重训请注意，加4招让你的重量训练燃烧更多热量

发布时间 : 2020-01-19: 器械健身重量怎么加健身多吃热量的还是少吃健身不减重

重量训练是让肌力变强的最好方法，训练的过程中也可以燃烧大量脂肪，想要减重的人，可以搭配重量训练，可以更快看到成效，还能让线条更好看，现在还有更好的消息，如果你希望靠重量训练来瘦身，善用这4招可以燃烧更多热量。

适量摄取咖啡因

运动前喝一些咖啡或茶，其中富含的多酚类，例如：儿茶素，可以提升新陈代谢和脂肪代谢速度，身体可以消耗更多热量。Jss999.cOM

加强腿部训练

全身性训练是非常重要的，不过针对腿部这个大肌群来锻链，可以燃烧更多热量，因为腿部拥有最多的肌肉纤维，当腿部运动时，需要燃烧更多热量作为能量，别错过深蹲、弓步和硬举等针对腿部的训练。

策略性的补充营养

重训後补充丰富蛋白质的食物或饮料，可以补充肌肉细胞所需的氨基酸，使运动过程中受损的肌肉恢复并重建，还有增加更多肌肉组织，当身体肌肉比例增加，燃烧的热量也更多了(1公斤脂肪可消耗4-10大卡热量，但1公斤肌肉却能消耗75-125大卡!)。

给自己更多挑战

并不是鼓励大家挑战自己不能承受的训练量，而是聪明的增加重量和改变训练的方式，因为身体会越来越习惯日常的训练，当有一天原本很吃力的训练变得很轻松，恭喜你身体变强壮了，也是时候给自己更多挑战，让体能再进阶一层。

jss999.com相关知识

12个方法让你燃烧更多脂肪

坚持适量运动是减肥的最好方法，但如何在运动中也能起到事半功倍的效果?专业瘦身教练为你提供12个简单方法，让你在运动的一招一式中，燃烧更多脂肪。

1 在水中快走

美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。

2 迅速热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。

在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

3 骑脚踏车

进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗，简单就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”

4重量训练高效燃脂助减肥

想要成功减肥、瘦身，光控制饮食可不够，维持规律的运动习惯也非常重要！运动专家TracyAnderson表示，适度的活动更有助于消耗人体多余的卡路里、燃烧囤积脂肪，特别是透过复合式的重量训练动作效果更是显着。

知名运动专家TracyAnderson于《HEALTH健康杂志》分享，有助于提升新陈代谢，只要每天花15到30分钟锻炼，就能获得巨大回报、快速脂肪爆破术的4大重量训练动作，有助燃烧脂肪、成功瘦身。

