健身吧给健身新手的8个中肯建议
如果你好不容易下定决心办好了健身卡，若果你带着满心期待准备走进健身房。先恭喜你，你已经成功了一半。但是你要做好准备，往往只有10%的人能坚持下来.
接下来，健身吧给刚开始决心开始健身的朋友几个中肯的建议。希望大家能都能够坚持，不是一时好奇
1、找到自己的目标，是减重还是塑型。wWW.jSs999.cOM
如果单纯想减掉体重，个人认为也许连办健身卡的必要都没有（因为你只要控制饮食+每天慢跑或快走40分钟，更甚至只要每天管住嘴不吃零食就好了），如果你想塑型，请务必专心的办一张健身卡，找一位专业的教练或者朋友带您入门，哪怕只是指导动作。毕竟任何运动都有一定受伤的风险。
2、规划好自己的时间。
不要一开始就因为时间而找借口，否则宁可不要开始，每个人的生活和工作都很忙，只是大家分忙不同的事情，如果开始运动，请不要因为没有时间而退缩，因为这是你开始之前就应该想的。
3、专心对待每次训练。
一旦开始健身，就请专心的对待每一次训练，即使你请了一个高水平的教练陪你训练，你也不能立即把他的体会加到你的身上，所以务必努力体会，毕竟要改变的是你，教练只能带你入门，让你进步更快，但是能否有明显的效果，关键点还是在于你的努力。
4、不要过分关注体重
在开始运动之前请测量你的腰围、臂围、臀围，也许你运动一周之后发现体重没有下降，但这时候请看看其他维度有没有下降呢。如果你开始运动时候大腹便便，180kg，等到出现六块腹肌之时依然180kg，那么恭喜你，你就是天才！（当然，这只是个玩笑）。
体重的快速下降会直接导致你的基础代谢降低，这会大大影响你的训练质量和脂肪分解，最终导致反弹。所以，得到越快，失去也越快。
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健身吧给所有健身新手的一封信
写给所有想要开始健身的人的一封信。一封给所有想要通过健身改变自己的信。
如果你觉得自己应该尝试着去做一些事，为自己拼命努力一次。我想健身十分合适你。如果你觉得越来越力不从心身体越来越差，精神面貌越来越差想要找回活力阳光的样子，我想健身可以帮助你。
不管你带着什么样的目标穿起运动鞋或走进健身房，首先要恭喜你。你的决定绝对是正确的。
把自己的身体靠自己的汗水和坚持塑造的完美、是一项一项伟大的工程、它能带给我们太多太多益处、让我们保持健康，充满力量，每一块肌肉都要靠我们细心的雕刻、爱护。
而这样的过程并不是一朝一夕。、日复一日、年复一年、要经受多少折磨、、、、其中艰辛只有身在其中才能明白。但是这就是这项运动的魅力所在、当健身已经成为一种态度。一种习惯。和吃饭睡觉一样必不可少的时候。你会发现你变得完美了、
不管你是想要减肥、增重、增肌、增强体能肌力，踏出第一步的时候都面对着许多挑战。初学者最容易被繁多得资讯困惑，也最容易气馁，更容易放弃。要防止这些情况发生，需要一些心理建设，这五个重点是提醒也是建议，连现在我也还是常常用来自身提醒。
这是写给终于下定决心开始运动的朋友(初学者)。何谓初学者？除非你是教练或选手，我觉得健身两年以内都算是初学者。
刚开始运动的你，要记得：
给女性力量训练新手的四个建议！
给女性力量训练新手的四个建议！
力量训练新手的定义为何呢?
力量训练新手是指经常性使用器械式的器材作训练，或是有用自由重量，但是却没学过正确的技巧，及没有经常性做杠铃和徒手训练的人。
即使你已经出入健身房多年，然后在健身房做一些二头肌三头肌的训练，使用史密斯机做squat等动作，和使用其他的训练机健身，你仍是一名新手。简单来说，如果你无法正确执行一些基本动作(或是你无法确定自己的技巧是否正确)如深蹲，硬举，伏地挺身，肩推，弓步，引体向上等复合式动作，那这篇文章就是为你所写。
现在让我们来看看几个给女性力量训练新手的训练小诀窍吧!
