我们每天都在大力提倡每个人都要做力量训练，力量运动的好处有太多。不仅仅是对于健身者，而是对于每个普通人人都一样。力量训练能减掉脂肪、增加肌肉、还有更多的好处！立刻来重训！
7个你该力量训练的原因
因为你觉不想练太壮或觉得怕变成金刚芭比，因此去健身房决定跳过力量训练，认为自己并不需要力量训练，但其实上，为了你的腹部脂肪、心脏疾病、健康问题，你应该力量训练！
原因1燃烧更多的脂肪
如果你还在认为减肥只能靠有氧运动，那你要看一下这个研究，宾州州立大学研究，把受试者分成三组，一组不运动、一组只有氧运动、最后一组有氧运动加力量训练，并经过饮食控制，而最终，前两组的体重都下降约10公斤，而力量训练组更比有氧组多减了3公斤！
更惊人的是，前两组损失的重量75%来自脂肪，25%来自肌肉，而力量训练组几乎掉的是纯脂肪！因此在保留肌肉下，硬是比其他组多减了3公斤的纯脂肪！
原因2你的身材线条会更好看
虽然外型样貌的好看是因人而异，但不可否认电视上所谓好看的模特儿，身形都是有点线条的，这就是所谓的塑身，像是人鱼线、马甲线，这可不是不力量训练就能办得到的！
原因3吃的更多
如果你是贪吃的人，运动可以帮助你真的动吃动也能瘦，匹兹堡大学的研究统计169位过重的成年人，发现减肥方法以节食为主的人，几乎没有人真的能遵守限制饮食的规则，几乎都会偷吃点心并且每天的饮食热量都超过，而以运动配合饮食的人，虽然一样也会偷吃点心，并且超过限定的热量，但最后都能成功减重！
原因4你会更快乐
运动让人快乐的原因有两个，一个是会让人释放脑内啡，可以让人心情愉悦，另一个原因是因为减重成功，身形越来越好看，谁不会因此而快乐！
原因5骨骼更强壮
随着年龄增长，骨质流失的问题也会越来越严重，但是有方法可以预防！重量训练可以提高骨质密度，并起提高19%的骨钙素(osteocalcin)浓度！让你改善骨质流失的问题。
原因6提升心血管能力
护心并非只是有氧运动的专利，重量训练也能达到和有氧训练一样降低血压，并且降低40%中风的风险，和15%心脏病风险，更重要的是，力量训练能顺便增加肌肉，并且所需的时间比有氧运动少！让你更能有效率的得到运动的好处。
原因7更聪明
肌肉增强你的身心灵，而力量训练能提高专注力，带来更好的短期、长期记忆的能力，提高语言推理，让你更聪明！
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使肌肉增大的7款经典重训动作
小编不喜欢比较哪个动作好或不好，因为再好的动作只要没有变化，效能都会降低。但是，在健身界中确实有些动作是无可取替的，这些经典动作是什么?为何能历久不衰?来看看这7大经典重训动作。
1. Squat
Arnold-Schwarzenegger-Squat
被喻为动作之王的Squat的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!
注意事项：
a. 膝盖不要过份超越脚趾
b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力
c. 收紧腰部，保持腰部挺直
d. 利用脚踭发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力
2. Deadlift
romanian deadlifts
Deadlift的地位跟Squat平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，Deadlift的功能性比Squat要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做Deadlift，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。
注意事项：
a. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为Squat
b. 收紧腹部、确保背部挺直
c. 利用脚踭发力，保持重心
d. 杠铃应尽量贴近身躯
3. Bench Press
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这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!Bench Press可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!
注意事项：
a. 在Bench上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少
b. 肩胛骨向后收，即锁背
c. 收紧腹部及臀部
d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度(Range of motion)
4. Overhead Press
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这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于Bench Press，因为Overhead Press能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。
注意事项：
a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度
b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷
c. 收紧腹部，保持上身稳定
d. 避免和Squat、Deadlift等让腰部受压的动作同日进行
5. Dip
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有人称Dip为上半身的Squat，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。Dip可分为Chest Dip及Tricep Dip，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。
注意事项：
a. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险
b. 上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌
c. 阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌
d. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤
6. Pull-up
pullups
差不多全世界的纪律部队也利用Pull-up去衡量投考者的体能，就知Pull-up有多重要吧。Pull-up能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练Pull-up?
