想要成功减肥、瘦身，光控制饮食可不够，维持规律的运动习惯也非常重要！运动专家TracyAnderson表示，适度的活动更有助于消耗人体多余的卡路里、燃烧囤积脂肪，特别是透过复合式的重量训练动作效果更是显着。
知名运动专家TracyAnderson于《HEALTH健康杂志》分享，有助于提升新陈代谢，只要每天花15到30分钟锻炼，就能获得巨大回报、快速脂肪爆破术的4大重量训练动作，有助燃烧脂肪、成功瘦身。
【Tracy'的4大快速脂肪爆破术】
动作1正面搭桥&臀部贴地
步骤1：趴卧于瑜珈垫上，手掌心贴紧地面，手肘微弯，透过腹部力量往上推撑起全身重量，双脚脚尖贴于地面，进行搭桥动作。
步骤2：慢慢撑起上半身，将右膝盖往上抬至胸部位置。旋转腰部，使右大腿及大腿外侧面向右外侧下压，直到身体坐在右臀上。
次数：反向运动回到正面搭桥姿势，重复上述动作30次。此动作有助伸展臀部周遭肌肉。
动作2膝盖触地&蔓藤花式
步骤1：膝盖手肘四肢平放于地面，向外抬起转左脚膝盖、左腿，右手前臂贴住地面，手掌心朝上，握住一个3磅重左右的哑铃或矿泉水瓶。
步骤2：左脚膝盖向外转出，左脚顺势向后延伸，同时维持右手手掌心朝下姿势，将右手臂向前伸直平举。
次数：左右重复进行30次为一组，适度进行此动作有助挑战身体平衡。
动作3弯曲&踢脚
步骤1：双手手掌心朝下贴紧地面，右脚尖踩于地面上，抬起左脚，保持膝盖弯曲，并把它朝胸部方向延伸。
步骤2：将左腿往后伸直、左脚脚尖踩于地面，接着抬起右腿，并向后平举延伸。
次数：回到步骤1的预备动作，反覆进行30次，在换脚重复30次。进行该动作时，莫忘手掌心与手臂、肩膀2侧应呈现一直线。
动作4撑体正面搭桥
趴卧于瑜珈垫上，双手臂交叉贴紧地面，透过腹部力量往上推撑起全身重量，双脚脚尖贴于地面，进行搭桥动作。
步骤1：进行动作时，头部至脚后跟，整个身体应呈现一直线。
步骤2：将贴住地面的右手手臂向外推出，转为右手手掌心撑地。
步骤3：接着将贴住地面的左手手臂依照上述右手动作向外推出，维持双手手掌心贴住地面的撑地动作。
次数：反向运动重复进行30次。
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运动瘦身：走路高效燃脂减肥法
大多数人平均每天要走5000步，如果你没有健身的习惯，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步，你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。以下提供1日走步燃脂时间表，还有25分钟午间走步塑形表供你参考。
计划表：
早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。
运动量：7分钟内700步。
上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。
运动量：10分钟内走1000步。
午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。
运动量：15分钟内1500步。
整理房间时的练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。
运动量：5分钟内500步。
晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块出来散步。
运动量：15分钟内1500步。
午间塑形
这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪，而且也不用特意换运动衣服，因此适合在公司上班的你每天练习。
练习时间：25分钟。
热量燃烧：200卡。
计划表：
0-3分钟：原地单脚绕踝各10次。双手叉腰，两脚分开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。顺、逆时针绕臂各5圈。
3-5分钟：缓步行走练习，但是注意步伐不要太小。运动强度：3-4。
5-23分钟：提高行走速度，运动强度达到6-7，此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入，手臂应该配合前后摆动，摆臂的幅度不能太小，手臂要挥到胸前的高度。
23-25分钟：将行走的速度降低到每小时3.5-4.0公里，运动强度：3-4。
（实习编辑：陈兴娣）
低氧运动 加倍燃脂高效健身
常去健身房的锻炼者大多对“有氧运动”耳熟能详，可是你知道“低氧运动”吗?
