用最少的训练换取最大的进步

OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步

如果你正苦于训练效果不理想，肌肉长得太慢，或抱怨那些流行的训练计划不见效，那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进步者的特点，健美专家们经过反复试验探索，终于找到了一种具有神奇效果的训练方法——OSF训练法（OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写，意为每个动作只做一组。并在这一组中达到完全力竭）。本文最先发表在健美杂志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》转载，其巨大影响可见一斑。

经典健美理论认为，每个身体部位一次训练应安排12一20组练习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3一20组。

一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗？我们的回答是，只做一组。临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量，在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。

既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢？

当我们推荐OSF训练法给朋友时，最常听到的反应是“好，你创造了一种新观念，但多做一两组来确保效果有什么不对呢？”清醒吧，朋友作为一个恢复能力有限的“难于进步者“，你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验，超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。

1、有利于肌肉充分恢复。

如果通常每个练习做两组，采用OSF训练洁后，你的整个运动量将减少50%。这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。

2、有利于提高训练强度。

OSF训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯一机会！你将达到前所未有的强度水平。

如果一个练习做两组，那你就很难在第一组中达到彻底力竭，因为你觉得还有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭，那么要在第二组练习中真正力竭就很困难了。

如果在某一组练习中请力不集中，或在完全力竭前放下杠铃，你就别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的。采用OSF训练法则不存在这一问题。

3、允许更多的动作变化。

09F训练法能在保证训练量较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例，常用的训练了作有平卧推举，上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸等。若按常规训练，每个练习做2一3组，要把每个动作都做一遍，总数将达到12一18组。使用OSF训练法则只有6组。这既能提高训练热情；又有利于肌肉均衡发展，还防止了过度训练的发生。

和所有其它训练方法一样，OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的万能钥匙，尽管它有那么多专人兴奋的优点。

实际运用中，你可能会碰到下面一些问题。

1、没有彻底力竭

并不是每个人都能严格达到彻底力竭，虽然他们已练得面目狰狞，吼声震天。别指望这样做舍带给你更多的肌肉。

2、很难“深入”肌肉。

对那些已习惯通常训练方法的运动员，使用OSF训练法时可能会觉得为了真正”深入“某块肌肉，还需运用一些高强度训练技术。

背部训练时，不论拉得多么艰苦，使用OSF训练法总是达不到理想的效果。为此，可使用借力法则、退让性练习等来进一步提高遏度。不过，高强度技术很容易使你”越界”，所以便用时要非常谨慎。

3、想用低次数怎么办。

一般人使用哦OSF训练法时，倾向于使用高次数来产主更好的效果。如果你更喜欢使用低次数来增大力量，你可能发现只做一组并不够。

4、别人的议论。

你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂！你是不是只想保持肌肉。别理他，让他们继续浪费时间去吧。

5、不适合某些人。

每个人对训练的反应不尽相同。尽管如此，有一点是肯定的，那就是最好的效果总是通过做能刺激肌肉生长的最少且的练习来获得的。对多数难于进步者而言，每个练习一组是最好不过的。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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jss999.com相关知识

如何提升最大肌力？最大肌力的训练特点

在之前的文章《健身词典：最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到

什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)

最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM（repetitionmaximum）最大反覆次数来表示。

例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。

在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：

肌肉的截面积

肌纤维的动用率

白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。

在爆发力项目的周期训练里，紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段，而爆发力是最快发挥的最大肌力，换言之，如果最大肌力不够大，爆发力也就难以提高。

耐力项目里，最大肌力的重要性虽然看起来并不明显，毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候，每一步都是尽量轻快，但是，要想要轻快地推动自己的体重，也要有很好的最大肌力，因为肌力越大，相对之下身体的重量越容易推动，每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低，这样一来，很容易维持良好的姿势，以及经济性高的轻快脚步，运动表现也自然更好。

最大肌力的训练

最大肌力的训练关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。

这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。

最大肌力的训练的特点

从事最大肌力的训练时，主要挑战中枢神经系统，以肌纤维的角度来看，主要是以快缩肌的参与为主，能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上！

力量训练无法进步的三个原因

许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。

随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。

这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：

一、你组间休息多久?