注意事项：
a. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉
b. 保持挺胸
7. Bent-over Row
TUESBentOverRow
背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，Bent-over Row是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届Mr. Olympia Ronnie Coleman最爱用Bent-over Row训练背肌。
注意事项：
a. 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直
b. 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收
c. 尽量不要利用惯性(Inertia)提起重量，因为会加大受伤风险
d. 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用Bench凳顶住胸口，卸去下腰压力
健身知识：五步检查重训时头痛原因
在认真运动的当下，因为头痛影响表现甚至得暂停动作总让人觉得相当不开心，原本排定好的锻炼行程表，却也因此被耽搁，有时影响不只有当下，后续可能引发的其他身体症状，可能会造成更严重的后果。
或许你会问，引发头痛的原因有许多种，不过为何总是在运动的时候来临呢?
根据医学研究调查，这和个人在运动前、与运动中的身体状况有着极大关系，除了可能是暖身不足还是身体出现状况了呢!以下提供5种自我检视条目，供各位参考，不过如果症状依旧没有减缓，甚至有越来越严重的趋势，请立即就医。
是有否摄取足够热量?
血糖过低有可能是导致头痛的原因，这种疼痛主要发生在前额，
同时也会伴随饥饿感产生，所以在运动前请摄取适当份量的食物。
水分补充是否足够?
在运动的过程中，常会因身体脱水而导致头动的状况产生，
训练短暂休息时，补充水分是非常重要的，如要饮用运动饮料，请避免过多糖份。
过度训练导致身体负荷过重?
初入健身大门的朋友，可能因为一下子进行过多重训，导致身体肌肉负担过大，
进而影响到骨骼，产生巨大的压迫感，因此也造成头痛产生。
欲速则不达的道理已经告诫各位非常多次了，所以还是慢慢来比较好喔。
不正确的训练姿势?
重训时，头颈两部位应该置于自然位置，藉此能保护颈部以上部位与脊椎。
受不当姿势挤压而造成的头痛状况，只要让稍做动作纠正，就能改善许多。
当然也要注意平日的生活姿势习惯，别让不良姿势的压迫导致身体损伤。
呼吸方式错误?
呼吸，是运动中相当重要的一环，不正确的呼吸方式会造成颅内压力。
重训负重时，千万不可以闭气，应该是缓慢吐气，而放松时进行吸气，
因正确呼吸连带体内代谢燃烧，可以让运动效能更加持久。
循环训练，最适合新手的重训方法！
循环训练，最适合新手的重训方法！
循环训练是在西元1959年由Morgan和Adamson提出，是一种结合肌力和耐力训练的方法
将每个训练动作设为一个站(Station)，站与站为不同肌群的交互安排
例如：弓箭步→俯卧撑→深蹲→滑轮下拉。不仅可以做为发展基础肌力的方法，也能训练基础心肺耐力。
循环训练的课程可以采用许多不同的负荷方式进行，可以是自身体重或额外负重，例如加上药球、壶铃、哑铃、杠铃或机械式训练器材等。
循环训练的可以依照动作数量分为短循环(6~9个)、中循环(10~12个)和长循环(13~15个)，动作数量越多，循环数(circuits)和动作次数(reps)也越少。
动作的选择以多关节动作为主轴，在训练的初期建议采每个动作20下为主，以利技术的学习，并且随着时间的推移，每个动作逐渐递减至8~10下，其中主要肢段的动作因为负荷进步幅度较大，可以逐渐递减至5~6下。
由于循环训练可以有效的让所有肌群都参与在训练中，通常会作为解剖适应期的主要训练方式，藉由较低的强度和较高的训练量帮助动作的学习，同时建立肌腱和韧带基本的力量。
以下是循环训练应用在解剖适应期的方针：
肩部训练计划 十五分钟重训计划
睽违已久的时间卡卡系列又来了!有胸、有背、有手、有腿、也有核心，咦?大家有没有觉得少了些什么?
来个提示，男人什么都没有，就是不能没有__，答案是肩膀!
一样秉持着「有做总比没做好」的精神，卡卡系列就是要让你把15分钟发挥最大效益。
不过，再怎么赶时间，暖身这件小事仍不能忽略。想要避免受伤，免得前功尽弃，不要偷懒呀!
A菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：哑铃前举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，身体打直，手肘微弯、固定，往鼻子前方举，身体保持平衡不晃动。
动作二：哑铃飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采坐姿，身体微微向前倾，下背打直，手肘微弯、固定，向身体两旁平举，至肩膀高度即可。身体保持平衡不晃动。
动作三：哑铃俯立飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，身体前倾与地板平行，下背打直，手肘微弯、固定，膝盖微弯，向身体两旁平举，与身体平行即可。身体保持平衡不晃动。
注：以上动作因为单关节要负荷的重量较多，所以在挑选重量上记得小心谨慎。
B菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：哑铃坐姿上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采坐姿，下背打直，将哑铃举向头顶，下放时手肘呈现90度即可。
动作二：站立划船，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，下背打直挺胸，平均抓握杠铃，向上提举，至下巴高度即可，身体保持平衡不甩动。建议可用W杠，在抓举使用上，手腕较舒服。
动作三：滑轮反向飞鸟，12下，3组，每组休息1分钟。
采站姿，将滑轮高度至下巴，下背打直，双手交叉，手肘微弯、固定，向身体两旁外展，至身体平行即可。
注：动作一与二是双关节动作，在重量选择上可以较高些，但一样以量力而为为原则，不要受伤啰!
C菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：机器上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
下被打直、挺胸，双手抓握平均，向上举起，下放时手肘呈现90度即可。
动作二：机器飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
下背打直，身体微微向前倾，手肘为90度，外展时手肘角度固定，身体固定不晃动，注意肩膀不耸肩。
动作三：机器反向飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
身体打直，胸口紧贴椅背，手肘微弯、角度固定，手的高度至胸口，外展与身体平行即可，注意肩膀容易耸肩。
结束训练后，可以轻微伸展(呼)。
的妈妈曾说过，男人不能没有肩膀!但在锻炼肩膀之际，记得听妈妈的话：所有动作量力而为，暖身做足避免受伤，才能保护她(唱)。
力量训练：让你无法进步的三个原因
许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。
随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。
等到了这个时候要进步，训练会开始变得比较复杂。
但还没到那个时候，你只要用各种方法来让你不要卡关就行。
通常新手的训练计划是传统的线性周期，线性周期的意思是训练计划中的强度是直线上升的方式逐步提高，过程中不会有太剧烈的强度区转换。
举例来说就是像是，一周训练两到三次，深蹲和硬拉等六大方向动作，每次训练都用适当的重量做3组10下，（适当重量大概是第一组可以轻松完成，第三组会有点吃力的重量）。重量一阵子就可以增加个0.5到2.5公斤。
这边的卡关的意思是指说，无法在基本的动作中（深蹲、硬拉、卧推、肩推、划船），从这次训练到下一次的训练，每一次都可以渐进的增加一点点重量。毕竟这个世界上没有永远有效的计划。
许多人在一些训练的细节上有一些问题，而造成过早地卡关。通常如果一般人没有持续的练过三到六个月的线性周，可能都还有进步的空间。
这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：
这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。
随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。
再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。
此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。
在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。
如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。
压力+恢复=适应。
在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。
因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。
此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。
食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。
如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。
没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。
关于睡眠
在这个世界上对于代谢合成（anabolicsubstance）最重要的事情就是睡眠！
没有足够的睡眠很难恢复和成长，最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题（不规律，睡不够，睡不好），那你是不会进步的！
五个重训动作 堪称经典中的经典
若搜寻与重训有关的动作，估计琳琅满目到365天排满都还有剩(不夸张)，但任何领域都会有所谓的「经典」，然而经典之所以为经典，为什么可以如此无可取代?相信就在你执行之后，就能知道了!
#1：引体向上
这动作不只是用在日常健身上，全世界的军事、纪律部队也都会利用这动作去衡量执行者的体能(也会将这动作设定在体能考试当中，去测试投试者体能状态)，由此可知这动作的重要性了吧!
除此之外，Pull-up的投资报酬率也是很高，能够一次训练背部所有肌肉，还含前臂、二头肌与腹肌。(建议阅读：想做引体向上训练背部肌肉，在家要怎么练?)
