一整天坐在办公室里，有时候想起来到户外走走、休息一下，也因为过多的工作而无法成行，像是被无形的绳子绑在办公椅上似的。但是没关系!这篇就来跟快要五十肩、屁股快坐烂的大家介绍：5招就算坐在椅子上也能做的简易舒缓瑜伽!不能出去散心就用瑜伽来纾解一下肉体压力吧～
▲瑜伽不仅对身体健康有益，还能有效纾解身心压力!
1. 天平式 Scale
pose
Tip
坐在椅子边缘，将双手放置在臀部旁边，吐气，接着抬起你的脚，用腹部的力量将臀部抬离椅子。注意肩膀不要耸起，撑着自己3到5次的呼吸循环(吸气、吐气)，然后慢慢放下，之后再重复两回。
如果你无法抬起自己，那么就从抬臀部开始，等臂力足够之后再将脚一起抬起。
这个姿势能强化你的手臂及下腹肌。
使用时机：吃完中餐却不得不立刻坐下开始工作时 打字打到手快报废时。
2. 山式 Mountain
Pose
Tip
坐直，吸气，握紧你的双手，握紧你的双手后将你的手向上伸长。手掌朝上，手臂向天花板伸直，让手掌面向天花板。尽你所能的伸展、感觉自己被拉高，并渐渐感受你的压力从头部、颈部、肩膀慢慢消逝。如果你想要更加伸展身体，可以倾斜向一侧，5到8个呼吸循环后再换边。
使用时机：盯着一整天的计算机屏幕后 维持同个姿势超过4小时(超痛苦的)。
3. 扭转式 Twist
Tip
将你的左手放在你的椅背，将你的胸部和腹部转向左边，接着右肩膀移向前方、左肩膀则往后收。扭转你的腰，完全伸展你的胸部，保持姿势5到8个呼吸循环后换边。
这个姿势对脊椎、腹肌、腹斜肌非常好。
使用时机：维持同个姿势4个小时后 办公室的椅子害你又背痛又腰痛时。
4.Cow Face Arms
Tip
吸气，将你的左手臂放在背后，右手臂放在头后方，尽你所能紧握双手手指。维持姿势5到8个呼吸循环后换边做。
使用时机：打字打到快要五十肩 做了一整天工作后肩颈酸痛、背痛时。
5.Ankle To Knee
Tip
将你的左脚放在右脚膝盖上，左脚膝盖自然放下，保持背部脊椎、颈部挺直，稍微倾向前方，让伸展更加延伸。如果你想要的话，还可以闭上眼睛稍微冥想、闭目养神。维持5到8个呼吸循环后再换边。
这个姿势有益于纾解坐在办公桌前一整天的脊椎压力。
使用时机：工作告一个段落后想稍微休息一下时 中餐后或下班前的小憩时间
小编边写边试着跟着做了一下，有伸展过后真的有差别(大拇指)!因为一直维持同样的姿势坐着，肌肉会呈现有点紧绷的状态，再加上办公室一定都会开冷气，经过几个小时，你说的出来的部位都非常酸痛：背部、颈部、腰部、臀部、肩膀等等，山式这个动作虽然很简单，但是做完之后效果比你想象的还要好呢!
各位也有肩颈酸痛的型男不妨来试试看这几招既不花时间又能稍微舒缓身体压力的瑜伽吧!
