窄握哑铃卧推:打造胸肌中缝

发布时间 : 2020-10-31
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哑铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作,相比杠铃卧推来说,虽然没有杠铃能够加载更多的重量,但是哑铃有更自由,更大的活动范围,同时操作起来也更灵活。

同时,哑铃卧推也有很多的变化式,通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激。

今天就给大家介绍一个经典的变化式:窄握卧推

目标:胸部内侧肌肉,同时肱三头也会受到比较多的刺激。

动作示范:

优点:采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈,让你的胸部内侧更有感觉!在动作的顶端充分挤压胸肌。

同时,对握的姿势会让你的肩膀更舒服。

动作过程:

1.仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉。

2.采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后hold住(保持张力)。

3.胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力。

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胸肌中缝(内侧胸肌)锻炼动作推荐:哑铃窄距卧推


胸肌中缝(内侧胸肌)锻炼好动作推荐:并握哑铃卧推!

胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处!厚实的胸肌要有胸沟才会更好看,更有形!

但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好,胸大肌内侧却差强人意,迟迟没有发展出理想的胸沟

造成这样的状况最主要的一点原因就是肩内收的幅度不够!

我们都知道,胸肌是一块偏平的扇形肌肉,主要作用就是带动手臂内收!只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩!

而我们在进行最爱的杠铃卧推时:由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。

那要如何改变呢?

想要有效训练内胸,可试着掌握一个简单原则,即双手的距离要足够靠近:增肌肩内收的幅度,所以比起宽握杠铃胸推,窄握时更能徵召到内侧胸肌;比起杠铃,哑铃更能自由的发挥内收的幅度!

在这里有一个胸肌内侧锻炼动作推荐:并握哑铃卧推

动作特点

采用窄距、对握增加肩内收的幅度!让你的胸部内侧更有感觉!在动作的顶端充分挤压胸肌!这样针对你的目标肌肉增加持续的紧张感,更多在张力下的时间能够迅速地让你肌肉充血,增加肌肉

动作过程

1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,你的手臂初始状态要尽量伸直,与此同时哑铃的内侧互相接触

3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

反握上斜哑铃卧推:胸肌锻炼


上胸是很多健美运动员的弱项。同时上胸也是相对胸大肌中下束最难发展的。这就是为什么上斜卧推和上斜哑铃飞鸟是很多健身健美爱好者所钟爱的。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间,下面介绍一种锻炼胸肌的方法-反握上斜哑铃卧推,想要练胸肌的朋友看看吧!

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

器械要求:哑铃

反握上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press Reverse-Grip):

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起,顺势向后躺下。稳定后,挺胸收腹,下背部挺起,手臂向上伸直,将哑铃举到胸部上方,掌心向后。这是动作的起始位置。

2.弯曲肘部,将哑铃缓缓下降至胸部两侧,同时吸气,直至胸部被拉伸到极限。

3.快速向上伸直手臂,将哑铃推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,挤压胸部,感受胸部肌肉的收缩。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。

窄握距卧推是越窄越好吗?


卧推是健身房最受人欢迎的训练,其中卧推又有很多的变化方式,不同的变化都会给我们的肌肉但来不一样的体验,其中窄握卧推就是其中之一。

窄握距卧推通常指的是在卧推的时候,采用与肩同宽或者更窄的握距,这个训练动作可以刺激胸部肌肉,但更主要的是把压力给了肱三头肌,是锻炼肱三头肌和胸肌内侧的好方法。

但是问题来了:窄距卧推到底该多窄呢?

很多人认为,采用的握距越窄,对肱三头肌的刺激就越强。但在2009年美国运动医学会上,有一篇研究表明,与采用与肩同宽的握距相比,采用更窄的握距做卧推,并不会增加对肱三头肌的刺激程度,相反还会增加施加在腕关节上的压力。

此外,采用过窄的握距,会使你的卧推重量大幅下降,这样反而会削弱对胸肌和肱三头肌的刺激。由此可见,做窄握距卧推的时候,采用与肩同宽的握距是最好的选择,因为这样既可以充分刺激肱三头肌,又可以减少施加在腕关节上的压力,还可以使你采用最大的重量训练。

肱三头肌训练建议:

在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。

解决办法:复合训练动作窄握距卧推应该最先做,绳索下压,哑铃臂屈伸等应该后面做。

强化胸肌内侧:窄握缆绳推胸!


强化胸肌内侧:窄握缆绳推胸!

胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处!厚实的胸肌要有胸沟才会更好看,更有形!

但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好,胸大肌内侧却差强人意,迟迟没有发展出理想的胸沟

造成这样的状况最主要的一点原因就是你的胸肌没有得到全范围的训练!

我们都知道,胸肌是一块偏平的扇形肌肉,主要作用就是带动手臂内收!只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩!

