严格来说，运动这件事其实跟工作或者财务、饮食一様，都属於自己的事，最後能否达到理想，跟自己的意志有最深的关联，旁人提供的协助相当有限。
有运动习惯的人都曾体会过，即使当天有既定的运动计画，心中的沙发马铃薯还是会不小心跑出来，企图说服你当天别运动，反正就这麽一天而已。
今天工作实在有点累、外面下大雨哩、衣服还没洗、今天可是Friday night啊，老兄各式各样看似合理又有些怪奇的理由一下子倾巢而出。然後我们就变成真正的沙发马铃薯了。
笔者运动习惯维持了近乎5年，期间也不免好几次心生懒散，最糟糕的时候，因为心中琐事过多或者工作压力的积累，导致连着几天都没有运动，每每是靠着罪恶的感觉攀升，才重拾运动习惯。
当时深刻的感受到，习惯的建立众所周知并不容易，但习惯的丧失才是让人最沮丧的，即使是短暂的丧失也是如此。
为了避免这种情形，尝试了一些所谓提升动力的方式，我发觉最棒的方法就是，请一个或数个朋友成为你的固定运动夥伴，并且记住，运动仍然是你自己的事，你应该要学会不管对方有没有出现，也能靠自己动起来。
把固定运动夥伴视为在你惰性产生时，能靠一通电话扭转心意的存在。千万不要互相把对方当成非一起运动不可的人：一个人不运动的日子另一人也绝不运动，那你们只会很快变成双人沙发马铃薯。
你可以刻意找平常工作比你繁忙，但运动习惯却建立得比你稍强的朋友作为运动夥伴。这有助於我们产生较大的激励效果。
提了靠夥伴提升动力的方式，若是一起相约运动却总是各做各的，未免不够充份运用两人间的关系。倘若能够进行一些非两人不可的肌力运动，却又带有若干竞争性，那不是更令人兴奋、更令人斗志高昂吗。
下面将透过一则影片，简单介绍一套包含5个动作的双人运动供读者参考。
一、伏地挺身拍掌(Pressup Claps)
两人面对面进行伏地挺身，撑起身体时，两人同时向前方抬起左手和对方轻拍掌，下一次撑体时换右手拍掌，如此轮替。
二、波比跳搭配棒式(Burpee Jumps Plank)
以A、B当成两人代称，A先做棒式，B站在A的身旁，两人面朝反方向，B准备进行横向跳跃型的波比跳。
B的动作：先横向跳跃过A，接着蹲下，双手撑地，双脚往後跳蹬呈现伏地挺身姿势，此时B可以选择就这麽做一次伏地挺身来增加难度，随即双脚向前跳蹬，回复双手撑地的蹲姿，起身後，朝反向跳跃做一样的动作。
三、仰卧起坐拍掌(Sit up Claps)
两人面对面躺下进行仰卧起坐，双脚贴於对方的屁股或大腿下缘(当成起身时的支撑)，起身时先以左手互相轻拍，第二次起身换右手，如此轮替。
四、对向深蹲(Squats)
两人面对面，双手向前平举与对方触碰重叠，调整好距离，往下进行深蹲时不要碰触到对方的膝盖。若你们的下蹲高度无法齐平，建议配合两位当中较困难进行下蹲者的高度，作为你们的最低下蹲高度。
五、抬腿推放(Leg Throws)
这是训练下腹的动作，以A、B当成两人代称，A原地站立，B头部朝A的方向躺下，双手紧握A的脚踝。
B设法将双腿笔直往上腹方向抬起，A轻握住B双脚後稍微施力往前推放，这力道可做为B每次往上抬腿的反作用力。
※动作一、二影片建议次数为10下，动作三、四建议次数为 20 下，动作五则是维持一分钟(无论可以做到几下)，每个动作之间休息30秒。视两人体能状况进行2至3轮。
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运动小贴士 让效果更给力
也许你已经看过很多个健身小贴士了,不过我们以下给出的可是健身杂志上很少有的哦,而且很实用的一些小贴士.