这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。

随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。

再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。

此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。

二、力量进步是一种逐渐适应(产生力量)的累积。

在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。

如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。

三、你吃了什么?吃了多少?睡眠是否充足?

压力+恢复=适应。

在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。

因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。

此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。

食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。

如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。

没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。

关于睡眠

在这个世界上对于代谢合成(anabolicsubstance)最重要的事情就是睡眠。

没有足够的睡眠很难恢复和成长，最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题(不规律，睡不够，睡不好)，那你是不会进步的。

徒手训练怎么最大限度的减脂

练出腹肌的最大误区

有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。

为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。

网友说：我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是我只做里面的腹肌撕裂者。

推荐一套四分钟家庭快速健身系列。

腹肌篇

网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑(Plank)的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。

动图教学～8种腹肌训练方法：//www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/3923.html

遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？

首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。

脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。

有人会说：多练腹肌总归会长大的吧？是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是露出来的。

怎样才能有效地去除腹部脂肪，露出腹肌呢？答案是：全身运动+饮食调整

运动

全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。PumpitUp（中等强度）、Insanity（高强度）等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。

我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲、起身跳、腹肌、胸背部、臀部、等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。

减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。

以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。

饮食

关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频-改变体型健康饮食原理(http://t.cn/zYr6Nzh)里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。

其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simpledoesnotmeaneasy.对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。

我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说露出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。

健身没进步?——是时候优化你的训练了！

优化你的训练！

不可否认的是，很多健身爱好者在刚刚开始的一两年内，只要肯花功夫。都会是非常有效率的！小白总是进步神速的！

但是一旦你到了一定的时候。成为高级一点的健身者的时候，你会发现，进步开始显得举步维艰！当你试着将你的身体推进到更高的水平时，总会有一段平台期，尽管你尽自己所能做着最刻苦的训练，但肌肉生长依旧停滞不前。

这是因为你的身体已经适应了此时的训练强度而最终影响了训练对肌肉的刺激效果。

面对这样的平台，很多人往往停了下来，止步不前。或许他们觉得已经够了！有点肌肉有点块头，但是真正能逆流而上的才会是万里挑一的！

对于已经走进健身大门的你！是时候优化你的训练了！

一.减少组间休息时间

如果你正常的组间休息时间是1.5-2分钟，那么就试着将这个时间段缩减到1分钟或更短，去体会肌肉的紧张感和泵感。

二.改变你的训练节奏

长时间的一样的训练节奏会让身体进入一个适应状态，适当的改变你会发现肌肉泵感又回来了。比如你长时间的大重量、低次数训练，试着你尝试下降低负重、提高试举次数。

三.重新排列训练顺序

调整下训练动作或其顺序，让身体时刻保持警惕。

四.增加训练强度

强度越大刺激越深，你可以通过很多方法来增加你的训练，比如强迫次数原则、递减组、欺骗法则、巨型组等等。

五.休息1-2周

每健身半年时间后，休息1-2周，给身体一个彻底完全的修复，休息之后你会发现很轻松的度过平台期。

六.调整训练计划

你是否一直在用二分化、三分化的计划？你是否一直把胸和三头放在一起训练？你是否总是用12RM的训练强度？你是否...调整一下，没有固定不变的计划，计划是为训练服务的。

七.优化你的饮食

任何变量都可能让你突破平台期。如果你在增肌却发现毫无进展，那么你可以多吃点碳水和蛋白质，更简单粗暴的方法用新的健身补剂。如果你在减脂却发现减不动了，可以将宏量营养素食法改为生酮饮食法，或者单纯地采用上述饮食法...

