健身减肥不瘦的原因 走出健身减肥的误区

发布时间 : 2020-01-19
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苦练不等于会练,好不容易挤出时间每周去几次健身房,但是一个月下来,体重没有减少反而还胖了,这是怎么回事呢?这是因为你可能采用的错误训练方法。规避以下5个运动误区,让不再白白流汗。误区1:常规锻炼让你吃的更多

你的锻炼方式是否让你练完之后食欲大增呢?研究显示,很多人会因为锻炼而摄取更多的热量。比如45分钟的晨跑的确可以消耗早餐所吃的巧克力、蛋糕和甜点的热量。150磅的男性需要跑步45分钟(按照10分钟/英里的速度)可以消耗952卡路里的热量,餐厅里的甜食大约是1200卡路里的热量,就算你吃了半份甜品,你都需要跑10分钟才可以消耗热量。

解决方案:搭配健康的饮食习惯,保持每天身体所需要的热量,控制过多的卡路里摄入量,医生建议写下每天所吃食物的热量,尽量保持你燃烧的热量与消耗的热量相等,如果摄入的热量过多,你就得少吃热量较高的食物。

误区2. 锻炼经常让你精疲力竭

很多人喜欢清晨跑步,但是当你发现这种跑步竟然数月后体重并没有减少,这个时候你开始怀疑锻炼的有效性。健身教练告诉我们,如果你的锻炼会让你感到精疲力竭,证明你的锻炼已经超过了个人的极限负荷,不但达不到健身的目的,相反会伤害身体。锻炼的益处是不会让你的身体太僵硬,而过度的训练会让人产生对糖分的渴望,严重时会产生失眠症状,这些都会在不经意间增加你的体重。

解决办法:私人健身教练建议你应该设定一个合适的健身锻炼计划,它可以增加身体关节的灵活性,如果你不知道什么锻炼方式适合你,那你就要制定一个时间较短的健身计划或者是找私人教练咨询。

误区3. 锻炼消耗的热量比想象的少

许多人喜欢在跑步机上锻炼,但是它消耗的热量其实没有想象当中的多,因为大多数机器关于燃烧热量过高地估计了。因为很多健身器材并不知道你身体的重量,热量的输出量往往以155磅为标准,一旦你的体重超过了这个数字,那么在相同的时间内燃烧的热量比例不再升高。研究表明,在同一级别的卡路里燃烧量中,心率明显高于手部和腿,如果你的心率较高,甚至可以燃烧更多的热量。

解决方案:你可以通过距离精确地算出热量消耗的比例,举例来说,如果你想减少300卡路里的热量,你需要慢跑3英里、步行3英里,或者骑车10英里才能达到效果。

误区4. 锻炼不均衡

锻炼方式的种类不仅仅是生活品质的象征,更是塑造身体强壮的关键,单一的锻炼方式无法满足一切。有氧训练或相同强度的锻炼可以让你增加强健的肌肉,同时还可以燃烧身体多余的热量。

解决办法:每周安排一个锻炼计划,尝试不同的运动方式,比如有氧运动、力量训练、柔韧性新联和重心训练,以保持头脑、身体的灵活性,运动方式可交叉进行。

误区5. 锻炼方式已经过时了

你是否还在每天举哑铃来锻炼呢?这种锻炼方式已经过时了。相反,越重的哑铃还会阻止热量燃烧,造成更多的脂肪堆积,健身教练建议你尝试一些新的锻炼方法,比如慢跑或骑单车等。因为长期以某种固定的方法进行锻炼,久而久之身体会在不知不觉中变得耐力性,从而导致锻炼的结果是热量并没有消耗得足够多。

解决办法:改变锻炼的强度和方式来燃烧热量,健身教练建议你可以做轻微的有氧运动,比如说普拉提,虽然不能大量燃烧脂肪,但是它可以促进身体体质向好的方向发展,从一个新的角度帮你改善健身的目的。

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帮您走出运动减肥的误区


仰卧起坐能否消除我的腹部赘肉?

仰卧起坐或“腹肌练习”有助于加强腹肌,让它们变得更加结实。但“腹肌练习”对减少腹部的赘肉没有任何作用。腹

部脂肪之所以会堆积在那个部位,是因为摄入的卡路里太多。因此,消除这些赘肉的唯一方法是,通过均衡饮食和跑步、骑

自行车、有氧运动或游泳等高强度锻炼燃烧卡路里。

然而,有一个窍门可以让腹部看起来更平。在腹肌下面是腹横肌。腹横肌也与腹肌有关,腹横肌有助于保持腰部强壮健

康,并能压缩腹部。经常锻炼这种肌肉,能帮助你改善体态,让腹部看起来更平坦。你可以通过吸气收紧腹部,将肚脐吸向

脊骨方向。在腹部收缩后,不要屏息,要保持正常呼吸。当你的下腹部开始出现轻微的灼烧感时,说明你所做的运动比较适

度。你可以采取这种方法在任何地方进行锻炼,以消除腹部脂肪,改善体态。

局部的肌肉锻炼是否能够减肥?

