健身本是一件有益身心健康的事情，但如果没有科学健身恐怕就会危害健康了，健身后有哪些不健康行为，不建议大家做?快来看看下面这八条，你做过几个?下次要注意避免~
1、健身后立刻蹲坐休息健身训练后难免会累，但很多人都是一健身完，器械一扔，就蹲坐到一旁休息去了。想着恢复后还能提高训练能力，其实，运动时会加速身体的血液循环，如果在停止锻炼后立刻蹲坐休息，会阻碍下肢的血液循环，不仅让肌肉得不到休息和恢复，然而还会使肌肉更加疲劳。
建议：运动后调整呼吸节奏，做拉伸动作，有利于促使四肢血液回流心脏，加速恢复体能、消除疲劳。
二、健身后大量饮水运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉。但这个时候大量饮水会使身体排汗增加，导致体内盐分的流失，易导致肌肉痉挛，而且，过量饮水会加重心脏的负担。
建议：少量饮水，分多次饮入。
三、健身后吹空调/洗冷水澡运动时身体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多，如果运动后立即走进冷气空调房间或洗冷水澡，会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
建议：健身后应该等体表温度恢复正常，再吹冷风或冲凉，或者用接近体温的水冲洗。
四、健身后抽烟运动后抽烟，会导致吸入肺内的空气混入大量烟雾，不仅减少了空气中的含氧量，不利于消除肌体疲劳。还会导致体内空气互换，引起供氧不足，导致胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
建议：吸烟有害健康，健身不吸烟，戒烟吧!
五、健身后立刻吃饭运动时，神经中枢处于高度兴奋的状态，在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统，则会加强对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液进行重新分配，血液大部分集中在四肢，消化器官较弱。运动后，胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少，如果急忙吃饭，会增加消化器官的负担，引起功能紊乱。
建议：运动结束后休息30~40分钟后再吃饭，可以先补充点香蕉、蛋白粉
六、健身后贪吃冷饮健身后身体会向肌肉与体表集中供血，消化系统仍处在抑制状态，供能低下，此时吃冷饮或冰冻饮料会使胃部受到强烈的刺激。容易引起肠胃痉挛、腹痛、腹泻，并诱发胃肠道疾病。
建议：别让你的胃部受刺激，少量补充白开水或盐水。
七、健身后喝酒运动后喝酒会使酒精更快的进入血液，对肝、胃等内脏器官的危害比平时更严重，长期下去还会诱发脂肪肝、肝硬化等疾病。
建议：运动后的水分补充最好以水为主
八、健身后吃甜食可能很多人觉得运动时消耗大量的能量，过后吃甜食能及时补充体能，但，运动后吃甜食会消耗大量维生素B12，影响体力的恢复，疲劳感增加。
建议：运动休息片刻后可补充适量碳水和蛋白粉
这些健身后不健康行为，大家最好不要做哦~如果做过，以后要记得避免哦!
