这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法，能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好能像确实做到一日六餐那样地严格按下列秘诀做。
1. 减少夜间碳水化合物摄取量
重量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为：
a.身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;
b. 身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
2. 妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢，建议：
a. 每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能;
b. 把你的重量训练控制在六十分钟以内，多用Drop Sets/Super Sets，以利消耗更多的碳水化合物。
CardioCycling_620x4452
3. 稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：
a.阻碍碳水化合物消化吸收;
b.减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)
4. 吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冰冻水域生长的鱼(如鲑鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼，还有助于谷酰胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
steamed Salmon
5. 每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点循环训练Circuit Training，然后在放工后再来一个正式的重量训练。
home
6. 循环安排高热量和低热量摄取 (Calories Cycling)
减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端：
a. 在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。
b. 在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。
公式：
这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:
从300克减到150克，三天后增加到390克。
7. 合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。
这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。
这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于恢复工作。
8. 低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：
摄取热量过剩、
饮食脂肪过多、
过度摄取碳水化合物。
如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。
对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。
这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸 肌肉增长的必需物质之一。
相关推荐
增肌和减脂可以同时进行吗?
多余的脂肪从来都是令人讨厌的东西。很多健身者在增肌期间都想同时减掉一些脂肪多好，而减脂期的健身者都想同时多一些肌肉。
到底减脂和增肌之间可以同时进行吗？健身吧带你从科学的角度来寻找答案！
首先我们来看减脂期和增肌期的能量摄入：
减脂与增肌对热量的要求截然相反。
增肌：肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，高碳水化合物，水分，脂肪，高蛋白质等一样不能少。增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。
减脂：减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。要减脂就一定要控制热量摄入。中低碳水，低卡路里，低脂肪，水分，高蛋白设计减脂的菜单。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。
因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。在增肌期能量超出想减脂也几乎不可能。
这两个目标很难同时达到，就像鱼和熊掌一样。
很多人会问：有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？
这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。
脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。
你可能会喜欢的：
增肌计划,今天就开始写训练和营养日记
肌肉是如何增长的、增肌健身的原理。
如何雕刻肌肉线条,让你的肌肉如刀刻一般呈现
当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：
1.体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌-增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。
2.使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。
还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，那是因为力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了
既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？
力量训练一定要：肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。你需要让你全身的发动机工作，肌肉开始做工就需要消耗能量，就需要耗油
