啊砸!在健身房中过关斩将，哑铃算什么东西，史密斯也只是你的手下败将，再来一个帅气推胸，看着逐渐隆起的胸肌二头三头肌，再看下去搞不好就会爱上镜中的自己了......充血而硕大刚出炉的大肌肌，风光地走在街头，所有目光都向着你，唯我独尊的自信型男，世界上除了男神一词，再也没有更好的形容词可以称呼你了。不过!隔天醒来时，怎么突然变成小孬孬，那边酸，这边也酸，上酸下酸，成为不折不扣的酸民?!
重训后的肌肉酸痛，通常是在几个小时或隔天出现，并且伴随着疲乏感，常常需要3至4天后才能恢复，这种症状称为延迟性肌肉酸痛或是运动后疲劳，造成肌肉酸痛的原因最主要是因为乳酸堆积。属于无氧运动的重训训练，因运动时体内葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢物，不能透过有氧呼吸排除，因此形成堆积。这种酸痛会在适当的休息后消失，如果酸痛逐渐加剧，可能是韧带拉伤的反应，当遇到这种情况时，就得立即就医。
该怎样避免成为小酸酸?以下提供5要点请各位男神储备人员参考。
1.热身运动
做任何事情都一样，需要有事前的妥善准备，以低强度的有氧运动为暖身选择，
如慢跑等，可以让肌肉关节放松，加速血液循环，并且搭配要适当的伸展运动来活络肌群。
2.循序渐进
运动的时间以及负荷量应该量力而为，不要超过个人的能力范围，否则只是逞强不是真帅气。
3.陌生运动别心急
对于刚接触的重训项目，应该在教练或是有经验的前辈带领下进行，否则如果方式错误，不但造成肌肉酸痛，更可能带来运动伤害。
4.避免过度重训
尤其以偶尔健身的朋友们更需注意，虽然久久重训一次，累到不行有如重生，但是隔天酸不欲生，会让你的下一次进行重训的时间向后延迟更多，根本无效的重量训练。
5.规律性重训
长期而有效的锻炼，可以让身体的忍耐度逐渐提升，并有效减少肌肉酸痛的产生，可谓是成为男神的不二法门。
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一直在健身为什么肌肉不增长 肌肉不增加的解决办法
健身房的刻苦训练，到头来却没能换得一身肌肉，这真是件打击积极性的事情，不过既然如此，你也该勇于找到不长肌肉的原因。
肌肉零增长原因1 / 日复一日使用相同的重量
虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长，但它们是紧密相关的，如果你没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。
肌肉零增长原因2 / 使用超过自己能力的重量
虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练习者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然撒手，这才是安全训练的保证。
肌肉零增长原因3 / 训练过于频繁，休息不够
有些初级者为了发达胸肌，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点，他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤，肌肉就没时间恢复生长了。
肌肉零增长原因4 / 回避艰苦练习
我做不了下蹲，练腿举行不行?硬拉听着就太难，还是做下拉吧!这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。
肌肉零增长原因5 / 精力不集中
如果在健身房里你总是晃来晃去，花大量时间与别人聊天，在镜中欣赏自己的二头肌，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你必须做到认真、精力集中。这也是很多人反映自己在健身房锻炼了足够时间不见效果，需要认真考虑的原因，你的锻炼时间是否有很大水分。
肌肉零增长原因6 / 忽视身体健康
一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。
肌肉零增长原因7 / 对效果欠佳的训练内容懒于改动
不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。
肌肉零增长原因8 / 设定目标太低
给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性，你才会有动力。
肌肉零增长原因9 / 忽视营养的作用
在这个错误表中，营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是唯一需要重视的事，在健美训练中，你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养。
使肌肉增大的7款经典重训动作
小编不喜欢比较哪个动作好或不好，因为再好的动作只要没有变化，效能都会降低。但是，在健身界中确实有些动作是无可取替的，这些经典动作是什么?为何能历久不衰?来看看这7大经典重训动作。
1. Squat
Arnold-Schwarzenegger-Squat
被喻为动作之王的Squat的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!
注意事项：
a. 膝盖不要过份超越脚趾
b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力
c. 收紧腰部，保持腰部挺直
d. 利用脚踭发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力
2. Deadlift
romanian deadlifts
Deadlift的地位跟Squat平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，Deadlift的功能性比Squat要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做Deadlift，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。
注意事项：
a. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为Squat
b. 收紧腹部、确保背部挺直
c. 利用脚踭发力，保持重心
d. 杠铃应尽量贴近身躯
3. Bench Press
bench-press-birds-eye-view
这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!Bench Press可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!
注意事项：
a. 在Bench上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少
b. 肩胛骨向后收，即锁背
c. 收紧腹部及臀部
d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度(Range of motion)
4. Overhead Press
Seated-Barbell-Overhead-Press
这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于Bench Press，因为Overhead Press能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。
注意事项：
a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度
b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷
c. 收紧腹部，保持上身稳定
d. 避免和Squat、Deadlift等让腰部受压的动作同日进行
5. Dip
triceps-dips11
有人称Dip为上半身的Squat，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。Dip可分为Chest Dip及Tricep Dip，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。
注意事项：
a. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险
b. 上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌
c. 阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌
d. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤
6. Pull-up
pullups
差不多全世界的纪律部队也利用Pull-up去衡量投考者的体能，就知Pull-up有多重要吧。Pull-up能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练Pull-up?
注意事项：
a. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉
b. 保持挺胸
7. Bent-over Row
TUESBentOverRow
背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，Bent-over Row是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届Mr. Olympia Ronnie Coleman最爱用Bent-over Row训练背肌。
注意事项：
a. 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直
b. 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收
c. 尽量不要利用惯性(Inertia)提起重量，因为会加大受伤风险
d. 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用Bench凳顶住胸口，卸去下腰压力
运动后肌肉酸痛的预防办法
乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。
不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。
人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。
但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。
乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。
缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。
应怎样防止？
1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间３－１０秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开１.５寸处，推摩放松多以脊椎旁开１.５寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
健美之父教你重训理论
本文将介绍具有现代健美之父Joe Weider所创的健美训练理论。在其训练方式下产生了多位的奥林匹克健美先生包括阿诺、Shawn Ray等在内。Joe Weider所创的健美训练理论多达32种之多，但是多数并不适用在一般人的健身运动中，这里仅将其中比较适用于一般训练的理论进行介绍：
早歇训练法 (Pre-Exhaustion Training Principle)
即在训练一较大肌群时，先以单主肌肉锻炼法把较大肌肉练到稍微疲劳，再接着练习复合式的基础动作。例如，当我们练习仰卧推举时，不只是单单练习我们的胸大肌而已，同时也会练习到较小的肌肉群，所以为了防止其它小肌肉群在胸部肌群还未疲劳时疲劳，所以先行练习的单主肌肉锻炼法来锻炼胸部肌群，以便后续的复合式基础运动让胸部肌群完全疲劳(最大的训练效果)。
肌肉优先级训练法 (Muscle Priority Training Principle)
即从你最弱的肌肉部位开始练习，使这些比较弱的肌群受到较大的训练刺激效果，所以说在一开始还没有任何疲劳感时就从最弱的肌群先训练。若非如此，等到训练完较强的肌肉群后，再训练这些较弱的肌群时，此时这些较弱的肌肉群早已经没什么力量了，这时再针对这些弱小肌群的训练效果就会变差。这样会影响整体的训练成效。再者，若无上述情况，应先训练大肌，再训练小肌。
金字塔训练法 (Pyramiding Training Principle)
当1个项目动作安排了多组训练时，若以3组做说明，第1组以轻的重量(约50%RM)多反复次数(约15reps)的方式进行，第2组则稍加重量(约65～70%RM)，并减少次数(约10reps)，第3组则以重量80～85%RM，做3～6的反复次数。以这种方式能够让肌肉群逐渐的适应抗阻，具有替下一组强度做暖身的效果，同时，采取此方式的训练法比较不会产生肌肉的伤害。
二组式(超组)训练法Supersets Training Principle)
此训练法为交替训练对等的作用肌群以及拮抗肌群，尽可能地减少组间的休息时间。例如，训练二头肌与三头肌 / 胸部肌群与背部肌群，在逐渐增加抗阻强度时，当你训练一肌群时，另一肌群则正在休息恢复中甚至还有被伸展的效果。于你完成该组数的练习时，则两肌肉或两肌肉群便会更加的充血，使练习的效果更好!
三组式训练法 (Tri-Set Training Principle)
以3组不同项目动作轮流训练刺激同一身体的部位(例如，肩部的前三角、侧三角、后三角肌)，则组与组之间尽可能减少休息或不休息。此种训练法能够让该部位受到最大的训练刺激达迅速充血的效果。不过，此种训练方式相当的吃力，比较适合偶尔穿插练习用。在职业健美中，此种练习通常只在比赛前才会采用，所以较不适合用于平常训练中。
组式系统训练法 (Set System Training Principle)
此种训练法为基本的训练方式，简单的说就是同1个项目动作以最少2组的方式来训练，当然可依照个人的需求安排3、4组或6组等。应为此种训练方式在前1、2组的练习中，并未能够使该部肌肉获得最大的刺激效果，所以以超过一组以上的安排方式来组成训练。然而，相对与此训练法的便是，高强度的训练法，即每一项目动作只包含一组数次的反复即结束该项目动作的训练。
多组式训练法 (Giant Set Training Principle)
此种训练法是以4～6种项目动作轮流针对一个身体部位(指较大肌群，如胸部、腿部或背部等)来做刺激训练，并组与组间的休息尽量减少。此法对该部位的肌群造成绝对大的刺激效果，故增强肌肉耐力以及消耗卡路里的效果较佳，增大肌肉尺寸效果较差。所以，大组式训练法比较适合做偶尔穿插练习或比赛前期修肌肉线条用。
自觉式训练法 (Instinctive Training Principle)
此训练法含有半试验性质，因为所有的训练法所呈述的方式都是一样的，但是，我们每个人却都是不一样的个体。所以当我们在练习时，将注意力着重在动作的肌肉上以及不同的动作角度上，并且去发掘不同的练习方式下，对自己所产生的效果，这种体会、感觉是必须经过长时间的累积而成的，久而久之便会形成自己的练习方式。不过，在以自己的练习方式练习时，亦当时时检讨自己所采用的练习方式是否达到应该达到的训练效果才是。
复合组式训练法 (Compound Sets Training Principle)
此训练法是以2个项目动作轮流交替地刺激训练同一肌肉或肌群部位，并且组与组间尽量减少休息的时间，这样的方式对于该肌肉或肌群的刺激训练效果非常地大且集中，对于增大肌肉的尺寸非常的有帮助。此法2个项目可以是相同的项目动作不同的动作角度变化、不同重量变化或不同次数变化等。
穿插组式训练法(Staggered Set Training Principle)
此训练法是在大肌肉群(胸、背、三角肌或腿)的练习中，于组间休息时穿插远程较小 (小腿、斜方肌、前臂等) 或(远程)较弱肌肉练习的训练方式。此练习方式，除了主要肌肉(群)训练之外，同时还可利用组间大肌肉(群)恢复时，来训练较弱小的肌肉，如此一来可节省时间，又可以同让较弱部位的肌群赶上，以发挥较大的整体练习效果。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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运动减肥是一个健康又有效的好方法，但是不少人说运动后身体各部位的脂肪会转发为肌肉，硬硬的，影响体态!今天小编就告诉你一些运动后缓解肌肉酸痛的方法，让你运动减肥后顾无忧!
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人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。
但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。
乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。
缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。
应怎样防止?
1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
训练我肌肉酸痛应该怎么解决？
相信大家在生活中都有这样一个经历，就是在训练完后第二天就出现肌肉酸痛的现象。在锻炼后24-48小时之内肌肉感到酸痛不适是一种正常现象，尤其是此前你所进行的运动含有一些“偏心式锻炼”，如从山坡上往下跑、力量训练、跳远或者一些你不适应的运动项目。下面就让小编来告诉你们解决的方法哦。
运动后肌肉酸痛怎么办？
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
伸展练习
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩
对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。
发生了疼痛不要勉强进行锻炼，要知道“没有辛劳就没有收获”的古话在此显得有些过时，并且也不是那么准确。疼痛是身体给我们传递危险信号的一种方式，也就是说，身体在通知我们：某个部位已经出了问题，潜在的损伤可能就在眼前。一定要记住哦。
为什么锻炼之后肌肉会觉得酸痛
不知道大家有没有遇到过这种情况，就是在做完一些不习惯的运动，或者在经过一些超过负荷的锻炼之后，会觉得肌肉酸痛，特别是那些不太参加体育锻炼的人，或者在锻炼了一段时间之后又放弃了很长时间的人，在运动过后，这种肌肉酸痛的情况会尤为突出。那么锻炼之后肌肉酸痛的原因是什么呢？
通常以为，肌肉酸痛的发作，是由于肌肉运动时氧气供给缺乏，靠肌糖元无氧分化开释能量供肌肉缩短，糖无氧分化时发作一种叫做乳酸的代谢产品，假如不能及时扫除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的影响，以及运动致使的肌肉自身的损害或肌肉痉挛等要素，都会致使肌肉酸痛。
肌肉酸痛是发作在运动过程中的一种生理表象，通常经过恰当的歇息和调整，几天后就会主动不见，不要把它误以为是一种病态，更不要由于呈现肌肉酸痛就中止练习，只需常常坚持练习，并坚持恰当的运动量就不会呈现肌肉酸痛的表象了。由于常常练习的人能够进步机体对酸性物质的代谢才能。因而，肌肉酸痛表象通常在初参与体育练习时对比显着，常常练习的人运动量比平常增大时有时也会呈现，但酸痛的反响对比细微，而且不见得也快。
瘦身运动后肌肉酸痛怎么办？避免和减轻肌肉酸痛的办法是，在刚开始练习时，运动量应由小到大、由慢到快、按部就班增大。别的，每次运动前要做好充沛的准备活动。在呈现肌肉酸痛时，部分肌肉的运动可恰当地削减，可采用改换肢体操练的办法，减轻部分肌肉的酸痛和消除疲惫。在运动后要做一些使肌肉放松的收拾活动，也可用毛巾部分热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于减轻肌肉酸痛。
根据在锻炼之后肌肉酸痛的时间，一般可以把肌肉酸痛分为立刻和推迟两种，从字面的意思就可以看得出来，立刻痛就是锻炼过后马上就能感觉的到痛，但是这种情况的痛通常是来得快去得也快；但是推迟痛就可能推迟两到三天，有的甚至更长期了。
循环训练，最适合新手的重训方法！
循环训练，最适合新手的重训方法！
循环训练是在西元1959年由Morgan和Adamson提出，是一种结合肌力和耐力训练的方法
将每个训练动作设为一个站(Station)，站与站为不同肌群的交互安排
例如：弓箭步→俯卧撑→深蹲→滑轮下拉。不仅可以做为发展基础肌力的方法，也能训练基础心肺耐力。
循环训练的课程可以采用许多不同的负荷方式进行，可以是自身体重或额外负重，例如加上药球、壶铃、哑铃、杠铃或机械式训练器材等。
循环训练的可以依照动作数量分为短循环(6~9个)、中循环(10~12个)和长循环(13~15个)，动作数量越多，循环数(circuits)和动作次数(reps)也越少。
动作的选择以多关节动作为主轴，在训练的初期建议采每个动作20下为主，以利技术的学习，并且随着时间的推移，每个动作逐渐递减至8~10下，其中主要肢段的动作因为负荷进步幅度较大，可以逐渐递减至5~6下。
由于循环训练可以有效的让所有肌群都参与在训练中，通常会作为解剖适应期的主要训练方式，藉由较低的强度和较高的训练量帮助动作的学习，同时建立肌腱和韧带基本的力量。
以下是循环训练应用在解剖适应期的方针：
肥胖 解决问题的办法是运动
运动有主动和被动之分。可怜“树欲静而风不止”，那是被动的运动。植物也有主动运动，它的生长便是一种主动的运动，只不过这个过程很缓慢，不那么明显罢了。要显而易见的也有，有一种树搔搔它的树干，枝叶便会动，所以叫它痒痒树。还有一种猪笼草，它长着一个口袋，还分泌些蜜汁，引诱小虫儿来，小虫一旦掉进去，它便马上合笼，来个瓮中捉鳖，直到把这小虫消化掉为止。
肥胖惹的病
随着科技的进步，人已经不必爬树摘果子、奔跑追兔子了，体力的消耗也减少了。到了近代，食物愈加丰富，对部分人来说简直就是“取之不尽，用之不竭”。冰箱、地窖都已经装满，而且偏偏视美食为享受，每日三餐、四餐、五餐，几乎都是饭来张口的享受。进食过多而能量耗用无几，结果是脂肪在体内大量堆集，成了一个胖子。胖一点或许还“福相”，但是胖到一动就心慌气喘，那可就是病态了，就叫做肥胖病。肥胖又与糖尿病密切相关，肥胖的人几乎半数以上要得糖尿病，而糖尿病人80%最终出现心血管病而致命，肥胖的人还易患大肠癌、乳腺癌。胰腺癌与前列腺癌也与肥胖有关。胖子还易患胆结石、脂肪肝。肥胖的人腰椎、膝关节病也明显增多，因为他们的膝关节与腰椎都已不胜重压……
据美国国家卫生研究院估计，全世界每年因与肥胖有关的疾病而导致的死亡人数约200万。美国占30万，仅次于吸烟对国民健康的危害。目前我国估计肥胖的人约4000万，如无有效措施，到2020年前后可能有1亿个胖子。这实在不是一个小问题。
节源开流下功夫
减肥不外是“节源”、“开流”两个方面。节源是指饮食的控制，中国古代早就注意到“高梁厚味反伤脾胃”。“饮食宜乎清淡”、“吃饭七成饱足矣”都是这方面的描述。现代营养学研究也证实，喂以高能量食物的小白鼠寿命短，看来控制饮食是必须的。不过除了能量的控制外，人类还得从饮食中摄取各种人体必须的营养素，如维生素、无机盐等等。所以饮食控制的“空间”并不大。那么就得从“开流”上下功夫了。“开流”是指增加能量的消耗以避免脂肪的堆积，最好还能将体内多余的脂肪转化为能量消耗掉来避免肥胖症、糖尿病、心血管病、癌症、胆结石、脂肪肝……。科技的发展已经不必让人们都去从事繁重的体力劳动了，解决问题的办法是运动。
运动好处多多
法国的大思想家伏尔泰说过“生命在于运动”。对于这句话，哲学家有更广意的理解，我们就狭意一点地理解为体育运动吧。体育运动可以强健肌肉和关节，其理自明。拉马克定律“用进废退”嘛。
肌肉是长在骨骼上的，供应骨骼营养的血管就在肌肉之中，肌肉在运动时的一张—弛，便能将更多的血液输入骨骼之中。若是室外运动，在紫外线的照射下，人体的皮肤便能合成维生素D，而有利于钙的吸收，钙在骨骼中的沉积自然会使骨骼更加坚固。
运动的好处远远不止于肌肉、骨骼等运动系统。运动时身体的位置不断变化，要维持体位的稳定，身体的平衡器官处在警觉状态，大脑随时协调身体各部分的活动，所以经常运动的人大多身手矫健，反应敏捷。运动时心跳加快，血液循环加速，若进行的是有氧运动(指不是弄得上气不接下气的那种运动)，则身体各部分组织必定能获得更多的氧与养料的供应。组织氧与养料供应增加，新陈代谢加快，产生的二氧化碳增加又反过来刺激呼吸中枢，使呼吸加快，则吸入的氧将更多，形成良性循环。
新陈代谢的加速使身体各个部分都得益，唯一不直接得益的是消化系统，因为在运动时消化酶分泌减少，胃肠蠕动减弱，所以不主张餐后做剧烈的运动。不过运动之后常使人食欲大开，为减肥而运动者还需要注意控制些食欲。得益最多的是运动消耗了多余的能量，不使其演变为脂肪在体内堆积。不但如此，运动到一定量时，还可以使已经积蓄在体内的脂肪分解，以提供运动所需要的能量，而达到减肥的目的。
运动还可以使人体对胰岛素的敏感性增加，减少发生糖尿病的机会;由于脂质代谢的正常，心血管病与肠癌、乳癌因之减少;肝脏里积存的脂肪被消耗，脂肪肝甚至可以不药而愈。此外，运动还可以使人精神振奋、抑郁症亦可化解。
肩部训练计划 十五分钟重训计划
睽违已久的时间卡卡系列又来了!有胸、有背、有手、有腿、也有核心，咦?大家有没有觉得少了些什么?
来个提示，男人什么都没有，就是不能没有__，答案是肩膀!
一样秉持着「有做总比没做好」的精神，卡卡系列就是要让你把15分钟发挥最大效益。
不过，再怎么赶时间，暖身这件小事仍不能忽略。想要避免受伤，免得前功尽弃，不要偷懒呀!
A菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：哑铃前举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，身体打直，手肘微弯、固定，往鼻子前方举，身体保持平衡不晃动。
动作二：哑铃飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采坐姿，身体微微向前倾，下背打直，手肘微弯、固定，向身体两旁平举，至肩膀高度即可。身体保持平衡不晃动。
动作三：哑铃俯立飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，身体前倾与地板平行，下背打直，手肘微弯、固定，膝盖微弯，向身体两旁平举，与身体平行即可。身体保持平衡不晃动。
注：以上动作因为单关节要负荷的重量较多，所以在挑选重量上记得小心谨慎。
B菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：哑铃坐姿上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采坐姿，下背打直，将哑铃举向头顶，下放时手肘呈现90度即可。
动作二：站立划船，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，下背打直挺胸，平均抓握杠铃，向上提举，至下巴高度即可，身体保持平衡不甩动。建议可用W杠，在抓举使用上，手腕较舒服。
动作三：滑轮反向飞鸟，12下，3组，每组休息1分钟。
采站姿，将滑轮高度至下巴，下背打直，双手交叉，手肘微弯、固定，向身体两旁外展，至身体平行即可。
注：动作一与二是双关节动作，在重量选择上可以较高些，但一样以量力而为为原则，不要受伤啰!
C菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：机器上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
下被打直、挺胸，双手抓握平均，向上举起，下放时手肘呈现90度即可。
动作二：机器飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
下背打直，身体微微向前倾，手肘为90度，外展时手肘角度固定，身体固定不晃动，注意肩膀不耸肩。
动作三：机器反向飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
身体打直，胸口紧贴椅背，手肘微弯、角度固定，手的高度至胸口，外展与身体平行即可，注意肩膀容易耸肩。
结束训练后，可以轻微伸展(呼)。
的妈妈曾说过，男人不能没有肩膀!但在锻炼肩膀之际，记得听妈妈的话：所有动作量力而为，暖身做足避免受伤，才能保护她(唱)。
健身知识：重训之护腕技巧
前阵子，在练「杠铃肩推」这个动作时，没有注意手腕角度不佳，在没有保护手腕的情况下，重量直接压在上方，导致手腕不适，被迫休息。
有过这样的经验，令人不敢再忽视「护腕」的需要，加上有不少运动伙伴私讯，是否有推荐的「健身/重训护腕」，所以也开始找厂商，希望能提供高质量、价格优惠的护腕，来进行团购。
除了洽谈坊间厂商进行试用，这回，在友人的介绍下，特别找来「巴基斯坦」厂商合作。
巴基斯坦有近千家制革、纺织工厂，产业技术相当成熟，国内外不少知名品牌的护腕、健身腰带、拉力带等健身辅具，多数都是来自这边的原料跟代工，这回独家引进的「健身/重训护腕」，也是巴基斯坦生产进口。
护腕作用
护腕最主要的功能就是「保护手腕关节」。在练习杠铃卧推时，杠铃动辄70、80公斤直接压在手掌上，过程中会大量使用腕关节支撑，对关节的压迫不小，如果手腕没有稳定性，较容易感觉手腕不适、关节受伤，进而影响卧推表现、延迟训练进度。
事实上，我们的手腕本身活动度高，像是计算机打字、打篮球、翻炒锅子、骑摩托车等，皆需要密集地运用手腕;但手腕却又有「稳定性低」的特性，很多时候角度不对、负荷过大，即面临更高的受伤风险，还得花上一段时间才能复原，叫人不敢忽视。
透过护腕固定，不仅能提供手腕完整包覆，也提高整体的稳定性，让手腕在做「推」相关的动作时(如卧推、肩推)，可以获得支撑、同时也能让手腕的屈伸角度在较理想的位置。
谁适合使用护腕
值得一提的是，并非所有人都需要戴「护腕」。对新手来说，因为刚起步负荷不会太重，通常建议先学习动作、让手腕习惯一些压力为目标，不要太快使用辅具，避免自然力量未被锻炼成，就对辅具产生依赖。
如果你是训练一段时间，想要尽可能降低受伤机率，以健美、健力为主要训练方向的人，则建议有对「护腕」，帮助你在面对高负荷、高强度的推力训练或比赛时，有充足的安全感，并有效减少意外或伤害发生。
护腕规格
颜色方面，这次挑选了「红黑配色」作为本次商品的主色调，这不仅是篮球场上代表王者的经典色系，耐看好搭配更是最主要原因。
长度部分，由于护腕需缠绕数圈在手腕上，才能提供支撑力，因此「护腕」长度会是购买时需要特别留意的规格。仿间看得到的护腕，大部份长度都落在30、45、60公分。
就尝试过3种尺寸的经验来讲，40-45公分绑起来比较顺手，不用绕太多圈，同时又能兼顾稳定，所以特别请厂商制作的这款护腕，长度约40公分左右。
在魔鬼毡的部分，这回也特别请厂商加宽高度，可黏贴的面积变大，使用其来更稳固方便。
再来是材质，有些「健力护腕」因为比赛需求，所以做得特别硬;介绍的这款健身护腕则比健力护腕还有弹性，方便你调整松紧，由自己决定手腕包覆起来的舒适度。
最后是黏扣部位，与一般市售的护腕比较，这款健身/重训护腕的「黏贴部位」有特别加长，另外也将魔鬼毡的「宽度加宽」，让黏扣范围更大，藉以提升整体的包覆程度与稳定度。
怎么使用护腕
在认识护腕的使用时机、基本规格后，接着示范如何穿戴护腕。一般在穿戴时，最怕左右手搞不清，为方便各位快速辨识，我们特别请厂商标示左右，在护腕加了R/L的小标签，让用户可以快速分出左右边。
绑法一
右手手心朝下，拿起「右边(R)」护腕，将套环挂在姆指上
确认护腕有盖过手腕上「凸起的骨头」，连同手腕下半部一起包覆进去
左手在拉护腕进行包覆时，记得施予一些力量，稍微拉扯护腕
此款护腕可绕2.5-3圈，完整绕完后再把魔鬼毡贴上
完成后，动一动手腕，如果感觉过紧，可再拆掉重新调整;没有问题再绑左手。
绑法二
右手手心朝上，拿起「左边(L)」护腕，将套环挂在拇指上
确认护腕有盖过手腕上「凸起的骨头」，连同手腕下半部一起包覆进去
接着，同样一边拉扯一边包覆，将魔鬼毡黏好后，再动动手腕。
原则上绑法一与二都有人绑，就看你习惯哪一种绑法，感觉哪个绑法最舒适即可。个人比较喜欢「绑法二」，原因是沿着指套下来，有一块比较硬的织布，若按照绑法一，那块织布可能会刚好压在手腕凸起的骨头上，反而会让我感到不适。
：这款健身/重训护腕跟网球选手戴的护腕有什么不一样?
