12个方法让你燃烧更多脂肪

坚持适量运动是减肥的最好方法，但如何在运动中也能起到事半功倍的效果?专业瘦身教练为你提供12个简单方法，让你在运动的一招一式中，燃烧更多脂肪。

1 在水中快走

美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。

2 迅速热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。

在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

3 骑脚踏车

进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗，简单就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”

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8个方法 运动燃烧更多脂肪

1、30～45分钟通常情况下，你进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量，脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%，进入减肥最佳阶段。运动超过45分钟以后，脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度，时间在30～45分钟。运动强度过大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。

2、间隔式练习将运动分解进行，10分钟中等强度的运动后，放松休息30分钟到1个小时，当你慢下来时，身体仍继续处于亢奋状态，需要消耗能量才能恢复原状，继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”，心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同，并且消耗更多脂肪，新陈代谢被推向极至。

3、快而强锻练时间虽短，速度却很快，让心跳率快速达标，并保持一段时间。心脏每次收缩后，有足够的时间休息，利于心脏更好地工作。同时，由于肌肉有规律地收缩和放松，静脉血液回流加快，供应心脏本身营养的冠状动脉扩张，能使心脏得到更多营养。自测：为了在有限的时间内达到最优效果，速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪，保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。

4、启动新按纽每隔四周，改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟，建议常常改变倾斜度，而不是速度，因为速度加快时步伐会减少，大跨步消耗的卡路里更多。还可以不断变换跑步机方向，比如倒着跑，减少疲劳感，让耗能效果极大化。Tips：:使用器械时，尽量少借助扶手，这样可多消耗10%的热量。

5、负重在跑步机上行走时，举两个稍轻的哑铃，充分活动二头肌，压肩膀，伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃，可将脂肪燃烧率提高5-15%。

6、循环进行在八种力量器械上一个接一个地练习，不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气，能有效地增加心跳速度，燃烧更多卡路里。

7、上下交替要想燃烧更多的卡路里，上身动作和下身动作交替进行。

8、利用燃烧脂肪的最佳时间段6：00-9：00am(早点起，30分钟的慢跑，或者步行30分钟上班。运动强度不要太大，否则真正的一天还没开始，就累趴了。)2：00-6：00pm(如果你要去健身房，就选这个时间段吧，新陈代谢加快，同样的运动量，每个小时燃烧更多的卡路里)6：00-9：00pm (有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行，不要拖到临睡前，否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)

八个方法让运动燃烧更多脂肪

1、30～45分钟

通常情况下，你进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量，脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%，进入减肥最佳阶段。 运动超过45分钟以后，脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度，时间在30～45分钟。

运动强度过大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。

2、间隔式练习

将运动分解进行，10分钟中等强度的运动后，放松休息30分钟到1个小时，当你慢下来时，身体仍继续处于亢奋状态，需要消耗能量才能恢复原状，继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”，心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同，并且消耗更多脂肪，新陈代谢被推向极至。

3、快而强

锻练时间虽短，速度却很快，让心跳率快速达标，并保持一段时间。心脏每次收缩后，有足够的时间休息，利于心脏更好地工作。同时，由于肌肉有规律地收缩和放松，静脉血液回流加快，供应心脏本身营养的冠状动脉扩张，能使心脏得到更多营养。

自测：为了在有限的时间内达到最优效果，速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪，保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。

4、启动新按纽

每隔四周，改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟，建议常常改变倾斜度，而不是速度，因为速度加快时步伐会减少，大跨步消耗的卡路里更多。

还可以不断变换跑步机方向，比如倒着跑，减少疲劳感，让耗能效果极大化。

Tips：：使用器械时，尽量少借助扶手，这样可多消耗10%的热量。

5、负重

在跑步机上行走时，举两个稍轻的哑铃，充分活动二头肌，压肩膀，伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃，可将脂肪燃烧率提高5－15%。

6、循环进行

在八种力量器械上一个接一个地练习，不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气，能有效地增加心跳速度，燃烧更多卡路里。

7、上下交替

要想燃烧更多的卡路里，上身动作和下身动作交替进行。

8、利用燃烧脂肪的最佳时间段

6：00-9：00am(早点起，30分钟的慢跑，或者步行30分钟上班。运动强度不要太大，否则真正的一天还没开始，就累趴了。)

2：00-6：00pm(如果你要去健身房，就选这个时间段吧，新陈代谢加快，同样的运动量，每个小时燃烧更多的卡路里)

6：00-9：00pm (有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行，不要拖到临睡前，否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)

