不用动到任何器材,就能锻链到核心、肩膀、背部和胸部,「伏地挺身」是个效益很高的动作。动作看起来虽然简单,但操作上却有许多细节,即便会做却不见得可以做得标准;对女生来说,能做到几下标准的伏地挺身,更是不容易。
不论男女,上半身肌力不足的人,普遍在执行伏地挺身上会有困难,遇到困难时大部分人会萌生放弃念头,直接跳过「胸推」训练。胸推不光有助於加强胸型,在生活里推关门等动作同样需要胸推的力量;刻意跳过不练,将是一大损失。
因此,我们仍要鼓励大家不要放弃练习「胸推」,原则上胸推并不会让女性有「胸部变大」的困扰,反而能增加肌肉量。当大肌群(胸部即是其一)的肌肉量提升,好处自然多多。
而胸推训练不是只有伏地挺身可做,如果你无法做伏地挺身请不用担心,以下将介绍5个动作,供你加入菜单、增强胸推的力量。
动作1 哑铃卧推
如果你过去很排斥做伏地挺身,司博特倒是会鼓励你练习「哑铃卧推」。跟伏地挺身将面朝下、需要推起全身重量的感觉相比,哑铃卧推可以选择适合的重量做练习,卧躺推哑铃的感觉也跟面朝下不同;各位不妨感受看看。
哑铃卧推这个动作比较麻烦的是,你必须在躺下前把肩胛收好,躺下後需要注意手肘外展的角度,并在推的过程中观察手腕与手肘方向(让手腕跟着手肘走),屁股、背部、脚底都要保持张力,才能用到全身力量执行胸推。
动作2 哑铃交替卧推
学会哑铃卧推後,可以利用「交替手」增加训练难度。交替手的练法会强迫核心稳定,让身体在不稳定中不断追求稳定,同样能锻链到「推」这个动作。
躺下前一样把该收的肩胛收好,躺下後手先伸直,哑铃停留在胸口上方。一手持续举直,另一手则做哑铃卧推,两手交替推。
动作3 弹力绳胸推
哑铃版本对女生来说,可能一开始会比较吃力,改用「轻阻力」的弹力绳,也可以得到很好的效果。
固定弹力绳(绕过柱体或是勾住墙壁等),想像双手伸直朝前,此高度就是适合你做弹力绳胸推的高度。接着两手肘向胸旁打开,请在这个位置抓好弹力带,并向胸前推直。过程中手肘不要太低、也不要刻意夹背太多。
动作4 弹力绳单手胸推
相同地,习惯双手的弹力绳胸推後,加入单手训练丰富你的菜单。固定弹力绳,脚成前後脚,单手抓住把手,带躯干稳定後,单手向胸前推。过程可以让身体静止不动,或是像下面影片示范,稍微带点身体的旋转,也是可以接受的。
动作5 地雷管胸推
地雷管是很好的功能性训练工具,训练安全、动作变化跟日常生活有许多雷同,又可以加杠片,不用担心阻力问题;相较杠铃,地雷管对女性朋友来说,应该比较亲切。
而地雷管胸堆也不仅能加强胸部,肩膀更是比前几个动作更有感。动作采跪姿或站姿都可以。双手抓住杠铃前端,将其收进胸前,接着双手向上、向前推。
站在均衡发展的立场,建议大家不论是蹲、推、拉,最好都可以平均分配在训练日内,让身体发展尽量平均,相信在这样的原则下,你也能逐渐看见自己适性发展的结果。
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俯卧撑(伏地挺身)动作图解
俯卧撑又称为伏地挺身,主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,俯卧撑的正确做法是俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。俯卧撑的好处是不仅能增大胸大肌和三角肌的体积,有利于形成健美男子上宽下窄的体形,女人经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
器械要求:徒手训练
俯卧撑(Pushups)的动作要领:
1.面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。
3.然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
塑形上半身只需六动作足矣
动作一:肩外旋
侧卧在地上,两腿并拢,弯曲成90度,贴于地面,单手支撑头部,手臂紧贴身体,肘部弯成90度向前,握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方,与身体呈同一平面,然后再回复原位。完成2-4组,每组15个。