1.学习正确的动作
这一点非常非常重要，在初学力量训练时，一定要花时间学会正确执行动作。千万不要让自己一开始就学到错误的姿势，最后要改掉坏习惯就难了。
对于初学者来说，你唯一要关注的就是你的动作质量！深蹲硬拉的时候是否能保持躯干稳定中立，正确的重心，是否能利用髋关节的力量；卧推的时候是否能保证肩带的稳定，是否能控制杠铃的运动轨迹，练背的时候能够正确启动背肌而不是手臂...这些都是需要花时间去学习的！
而最好的方法就是找一个靠谱的教练来帮助你学习动作技巧，帮助你调整动作！
2.全心全意练习基本动作
如果你终於决定要开始力量训练了，在头几个月的训练时期，请专注在基本动作的练习。
每个基本动作都有一定要记得的操作方式，试想看看如果要你背口诀(或什么武功秘笈)，是6个口诀比较好记，还是20个好记?当你的身体开始做负重训练时，也是一样的道理，没有必要一下子就让你的身体记忆太多的动作，这样并没有多大的好处。
帮自己一个忙，在初期的力量训练，让自己专注在几个基本动作就好，透过基本动作的训练，可以好好熟悉技巧和慢慢增强力量。
基本动作的建议如下:
深蹲/硬拉/引体或下拉/划船/卧推/肩推
以上是最基本的动作，如果你是资优的新手，还可以加上弓步/桥式/等等！这些动作能够训练你的全身肌群，同时一鱼多吃！
千万不要以为你需要学几10个不同动作来刺激你的肌肉，或是做太多单关节动作（弯举，三头伸展）来单独训练每一个小肌肉。身为新手的你，应该要着重在基本的复合式动作训练，在磨练技巧的同时，也同时变得更为强壮。
3.要知道自己并不会"变太大"
什么样的情形会让你看起来"很大只"?
答案是，过多的体脂肪!!!
千万记住，"拥有肌肉"并不会让你看起来"很大只"，"拥有肥肉"才会!!!不要担心你会变成恐怖的肌肉女！
力量训练能让你建造出肌肉，提高代谢率，燃烧体脂肪，让你得到你心目中玲珑有致的紧实身材。
4.专注在让自己变得强壮
不管你们的主要目标是什么，都请先把专注力放在让自己变得更强壮，而非一心想着六块肌或翘臀小蛮腰。
专心致力于强化力量，不仅是让新手获得训练效果的最佳方法，也能大大激励人心。新手的力量在训练初期通常进展地很快，每周一点一滴变得更强壮，是一个很正面的进步
当你能够熟练掌握基础动作时，你就该给自己一些挑战，让自己变得更强壮！多数女生都还停留在举起5磅粉色小哑铃的世界里，这样的训练是不会给你带来任何改变的！
男生女生的训练方式并没有什么不同，并不是想某些人说的女生小重量多次数就好，决定线条的是肌肉量和体脂率，而想要获得肌肉你必须挑战重量
健身反省：给新手的3个反思
健身反省：给新手的3个反思
你是刚进健身房就着急上火想要变猛男的小白？你是锻炼一段时间却毫无进步的小白吗？为什么一直健身没效果？或许你该看看有没有犯了这三个错！
1.举得太重
在健身房经常看见很多「人」举得很重，可是他们的身型却跟他们举的重量不成正比，
当中大部分人的动作姿势更是不正确，