#2：硬拉
这动作在「重训界」可说是有着举足轻重的地位，它是一个能够训练全身同时并增加睪丸酮浓度的动作。
另外，它的功能性也很高，因为日常有时会需要从地面抬起重物的时候，只要你勤于执行Deadlift，也能避免因抬起重物而受伤的机率。
只是这动作需要注意的部分在于它动作的核心是「髋关节」，膝关节的部分只是辅助(不然会成为是在执行Squat)，另外杠铃也应该尽量贴近身躯，利用脚踭发力，来保持重心与背部挺直，避免运动伤害。
#3：Squat
当Deadlift都上榜，Squat怎么能不出现榜中!毕竟他们两个在「重训界」的地位可是平起平坐，虽然Deadlift的功能性比Squat高，但Squat的好处也是多不胜数。
由于这动作会运用大量的「深蹲」(建议阅读：是男人都该练「深蹲」!5大非练不可的好处 你一定要知道)，而这动作就会刺激全身肌肉，也会让身体释放睪丸酮，更是加快肌肉的生长!
而这动作需要注意的地方就在于「尽量保持上身挺直」，不然邀不会承受大量的压力，同时也需要运用脚踭发力，藉此减轻膝关节的压力!
4：Dip
有一说是「Dip就是针对上半身的Squat」，同样是一个有效提升体能，并同时训练胸肌与三头肌的动作。
Dip可分为Chest Dip和Tricep Dip，初阶者通常较难在训练时感受到「胸肌」，但这动作是需要长期进行，久了就会自然会抓到那个感觉。
#5：Bench Press
都提到经典了，Bench Press怎么可能没上榜!毕竟每次走进健身房，那张椅子绝无空席的时候(超诚实)，但不可否认的是Bench Press就是「练胸」的曼秀雷敦啊(就是在蚊虫叮咬界第一个联想到的商品，这举例会太生活化吗?XD)
另外Bench Press还可以利用不同角度以及道具来进行，所以练成胸大肌，Bench Press不可能被放过拉近菜单里的命运的!
虽说重训动作也没有哪个比较好或哪个不好，因为再好的动作只要没有变化，效能都会降低，所以你可以把经典拉入你的菜单当中，不过也要适当地做变换，或是交错排列，这样对于你想追求的健身效果才有显着的帮助喔!
重训请注意，加4招让你的重量训练燃烧更多热量
重量训练是让肌力变强的最好方法，训练的过程中也可以燃烧大量脂肪，想要减重的人，可以搭配重量训练，可以更快看到成效，还能让线条更好看，现在还有更好的消息，如果你希望靠重量训练来瘦身，善用这4招可以燃烧更多热量。
适量摄取咖啡因
运动前喝一些咖啡或茶，其中富含的多酚类，例如：儿茶素，可以提升新陈代谢和脂肪代谢速度，身体可以消耗更多热量。
加强腿部训练
全身性训练是非常重要的，不过针对腿部这个大肌群来锻链，可以燃烧更多热量，因为腿部拥有最多的肌肉纤维，当腿部运动时，需要燃烧更多热量作为能量，别错过深蹲、弓步和硬举等针对腿部的训练。
策略性的补充营养
重训後补充丰富蛋白质的食物或饮料，可以补充肌肉细胞所需的氨基酸，使运动过程中受损的肌肉恢复并重建，还有增加更多肌肉组织，当身体肌肉比例增加，燃烧的热量也更多了(1公斤脂肪可消耗4-10大卡热量，但1公斤肌肉却能消耗75-125大卡!)。
给自己更多挑战
并不是鼓励大家挑战自己不能承受的训练量，而是聪明的增加重量和改变训练的方式，因为身体会越来越习惯日常的训练，当有一天原本很吃力的训练变得很轻松，恭喜你身体变强壮了，也是时候给自己更多挑战，让体能再进阶一层。
健美之父教你重训理论
本文将介绍具有现代健美之父Joe Weider所创的健美训练理论。在其训练方式下产生了多位的奥林匹克健美先生包括阿诺、Shawn Ray等在内。Joe Weider所创的健美训练理论多达32种之多，但是多数并不适用在一般人的健身运动中，这里仅将其中比较适用于一般训练的理论进行介绍：
早歇训练法 (Pre-Exhaustion Training Principle)
即在训练一较大肌群时，先以单主肌肉锻炼法把较大肌肉练到稍微疲劳，再接着练习复合式的基础动作。例如，当我们练习仰卧推举时，不只是单单练习我们的胸大肌而已，同时也会练习到较小的肌肉群，所以为了防止其它小肌肉群在胸部肌群还未疲劳时疲劳，所以先行练习的单主肌肉锻炼法来锻炼胸部肌群，以便后续的复合式基础运动让胸部肌群完全疲劳(最大的训练效果)。
肌肉优先级训练法 (Muscle Priority Training Principle)
即从你最弱的肌肉部位开始练习，使这些比较弱的肌群受到较大的训练刺激效果，所以说在一开始还没有任何疲劳感时就从最弱的肌群先训练。若非如此，等到训练完较强的肌肉群后，再训练这些较弱的肌群时，此时这些较弱的肌肉群早已经没什么力量了，这时再针对这些弱小肌群的训练效果就会变差。这样会影响整体的训练成效。再者，若无上述情况，应先训练大肌，再训练小肌。