【Tracy'的4大快速脂肪爆破术】

动作1正面搭桥&臀部贴地

步骤1：趴卧于瑜珈垫上，手掌心贴紧地面，手肘微弯，透过腹部力量往上推撑起全身重量，双脚脚尖贴于地面，进行搭桥动作。

步骤2：慢慢撑起上半身，将右膝盖往上抬至胸部位置。旋转腰部，使右大腿及大腿外侧面向右外侧下压，直到身体坐在右臀上。

次数：反向运动回到正面搭桥姿势，重复上述动作30次。此动作有助伸展臀部周遭肌肉。

动作2膝盖触地&蔓藤花式

步骤1：膝盖手肘四肢平放于地面，向外抬起转左脚膝盖、左腿，右手前臂贴住地面，手掌心朝上，握住一个3磅重左右的哑铃或矿泉水瓶。

步骤2：左脚膝盖向外转出，左脚顺势向后延伸，同时维持右手手掌心朝下姿势，将右手臂向前伸直平举。

次数：左右重复进行30次为一组，适度进行此动作有助挑战身体平衡。

动作3弯曲&踢脚

步骤1：双手手掌心朝下贴紧地面，右脚尖踩于地面上，抬起左脚，保持膝盖弯曲，并把它朝胸部方向延伸。

步骤2：将左腿往后伸直、左脚脚尖踩于地面，接着抬起右腿，并向后平举延伸。

次数：回到步骤1的预备动作，反覆进行30次，在换脚重复30次。进行该动作时，莫忘手掌心与手臂、肩膀2侧应呈现一直线。

动作4撑体正面搭桥

趴卧于瑜珈垫上，双手臂交叉贴紧地面，透过腹部力量往上推撑起全身重量，双脚脚尖贴于地面，进行搭桥动作。

步骤1：进行动作时，头部至脚后跟，整个身体应呈现一直线。

步骤2：将贴住地面的右手手臂向外推出，转为右手手掌心撑地。

步骤3：接着将贴住地面的左手手臂依照上述右手动作向外推出，维持双手手掌心贴住地面的撑地动作。

次数：反向运动重复进行30次。

循环训练，最适合新手的重训方法！

循环训练是在西元1959年由Morgan和Adamson提出，是一种结合肌力和耐力训练的方法

将每个训练动作设为一个站(Station)，站与站为不同肌群的交互安排

例如：弓箭步→俯卧撑→深蹲→滑轮下拉。不仅可以做为发展基础肌力的方法，也能训练基础心肺耐力。

循环训练的课程可以采用许多不同的负荷方式进行，可以是自身体重或额外负重，例如加上药球、壶铃、哑铃、杠铃或机械式训练器材等。

循环训练的可以依照动作数量分为短循环(6~9个)、中循环(10~12个)和长循环(13~15个)，动作数量越多，循环数(circuits)和动作次数(reps)也越少。

动作的选择以多关节动作为主轴，在训练的初期建议采每个动作20下为主，以利技术的学习，并且随着时间的推移，每个动作逐渐递减至8~10下，其中主要肢段的动作因为负荷进步幅度较大，可以逐渐递减至5~6下。

由于循环训练可以有效的让所有肌群都参与在训练中，通常会作为解剖适应期的主要训练方式，藉由较低的强度和较高的训练量帮助动作的学习，同时建立肌腱和韧带基本的力量。

以下是循环训练应用在解剖适应期的方针：

训练心得:4招让你的训练更有效率！

4招让你的训练更有效率！

一般，我们训练的时间只有1个小时左右。就是说我们需要在这短短的时间里最大化我们的训练效果。这样才会得到最大的进步

专心致志是最基本的原则:一个小时内你必须集中精力在训练上，不要因为其他事影响思绪，训练中意念集中是最关键的一环。

然而很多人经常刚训练后感觉良好，等肌肉休息过来的时候却感觉差强人意。一次训练的效率如何将决定接下来的24-48小时肌肉的生长效率，所以保持一个训练效率最大化是很有必要的。

细节决定成败，把握好以下几点细节，你的训练效率将会大大提高：

1.不要过分纠结一个固定的次数

肌肉的状态每天甚至每一分钟都是不同的，或许你上一次训练能够举起一定的重量，下一次就不行了。

所以:计划中的多少RM重量的训练只是一个模糊的标准而已，之所以规定这个重量，是因为在这个重量范围内肌肉运动至力竭能更好的刺激肌肉的生长。然而8-12RM重量的真实数字不可能跟哑铃、杠铃等上面某个等级的重量一样，所以你需要做的是：选择一个最接近8-12RM的重量，然后每组做到力竭。

2.合理增加重量

如果某个动作在一个重量标准下，你能够很标准的完成4组，那么你就需要考虑在下一次训练这个动作的时候增加一定的重量了。这个重量可以是5KG，甚至2.5KG。肌肉适应了某个重量之后，训练效果就会变差。所以不断的去增加哪怕是一丁点的重量，也能够更好的刺激肌肉的生长。

3.不要使用同一种顺序训练

一个好的健身计划是不会规定某个动作必须先练某个动作必须最后练，计划里只会给你某个部位的几个训练动作。

合理的安排这几个动作的训练顺序能够更好的让肌肉运动的更彻底。如果你第一次训练二头肌使用的动作顺序是：牧师凳弯举、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃弯举。那么下次训练你可以尝试：坐姿哑铃弯举、站姿杠铃弯举、牧师凳弯举这样的训练顺序。

长期使用同一种顺序来训练的话，肌肉会更快的记忆这个训练方式，从而影响训练效率。

4.尽可能的提升每组动作训练效率

如果是在健身初期，每组8-12个训练效率的确还不错，但是如果你的肌肉纬度和强度达到一定程度之后，这个训练量是远远不够的。就像一个精准的仪器，先开始是粗调，调到差不多了之后会再来一次甚至多次微调。

肌肉的训练也是如此，第一次最大的重量做到力竭之后，减去一点重量继续做到力竭，这样能更好的帮助肌肉全方位训练，也就是递减组训练原理。初次尝试可以使用3个不同重量训练，等训练到一定程度之后自己选择不同重量的个数。

肩部训练计划十五分钟重训计划

睽违已久的时间卡卡系列又来了!有胸、有背、有手、有腿、也有核心，咦?大家有没有觉得少了些什么?