动作自检:在整个动作过程中,注意肘关节一定不要离开身体,前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度。
塑身优势:这组动作主要练习肩胛部分的肌肉,同时还可以提高肩关节的稳定性,在意肩部线条的女性可要试试了。
动作二:颈部侧曲
两腿微微分开,站直,将毛巾围住头部,单手抓住毛巾,缓缓下拉,然后再回复原位,另一侧动作相同。完成4组,每组15个。
动作自检:注意动作一定要缓慢,双耳要和肩峰在同一平面。如果颈部本身状况就不太好的话,开始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂,使你做起来更舒服,只用手也可以。
塑身优势:这组动作主要锻炼颈部两侧的肌肉,使颈部更舒适,同时完美颈部线条。
动作三:屈曲练习
双腿分立,与肩同宽,双手紧握水瓶,手心向下,单臂向前平举,与身体呈大约90度角,保持2秒,然后换另外一只手臂,动作相同。完成2-4组,每组12-15个。
动作自检:手臂抬起与肩齐平,但是不要抬得太高,抬得过高,练习的部位就不是肩部前侧了。
塑身优势:主要锻炼肩部前侧的肌肉,使你的肩膀前侧凹凸有致,露出传说中的“美人骨”。
动作四:肩上推举
大臂平举,肘部弯曲,双手掌心向外握住水瓶,缓缓上举过头顶,掌心相对,此时手臂不一定要完全伸直,微曲即可。完成2-4组,每组12-15个。
动作自检:在向上推举的过程中,掌心要由向前逐渐转向相对,这点非常重要,这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。
塑身优势:这组动作主要塑造肩部三角肌的线条,漂亮的肩部线条因此造就。
动作五:侧桥支撑
侧身坐在地面,两腿伸直交叉,上面的腿在前。单手支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起同侧手臂,身体要保持在同一平面。完成2-4组,每组12-15个。
动作自检:腹部始终有收紧的感觉。从背部看,头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上,髋关节有旋转的话,就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话,可以先用肘部代替支撑。
塑身优势:这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量,能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。
动作六:平板支撑
肘部弯曲支撑身体,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,维持15秒钟。完成4组,每15秒休息1分钟。
动作自检:一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
塑身优势:这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人,想在仲夏穿露背装的女性可要勤加练习了。
教练AMI塑身私房话
1、酸奶对塑身有很大帮助。它含有益生菌能加强人的新陈代谢,促进塑身效果。
2、平时站立或坐着时,要注意时时保持腹部的收紧。坚持下来,就不容易有小肚子,并助于保持背部平直。
3、要扣持愉快的心情,进行身体锻炼,轻松愉快的塑身过程,会使效果倍增。
4、用电脑时,要保持适当的姿势。眼睛与屏幕的距离应在40-50厘米,使双眼平视或轻度向下注视屏幕,这样可使颈部肌肉轻松。
5、不要经常一侧单肩背包。这样会造成脊柱两侧肌肉用力不均匀,久之会造成脊柱侧弯。两边肩膀不一样高。
每天做伏地挺身对人有什么好处
伏地挺身,有人还是了解的,伏地挺身是一个简单的动作,而且伏地挺身的好处和作用是很好的,不过还是有一些人不了解伏地挺身的好处,当然有人还是了解的。那么,每天做伏地挺身对人有什么好处呢?下面就一起来了解一下吧!