金字塔训练法 (Pyramiding Training Principle)
当1个项目动作安排了多组训练时，若以3组做说明，第1组以轻的重量(约50%RM)多反复次数(约15reps)的方式进行，第2组则稍加重量(约65～70%RM)，并减少次数(约10reps)，第3组则以重量80～85%RM，做3～6的反复次数。以这种方式能够让肌肉群逐渐的适应抗阻，具有替下一组强度做暖身的效果，同时，采取此方式的训练法比较不会产生肌肉的伤害。
二组式(超组)训练法Supersets Training Principle)
此训练法为交替训练对等的作用肌群以及拮抗肌群，尽可能地减少组间的休息时间。例如，训练二头肌与三头肌 / 胸部肌群与背部肌群，在逐渐增加抗阻强度时，当你训练一肌群时，另一肌群则正在休息恢复中甚至还有被伸展的效果。于你完成该组数的练习时，则两肌肉或两肌肉群便会更加的充血，使练习的效果更好!
三组式训练法 (Tri-Set Training Principle)
以3组不同项目动作轮流训练刺激同一身体的部位(例如，肩部的前三角、侧三角、后三角肌)，则组与组之间尽可能减少休息或不休息。此种训练法能够让该部位受到最大的训练刺激达迅速充血的效果。不过，此种训练方式相当的吃力，比较适合偶尔穿插练习用。在职业健美中，此种练习通常只在比赛前才会采用，所以较不适合用于平常训练中。
组式系统训练法 (Set System Training Principle)
此种训练法为基本的训练方式，简单的说就是同1个项目动作以最少2组的方式来训练，当然可依照个人的需求安排3、4组或6组等。应为此种训练方式在前1、2组的练习中，并未能够使该部肌肉获得最大的刺激效果，所以以超过一组以上的安排方式来组成训练。然而，相对与此训练法的便是，高强度的训练法，即每一项目动作只包含一组数次的反复即结束该项目动作的训练。
多组式训练法 (Giant Set Training Principle)
此种训练法是以4～6种项目动作轮流针对一个身体部位(指较大肌群，如胸部、腿部或背部等)来做刺激训练，并组与组间的休息尽量减少。此法对该部位的肌群造成绝对大的刺激效果，故增强肌肉耐力以及消耗卡路里的效果较佳，增大肌肉尺寸效果较差。所以，大组式训练法比较适合做偶尔穿插练习或比赛前期修肌肉线条用。
自觉式训练法 (Instinctive Training Principle)
此训练法含有半试验性质，因为所有的训练法所呈述的方式都是一样的，但是，我们每个人却都是不一样的个体。所以当我们在练习时，将注意力着重在动作的肌肉上以及不同的动作角度上，并且去发掘不同的练习方式下，对自己所产生的效果，这种体会、感觉是必须经过长时间的累积而成的，久而久之便会形成自己的练习方式。不过，在以自己的练习方式练习时，亦当时时检讨自己所采用的练习方式是否达到应该达到的训练效果才是。
复合组式训练法 (Compound Sets Training Principle)
此训练法是以2个项目动作轮流交替地刺激训练同一肌肉或肌群部位，并且组与组间尽量减少休息的时间，这样的方式对于该肌肉或肌群的刺激训练效果非常地大且集中，对于增大肌肉的尺寸非常的有帮助。此法2个项目可以是相同的项目动作不同的动作角度变化、不同重量变化或不同次数变化等。
穿插组式训练法(Staggered Set Training Principle)
此训练法是在大肌肉群(胸、背、三角肌或腿)的练习中，于组间休息时穿插远程较小 (小腿、斜方肌、前臂等) 或(远程)较弱肌肉练习的训练方式。此练习方式，除了主要肌肉(群)训练之外，同时还可利用组间大肌肉(群)恢复时，来训练较弱小的肌肉，如此一来可节省时间，又可以同让较弱部位的肌群赶上，以发挥较大的整体练习效果。
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许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。
随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。
这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：
一、你组间休息多久?