来个提示，男人什么都没有，就是不能没有__，答案是肩膀!

一样秉持着「有做总比没做好」的精神，卡卡系列就是要让你把15分钟发挥最大效益。

不过，再怎么赶时间，暖身这件小事仍不能忽略。想要避免受伤，免得前功尽弃，不要偷懒呀!

A菜单

暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。

动作一：哑铃前举，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采站姿，身体打直，手肘微弯、固定，往鼻子前方举，身体保持平衡不晃动。

动作二：哑铃飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采坐姿，身体微微向前倾，下背打直，手肘微弯、固定，向身体两旁平举，至肩膀高度即可。身体保持平衡不晃动。

动作三：哑铃俯立飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采站姿，身体前倾与地板平行，下背打直，手肘微弯、固定，膝盖微弯，向身体两旁平举，与身体平行即可。身体保持平衡不晃动。

注：以上动作因为单关节要负荷的重量较多，所以在挑选重量上记得小心谨慎。

B菜单

暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。

动作一：哑铃坐姿上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采坐姿，下背打直，将哑铃举向头顶，下放时手肘呈现90度即可。

动作二：站立划船，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采站姿，下背打直挺胸，平均抓握杠铃，向上提举，至下巴高度即可，身体保持平衡不甩动。建议可用W杠，在抓举使用上，手腕较舒服。

动作三：滑轮反向飞鸟，12下，3组，每组休息1分钟。

采站姿，将滑轮高度至下巴，下背打直，双手交叉，手肘微弯、固定，向身体两旁外展，至身体平行即可。

注：动作一与二是双关节动作，在重量选择上可以较高些，但一样以量力而为为原则，不要受伤啰!

C菜单

暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。

动作一：机器上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。

下被打直、挺胸，双手抓握平均，向上举起，下放时手肘呈现90度即可。

动作二：机器飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。

下背打直，身体微微向前倾，手肘为90度，外展时手肘角度固定，身体固定不晃动，注意肩膀不耸肩。

动作三：机器反向飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。

身体打直，胸口紧贴椅背，手肘微弯、角度固定，手的高度至胸口，外展与身体平行即可，注意肩膀容易耸肩。

结束训练后，可以轻微伸展(呼)。

的妈妈曾说过，男人不能没有肩膀!但在锻炼肩膀之际，记得听妈妈的话：所有动作量力而为，暖身做足避免受伤，才能保护她(唱)。

胸肌训练技巧:4招让你胸肌充血!

在胸部训练中，给予胸肌最大的刺激，使胸肌最大程度的充血是我们的终极目标！

但是很多时候却难以达到这样的完美状态！特别是新手！

想要充分的刺激到胸肌，就要保证动作的标准性。意念的集中和细节的注意！

举起杠铃的那一刹那你就要知道：你唯一追求的就是泵感

今天，我们就带给你这样的感觉。

1．采用最基础的训练

训练胸肌，很多人会通过多样化的训练来增加效果，比如单手，反向。事实上最基础的训练动作才是打造胸肌的利器。尝试经典基础的练习，把它们炼精！才是你最重要的工作！

如哑铃卧推，平板卧推，上斜卧推，以及胸部飞鸟等动作。

2.挤压（顶峰收缩）

当我们推起重量的时候，顶峰收缩肌肉的价值是伟大的！

你需要挤压两个地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我不是说你用手去挤压他们，实际上是通过你举起重量，提高胸肌，挤压胸肌。你的思维要去感受它，挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易，但是会让你受益！

举例子：在做飞鸟夹胸的时候在胸肌收缩最顶点的时候保持肌肉高度紧张3-5秒，意念集中，让血液往胸肌里流进来

3.聚焦在动作上，而不是重量上！

动作形式大于一切，不要着急想着欺骗动作。学会感觉动作对目标肌肉的刺激尤为重要。举起的重量并不是那么重要！

如果目标肌肉没有被正确的刺激，那么其他的肌肉组织可能就会占主导地位。直接影响训练效果和肌肉充血程度。

建议：用较慢的动作去规范动作的准确形式并专注于胸部肌肉的刺激强度才是最很有效的，也可以最大程度的减少受伤害的危险。

4.做到力竭

永远记住那句话：远离舒适区！

在动作标准的前提下保持高强度的训练和竭尽全力是训练的宗旨！

做到力竭可以有惊人的效果，如果你不努力，你也不会看到增长。完美的动作依然很关键，肌肉生长需要你进行大强度的刺激，这会增加肌肉纤维的撕裂，让你变得更强更大，让你为下次训练课有更大的效果。在保证动作标准的基础上，尽可能多完成一些次数，在最后几个可以适当寻求帮助！这会让你的锻炼更有效果。