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在办公室也可以做健身
有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中或办公室就可进行的简易健身法。
一、头颈部
1、坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。
2、双手换头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。
二、上肢运动
坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做到两臂酸胀为止。
作用：增强上肢力量，活动肩关节。
三、腰部
站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替做，次数不限。
作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。
四、下肢运动
坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾脚尖，抬起与地面成45度夹角，做蹬自行车的动作。
作用：增加下肢力量。
办公室：轻松摆脱肩颈疼痛
颈部
原由：长时间低头伏案，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病的重要原因。
方法：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。每隔2～3小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。
肩部
原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。
方法：自然站立或端坐于凳上。左肩先向前环绕，重复10次左右；右肩同样动作，重复10次左右。身体面对正前方，左臂向对侧平举，五指尽量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行10次左右。
作用：通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
腰部
原由：长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。
方法一：端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。
作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
方法二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。每隔数十分钟，重复一次。
作用：可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。
腿部
原由：坐得时间过多、过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，静脉血液回流不畅。久而久之，下肢静脉就会有淤血，容易患下肢静脉曲张。
方法：端坐于凳上，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30～50次。
作用：可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。
臀部
原由：长期静坐，直肠附近的静脉丛易发生淤血，容易患痔疮。
方法：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。如此反复进行50次左右。此动作在坐着、站立或行走时都能进行。
作用：促进肛门局部的血液循环，有效预防痔疮等肛周疾病。
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在办公室就能做！手臂大腿这样瘦
仔细想想，一天中大部份的时间都是在办公室渡过的。8小时工作制的人，1天中有1/3的时间都待在办公室。如果再加个班，可能一天中一半的时间，都得耗在办公室！
既然，要在办公室呆这么长的时间，如果能有效运用时间、边工作边变美何乐而不为？今天为大家介绍3种减肥操，简单易学，而且在办公室偷偷做也不会被发现喔！
1.姿势正确
你或许会纳闷「姿势正确就能变瘦？」。其实，姿势正确是最简单的减肥方法。
试着浅坐椅子、挺直腰杆，其实，这个姿势比想像中要吃力许多。维持仪态端正，可以锻链腹部、背部的肌肉，达到紧实上半身的效果。而且，更能身体从内侧提拉，锻链深层肌肉、大幅提升基础代谢率。
保持仪态端正，不光让你外观美丽，也有紧实提高基础代谢的效果，务必试看看喔！
2.宝特瓶瘦大腿
坐在办公桌时，是瘦大腿的绝佳时机。将500ml的宝特瓶装满，或是用有厚度的杂志或型录夹在双腿间，从大腿内侧出力让它不要掉落。不用多久，你就会发现大腿内侧非常酸，这正是肌肉锻链有效的铁证！
一天做3次，一次5分钟，每天持之以恒，就能让你拥有适合紧身裤的绝佳腿型。建议可以在家看电视时，改用夹抱枕锻链，也能获得同样的效果。
3.后方Byebye瘦手臂
夏天就觉得手臂特别显眼，相信有不少人会有这样的困扰。特别是通称蝴蝶袖，松软的手臂晃来晃去，让人倍感困扰。如果想把穿无袖背心穿着好看，建议开始做一些简单有效的手臂伸展操。
坐着、手肘打直向后伸展，好像在和后面的人说Byebye一样，将手腕左右扭转。做的时候，记得动作放慢，慢慢扭转去感受手臂肌肉，应该可以实际感受「有效喔」的感觉。左右Byebye当1次，总共做10次，一天3次效果为佳。
以上，向大家介绍了可以在办公室偷偷做的3项简单瘦身操。一整天坐下来血液循环变差、容易水肿。除了瘦身，还能改善血液循环、防止水肿好处多多，从今天就开始实行吧！
7招让你在办公室也可以塑造完美翘臀部
7招让你在办公室也可以塑造完美翘臀部
现代白领每日都是坐在电脑前办公，久而久之臀部就会变得比较肥了。这样的情况在我们在试裤子时就会有尴尬了，屁股是扁扁的而不是翘翘的。不要有肥大的臀部和肚子，而要有紧实的小腹和窄而翘的臀部是我们的口号。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
用臀部行走：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
半小桥仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
仰卧：脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
持支架：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
怎么在办公室做操？
随着社会的生活节奏的加快，上班族们时时刻刻都在争分夺秒，一边赶路一边吃早餐，上厕所也要阅读一下当天的新闻要事，下班后还要做兼职。这不最近有人问小编有没有在办公室就能锻炼的身体的运动。下面小编就帮大家在网上搜罗到了一套能在办公室都可以做的健身操，供大家学习一下。
第一套：
1、坐在椅子上，伸直身体，做一次深呼吸，紧腰收腹，可强健腰腹肌力，预防腰背酸痛。
2、坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢，可强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛。