例如：半程卧推，4分之一蹲，引体下降时没有落到最低点，弯举时晃来晃去，肩推时拧着身子等等状况！
这些方法虽然可以使你看起来举得更重或多做几下，
可是却不会让你希望训练的肌肉得到充分刺激，何谓事倍功半。
新手们，不要介意健身房内其他人对你的目光，要选择自己可以正确完成动作的重量，健身房内最厉害的不是举得最重的人！而是把动作做的最完美的人！
当你看见一些大块头可以举得很重时，要记住别人也曾经历过你这个阶段！慢慢做，脚踏实地！
２组与组之间休息时间太长
组与组之间休息时间太长，当你还和旁边的人聊天或是滑手机的时候，别人已经又练完两组了
训练不是逛菜市场！不要去打扰别人，也不要被别人影响！当你走进健身房的那一刻，你脑子里的定时炸弹就已经开启了！
不管你是什么训练模式！确定好你的组间休息，30秒也好，一分钟.5分钟也好，总之把精力集中起来！算着时间！
我比较喜欢在组间休息时思考动作，上一组的动作有问题？下一组的动作如何调整？那些动作诀窍一定要努力记住！
3.饮食一塌糊涂！
健身房累的跟狗一样。回去去没有补足营养！这不是很操蛋的事情吗？
白白浪费汗水是为何？
我是上班族，没时间自己做？我很忙随便吃饱就好了！我没办法一日六餐，这样吃会不会很烧钱？
这些是问题吗？还是那句话，只要有心去练，只要有心去做！没有解决不了的问题？
吃足够的量：三大营养素合理分配！花时间去买食物！自己带餐，背包里永远都有水果，坚果，面包，牛奶！
这些都是可以去做的！相信我！
走进健身房你准备好了吗?健身吧给女生的10个建议
你准备好了吗？爱上健身房
我知道所有女人都觉得一开始要接触健身房是很累的一件事情,有可能也是很辛苦的一件事情,或许你可以去美容院修剪你的眉毛花了将近一个小时,或许买一件漂亮的裙子走了三个钟头,但是要你近两个小时呆在健身房里面而且持之以恒真的有点困难！！
但是.......你要知道当你开始之后,你就会像逛街买衣服,美容院做脸,去spa店疏压一样上瘾,而且乐此不疲！健身房会是一个充满乐趣的地方
或许你会有很多的训练计划还有上网查了很多资料,开始准备要来去好好实行了,但是首先你要给自己良好的心理准备,以及事前的准备功课,健身房不便宜,也知道维持健康和苗条不是一个星期就能办到的事情,是一种持之以恒的态度,以及难能可贵的耐力,更需要极大的决心,这些都是一但你开始运动后需要做的心态调整！
如果你是用减肥的心态上健身房,你需要持之以恒的毅力,如果你是用维持健康的心态上健身房,你需要的作适当的耐力训练,如果你是需要打造魔鬼身材（不是肌肉健美女王）你需要是专业的课程及适度的步骤和步调！
准备好调整心态，准备好让自己喜欢上健身房
1.承诺
对自己下好目标,然后承诺一定要做到,告诉自己三个月要达到什么目标,如果没有达到,不是放弃,而是换个方法！！！
2.一步一步来
不要去指望一下就去做很重的,这样你会练错方法,或是你会对自己失去信心,所以尽可能按步就班按课表操课,这样效果才会显着!