立刻来重训!7个你该力量训练的原因

我们每天都在大力提倡每个人都要做力量训练，力量运动的好处有太多。不仅仅是对于健身者，而是对于每个普通人人都一样。力量训练能减掉脂肪、增加肌肉、还有更多的好处！立刻来重训！

7个你该力量训练的原因

因为你觉不想练太壮或觉得怕变成金刚芭比，因此去健身房决定跳过力量训练，认为自己并不需要力量训练，但其实上，为了你的腹部脂肪、心脏疾病、健康问题，你应该力量训练！

原因1燃烧更多的脂肪

如果你还在认为减肥只能靠有氧运动，那你要看一下这个研究，宾州州立大学研究，把受试者分成三组，一组不运动、一组只有氧运动、最后一组有氧运动加力量训练，并经过饮食控制，而最终，前两组的体重都下降约10公斤，而力量训练组更比有氧组多减了3公斤！

更惊人的是，前两组损失的重量75%来自脂肪，25%来自肌肉，而力量训练组几乎掉的是纯脂肪！因此在保留肌肉下，硬是比其他组多减了3公斤的纯脂肪！

原因2你的身材线条会更好看

虽然外型样貌的好看是因人而异，但不可否认电视上所谓好看的模特儿，身形都是有点线条的，这就是所谓的塑身，像是人鱼线、马甲线，这可不是不力量训练就能办得到的！

原因3吃的更多

如果你是贪吃的人，运动可以帮助你真的动吃动也能瘦，匹兹堡大学的研究统计169位过重的成年人，发现减肥方法以节食为主的人，几乎没有人真的能遵守限制饮食的规则，几乎都会偷吃点心并且每天的饮食热量都超过，而以运动配合饮食的人，虽然一样也会偷吃点心，并且超过限定的热量，但最后都能成功减重！

原因4你会更快乐

运动让人快乐的原因有两个，一个是会让人释放脑内啡，可以让人心情愉悦，另一个原因是因为减重成功，身形越来越好看，谁不会因此而快乐！

原因5骨骼更强壮

随着年龄增长，骨质流失的问题也会越来越严重，但是有方法可以预防！重量训练可以提高骨质密度，并起提高19%的骨钙素(osteocalcin)浓度！让你改善骨质流失的问题。

原因6提升心血管能力

护心并非只是有氧运动的专利，重量训练也能达到和有氧训练一样降低血压，并且降低40%中风的风险，和15%心脏病风险，更重要的是，力量训练能顺便增加肌肉，并且所需的时间比有氧运动少！让你更能有效率的得到运动的好处。

原因7更聪明

肌肉增强你的身心灵，而力量训练能提高专注力，带来更好的短期、长期记忆的能力，提高语言推理，让你更聪明！

8个方法让运动燃烧更多脂肪

1、30～45分钟通常情况下，你进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量，脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%，进入减肥最佳阶段。运动超过45分钟以后，脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度，时间在30～45分钟。运动强度过大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。

2、间隔式练习将运动分解进行，10分钟中等强度的运动后，放松休息30分钟到1个小时，当你慢下来时，身体仍继续处于亢奋状态，需要消耗能量才能恢复原状，继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”，心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同，并且消耗更多脂肪，新陈代谢被推向极至。

3、快而强锻练时间虽短，速度却很快，让心跳率快速达标，并保持一段时间。心脏每次收缩后，有足够的时间休息，利于心脏更好地工作。同时，由于肌肉有规律地收缩和放松，静脉血液回流加快，供应心脏本身营养的冠状动脉扩张，能使心脏得到更多营养。自测：为了在有限的时间内达到最优效果，速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪，保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。

4、启动新按纽每隔四周，改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟，建议常常改变倾斜度，而不是速度，因为速度加快时步伐会减少，大跨步消耗的卡路里更多。还可以不断变换跑步机方向，比如倒着跑，减少疲劳感，让耗能效果极大化。Tips：:使用器械时，尽量少借助扶手，这样可多消耗10%的热量。

5、负重在跑步机上行走时，举两个稍轻的哑铃，充分活动二头肌，压肩膀，伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃，可将脂肪燃烧率提高5-15%。