很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。
健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。
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5种姿势最伤女人，你中招了吗
婀娜的姿态能增加女人风韵，相反，错误的身姿不仅会让女人失去优雅，还在不经意间损害健康。其中，5种常见的姿势对女性影响最大。
穿高跟鞋时歪着站。穿高跟鞋脚会比较累，很多女性在站立时喜欢将重心歪向一边，累了再换另一边。长期如此，会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。正确姿势应该是，两腿直立、小腿和腹部微微收紧，重心稍微向前，两眼平视前方。如需长期站立，每隔10分钟用“稍息”动作交换重心。
蜷在沙发里看电视。很多女性看电视时，喜欢蜷缩在沙发里，抱着零食边吃边看。殊不知，这种姿势对身体的伤害极大，影响呼吸和消化，不仅会挤压内脏，还易导致腰肌劳损。建议选择稍微高一点、硬一点的沙发。如果座位太深，不妨在腰后放个靠垫。
办公时弯腰塌背。白领一族久坐办公室，坐累了往电脑桌上一趴，时间长了就变成含胸驼背的“虾米”，影响美感，并为健康埋下隐患。正确的姿势是，头和脖子保持直立，身体与地面垂直，可向后靠在靠背椅上。
走路低头含胸 。快节奏生活让女人终日像风一样行色匆匆，走路时总是低头往前冲。事实上，低头含胸影响心肺。建议走路时，抬头平视，让大腿带动小腿采用“小快步”，有益于活跃心肺功能。
思考问题爱托腮。经常可以见到一些女性喜欢托着腮，思考各种问题。这样做的危害是诱发背痛，且对颈椎非常不利。建议白领女性们想问题时起来走走，或将双手放在后颈，扭转颈部，保证脑部血液流通。▲
避而不及的5大健身“黑洞”，你中招了吗？
锻炼中，人们会不经意地犯下一些小错，导致健身事倍功半。美国《塑身》杂志近日刊文，分析了健身5大常见误区。
误区一、力量训练重复相同动作。如果力量训练始终重复同样动作，那么肌肉就会只适应这些动作，使有限的肌肉群得到锻炼。可以增加2—3项训练，变换健身角度或健身器械。比如，如果经常做仰卧哑铃胸肌训练，那么不妨改“仰卧”为“斜躺”。每6—8周，所有训练可以彻底更新一次。
误区二、动作重复快而猛。在力量训练过程中，如果重复动作过快过猛，那么实际训练的是动力（冲力）而非肌肉力量。这不利于刺激肌肉锻炼，燃烧的热量也更少，而且更容易发生肌肉或韧带拉伤。规定每次重复动作用时6秒：上举动作2秒，下放动作4秒。专家表示，减缓重复运动节奏是力量训练最重要的挑战。
误区三、锻炼频繁且蛮干。如果在两次有氧训练或力量训练之间没有足够的休息，那么很容易造成健身欲速不达，不进则退，而且很容易“精疲力竭”。可以将短时、大强度有氧运动（20分钟）与长时、轻度锻炼（40—60分钟）有效交替进行。“全力以赴”式的锻炼，每周最好别超过2次。锻炼越激烈，身体恢复就需要更长的时间。强度较大的运动后，应该休息一整天。就力量训练而言，训练相同肌肉群的两次健身运动之间至少要相隔一天。
误区四、有氧运动太单调。单调无变化的有氧健身运动，会妨碍健身效果。要想真正提升健身效果，每周至少要进行两次“感觉不舒服”，即感觉气喘吁吁，心跳加快的非常锻炼。增加两次高强度的有氧运动，与常规的低强度和中等强度运动交替进行。比如，10分钟跑步机热身后，加快速度或提高坡度，跑30—60秒，然后再进行1—3分钟的中低强度训练。保持动作交互时间10—20分钟。
误区五、重量选择太轻或太重。如果哑铃重量太轻，就达不到健身效果，反之，如果重量过大，则容易受伤，也很难完成有针对性的肌肉群锻炼。在高强度力量训练每组动作重复4—6次，中等强度重复8—12次。选择重量的标准是，完成最后几次重复动作时，感觉有些费劲，但不至于动作变形。如果完成最后几次重复动作很轻松，那么可以增加5%—10%的重量。▲
运动健身竟会惹上这毛病！ 看看你中招了吗？
气虽然慢慢转凉了，但是依然抵挡不住健身爱好者的热情。运动健身要适合，一旦停止运动就感觉不舒服，那么要小心运动强迫症找上门。什么是运动强迫症呢?怎么来预防运动强迫症呢?