健身教练给的晨跑建议
天气越来越冷了，如何才能做到健康晨跑，小编邀请力美健健身教练给出了一些具体的建议。
反映：晨跑必须穿校服，学生喊冷
昨日，某高中的年轻会员向小编反映说，每天早上9时，学校都安排学生在操场上跑步，但天气渐冷，学校却要求学生跑步时不能穿棉袄，只能穿校服，因为穿校服整体上美观，天气越来越冷了，不让穿棉袄，尤其是遇到刮大风的天气时，我们可遭罪了！
此外，这位同学还反映说，有的班级甚至连手套、耳罩也不让戴，学生跑步回教室时，手冻得无法写字。该学生认为晨跑能锻炼学生的体质，但是也得兼顾天气情况，尤其是一部分学生的体质本来就差，如果不能做好保暖工作，锻炼的效果肯定适得其反。
大多数晨跑者对晨跑没有理性认识
小编采访了一些其他的会员，发现大部分人对于晨跑时该如何穿衣服、如何做到健康晨跑也没有太多的认识。
建议：晨跑不宜穿太厚但必须保暖
那么，人们在冬季晨跑时应该注意哪些问题呢？对此，小编咨询了力美健正佳健身会所的教练主管徐洁。徐洁说，晨跑要注意几个问题：
第一，晨跑前不要穿得太厚，达到保暖的效果即可。她解释说，冬天晨跑时体温会迅速上升，热量从内向外散发，如果热量散发不出去，这就相当于身体在发烧，对身体也不好，跑步后要保证出汗顺畅，这样有利于将体温保持在37.5℃左右。
第二，晨跑结束后要尽快披上衣服，以防感冒，尤其是体质偏差的会员更应该注意自我保护。
第三，寒冬季节气温偏低时，手、耳朵等末梢要加强保暖，否则很容易被冻伤，适当戴手套、耳罩进行保护是可以的。
第四，晨练活动也要循序渐进，这就像冬泳一样，从秋天开始坚持锻炼到隆冬时节，下水就很容易适应了，晨练也是一样，现在是冬天，晨跑者应当适当添加衣服，做好保暖工作。
冬季锻炼该注意啥：锻炼时间不宜过早和过晚
针对市民在冬季如何进行体育锻炼的问题，徐洁也提出了几点建议：
一是，冬季较其他季节空气质量差，锻炼时如果习惯用嘴呼吸，易导致病从口入，多用鼻子呼吸，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵袭；
二是，冬季清晨的空气质量较其他季节差，因此不宜选择过早和过晚进行锻炼，大雾天气不适合在户外进行锻炼，尽量选择向阳避风的地方锻炼；
三是，锻炼后不要大量饮用凉水，以免引起身体及肠胃不适。
给新手健身的5个忠告！教练不会告诉你
以下这五个给健身初学者的忠告，综合了多位健身房常客和健身教练的意见－但没有人会直接告诉你的事。
一、健身房不是只为大块头而设的
有些人误会了健身房只是让大块头练肌肉的地方，若果自己不是拥有肌肉身材，甚至连走进自由重量区（FreeWeightsArea，即是专门放置和使用哑铃、铁饼的地方）也觉得格格不入。
其实健身运动一早已经不是大块头的专利，现代健身房有多种配合不同训练目标的器材，更不是所有人到健身房都要为了成为大块头。更重要的是，无论身型如何，都是健身房的客户，都有权公平地使用健身房的设施。
二、只有你的身体真正关心你所举的重量
你去健身房的目的不是锻练你的自尊心或者虚荣感，所以不要以为举得越重就越是成功。虽然那里总有些人喜欢留意着其他人怎样训练、能举多少斤，但只有你的身体才真正关心你所举的重量。
三、不要浪费你的时间
现代健身房很多都设备完善，有电视、杂志、休息区、桑拿等等，成为了工作和家居住所外的第三空间（TheThirdPlace），集合了健身运动、休闲和朋友交际联宜的地方。
这些都是无可厚非的，因为正是这种转型把健身由传统的铁馆变成了今日一种非常受欢迎生活模式。不过，很多人都忽略了认真地安排健身计划的重要性，每次在健身房都似是随意地活动一下，实在难以得到任何健身成效。
四、健身比你想像中长远得多
夏季总会有很多人突然热冲於健身，健身房也突然多了很多生面孔，而且这些人很多都过份急进，身体没法适应过来。虽然为着任何原因而注重健康肯定是一件好事，但健身比你想像中长远得多，例如那些专业健美运动员，他们的健身生涯是按十年、二十年计算的。
也就为这个原因，请好好保养自己的身体，不要因受伤而放弃健身，也有些人可能因为同行朋友不再健身，自己就放弃了，这是十分可惜的。
五、没有唯一的运动方式
没有唯一的运动方式，你可以选择适合你的运动，健身房只是一个容易控制的训练环境，可以更有效达到你的健身目标。当你在健身方面渐见成绩时，更要记着健身不是生活的惟一，就算是健美运动员，若果只懂得在健身房里钻而没有丰富其他方面的人生阅历，他最终不会得到真正成功的。