网球选手所配戴的护腕，多少有保护手腕的功用，还可以用来抹去汗水，但支撑度明显没有健身/重训护腕来得高。除了无法绑紧外，也不能包覆到整个手腕，对保护手腕上那块「凸起」的骨头，功用没有健身/重训护腕好。
：避免绑太紧
在缠绕护腕时，有些人喜欢绑「很紧」，那么要记得在做完当下这组训练后，就立即拆掉护腕，避免绑太紧、压迫到血管，造成手腕肿胀、呈紫红色、血液不通等危险状况。
：护腕是消耗品
最后提醒，护腕本身是消耗品，魔鬼毡可能因为使用时间长而失去黏性;或是因为长时间反复黏上、撕下，导致护腕起毛球：这些都是购买前要有的心理准备喔!
：其他习惯
不管绑得紧不紧，有些人习惯做完当下一组，立即把护腕拆掉;有些人则习惯一直绑着，直到整个训练结束才拆护腕。关于要不要马上拆掉，完全视你当下绑的情形(如果过紧建议做完就拆)及个人习惯决定，没有绝对，只要确保自己安全即可。
重训技巧：视线是如何影响动作的！
重训技巧：视线是如何影响动作的！
深蹲或硬拉时究竟该抬头还是低头呢？
很多人一般常会从颈椎的角度去考虑脊椎结构是否中立
但我认为重点是硬拉时视线究竟该看哪里，因为视觉会影响到身体的平衡。
最近我发现很多学员在深蹲或硬拉的时候，他们的重心容易晃动或是不稳，有某些程度会被他眼睛看的位置所影响。
着名训练师MarkRippetoe在他的教学中是这样说的：
大多数人在进行时硬拉会往后倒的现象是因为在举的时候抬头往上看。这就是为什么除了卧推之外，在举重时往上看是个糟糕的想法。
人类将东西从地上那拿起来时看着地上的某个点是必然的。眼睛注视地上某个静止参考基准点可以来帮助你感受自己在空间中的位置。
你可以尝试一下，眼睛看着地上的某个点，然后抬起一只脚，单脚平衡站立。现在在试着相同的平衡测试，然后再同时抬头看天花板。你这时候就会发现重点！
你眼睛和你正在看的地板上的点之间的距离会告诉你的身体，你相对于那个点的位置-这是你的位置反馈遥测机制。当你拿起托盘端着饮料和汤的时候，你会很自然地知道你如果抬头看天花板会失去平衡让汤洒出来，因为你失去关于那个东西和地板之间相对位置的讯息。
但是为什么当你去硬拉时，偏偏要抬头往上看呢？
在硬拉、深蹲、肩推、以及抓、挺举时最有效率的方式是眼睛注视一个固定的静止目标。角度取决于动作时头部和颈部的概略位置。硬拉和深蹲的特点就是背角度不是垂直的（non-verticalbackangle）。因此在硬拉时应该不过度伸展颈椎的自然看前方地上或抬头看天花板
因此，建议在深蹲和硬拉时看着前方地上的某个固定的点。
而在肩推和jerk时背角度和脖子是垂直，眼睛直视前方墙上的固定位置。一个中立的颈部姿势对你的肩膀、颈部肌肉和脊椎结构平衡是最佳的。
当然视线的角度会依个人偏好而有些微调整。但除非你是在做卧推否则往上看永远不会有用。
如果在高翻和抓举时你眼睛看的方向改变，眼睛随着在上拉的过程背角度的变化而改变，动作从下到上通常结果是杠铃的轨迹会是一个弧形，同时杠铃轨迹改变的幅度会比看着固定位置还要多一些。
如果你在硬拉和深蹲时一直都是抬头的，建议你下次训练时可以试试看着一个固定的点，这会给你带来不小的帮助。你的髋和背部的力学角度会得到改善。并且你的平衡会变的比较能够控制而不是你需要担心的问题！
深蹲硬拉本身就是一种技术，人从四足立转换到二脚站立本身就需要相当多的平衡和精细控制，很多时候深蹲重量上不去，就是因为核心无法稳定去保持身体平衡