减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，提高肌肉工作效率，肌肉质量和力量并加大发动机功率，让油耗更大些，从而提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。
好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。
记住：增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，但是、虽然不能同时达到效果，但是他们又相互关联。
减脂增肌如何同时进行？
要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到对症下药。
训练方法：有氧和无氧训练的结合。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。
腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。
许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。
足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。
增肌减脂同时进行可以么？
好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：1.体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌-增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。 2.使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如深蹲）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：Ｉ型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是Ｉ型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。
减脂增肌同时进行，真的可以吗？
很多刚开始健身的人，都会纠结减脂和增肌哪个该先进行，哪个后面进行呢？如果减脂增肌同时进行是不是会事半功倍，那么减脂增肌同时进行，真的可以吗？下面我这篇文章来告诉大家，现在我们一起看看吧！
Part1“同时增肌减脂”的定义
如果是以半年或更长的时间跨度为期限，说你在这个时间段完内完成了增肌减脂，那么我认为很有可能实现，尤其是以先增后减或先减后增这样的模式。在一天当中，也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况，但是这个量几乎可以忽略不计。
如果你要说在几个月甚至几周内，肌肉量明显增加，脂肪又有明显减少的话，我认为这不可能。放开训练要求不谈，我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长，而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——增肌需要制造每日热量盈余，简单去理解，如果没有多余的热量，身体如何增加原本没有的东西？而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西，在有热量缺口的情况下，人每天处于一定的饥饿状态，在这种状态下出于保护机制，要求身体留下已有的肌肉已经十分困难，又如何去要求它制造新的肌肉呢？
Part2增肌不减脂的特例
但是有以下几种特例，有可能在明显增加肌肉的同时，明显减少脂肪总量或体脂率。
1.第一种主要出现在新手期
由于刚开始训练，肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈，有可能出现力量肌肉量增加，且同时体脂减少的状态，但是在训练经验增加（通常三个月到半年）之后，这种状态变会消失，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较。这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期，因为如果过了新手期还是目标不明，想要增肌减脂同时进行的话，那最大的结果便是毫无进步。
2.第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况
人体的运行机制实在十分神奇，肌肉很难获得保持也很容易流失，但是如果你经过多年训练增加了肌肉量，在长时间停训流失肌肉后，开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。那么在这种情况下，即使脂肪总量没有变化，由于肌肉量的增加，也可以说是实现了同时增肌减脂。
3.第三种则是人们常说的“天赋怪人”
他们有种异于常人的天赋，很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪，在理论上有出现这种情况的可能，但我目前没有见过。而且直说的话，也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现人们声称的这种实例。
增肌和减脂能同时完成吗？
在国外，增肌叫做“Bulking”，减脂叫做“Cutting”，如果你把这两个字并在一起搜寻，你会发现，国外几乎没有人在谈“同时增肌减脂”的，但到了国内，“增肌减脂”却变成每个健身专家朗朗上口的热门词汇。
增肌减脂可以同时进行吗?理论上是可以，但是不建议。
为什么不建议同时“增肌减脂”?
答案很简单，因为非常没有“效率”
增肌，顾名思义就是要增加肌肉量
肌肉的增长是透过负重训练、持续性的使用肌肉，造成肌肉中的微血管(肌纤维)因为拉扯产生破裂。这时候身体为了去填补这些裂痕，会增生组织，让经过修补后的肌肉变得比原先更大。
有了“破坏”的工作，增肌还需要“修补”。因为人体在耗能时，会分解肌肉中的蛋白质，让维持肌肉量的工作变得不容易，因此必须靠着向外摄取的食物帮忙。
如此一来，执行吃这件事情就变得相当重要!大原则是吃对东西，并且吃超过身体基本所需的量，才能阻止肌肉被分解、流失。
减脂，则是要减掉身体过多的脂肪
想要加快脂肪的运用，长时间的中等强度运动就是一个好方法!身体会打造出一个最适于燃烧脂肪的环境，抑制脂肪合成的速度，并大量使用脂肪酸作为运动时的能量来源，帮助你达到减脂的目的。
当然，减脂最关键的工作还是饮食。毕竟，要消耗脂肪的工程浩大，但热量的吸收相对轻而易举。最好的作法，是将摄取的总热量控制在基础代谢率下，减少摄入热量，你的体重与体脂也才会逐渐下修。
真正会用到“增肌减脂”的人，通常都是职业运动员，尤其是有“量级限制”的运动员，举例来说，一个70公斤的拳击手，要怎么样才能让自己的身体更具有竞争力?在不能改变体重的前提之下，他只能考虑减掉部分脂肪，然后再用肌肉将这部分数字填补回来。
