壶玲是什么?壶玲训练的特点?壶玲健身详解

发布时间 : 2019-11-08
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你是否还在一味的围着杠铃,哑铃打转。你是否对每天面对枯燥的杠铃、哑铃丝毫提不起训练热情。并不是说他们不好。只是你或许该试试新花样。尝试换换你手中的兵器。让你的训练来的更有效率更为全面

因为它几乎能调动身体的所有部位协调参与,每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼,从而受到各位健身教练的极力推荐。

关于壶玲可能大家认识的并不多,许多人仍不知道壶铃是什么东西,也不知道它有什么作用。在国内、壶玲运用的比较少。但是随着这些年的发展,壶玲已经成了健身房中不可缺少的训练连器材之一。被称为健身神器。今天我们就一起来认识一下壶玲。看一下是不是有那么神奇

这种古老的锻炼工具在现在这几年在国际间又开始火红起来,许多改良型的壶铃与训练教学纷纷上市,成为健身中心与其它体育训练场所不可或缺的必备工具。

如果你看壶铃的形状很古老又很简单,就打从心里看起不起这类东西,那么你将会损失一种前所未有的训练体验,壶铃的训练有着哑铃与杠铃所不可代替的作用与优势。

壶铃(Kettlebells)

壶铃(Kettlebells)在世界上有着悠久的历史,早期的壶铃通常用铸铁制成,并且由一个铁球和半环形握柄组成。因为形状类似一个有提把的水壶,所以名为壶铃。与哑铃相同的是壶铃也有分重量制造,过去常见的是浇铸型的壶铃,也有着放置壶铃的专属壶铃架。

对于壶铃的历史起源,我想我们应该这么说,早在几千年以前,希腊的运动员便开始使用类似於壶铃的工具在锻炼身体,在中国的少林寺也有相关的史料证明在过去数百年前或更早时便已开始使用与壶铃相似的工具作为武僧训练的器具。

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壶玲的特色-壶玲训练的10个好处


你试过壶玲训练吗?近年来已经风靡全球!越来越多人开始壶玲训练!并越发爱上它!

弧形手把与铁球相铸,乍看之下像极了没有嘴的水壶,壶铃不只形状特殊,而且训练效果也是一级棒!

之前分享了很多关于壶玲训练的文章,很多朋友好奇它到底有什么魔力!今天就带大家看看来自Livestrong.com(知名健身网站)给我们介绍的10个壶玲训练的优点吧!

壶玲进行训练的10个好处

1.能在有限空间发挥效率

壶铃相较一般重训器材,体积小上很多,移动的距离也不用太长,需要的空间不至於特别大,且运动方式多为全身性。效率高、体积小对居住空间有限的人来说,是非常实用的训练器材。

2.能开发好的深蹲姿势

初期学习深蹲,一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。原因是高脚杯深蹲能减去脊椎负担,让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。

3.促使更多力量产生

比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练,壶铃更亲民些。特别在抓举Snatch、高翻Clean和过顶推Press等动作里,壶铃都能激发运动员的爆发力。

4.加强躯干抗旋转能力

壶铃训练有不少单边支撑、高举过头、过头推的动作。这些动作因为是单边操作,加上时常得超过头顶(易造成不平衡),可以进一步锻炼到运动员需要的躯干稳定和抗旋转能力。

5.同时徵招许多肌群

由于壶铃的重心不像哑铃是两边对称,很多时候壶铃的重心反而容易偏掉。因此为了稳定、让动作顺利进行,身体会不自觉徵招更多肌群协助,并同时训练到他们,让你变得更强壮。

6.协助改善不良姿势

双手各提一只壶铃,就像挑着两桶水或牛奶一样。意思是壶铃训练有很多动作跟生活相类似,像是提行李箱、搬运物品,透过壶铃训练可以更正确地使用臀、背力量,减少受伤机率。

7.增加握力

因为造型缘故,不管是要拿包包、买菜提塑胶袋,壶铃把手总能应用在生活许多地方;硬拉也非常重视握力。利用壶铃有重量的提,可增加小手臂力量及整体握力。

8.训练肩膀稳定性

前面说到壶铃训练有很多高举过头与垂直推的动作,这些都很需要肩关节配合。因此,良好的活动度与稳定性不可少。经由壶铃训练,可以全面提升肩关节与周围肌肉的强度。推荐阅读:打造强悍的肩部核心:壶铃倒立推举!

