哑铃飞鸟和缆绳夹胸这一类孤立动作是健身房最受欢迎的胸肌训练动作！因为是只有一个关节参与，相比卧推这些复合动作，很容易找到胸肌发力的感觉！对于新手或作为胸肌的辅助训练都是非常好的选择！
不过很多人在进行飞鸟，缆绳夹胸会不禁好奇，利用哑铃和缆绳有什么不一样吗？这两者有什么区别吗？
哑铃夹胸和缆绳夹胸的区别！
1.效率和便利性
哑铃是非常方便的器械，不管是在健身房还是家里健身，都可以轻松拥有，而且利用哑铃进行飞鸟的时候胸肌感受度也非常好！
缆绳训练器相比哑铃来说在使用效率和方便度来说会差一点，只有专门的健身房才会有缆绳训练器
2.张力变化
从生物力学的角度来看，哑铃和缆绳训练器有着本质区别，这也是今天我们要讲的重点！
在进行哑铃飞鸟时，特别是动作顶端，双臂靠拢时，因为张力的角度和地面是垂直的，这个时候张力是最小的
而缆绳夹胸不一样，在动作顶端时，因为缆绳的张力始终来自身体两侧，这时候张力是不会减少的！相比哑铃来说这一点是非常不错的！
以下是进行夹胸以及哑铃飞鸟训练的几个要点：
1.肩膀不宜太过外展，大臂和躯干的角度不要超过90度！
2.向上时，逐渐把弯曲的手肘打直，并且在动作的顶端完全伸直手臂，让你的两个大臂努力靠近，这样才能完成更大的肩水平内收动作范围，也会更好的挤压胸肌！
3.然后是肩膀的位置！
肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提
4.动作轨迹：进行夹胸动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
5.下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！
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蝴蝶机夹胸和飞鸟区别是什么
在训练器械中，蝴蝶机是很好的器械之一，同时蝴蝶机的作用还有很多。蝴蝶机夹胸和蝴蝶机飞鸟，相信很多人还是知道的，而且都是有着很好的作用，那蝴蝶机夹胸和飞鸟有什么区别，有人还是了解的。那么，蝴蝶机夹胸和飞鸟区别是什么？下面就来看看吧。
蝴蝶机夹胸和飞鸟区别
蝴蝶机夹胸又叫做蝶机飞鸟动作，因为有固定的器械，所以在完成的过程中，我们一定要严格按照器械的打开程度来完成动作。其实和飞鸟动作有相似之处，但是这个动作锻炼胸肌的效果更加明显。飞鸟动作在完成的过程中，比较自由，我们可以选择俯身哑铃飞鸟，可以自己选择适合的重量和方式，动作没有太大的灵活度比较高。
蝴蝶机夹胸标准动作
1.选择合适的训练重量，背部紧贴靠垫，双手对握器械手柄，肘部微屈，不要锁死；
2.保持腰背挺直，核心收紧，两手带动握柄向前聚拢；
3.动作过程中感受胸肌的发力收缩，至动作顶端，顶峰收缩2-3秒；
4.控制肌肉发力，缓慢下放，重复。
高位绳索夹胸和低位绳索夹胸的区别
在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作。
绳索夹胸和卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激，最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。
虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别：
先从关节运动来看：
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式，导致了刺激肌群的不一样。
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲
胸大肌的解刨：
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀!把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度，这样并不是明智之举。
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉。
你需要把它们混合起来，不要总是用同样的角度去锻炼!将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展。
胸肌锻炼 高位夹胸和低位夹胸的区别
想要让你的胸肌的变得更好，更有型，光靠卧推是不行的。
虽然多关节的卧推动作能帮助你获得最大的肌肉以及肌力增长，但是我们还需要一些辅助训练来帮助我们给胸肌提供更强烈的感觉。
绳索夹胸就是一个很棒的选择!