贴士NO.1 这个应该说是健身贴士中最最基础的一个了，然而据观察，很多健身学员都忽略了它----要穿合适的衣服进行练习。你在体育管里的着装必须能保证你的活动自如和安全。
健身馆里最大的问题往往是很多男性健身学员都不穿上衣而进行锻炼，试想，你凭什么让其他学员受到你“腋臭”的困扰呢?也不要穿任何型号的健美无袖圆领衫，最低限度你也该穿一件T恤。
贴士NO.2 定期(训练前后及训练时)喝水。这个建议不仅仅实用于你在健身馆的时候，它适用普通的每一天，常喝水是一个不错的习惯。
贴士NO.3 确保你掌握了正确的举重技巧。如果你用错误的技巧或者方式进行训练，你不仅得不到任何提高，还往往会拉伤你的肌肉，破坏肌腱和韧带，甚至造成骨折。
贴士NO.4 开始联系举重之前你应该做好热身活动。你可以先做5-10分钟的脚踏车练习。5-10分钟就足够让你血液传输自然，心脏进入运动状态。接下来要负重热身了，你可以选择你将要进行练习的重量的40%进行热身，先让你的肌肉适应。
【运动科学】比较肌力、爆发力、肌耐力的区别
最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)
提高肌肉收缩时最大力量的训练，有助于竞技的成绩
「最大肌力」是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用「1RM」来表示。
RM＝repetitionmaximum，也就是最大反覆次数的缩写。
例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。每个人能举起的1RM都可能不一样。
在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：
肌肉的截面积
肌纤维的动用率
白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例
肌力并不是和肌肉量成正比，而是和肌肉的截面积成正比。而且，在测量肌肉的截面积时，由于肌肉会沿着肌纤维的方向收缩而发挥力量，因此最大肌力并非取决于解剖学上的截面积，而是取决于生理学上的截面积。
肌纤维可分为白肌纤维与红肌纤维，由于白肌纤维可发挥比红肌纤维更强的力量，所以当肌肉中白肌纤维所占的比例较高时，可发挥的肌力就会比较大。
肌肉虽然是由许多的运动单位所构成，但是在发挥肌力时，通常并不会动用所有的运动单位，只会动用到几十个百分比而已。
若能提高运动单位的动用率，并配合每个运动单位收缩的时机，就能提高最大肌力。
最大肌爆发力MaximumMuscular
「肌力×速度」－短时间发挥最大肌力的能力，正是运动竞技所追求的
在运动竞技中像是短距离赛跑、跳跃运动、投掷运动，或是朝对手出拳等，很多时候都必须在瞬间发挥出强大的力量，这种能力就是肌肉的「爆发力」。
所谓爆发力，是以可用多快的肌肉收缩速度发挥出多大的力量来表示，例如在投掷物体时，较轻的物体可以用较快的速度投出，较重的物体就没办法用同样的速度投出。
换句话说，当肌力输出越少，相当于物体阻力越小的时候，速度会越快。而当肌力输出到最大肌力，相当于物体阻力最大的时候，速度也就会降很低，请参考图1棕色的「力量－速度曲线」。「肌力×速度」＝爆发力。若以此来计算爆发力，就会得到如图1蓝色的「力量－爆发力曲线」，在最大肌力输出大约30％时，达到爆发力的峰值，就叫做「最大肌爆发力」。
选手在进行爆发力训练时，除了透过肌力训练来提升「肌力」，并透过速度训练来提升「速度」外，用来快速发挥强大力量的「爆发力训练」是不可或缺的。而且，必须注意不同竞技项目与比赛方式所要求的爆发力特性并不相同，在进行爆发力训练时，必须考虑是重视力量的爆发力训练，或是重视速度的爆发力训练，抑或是介于两者之间。
肌耐力MuscularEndurance
需要重复相同的动作时，能持续发挥的肌力
在运动竞技中，像举重或投掷类选手需要一次就发挥出最强大的力量。但是像网球这种运动，必须重复相同的动作(持续的发球与挥拍)，所需要的是肌肉的持久能力，也就是「肌耐力」。
需要肌耐力的运动项目甚至比需要爆发力的项目更多。
网球比赛时间拖得越久，发球与挥拍越容易发生失误；或是高尔夫进行到后半段时，无法握紧球杆以至于发生击球失误等，就很有可能是因为肌耐力不足的因素。
在进行这类运动时，会重复使用相同肌肉而让肌肉疲劳，导致动作品质下降。
肌耐力就是在面对需要这种长时间或持续性力量时，能够一直重复相同动作的能力。若要测量肌耐力，首先要测量最大肌力(P76)，然后使用最大肌力三分之一的力量，来测验可重复几次动作。一般是进行「伏地挺身或引体向上」。女性为了不受肌力较小的影响，可采用屈膝伏地挺身，或斜身引体向上。另外，在30秒的时间内测量可进行几次「腹肌运动」的「仰卧起坐」，也属于肌耐力的测验。