1.抗衰老
研究指出,伏地挺身运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化,从20到70岁,体能会减少30%,但有规律的锻鍊能使肌肉纤维变粗,从而让剩馀的肌肉更加有力,减少人体生理老化。
2.改善生理机能
伏地挺身可以改善中枢神经系统,能加速血液循环,增加肺活量,有益于骨骼的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮弹性,更能够促进生长发育,提高运动能力,对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
3.增强体质
此项运动还能够调节人的心理,起到强健体魄,陶冶情操,锻鍊意志的作用。经常锻鍊的话,对身心发展是有益处的,据说还能够起到延年益寿的作用。
4.增强性功能
对男性来说,俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑,需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合,而男性在性爱时,也恰好需要调动身体这些肌肉。因此,如果男性伏地挺身能力强,那在採用男上位性爱时,他的体能会更好,动作更有力度,也更加持久。
5.护血管
经常做伏地挺身的话,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15~20个伏地挺身可保护血管。
放松体操减去上半身赘肉
核心提示:肩膀和腰部的线条是所有人都感到压抑的问题。压抑心理会导致肌肉紧张,使肌肉的收缩力下降,不利于身体的新陈代谢。放松体操能缓解肌肉的紧张,而且使人身心舒畅。
肩膀和腰部的线条是所有人都感到压抑的问题。压抑心理会导致肌肉紧张,使肌肉的收缩力下降,不利于身体的新陈代谢。放松体操能缓解肌肉的紧张,而且使人身心舒畅。肌肉得到缓解,运动效果会增大。理解了运动姿势和呼吸方法,就开始运动吧。轻轻转动肩膀和腰部,能使腰部的线条更加优美。
开始运动前请先了解一下!
1、这不是十分费劲的运动,所有的人都能轻易跟着做。
2、睡觉前或早上进行,不仅能消除疲劳,还能使人充满活力。
正确的坐、站、躺姿势是本体操的基本。
放松体操的特点:采取正确的姿势后,以放松的心态稳定5秒钟。例如,采取坐姿进行放松运动时,采取基本姿势,闭眼自然呼吸5秒钟。
1、直起腰部,坐在椅子上,脚掌完全贴地。此时,用双腿有意识地撑起骨盆和上半身,肩膀要充分放松。
2、双腿张至肩膀宽度、直腰。要注意膝部不能过于紧张,而且放松腰部非常重要,全身放松。
3、缓慢躺下,保持身体全面着地。两腿张至肩膀宽度,双臂放松自然放于身体两侧,面朝上。注意腰部不可离地。
放松体操的基本呼吸法
正确的呼吸方法能增大放松体操的效果。基本呼吸法是,呼气和吸气都用鼻部完成。尽可能深呼吸,缓慢呼出。
1、闭眼,用鼻子缓慢吸气。这时会感到胸部鼓起、腹部受到拉力。要注意保持心情愉快。
2、用鼻子缓缓呼气。呼气会使胸部回落、腹部鼓起。呼气时也要保持心情愉快。
上半身塑形 三个瑜伽动作轻松搞定
动作一:双膝合拢,跪坐在床上,上半身向前倾,胸腹部尽量贴腿,下额贴床。然后吸气,双臂伸直向前滑动。
吐气,尽量将胸部和腋窝紧贴着床面,臀部向上翘起。然后保持动作十秒左右,自然呼吸。注意,移动身体的时候,大臂肌肉要保持收紧状态,重心移至胸部,肩膀放松,大腿保持和床面的垂直。
动作二:坐在床上,伸直你的双腿,双脚合拢,两手抓着脚趾。
然后吸气,伸直脊柱。再吐气,上半身向前伸展,胸部和腹部尽量贴紧双腿。自然呼吸,保持动作一分钟。注意,做这个动作的时候,双脚一定要保持伸直,尽可能的让腹部和胸部紧贴双腿。
动作三:坐在床上,双脚伸直,然后慢慢打开双腿到极限,注意,膝盖一定要尽量伸直不弯曲。
然后吸气,双臂向上伸直,支撑在床面,挺直腰背部,再呼气,手臂和上半身慢慢的向前伸展。
完全向前伸展,直至将腹部、胸部和下巴紧贴于床面。尽量保持动作十秒。注意,做这个动作的时候,脊椎一定要保持伸展。
瘦上半身的瑜伽动作有哪些