健身心得：送给健身新手的几大建议
犹豫不决的你终于决定了开启健身之路，步入健身的你是否感到迷茫，对！这篇文章就是写给健身初学者的。这何谓初学者？除非你是教练或选手，我觉得健身两年以内都可以算是初学者，因为身体的浅能都还有很多空间可以很快的成长。
不管你是想要减肥、增重、增肌、增强体能肌力，踏出第一步的时候都面对着许多挑战。初学者最容易被繁多的资讯困惑，也最容易气馁，更容易放弃。要防止这些情况发生，需要一些心理建设，这五个重点是提醒也是建议，连现在我也还是常常用来自身提醒。
刚开始运动的你，要记得：
健身不是一件简单的事
你的偶像健身方法不一定适合你
耐心非常非常重要
不要太拘泥于细节，那是自讨苦吃
流汗不等于成果
健身不是一件简单的事：
太多人把瘦身、健身当成是在捏粘土。大腿粗，怎样把腿先瘦下来？有蝴蝶袖，我要学五分钟瘦手臂操！还有最常见的：肚子肥肉多，有没有快速瘦肚子的方法？另一方面，不管是男生女生更是一堆人在担心一旦开始重训就会变太壮。这是一：明显对运动、饮食如何影响身体完全没概念，和二：严重小看所有重训、所有身材好人背后付出的心血。
长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会一不小心练成太大只，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正大只的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出比我多好几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。
你的偶像锻炼方式可能不适合你：
这个点的意思是，初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人少一大截，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。怎么说？你很渴望你偶像的身材(健美先生，或是杂志里的泳装模特儿)，你翻出他们报纸杂志上的锻炼流程，说他人鱼线是靠每天做一百个仰卧起坐、教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。因为这一部份是行销。他们也许有做这些，但是没说的是过去多少年的重训基础终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许做做体操就OK(大部份都还是持续重量训练)，但是初学者跟着做体操流流汗，是会减肥，是会健康，但是记得还有很多层面！
你看到一个大腿发达，跳跃力惊人的选手在做腿举你就以为只需要做腿举就可以跳很高，但他也许深蹲了十年了。跑步你不会一开始就跑马拉松，所以健身、重训不要到处求高手的菜单，这是下意识想要抄截近的思维。他们流程不适合你的机率很大。不如就找一个做得来的基础动作努力练，太简单了就增加重量、强度、种类、时间。时间久了、有经验了、了解自己身体能耐，你自然会知道什么适合你，什么有用。
耐心非常非常重要：
为什么我说健身两年以内都可以算是初学者？因为先有耐心做两年再来谈成果在哪，改变身材本来就是要花时间嘛！你想昨天就练成完美身材，但是一步登天是不可能的。抄捷径快速瘦下，不但把体质搞坏，体质虚弱，复胖机率更是高。练肌肉只狂练身体一部份，后果是头重脚轻肌力不平衡，一天到晚受伤，靠打针吃药就更不用提了。
我们十几数十年的不运动、不重训、不懂营养以后，为什么重训了两个月就会开始问胸肌线条在哪，肥肉怎么减很慢，合理吗？把重心放在成果在哪？，眼前的锻炼反而没有给予应给注意力。成果不好，可能是方式不对，可能是需要多了解营养学，但是八九不离十是你下的苦功远比你想像中的少，不要练两个月就问教练：怎么没效果，是不是方法有错？。（找错教练另当别论）
一开始不要太拘泥于细节，那是自讨苦吃：
你在等天时地利人和，但那是永远不会发生的。你想确定你的有氧时间足够、重量组数次数都拿捏对了、吃饭时间间距、锻炼排列都正确，才开始安心去做。初学者不可能什么都懂，但是健身最最重要的一环就是出全力去做，而大部分的没效果都是因为不够努力，不是因为你组数做错了。问问题是好事，但是光是在问问题钻牛角尖就是大错特错，拘泥于细节不但失去重点，更是一头雾水。