力量训练：让你无法进步的三个原因

许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。

随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。

等到了这个时候要进步，训练会开始变得比较复杂。

但还没到那个时候，你只要用各种方法来让你不要卡关就行。

通常新手的训练计划是传统的线性周期，线性周期的意思是训练计划中的强度是直线上升的方式逐步提高，过程中不会有太剧烈的强度区转换。

举例来说就是像是，一周训练两到三次，深蹲和硬拉等六大方向动作，每次训练都用适当的重量做3组10下，（适当重量大概是第一组可以轻松完成，第三组会有点吃力的重量）。重量一阵子就可以增加个0.5到2.5公斤。

这边的卡关的意思是指说，无法在基本的动作中（深蹲、硬拉、卧推、肩推、划船），从这次训练到下一次的训练，每一次都可以渐进的增加一点点重量。毕竟这个世界上没有永远有效的计划。

许多人在一些训练的细节上有一些问题，而造成过早地卡关。通常如果一般人没有持续的练过三到六个月的线性周，可能都还有进步的空间。

这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：

这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。

随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。

再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。

此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。

在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。

如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。

压力+恢复=适应。

在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。

因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。

此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。

食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。

如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。

没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。

关于睡眠

在这个世界上对于代谢合成（anabolicsubstance）最重要的事情就是睡眠！

没有足够的睡眠很难恢复和成长，最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题（不规律，睡不够，睡不好），那你是不会进步的！

如何提升力量？最大肌力训练的关键

去到健身房训练的人都各有目标，有的人希望自己练的健美一些，肌肉好看块头大，有的人希望改善心肺，肌肉耐力，有的人想要把身上难看的脂肪消减一空，不同的目标都会有不同的训练方式和特点！

今天要给大家介绍最大肌力训练！

什么是最大肌力

最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是你的最大力量！

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。

每个运动爱好者都需要最大肌力

球类团队运动项目：

肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好

长距离耐力与铁人三项：

肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力

力量爱好者：

好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练

健美爱好者：

好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量

一、如何逐步提升肌力

如果目标仅是以提升最大肌力为目标，其原则是：高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流，高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后，可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础，而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础！

二、最大肌力的关键是强度

最大肌力的关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。

这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。

使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度，使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量，因为强度与训练量呈现反比关系，如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的，那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感，每组之间有较多的休息（5分钟）能让你持续举起大的重量而不会疲劳，故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。

三、小结

1.肌力水准越高=人体运动能力越高

2.最大肌力的关键是强度

3.操作原则为高强度、低次数、少组数

最大肌力训练：波浪负荷法

最大肌力训练：波浪负荷法(WAVELOADING)

在最大肌力的训练中有种方式称为WaveLoading（波浪负荷法），这是一种中枢神经的诡计（称强直后促进作用Post-TetanicFacilitation），让你觉得大重量似乎变轻，予许你举的更多。

整个训练中，总共有二波浪

第一个波浪：

第一组：7次

第二组：5次

第三组：3次

第二个波浪再重覆一次7次、5次及3次，但使用较重的负荷，结果变成：

第一组：7次

第二组：5次

第三组：3次

第四组：7次

第五组：5次

第六组：3次

想像一下，进行某个动作（比方说：卧推），一开始你使用50斤进行7次；然后第二组进行60斤5次，第三组70斤3次。进行这三组应该要觉得有挑战性，但并不是你最大的努力。

在第二个波浪时，以55斤进行7次。再进行上一组的70斤3组之后，你并不会觉得55斤比50斤来的重。接着你进行65斤5次，75斤3次。你可能不会觉得第二个波的负荷比较重。