不少运动爱好者听闻过“高原训练”，它被广泛地应用于中长跑、游泳、自行车、越野滑雪、水上运动等许多竞技项目的训练过程。大量的实验研究和运动实践证明，高原缺氧环境下进行的运动训练有利于提高机体的抗缺氧能力。
最近，由“高原训练” 改良而来，应用于健身房的“低氧训练”开始受到业内外人士关注。日前，甘肃武威举行的香山科学会议暨海峡两岸低氧学术研讨会上，与会专家建议，应大力普及低氧健身。
传统的高原训练虽然能促使运动员的机体运氧和用氧能力提高，但在缺氧环境下，疲劳的恢复较慢，肌肉工作能力下降。
健身房引进的“低氧训练”模拟了“高原训练”的低氧环境，在平原地区采用人工制造低氧环境或吸入低氧气体使健身房的氧气含量低于正常状态。低氧空气对人体具有良好的保健治疗作用，能提高机体的免疫能力，增加氧的运输和肝脏的解毒作用，提高运动员的训练能力。前苏联医学专家曾发明“缺氧疗法”，让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气，启动人体缺氧自卫系统的潜能，达到有病治病、无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统疾病有显著疗效，还可缓解疼痛，消除疲劳等。
低氧健身能实现一般的户外运动所不能达成的锻炼效果，健身者要么去健身房，要么就得攀登高原，去体会“低氧”运动的感觉。
在美国纽约的健身行业里，低氧健身其实并不是一个新概念，它早已成为最受欢迎的一种健身运动。由于低氧健身必须在人工的低氧健身房内进行，其价格自然高于普通条件下的健身运动。一般来讲，低氧运动的费用是普通健身的一倍左右;但随着参加低氧健身人数的迅速增加和健身范围的不断扩大，低氧健身的费用也在不断下降。
低氧健身的好处首先在于，当处于“低氧状态”，人体为了适应低氧、低气压的生活环境，心率相应加快，心脏的排血量增多，血中的红细胞和血红蛋白也随之增多，这使血液对氧的运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然随之加强。结果，人体对氧的利用率得到相应的增加。健身者在低氧状态下锻炼，肺的活动量变大，可以使动脉血管扩张，全身的血液循环速度加快。因此，低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比，有增加红细胞数量，增强免疫系统功能，加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处，只需要用一半的时间，就能取得相同的健身效果。
其次，低氧能使人体内蓄积必要的二氧化碳。人体血液中不仅要有2%的氧，也必须有6•5%的二氧化碳。如果人体二氧化碳含量过低，就会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症。这将会破坏正常的新陈代谢过程，损害人的神经系统和免疫机能，最终导致丧失对疾病的自我防御能力。
低氧训练的优点概述：
1、 强化心肺：初期可使心率应激性加快，慢性低氧暴露可使心率下降、心脏收缩力及舒张功能改善，并可使血压下降;有效提高最大摄氧量，改善肺通气能力与肺活量;增强心肺系统对氧气的转运能力。
2、 加速燃脂：提高基础代谢率，促进脂肪、蛋白质的代谢，增加能量消耗;降低食欲。
3、 提高机能：增强肌力，刺激肌细胞毛细血管、线粒体增生，激活氧化酶活性。
4、 身体训练：低氧使氧气转运系统更有效，可使肌力和耐力最多增加40%;使有效训练时间最多缩短50%。
5、 优化血液：促进EPO合成与释放，提高RBC(红细胞)计数、Hct(红细胞压积)，即HbO数量;促进人生长激素的合成与释放。
6、 增强免疫： 欧洲在治疗心肺疾病及心血管疾病或其他棘手医学状况时，常以低氧训练作为提高人体免疫系统功能的有效手段。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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有氧运动是很棒的燃脂方法，为了燃烧更多脂肪、卡路里，但是偶尔做出一些改变会让你收到惊喜！
但如果你觉得30～40分钟都在骑脚踏车、绕操场跑步很无聊的话，那你可以试试比较高强度的间歇运动来帮助你快速燃烧脂肪，各位型男辣妹们你们准备好了吗？来一个组合训练，测试自己的肌力跟耐力吧！
透过全身性肌群训练，消耗更多热量，燃烧脂肪。更好的是他不需要任何器械和太多时间，任何地方都可以完成。
这五组动作会训练到几乎涵盖全身的肌肉群，包括：大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等，除了训练肌力之外，你的心跳率也会在短时间攀升，所以同时对心肺功能的训练也非常有帮助，就算平常按照肌群各自拆开来训练，也都是很不错的动作！这套组合训练，要尽可能用你最快的时间来完成
1.囚犯深蹲x50下
两脚约与肩同宽，两手放置後脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至於外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖不要前移，尽量不超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
4.俯卧撑x50下
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！
5.卷腹x50下
手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
男人hiit高效燃脂动作有哪些
如何高效燃脂，是有燃脂动作的，而这些燃脂动作的燃脂效果都很好的，同时在hiit中，有不少hiit动作是能高效燃脂的，那hiit高效燃脂动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，男人hiit高效燃脂动作有哪些呢？下面就一起来看看吧！
1.开合跳
这个动作其实非常简单，只需要大家先站直了之后，双脚打开的同时把手臂打开，在自己的头顶击掌，然后三角恢复到原来并拢的状态时，跳起来，让手臂恢复到原来在身体的两侧，也就是说，恢复到原来直立的状态。这样循环往复45秒就是比较有助于燃烧脂肪的。
2.高抬腿
高抬腿讲究的是速度，只需要大家在站立之后将腿抬到里地面平行的状态就可以。大腿与地面平行，小腿与地面垂直就是最正确的姿势。
3.抬腿卷腹
动作需要大家平躺在地板上，然后将腿抬起来，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，然后将自己的双手交叉在后脑勺上，拉起身体，让身体的上半身与膝盖接触。
4.深蹲
深蹲这个姿势，大家应该比较熟悉，只不过在做的过程中不要做得太快，也要将动作做得到位，一些基本上膝盖都是不能超脚尖的。
5.平板支撑
平板支撑是身体固定住不用动的，但是这个动作和俯卧撑还是有差别的，需要大家用手肘撑住身体，让身体与地面尽量保持身体一定的状态。
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如何增强心肺功能其实很简单
Hiit到底有无燃脂效果？9个HIIT高效燃脂动作
通俗点讲，所谓HIIT(高强间歇运动)就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，再形象一点就是你一会进行进行百米冲刺，一会进行慢跑，高低强度相结合。
这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到高效减脂的目的。
Hiit到底有无燃脂效果?
相信这是大家都比较关心的一个问题了。
事实上，HIIT确实能让你的身体快速减脂。一份研究报告表明，HIIT能提高运动后24小时的静止代谢率，也就是说，如果你按照正确的方法进行HIIT训练，在你完成训练后，脂肪的燃烧没有停止，而是继续燃烧。
进行Hiit训练，会比传统的有氧运动更辛苦，但是所需要的时间仅仅是其它有氧运动的25%-50%，可以说对于快节奏的城市生活，非常适合。
Hiit有什么优势?
一、提高新陈代谢
当你运动时，心率升高，代谢加快，对身体能量的消耗也在增加，当然这个过程首先消耗的糖类，但在之后的持续消耗中，会分解脂肪来补充能量，达到燃脂目的。通过短时间高强度的训练，能使你在短时间内就消耗更多的脂肪。
二、增加肌肉
由于是无氧间歇运动，所以动作上都是一些偏力量型的动作(由于频率节奏快，强度大，从而也能提升心率)，对肌肉的增长也是有帮助的，肌肉组织得到充分的锻炼。
身体肌肉的增加，是可以增加身体能量的消耗。脂肪就好比储存在我们身体里的贮备燃料，而肌肉就是身体动能的发动机，当发动机多了，自然会增大消耗，这时候脂肪这类储备燃料就会被分解消耗掉。
所以随着身体肌肉含量的增加，就算你在睡觉，肌肉也在帮你消耗能量，从而达到进一步燃脂的效果。
9个Hiit高效燃脂动作
hiit只是一种训练模式，并不是一个课程，在这种模式下可以衍生很多中课程，所以这里简单列举9个HIIT高效燃脂训练动作。
1、深蹲开合
2、平板开合
3、高抬腿原地跑
4、深蹲跳
5、登山跑
6、交叉跳
7、箭步蹲
8、抱膝跳
9、蛙式跳(不是蛙跳)
低氧运动，让你加倍燃脂高效健身
常去健身房的锻炼者大多对“有氧运动”耳熟能详，可是你知道“低氧运动”吗? 不少运动爱好者听闻过“高原训练”，它被广泛地应用于中长跑、游泳、自行车、越野滑雪、水上运动等许多竞技项目的训练过程。大量的实验研究和运动实践证明，高原缺氧环境下进行的运动训练有利于提高机体的抗缺氧能力。
最近，由“高原训练” 改良而来，应用于健身房的“低氧训练”开始受到业内外人士关注。
日前，甘肃武威举行的香山科学会议暨海峡两岸低氧学术研讨会上，与会专家建议，应大力普及低氧健身。
传统的高原训练虽然能促使运动员的机体运氧和用氧能力提高，但在缺氧环境下，疲劳的恢复较慢，肌肉工作能力下降。 健身房引进的“低氧训练”模拟了“高原训练”的低氧环境，在平原地区采用人工制造低氧环境或吸入低氧气体使健身房的氧气含量低于正常状态。
低氧空气对人体具有良好的保健治疗作用，能提高机体的免疫能力，增加氧的运输和肝脏的解毒作用，提高运动员的训练能力。
前苏联医学专家曾发明“缺氧疗法”，让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气，启动人体缺氧自卫系统的潜能，达到有病治病、无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统疾病有显著疗效，还可缓解疼痛，消除疲劳等。
低氧健身能实现一般的户外运动所不能达成的锻炼效果，健身者要么去健身房，要么就得攀登高原，去体会“低氧”运动的感觉。 在美国纽约的健身行业里，低氧健身其实并不是一个新概念，它早已成为最受欢迎的一种健身运动。由于低氧健身必须在人工的低氧健身房内进行，其价格自然高于普通条件下的健身运动。
一般来讲，低氧运动的费用是普通健身的一倍左右;但随着参加低氧健身人数的迅速增加和健身范围的不断扩大，低氧健身的费用也在不断下降。
低氧健身的好处首先在于，当处于“低氧状态”，人体为了适应低氧、低气压的生活环境，心率相应加快，心脏的排血量增多，血中的红细胞和血红蛋白也随之增多，这使血液对氧的运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然随之加强。结果，人体对氧的利用率得到相应的增加。
健身者在低氧状态下锻炼，肺的活动量变大，可以使动脉血管扩张，全身的血液循环速度加快。因此，低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比，有增加红细胞数量，增强免疫系统功能，加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处，只需要用一半的时间，就能取得相同的健身效果。
其次，低氧能使人体内蓄积必要的二氧化碳。人体血液中不仅要有2%的氧，也必须有6•5%的二氧化碳。如果人体二氧化碳含量过低，就会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症。这将会破坏正常的新陈代谢过程，损害人的神经系统和免疫机能，最终导致丧失对疾病的自我防御能力。
低氧训练的优点概述：
1、 强化心肺：初期可使心率应激性加快，慢性低氧暴露可使心率下降、心脏收缩力及舒张功能改善，并可使血压下降;有效提高最大摄氧量，改善肺通气能力与肺活量;增强心肺系统对氧气的转运能力。
2、 加速燃脂：提高基础代谢率，促进脂肪、蛋白质的代谢，增加能量消耗;降低食欲。
3、 提高机能：增强肌力，刺激肌细胞毛细血管、线粒体增生，激活氧化酶活性。
4、 身体训练：低氧使氧气转运系统更有效，可使肌力和耐力最多增加40%;使有效训练时间最多缩短50%。
5、 优化血液：促进EPO合成与释放，提高RBC(红细胞)计数、Hct(红细胞压积)，即HbO数量;促进人生长激素的合成与释放。
6、 增强免疫： 欧洲在治疗心肺疾病及心血管疾病或其他棘手医学状况时，常以低氧训练作为提高人体免疫系统功能的有效手段。
重训请注意，加4招让你的重量训练燃烧更多热量
重量训练是让肌力变强的最好方法，训练的过程中也可以燃烧大量脂肪，想要减重的人，可以搭配重量训练，可以更快看到成效，还能让线条更好看，现在还有更好的消息，如果你希望靠重量训练来瘦身，善用这4招可以燃烧更多热量。
适量摄取咖啡因
运动前喝一些咖啡或茶，其中富含的多酚类，例如：儿茶素，可以提升新陈代谢和脂肪代谢速度，身体可以消耗更多热量。
加强腿部训练
全身性训练是非常重要的，不过针对腿部这个大肌群来锻链，可以燃烧更多热量，因为腿部拥有最多的肌肉纤维，当腿部运动时，需要燃烧更多热量作为能量，别错过深蹲、弓步和硬举等针对腿部的训练。
策略性的补充营养
重训後补充丰富蛋白质的食物或饮料，可以补充肌肉细胞所需的氨基酸，使运动过程中受损的肌肉恢复并重建，还有增加更多肌肉组织，当身体肌肉比例增加，燃烧的热量也更多了(1公斤脂肪可消耗4-10大卡热量，但1公斤肌肉却能消耗75-125大卡!)。
给自己更多挑战
并不是鼓励大家挑战自己不能承受的训练量，而是聪明的增加重量和改变训练的方式，因为身体会越来越习惯日常的训练，当有一天原本很吃力的训练变得很轻松，恭喜你身体变强壮了，也是时候给自己更多挑战，让体能再进阶一层。
4绝招 为身体燃脂提速
1. 不要猛减热量
采用热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓，因为身体现在认为你正处于饥饿状态。
那么，人体每天应当消耗多少热量呢?这要根据你的活动量大小来确定。你将现有的体重(磅)乘以11所得出的结果，就是你每日应需要的热量。例如，你的体重是120磅，每日正常消耗的热量大约为1320千卡。除非你的身高不及5英尺(1.52米)，否则不要使你每日消耗的热量低于1200千卡。研究表明，凡消耗热量低于这一数值的女性，她们的基础新陈代谢率会降低45%之多。
2.一定要吃早饭
早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300～400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因，因为早餐是新陈代谢的启动器。
澳大利亚大学的研究人员将高脂早餐与高纤维碳水化合物早餐的效果进行比较后发现，凡是食用高脂餐的人，饭后饥饿的时间更快。肌体消化与吸收高纤维碳水化合物饮食的时间要比脂肪类食物长，这样才不会引起血糖水平有大的波动，从而饥饿感到来的时间会更长。因此，早饭应包含大量的高纤维碳水化合物。
3.多吃蛋白质
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)，这样的饮食结构才算平衡。
4.增加吃饭次数
每日吃四、五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就应当食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉(或鱼)外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃，可以来1份100～150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。
男生高效燃脂动作 原是这几个动作
怎么高效燃脂，是有不少燃脂动作的，而这些燃脂动作的燃脂效果都不错的，同时这些燃脂动作都有讲究的，那高效燃脂动作有哪些，相信有人还是知道有哪些的。那么，男生高效燃脂动作都有哪些？原是这几个动作。下面就一起来看看吧！
1.慢跑
时间：每日30分钟