而我们在进行最爱的杠铃卧推时:由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。

想要有效训练内胸,有一个简单原则,即双手的距离要足够靠近:增肌肩内收的幅度

今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作:窄握缆绳推胸!

动作特点

采用窄距、缆绳训练可以非常棒的帮助你增加肩内收的幅度!特别是动作的顶端,缆绳能够让你更好的努力去夹紧胸肌!

动作过程

1.采用站姿,双手抓握两个D形把手,俯身45度,双腿交叉步稳住身体,然后准备开始动作!

2,大臂靠拢身体,启动胸肌向下推起负重直到手臂伸直,到达顶端时努力去挤压胸肌

注意事项:

1.动作重点:动作顶端尽量让你的大臂努力去靠紧在一起,保持强力的挤压感!

2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。

3.选择较轻的负重,此动作可作为胸肌训练的辅助训练,不宜过重!

锤握上斜哑铃卧推:上胸肌锻炼


胸肌上部难练,要想练出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?下面介绍锤握上斜哑铃卧推有效锻炼你的上胸肌。

类型:力量

主要肌肉工作:胸肌

设备:哑铃

等级:初学者

锤握上斜哑铃卧推视频教学:

锤握上斜哑铃卧推的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起,身体顺势向后躺下,同时将哑铃放在胸部两侧,手臂弯曲呈90度,肘部向外,掌心相对。这是动作的起始位置。

2.用胸部的力量将哑铃快速推到胸部上方,同时呼气。

3.在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

4.以上是一次完整动作,正常情况,下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。重复动作至推荐次数。

变化:可以通过调节靠背角度来刺激不同的部位,也可以做掌心向前的传统动作。或者如果肩部没问题的话,可以做起始位置掌心相对,上推过程中旋转手腕使掌心逐渐向前的旋转版。

强化胸肌中缝(胸肌内侧):对握哑铃夹胸!


强化胸肌中缝(胸肌内侧):对握哑铃夹胸!

胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处!厚实的胸肌要有胸沟才会更好看,更有形!

但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好,胸大肌内侧却差强人意,迟迟没有发展出理想的胸沟

造成这样的状况最主要的一点原因就是你的胸肌没有得到全范围的训练!

我们都知道,胸肌是一块偏平的扇形肌肉,主要作用就是带动手臂内收!只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩!

而我们在进行最爱的杠铃卧推时:由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。

想要有效训练内胸,有一个简单原则,即双手的距离要足够靠近:增肌肩内收的幅度

今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作:对握哑铃夹胸!

动作特点

采用窄距、对握,增加肩内收的幅度!同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧,在动作的顶端充分挤压胸肌!

动作过程

1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,两个哑铃努力靠紧

3.然后慢慢下哑铃到胸口,停留一秒后,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌

注意事项:

1.动作重点:尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。保持强力的挤压感!

2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。

3.选择较轻的哑铃,此动作可作为胸肌训练的辅助训练,不宜过重!

4.为了获得更好的挤压感,你可以尝试在哑铃之间放置一块木板,并努力夹紧哑铃,不要让木板掉落!

对握哑铃卧推让你的内胸肌(胸肌中缝)泵感彻底爆发


胸肌内侧是很多人的薄弱之处,内胸肌的锻炼也就是胸肌中缝的锻炼。

胸肌主要作用就是带动手臂内收,只有全范围的内收动作,整块胸肌才会得到最大程度的收缩。而我们在进行最爱的杠铃卧推时:由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。

想有效训练内胸,双手的距离要足够靠近,增加肌肩内收的幅度,所以比起宽握杠铃胸推,窄握能使用更多的内侧胸肌;比起杠铃,哑铃更能自由的发挥内收的幅度。

所以你要使用的是:对握哑铃卧推

动作特点:

采用窄距、对握增加肩内收的幅度!让你的胸部内侧更有感觉!在动作的顶端充分挤压胸肌!这样针对你的目标肌肉增加持续的紧张感,更多在张力下的时间能够迅速地让你肌肉充血,增加肌肉。

动作要领:

1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,你的手臂初始状态要尽量伸直,与此同时哑铃的内侧互相接触。

3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

胸肌训练好动作:反握哑铃旋转卧推


胸肌训练新花样:反握哑铃旋转卧推

哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一,也是大家最喜欢的常规训练方法之一!

不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作旋转哑铃卧推!让你的胸部体验不一样的挤压和刺激!

之前的反握杠铃卧推中提到:

反握卧推对肩部更健康!

反握卧推肩膀有个外旋的变化!这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与,获得更大程度的紧缩,这样它就能提供脊椎更多的稳定度

同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体,把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque),让你的肩部更稳定!

反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显!相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。

但是利用杠铃进行反握卧推有个限制因素就是不好握杠,特别是动作顶端的时候!