在肌纤维(P26)中，由于红肌(慢肌)的持久力优于白肌(快肌)，因此若要提高肌耐力，锻炼红肌就是重点所在。除了经常进行抗阻力训练外，前述的伏地挺身或引体向上等，都是很适合提升肌耐力的运动。在使用杠铃或哑铃训练时，藉由可规律地重复数十次的强度，并利用最大肌力30％～40％的程度所进行的训练，能最有效率地提高肌耐力。而且，若持续进行提高肌耐力的训练，微血管会比较发达，而使肌肉中流动的血液量增加。如此一来，就能提供更多的氧气到肌肉，从而产生更多用以持续运动所需要的能量。
激励自我健身的方法
好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢：
设定目标。把你的目标写下来，然后经常回顾一下。卡拉布雷斯说道。但是目标也要现实一点。如果你最初只是每天步行10分钟的话，不要三个月以后就想着要跑马拉松。刚开始时，你的目标可以是相当短期的那种，然后再过渡到长期目标。她说：定下具体的、可衡量的、以行动为导向的目标，并为每个目标定一个完成期限。
养成一种的习惯。要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。
为锻炼制定时间日程表。要像对待会议或约会那样，将锻炼事项写入你的计划安排表。卡拉布雷斯说道。提前制定好整个月的锻炼方案，写上锻炼的日期和时间。假如你不得不取消某一次锻炼的话，最好马上重新安排一次锻炼时间。
找一个锻炼伙伴。锻炼可以是非常具有社交色彩的事。卡拉布雷斯说道。不管你在不在从事某项团体性运动，她说：假如有一位朋友或伴侣也在坚持锻炼的话，这将大大提高你的健身热情。
学会犒赏自己。甘宁经常通过奖赏的办法来激励人们不断地向锻炼目标进发。当你能够在踏车上运动半小时，或是能做10个俯卧撑时，不妨买一张新CD或一件T恤来自我奖励一下。当你坚持健身12个星期之后，不妨给自己买一双新的运动鞋。不过，有一点要记住，最好不要用好吃的来犒赏自己。甘宁说道。
记录进展。在你开始一项健身计划之前，对自己进行一下身体评估，[假如你没有参加健身馆，那就自己测定。记录下你的体重和三围，还有BMI值（身体质量指数），然后记录下你在锻炼的第一天最多可以锻炼多长时间。]三个月以后，你将会看到你取得了多大进展。
尝试身心结合的锻炼方法。开始时，不妨参加一些像瑜伽这样的以呼吸和伸展身体为重要修炼要求的课程，它们会使你迅速体验到运动的美妙之处。通过做呼吸和有氧运动，你会立刻体验到一种压力被卸除的感觉，而且不用很长时间你就会感到有成效，也不会有高强度锻炼带给人们的那种痛苦感。
最后还有一故事：
曾经有一个年轻人，他很想成功。所以他找到了一位他视为偶像的大师，并告诉大师他想成为像大师一样强大的人。大师说，如果你想成为像我一样的人，那么明天早晨来海滩见我。所以那个年轻人四点的时候就赶到了，想显得自己信心满满。大师走过来摸着他的头问：你有多想要成功呢？年轻人说：我真的很想！接着大师让他走下水。所以他就这样走进海里。海水差不多淹到年轻人的腰际。此时的他就像一个疯子一样。年轻人心里想：我只想成功，他却只教我游泳。我可不想成为一个救生员。我只想成功！大师察觉到这一点。所以他就对年轻人说：再走远一点。然后年轻人又走远了一些。这时候水差不多已经淹到他们肩膀附近了。年轻人心里想：这老家伙真是个疯子，他很成功但却是个疯子。而大师却就一直说：再走远一点，再远一点。这时候水已经快要淹没他的嘴了。此时大师让年轻人往回走，这家伙一定疯了。大师这时候说：你告诉我你想成功的。年轻人回答道：是的！大师让他又走远了一点。这时候大师走进年轻人，把他的头按倒水里，再提起来，再按倒水里。就在年轻人快不行的时候，大师把他拎了起来。他对年轻人说我有话要告诉你，他告诉年轻人：当你对成功的渴望足以与你对呼吸的渴望相媲美的时候，你就会成功！我不知道你们有多少人曾有过哮喘的体验？如果你曾经有过这种体验，你感到气息不足，你就会像这样深呼吸并喘气。这时候你唯一要做的，就是去吸取新鲜空气。此时的你不会在意电视正在播什么，不会在意有没有人给你打电话，不会在意派对的琐事！这时候你在意的只是在呼吸的时候吸取一些新鲜空气，这就是全部了！当你理解到自己对成功的渴望就像对呼吸的渴望一样时，你将会成功了！
一些激励健身的句子
汗水、是脂肪在哭泣！
腹肌不难练、只是没苦练！
鲜血和汗水才是男人的灵魂！
连一个只有一条腿的人都在健身、你有什么资格懒惰！
虽然认输不会死、但我死也不会认输！
灾难总是接踵而至、这正是人世间的常理。
宣誓都是虚伪、坚持不下去都白扯！