3、坐在椅子上，两手撑住坐板，用力支撑，尽量把自己身体抬起，有助于消除疲劳，除去腹部多余的皮下脂肪，健美腰身。
4、坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点，可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，预防腰痛和坐骨神经痛。
5、坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，可促进全
6、左右旋转 做操前，先自然站立，双目平视，双脚
略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。
7、坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，身体左右转动。
随便两套操都比较简单，但是小编还是希望大家不要因为锻炼身体而耽误了工作。如果想保持一个健康的身体，还得进行一些有氧运动和无氧运动进行交叉锻炼才行。锻炼不是一天两天就能够起效的，需要的持之以恒。在这里小编祝大家都有一个健康的身体。
办公室舒缓操6式
胸部伸展
动作内容：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持身体核心部分(腹、背、臀)收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9～2次，还原。建议练习6～10次。
作用：可以有效地缓解胸闷和肩部疼痛。
颈部伸展
step1动作内容：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6～10次。
作用：可以有效地缓解颈部疼痛。
step2动作内容：在动作一的基础上，保持体态，微微将头向斜上45度角轻抬，保持呼吸，6～10次。
作用：左右交替练习可以放松颈部前侧肌肉，缓解紧张造成的疼痛。
step3动作内容：双手轻轻托住脑后，内收下巴，挺胸保持正确坐姿，感觉颈部后侧伸展。保持呼吸，6～10次。
作用：能够有效放松颈部后侧。备注：做颈部练习的时候一定要注意身体姿态和保持缓慢的速度，以免受伤。
舞蹈式伸展
动作内容：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽量保持手臂向上伸展，慢慢呼气向右侧伸展身体，保持呼吸约10秒，左右交替练习。
作用：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
再见“蝴蝶袖”
动作内容：双手五指分开， 保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10～15次。
作用：可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和你的“蝴蝶袖”说再见。
擦玻璃练习
动作内容：保持良好的坐姿，单侧伸直手臂，注意慢慢转动手掌，手背向前，轻轻上下移动手臂，约20次。练习过程中腹部、臀部收紧，保持平缓的呼吸，保持肩部下沉。左右交替练习。
作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌，帮助增强肩部的力量，缓解肩部的压力。
美胸练习
动作内容：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，如果觉得很轻松，可以保持手肘夹紧上下移动手臂，建议次数15次。
作用：可有效地克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。
(实习编辑:童文冲)
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护肩5招 办公室的自我修炼
在工作之余，利用办公室有限的空间对自己的身体进行调整，在办公桌旁有多种简单的健身运动可以尝试,稍微做几分钟就可能缓解压力、放松肌肉、恢复体力。
鼠标健康用法
1、使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2、使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。
3、不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。
负重交替前平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。
负重侧平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹;将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病
如果使用电脑时高高地架着胳膊，低着头，那么，工作一小时你就会感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活，这样的坐姿保持一年，你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节方案
1、正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2、游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3 、电脑摆放：电脑的摆放高度要合适，将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
四招帮你在办公室练出好身材
1.瘦腰运动
两臂与肩同宽，小臂平放椅子上，保持头至膝盖成一条直线。两脚放松，慢速呼吸。保持1分钟以上。
注：比较适用上肢力量较小的人，女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰运动：边吐气边侧伸腰，全身变得有弹性。
2.上臂、臀部肌肉锻炼
身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与上臂成90度，上臂与身体成90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起，注意手臂不要完全伸直，身体成一条直线。重复15次。
注：向上撑起时呼气，下降时吸气。
瘦臂大动作：对整个胳膊更有效的运动法。
3.侧腹、上肢肌肉锻炼
身体侧对椅子，单手支撑，手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线，与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。
注：也可增加难度，将另一只手臂举起，使两只手臂在一直线。如果力量小的，可以减小难度，把椅子换成办公桌。
4.腹部肌肉锻炼
坐在椅子中前端，双手扶在椅子两侧，让身体尽量成一条直线，双脚离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠拢，收紧腹部。重复15次。
要点：
做动作时呼气，恢复到准备动作时吸气。呼吸要稳。
做动作要保持平稳，不要过猛。
要根据自己的身体状况量力而行，不可过量。
很多办公室OL都会抱怨没有时间进行减肥运动，其实，减肥不一定需要大量的时间，只要你懂得坚持，懂得利用身边的每件小物件，瘦身就不是难事！