慢跑运动能使我们体内脂肪得到充分的燃烧，所以慢跑运动是减肥必选择的方法之一。对于跑步来说最好选择在早上或是晚上，早上空气新鲜、晚上氧气充足都很有利与跑步。慢跑是属于有氧运动的一种，通过慢跑30分钟，我们体内的脂肪会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧这，排汗也可以把体内的废物给排出，有利于身体健康。
2.脚尖提起站立
时间：每日1个小时
脚尖提起站立可以选择在每天乘坐公交时，可以很大限制的节约时间。每日最好保持脚尖提起站立一个小时，对于上班或学生来说，没有多余的时间减肥，那么乘坐公交车来回保持脚尖提起站立是最好的选择，1个小时的脚尖提起站立，不仅可以锻炼腿部线条还达到了减肥的效果。另外，也可以选择在午饭或是晚饭后，脚尖提起站立十多分钟。
3.跳广场舞
时间：每日1个小时
跳广场舞可以选择在7点到9点这段时间，这是晚上运动的黄金时段，有利脂肪的快速燃烧。广场舞有很多，建议选择能够使得全身都动起来的广场舞，可以使得全身的脂肪都在燃烧着，每日跳1小时广场舞可以消耗836kJ热量，效果非常明显。跳广场舞不仅仅可以健身，更是减掉肉肉的好方法。每天坚持1小时，肉肉将全部甩甩甩。
4.游泳
时间：每周36分钟
夏季游泳是一个不错的选择，而且游泳还是一项深受很多人选择减肥的方法，我们都知道，游泳是最耗体力的，它可以很大限度的将我们的脂肪进行燃烧。游泳十二分钟可以消耗体内热量836KJ热量，坚持每周进行三次很快就可以体重给你带来的困惑。游泳消耗时间段且消耗热量多，是很多没有时间减肥的群体的一个最佳选择。只需要每周3次12分钟，加起来才36分钟就可以消耗掉大量脂肪热量。
5.有氧搏击操
时间：每日1个小时
如果说轻柔婉约型的瘦身方式更容易获得女生的垂青，那男生们来一点激昂和爆发的运动才恰如其分，以免被归并为这个年代一点也不阳刚的男儿行列。虽然有氧搏击操被玩笑地称为暴力减肥法，却没有一分一毫暴力的实质。在动感热烈的音乐中，挥拳、出腿、呐喊、大汗淋漓，这种糅合了拳击、空手道、跆拳道、功夫的搏击操，一个小时消耗的热量是健美操的两倍。
6.动感单车
时间：每日45分钟
一夜之间，这种来自美国的动感单车已经是健身房里的新宠了。这种以腿部为训练重心的运动方式分为力度骑行和强度骑行两种，力度骑行以运动方式模拟山路骑车环境，锻炼腿部肌肉，也提高腿部的力量、耐力。强度骑行可就很激烈了，在有煽动力的音乐节拍中，在缤纷绚动的背景下，可以想象自己是一个镁光灯聚焦下的明星，带动身体中最汹涌的潜能，拚上全力。在动感十足的坚持后，自然会成就一条结实、紧绷、充满力量线条的美腿。
每天45分钟相当于一节课，消耗了四、五百卡路里不说（相当于长跑约一个半小时），还可以提高心肺功能。
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4个无氧运动训练帮助你速燃脂
甩掉脂肪，主要是通过无氧运动去燃烧体内脂肪储藏的能量，或者在无氧运动后，附带着轻强度的有氧运动，多者组合，可以达到更高的目标。在健身房锻炼力量时候，除了在过程中会消耗大量能量，在完成后休息，也会继续消耗。如果短时间训练同一个肌肉，这样会更为迅速。
第一个动作：三头肌锻炼-俯卧撑
对于小白而言，想要最快速的达到体形改变，则可以第一时间去练胸部+肱三头肌，胸肌是最容易通过锻炼而产生形状的肌肉。在这儿推荐俯卧撑，是因为俯卧撑对于场地和器械限制较少，可以随时随地进行锻炼，想要让手臂瘦下来并且有型，俯卧撑可是不得不练的动作哦。如果短时间高频次锻炼，也可以在3-4周一个月左右让自己三头肌出现形状，锻炼俯卧撑之后，胸肌也能得到增长，简单说就是，胸部会更为厚实，手臂会更为粗壮，心肺能力也有很大的提升!
第二个动作：胸背锻炼-杠铃卧推
如果说第一个动作，主要重点是锻炼手臂三头肌，如果对于胸部锻炼感觉较慢，不怎么满意的话，那么可以试试杠铃卧推，锻炼杠铃卧推同时，可以附带这刺激背部肌肉，在卧推最低点时候，让自己背部倒三角核心收紧，一招两用。让你上半身瘦下来同时，还能雕刻成好看的线条。
第三个动作：腰腹锻炼-卷腹
对于肥胖患者而言，此动作又爱又恨，卷腹或者仰卧起坐，都是最为简单的动作，只需要简单的让让上半身从贴地起来，就可以很快速的甩掉腹部肌肉。建议锻炼此动作时，你每次起身，都要看着腹部，心中念着，我做一个，你少一点。不久之后，脂肪真的就无影无踪了。
第四个动作：臀腿锻炼-杠铃负重深蹲
杠铃负重深蹲可以让腿部更加紧实有力，而且长期锻炼深蹲，还可以给你个性感翘臀!