怎么样在减脂的过程中尽量留住肌肉?方法不外乎就是
一、多吃蛋白质：减脂时的蛋白质需求会大于增肌。
二、多做阻力训练：训练量不建议冲太高，减脂时不建议做肌肥大训练。
三：控制减重的速度：不要一次减得太快、太急。
怎么样的速度叫太快、太急呢?这边有一个很简单的公式可以给大家参考：
(体脂肪%/20)x体重=每周建议减重上限
举例，假设你的体脂肪是30%，体重是100公斤，我们先把30%除以20，算出来的结果就是1.5%，100公斤的1.5%就是1.5公斤，假设你这星期能控制在瘦1.5公斤以内，几乎就可以确定“不会减到肌肉”。
但随着减重的时间拉长，体重越来越轻、体脂越来越低，每周建议减重上限自然也会变得越来越小，举例，假设减了一阵子后体脂变成15%，体重变成80公斤，这时每周建议减重上限就只剩0.6公斤。
大家也可以用这个公式去推算，你大概还要多久才会到达目标体脂，基于通用的健康原则，除非你有特别的运动目标，不然都会建议男生先将体脂减到15~19%、女生先将体脂减到20~24%，等到了这个范围后，再来考虑要继续减下去或者开始增肌。
增肌减脂怎么同时进行？你该注意的只是更多！
这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法，能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好能像确实做到一日六餐那样地严格按下列秘诀做。
一.减少夜间碳水化合物摄取量
重量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为：
身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了
身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
二.妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢，建议：
每周只做三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能
把你的重量训练控制在六十分钟以内，多用超级组，以利消耗更多的碳水化合物。
三.稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：
阻碍碳水化合物消化吸收
减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
四.吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冰冻水域生长的鱼(如鲑鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼，还有助于谷酰胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
五.每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点循环训练，然后在放松后再来一个正式的重量训练。
六.循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端：
在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。
在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。
公式：这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克，三天后增加到390克。
七.合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。
这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。
这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于恢复工作。
八.低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：
摄取热量过剩
饮食脂肪过多
过度摄取碳水化合物
如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。
减脂增肌同时进行 让胖子迅速变身肌肉男
要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到对症下药。
训练方法：有氧和无氧训练的结合。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。
腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。
许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。
足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。
减脂和增肌运动的区别
肌肉可以通过锻炼增长变大，也可以通过锻炼减少变细。
而脂肪则是身体有多余能量时，储存到脂肪组织，然后变多。身体能量不足时，消耗脂肪，为身体补充能量。
所以增肌运动的过程就是反复锻炼肌肉，刺激肌肉发育，然后通过补充蛋白质与利用肌肉超量恢复，让肌肉细胞变得更大更强。
而减脂运动的过程则是，先通过运动，将肌肉中的糖原能量消耗的差不多了，造成体内能量不足的现象。然后脂肪就不得不分裂出来，为肌肉补充能量，在不断的消耗中，将脂肪的数量减少。
所以，不管减脂运动还是增肌运动，其实都是运动。只不过因为运动目的完全不一样，导致运动方式也完全不同。
增肌运动要求在最短的时间内消耗光能量，这样锻炼肌肉细胞的供能速度，细胞要提升供能速度，就必须要长的越来越大。所以增肌需要越来越重的负重，来达到这个目的。
减脂运动则不可以这样，如果快速消耗体内的糖原，而脂肪来不及燃烧这么快，就会出现力竭的情况，没力气了就不能继续运动，就没有燃脂这一环节了。
所以减脂运动就是一开始都很轻松，然后咬紧牙关，坚持越多的时间燃脂效果就越好。
增肌不增脂！8个建议让你增肌同时尽量不增脂！
增肌不增脂！8个建议让你增肌同时尽量不增脂！
我们都知道！增肌和减脂是非常难同时进行的！在前面的文章《增肌减脂可以同时进行吗？》也有提到过！
同时增肌减脂？是非常没有效率的！
那怎么办？
我们只能尽量的做到增肌的时候少增加脂肪，减脂的时候留住肌肉！
增肌,不增脂是很多男士所追求的健身目标,但奈何,事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的，肌肉的围度是大,但总是欠缺线条美!
原因主要是他们在上磅增肌(特别是在冬季)时,同时增加了不少脂肪,令增加了的肌肉线条被糊掉了!
那么,我们可以如何避免,增肌时尽量少增加脂肪呢?