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与，这会让你的胸肌获得更强的泵感。
虽然它没有卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位，但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激。
最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
高位夹胸
主要关节运动：肩部内收
胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
低位夹胸
主要关节运动：肩部屈曲
上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
绳索夹胸：高位和低位的区别
训练动作总是多种多样！稍微进行一些角度的变化就会给我们的肌肉带来不一样的体验！
在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作！因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激！
最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌！其中就有高位和低位夹胸！
虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别
先从关节运动来看！
因为把手的高度改变了肩膀运动的形式！导致了刺激肌群的不一样！
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲！
胸大肌的解刨：
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀！把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来！也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌
胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度！这样并不是明智之举！
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！
你需要把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展！
哑铃飞鸟，器械夹胸：手肘的位置
哑铃飞鸟，器械夹胸这一类孤立动作是健身房最受欢迎的胸肌训练动作！因为是只有一个关节参与，相比卧推这些复合动作，很容易找到胸肌发力的感觉！对于新手或作为胸肌的辅助训练都是非常好的选择！
不过很多人在操作飞鸟，夹胸这些动作时往往会忽视一些细节，导致无法更好的训练胸肌，同时也增加了一些受伤的风险！
今天要就要和大家分享一个练习飞鸟，夹胸动作的重要技巧：手肘的位置！
你可能听很多教练或有经验的人说，在进行夹胸训练时，手肘不要伸直，要保持微微弯曲，并始终固定，这样减少肩部的压力，同时能更好的孤立胸肌！
没错！这样的说法没问题，但不全面！
首先！夹胸的动作分为两个阶段
1.下落阶段！
这时候如果你手肘角度过大（接近伸直手臂），由于力臂（哑铃到肩关节的水平距离）增大，从而使力矩变大。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。
所以，在离心收缩时，一定要保持手肘弯曲，而弯曲的角度又不建议太小，建议在130°左右。并保证手肘指向身体的正后方！
当我们角度过小（如肘关节成90°时）我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。
2.上升阶段！
上升阶段（向心收缩）手肘也要保持固定弯曲吗？
答案是：否！
很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘，这是没必要的，会让你损失更好的胸肌训练机会！
在向心收缩的过程中，手肘如果始终弯曲，这会让你的肩膀无法向内靠近，导致肩水平内收幅度不足！你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起！
你该怎么做？
向上时，逐渐把弯曲的手肘打直，并且在动作的顶端完全伸直手臂，让你的两个大臂努力靠近，这样才能完成更大的肩水平内收动作范围，也会更好的挤压胸肌！
缆绳夹胸的6个常见错误
缆绳夹胸的6个常见错误
缆绳夹胸是胸肌训练不可或缺的动作，他能给你的胸肌产生更好的泵感和挤压，深受广大健身爱好者的喜爱！
不过想要做好缆绳夹胸却并不是那么容易，为了获得这个动作的最大收益，以下的几个常见错误你可能要多注意！
错误一：夹胸变成推举！
当您以正确的方式进行单关节胸部运动（如飞鸟和夹胸）时，您的手肘应该从头到尾都保持一个轻微的弯曲！
但是如果你仔细观察你会发现，很多人的手肘弯曲的太多，这是一个大错，这会募集到你的手臂三头肌，而无法更换的孤立胸肌发力！
你应该知道，手臂在往外扩展时只需要微微弯曲，而往内夹的时候，你的双手应该是画一个弧线往上，一些运动员会形容成环抱大树的动作！
错误二：没有使用交叉步站位！
你的姿势可能会影响你胸部运动的方式，这似乎很奇怪，重心不稳是影响你进行缆绳飞鸟的重要因素
而在夹胸时，交叉步站位无疑是比双腿并拢站更稳定！特别是重量往回放时，很容易因为力量往回导致重心后移！
错误三：肩关节向后打开太多
缆绳飞鸟比较糟糕的状况就是肩膀往后打开的太多了，这会给你的肩膀带来不必要的压力
要解决这样的问题，你需要在接近完全打开肩膀时放慢导致速度，去主动控制肌肉张力，而不要往外打开过多！
错误四：偏离中心
当你锻炼肌肉时，你的左边再做的事情应该和你的右边一样！这是非常重要的事情，几寸的站位偏离都可能会导致你失去对称性！
当你偏离中心时，你相对于滑轮的位置会发生变化。这意味着每个滑轮都可以从略微不同的角度操作您的胸部肌肉。随着时间的推移，这不仅会影响对称性，还会影响您保持平衡的能力。
选择两个滑落的同样高度，人站在训练器中央，找到平衡点，是非常重要的细节
错误五：肩内收的范围不够
为了更好的让你的胸肌收缩，你需要努力的让你的大臂靠拢以便增加肩内收的运动幅度，和哑铃不同，进行缆绳夹胸时，你可以试着采用双手相遇然后相互交叉的做法。这会为你的内侧胸肌带来更多刺激
为了保持对称性，你可以一只手在上，下一次换另一只手在上！
错误六：重量太重了
缆绳夹胸是单关节运动，通常在经过一系列胸部训练动作（卧推）之后才会轮到它，所以，不需要用多大的重量去进行缆绳夹胸，你的目的是让你的胸肌更好的享受孤立发力，过度的重量只会让你的动作变形，更多其他肌肉参与运动！
蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程
蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程
蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：
1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；