9.可针对目标肌群执行训练

壶铃本身具有负重功能,跟哑铃一样也可以用它来加强你想要加强的肌群。当你熟悉它的操作方式、懂得替自己安排合适的训练量後,从肩、背、腹、腿到臀,皆可一颗包办。

10.壶铃是功能性相当全面的工具

有特殊的操作方式(单双手荡壶等)、可以进行全身性爆发力训练、拿来加强心肺,又能当作一般的负重工具。壶铃可以说面面俱到,如果懂得使用它,将能够在各方面得到训练益处。

单臂荡壶玲-单臂壶玲摆荡教学视频!


单臂荡壶玲教学!

单臂荡壶玲是进行壶玲高翻和壶玲抓举的基础!想要利用壶玲进行爆发力训练(抓举,高翻)就一定要把单臂荡壶玲学会!

从锻炼动作上来讲!荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作!主要运用到髋关节铰链HipHinge

不仅可用于训练髋关节的爆发力,同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。

相比双手的动作,单边动作更需要强大的核心来维持身体的姿势!

在操作单臂荡壶之前,必需先熟练壶铃硬拉,双臂荡壶的动作!

动作过程中,身体脊椎的体线是维持自然中立,不驼背、不过度伸展。

如何做?

1.把壶铃身体前方,处于双腿之间,像硬拉一样俯身屈髋向下,单手握住壶铃,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。

2.向后摆动壶铃,然后用力收缩臀肌和腘绳肌伸髋向前摆动壶铃,壶玲不需要荡的很高,确保在动作最高点时,核心及屁股同时要收紧锁住,避免腰椎向前超伸!

注意事项:

、单手的动作很容易出现脊椎侧屈的问题,注意一定要保持脊椎中立。

、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

、感受伸髋发力,双脚站稳,保持躯干稳定!

、不要利用下蹲来摆动壶玲,记住是用髋部铰链。

壶玲练背阔肌—壶玲单臂划船GIF教程


壶玲单手划船

利用壶玲来进行划船训练!壶玲因为独特的设计和把手会比哑铃更好握,握的舒服自然背部训练更有感觉!

目标锻炼肌群:背阔肌

涉及到的关节运动:肩伸Shoulderextension)及肘曲

动作过程

1.将长椅放平,如果先执行右手划船,左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上,使身体与地面呈平行。右手则抓住壶玲把手自然垂放,右脚支撑于地面(站距以不干扰动作进行为原则)。

2.接着,放松肩部。启动背部肌群,感受背部夹紧后,手再跟着拉,拉起方向由拳头往肚脐走。下放时,把意识放在背部及肩部区块,控制背与肩送出后,手再跟着下放。

要点解析

起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction),顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起,整个动作前臂应尽量垂直,并避免二头肌过度用力。

注意事项:注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作,所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来

要改善这动作,应该将整个动作拆件,首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引,慢慢找一下那活动的感觉,之後就分部做整个动作:

1.肩胛骨后引,

2.停顿一下,

3.提肘,

4.停顿一下,

5.落肘,

6.停顿一下,

7.放松肩胛骨。

当熟练这个节奏后,才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

常见错误

1.稳定性,保持躯干稳定,脊椎自然排列,核心不够力,关节排列不正确,容易把整个躯干往下拉。下背会压力过大!导致腰酸

2.常见的代偿现象,身体过度晃动、旋转。找不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。

此外,除了在椅子上能做,其实也可以找一个固定点,让手支撑。记得同样维持下背平坦,双脚改踩弓箭步(前脚膝盖弯曲、後脚伸直)。不过这样的动作,需要绝佳的稳定性,就不建议新手做!

健身神器——壶玲训练6大动作!


壶玲已经晋升为新一代的健身神器!在各大健身房中你都可以看到它们的身影!

这种古老的锻炼工具显示了它魅力的一面!成为很多健身中心与其它体育训练场所不可或缺的必备工具。

壶玲训练可以增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

壶玲训练的好处举不胜数!但问题是,壶铃训练是非常需要技巧的!如果你掌握了良好的技术!壶玲将会给你带来巨大的收益!但是很多人常常使用不当导致受伤。

有句话是这样说的:精英之所以是精英,是因为它们拥有强大的基本功!。基础是成功的关键所在

壶铃训练的基本训练落在六个训练动作之间!这些都是基础性的练习,被称为神圣6动作!.这些动作构建了壶玲训练的、主体!让你构建一个更好的身体!

动作一:荡壶玲(KettlebellSwing)

荡壶玲被认为是最强有力的壶玲运动:主要运用到髋关节铰链HipHinge,不仅可用于训练髋关节的爆发力,同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。

不管是一般健身爱好者或运动员的训练中经常可发现它,你可以用荡壶玲增加力量,也可以用它来考验肌耐力、更好的是他还能够增加你的爆发力!增加身体有氧与无氧的能力。对减脂作用也是超强!

推荐阅读:壶铃摆荡(KettlebellSwings)教学视频!

动作二:高脚杯深蹲(GOBLETSQUAT)

深蹲是具有许多变化的基本运动模式。壶玲高脚杯深蹲不只是一个腿部锻炼;它的另一个价值在于,提供更多的动作流动性,操作方便,有助于纠正深蹲姿势和发力技巧。所以你可以放心地使用更重的负荷和改善深蹲训练的能力。

为了获得最大的腿部力量和发展,无可否认的杠铃深蹲是王牌,但高脚杯深蹲做一个很好的补充。让你学习如何安全地,高效地的进行深蹲动作

动作三:土耳其起立(GET-UP)

土耳其起立是一个古老的动作,一直存在了几个世纪。首先趴在地上,然后站了起来,然后在运动转变的特定序列再躺回去。

如果你正在寻找一个防弹的身体练习,这是它。土耳其起来被形容为KALOSsthenos,这是希腊语的美丽的力量。这是一个强大的全身运动,是一个具有高度功能性的训练动作,它需要用到全身的所有肌肉。、

它可以完美的锻炼到整个核心肌群。对于构建强大的,有弹性的肩膀、臀部改进和躯干力量,增强协调性,土耳其起立练习至关重要的。

动作四:借力推举

一旦你可以完成荡壶玲和土耳其起立,证明你拥有了很棒的肩部活动性和稳定性,这是壶玲训练中是另一个关键练习。虽然它和肩上推举类似,但它不只是一个肩关节功能锻炼,你需要利用你的整个身体最大功率压和力量来完成动作。

你可能会想知道壶玲和哑铃的区别。如果你试过你就知道!壶玲让你抓握的更舒服。壶铃的独特造型和手柄让你在同样的运动中肩部处于更自然和舒适的位置!

动作五:高翻(KettlebellCLEAN)

这个动作类似于壶玲摆荡,高翻CLEAN是一种发展全身爆发力训练动。常见于杠铃举重训练,不过利用壶玲有着非常好的体验!你可以进行单边动作!

高翻属于比较难的动作,可能需要一段时间来学习,一但学会了,价值将会无穷!

高翻的可以单独进行训练!也可以加上推举!这是被认为最好的组合之一。

动作六:抓举

这个动作是全身力量的终极显示。但是你要清楚,它不像杠铃抓举,除了它具有重量开始在较低的位置和项目的重量开销。

壶玲抓举需要非常好飞力量和技术,也会给你带来巨大的回报。它可以帮助你超越运动成绩达到新的水平,打造爆发力,并建立强而有力的肩膀。

抓举需要精确的技术,髋部爆发力,全身协调性。不要轻易去尝试,直到学会了良好的壶玲摆荡,髋关节铰链模式和髋部爆发力驱动。然后再来进步到学习壶玲抓举!

最后:

壶玲是一种工具,是一个独特的工具,需要适当的技术,才能获得最佳的结果,并且不受伤!

要了解如何正确使用壶铃,我建议还是寻求专业教练的帮助!帮助你学习正确的技术。虽然看视频是有帮助的,但最好最安全的方法就是找教练!

甩壶玲教学:壶铃摆荡的渐进过程!


壶铃摆荡的渐进过程!

壶铃摆荡是一个伟大的动作

壶铃摇摆可以增加你的力量,增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。

在你进行壶玲摆动的动作时,臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。

壶铃摆动KettlebellSwings主要运用到髋关节铰链HipHinge(臀部、腿后侧。)

如何学习壶玲摆荡的动作呢?

1.你是否有足够的关节活动度!

使用站立体前屈ToeTouch,评固手指是否能碰到脚趾;若不行的话,表示尚未能进行硬拉的动作(至少从地面开始的硬拉还不能),所以确定也尚未准备好能进行壶铃摆荡。

2.若碰不到脚趾的话,我们首先会使用一些不同形式的呼吸法来帮助你恢复到适当的肋骨及骨盆的位置,解决一些身体可能的张力问题。很多时间,手指碰不到脚尖的限制更倾向是学习的问题,而不是纤维变性的问题。但重点是您要记住,若您的方式并未看到成效(成功),可能就不是您想的状况,您需要换方法或转介绍其它专业人员。

3.站立体前屈ToeTouch的学习渐进模式。练习脚趾垫高、脚跟垫高,同时搭配髋关节内旋及内收。当你从下触碰脚趾时,吐气。

4.一旦客人能掌握站立体前屈的动作后,我们可以开始练习髋关节铰链HipHinge的动作。

5.能掌握HipHinge动作之後,可以渐进到从地面地的硬拉动作。

6.能掌握硬拉之后,可以开始练习壶铃摆荡。

当我们谈到掌握动作,通常是指2~3个星期。任何动作都是一步步开始学习的!把基础打好将会让你走的更快!

壶玲减脂训练:3个简单课表


壶铃(Kettlebell)出现在17世纪的俄罗斯,至今已经300年的历史,现在已经风靡全世界。俨然已经成为一代健身神器。

壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲、跳等练习,壶铃训练被认为是有效的力量与体能训练

壶铃的动作,被认为是比较需要技巧的动作。对於身体的训练效果很好,但在姿势不正确或使力不当的情况下,受伤的状况也很容易发生

经典的壶玲四个动作!

壶玲硬拉

荡壶玲

壶玲推举

壶玲深蹲

因为壶玲训练涉及到全身肌肉的锻炼!所以壶玲也是一种非常不错的减脂训练

我们;利用这4个壶玲训练最基本的动作!来进行壶玲减脂训练!

示例:

1.100次荡壶玲

可以切成2次x50、3次x33或4次x25等。

2.间歇循环训练

荡壶玲x30秒

壶玲高脚杯深蹲x30秒

壶玲推举x30秒

休息30秒(3~4轮)

3.累次训练

(120下荡壶玲+120波比)

15下荡壶玲+15下波比

14下荡壶玲+14下波比

2下荡壶玲+2下波比

1下荡壶玲+1下波比

总结:有很多种的训练方式,有些看似轻松,但实际上对於肌力及心肺的挑战来说,并不是想像中的简单,而且壶铃对於一般人来说,并不熟悉,在健身房中不易见到,需要花时间来练习及掌握,让身体、手臂、手掌去熟悉感觉。

胸肌锻炼新花样:壶玲飞鸟


飞鸟是胸部锻炼的经典动作!属于单关节动作(肩内收)我们常常会使用哑铃,绳索,固定器械来进行动作!

但是你有试过壶玲飞鸟呢?

壶铃相比哑铃来说更难抓握!让你的工作变的更难,让你的胸肌招募更多的肌纤维!

重量选择:选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量!

怎么做?

1.仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放壶玲时注意力集中在胸肌,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,感受到胸肌拉伸!同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大树

5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角

7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。

壶玲风车(Kettlebell Windmill)技术图解教程


壶玲风车(KettlebellWindmill)技术图解教程

壶玲风车是一个强大的核心力量训练动作。可以将手臂和双腿的训练完美地结合,更具有实际意义。

主要锻炼部位:腹部肌肉

其他的肌肉:臀部,肩膀,大腿,小腿三头肌

起始姿势:单臂抓壶铃手臂往上伸直锁定到头上面。用右手抓壶铃双脚往左斜,上体自髋部前倾,使背部保持平直,眼睛一直看壶铃,重心在右腿上,另一只手拿起置于地面的一个壶铃。

动作要领:保持壶铃一直被锁定,把你的屁股在固定在壶铃方向保持不动。胯部往右上方轻旋转,把你的脚分开在四五度角度与锁定臂工作。弯曲在臀部一侧,贴你的屁股,缓缓倾斜,直到你可以用空闲的手触到地面。

暂停一秒钟接触地面的后,相反的运动回到起始位置。

注意事项:

、保持你的眼睛一直盯着壶玲

、用右臂右膝盖一直保持伸直,左膝能微屈。右肘一直锁定住,往下动的时候把壶铃放往右侧一点,下面的肋骨直线往上。这个动作需要慢慢的控制来进行锻炼。

、这个动作可以锻炼腰部、胯部肌肉群力量和柔韧度,提高肩部的稳定性和全身的协调性。

、壶铃训练以数量作为界定而不是硬性的组数划分。

动作变化:双壶玲风车(DoubleKettlebellWindmill)

挑战肩膀核心——壶玲倒立卧推


壶玲倒立卧推:挑战肩膀核心!

在卧推中,肩部的稳定性是至关重要的!如果没有一个稳定的肩部会导致动作不稳定摇摇晃晃,力量分散,还有很大的受伤风险!

而今天我么要介绍一个非常棒的卧推变化式:单臂壶玲倒立卧推!来帮助你增强肩部的稳定性!

单臂壶玲倒立卧推

锻炼目的:加强卧推动作模式中肩部的稳定性!

把壶玲倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素,这时候为了保证动作品质,我们的肩部稳定肌群(肩袖)会立即被微召来维持稳定!

同时倒立的壶玲需要非常强的握力,这也将帮助你构建握力!

单手动作会让你发现左右之间的不平衡

如何做?

对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲!相信我,就算是你的哑铃卧推做的不错,但是当你尝试倒立壶玲卧推时你会显得很吃力!

步奏一:先尝试静止的支撑动作

如果你是第一次尝试,建议是从静止的支撑动作开始!

仰卧在地板上或凳子上,肩胛后收下沉,单手持壶玲(倒立)伸直,中心落在肩胛骨上!感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上,然后保持15秒!去控制壶玲不让他晃动!如此反复!

步奏二:加入卧推的动作!

当你静力支撑非常稳定的时候开始考虑加入动态的卧推动作!

起始动作如步奏一,手臂伸直稳定好中心,然后伸肩屈肘下降壶玲!直到大臂和身体呈一条直线(动作底端端)时停顿一秒,保持肩部稳定,HOLD住壶玲!然后继续动作,换手!

动作提醒:

这是一个很有挑战性的动作,稍有不留神就会失败收场,还可能砸到你的脸!所以这同时也会让你的注意力更加集中,募集更多运动单位!

肱三头肌锻炼:仰卧壶玲臂屈伸!


肱三头肌锻炼:仰卧壶玲臂屈伸!

在三头肌锻炼中有一个经典的动作skullcrusher(中文翻译为头颅破碎机),我们可以简单地把它看做是一个双手举过头顶的臂屈伸动作!

这个动作在健美运动员中深受欢迎,它能很好的锻炼我们的肱三头肌,特别是长头!

通常来说,我们会利用短杠铃来进行动作(下图),可以选择坐姿站姿,以及仰卧在凳子上!

今天要给大家带来一个不一样的改变!利用壶玲,并采用下斜的方式来进行训练!

利用壶玲的好处:壶玲更容易抓握,相比杠铃和哑铃来说,壶玲更自由,抓握方式也比较自在,

而下斜相比平卧来说,下斜的姿势会比平卧姿势增加更大的运动范围

如何做?

躺在一个倾斜角度在15-20度的凳子上,动作要领和传统的臂屈伸一样!大臂固定,屈肘下降哑铃到你的额头,然后停留一秒,然后收缩你的三头肌,伸直手臂带动壶玲回到起始位置!

每组6-10次!重复3组!

注意事项:

动作中要尽量去保持肱三头肌的张力!避免肘部承受过多压力!

保持你的大臂固定,减少肩部的参与!

注意不要向外打开手肘!

倒壶玲农夫行走 强化你的肩膀稳定性


农夫行走是一个非常棒的训练动作,它能够帮我们提升握力,增强全身肌肉,加速新陈代谢减少脂肪,同时它还是一个非常好的核心训练动作。

今天要给大家介绍一个农夫行走变化式:倒壶玲农夫行走。

和普通的农夫行走不一样,手臂高举头顶能够而外的强化你的肩膀稳定性!同时,倒过来的壶玲十分不容易控制。你要克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住。当你握住壶玲不放,保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上,你的肩部稳定肌群需要来工作,保持肩部的稳定。

如何做?

站姿,单手抓住壶玲把手,持壶玲(倒立)伸直在头顶,中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定,HOLD住壶玲,去控制壶玲不让他晃动。

然后开始向前行走15米,行走的过程中步伐正常,保持躯干稳定,脊柱中立,到达目的地后换手然后走回来。

除了高举过头的动作,你也可以屈肘进行,也可以换成倒立的杠片。

注意事项:

对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。

动作上要做到两个稳定:

肩膀稳定:紧紧握住壶玲把手,手臂始终伸直锁死,克服动作过程中的晃动。

躯干稳定:利用核心肌群等长收缩保持脊柱自然生理弯曲,不要出现侧屈,旋转,驼背或过多顶腰的现象。

壶铃训练—双手荡壶


随着各式通路越来越发达,购物的便利性与选择性大增,现代人想要健身,不一定要去健身房报到。只要透过网络商城,或是到运动卖场购入需要的器材,就能打造自己的Home Gym,在家运动!

但受限于场地与规模,甚至是预算,该挑哪些器材作为Home Gym的配备,就会是你必须要做的功课!一般来说,占地不大、能带来效率、符合自己体能状况等因素,多半会在你的考虑范围内。

说到这,大家不知道有没有想到什么器材符合条件呢?

如果是来选择,除了组合式哑铃外,「壶铃」会是另个品项。

不同于哑铃,壶铃最大的特点是能经由「荡」的动作,提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外,拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作,壶铃也是个很优训练工具。

有别于过去介绍杠铃及哑铃的训练动作,等一下要为大家简述几个壶铃训练中「双手荡壶」这个动作的要点。

如果你是有一定的身体控制能力与肌力基础,或是习惯在家里使用壶铃的人,这篇文章应该能帮助你再次检视动作有无问题。

不过,因为壶铃的操作,需要大量技巧及良好的身体控制能力。若你是初学者,会建议你找寻专业的教练帮你建立动作基础,避免因为不熟悉器材而造成伤害!

壶铃双手荡壶 主要锻炼肌群:腿后肌群、核心肌群、臀大肌

姿势

预备动作,先将壶铃摆在地上,双脚与肩同宽站在壶铃后方,两脚与壶铃应成为一个三角形。

膝盖微弯、臀部向后移动,下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。

接着全身绷紧,屁股向后推、肩胛收紧之余,顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股,利用髋关节的爆发力(推动),带起壶铃。

过程中,双臂不要刻意出力,注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可,且不会有翘起或翻转的画面(如果有,可能是你的手有偷出力)。

再来就是要配合呼吸。看是要壶铃下降时吐气或吸气,总之,让呼吸能配合固定节奏,并确保每一口气都有吸进腹部,不是只有嘴巴在做换气而已。

常见错误姿势

首先是错用髋部推进的力量,变成「用手拉」!一旦想要用手去控制壶铃,不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上;加上重量位置不断转换(一下前一下后),反而会对手部关节带来压力,动作看起来也会特别僵硬、不协调。

再来就是荡壶的过程中,一定要专注躯干稳定,切勿驼背或过度凹背。想象双脚向下扎根踩稳,不论是在荡壶的哪个位置,将下背挺直、肩胛向后收,才能避免被壶铃往前拉走。

建议大家如果还不知道如何运用髋部力量,可以先从重量比较轻的壶铃开始,先做小幅度摆动,确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力,再挑战更重或更大的壶铃。

通常男女生在刚接触壶铃时,拿的起始重量会从16与12公斤开始,其实不轻!

这也就是为什么在文章中一再强调,壶铃需要大量的操作技巧,如果你对动作的把握度不高,最好还是从更轻的壶铃开始练习,或是请专业教练帮你检视姿势,会比较没有疑虑喔!