热门燃脂4运动大比拼
热门1：拉丁操
来源于国标中的拉丁舞，不强调基本步伐，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。
适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
瘦身效果：3星
瘦身部位：髋、腰、臀、大腿内侧
教练提示：最好选择鞋底柔软的运动鞋；全身心投入，跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。
热门2：呼吸练习
这种健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力；调理内脏系统，排除体内毒素，轻松瘦身。长时间练习後，肌肉的柔韧度也会得到意想不到的提高。
适合人群：30岁以上的女性
瘦身效果：2星
瘦身部位：全身
教练提示：上课时最好是空腹,课後40分钟才能吃东西、洗澡；最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机。
热门3：有氧健身操
融合了现代舞及时下流行的多种舞蹈等各种素材，在运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，适度地扩展关节和拉伸肌肉，能使身材修长。
适合人群：对形体塑造要求较高的女性
瘦身效果：4星
瘦身部分：全身
教练提示：上课时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到更好的瘦身效果。
热门4：动感单车
虽然只是在不断重复、循环，可是它最大的诱惑是让你可以运动得很High。迷幻跳跃的灯光、动感震撼的音乐，让你仿佛置身迪厅而不是健身房，带领大家疯狂的也不像是健身教练，倒像是专业的DJ。可别小看这单车运动，一堂课下来，大约消耗400卡路里，相当于长跑一个半小时。
适合人群：年轻女性
瘦身效果：3星
瘦身部位：腰、腹及腿部
教练提示：因为是剧烈运动，最好选择排汗效果较好的短裤或超短运动裤。
(实习编辑：童文冲)
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9个hiit高效燃脂动作 你知道多少
怎么高效燃脂，是有很多燃脂动作的，而高效燃脂动作的燃脂效果是不错的。在hiit中，有些hiit动作是可以高效燃脂的，那hiit高效燃脂动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，9个hiit高效燃脂动作都有哪些？你知道多少？面就一起来看看吧！
1.开合跳
这个动作其实非常简单，只需要大家先站直了之后，双脚打开的同时把手臂打开，在自己的头顶击掌，然后三角恢复到原来并拢的状态时，跳起来，让手臂恢复到原来在身体的两侧，也就是说，恢复到原来直立的状态。这样循环往复45秒就是比较有助于燃烧脂肪的。
2.仰卧交替摸踝
这个动作需要大家向做仰卧起坐一样，先平躺后，将膝盖弯曲，然后头部和脖子离开垫子，用左手去接触我们左边脚的脚踝，接下来再右手去接触我们右边手的脚踝，这样循环往复的交替两边手。
3.高抬腿
高抬腿动作其实并不难，主要需要我们能够做到位。首先我们需要身体双腿并拢站直，挺胸收腹，动作开始，我们开始抬腿，将腿抬到我们腰部的位置，且能够和地面平行，两只腿呈现90度，即使在快节奏的运动过程中，也要保证我们的腿部动作到位。双手放在我们的腰部两侧，根据腿部动作进行摆臂。
4.平板侧撑摆臀
这个动作是比较难的，需要大家侧躺着用一只手肘撑住身体，然后另一只手伸向外面保持平衡，接下来就用我们的同步去接触地面，然后再恢复原来的状态，往另一边侧，这样来回的扭动就可以了。
5.内侧俯身爬坡
这个动作需要大家趴在地板上，然后用两只手撑住身体，接下来用双腿做出爬山的姿势，两只腿交换着蹬地板，要有节奏的坚持45秒。
6.抬腿卷腹
动作需要大家平躺在地板上，然后将腿抬起来，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，然后将自己的双手交叉在后脑勺上，拉起身体，让身体的上半身与膝盖接触。
7.深蹲
深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作，我们可以将双手放在我们的头部两侧，接下来就是完成工作，每组尽量完成50个一次，可以做三组动作。动作做的次数越多，锻炼效果自然也越明显，一定要坚持完成，能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦，但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。
8.十字交叉
这个动作也是需要平躺着，然后把腿弯曲，并不需要并拢，接下来手摸住两边的耳朵，右边手的手肘去接触左边腿的膝盖，相反，左边手的手肘去接触左边腿的膝盖。
9.平板支撑
首先我们要先按平板支撑的标准动作做好准备动作。我们手肘弯曲接触地面，双脚脚掌和地面接触并且呈现90度。然后坚持这个动作的同时，数节拍，过三秒身体跳跃击掌一次，这个动作因此也叫做跳跃平板支撑。动作有一定的难度，需要我们有一定的基础功底，但是能够做好这个动作，对我们全身肌肉都有一定的锻炼效果。
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