4.本文俊宇推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式（如下图），事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：
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器械飞鸟和哑铃飞鸟有什么区别？
器械飞鸟(MachineFly)
前面的文章我们介绍了胸肌训练中最经典的动作之一：哑铃飞鸟！
今天要给大家介绍哑铃飞鸟的好兄弟！固定器械飞鸟！
因为动作简单，又能练到大家最爱的胸大肌！器械飞鸟相信是很多初学者去到健身房第一个开始尝试的动作吧！
器械飞鸟和哑铃飞鸟有什么区别吗？
同样的动作（肩水平内收）换了个器械，会有什么不同呢？
1.哑铃飞鸟更自由，需要更多稳定性，难度更大，需要的良好的动作控制力！
2.器械飞鸟运动轨迹被轨道固定，不需要太多稳定肌参与，简单容易控制，使用重量也会更大！
谁更好呢？
自由重量能够锻炼你的动作控制能力，更符合人体的运动模式，对长远角度要更好！固定器械做的再好，可能一换上哑铃动作就会变形！
不过对于初学者来说，自由重量比较难掌握！这时候搭配使用一些固定器械会帮助你去体会肌肉发力，找到胸肌的感觉！
很难去说谁比较好！只能根据自己的情况去选择！如果你哑铃飞鸟怎么做都做不好，那建议你先选择难度比较低的器械飞鸟！
对于有经验的人来说可以互相结合，作为备用动作或替代动作！
器械飞鸟/夹胸的5大技巧
器械飞鸟(MachineFly)动作技巧：
目标锻炼部位：胸大肌
涉及到的关节运动：肩水平内收
器械飞鸟属于一个单关节的动作，看似操作比较简单，但是还是有很多小细节需要掌握。
分享几个小技巧让你把动作做的更好：
1.手臂抬起的高度：一般来说建议接近和肩部同高或略低，比较常见错误是坐得太高，令手柄握在乳头一下以下。正确姿势应该是手柄，手肘及腋窝成水平位置。
2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端。
3.然后是肩膀的位置。
肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况，这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子。双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。
4.动作轨迹：进行器械飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树。
合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
5.下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上，要有控制的进行，慢慢感受胸肌被拉长，并保持张力，到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量!然后再进行动作。
胸肌塑形夹胸系类详解（一）哑铃飞鸟
胸肌塑形夹胸系类详解（一）哑铃飞鸟
很多人都羡慕电视杂志上的健身模特，他们那样完美的胸肌块形是怎样练出来的?不知道他们有没有什么诀窍?
他们的诀窍，那就是动作的技术细节。
在胸部塑形中，中缝部位可谓难中之难。明星模特们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。堪称完美！
而很多人练练很久往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?
原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于夹胸系类技术细节的系列文章
第一篇：哑铃飞鸟
一、平板哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放：哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
上举：时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一棵大树！
除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
注意：
1.飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6RM以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。
2.训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
二、上斜哑铃飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。上斜的角度应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。
下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
上举时：以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
三、下斜哑铃飞鸟
侧重刻画胸肌下侧的线条，下斜的角度不能太大，头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。
动作要领：
将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。
继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会，然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
高位绳索飞鸟（夹胸）GIF教学图解
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位但是对于胸肌感受，它真的无可比拟
高位绳索飞鸟(HighCableChestFly)
高位滑索飞鸟是一个下胸训练动作，一个挺难掌握好的一个动作。
准备姿势：
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。
最常见的毛病就是手肘升起时慢慢由指向上方转到后方，以肩内旋肌肉作代偿。
另外，很多初学者会把力量集中手柄位置不断用力往下推，以为推得离开胸部越远越好。然而当肩部不能稳定时，代偿令肩推前形成圆肩状态，令肩关节压力增加，亦大大限制了胸大肌的使用。
平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程
平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程
胸肌训练中卧推一直占据主导地位！多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟（夹胸）绝对是最好的！
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
今天给大家介绍中位平行夹胸：主要针对胸肌中部
要怎么做呢？让我们一起看看吧！
准备姿势：
把拉力器调整到最平行于肩部！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩