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坐椅健身操：让你在办公室也健身
坐椅健身操依次进行头部、上肢、腰腹及下肢运动。具有锻炼全身关节和肌肉的作用，能增强肢体肌力和关节的灵活性，同时具有改善神经系统、心血管系统、呼吸系统及消化系统功能的作用。此操因取坐姿，较之其它体操更简易安全，适用于高龄和体弱的老人。
锻炼要点
①头部运动：正坐于椅子上，头前屈、后屈、左屈、右屈各10次;头向左转至最大限度，还原再向右转，左右各转10次;头向左绕环1周，向右绕环1周，各做10次。
②上肢运动：两臂在胸前平屈，经体前成侧举，还原再侧举，做15～20次;两臂各做向后、向上、向前绕环12～20次，然后换方向各做绕环15～20次;两臂胸前平屈，以脊柱为轴心，向左转至最大限度，还原后再做1次，然后向右转动，还原后再做1次，如此反复做15～20次。
③腰腹运动：上体前屈，同时两臂前伸触及脚背，胸部贴近大腿，还原;做15～20次。两手重叠，男左女右在前，紧贴腹部，做顺时针旋转摩擦15～20圈，然后做逆时针旋转摩察15～20圈。
④下肢运动：腿着地，另一腿抬起，小腿向前踢出，脚尖向上，还原。左右腿各做10～15次;一腿着地，另一腿抬起，并向侧摆，还原。左右腿各做15～20次。原地踏步100次。
注意事项
①根据体质情况，本组体操可重复1～2遍，但中间应休息数分钟。
②做操时须注意配合呼吸，切忌憋气练习，这样才能促进血液循环。
③坐椅要稳，防止晃动和跌倒。
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久坐办公室的你，再没时间重温学生时代玩双杠、做引体向上的乐趣了，久而久之就连肌肉也松懈下来。这里我们教你一套简单而有效的方法，它能锻炼各个部位的肌肉群，男士、女士都适用，休息时间在办公室、在家里均可以练习，长期坚持你一定可以看到效果。
1、腰、腹肌肉锻炼
两臂与肩同宽，小臂平放椅子上，保持头至膝盖成一条直线。两脚放松，慢速呼吸。保持1分钟以上。
注：比较适用上肢力量较小的人，女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰运动：边吐气边侧伸腰，全身变得有弹性。
2、上臂、臀部肌肉
锻炼身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与上臂成90度，上臂与身体成90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起，注意手臂不要完全伸直，身体成一条直线。重复15次。
注：向上撑起时呼气，下降时吸气。
瘦臂大动作：对整个胳膊更有效的运动法。
3、侧腹、上肢肌肉
锻炼身体侧对椅子，单手支撑，手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线，与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。
注：也可增加难度，将另一只手臂举起，使两只手臂在一直线。如果力量小的，可以减小难度，把椅子换成办公桌。
4、腹部肌肉锻炼
坐在椅子中前端，双手扶在椅子两侧，让身体尽量成一条直线，双脚离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠拢，收紧腹部。重复15次。
要点：
做动作时呼气，恢复到准备动作时吸气。呼吸要稳。
做动作要保持平稳，不要过猛。
要根据自己的身体状况量力而行，不可过量。
很多办公室OL都会抱怨没有时间进行减肥运动，其实，减肥不一定需要大量的时间，只要你懂得坚持，懂得利用身边的每件小物件，瘦身就不是难事！
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负重交替前平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置；将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。
负重侧平举
练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹；将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
提铃耸肩
练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直；将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩；将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
远离颈椎病
如果使用电脑时高高地架着胳膊，低着头，那么，工作一小时你就会感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活，这样的坐姿保持一年，你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节方案
1、正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2、游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
3 、电脑摆放：电脑的摆放高度要合适，将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。
鼠标健康用法
1、使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2、使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。
3、不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。
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坐姿拉伸
这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部，从腰部开始，渐渐延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢转向一侧，停留15-20秒，再慢慢转向另一侧。
做这个动作时，要小心缓慢进行。如果转动速度过快，动作过猛，则有可能拉伤你的脖颈或背部。
如果想要增加一点强度，那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说，如果你向左转，就把右手放在左膝上。
如果你向左转，那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转，就去看你的右肩。
你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说，如果你向左转，就可以把胳膊仿作左侧扶手上。.
肩部转动
这个动作不仅仅在办公室可以做，你甚至可以边工作边进行。挺直背部，向前转动肩部10-15次，再向后10-15次。每个方向至少5组。
在转动肩膀时，保持眼睛向前平视。在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。