通常在夏天的时候人们都特别的喜欢穿一些很凉爽的衣服,尤其是女性朋友们穿的衣服都是非常显示自己身材的,有很多女性朋友们下身都是比较纤细的,这样的话就可以穿一些很漂亮的裙子,但是往往上半身会堆积一些赘肉,这样的话也会让自己的身材变得没有那么均衡的,所以就要想办法去瘦自己的上半身,但是有针对性的瘦上半身并不是一件非常简单的事情。
侧身美人鱼式
动作:
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘,把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前,将右腿放在身后,使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
2、将左手放到毛巾上,手指向左,肘关节保持直线,但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向,手掌向左,拉伸右臂。这时要深吸气,保持臀部都在地板或垫子上,拉伸身体,但注意不要倒向一边,左手向下滑,并尽量向左倾斜身体。
3、呼气,跟毛巾一起收回左臂,身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,每个重复8~10次,然后换方向重新做。
前臂支撑式
动作:
1、右手持3~5公斤重的哑铃,朝左侧躺下并用左手支撑起身体,肘关节与手臂成垂直,手掌平放在垫子上。曲左腿,将右腿伸展,使身体的一侧在地板上。
2、提臀,使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起,手掌冲前。这时保持此姿势,将你的右臂从胸前提起,直至指向天花板,与肩膀垂直。
3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,胸部上侧。每套做6~8次,保持手臂始终举起,然后换方向重新做。
通常来说还是通过瑜伽的方式去瘦自己的上半身的,比如说用自己的手臂去支撑,这样的话就会让自己的上半身呈现出一个悬空的状态,适当的时候还可以做一个提臀的运动,让自己的肩膀可以很好的保持垂直状态,从而就起到了一定的瘦上半身的作用,而且这个运动要的力量并不需要太大。
引体向上为何是上半身训练之王?
引体向上是世界上最经典普及的运动,在国内的各类体测中一直占据位置。我们经常说深蹲是动作之王,而考虑到上半身时,我想把这个王冠送给引体向上。
在健美的黄金年代,连续进行20下严格的徒手引体向上过去曾被当作一个力量的基础。如今,很多人拥有强壮的身躯但却勉强只能做到8下。
而随着Crossfit被不断推广,浪花式引体向上KippingPull-Ups开始大受欢迎,但KippingPull-Ups在一定程度会增加肩关节的压力和撕扯。
为何引体向上是上半身之王?
大家固有认为引体向上[正握与反握]对于锻练背阔肌及二头肌的锻练非常好,但事实上,引体向上是真正具有功能性、全身性的动作,它需要很强的核心力量以及协调性,能够训练到你的腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。
引体向上是非常好的动作,即使对于怪兽级的运动员,这也是相当具挑战性的动作,很多壮汉来到单杠下都会不禁唏嘘。
常见的引体向上包括正手反手,对握,以及宽握窄握,还可以通过器械其他的方式增加难度(吊环,负重),或降低难度(弹力带辅助,离心引体)。
当你还无法进行引体向上时可以通过辅助,降低难度来循序渐进。
当你在引体向上已经达到很好的表现之后,你可以尝试新的挑战,比如最简单的负重,或是使用体操环(Rings)来徵招新的肌肉纤维并持续的进步,当进行数周之后,重新再回到单杠上时,你会对你的表现感到惊讶。
而引体向上的变化式对于肩袖肌群的强化也是相当好的,并将这个表现移转到运动的表现上。
你应该也会注意到,不管是正握或反握的引体向上对于握力及前臂的训练也是相当好。
锻炼上半身的方法有哪些
生活变得仿佛越来越丰富多彩,人们日常生活的娱乐活动也变得更加的多彩起来。通过一些锻炼时,我们可以更好的塑造自己身体的体型,促进血液的流通,提高身体健康素质。而上半身的锻炼似乎也变得较为普遍。通过锻炼上半身可以使我们更好的享受高质量的生活。那么锻炼上半身的方法有哪些呢?
胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
以上便是对锻炼上半身的方法有哪些的介绍,希望对你有所帮助。在锻炼上半身时。我们不要急功近利,也不要灰心,要坚持。俗语曾经这样说,滴水穿石非一日之功。因此锻炼上半身,我们也要坚持。锻炼上半身我们也要注意自己的饮食,在饮食方面我们要多吃一些清淡的食物。祝您身体健康。
上半身短怎么锻炼长高呢
人体的协调是非常的重要的,每一个人都下网长得高高的,而且上身和下身的比例也要完美的,但是很多的人都有一种上半身比较短的情况,这样看起来就会比较矮小。运动是可以帮助人体长高的,那么,对于上半身短的人来说,需要做什么运动才可以长高呢?我们就看看以下的一种锻炼的方法吧。
①踩关节屈伸运动
将拉带附在踩关节处系好,身体仰卧;两脚尖同时用力向上勾起,然后两脚尖同时用力向前蹦直,反复有节奏地做18—25次;勾脚尖时吸气,蹦脚尖时呼气。五分钟
②小腿拉伸运动
将拉带系好后仰卧,双腿同时沿床面运动一伸一缩,收缩时,小腿与大腿成90度;反复做15—20次,收缩两脚时吸气,伸直双脚时呼气并心中默念,长,长,长。
③大腿蹬运动
拉带系好后仰卧,大腿发力将双腿拉至腹前与身体成90度,然后双腿后跟发力用力蹬伸;收大腿时吸气,蹬伸时呼气并心中默念长,长,长;反复做10—20次。
④蜻蜓式运动
将上肢拉带系好于肩上,俯卧,双手自然后伸,做深吸气时,两臂用力向后扩展,抬起上体,仰头,双腿也同时用力向上抬起,整个身体如同飞动的蜻蜓;呼气时放松,反复做5—8次。
⑤双腿车轮运动
仰卧成肩肘倒立式;双腿如同骑自行车似的,不停地来回转动,并时快时慢地变换速度;连续做2—3分钟。
以上的这种运动方法要求训练者,每隔一天都要练习50分钟,最好是早上进行练习,这样的增高效果比较好。但是并不是每一个上半身短的人都需要这样锻炼的,要根据个人的情况进行,另外,锻炼是需要一个长期的过程的,所以一定要做到坚持锻炼。
伏地挺身让你的胸肌更结实
7种「强化版」伏地挺身 让胸肌变得更厚实
伏地挺身(4),肌肉(98),健身(152),运动(194),胸肌(16)
伏地挺身是简单又基础的健身动作,在家也能轻松容易锻炼,除了一般普通动作外,也有不少进阶版的伏地挺身,都能加强身体各部位的肌肉。GQ特别教大家几个进阶版伏地挺身动作,让你的胸肌变得更厚实。
1-宽握伏地挺身
平常我们练习伏地挺身,双手位置都比肩膀再宽一点,可尝试将双手距离拉远一点,让撑起动作时,胸部使出更多力量,并沿着三头肌与肩膀达到加强训练效果。
2-窄握伏地挺身
既然有宽握,当然也有窄握动作练习。将你的双手置于胸部下方,两手距离相近并拢并开始动作;一开始可先衡量自己的肌耐力,不要一下子就将距离缩到最短,身体容易重心不稳而受伤,可采渐进方式,慢慢将双手距离缩短练习,此动作也能加强三头肌的能量。
3-单脚伏地挺身
尝试把一只脚抬起来,身体平衡便会受到影响,此时需要的肌肉能量就变得更大,也可加强上半身与核心肌群的锻炼。建议练习时,每一次动作腿部也跟着交替,避免腿部肌肉过度疲劳。
4-抬高式伏地挺身
此动作主要把双腿放置约30~40公分的高处,接着跟一般伏地挺身动作一样,一组建议20次,约做5组。抬得越高,肩膀、胸部、核心都会有更多锻炼,但要注意腿放置的稳定度,避免摔倒受伤。
5-单手伏地挺身
该动作是以一只手完成伏地挺身,刚开始训练时,双脚应与比肩宽避免太并拢,不然身体容易重心不稳,也不好执行动作;当你训练够扎实,肌耐力也够充足,可尝试双脚并拢,不仅能加强手臂锻炼,腹部肌肉也能达到效果。
6-悬吊伏地挺身
悬吊训练(TRX)近年来相当热门,透过不稳定的状态让肌肉有更多爆发力。悬吊伏地挺身是将双脚挂在拉力绳上,身体进行标准伏地挺身动作,因为脚未碰地,容易让身体产生不稳定而摇摆,更能加强肌肉练习。
7-拍手伏地挺身
如果你的训练已经跨过基础门坎,想更强化身体肌群,拍手伏地挺身可加速你的爆发力!当伏地挺身动作向下准备起来时,用双手及手臂力量快速将身体撑起,并做出拍手动作,再将手掌伏地,此训练需注意身体的敏捷度,避免速度过快而受伤。而拍手伏地挺身会有效加强胸大肌与肱三头肌。
进阶版伏地挺身轻松打造厚实胸肌
胸肌对男人的重要程度你一定知道,不仅穿衣服好看,也能给女人满满的安全感,不要再望着别人的好身材叹气,现在传授3招「进阶版」伏地挺身,不需要到健身房,只需要每天在家花上几分钟的时间,你也能够拥有令人称羡的厚实胸肌!