就算再困难、也请咬牙坚持。
不管发生什么事我都要活下去、因为我要完成我想要做的事情！
梦想、绝对是血钻石！只有从眼泪和血汗中诞生！
成功其实很简单、就看你有没有决心！
要想人前显贵、必须人后受罪。
年龄阻止不了你对目标的追求！
如果你坚持了自己的梦想、全世界都会为你让路！
我活着就要强大的存在、即使这种存在注定要让我孤独！
走健身这条路注定很艰苦、但回报你的将是一辈子的！
世上只有一种失败、那就是半途而废！
瘦子的腹肌和女胖子的D胸一样、都毫无意义！
累吗？累就对了、舒服是留给死人的！
如何提升最大肌力？最大肌力的训练特点
在之前的文章《健身词典：最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到
什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)
最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM（repetitionmaximum）最大反覆次数来表示。
例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。
在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：
肌肉的截面积
肌纤维的动用率
白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例
最大肌力的重要性
最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。
在爆发力项目的周期训练里，紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段，而爆发力是最快发挥的最大肌力，换言之，如果最大肌力不够大，爆发力也就难以提高。
耐力项目里，最大肌力的重要性虽然看起来并不明显，毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候，每一步都是尽量轻快，但是，要想要轻快地推动自己的体重，也要有很好的最大肌力，因为肌力越大，相对之下身体的重量越容易推动，每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低，这样一来，很容易维持良好的姿势，以及经济性高的轻快脚步，运动表现也自然更好。
最大肌力的训练
最大肌力的训练关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力
中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。
最大肌力的训练的特点
从事最大肌力的训练时，主要挑战中枢神经系统，以肌纤维的角度来看，主要是以快缩肌的参与为主，能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上！
负激励策略 健身爽约就扣钱
Amanda曾无数次信誓旦旦地同自己约定每周要去健身三次，但都无法实现这个诺言，不是“今天身体不适”就是“今天要加班很累”。于是几百美元办的健身年卡一直长眠在抽屉里，最终一年到头也就去了三次。
但出人意料的是，今年1月份到现在她始终都坚持了下来。是什么动力改变了她?原来这次Amanda做出了一项健身合约：一星期四天去健身房，如果一直按照约定好的行程表严格执行，则免费健身;一旦约定好的那一天没去就一次被扣25美元。
没错，健身房里那些和Amanda一样在积极健身的人，他们是不需要付钱的。相反，那些本应该出现在健身房里却没看到的人，反倒需要付钱。
被经济学支持的健身公约
根据Boston Global报道，这种新的商业模式已开始运作。这个健身项目是由哈佛华裔毕业生张一凡以及她的合伙人杰夫·奥博欧佛创立，取名为Gym-Pact，即健身公约。
商业灵感来自于张一凡和杰夫·奥博欧佛想要一种有效的方法可以鼓励人们定期参加健身。按照传统的健身收费模式，许多像Amanda这样花几百美元办了健身卡但又极少去的会员，他们其实感受不到浪费年卡所付出的代价，因为会费一般在年初时已交，会员通常把这笔健身会费当成“沉没成本”即已经花出去的钱。
但在Gym-Pact这种模式下，会员立刻能感受到不去参加健身的成本。Amanda正是觉得这种方式能督促自己更好地参加健身，便在1月份与Gym-Pact签订合约。“到目前为止，这种方式对我有效，我不能想象有人会愿意付钱，因此大家应该都是努力坚持的。”