增肌,不增脂是我多年来的健身目标,因为我经常需要保持状态去应付拍摄工作,接受访问,健美比赛等等,所以深深体会到当中的难处,我会跟大家分享一下几个要点:
1.维持高强度的肌肉训练
要保持肌肉线条,必需对于肌肉产生压力,尽量每次训练都做到力歇,於workingset尽力,不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练,6-12下的次数(RM),不要降低对肌肉的负荷。
2.多锻炼大肌肉群
大肌肉例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等,有助提升全身肌肉群,增加人体的基础代谢率(BMR),改善基本的减脂能力。
3.定期进行有氧运动
有氧运动可以是健步走,踏单车,楼梯机,等等,目的是提升心肺耐力，增加身体的热量消耗,提高日常的代谢,减少多余热量。一般建议进行20至45分钟,每星期2-3次,视个别身体实际情况。
4.吸收足够蛋白质
如果您是对肌肉有足够的训练,建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重,则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。
5.不要忽视碳水化合物
有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉的节食方式,但往往会有反效果。如果您进行了几天,您开始会观察到肌肉饱满度不足,流失,乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源,缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会,及难以增肌。
6.不要饿肚子
捱饿会增加肌肉流失的机会,而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳,容易暴饮暴食,形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3-4小时进食一次,少吃多餐的方式。
7.选择正确的零食
其实大多数正餐都不足以令人肥胖,元凶一般是小食、零食、宵夜......其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物,低脂肪、低糖为主要成分就可以,例子有各类蔬菜瓜果,乳酪,燕麦饼,水果,坚果等等,这都可以有助增肌减脂。
8.善用健身营养补充品
市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂,例如乳清蛋白,bcaa,肌酸,各类维生素等等,都可以助我们补充营养所需。
增肌和减脂训练的最佳时间。
增肌和减脂训练的最佳时间。
一、无氧增肌
增肌突出的就是一个增字，运动时间太长会导致能量过量的消耗，体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长，并且所有想增肌的朋友们需要懂得一点：无氧运动不会以体内脂肪来供能，只会消耗大量的糖原，如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。
所以需要增肌的朋友们，每次所有的训练时间一起，应该保持在：45-90分钟之间。
这其中包括：
、5-10分钟的热身时间。（包括有氧预热+活动关节+动态伸展）
、45-60分钟无氧器械运动。（包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群）
、10分钟左右拉伸按摩运动。
二．有氧减脂
既然是减脂，那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成，因为体内是会储存能量的，所以不可能一开始运动就消耗脂肪，有氧运动前15-25分钟大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。
但是，如果有氧持续的时间过长，脂肪燃烧的效率就会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内。每周3-5次
三．有氧与无氧的配合训练
对于想增肌的朋友来说，不能完全放弃有氧，这种训练方法可以有效的控制体脂。提高心肺能力。
减脂的朋友不能丢下无氧训练。这种训练方法能够更快更好的燃烧体内脂肪。无氧提高肌肉质量，提高基础代谢，肌肉发达才会消耗更多的热量
训练方法：先做无氧训练
增肌、把最有精力的时间留给无氧。保证训练质量。训练完进行有氧可以很好的排出乳酸和自由基。还能控制体脂。
减脂，先做无氧消耗体内糖原，糖原差不多了然后做有氧训练，体内脂肪就会更快的调动起来提供能量。这样效率更高！
训练时间：每次训练加起来不超过90分钟。
比例：偏向增肌的朋友60分钟无氧+20分钟有氧偏向减脂的朋友30分钟无氧=50分钟有氧
健身不犯傻！同时增肌减脂真的行得通吗！
在国外，增肌叫做Bulking，减脂叫做Cutting，如果你把这两个字并在一起搜寻，你会发现，国外几乎没有人在谈同时增肌减脂的，但到了国内，增肌减脂却变成每个健身专家朗朗上口的热门词汇......
增肌减脂可以同时进行吗？理论上是可以！但是不建议！
为什么不建议同时增肌减脂？
答案很简单，因为非常没有效率
先来看看视频是怎么说的：
真正会用到增肌减脂的人，通常都是职业运动员，尤其是有量级限制的运动员，举例来说，一个70公斤的拳击手，要怎么样才能让自己的身体更具有竞争力？在不能改变体重的前提之下，他只能考虑减掉部份脂肪，然后再用肌肉将这部份数字填补回来......