你计划再周全都会有突发事情阻止你运动，而现实生活就是考验你理由多还是毅力强。理由多你永远都会找不到时间运动，有毅力的就会午餐时间不上脸书，下班少看电视、早上闹钟调前一小时。当然一旦运动成了习惯，时间自然都找的到，因为就跟吃饭睡觉一样理所当然，想都不用想。
流汗不等于成果：
这也可以说是困难不等于有效，运动不等于锻炼，少吃不等于健康。半蹲一小时很困难，但是完全没意义。坐三温暖也会流汗，但是肌肉零刺激就是零成长。纯粹少吃只是饿肚子很难受，脂肪未减肌肉反而少了。
了解想要成功瘦身是要减体脂肪(饮食，有氧)，增重就是卡路里摄取多余消耗，增肌就是重训。没有捷径，任何人跟你说它有妙药、不用运动轻松瘦身秘诀，都是谎言，顶多短期有效，长期影响轻则回到原点，重则永久伤身。
总而言之，一个初学者刚开始运动不要给自己太多事情去想！无数个小时问问题、算卡路里，不如马上开始实际行动！跑步就准时去跑，重训就从轻重量开始用力去做，经验会慢慢累计。不要急着找成果，累了就休息但是不要怠惰。摄取足够蛋白质，油炸脂肪减少，多喝水，多休息。想成功就要坚持，坚持就一定会成功！
给office男人的饮食建议
中年男人最容易透支的就是健康。许多中年人都经历过情绪低落、容易疲劳、不愿意运动、失眠、头痛、注意力不集中的亚健康状态。长此以往，各种各样的疾病就会悄然袭来。为此，专家特别推荐了适于中年男人的自我保健菜单。
商务餐远离生猛海鲜
烤涮生猛海鲜成为一种饮食时尚，但是由于这些食物中存在寄生虫和细菌的概率很高，加之过于追求味道的鲜美，烹调不够充分，不知不觉中已经病从口入。
坐办公室者吃什么好
做文字工作或经常操作电脑的人容易视力下降。维生素A可预防此症。每星期吃3根胡萝卜，即可保持体内维生素A的正常含量。整天呆在办公室日晒的机会少，易缺乏维生素D而患骨质疏松，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物。
可稳定情绪的食物
钙具有安定情绪的作用，能防止攻击性和破坏性行为发生。脾气暴躁者应该借助于牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等富含的钙质以平和心态。当人承受巨大的心理压力时，其所消耗的维生素C将显著增加。精神紧张者每天吃3-5枚鲜枣就可补充足够的维生素C。美国一些白领定时服用适量的维生素C片就是为了应付紧张的工作环境。
给瘦弱型体质男健身的五点建议
瘦弱型的体质身体削弱，肌肉干瘪无力，体脂很少，他们代谢极好，稍一运动就容易疲劳，恢复能力较差，练就力量的能力较差，总是有些神经过敏，带有一定忧郁的性格。
他们在训练中肌肉体积和力量增长较慢不可能一下子就练就其他人那样的大块头，他们需要有耐心的一步步的训练去增加肌肉块和力量。
以下举例瘦弱性体质人的如何安排训练计划的几个建议:
1、多做基本动作,少做孤立动作
由于基本动作可以同时作用于多块肌肉，这样可以缩短训练时间，提高训练效率,这对瘦弱型体质的人非常有好处。基本动作的练习如卧推、推举、硬拉、深蹲、划船等动作，避免做孤立动作(只练某一小部分肌肉的动作，如侧平举，飞鸟等动作)。
2、提高训练强度
对于瘦弱性体质的人进行高强度的力量性练习有利于调动他们的兴奋能力，高强度力量练习要求以较低的次数做大重量的练习，并可在大重量的每组练习结束后采用强迫次数，组与组之间的间歇时间可适当延长，以促进恢复,一般小肌肉群组间歇时间可到1分钟，而大肌肉群可延长到2~3分钟或更长。
3、较少训练组数和次数
瘦弱型体质由于恢复能力有限，所以训练中不应采用高组数的练习方法，应减少训练组数。一般大肌肉群可做8~10组，小肌肉群可做6~8组，如果提高训练强度则应适当减少训练组数，大肌肉群练6~8组，小肌肉群练4~6组为宜。训练次数可少做些,应以6~10次为佳，而且每组的次数可以改变如做3组分别6次，8次和10次。
4、减少训练频率
由于瘦弱型的人恢复能力较差,故应减少训练频率，最好一周局部肌肉只练一次，增加训练频率只能消耗更多热量，不能获得实质性的休息和恢复，容易造成过度训练。
5、减少有氧训练次数