但其实未来能否一直坚持下来谁也无法预知，事实就是：的确还是会有人无法实现诺言。到时候他们也要心甘情愿地被Gym-Pact扣钱。尽管如此，很多人还是会跃跃欲试。
张一凡和杰夫·奥博欧佛的这种设想在行为经济学上得到了支持。行为经济学认为：同未来可能的结果相比，人们更容易被即时结果影响：虽然未来能否一直坚持参加健身不得而知，但人们对能立刻得到的好处更有动力，即免费健身。
完善一个新模式
在实际操作中，张一凡和杰夫·奥博欧佛的商业概念也被证明是简单而有效的。当地两家大型健身房Bally Total Fitness和Planet Fitness已同意与Gym-Pact协同合作。Gym-Pact能够以极其优惠的团体价向健身房购买大量健身会员卡，然后将这些健身会员名额给那些愿意与Gym-Pact签订合约的人们。会员可以免费使用健身房提供的健身运动：器械训练、舞蹈室、瑜伽室等等。会员所要做的只是向Gym-Pact做一项承诺：按照事先约定好的次数，每星期严格执行。
如果会员严格遵守所做出的承诺，可尽情享受免费价格或者是极其低的折扣。而一旦失约，每次失约的那天“激发性费用”就会被扣除。所谓的“激发性费用”，即会员同意缺席排定的课时将缴更多费用。Gym-Pact将会从事先会员登记的信用卡上扣钱。
会员可自行选择每星期参加健身的次数以及“激发性费用”。但每星期会员至少要参加一次健身，每一次爽约至少要被扣10美元。如果中途退出项目，则要支付75美元，除非是由于受伤或者生病的原因。
对于这种新的商业模式，法国里昂商学院院长Patrick Molle在接受《第一财经日报》专访时表示:“创业不只是一个想法和一个技术，而是需要执行度，并且依赖于商业过程的创新。如果被客户所接受，那就是成功的。”
的确，具体的实施执行非常关键，起初Gym-Pact发现如何从健身房反馈当天会员是否参加健身的真实信息似乎有点难度。为了解决这个问题，张一凡和她的合伙人建立了短信体系。在健身房前台接待处放置一个电子数字滚动表，它显示的数字密码每隔一分钟会换一次，会员每次进出健身房都需要将数字密码以短信的方式发给Gym-Pact。
美国麻省理工大学创业者中心教授Bill Aulet在对Boston Global谈到Gym-Pact时认为：“类似它这种激励性的策略模式已经在其他地方被证明很有效，比如Groupon，在限定时间内只有顾客数达到一定量时优惠才能起效，这也是激励性策略的另一种表现方式，它已取得非凡的成就。”
编后：这种“负激励策略”所产生的激发性费用无疑是对“懒人”们的一种推力，一方面让健身者完成了健身任务，另一方面也提高了商业的收益，不失是一个上上策。
效果好的弹跳力和爆发力训练方法动作
日常生活中，我们在锻炼动作的时候，大多数关心的都是这项动作锻炼的是身体的哪个部位？很少关心哪些运动是能够提高我们的某些能力的。但是其实我们身体中的爆发力以及弹跳力也都是要经过训练的，并且对于运动效果来说是非常有用的，接下来我们就一起来看一下，弹跳力和爆发力训练的方法有哪些吧！
1. 跳绳
跳绳是一个非常常见的运动，在大家上体育课或者是在体育考试的时候都会遇到，这种运动对于大家的弹跳力训练是肯定有的，这也不用多说，毕竟跳绳这个运动都是在弹跳中度过的。跳绳这项运动也是非常简单的，只需要大家准备一根跳绳，并且在家里就可以轻松地完成，不过，跳绳的训练虽然属于有氧运动，但是大多数一次性锻炼15分钟就可以稍微休息一会儿，每天可以分为三组进行锻炼，有效的提高大家的弹跳能力以及爆发力。
2. 深蹲跳
深蹲本身就是一个运动强度比较大的训练，这项训练基本上在锻炼的过程中也能够考验到大家的弹跳能力，不过更加注意的是，这项训练最主要的就是考验大家的爆发力，因为强度大的训练基本上都是比较考验爆发力的。当我们做深蹲跳的时候，其实还能够加上弹跳力的训练，所以我们要做深蹲，并且在身体往上站起来的时候跳起来，普通的深蹲搭配上跳跃运动，就可以让大家的身体有得到很好的锻炼。不过这个时候，大家在身体下坠的时候，尽量的让臀部往后移动，才能有更好的效果。
3. 跳远
跳远是非常考验大家的弹跳能力的，如果弹跳能力好的人再跳出去的时候，距离是比较远的，虽然说跳远和身高也有一定的关系，但主要还是看大家的弹跳能力。经常训练跳远也能够让大家的爆发力训练出来，因为跳远是在大家做了一系列的准备运动之后，然后有手臂在身体两侧不断的摆动，作出缓冲的动作，最后在一瞬间跳出去，及其考验大家的爆发力。
文章中介绍的这几个动作都是非常考验大家的弹跳能力以及爆发力的，经常进行训练，不仅有助于身体素质的提高，也能对我们后续的运动有好的效果。
卧室里的双人普拉提
伸展练习
STEP1: 坐姿，单腿曲膝，两人的胯部紧靠对方大腿，手臂后置，双目对视，注意挺胸收腹，调整呼吸。