运动健身警惕运动强迫症找上门
热衷于跑步的小许更甚，时常半夜不睡起来跑步，凌晨两点多钟还在晒跑步轨迹图。10月18日，李宁10公里路跑联赛在跑过9座城市之后，迎来北京站比赛。小许前一天晚上加班整夜没睡，早上7点多却准时出现在奥林匹克森林公园，顶着俩黑眼圈跑完了全程，一直到10点多才回到家开始补觉。
有网友表示，自己开始健身之后，每周都要锻炼四五天，一旦稍微停下来，就担心身体回到原来的状态。还有的网友发帖求助，称自己因为坚持跑步实现了减肥目标，后来达到理想体重后，不跑步心里就会有愧疚感。还有的以极为苛刻的健身标准要求自己的饮食，对蛋白质摄入、饮水等都有异常严格的规划及执行。很多影视明星也自嘲得了“运动强迫症”、“健身强迫症”，不运动就不舒服。
健身专家表示，患有“运动强迫症”的人往往疯狂锻炼身体、消耗体内热量，追求一种自我控制的心理感受。但并不是大运动量就意味着是运动强迫症，还要根据各人情况而定，界限比较难把握。很多时候并不是每天高强度运动对身体就好，尤其随着冬季临近，雾霾等不适于运动的天气增多，在这样的条件下适当终止健身，防范运动伤害更加重要。
什么是运动强迫症据
专家介绍，运动强迫症是一种听来罕见，但正在高速蔓延的精神障碍性疾病，也被称为运动强迫性神经症。运动强迫症患者仿佛对做运动着了魔，在他们的潜意识里也会强迫自己做运动。
是否要治?运动强迫症到底需不需要治疗?
需要指出的是，并非热衷运动的人都是运动强迫症患者，专家在此强调，多数患上此类精神障碍性疾病的人，原本在自我认同感和自我形象评价方面就存在着潜在的问题，所以才容易被强迫症所控制。
专家称，运动强迫症患者最大特点就是再疲惫的身体也抵不过强烈的运动欲望，最终他们只能任由自己被运动所控制。这种情况属于一种强迫倾向，是运动强迫性神经症的表现。建议运动强迫症患者早日治疗，也可以进行自我调整，以自我调理治疗的方法来改善自己。
强负荷健身后注意八个“不”
健身运动可增强体质，也能预防许多疾病，可谓百利而无一害。然而值得注意的是，运动过后要注意正确的休息方式。
不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
不“省略”整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
不贪吃冷饮
运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
不立即吃饭
在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。
不吸烟
运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
不宜骤降体温
如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
不宜马上洗热水淋浴
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
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肩膀就是我们的衣架子，肩部三角肌一直是很多人钟爱的训练部位，宽厚菱角分明的三角肌让你更有型！
但是，有90%的人在锻炼三角肌的时候都是错的！这就导致了训练效率下降，肌肉刺激不明显，更无法得到满意的结果！
以下三点是三角肌训练中最容易会出现的错误。如果你有这样的情况，请及时修正！
肩部训练三大错误：
一.动作速度太快
做侧平举和前平举动作时，很多人都倾向于使用过大的重量，并且采用较快的速度，借助惯性来完成动作。
其实，三角肌的每一个头都是很小的肌群，要想更好地孤立刺激它们，你需要把来自其他肌群的协助，以及动作的惯性降到最低限度。不要在意你拿起的重量是那么不起眼，但是，只要能更好地孤立刺激目标肌群，这就是你应该选择的重量。
此外，做肩部训练动作时，尽量采取坐姿而不是站姿，这样可以减少借助身体的摇晃，以及动作的惯性来完成动作。
为了把动作的惯性降到最低限度，最好选择一个你能采用相对较慢的速度（也就是在动作的向心阶段用时一秒钟；在动作的离心阶段用时两秒钟），并以严格的动作规范做完8~12次的重量训练。并在每一次动作的最低点暂停片刻。
二.训练动作不规范
导致这一错误的主要原因，也是过于关注使用的重量大小，而不是把注意力放在使目标肌群受到恰当的刺激上。
很多人为了把重量举起来而不择手段，长此以往，就会养成坏习惯。很多人也因此从未学会如何以正确的方式最佳地促进肌肉增长。肩部训练的时候，确保正确的动作姿势非常重要，因为，由于结构非常特殊，肩关节比其他部位更容易受伤。
1.做推举动作的时候，你应该把双手下降到大约下巴的高度，然后，上推到手臂充分伸直。
