强化胸肌内侧：窄握缆绳推胸！
胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！厚实的胸肌要有胸沟才会更好看，更有形！
但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好，胸大肌内侧却差强人意，迟迟没有发展出理想的胸沟
造成这样的状况最主要的一点原因就是你的胸肌没有得到全范围的训练！
我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收！只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩！
而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
想要有效训练内胸，有一个简单原则，即双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度
今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作：窄握缆绳推胸！
动作特点
采用窄距、缆绳训练可以非常棒的帮助你增加肩内收的幅度！特别是动作的顶端，缆绳能够让你更好的努力去夹紧胸肌！
动作过程
1.采用站姿，双手抓握两个D形把手，俯身45度，双腿交叉步稳住身体，然后准备开始动作！
2，大臂靠拢身体，启动胸肌向下推起负重直到手臂伸直，到达顶端时努力去挤压胸肌
注意事项：
1.动作重点：动作顶端尽量让你的大臂努力去靠紧在一起，保持强力的挤压感！
2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.选择较轻的负重，此动作可作为胸肌训练的辅助训练，不宜过重！
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胸推训练：缆绳推胸
说起练胸肌，大家大家第一反应就是卧推，不管是杠铃哑铃的卧推都能很好的锻炼我们的胸肌。
不过今天要给大家介绍利用缆绳进行胸推训练。
用缆绳进行胸推的好处：
1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，其实它应该和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，同时缆绳训练器可以非常随意，方便的调整训练角度以及重量。
2.绳索推胸比杠铃和哑铃的运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳。
以下介绍几个常见的缆绳胸推动作：
1.站姿缆绳胸推
站姿进行绳索推胸最重要的难点是控制身体的稳定性(躯干的刚性)，然后透过下肢，髋关节，脊柱，把力量传递到上肢。
2.坐姿缆绳推胸
3.仰卧缆绳推胸
大多数的时候，大家在操作这个动作时，重量选择的太轻，使得无法产生一个有效的力量挑战。这是一个错误。建议选择有足够挑战的重量，前提是动作标准。
胸肌训练：站姿缆绳胸推！
说起练胸肌，大家大家第一反应就是卧推，大重量的卧推确实很酷，不过今天要给大家介绍利用站姿缆绳胸推！
和卧推一样，都是属于水平推的多关节的动作，由肩和肘关节共同合作！主要涉及的肌群有胸肌（肩水平内收）三角肌前束（肩水平内收），以及肱三头肌（伸肘）
用缆绳进行胸推的好处：
1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，其实它应该和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走！
2.利用缆绳更具功能性，传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式，试想一下，有什么运动需要躺着用力呢？而缆绳就可以做到这点！你需要利用下肢稳定核心然后推开重物！
动作示范
注意事项：
当站姿的情况在推时，限制因素是躯干的刚性(Stiffness)：维持身体的位置并且协筋髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说，站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推更多的只是一个上半身的动作
大多数的时候，大家在操作这个动作时，重量选择的太轻，使得无法产生一个有效的力量挑战。这是一个错误。建议选择有足够挑战的重量，前提是动作标准！
对握哑铃夹胸 强化胸肌中缝
我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收，只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩。
而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
想要有效训练内胸，有一个简单原则，即“双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度”。
今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作：对握哑铃夹胸
动作特点：
采用窄距、对握，增加肩内收的幅度，同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧，在动作的顶端充分挤压胸肌。
动作过程：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，两个哑铃努力靠紧。
3.然后慢慢下哑铃到胸口，停留一秒后，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌。
注意事项：
1.动作重点：尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起，保持强力的挤压感。
2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.选择较轻的哑铃，此动作可作为胸肌训练的辅助训练，不宜过重。
4.为了获得更好的挤压感，你可以尝试在哑铃之间放置一块木板，并努力夹紧哑铃，不要让木板掉落。
打造胸肌中缝：窄握哑铃卧推
窄握哑铃卧推
哑铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作，相比杠铃卧推来说，虽然没有杠铃能够加载更多的重量，但是哑铃有更自由，更大的活动范围，同时操作起来也更灵活！
同时！哑铃卧推也有很多的变化式，通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激！