1. 跪姿伏地挺身
双手撑着地板、双膝着地,两脚自然交叉,注意双手间的距离要稍大于双肩,接着身体平行向下压,让胸部尽可能的接近地板,接着把身体撑起来。速度不宜过快,2~3秒间完成一次起伏即可。
2. 蜘蛛人式伏地挺身
此姿势与一般伏地挺身差不多,但要将一支手的位置移到身体前方,另一手则位于胸前的地板上,宛如蜘蛛人爬墙的姿势,将单脚伸至侧边呈弯曲状,另一只脚往后伸直,做2~4组后然后换脚,这个动作能够加强身体的负荷,可以强化腹部、腰部、臀部及大腿部分。
3. 抬高式伏地挺身
此为「加强版」的伏地挺身,先做好准备动作,接着把双腿放在30~40公分的高处,进行动作就如同一般的伏地挺身。做20次为一组,休息30秒之后再进行下一组。
注意事项:
建议男人每天可以选择1~2种进行锻炼,每天做2~4组,每组中间休息30秒,一段时间后可以调整为每天做6~8组,一定要把动作做标准,30天后就能感受到胸肌越来越强壮!
完美上半身更显男人气概
成功来自于99%的汗水,但锻炼一个健康的体魄也许比你想象中要容易。就像下面介绍的这套练习动作,只需要30分钟,可以帮你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。
练习中一共只有六个动作。开始的时候练习量可以少一些,慢慢再比原来加强。哑铃重量、次数、休息间隔的改变都可以用于练习量的调整。建议每周做3次练习,效果会在不知不觉中显露出来。
你需要:适合你的哑铃、踏步板或者板凳、大健身球
如何进行:
如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量,就需要调整哑铃了。
练习的起点可以低一些,渐渐增加强度。比如,你至少可以从8-10磅的哑铃开始,渐渐到10-20磅,根据实际情况而定。
如果你是力量训练的新手,比如开始训练时间还没超过六个月的男士,最好从基础开始练习——8-12周,每周2-3次(选择不连续的日子),每次做1-2回整套练习(组间休息2-3分钟),每个动作做8-12次。
完成了基础阶段后可以增加强度,每次多做1回,各个动作还是8-12次。随着时间推移,还可以根据需要继续增加难度。
1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)
·准备姿势:
跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。
·动作:
把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。
不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。
2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)
·准备姿势:
两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。
·动作:
下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。
3.、双臂屈举(针对二头肌)
·准备姿势:
站立,两脚分开与臀宽,两手各抓住一只哑铃,掌心相向。踮起左脚,身体重心放在右脚上。提臀,后背要挺直。为了保持平衡,收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉,整个人向上挺。
·动作:
上手臂紧贴身体两旁,肘部弯曲提起两个哑铃,转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下,再重复动作。前半组重心在右腿,后半组在左腿。
我们每天都在使用这部分肌肉,因此可以适当用重一些的哑铃,但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉,不是关节,过程中躯干要挺拔有力。专稿,未经书面授权请勿转载。