2.做哑铃侧平举动作的时候，以肘关节的运动引领整个动作过程。把肘关节上升到与肩膀平行的位置。在动作的最高点，你的双手应该处于刚好低于肘关节的位置（保持肘关节稍稍弯曲）。此时，你的小手指朝上，大拇指朝下。
3.在每一组训练的整个过程中，把注意力集中在怎样更好地刺激目标肌群，而不是使用多大的训练负荷上。
4.在肩部训练中达到力竭之后，不要采用欺骗动作训练法则来超越力竭，相反，你应该采用递减组训练法则，在训练搭档的协助下，采用强迫次数训练法则，或者暂停训练法则来超越力竭。
三.训练动作变化不多
肩部也许是你唯一很可能会全部只使用杠铃和哑铃来训练的部位。不错，杠铃和哑铃的确是最有效的训练器械。但若长期只使用杠铃和哑铃训练，就很容易陷入日复一日采用同样的训练动作、按照同样的方式训练的境地。别忘了，经常改变训练动作也是非常有效的训练策略。
做推举动作的方式有很多种。你应该在每一次肩部训练时，交替采用不同的推举动作方式训练。
下面介绍3种你不常做的、使用杠铃和哑铃的推举动作方式：
掌心朝后握杆的杠铃卧推（掌心朝后握住杠铃杆，做推举动作。握距与肩同宽）；
阿诺德推举（使用哑铃做推举，在动作的最低点，掌心是朝后的，而在动作的最高点，掌心是朝前的）；
以及力量架上杠铃推举（把杠铃杆放在力量架上，高度与下巴平齐，从这个位置做推举）。
除了哑铃侧平举之外，训练三角肌中束的方式还有很多。比如，你可以偶尔用拉索或者固定运动轨迹器械做侧平举。而且，使用这两种器械训练的时候，你同样可以每次只单独练一侧肩部。宽握杠铃直立划船是刺激三角肌中束的另一个不错的复合训练动作。
同样，你也可以使用拉索或者固定运动轨迹器械来练三角肌后束。并且，同样可以每次只单独练一侧肩部。你甚至可以做宽握距的俯身杠铃划船，来更好地刺激三角肌后束。做宽握距的俯身杠铃划船动作时，在史密斯机上做效果更好。因为那样可以更好地对三角肌后束进行顶峰收缩。
八个动作告别含胸驼背的不良姿态
上班族、学生和低头族最常见的问题就是含胸驼背，长期不健康的坐姿体态，让他们的含胸驼背越来越严重。
今天为大家介绍8个动作，告别含胸驼背，每天只需8分钟，回归健康体态!
动作一：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，不要踏腰，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作二：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，双臂向后拉上身，不要代偿，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作三：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，特别是肩部的拉伸感，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作四：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，动作幅度要慢双臂用力向后拉，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作五：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，后背向上弓起，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作六：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，手肘支撑，用力拉伸背部，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作七：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，尽量拉到位，双臂拉到贴地位置，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
动作八：
两组，每组坚持30秒。
注意，感受拉伸感，双手支撑，上身用力向上拉起，动作幅度要慢，控制呼吸节奏，不要憋气。
最后提醒大家，想要回归健康体态，一定要长期坚持纠正训练哦。只有长期坚持，才可以纠正不良的习惯，不良的肌肉形态哦!相信你会发现身体因为纠正体态而越来越健康哦!
仰卧起坐五误区 看看你中招了吗？
有些人错误的认为仰卧起坐都是一样的，其实虽然仰卧起坐是一种简单的健身运动，不受天气和环境的影响，是一种适合所有人群的健身方式!尤其是许多腹部脂肪层过厚的人来说，但是只有正确的仰卧起坐才有锻炼肌肉的效果哦，来了解一下吧!