过多的有氧训练会夺走瘦弱型人的肌肉，一定要控制有氧训练的量，每周只安排两次有氧训练，每次20分钟为宜。
3给地铁上班族的绝妙健身建议
你是一位地铁常客吗？你知道地铁也是一个很好的锻炼空间吗？看看下面这位MM的健身计划吧！
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我是一个公司的白领，上下班都要乘坐地铁，来回奔波。每天我都有两个小时是在地铁的车厢里和通道中度过的。1个星期5天，1天2个小时，加起来就10个小时。1个月里几十个小时的时间就从身边溜了过去。
回到北京后，刚开始的地铁生活焦躁而又烦闷，早晚上下班似乎每一个人都在抢座，站在门口的不愿意往车厢里头挪，后面拥来的又使劲往里头挤。当时真想用回国后的“优待”去买一辆免税车。想想买车后又是另外一番受罪，每天还要自己掏各项费用，还会为城市制造令人恶心的污染，就作罢了。可我也绝不希望就这样抛洒自己的时间。
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经过一段时间的琢磨，我开始实施地铁锻炼计划了。
现在我的正装和皮鞋一般都放在办公室里，每天就一身休闲装和运动鞋上下班。等车的三四分钟时间，我开始练习肩功、背功和颈功。所谓肩功就是肩部做顺时针和逆时针的转动。背功就是以腰部为轴，带动全身做大回环的转动。另外还要做摸地练习，低身用双手尽量触摸脚部。颈功的原理和上面差不多，做颈部反复旋转运动。胖瘦其实就在一念之差，看胖瘦MM一日生活之全程。
肩尽量向前摺合，还原后挺胸向后摺。重复8次。 打造“V”型性感美人肩 抬起右手伸向左肩，左手托右手拉向自己的方向，还原后换手再做。 双手放后，左手握右手腕，固定于左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，头部缓缓侧向左方，还原后做另一边。（注：不宜用力将颈下压）
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做不完不要紧，上了地铁后仍然可以继续练功。
我并不担心周围人投过来的奇怪眼光，生活方式是自己活出来的，君不见外国朋友常常戴着口罩，骑着单车在城市里穿行吗？就是讨厌汽车尾气、讨厌城市污染，这又有什么不对呢？实际上这也并不会招惹太多的注意。在地铁里，还可以按摩腹部，以促进胃肠蠕动、血液供应和消化，避免腹胀气。都市人真的不必为每日的地铁奔波而发愁，我觉得地铁客是城市乐章中的一个音符，弹奏得漂亮与否就取决于你的想法和行动。这就是我一个地铁客的日常生活，一个城市隐士的精彩篇章。
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你的双腿有多重要？
人体有70%的肌肉量位于你的腿部，双腿几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！
如何打造更大、更强壮的大腿一起来着名训练网站poliquingroup的8个建议
1.全蹲(fullsquat)=强壮的大腿
全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。
有一个经典的研究，比较10周全前蹲(fullfrontsquat)、全背蹲举(fullbacksquat)和1/4蹲训练，结果发现fullfrontsquat、fullbacksquat这些全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。
因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。
而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。
2.单脚训练
虽然单脚深蹲重量会比较轻，但是单脚深蹲2边加起来的重量会比平常双脚深蹲还要重，相对强对会大于双脚深蹲，能够产生更多的好处。
单侧训练可以防止肢体肌肉之间的不平衡。
研究显示在美式足球和田径选手进行单脚训练比双脚训练对于臀部肌群和其他下半身肌肉有更多的刺激。
有趣的是单脚训练产生更高的睾固酮反应(testosteroneresponse)，这表示它引起了更高强度和肌肉适应。