这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。
随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。
再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。
此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。
二、力量进步是一种逐渐适应(产生力量)的累积。
在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。
如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。
三、你吃了什么?吃了多少?睡眠是否充足?
压力+恢复=适应。
在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。
因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。
此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。
食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。
如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。
没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。
关于睡眠
在这个世界上对于代谢合成(anabolicsubstance)最重要的事情就是睡眠。
没有足够的睡眠很难恢复和成长，最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题(不规律，睡不够，睡不好)，那你是不会进步的。
力量训练不能贪重
消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1。5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。
专家指出，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%～65%)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。
消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1。5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。
跑步 提升性趣的7个原因
像冷雪一样，现代都市的女白领一族，兼顾着事业和家庭，在长期高压紧张的快节奏中无暇顾及到运动，不运动就更不易消除疲劳，人渐渐变得越来越虚弱，稍微活动就感到气喘吁吁，并更不易放松自己——性生活当然会力不从心，性感受能力也会逐渐减弱。
而跑步是一项简单易行的运动。每天坚持20～30分钟，就能使你增强体力，在性生活中的体能增强，而且会增加生殖器官的血液流量，有助于达到性高潮而体验到其中的美妙境界。
TIPS：女性跑步提升性趣7个原因
1.跑步能使骨盆肌、阴道区域的全部肌肉收缩，有助于骨血管分布的改善、充血量加大，血流速度加快，从而会引起阴道区隆起，血流量越大，触觉越敏感，盆肌血管分布的增加会使做爱时产生润滑并提高做爱的质量。
2.跑步能有效提高阴道肌、会阴肌的张力，使你做爱时的性感区肌肉更有力，改变因分娩后阴道松弛状况，增进做爱的快感。
3.跑步能使你的腰腹部肌肉强健有力，可导致做爱时不感到疲劳，并且通过不同做爱体式以增进夫妻的情感交流，丰富性生活。跑步还增强腹部、臀部的肌肉弹性，身体处于最佳的精神状态，使你更性感，并使你为自己的身体健康和体形健美感到自豪。
4、跑步能减压，使你感到比较放松并能够在做爱时表现出你的热情。
5、跑步能使性激素、氧气和营养物的供给量增加，有利于强健性爱持久力。
6、跑步能使体内产生内啡呔，有助于消除忧郁，改善情绪，增进性兴奋，可激发性欲，防止性生活缺乏快感。
7.跑步能使你重新唤起已经消沉了的身体，发现自己还是一个有性能力的人。