6、循环进行在八种力量器械上一个接一个地练习，不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气，能有效地增加心跳速度，燃烧更多卡路里。

7、上下交替要想燃烧更多的卡路里，上身动作和下身动作交替进行。

8、利用燃烧脂肪的最佳时间段6：00-9：00am(早点起，30分钟的慢跑，或者步行30分钟上班。运动强度不要太大，否则真正的一天还没开始，就累趴了。)2：00-6：00pm(如果你要去健身房，就选这个时间段吧，新陈代谢加快，同样的运动量，每个小时燃烧更多的卡路里)6：00-9：00pm (有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行，不要拖到临睡前，否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)

请注意健身盲点

办公室男性容易发胖，归结起来，主要有以下原因：

1、长时间久坐办公，姿势单一，缺乏运动。

2、遇到挫折、压力时，容易从食物或酒精中寻求安慰，造成体内热量超负荷。人的体重和所承受的压力会形成恶性循环，一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重。

3、“心宽体胖”。从心理学的角度来讲，这种说法不无道理，这就可以解释为什么大多数已婚男性身体会像吹气球一样迅速发胖。

4、自然增重。一般男性体内有大约300亿个脂肪细胞，随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且，基因、荷尔蒙以及减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。

尽管男性不崇尚“骨感美”，但日渐发福也不是一件好事，至少你会非常希望不借助镜子就能看到自己的腰带扣。男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。去掉啤酒肚，你看起来会更健美，精力会更充沛，也会更长寿。

八个方法让运动燃烧更多脂肪

1、30～45分钟

通常情况下，你进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量，脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%，进入减肥最佳阶段。运动超过45分钟以后，脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度，时间在30～45分钟。

运动强度过大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。

2、间隔式练习

将运动分解进行，10分钟中等强度的运动后，放松休息30分钟到1个小时，当你慢下来时，身体仍继续处于亢奋状态，需要消耗能量才能恢复原状，继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”，心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同，并且消耗更多脂肪，新陈代谢被推向极至。

3、快而强

锻练时间虽短，速度却很快，让心跳率快速达标，并保持一段时间。心脏每次收缩后，有足够的时间休息，利于心脏更好地工作。同时，由于肌肉有规律地收缩和放松，静脉血液回流加快，供应心脏本身营养的冠状动脉扩张，能使心脏得到更多营养。

自测：为了在有限的时间内达到最优效果，速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪，保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。

4、启动新按纽

每隔四周，改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟，建议常常改变倾斜度，而不是速度，因为速度加快时步伐会减少，大跨步消耗的卡路里更多。

还可以不断变换跑步机方向，比如倒着跑，减少疲劳感，让耗能效果极大化。

Tips：：使用器械时，尽量少借助扶手，这样可多消耗10%的热量。

5、负重

在跑步机上行走时，举两个稍轻的哑铃，充分活动二头肌，压肩膀，伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃，可将脂肪燃烧率提高5－15%。

6、循环进行

在八种力量器械上一个接一个地练习，不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气，能有效地增加心跳速度，燃烧更多卡路里。

7、上下交替

要想燃烧更多的卡路里，上身动作和下身动作交替进行。

8、利用燃烧脂肪的最佳时间段

6：00-9：00am(早点起，30分钟的慢跑，或者步行30分钟上班。运动强度不要太大，否则真正的一天还没开始，就累趴了。)

2：00-6：00pm(如果你要去健身房，就选这个时间段吧，新陈代谢加快，同样的运动量，每个小时燃烧更多的卡路里)

6：00-9：00pm (有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行，不要拖到临睡前，否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)

健美之父教你重训理论

本文将介绍具有现代健美之父Joe Weider所创的健美训练理论。在其训练方式下产生了多位的奥林匹克健美先生包括阿诺、Shawn Ray等在内。Joe Weider所创的健美训练理论多达32种之多，但是多数并不适用在一般人的健身运动中，这里仅将其中比较适用于一般训练的理论进行介绍：

早歇训练法 (Pre-Exhaustion Training Principle)

即在训练一较大肌群时，先以单主肌肉锻炼法把较大肌肉练到稍微疲劳，再接着练习复合式的基础动作。例如，当我们练习仰卧推举时，不只是单单练习我们的胸大肌而已，同时也会练习到较小的肌肉群，所以为了防止其它小肌肉群在胸部肌群还未疲劳时疲劳，所以先行练习的单主肌肉锻炼法来锻炼胸部肌群，以便后续的复合式基础运动让胸部肌群完全疲劳(最大的训练效果)。