STEP2: 保持下身不动，吸气由肩部带动颈部向右侧转动，直到两人双肩轻抵，保持静止5-10秒后回复初始姿势。
STEP3: 双腿伸直，如图手臂拉长，两人单手相握。调整呼吸，感觉腰侧肌肉拉伸。
STEP4: 继续体侧弯腰，直至两人头顶相抵，保持10秒后回复初始姿势。之后两人换位，重复改组动作。
该组动作能帮你拉伸背部、腰侧、及大腿肌肉，为下面的动作打好基础，有效预防运动拉伤。每次运动前最好都从此项开始!
腹部拉伸操
STEP1，双膝并拢，双手撑地，尽量保持背部平直。女生如图将整个臀部置于男生臀上，尽可能坐稳。
STEP2: 男生双手用力撑地，同时注意收腹，并保持身体平衡。女生如图双手自头侧向后平伸，双足用力踩地，平躺在男生的背部。保持5秒后进入下个动作。
STEP3: 男生保持姿势不动，均匀呼吸，注意保持身体平衡即可。女生呼气收腹，用力向上抬起颈部，双手手臂前伸，当感觉已到达自己极限时停住，保持静止5秒。
STEP4: 男生吐气向上拉伸颈部。女生保持腹部收紧，双手手臂向上抬起，同时借由腹部力量抬起上身，还原成坐姿.
健身中大肌力和肌肥大的区别
很多人会说力量大了肌肉不就大了?肌肉大了力量不就大了?
虽说是这样没错，这两者是不会互相排斥的，但其实这两者是有差别的。
最大肌力(肌肉产生的最大力量)是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量，也就是你的最大力量。
肌肥大则是创造微小的肌肉损伤。然后修复肌肉并且长得更强壮即让你的肌肉纤维变粗变大
最大肌力和肌肥大的训练区别
最大肌力的训练特点
假设你的身体是一台电脑，最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位。
在最大肌力训练时首要的原则就是，低反覆次数1~6RM(85%1RM以上)，非常重的阻力，搭配足够的休息时间!快缩肌纤维才会被迫开始用力。低反覆次数高阻力主要是在训练你的肌肉神经，让人的神经可以对肌肉有更强的动员力。
代表项目：力量举
肌肥大的训练特点
你的肌肉就像是电脑的硬件一样，而肌肥大训练则是升级你的硬件，增强肌肉、骨骼、结缔组织，强迫组织去适应并且长的更大更强壮。
肌肥大的训练关键是训练总量，借由大量的训练来刺激肌肉，增加肌肉在张力下的时间，累计代谢压力(肌肉充血)，破坏肌纤维，然后通过合理的饮食修复肌肉并且长得更强壮。
肌肥大的训练通常采用中等重量(55%-80%1RM)8-12次的训练区间，同时搭配较短的组间休息时间。
代表项目：健美
肌力训练弹力带的方法
不喜欢运动的人可以找千万种不去锻炼的理由，但爱运动的人觉得没理由不去运动，这就是人与人之间的差距。锻炼的人和不锻炼的人其实差别很大的，就重要的是身体素质和心理素质俩大差别。其实运动并不需要花多少时间，运动可以是你工作学习后闲暇的那么几分钟内就完成的，买个肌力训练弹力带，没事在家练练就好了。下面就为你一些利用弹力带训练肩关节肌力的方法。
1.外旋 大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。
何为等长收缩？ 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的等张收缩。
即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。
2.内旋 除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。
3.前屈 大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。
4.外展 要求同前屈
注意事项：
1.练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。
2.单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。
3.等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。
4.训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。
5.弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。
每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。
8大秘招 激励减肥
减肥，给你8大自我激励减肥吧!