误区一
仰卧起坐能达到健身效果
人体腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。因此，仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到完美的健身效果。
误区二
仰卧起坐做得又快又猛才最好
仰卧起坐时应该配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。因此，为了提高动作的质量，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，才能够训练腹肌的耐力。如果双手持重物，则更能够增加锻炼效果。
误区三
身体会向某一个方向偏离
许多人在仰卧起坐的时候，身体会不知不觉中向某一个方向偏离，并没有及时更正身体方向。身体方向的偏离会让腹部肌肉的锻炼不均匀，从而使身材走形。在仰卧起坐过程中应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
误区四
仰卧起坐做得越慢，越有锻炼效果
速度适当放慢有助于锻炼效果，但如果速度过于慢的话，反而效果不佳。在仰卧起坐时应掌握最正确的速度，起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。
误区五
将双手置于脑后，十指交叉
这个姿势是最常见的仰卧起坐姿势，同时也是仰卧起坐最大的一个误区，这样做会对颈椎产生负担，越用力扣住头，负荷就越大。正常的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置，两手轻轻搭上即可，不要用太多力。
上文为大家介绍了做仰卧起坐的五个误区，希望上文的分享能够帮到有需要的朋友。
八个让你没法逃避健身的点子
憎恨运动的人能否来一个彻底转变？是否可以使人们不再对锻炼感到恐惧？回答是肯定的。卡拉布雷斯和甘宁两人给出的以下建议将帮助你从一个憎恨运动的人变为一个容忍甚或是热爱运动的人。
1、发现你喜欢的运动。他们认为，问题关键在于，假如一个人不喜欢他所做的事情，他就不会长期坚持下去。假如你还不确定你喜欢哪项运动，多探索一下：参加舞蹈班，学习溜冰或游泳，或到附近山上去远足。不妨都尝试一下，直到找到了与你身心完全契合的运动。
2、设定目标。“把你的目标写下来，然后经常回顾一下。”卡拉布雷斯说道。但是目标也要现实一点。如果你最初只是每天步行10分钟的话，不要三个月以后就想着要跑马拉松。刚开始时，你的目标可以是相当短期的那种，然后再过渡到长期目标。她说：“定下具体的、可衡量的、以行动为导向的目标，并为每个目标定一个完成期限。”
3、养成早晨锻炼的习惯。卡拉布雷斯说，有统计数据表明，一大早起来锻炼的人更有可能将健身计划坚持到底。人们寻找借口不去锻炼的可能也更少一些，而且，在你一天的生活开始之前，你就已经完成了当天的运动量。
4、为锻炼制定时间日程表。“要像对待会议或约会那样，将锻炼事项写入你的计划安排表。”卡拉布雷斯说道。提前制定好整个月的锻炼方案，写上锻炼的日期和时间。“假如你不得不取消某一次锻炼的话，最好马上重新安排一次锻炼时间。”
5、找一个锻炼伙伴。“锻炼可以是非常具有社交色彩的事。”卡拉布雷斯说道。不管你在不在从事某项团体性运动，她说：“假如有一位朋友或伴侣也在坚持锻炼的话，这将大大提高你的健身热情。”
6、学会犒赏自己。甘宁经常通过奖赏的办法来激励人们不断地向锻炼目标进发。当你能够在踏车上运动半小时，或是能做10个俯卧撑时，不妨买一张新CD或一件T恤来自我奖励一下。当你坚持健身12个星期之后，不妨给自己买一双新的运动鞋。“不过，有一点要记住，最好不要用好吃的来犒赏自己。”甘宁说道。
7、记录进展。在你开始一项健身计划之前，对自己进行一下身体评估，[假如你没有参加健身馆，那就自己测定。记录下你的体重和三围，还有BMI值（身体质量指数），然后记录下你在锻炼的第一天最多可以锻炼多长时间。三个月以后，你将会看到你取得了多大进展。
8、尝试身心结合的锻炼方法。开始时，不妨参加一些像瑜伽这样的以呼吸和伸展身体为重要修炼要求的课程，它们会使你迅速体验到运动的美妙之处。“通过做呼吸和有氧运动，你会立刻体验到一种压力被卸除的感觉，而且不用很长时间你就会感到有成效，也不会有高强度锻炼带给人们的那种痛苦感。”
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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必要的热身
这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
必要的伸展运动
伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20~30秒，这将有助于肌肉松弛。
不要过激运动
这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时，他们就很难再坚持下去了。
水分的必要补充
一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
逐步增加运动强度
最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。
动作不要太急
剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。
不要在运动中吃喝
任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。
运动后的必要“冷却”
身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
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八个诀窍加速你的肌肉增长