燃烧更多脂肪的15个简单方法

在美国知名女性健康Women’sHealth网站，写到一篇文章【15EasyWaystoBurnMoreFat】，提出了15种简单的方法来加速身体的新陈代谢率，脂肪的燃烧。一块来看看吧！

1.Don’tDiet（不要节食）

所谓的节食并不是说吃少一点，而是吃更多高密度营养(nutrient-dense)的食物(绿色蔬菜类、全麦壳物、坚果类等)，能提供身体一日所需的营养及能量，可以让你身体一直保持血糖稳定、饱足的状态。

当你节食时，其实就等于你在限制身体的新陈代谢，当身体发出肌饿的信号时，你却不提供能量及营养给身体，身体自然就会减缓新陈代谢率，以保存身体现有的能量，藉此产生能量，这只会让你内脏脂肪占据身体的脂肪比例越来越高。

2.GotoBedEarlier(早点上床睡觉)

睡的越少、压力越大、内脏脂肪越多。

3.EatMoreProtein(多补充蛋白质)

身体是需要蛋白质来维持肌肉，而且也有助于饭于热量的燃烧。

4.GoOrganicWhenYouCan(尽量食用有机食材)

食材上的农药会干扰人体新陈代谢、燃烧脂肪的程序，造成在燃脂上更加的缓慢。

5.GetUp,StandUp(站起来)

若身体有四小时以上没有活动时，会使得体内一种酵素停止运作。这种酵素是用来控制身体脂肪及胆固醇新陈代谢的物质。所以为了能不断让此类酵素一直运作着，有助于脂肪的燃烧，请记得三不五时站起来动一动，比方说站着讲手机。

6.DrinkColdWater(喝冰水)

一天喝48盎司(1400CC)的冰水，因为新陈代谢的增加，有助于消耗50卡路里的热量。一年下来，可以消耗5磅的脂肪。原理很简单，当人体喝进冷水之后，人体为了要中和冰水的温度，身体必须要产生热，也就会消耗掉热量。

7.EattheHeat(吃辣)

辣椒素的热，会刺激交感神神系统，增加你的新陈代谢。吃一汤匙切碎的辣椒(红或绿)，可以在短暂时间中，增加23%的新陈代谢。

8.RevUpintheMorning(起床吃早餐)

吃早餐能让你的新陈代谢跳跃性的开始，大部份不吃早餐的人，都有过胖的状况。研究指出，早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%，四年平均下来，仅增加1.7磅的重量。而早餐摄取的热量占一天热量的0~11%，增加将近3磅。

9.DrinkCoffeeorTea(喝咖啡或茶)

咖啡因是一种中枢神经系统的兴奋剂，适当的咖啡会提升5%~8%新陈代谢，燃烧约98~174卡路里的热量。日本研究，茶叶中的儿茶素有助于提升新陈代谢，一杯(8盎司)的茶可提升12%的新陈代谢。

10.FightFatwithFiber(摄取纤维质)

研究发现，进食一些纤维质有助于脂肪的燃烧，最多可增加到30%，而份量的话，一天约25公克，大概约三份的"水果及蔬菜"。

一份通常是指一颗你的拳头大小。

11.EatIron-RichFoods(摄取富含铁质的食物)

铁质能携带"氧气，氧气是燃烧脂肪需要的原料。若你缺乏铁质，对感到有气无力而且新陈代谢会变慢。而铁质摄取的最佳来源食物，包括贝类、瘦肉、豆类、强化谷物、菠菜等。

12.GetMoreVitaminD(多摄取维他命D)

维他命D是维持肌肉健康的基本要件，鲑鱼、鲔鱼、强化牛奶、谷物、鸡蛋等。

13.DrinkMilk(喝牛奶)

缺钙是女性最常见的状况，会减缓新陈代谢。可以从脱脂牛奶(fat-freemilk)或是低脂优格(low-fatyogurt)中去摄取。而优格同时也能降低身体从食物中摄取脂肪的量。

14.EatWatermelon(吃西瓜)

西瓜富含胺基酸精胺酸，有助于减重，强化脂肪及葡萄糖的氧化。除了西瓜之外，像是海鲜、坚果、种子等都是不错的来源。

15.StayHydrated(保持身体的水份)

身体的所有化学反应，包括新陈代谢，都仰赖水。若你身体处于脱水现象，可能仅会燃烧2%的卡路里。研究指出，人一天至少要喝8至12杯8盎司的水。

减肥：夏天怎么跑步才能燃烧更多脂肪

跑步是最简单的运动之一，不需要任何器材就能锻炼身体，也不需要有特定场地才能运动。

跑步是很多人会做的运动，有些人是为了强健体魄，有些人则是为了减肥瘦身，想要摆脱恼人的脂肪。

可是即便每天努力跑步，却发现很难瘦下来，很可能是减重的方法错误，或是根本没有达到有效的燃脂效果。

那么，跑步怎么才能燃烧更多脂肪呢?