利用哑铃更便捷:哑铃更灵活!

动作过程:

1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。

2.起始姿势在动作的底端,采用反握!向上推起的时候逐渐内旋前臂,到达顶端的时候变成对握!这样就解决了动作顶端抓握困难的问题!

3.注意动作控制而有序的进行!下落要慢,感受胸肌被慢慢拉伸!上推时自然旋转前臂,挤压胸肌!

提示:如图片所示,避免肩部过多的外展!

窄握哑铃卧推训练你的三头肌


窄握距卧推通常指的是在卧推的时候,采用与肩同宽或者更窄的握距。这个训练动作可以刺激胸部内侧肌肉,但同时肱三头也会受到比较多的刺激。

类型:力量

主要肌肉工作:肱三头肌

其他肌肉:胸肌、肩部

装备:哑铃

等级:初学者

窄握哑铃卧推视频教学:

窄握哑铃卧推动作图解:

窄握哑铃卧推动作说明:

1、将一只哑铃立放在平板凳上的一侧,用肩部躺在凳子中间,身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲,双脚落在地面支撑身体,臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块,将其置于胸部上方,手臂自然伸直。这是动作的起始位置。

2、手臂弯曲,慢慢将哑铃降到胸口位置,同时吸气。

3、然后快速向上伸直手臂,将哑铃向胸部上方推起,同时呼气。在顶端稍适停留,感受肱三头肌的收缩。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

对握哑铃夹胸 强化胸肌中缝


我们都知道,胸肌是一块偏平的扇形肌肉,主要作用就是带动手臂内收,只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩。

而我们在进行最爱的杠铃卧推时:由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。

想要有效训练内胸,有一个简单原则,即“双手的距离要足够靠近:增肌肩内收的幅度”。

今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作:对握哑铃夹胸 

动作特点:

采用窄距、对握,增加肩内收的幅度,同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧,在动作的顶端充分挤压胸肌。

动作过程:

1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,两个哑铃努力靠紧。

3.然后慢慢下哑铃到胸口,停留一秒后,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌。

注意事项:

1.动作重点:尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起,保持强力的挤压感。

2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。

3.选择较轻的哑铃,此动作可作为胸肌训练的辅助训练,不宜过重。

4.为了获得更好的挤压感,你可以尝试在哑铃之间放置一块木板,并努力夹紧哑铃,不要让木板掉落。

胸肌训练好动作:反握哑铃卧推


哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一,也是大家最喜欢的常规训练方法之一!

不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作反握哑铃卧推!让你的胸部体验不一样的挤压和刺激!

反握卧推肩膀有个外旋的变化!肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体,把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque),让你的肩部更稳定!

反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显!相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。

1.坐在一张上斜卧推凳的一边,手持一对哑铃。

2.基础细节和传统的哑铃卧推一样,采用反握双手抓稳哑铃,然后伸直手臂位于胸部上方

3.然后开始慢慢下落哑铃,感受你的胸肌被慢慢拉长,动作最低点保持小臂垂直地面,肩胛骨稳稳的钉在凳子上!

4启动胸肌向上推起,动作顶端努力挤压胸肌,让你的两只大臂靠近

1.注意动作控制而有序的进行!下落要慢,整个过程中保持肩胛骨的稳定!

2.避免肩部过多的外展!动作底端保持大臂和你的躯干角度约为45度!

练胸肌:杠铃卧推vs哑铃卧推


杠铃卧推是健身房最抢手的运动,每个男人都爱他,但它真的是训练胸肌最好的动作吗?

杠铃卧推:

1.除非你的胸肌有基因的天赋,否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。

2.如果你的目标是胸肌,那哑铃卧推会更适合你。

3.对于大多数人来说,利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。

为什么?

当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。

肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收,直到超过身体中线。

杠铃卧推的限制:

因为有横杠的关系,在进行杠铃卧推时,你无法完成更多肩水平内收的活动范围,这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。

双手抓握杠铃,双手之间的距离已经固定,特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃,到达最高点的时候,我们双臂之间的距离是比较远的,而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。

这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你,你的肩水平内收范围只有前三分之一。

而哑铃不一样!

如果你想刺激更多的胸部生长,哑铃卧推是一个更好的选择。

两个哑铃之间没有一根横杠阻拦,上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时,因为不用担心杠铃会撞到胸部,下落时你也可以落的更深,哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。

哑铃卧推的一些技术提示:

1.足够的运动范围

大多数人使用哑铃卧推时,太在意重量而使用较短的运动范围,原因可能是没有横杠作为衡量标准,除非你有关节活动受限的问题,不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。

2.不要垂直上推

当你向上推哑铃时,这是肩膀内收的过程,而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形,你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直,让你的哑铃靠近,这会给你更多肌肉刺激。