这就是所谓的身体重构(Recomp)。
但要做到这一点，需要非常非常精密的饮食计画，你要么就是请一个类似备赛师的训练员帮忙计算热量和微量营养素，要么就是自己要随身带个秤走到哪里秤到哪里，但对于大部份以外食为主的一般人来说，想做到这一点是非常困难的......
或许有的人会质疑，可是网上真的有很多成功同时增肌减脂的案例啊！没错，我们之前也讲过类似的情形，这就是所谓的成功者谬误，一个成功的案例背后，可能隐藏了九十九个不愿意出面表态的失败案例.....
扣除掉少数真正具有知识和能力完成身体重构的专家，多数尝试增肌减脂的人都是在碰运气，你让身体反复在同化与异化作用两者间切换，运气好碰对了、你的基因适合，你就瘦下来了，运气不好就是努力了好几年还在原地打转，没有变壮也没有变瘦......
不知道你们有没有发现一个有趣的现象？网上多数增肌减脂成功的案例，通常都是大胖子变瘦下来然后出现肌肉线条，却很少有极瘦的人维持低体脂同时变得很壮，为什么？
其实那些胖子在减重的过程中根本没有增加多少肌肉，他们只是成功减脂了，但因为胖子本身的肌肉量通常就比较高，所以只要瘦下来，马上就会看出明显的线条，很多健身教练、瘦身专家、减肥达人都了解这一点，所以他们很喜欢故意先吃胖再来瘦，制造增肌减脂的假象欺骗社会大众，然后就可以开始卖书、卖线上课程、卖各种健身食谱，运动计划......
但这根本称不上增肌减脂，充其量只能叫做减脂的过程中尽量留住肌肉
减脂的过程中尽量留住肌肉，如果你单纯只是想减肥，这才是你应该有的正确目标，绝对不是什么增肌减脂，因为真正的增肌减脂实在太慢了，人生哪有那么多三、五年给你慢慢搞......
尤其是体重过重的人，除非你是无限制量级的运动员或者是相扑选手，否则你根本不用去考虑什么增肌的问题，你只要全力减肥就好！
记住！当男生体脂超过30~35%、女生体脂超过35~40%时，你的内分泌系统会出现异常，很多跟肌肉合成有关的贺尔蒙浓度都会降低，胖到这种程度也已经无关外观美丑，而是你自身健康、生活品质都会大打折扣(各种代谢疾病、男性女乳、性欲衰退、停经etc.)，这时还想要增肌，无异是事倍功半浪费时间！
接下来我们会介绍：减脂的过程中尽量留住肌肉
怎么样在减脂的过程中尽量留住肌肉？方法不外乎就是
一、多吃蛋白质：减脂时的蛋白质需求会大于增肌。
二、多做阻力训练：训练量不建议冲太高，减脂时不建议做肌肥大训练。
三：控制减重的速度：不要一次减得太快、太急......
怎么样的速度叫太快、太急呢？这边有一个很简单的公式可以给大家参考：
(体脂肪%/20)x体重=每周建议减重上限
(体脂肪%/20)x体重=每周建议减重上限
(体脂肪%/20)x体重=每周建议减重上限
重要的事情说三遍！
举例，假设你的体脂肪是30%，体重是100公斤，我们先把30%除以20，算出来的结果就是1.5%，100公斤的1.5%就是1.5公斤，假设你这星期能控制在瘦1.5公斤以内，几乎就可以确定不会减到肌肉。
但随着减重的时间拉长，体重越来越轻、体脂越来越低，每周建议减重上限自然也会变得越来越小，举例，假设减了一阵子后体脂变成15%，体重变成80公斤，这时每周建议减重上限就只剩0.6公斤。
大家也可以用这个公式去推算，你大概还要多久才会到达目标体脂，基于通用的健康原则，除非你有特别的运动目标，不然都会建议男生先将体脂减到15~19%、女生先将体脂减到20~24%，等到了这个范围后，再来考虑要继续减下去或者开始增肌。
相信我，这种作法会比那些专家口中所说的同时增肌减脂好上一万倍！
每周建议减重上限资料参考来源：http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175
减脂 or 增肌？怎么吃才对！
健身的人都懂
在健身房挥汗如雨不算什么
最痛苦的就是
你让我放弃吃
……
一顿火锅摄入的卡路里，可能要在健身房练两天才消耗的完，所以偶尔一次的大吃大喝，总要付出点代价。健身餐与健身总是相辅相成的，具体怎么做，往下看！