第一组：50斤ｘ7次

第二组：60斤ｘ5次

第三组：70斤ｘ3次

第四组：55斤ｘ7次

第五组：65斤ｘ5次

第六组：75斤ｘ3次

波浪负荷也可以加入渐进负荷的概念，渐进到更重的负荷，最终接近到真正的1RM负荷。以上面的波浪，可以再渐进到以下的例子：

第一组：6次

第二组：4次

第三组：2次

第四组：4次

第五组：2次

第六组：2次

再渐进到以下的例子：

第一组：5次

第二组：3次

第三组：1次

第四组：5次

第五组：3次

第六组：1次

健身史上最大的误区——局部瘦身

局部瘦身的误区

局部瘦身应该是健身史上最大的误区之一。因为人们相信局部瘦身的可能性，所以瘦大腿、瘦小腿、瘦肚子、瘦手臂操才能如此的风行。

人人都希望能成为自己身体的雕刻师，把不想要的部位消去，把想要的部位变大（这可能是外科医师的工作）。

但局部瘦身真的做得到吗？难道这只是人们的一厢情愿？

阿邦与大家分享一些实证科学的看法：

1.仰卧起坐瘦肚子？！

在这篇来自1983年的文献中，研究者找来了13位男性，让他们进行一周五天，为期27天的仰卧起坐训练。

第一天这些男生做了10组的仰卧起坐，每组7下，组间休息10秒钟。

到第27天时这些男生做了14组仰卧起坐，每组24下，组间休息10秒钟。

最后：每个人都做了5004个仰卧起坐。

命运的时刻来了，当27天结束后研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时，他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。仰卧起坐并没有让受试者外观发生变化。

还好，当受试者的皮下脂肪被采样分析后，研究者发现27天的仰卧起坐让脂肪细胞的平均直径缩小了，但这个变化并不仅限于腹部脂肪，身体其他部位的脂肪也产生类似情形。

照这个实验的发现看来，5000多个仰卧起坐可以缩小脂肪细胞的腰围，但无法缩小你的腰围。

局部训练=局部燃烧？

这是一篇2013年刚发表，非常有参考价值的研究。七男四女被给予以下的训练计画：一周三次，为期12周的单侧腿部训练。每一次训练，受试者都必须完成960-1200次的腿举，重量设定在10-30%1RM（非常轻）。

简言之，三个月内这群白老鼠被规定只能做一只脚的耐力训练，另外一只脚是没有接受训练的。

假如局部的训练能刺激局部的脂肪燃烧，我们应该会看到训练的那只腿变瘦，或至少变得精壮吧！毕竟训练脚做了34560-43200下的腿举，再怎样也该有些效果。

但研究者在12周后的测量发现，虽然上半身的脂肪量显着减少，下半身的脂肪却是稳如泰山，一动也不动！

也就是说单脚的训练不但没有瘦到接受训练的那只脚，反而还去瘦到手臂、肚子这些不相干的部位！

建议

由以上两个研究，我们可以发现训练腹肌未必会瘦肚子，做腿部训练未必会瘦大腿。身体对脂肪的运用与储藏，似乎很有一些自己的想法。哪些地方会先瘦，哪些地方不容易瘦，都是先天就已经决定好的。

所以如果您运动的目的是某些特定区域的减脂，该部位的局部训练不会是您的最好选择。腹直肌、三头肌都是小块肌群，训练他们并不会燃烧大量脂肪，也未必会有局部雕塑的效果。

建议您不妨专注在大肌群、多关节的运动上。例如有氧的游泳、慢跑、健走；肌力训练中的硬拉、深蹲、推举

还有之前介绍过的高强度训练HIIT！他所产生的后燃效应也是减脂的好帮手。

同时饮食更是减脂所不可或缺，甚至比运动还更重要。控制好饮食才是你瘦身塑身的关键！

所以！如果你真的想减脂塑形！不要再日复一日的去卷腹，去弯举，去锻炼那些小肌肉群！找个教练或是朋友，一起到健身房里面进行大重量的复合动作才是好身材的秘诀！

世界最大的臂围是这样练成的

如何让胳膊变粗?看看世界最大的臂围是如何练成的!