跑步前做10分钟左右的肌力运动

跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。

阶梯跑

以往的跑步都是在平坦的地面上，对身体的阻力是有限的。如果加入阶梯跑，身体的负荷会增加许多。

找一个长度足够的阶梯，能让你冲刺20秒-30秒时间左右为最佳。

以[冲刺上楼梯][走路下楼梯]的方式进行阶梯跑，重复20分钟(可以从5-10-15分钟循序渐进的挑战)

注意：在找楼梯跑时，不仅长度要够，阶梯面也得够宽敞，才能减少踩不稳导致的受伤风险。

跑坡

跑步强度的增加意味着燃烧脂肪的增加。注意寻找一些有三、四个明显坡度的路线，一星期跑一次。或将跑步机调到一定坡度：每在平面上跑5分钟后，调整3%的斜度再跑2分钟。随着身体渐渐适应坡度，增加斜面坡度或延长斜面跑时间。

双项训练

跑步后，应立即投入到核心肌肉锻炼或力量训练当中。不要停15分钟跟朋友聊天再开始，这会让心跳恢复到正常。通过这种双项训练，实际上你是在延长活动时间，加速脂肪燃烧。

12招令你燃烧更多的脂肪

1. 在水中快走。

美国运动心理学专家玛丽.桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的卡路里。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17卡热量，而这样的效果是她以每小时5.5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。

2. 迅速热身。

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。

在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

3. 骑脚踏车。

进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉.卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗，简单就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”

4. 跳街舞。

你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西.史丹福斯认为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。

那么，究竟多消耗了多少热量?研究人员发现，同样的锻炼时间，以一名体重为130斤的中年女性为例，她在街舞步法练习中消耗的热了为7.1卡，而以每小时4英里的速度步行，消耗的热量为4.8卡。

如果你准备尝试以跳舞的方式减肥，那推荐你选择街舞。

5. 在上午运动。

有人担心，上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为，在上午运动，能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平，精神状态和生理状态都相对活跃，因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。

美国运动健身理事会的发言人凯莉.卡拉布莱斯说：“随着时间的推移，人体感到疲倦，是正常的生理周期，这也是为什么在工作一天之后，人往往不想从事任何体育运动，此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现，在上午的时候运动，正是在调整人体的生理周期，让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。

6. 运动前补充能量。

不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉.卡拉布莱斯说：“补充能量能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”

Health world tips：

能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在训练比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和作功能力，有效缓解疲劳，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。

7. 调整运动频率。

不必运动更长时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。

8. 在健身房里做三项全能。

说这话，不是让你也做一个奥林匹克全能运动员，而是指：在30-45分钟的时间里，不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼，正是燃烧更多脂肪的方法之一。

9. 在沙滩上做运动。

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑，会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离，你就会知道，在沙滩上做运动并不容易。

10. 不偷懒。

做运动的时候可千万别发懒，无论是在举重、跑步、游泳，或是练空手道。首先你应该明确运动的目的，首要是减肥，所以每次运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。

德克萨斯大学的运动心理学专家狄西.史丹福斯说，是腿部锻炼的时候，就要减少腰部发力的次数，否则腿部肌肉没得到锻炼，腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力为之，毕竟运动的招式不是由某个人说了算的，而往往是通过严密的科学计算和分析，也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

11. 有意识地多运动一下上臂。

运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。

12. 集中注意力。

和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉.卡拉布莱斯建议，在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。

(实习编辑：童文冲)

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为什么间歇训练能燃烧更多脂肪呢？

间歇训练(intervaltraining)

间歇式训练为何能燃烧更多卡路里呢？原于在于让身体短时间内，从事强度较高的训练(身体会感觉到痛苦难受)，身体会愈快消耗掉卡路里

意义(SIGNIFICANCE)

当你将高强度及低强度的运动不断轮替时，你的身体有能力来处理乳酸的堆积(lacticacidbuild-up)，因此能减少疲劳感。然后，相较于一般低强度．长时间的有氧运动，你能够以更快的速度燃烧卡路里及脂肪。