3.增加训练量
多组的训练比1组的训练增加了40%的肌肉成长，建议4~6组的训练比2~3组更好。
更多大重量的训练有助于最大肌力的增加，有一个研究发现在10周的训练，进行8组的深蹲，受测者1RM增加了37公斤，而进行4组深蹲训练受测者1RM增加了22公斤，1组进步了17公斤。
4.训练爆发式举重
爆发力训练，例如奥林匹克举重，可以最大程度的由下半身产生力量，通过全身传递到杠铃上，极致的徵招到高阈值的运动单位。
有文献表示借力推和高翻powerclean是对于运动员表现最有效的举重动作，这些动作训练到了背后链(包括了下背、臀部和腿后肌群)的爆发力，能够增进将肌力和肌肉质量转化为运动场上爆发力的表现。
5.硬拉
硬拉可以教导人们在日常生活中活动的更轻松、优雅。也是训练翘臀及下半身肌肉很棒的训练动作。
硬拉能够简单的做为最大肌力训练的动作，最大重量能够徵招到高阈值的运动单位，它是比深蹲更容易的就能掌握要领动作，你能够得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲举架或人在旁边做保护。
在训练增加肌肉质量时，要使用最大的重量去激活卫星细胞(satellitecells，反应在肌肉损伤时能够增殖再生肌肉)，这是想要变得更壮的关键，而那些天生就有较多satellitecells的人，他们比一般人有变的更强壮的潜力。
对于肌肥大来说，训练时练到力竭，在运动后更能够激活合成肌肉的讯号，产生肌肥大。
6.你想要拥有更好看的腿部线条吗?更快的速度?跳得更高?
训练你的腿后肌就是这些问题的解答
跟深蹲比起来直腿硬拉(stiff-legdeadlifts)和腿后勾(legcurls)对于训练腿后肌群是很棒的组合，Lunges可以训练道内收和股二头肌长头，相扑硬拉则会训练到内收肌。
对于腿后勾的训练建议使用三种不同角度的footpositions（脚站位），一组脚尖往内(feetinward)，一组正常角度，一组脚尖往外outward，进行4组4-6下。
7.使用等长收缩
等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。
在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。
硬拉或深蹲时在动作的顶点，暂停2秒，肌肉完全收缩，再往下蹲(并且保持动作的控制)，在整个动作产生较高水平的肌肉张力。
更进阶可以使用之前提到过的1.5rep训练法，往下蹲到底↓，往上升到1/4蹲停一下↑，在往下蹲到底↓，在马上站起来↑。
8.减掉多余的脂肪
有一个在美军士兵减少体脂肪对于运动和力量表现的研究发现
那些拥有最多肌肉质量和体脂肪小于18%的人有较好的无氧肌力和爆发力表现。
不论士兵的肌肉质量有多少，当体脂肪超过18%，运动表现急遽的下降。
18%的体脂肪对有运动的男性来说不是很瘦，但这研究反映出了多余的体脂肪对于变壮绝对是不必要的(你不需要先吃胖才能变壮)。
如果你想要更大、更强壮的大腿，减掉多余的脂肪，然后交替进行肌肥大和肌力训练(周期训练)，这样的练法让你先增加肌肉，再来增加肌肉的徵招，打造一双更壮、更有力的大腿。
给健身“狂人”的五个忠告
1、不要形成锻炼癖
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。
2、早餐和训练后的进食有讲究
在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。
在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元训练可使身体机能均衡发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。
4、恢复对训练效果同样重要
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。
5、不要反复做同样的锻炼
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
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