不管一个人出于什么理由讨厌运动，归根到底，都是由于缺少动力，我们才懒得移动我们的身体。“每一位曾尝试定期锻炼但后来又放弃的人都意识到，仅仅知道锻炼在将来会给他们带来好处这一点，并不能起到很好的激励作用。”美国俄亥俄州迈阿密大学研究锻炼动机的教授杰·克米瑟克说道。
但是，憎恨运动的人能否来一个彻底转变?是否可以使人们不再对锻炼感到恐惧?回答是肯定的。卡拉布雷斯和甘宁两人给出的以下建议将帮助你从一个憎恨运动的人变为一个容忍甚或是热爱运动的人。
1.发现你喜欢的运动。他们认为，问题关键在于，假如一个人不喜欢他所做的事情，他就不会长期坚持下去。假如你还不确定你喜欢哪项运动，多探索一下：参加舞蹈班，学习溜冰或游泳，或到附近山上去远足。不妨都尝试一下，直到找到了与你身心完全契合的运动。
2.设定目标。“把你的目标写下来，然后经常回顾一下。”卡拉布雷斯说道。但是目标也要现实一点。如果你最初只是每天步行10分钟的话，不要三个月以后就想着要跑马拉松。刚开始时，你的目标可以是相当短期的那种，然后再过渡到长期目标。她说：“定下具体的、可衡量的、以行动为导向的目标，并为每个目标定一个完成期限。”
3.养成早晨锻炼的习惯。卡拉布雷斯说，有统计数据表明，一大早起来锻炼的人更有可能将健身计划坚持到底。人们寻找借口不去锻炼的可能也更少一些，而且，在你一天的生活开始之前，你就已经完成了当天的运动量。
4.为锻炼制定时间日程表。“要像对待会议或约会那样，将锻炼事项写入你的计划安排表。”卡拉布雷斯说道。提前制定好整个月的锻炼方案，写上锻炼的日期和时间。“假如你不得不取消某一次锻炼的话，最好马上重新安排一次锻炼时间。”
5.找一个锻炼伙伴。“锻炼可以是非常具有社交色彩的事。”卡拉布雷斯说道。不管你在不在从事某项团体性运动，她说：“假如有一位朋友或伴侣也在坚持锻炼的话，这将大大提高你的健身热情。”
6.学会犒赏自己。甘宁经常通过奖赏的办法来激励人们不断地向锻炼目标进发。当你能够在踏车上运动半小时，或是能做10个俯卧撑时，不妨买一张新CD或一件T恤来自我奖励一下。当你坚持健身12个星期之后，不妨给自己买一双新的运动鞋。“不过，有一点要记住，最好不要用好吃的来犒赏自己。”甘宁说道。
7.记录进展。在你开始一项健身计划之前，对自己进行一下身体评估，[假如你没有参加健身馆，那就自己测定。记录下你的体重和三围，还有BMI值(身体质量指数)，然后记录下你在锻炼的第一天最多可以锻炼多长时间。]三个月以后，你将会看到你取得了多大进展。
8.尝试身心结合的锻炼方法。开始时，不妨参加一些像瑜伽这样的以呼吸和伸展身体为重要修炼要求的课程，它们会使你迅速体验到运动的美妙之处。“通过做呼吸和有氧运动，你会立刻体验到一种压力被卸除的感觉，而且不用很长时间你就会感到有成效，也不会有高强度锻炼带给人们的那种痛苦感。”
侧蹲：锻炼下肢肌力，改善肌力不平衡
弓步的动作可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性。
通常大家在进行弓步，跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右(冠状面)。
今天就来给大家介绍：侧蹲
侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势。
侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群(臀肌，大腿前侧后侧，小腿)。
侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况，以下简略说明侧蹲动作的要点：
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为 2 倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。
3.回到预备姿势。
以上是简单的动作提示，不过对于初学者来说可能比较不易操作，容易用膝盖去引导动作。
建议大家把动作在拆开来做：
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为 2 倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以先进行髋关节铰链动作(意为臀部往后推到底)。
3.接着，臀部往斜右方坐下去。
4.回到预备姿势。
注意事项：
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八(如图)。
膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。
2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势。
3.下蹲时膝关节不要过度前移。