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为什么间歇训练能燃烧更多脂肪呢？

1.改善燃烧卡路里及脂肪的能力

高强度的训练，会利用到人体短期能量供应的系统，像是ATP-PCr及醣酵解系统(glycolyticsystem)。

在从事高强度运动时，ATP-PCr会消耗储存在肌肉中的磷酸肌酸(creatinephosphate)，但维持不到10秒钟的时间。当你想要持续3分钟的间，这时候消耗的是以葡萄糖型态储存在肌肉中肝糖。

当你持续的从事高强度的运动，增加你负荷更高强度运动的能力，同时也会增加你燃烧卡路里及脂肪的速率。

2.运动后的卡路里(热量)及氧气的消耗

在休息时，你的身体为了维持运作，会从碳水化合物、脂肪及蛋白质中摄取热量，并与氧气一起运作之后，提供身体所需要能量。

然而，高强度的运动，所需的热量及氧气更多。当你停止运止运动时，你的身体仍然需要热量及氧气（大量氧债），来让身体恢复到原本身体休息的状态水平。因此，在从事完高强度的间歇训练之后，身体为了维持到休息的状态，会消耗掉更多的氧气及热量。

A:训练的时间比例

间歇训练的重点在于，处理高强度运动的时间，至少要10秒钟，而不超过3分钟。美国肌力与体能训练协会(NSCA)建议运动：休息的比例：(下方时间是你身体能承受该强度的最长时间)

持续10秒的运动(冲刺)：1:12~1:20

持续15~30秒：1:3~1:5

持续1~3分钟：1:3或1:4

比方说，若你短跑冲刺20秒，使用1:3的原则，你的休息的时间应该为60秒。

结论

一个星期至少从事2天的间歇训练，能加速你热量及脂肪的消耗。然而，为了防止过度训练或是受伤，一周在进行间歇训练时，适当调速运动:休息的时间比例，是比较建议的方式。

比方说，第一天的训练为，短跑冲刺15秒，休息45秒，循环总共20分钟。而第二天的训练，你可以短跑冲刺60秒，然后走3分钟，循环共30分钟。中间至少休息二天的时间。

你15秒的冲刺及60秒的冲刺，速度一定不一样，因为你想让身体能承受60秒的冲刺，速度(强度)上你一定需要调速；而15秒的冲刺你也许可以全力冲刺都没问题。

3个跑步间歇训练菜单，助你燃烧更多脂肪。

间歇训练(intervaltraining)

间歇训练是一个观念高强低+低强度，让你在短时间内消耗更多热量，提升运动表现！

跑步时我们最常见的运动方法！长时间低强度的有氧慢跑可能会枯燥乏味，而且很容易适应！快来试试跑步间歇训练吧！

三个跑步间歇训练菜单，有助你燃烧更多的脂肪。

一、标准间歇训练

3~5分钟的热身(慢慢跑、低强度循环的热身)

6~8次的：1分钟中或高强度，紧接着1分钟低强度

3~5分钟的缓和(慢慢跑，低强度循环的让身体缓和下来)

二、金字塔式间歇训练(Pyramid)

3~5分钟的热身

30秒的高强度+1分钟的低强度

45秒的高强度+1分钟的低强度

60秒的高强度+1分钟的低强度

90秒的高强度+1分钟的低强度

60秒的高强度+1分钟的低强度

45秒的高强度+1分钟的低强度

30秒的高强度+1分钟的低强度

3~5分钟的缓和

三、模拟运动行为的间歇训练

在各种运动(篮球、排球、足球、棒球等)中，运动的强度及时间是无法预测的，你可以自行混合不同的时间、强度及次数。在一个次数中，使用的能量很大时，休息的时间可随之增加。

3~5分钟的热身

2次：2分钟的中或高强度+1分钟低强度

4次：30秒的高强度+30秒的低强度

6~10次：60米的冲刺+90秒的休息

3~5分钟的缓和

12个方法提升你的基础代谢，加快脂肪燃烧！

新陈代谢就像身体里的一台小机器，每时每刻都在帮助你的身体燃烧热量，而新陈代谢的快慢与年龄，体重，饮食有关。

每个人燃脂的速度都不同，随着年龄的增长，新陈代谢率会逐年下降，换句话说，30岁时比20岁时每天少燃烧近100大卡的热量，这听来虽令人感到桑心，但绝对不要灰心！

下面12个方法告诉你如何提高新陈代谢，加速燃烧体内脂肪，无论减脂增肌、减脂他都能起到重要作用！

1.不要狂减热量的摄入

　