今天就给大家介绍一个经典的变化式：窄握卧推！
目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激
动作示范：
优点：采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉！在动作的顶端充分挤压胸肌！
同时，对握的姿势会让你的肩膀更舒服
如何做？
动作过程
1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！
2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）
4.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！
窄握哑铃卧推：打造胸肌中缝
哑铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作，相比杠铃卧推来说，虽然没有杠铃能够加载更多的重量，但是哑铃有更自由，更大的活动范围，同时操作起来也更灵活。
同时，哑铃卧推也有很多的变化式，通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激。
今天就给大家介绍一个经典的变化式：窄握卧推
目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。
动作示范：
优点：采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉!在动作的顶端充分挤压胸肌。
同时，对握的姿势会让你的肩膀更舒服。
动作过程：
1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉。
2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住(保持张力)。
3.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力。
胸肌中缝（内侧胸肌）锻炼动作推荐：哑铃窄距卧推
胸肌中缝（内侧胸肌）锻炼好动作推荐：并握哑铃卧推！
胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！厚实的胸肌要有胸沟才会更好看，更有形！
但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好，胸大肌内侧却差强人意，迟迟没有发展出理想的胸沟
造成这样的状况最主要的一点原因就是肩内收的幅度不够！
我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收！只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩！
而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
那要如何改变呢？
想要有效训练内胸，可试着掌握一个简单原则，即双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度，所以比起宽握杠铃胸推，窄握时更能徵召到内侧胸肌；比起杠铃，哑铃更能自由的发挥内收的幅度！
在这里有一个胸肌内侧锻炼动作推荐：并握哑铃卧推
动作特点
采用窄距、对握增加肩内收的幅度！让你的胸部内侧更有感觉！在动作的顶端充分挤压胸肌！这样针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，更多在张力下的时间能够迅速地让你肌肉充血，增加肌肉
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
让你胸肌更加饱满：缆绳Cable胸推
Cable（缆绳）训练器是健身房最受欢迎的器械之一，轮滑拉动重量，自由的运动轨迹，多平面，多角度，握把的多变都是它的优点！
不过在胸肌训练时，很多人都很容易忽视缆绳带来的好处及优点，大多数人都只会用Cable来夹夹胸，很少像杠铃和哑铃一样进行推的动作！
用缆绳进行胸推的好处：
a.灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力
b.更容易握：相比沉重的哑铃，Cable握起来更轻松，也更容易调整重量！
c.运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳！
以下是几个Cable胸推的变化式！
1.经典站姿！
传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式，试想一下，有什么运动需要躺着用力呢？而缆绳可以让你站着进行水平推的动作！
站姿还可以很棒的发展你的核心力量：保持躯干的刚性(Stiffness)，维持身体的位置并且稳定髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说，站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推更多的只是一个上半身的动作
2.坐姿缆绳推胸
坐姿可以更好的发挥力量，能让你推的更重！但和固定器械的胸推完全不一样，Cable的运动轨迹是自由的！
选择较窄的龙门架，然后把长凳调整到接近90度，然后进行坐姿推胸的动作！
注意保持肩胛的稳定（后收下沉），始终让你的肩胛骨钉在凳子上，同时推的过程中保持大臂和躯干的夹角约为45度
3.仰卧缆绳推胸
选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上！
动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌
下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度
缆绳胸推高级技巧:单手放-双手推
缆绳胸推高级技巧:单手放-双手推！
水平推的动作是上肢训练最重要的动作模式之一，他能很棒的训练到我们的胸肌，肱三头肌以及前三角肌
常见的水平推的动作有经典的杠铃卧推，哑铃卧推，俯卧撑，绳索卧推等等！每个方式都有不同的优点！都会给你的肌肉带来不一样的感觉！
而今天要给大家介绍一个非常棒的水平推变化式：单手放-双手推！
如图所示：
利用单个缆绳训练器进行推胸训练
选择较重的负荷，向心阶段再使用双手一起推起负重！离心阶段换成单手慢慢下放！
这样做的好处
有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸
训练原理：超负荷离心训练（negativesandeccentrictraining）
简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：力学张力、肌肉损伤及代谢压力。
其中，力学张力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷（对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力）。
如果你的目的是开发肌肉损伤及机械张力的因子，离心加重是不错的选择
离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，单边大重量的离心收缩对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验，你必须努力控制避免躯干旋转！
以下是训练过程：
采用较重的负荷（单手举起吃力）然后进行单边的离心收缩，动作到底时借助双手推起负重，然后再继续！
训练建议：超负荷离心训练强度相当高，因此建议2~3组×4~5次即可，并且不宜经常使用，建议一个月使用一次！
强化上胸：跪姿T杠胸推
结实有形的胸肌是每个男人去到健身房的目标，但是很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！那样的胸型看着似乎有些下垂，并不是很好看！
为了弥补这一弱项，我们需要调整训练，让我们的上胸发达起来，让它淹没锁骨！
而常见的做法就是通过把平凳调成上斜的角度，来训练胸肌上部纤维，比如上斜的杠铃，哑铃卧推，以及飞鸟，夹胸等等！
不过，除了上斜的动作，还有没有什么动作可以强化上胸呢？
今天就给大家介绍一个好动作：T杠胸推！
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部！
T杠斜推时手的路径跟上斜卧推没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，而不是三角肌前束，同时因为没有凳子的制约，你的肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善！
如何做？
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。
2.双膝跪地双手抓握杠铃杆的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前。。
3.维持躯干的稳定，接着，胸肌，三头同时发力向上推起杠铃，运动轨迹为一条斜线向上！
4.缓缓下放，把杠铃收回胸口。
窄握距卧推是越窄越好吗？
卧推是健身房最受人欢迎的训练，其中卧推又有很多的变化方式，不同的变化都会给我们的肌肉但来不一样的体验，其中窄握卧推就是其中之一。
窄握距卧推通常指的是在卧推的时候，采用与肩同宽或者更窄的握距，这个训练动作可以刺激胸部肌肉，但更主要的是把压力给了肱三头肌，是锻炼肱三头肌和胸肌内侧的好方法。
但是问题来了：窄距卧推到底该多窄呢?
很多人认为，采用的握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强。但在2009年美国运动医学会上，有一篇研究表明，与采用与肩同宽的握距相比，采用更窄的握距做卧推，并不会增加对肱三头肌的刺激程度，相反还会增加施加在腕关节上的压力。
此外，采用过窄的握距，会使你的卧推重量大幅下降，这样反而会削弱对胸肌和肱三头肌的刺激。由此可见，做窄握距卧推的时候，采用与肩同宽的握距是最好的选择，因为这样既可以充分刺激肱三头肌，又可以减少施加在腕关节上的压力，还可以使你采用最大的重量训练。
肱三头肌训练建议：
在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。
解决办法：复合训练动作窄握距卧推应该最先做，绳索下压，哑铃臂屈伸等应该后面做。
夹心卧推锻炼胸肌内侧
厚实的胸肌要有胸沟才会更好看，胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处。
想要有效训练内胸，有个简单原则，即“双手的距离要足够靠近，增肌肩内收的幅度”，所以这就是为什么有人说哑铃其实对胸肌的刺激比杠铃更好。
而哑铃卧推中使用窄握距的话会更好，就像之前的介绍的并握哑铃卧推。
不过很多人在进行动作的时候还是会不受控制的放松，没有用力的去让大臂靠近，夹紧胸肌。
今天还有一个小技巧要推荐给大家：你可以在两个哑铃中间夹住一块杠铃片，进行对握卧推，暂且就叫它 “夹心卧推” 吧。
这样做的好处：
时刻提醒你去夹紧大臂，让你充分的挤压胸肌，针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，让你肌肉充血。
动作过程：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，哑铃靠拢至于你的胸部之上，手臂伸直，让你的同伴在你的两个哑铃中间加上一块杠铃片，然后夹紧杠片。
3.然后慢慢下降哑铃，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起夹紧杠片。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
肩部训练动作推荐：缆绳对握肩推
在之前的文章：《六角杠铃肩上推举》中我们提到！
杠铃肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善！
由于它对握（NeutralGrip：掌心相对的设计，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外，对握时，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。
但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器，该怎么办呢？其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推，不过除了这个之外，今天要给大家介绍利用缆绳训练器来进行对握的肩推训练！
利用缆绳进行肩推，看似很奇怪，其实是非常有新意的做法，缆绳提供了足够的运动幅度，同时可自由调配重量！
怎么做呢？
1.跪姿，采用对握的V型把手，把缆绳训练器设置在最低端，双手抓握把手，位于胸前！
2.保持全身张力，维持躯干稳定，然后启动肩部向上推起，直到手臂完全伸直
3.控制重量下放，速度微微放慢，直到回到起始位置！
注意事项：
选择合适的重量，然后多调整细节，注意小臂始终垂直地面！