肌肉优先级训练法 (Muscle Priority Training Principle)

即从你最弱的肌肉部位开始练习，使这些比较弱的肌群受到较大的训练刺激效果，所以说在一开始还没有任何疲劳感时就从最弱的肌群先训练。若非如此，等到训练完较强的肌肉群后，再训练这些较弱的肌群时，此时这些较弱的肌肉群早已经没什么力量了，这时再针对这些弱小肌群的训练效果就会变差。这样会影响整体的训练成效。再者，若无上述情况，应先训练大肌，再训练小肌。

金字塔训练法 (Pyramiding Training Principle)

当1个项目动作安排了多组训练时，若以3组做说明，第1组以轻的重量(约50%RM)多反复次数(约15reps)的方式进行，第2组则稍加重量(约65～70%RM)，并减少次数(约10reps)，第3组则以重量80～85%RM，做3～6的反复次数。以这种方式能够让肌肉群逐渐的适应抗阻，具有替下一组强度做暖身的效果，同时，采取此方式的训练法比较不会产生肌肉的伤害。

二组式(超组)训练法Supersets Training Principle)

此训练法为交替训练对等的作用肌群以及拮抗肌群，尽可能地减少组间的休息时间。例如，训练二头肌与三头肌 / 胸部肌群与背部肌群，在逐渐增加抗阻强度时，当你训练一肌群时，另一肌群则正在休息恢复中甚至还有被伸展的效果。于你完成该组数的练习时，则两肌肉或两肌肉群便会更加的充血，使练习的效果更好!

三组式训练法 (Tri-Set Training Principle)

以3组不同项目动作轮流训练刺激同一身体的部位(例如，肩部的前三角、侧三角、后三角肌)，则组与组之间尽可能减少休息或不休息。此种训练法能够让该部位受到最大的训练刺激达迅速充血的效果。不过，此种训练方式相当的吃力，比较适合偶尔穿插练习用。在职业健美中，此种练习通常只在比赛前才会采用，所以较不适合用于平常训练中。

组式系统训练法 (Set System Training Principle)

此种训练法为基本的训练方式，简单的说就是同1个项目动作以最少2组的方式来训练，当然可依照个人的需求安排3、4组或6组等。应为此种训练方式在前1、2组的练习中，并未能够使该部肌肉获得最大的刺激效果，所以以超过一组以上的安排方式来组成训练。然而，相对与此训练法的便是，高强度的训练法，即每一项目动作只包含一组数次的反复即结束该项目动作的训练。

多组式训练法 (Giant Set Training Principle)

此种训练法是以4～6种项目动作轮流针对一个身体部位(指较大肌群，如胸部、腿部或背部等)来做刺激训练，并组与组间的休息尽量减少。此法对该部位的肌群造成绝对大的刺激效果，故增强肌肉耐力以及消耗卡路里的效果较佳，增大肌肉尺寸效果较差。所以，大组式训练法比较适合做偶尔穿插练习或比赛前期修肌肉线条用。

自觉式训练法 (Instinctive Training Principle)

此训练法含有半试验性质，因为所有的训练法所呈述的方式都是一样的，但是，我们每个人却都是不一样的个体。所以当我们在练习时，将注意力着重在动作的肌肉上以及不同的动作角度上，并且去发掘不同的练习方式下，对自己所产生的效果，这种体会、感觉是必须经过长时间的累积而成的，久而久之便会形成自己的练习方式。不过，在以自己的练习方式练习时，亦当时时检讨自己所采用的练习方式是否达到应该达到的训练效果才是。

复合组式训练法 (Compound Sets Training Principle)

此训练法是以2个项目动作轮流交替地刺激训练同一肌肉或肌群部位，并且组与组间尽量减少休息的时间，这样的方式对于该肌肉或肌群的刺激训练效果非常地大且集中，对于增大肌肉的尺寸非常的有帮助。此法2个项目可以是相同的项目动作不同的动作角度变化、不同重量变化或不同次数变化等。

穿插组式训练法(Staggered Set Training Principle)

此训练法是在大肌肉群(胸、背、三角肌或腿)的练习中，于组间休息时穿插远程较小 (小腿、斜方肌、前臂等) 或(远程)较弱肌肉练习的训练方式。此练习方式，除了主要肌肉(群)训练之外，同时还可利用组间大肌肉(群)恢复时，来训练较弱小的肌肉，如此一来可节省时间，又可以同让较弱部位的肌群赶上，以发挥较大的整体练习效果。

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