人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身。

你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入200大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。

2.早餐一定要吃

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复的正常水平，来帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪。早餐是新陈代谢的启动器。

3.多吃蛋白质食物

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。

4.增加进食次数

每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

5.学会吃碳水化合物

精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

6.戒酒

拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。

7.进行力量训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生一样，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在睡觉也在燃烧脂肪。

8.HIIT高强度间歇训练

在锻炼中间增加一些高强度的运动，能极大提高肌肉的新陈代谢水平。你在跑步时可以每5分钟快跑30秒，也可以在跑步机上快速跑1分钟。

9学会利用经期燃烧脂肪

每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉30%的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

10.多吃香蕉

香蕉中含有大量的钾，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。因此，每天要保证至少吃一根香蕉，每根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。

11.常吃海鱼

经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得越来越胖。

12.补充铁质

铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。

出汗越多脂肪燃烧越快?你知道脂肪是如何燃烧的吗?

说到脂肪，就会扯到永恒不变的话题——减肥。

减肥，减的就是脂肪。

脂肪是如何形成的

大部分的食物含有七种营养物质(糖类、脂肪、蛋白质、水、碳水化合物、淀粉、矿物质)，这些营养物质在吃入体内经过胃肠消化吸收后所产生的能量，可以帮助人体发育成长以及维持健康的生命力，依据“能量不灭定律“，七种营养物质中的糖类、脂肪、蛋白质在人体内经过消化后所产生的能量不会自动消灭，必须经过细胞燃烧后才可耗尽，如果没有过细胞燃烧，在人体内剩余的能量在受到胰岛素支配后会转变成脂肪酸，脂肪酸流动于血液中或是储存于脂肪细胞之内与三甘油以3∶1的比例合成三甘油脂，脂肪细胞内百分之八十至百分之九十五的空间可以储存三甘油脂，储存在脂肪细胞内的三甘油脂不像脂肪酸一样可以随时进出脂肪细胞，它死死的守在脂肪细胞内不肯轻易离开，造成脂肪细胞的肥大，也就形成了肥胖。

脂肪是如何燃烧的?

脂肪最重要的作用便是给我们身体提供能量。当处于饥饿或能量长时间大量消耗时，脂肪组织中的脂肪就会被动员出来，在酶的作用下先分解成脂肪酸和甘油，接着发生一系列氧化反应，产生能量，生成二氧化碳和水，能量供机体活动使用，二氧化碳和水则主要通过呼吸、汗液以及尿液排出体外。

身体需要的能量越多，脂肪分解的也就越多。

出汗越多脂肪燃烧越快?

运动伴随着流汗，给人一种错觉，出汗就是脂肪燃烧的结果!其实汗液来自体内的水分，而不是脂肪燃烧，如果你大量出汗之后，感觉体重变轻了，那也不是你脂肪少了，而是你失去了体内水分的重量而已。

分解脂肪和出汗是两个独立的身体机能。

出汗是人体调节体温的一种手段。

当人体核心温度(coretemperature)37℃时，大脑会激活汗腺，分泌汗水，使身体保持合适的温度。

人体具有200-500万个汗腺，这些汗腺分泌汗液，当汗液中的水分蒸发后，身体的温度就会下降。

在炎热、潮湿的环境下训练，并不意味着你可以燃烧更多脂肪。你之所以出汗更多，是因为体温提升更快，身体需要更多汗液降温。实际上，在炎热潮湿的环境下训练反而非常危险，因为你很容易脱水。

穿更厚的衣服或者暴汗服可以帮助你出更多汗，但却不能让你燃烧更多脂肪，它们能做的仅仅是快速提高核心温度，使人体更快地出汗，然后流失更多水分(注意是水分，不是脂肪)!

如何消耗那些库存脂肪呢?

脂肪分解一般有两种条件，在身体缺乏能量时，或是在运动中。

第一步：控制饮食减少摄入。人体内多余的脂肪大部分来自于食物摄取过量后，多余脂肪在体内存储或是合成。

第二步：有氧运动动起来。有研究显示，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。

常见的有氧运动项目有：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等，最好一周能够运动4-5天，保证每次至少30分钟的有氧运动时间。

健身12招 加速燃烧脂肪

1. 在水中快走。

2. 迅速热身。

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。

在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

3. 骑脚踏车。

进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉.卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗，简单就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”

4. 跳街舞。

你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西.史丹福斯认为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。