对多数健美爱好者来说，最苦恼的问题莫过于有计划的刻苦训练却不能使肌肉明显增长，以致失去了继续训练的信心。如何避免这种现象发生，有效地促进肌肉增长?下面八个诀窍，希望可以帮到你。
放缓动作速度
如果你想要获得肌肉的增长的话，你卧推最好是能够慢下来。很多人都过度将注意力放在了负重和迅速完成动作上面，这样会降低你动作的标准程度，锻炼的效率也就会降低。动作的标准以及肌肉对于动作的控制是非常重要的，求得肌肉增长关键的就是器械对于肌肉产生的紧张程度的大小。你将整个动作放慢，意味着你得全过程利用肌肉力量控制动作的快慢和幅度，这样就能在很大程度上面增大肌肉的紧张程度，也就是说，能够更有效地促进肌肉增长。
锻炼的伙伴
特别是当你在承受较大负重或者是锻炼到你极限的时候，有一个陪同的伙伴可以说能够让你获益匪浅。在你知道有别人的支持你的情况下，你会更加努力地锻炼，这样时间积累下来，你就会看到更大的锻炼收益了。同时陪同你断链的小伙伴还能够协助你做一些特定的动作，以及鼓励你更加努力地锻炼。当你情绪比较消极的时候，你的伙伴还能够起到鼓励你的作用。
增加卡路里摄入
肌肉的增长不是毫无原因的，在你想要效率的塑造自己身材的时候，维持相应量的卡路里摄入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增长，那你摄入的卡路里的量就得比每日锻炼所消耗的卡路里的量多，这样才能够促进你肌肉的增长。比如，在你计算了每日卡路里消耗之后，再多摄入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整个过程来得更快地话。如果你发现某个范围的卡路里的量对你身材并没有什么影响的话，可以尝试逐渐增加的方式，直到找到最适合你自己的量。
了解自己的极限
另外一个很重要的因素就是知道自己的极限在哪里。如果你不知道自己卧推的极限负重是多少，那这也会是一个问题。了解自己各项运动的极限是多少能够让你锻炼时省去很多的麻烦事儿，能够让你的锻炼始终是在合适的压力下面进行，防止你的肌肉适应你的锻链，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的极限，建议你2-3个月就测试一下自己的能力，或许你以前的负重已经不能满足现在的你了。
健身记录
记录自己每次的健身对于你后续的锻炼是非常重要的，你这次做了多少个，下次你能不能做得更多更好，这对于你健身计划的随时调整是非常重要的，这是对于你肌肉增长的另外一项保障。
饮食
没有相应的“燃料”来燃烧，何来会有什么收获呢?在你健身之前之后，饮食的情况对于你健身的收益影响是非常重要的。一般情况下都是锻炼前1-2小时摄入30g左右蛋白，在锻炼后，你也需要摄入20-30g蛋白，促进你肌肉的合成。
限制你的有氧运动
有氧运动对于提高你的耐力有不错的效果，但是如果你想要获得身材上的增长的话，大量的有氧运动只会适得其反。在你想要获得肌肉增长的情况下，尽量降低自己的有氧运动或者降低有氧运动的强度。
不要过度依赖一种器械
当你的锻炼方式多样时，才能最大限度地促进你肌肉的增长。杠铃哑铃虽好，但是这并不意味着你就不能用拉力器和其他器械来锻炼了。尽量避免过度对一种器材的依赖。
健身是否有效的八个指标
无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的 认识，并给以足够的重视。
1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2、 动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位 的训练动作可多至6-8个。
3、 组数
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4 组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、 组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30 秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、 速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
8、 频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的 优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
新知：八个健身新概念
必要的热身
这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
必要的伸展运动
伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20~30秒，这将有助于肌肉松弛。
不要过激运动
这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时，他们就很难再坚持下去了。
水分的必要补充
一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
逐步增加运动强度
最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。
动作不要太急
剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。
不要在运动中吃喝
任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。
运动后的必要“冷却”
身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
(实习编辑：童文冲)
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