大提琴的声音就象一条河，左岸是我无法忘却的回忆，右岸是我值得紧握的璀璨年华，中间流淌的，是我年年岁岁淡淡的感伤！
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健身睡眠差！导致你睡不好的7个原因！
我们都知道在健身中要有充足的睡眠，每天至少要保证8小时的睡眠时间，但是你是不是像许多人一样，日复一日的发现自己关灯上床睡觉的时间越来越晚，隔天睡眼惺忪，毫无精神的上班上学然后健身时候一点精神都没！！默默下决心：我晚上一定要早睡！
或许你也知道缺少睡眠也很容易变胖，让自己心情更差、丧失注意力，像游魂飘来飘去，但是每天时间咻一下就过去了，还是混到半夜2、3点，这还有救吗？
幸好还有救！以下我们提供几个延迟睡眠的可能原因和改善方法！
先从身体力行开始
说到底，睡觉其实还是一个身体的代谢过程，所以还是先来治本，看看身体有哪些地方可以改进让你不要这么晚睡！
1.活动过度刺激
最常见的晚睡原因就是过度刺激，你把自己的心思都泡在电玩、电影或其他有趣的活动中，特别是萤幕使用行为，这些都会让你的自然睡眠循环更混乱。当你的心里都在闹哄哄的想着刚才做的事，身体就不会制造出褪黑素，最后腰你就会天天躺在床上，困在想睡但却睡不着的无限循环。
要克服这个难关，就要努力试看看你可以多早停下这些活动，去上床睡觉。拉上帘幕和降低灯光的照明都可以帮助制造褪黑素，同样的，戴上抗蓝光眼镜阻隔科技产品带来的蓝光，也很有效喔。
2.人体时钟的呼唤
另外一个身体上的障碍是失去调节时间的功能。有一些人在上床时间自然而然就会觉得昏昏沈沈的，有些人则不会这样。如果你是属于后者，你就丧失了这个与生俱来的生理时钟，睡觉的时间自然会比较晚。
如果你的生理时钟不够强，无法促使你去上床睡觉，可以在电脑或手机上设一个「还不赶快睡觉」之类的闹钟，这样一来，每天的同一时间，你就会被强迫刺激去思考「还有没什么重要的事，好像该睡觉了」这件事。
再来检验心理层面
如果生理层面都很OK，没有什么大异状的话，好吧，接下来来看看心理方面怎么样。
3.想要更多个人时间
如果你是那种上班到很晚才回来的人，或是晚上一堆正事要做，还是没有排好代办事项优先顺序的人，熬夜不睡的原因总多半是那些「唉，都没有时间做想做的事」。所以你晚上滑滑手机、看看书或甚至是赶着一份报告。
想要更多自己的时间可以，不过你应该先决定好睡前可以放松多久，先把自己重要的事情做好，接着设定工作上的离开时间，才不会挤压自己的个人时间。
4.一定要做好做满！
一定有很多人也常常在心里跟自己过不去，今天睡前不做完这件事，老娘就不姓！！。有些人可以轻松的拍拍屁股就去睡，但有些完美主义者则要「做好、做满」才罢休，如果你是后面那种人，一本书、一部电影或是一个报告都很容易让你忙到醒着看日出。
有一些方法可以帮助你对抗这样的美德，最有用的莫过是，不要晚上开始做一些睡前做不完的事，就不会陷入这种困扰的情境。例如不要看一部11:30在电影台才开演的电影，或例如报告周末的白天就可以开始动工了，不要再拖到平日晚上！
情绪探索也很重要
除了生理心理，最赤裸的情绪问题也很重要。睡不着说不定和心底最深层的障碍也有关系！
5.害怕在睡眠中思考
在半梦半醒之间，有一个模糊地带最适合去思索人生了，但如果你没有特别想去思考、感受，这个虚无缥缈的空间就会变得令人害怕，所以你总是把自己搞得累翻才上床。
为了让你不要感到无助，当这些情绪再度出现时，无论什么想到什么，赶快将自己的感受记在床边。这样做不只可以早点睡（因为不再害怕），也可以让自己的心理和情绪更健康。
6.入睡会感到孤独
有些人不想睡觉，则是觉得孤单寂寞没有人陪。尤其是最近刚结束一段感情的人，会更抗拒这种上床入睡所带来的寂寥感
为了将这种不好的感受最小化，试试看调整自己的生活习惯，让自己不那个容易想起过去的事。可能可以改变家具的摆设，或增加新的生活习惯，像是看书、听一些治愈的歌或者冥想。
7.延迟无可避免的事
最后，有时候你一直不想睡觉，其实只是不想要隔天这么快到来。你心里大概是这么想的越早去睡，就越快要面临隔天的事情！面临这种状况，很有可能也代表了自己可能需要改变。例如：你可以想找个新工作、搬到更温暖的地方，或只是想找个新乐子打发无聊的人生。
下次你发现自己睡觉前又一直拖，就想一想上面说的这些原因，无论是身理上、心理上或是情绪上的原因，试试看刚刚说的这些方法有没有效，或者是自己找出属于自己的新方法！今天晚上早点睡吧！