那么，究竟多消耗了多少热量?研究人员发现，同样的锻炼时间，以一名体重为130斤的中年女性为例，她在街舞步法练习中消耗的热了为7.1卡，而以每小时4英里的速度步行，消耗的热量为4.8卡。

如果你准备尝试以跳舞的方式减肥，那推荐你选择街舞。

5. 在上午运动。

有人担心，上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为，在上午运动，能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平，精神状态和生理状态都相对活跃，因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。

美国运动健身理事会的发言人凯莉.卡拉布莱斯说：“随着时间的推移，人体感到疲倦，是正常的生理周期，这也是为什么在工作一天之后，人往往不想从事任何体育运动，此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现，在上午的时候运动，正是在调整人体的生理周期，让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。

6. 运动前补充能量。

不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉.卡拉布莱斯说：“补充能量能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”

Health world tips：

能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在训练比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和作功能力，有效缓解疲劳，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。

7. 调整运动频率。

不必运动更长时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。

8. 在健身房里做三项全能。

说这话，不是让你也做一个奥林匹克全能运动员，而是指：在30-45分钟的时间里，不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼，正是燃烧更多脂肪的方法之一。

9. 在沙滩上做运动。

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑，会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离，你就会知道，在沙滩上做运动并不容易。

10. 不偷懒。

做运动的时候可千万别发懒，无论是在举重、跑步、游泳，或是练空手道。首先你应该明确运动的目的，首要是减肥，所以每次运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。

德克萨斯大学的运动心理学专家狄西.史丹福斯说，是腿部锻炼的时候，就要减少腰部发力的次数，否则腿部肌肉没得到锻炼，腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力为之，毕竟运动的招式不是由某个人说了算的，而往往是通过严密的科学计算和分析，也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

11. 有意识地多运动一下上臂。

运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。

12. 集中注意力。

和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉.卡拉布莱斯建议，在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位。

6个方法让你睡觉的时候脂肪也在燃烧

想要减脂的人都在幻想，运动那么辛苦，要是睡在床上的脂肪就可燃烧那该多好啊！

不过这次你可不是做白日梦！让你的身体24小时都处于燃脂状态，是绝对可以的！

不要太激动！一起来看后燃效应和基础代谢

后燃效应？

我们把运动过后继续燃烧卡路里的作用叫做后燃、就是卡路里持续燃烧的意思，但是需要高强度的训练来支撑。其中力量训练，HIIT训练都是很棒的

基础代谢：人如果基础代谢变高，自然就能更多的燃烧热量！

那么如何让自己24小时内都处于燃脂状态呢？

1.增肌提高代谢！

肌肉细胞是相当耗费热量的，这意味着，你的肌肉越多，你需要代谢的能量就越多，你能消耗的脂肪就越多，你所吃的热量会有更多被肌肉消耗掉。

2.每周至少3次力量训练，并安排至少一个休息日

力量训练优先做复合动作，比如深蹲、箭步走、卧推、推举、硬拉等。复合动作能调动更多的肌肉，用更大的重量，更考验你的心肺，让你消耗更多的热量。

3.力量训练后加20-30分钟有氧

力量训练后，血糖水平比较低，因此有氧时会更多的消耗脂肪。但注意有氧选择中低强度，并且时间不宜过长，以避免肌肉流失。

4.每天5-6餐，两餐间隔大概3个小时

将你一天要吃的食物平均分配到每一餐中，除训练后加餐，碳水尽量选择低升糖碳水，比如粗粮，因为它们不会造成胰岛素的飙升，避免吸收过快而被转化为脂肪。多吃绿叶的、富含纤维素的蔬菜。一日多餐的饮食习惯会欺骗你的身体，让你的身体以为你有持续的能量摄入，因而不会为了应急之需而储备脂肪。

5.睡前摄入些缓释蛋白，比如酪蛋白

缓释蛋白（慢速吸收蛋白质）它能在你睡眠时为你的肌肉提供持续的蛋白质来源，助你修复肌肉，让你更有减脂的资本。

6.每周尝试1-2次HIIT啊

在非力量训练日，你可以尝试20分钟左右的HIIT。HIIT具有极强的后燃效应，让你在练完的几个小时内都在燃烧热量。

七个运动方法 让脂肪加倍燃烧

1、拆分多个阶段

如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

2、掌握强弱节奏

如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。

3、运动前做好热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

4、阻力运动

游泳时在水中行走，增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍，但这样可以让身体消耗更多的热量。

5、动作准确到位

运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

6、平衡全身运动

运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、跳舞、全身健美操等。

7、注意力集中

在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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