奥林匹亚先生施瓦辛格的上臂围达57厘米，被公认为当今的世界之最。 然而，美国《肌肉与健身(健身产品，健身资讯)》杂志刊登了一封来自德国慕尼黑的读者来信，信中说：

“请充许我介绍我自己。我是个职业壮汉，身高1.95米，体重150公斤。我的上臂围达到64.8厘米，是世界上最大的臂围。我是你们杂志多年的读者，我采用韦德训练法练健美，谢谢你们给我提供了许多健美知识，使我获得了这样粗壮的胳膊”写信人名叫曼旨雷·胡伯勒。

为了见见这位奇人，编辑部特邀他去美国一游。当他走进编辑部时，在场的人不禁为其巨臂震惊，用皮尺一量，果然是64.8厘米，比施瓦辛格的臂围整整大了一圈!!!壮汉还当场显示了一下他的力量。

他的双手握住一下未开启的易拉罐，大喊一声，一发力，罐盖崩开，饮料喷射而出。整个动作不到2秒钟，发的力约达270公斤。接着他又做了一遍，看得编辑们目瞪口呆。

为了让读者了解个究竟，特地请他介绍了他如何锻炼的文章，刊登在杂志上。 文章说，曼旨雷为了练就强壮的体格和臂力，他常在腰间捆扎80公斤的重物做引体向上，用的杠铃重达330公斤。

他的训练原则是：尽全力练，给肌肉充分的休息时间，训练时精力决对集中。 他能获得最佳训练效果的秘密是，训练前后做申展和放松动作。

他说“许多人练手臂一上来就反复举重物，我则先让二头肌和三头肌伸展放松，每做完一组动作都要伸展放松。这样能上肌肉先热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。”

“我自己摸索到向种放松的方法，如徒手屈臂练习，旋转手腕，手心向上两臂侧平举(保持30秒)。训练前伸展和放松就是热身运动(运动产品，运动资讯)，要做充分，它确能抻高训练效果。这是我的经验”

（实习编辑：陈兴娣）

二二法则 教你掌握加量进步的时机

当我们去健身房训练的时候，想必都想练到跟私教一样的身材。但是残酷的事实是，每一个你看到的惊人体能与傲人的身材，都是经过时间及庞大训练量持续累积。在训练的原则里，我们称之为“渐进性”。

渐进，原理很简单，就是慢慢的进步，然后成为一个高手。但是，在训练中，我们要在什么时间点调整负重，一次要增加多少重量，这才是渐进的关键所在。

当身体接受训练时，骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力，并迫使身体去习惯，慢慢的适应。当开始适应的时候，就代表你可以再给予身体新的(更多)压力。

至于要如何给身体施加新的压力，这是一种技巧，有些运动员会采用一种相对保守的方法来增加训练负荷，也就是“二二法则”(2-for-2rule)。

定义上是指某一训练动作的最后一组，如果在连续2次的训练中，都能做出比原先设定的反覆次数多出2次，下次训练就应该增加重量。

举个例子：

每周都练习一次卧推，重量及组数是：60公斤做10下，每次3组(也就是10、10、10下，都60公斤)。后来经过3到4周(时间因人而异)练习后，连续两周训练的第3组都能做12下，则表示下次卧推必须增加重量。

注：第一个2是指连续两次训练的表现;第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。

当然，这只是参考，而且一次要增加多少负荷，更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素，都是你要考量的点。因此，一般会建议增加2.5%～10%左右的重量，从轻开始慢慢尝试!

另外，我们也必须认识到，渐进负重的重量无法无限往上加，进步的幅度越到后期会越趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入，或许就能再另创小高峰。

无论是运动员或是一般人，不管是有氧还是无氧训练，都可以通过训练量(运动强度、持续时间)的渐增，慢慢地增加运动训练的质与量。

有些人可能刚接触训练，就急着想要练大重量，结果却因为没有打好基础，致使受伤，甚至从此对运动失去兴趣，所以运动，训练，还是要慢慢进步，掌握好渐进的关键。

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