▼
根源：健身餐没吃对！
健身餐我们都不陌生，只要减过肥的人都吃过。但在这条路上，踩过的坑确实也不少。小编就经常听到朋友这样说：
“吃了一个月的健身餐，一斤没瘦还胖了五斤”
“吃了健身餐饿得心慌啊”
“吃了这个健身餐怎么肌肉在疯狂掉，明明是增肌的”
大家吃的都是健身餐，为什么别人拥有了理想的身材，而你却和人家背道而驰？道理很简单，健身餐没吃对！你连增肌和减脂都没分清楚，吃了一顿健身餐，又补了两顿火锅，再怎么配比完美的健身餐，都拯救不了你啊！
▼
什么是健身餐？
简单的说，健身餐=合理的科学配比食物，摄入比例要有严格称重，摄入时间也有讲究，每餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比重有所不同。
壹 / 减脂餐
减脂餐应该更严格地控制碳水和脂肪的摄入量，每日最基础的营养素摄入是健康的前提。碳水化合物作为最主要的能量来源，是必不可少的，尤其是大脑，需要葡萄糖供能。脂肪也不是减脂的天敌，我们应该避免的是升糖指数高的碳水和饱和度高的脂肪。
贰 / 增肌餐
增肌餐则需要更多的蛋白和碳水，需要注意的是碳水的比例非常重要，碳水不足蛋白就会参与供能，一来会产生大量含氮的代谢废物，二来也非常浪费，毕竟单位质量的蛋白质价格远远高于碳水。
▼
目标不同，配比有差别
根据健身目标的不同，健身餐的配比也有差别。一份健身餐是增肌还是减脂，单从热量是不能区分的。针对女性的轻食套餐，无法适应健身房撸铁的壮汉。即便两个人同时都是减脂，也会遇到70kg和90kg的健身者对食物需求量存在严重差异的情况。
有些健身餐是很健康，但吃不饱，逼不得已又得吃其他食物来增加饱腹感，最后越吃越胖的事情也确实时常发生。
▼
正确的吃才能健康的瘦
壹 / 少吃多餐
每隔三小时进餐一次，可以使营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
贰 / 记得吃早餐
早餐能提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪。
叁 / 多吃蔬菜
绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上多种维生素及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础。
肆 / 多一点优质蛋白
我们身体每一个细胞都需要蛋白质去构建，尤其是肌肉，并且消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐饥的。
伍 / 一定要吃碳水化合物
米、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐应该至少有1/3能量来自碳水化合物。
陆 / 少油少盐少糖
健身人士应该对这“三少”不陌生，无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。
增肌餐所涉及到的营养素有七大类，包括碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维，这七大类营养素每日都不能缺少。
增肌餐特点：
1、每日的总能量摄入>每日的总能量消耗；
2、糖的摄入以含膳食纤维相对较少的主食为主；
3、蛋白质的摄入以优质蛋白质为主；
4、脂肪的摄入以含不饱和脂肪酸较多的食物为主；
5、注重果蔬类的摄入。
▼
保持健康的生活习惯是根本
奥林匹亚先生罗尼·库尔曼曾说：“我认为饮食的重要性约占70%，如果你不关心吃进肚子里的是什么，就永远别想成为冠军。”
在健身房辛辛苦苦的撸铁，在跑步机上挥汗如雨，所有健身的苦都吃过了，但却败在嘴上面，那真的就太委屈了。
想清楚自己健身的需求，是增肌还是减脂，亦或者只是为了强身健体，那么在吃上面就要科学理智的选择。最关键的是，始终保持健康的生活方式，偶尔来一顿放纵满足餐，那真的就很好了。