有人会问,如果我锻炼了三头肌,我能减少脂肪吗?上臂后面的三头肌是一定年龄的妇女开始堆积让她们无法承受的数

量的脂肪的地方。然而,有关如何消除这种脂肪堆积的误解非常普遍。针对特定肌肉组进行锻炼有助于加固和加强这些肌肉

,但是有关锻炼特定部位能促进脂肪消失的说法纯属无稽之谈。这种“局部减肥”的理论已经在网球运动员身上进行了多次

试验,科研人员将他们挥动球拍的胳膊与另一条胳膊进行对比。虽然两条胳膊的肌肉组织确实存在不同,但是它们的脂肪总

量都一样,这证明局部肌肉锻炼不会减少脂肪数量。

体重指数BMI是测量超重的好方法吗?

体重指数是很多医生用来检查患者是否超重的依据。体重指数是用体重除以身高的平方得出的。人们认为体重指数低于

18.5属于体重不足;健康的身体是处于19.0到24.9之间;25.0到29.9属于超重;超过30是肥胖。因此,以一位男士为例,体

重85千克除以1.83米×1.83米,结果他的身体质量指数是25.3。

实际上真正的肥胖等级不应该由刻度来决定,而要取决于身体包含多少多余脂肪。一名经常运动的人,很幸运拥有较低

水平的脂肪(不超过12%)和相当发达的肌肉,但体重指数会让他进入不健康的人群行列。所以它不是完全正确。由于女人的

肌肉较少,她们的体重指数比男人更接近于健康状态,但是你应该有保留地阅读指数结果,将它与身体脂肪测量结果结合

跑1英里和走1英里,哪种方法燃烧卡路里更多?

要回答跑1英里和走1英里两种方式哪一种燃烧的卡路里更多的问题,比你想象的更加复杂。运动生理学家杰克·维谟尔

和大卫·克斯蒂尔实施的研究显示,体重70公斤的男人以每小时3.5英里的速度走1分钟,燃烧5大卡的热量;以每小时10英

里的速度跑1分钟,燃烧18.2大卡。在1英里的走路过程中,每英里相当于85大卡;在1英里的跑步过程中,每英里相当于109

大卡。因此,从上述数字大家可以看到,奔跑付出的额外努力是否物有所值?

臀部和大腿减肥有好方法吗?

如果有人告诉你某种食品和运动有助于消除脂肪堆积时,他们不是在撒谎,就是在传播错误的消息。有一些人体内堆积

脂肪的原因是糟糕的饮食和不进行体育运动造成的,而雌激素变化也是导致脂肪在身体的很多部位堆积的原因之一。雌激素

与女性的很多特征有关,例如胯较宽、乳房发育等。女性尤其担心脂肪在臀部和大腿堆积。一种被称作脂蛋白脂酶的物质是

导致脂肪在臀部和大腿堆积的根源,它也是为什么有那么多女性因为臀部和大腿肥胖而艰难减肥的原因。

脂蛋白脂酶对脂肪细胞产生干扰,阻碍了身体传输脂肪,将它变成能量的能力。因此,无论脂蛋白脂酶的活性有多高,

你都会发现有过多脂肪堆积。对女性来说不幸的是,这些区域较高的脂蛋白脂酶活性和较低的脂解作用导致脂肪的转化过程

非常困难,这是一些女性不得不终生面对的现实之一。

然而,有一些幸运的人,他们的大腿中的脂蛋白脂酶活性非常弱(尤其是男性)。虽然男性可能拥有较少的脂蛋白脂酶,

但是他们更容易受到一种被称作皮质醇的应激激素的影响,这种激素可引起脂肪在腹部堆积。

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如何走出健身误区?


你想让腹部变得更加平实、臀部更加紧翘、身材更加迷人吗?听听健身专家们的意见吧,他们会带你走出健身误区,帮助你在辛苦的训练过后梦想成真。

误区一:

为了减肥只做有氧运动而忽略了力量训练

为了减轻体重,女性往往把精力放在诸如跑步、步行、骑自行车这类下肢有氧运动上面。研究表明,力量训练可以使身材保持紧实有形。

解决方法:每周进行3~4次有氧运动的同时,结合2~3次的力量训练。

误区二:

不断地重复同样的运动

如果总是以相同的次数、重量,重复同一运动,那么仅能维持现有的健身效果,因为我们的身体对任何不断重复做的运动都会产生适应性。

为使自己对健身始终充满激情,也使健身更具成效,你需要定期调整训练计划。如果你一直在做哑铃深蹲,那么不妨做做哑铃箭步蹲。就有氧运动而言,运动开始后可以改变一下过去常用的运动强度,以挑战一下我们的耐力和意志。

解决方法:分阶段更换健身计划。

误区三:

漫不经心地做有氧运动

如果做低强度的有氧运动,那么大部分所需要的能量是采自脂肪而非碳水化合物,如果运动量有限,我们不可能迅速变苗条。更好的做法是采用不断改变运动强度的方法,先尽可能通过运动提高心率并维持几分钟,在高强度运动之间穿插低强度的恢复性运动。在接下来的一个训练日中,可增加运动持续时间,同时降低运动强度。

解决方法:增加有氧运动的强度。

误区四:

没时间做拉伸运动

而感到肌肉紧绷

每次有氧运动和力量训练开始前先做至少5分钟的诸如慢跑、快步走等热身运动。不要一进健身房就急匆匆地完成有氧运动。记得完成后再做5分钟的低强度有氧运动。同时,每次健身结束后,再做一下拉伸运动。它可以使心跳降至运动前的速率,这样就不会产生轻飘飘的眩晕感了。进行力量训练时,在各组练习的间隙可以拉伸一下所锻炼的肌肉群。

解决方法:运动前热身,运动后拉伸。

带你走出健身误区


带你走出健身误区

对于完美的身材我们每个人都想得到,但是没有努力就没有收获。大家的心态我很明白,希望可以认真看完下面的内容,会对你有很大的帮助的。加油吧各位!

误区一、向往快速增肌、急于求成

这是很多初练健美的心里,总是想在几天或几个月内就能到达什么样的效果。看看我们经常看到的那些健美明星吧,他们哪个年龄在30以下?哪个健美时间低于10年?而且他们是职业的健美运动员,每天除了训练就是摄入营养。咱们不是,咱们要靠业余时间来完善自己的身体,你觉得你的付出够多吗?短期能怎么样呢?器械训练会给我们带来身体上的变化,但不是迅速的。所以健美需要时间和不懈的坚持。

误区二、盲目追求高级训练计划与动作

对于初级健美者来说不是所有的训练计划都适合你的。初级就是初级,踏踏实实的做好基础训练,把动作质量做到位。和盖楼一样,没有好的基础就无法铸造高质量肌肉。

误区三、贪重

增加训练重量是为了增加肌肉刺激。有很多初学者,甚至一些中高级爱好者都把训练重量作为第一位的。估计他们可能就不知道为什么要增加重量,就是盲目加重。真的重量大了就可以得到更大的肌肉吗?看看你们健身房里的大力神吧,总说自己举起了多大多大的重量,他们的肌肉好吗?希望大家随着训练水平的提高而增加负重,而不是为了重量而增加重量。记住我们不是举重运动员!

误区四、吃了补剂明天就是大壮、补剂比饮食更重要

这是过分依赖补剂的心理。补剂就是补剂,不是神药。我们在训练后应该给身体额外的营养补充,这样更有利于肌肉的生长,但绝对不是快速的。科学的锻炼+科学的营养补充+合理的饮食才是肌肉生长的基本因素,所以你就是在补剂上花上几十万,其他的做不到也是白费。正确的认识和使用补剂吧。

误区五、自以为是、看见人就想教

先想想自己是不是知道所有的动作都练哪里?不要把自己都锻炼几年了总挂在嘴边。你旁边有很多比你锻炼时间长的呢!收敛点。如果你锻炼5年以上我觉得你确实可以教别人了,不要把你在短期内的训练感受拿出来炫耀,因为初学者锻炼什么感觉都大。

误区六、什么都学

尖叫、器械用完随便扔、光膀子、训练方法、等等,总之看见大壮就模仿。不过你也要先看看哪些是好的,别什么都学,好的支持你学,不好的就算了吧。

误区七、同样的问题要问很多人

不知道是对你所问的人不信任还是不能说服你,那你就找一个你信任的问问。每个人都有自己的看法的,最后可能你自己都不知道该怎么做了。

误区八、练练就能长肌肉,和吃没有关系

仔细看看有多少健美高手是光靠训练出来的吧。看看他们的食谱可能会吓到你的。

误区九、自己没有接触过的东西都说不好

前几年记得很多人都说蛋白粉是药,现在用的多了开始说其他的东西是药了,你真正了解它们吗?不是问你用过没有,而是你有没有学习过他相关的知识呢。不要吃不到葡萄说葡萄是酸的了,你去吃一次就知道了。

误区十、总想增肌减脂同时进行

不是打击你啊,你才锻炼多久啊?有多少肌肉啊?要不就踏踏实实的减脂、要不就踏踏实实的增肌,同时进行你还不够级别。每个人的新陈代谢都有区别,不是都适合每个人,增肌减脂还是要靠自己去总结热量的摄入与蛋白的补充,这需要时间的积累。

误区十一、不注意腹肌和腿部的肌肉发展

很多刚入门的健美高手们,除了上身几乎哪里都不练。不知道腹肌和腿部对健美者的重要性。有些高手光腹肌锻炼每次都要60分钟左右,和训练身体其他肌肉群的动作安排是一样的。

误区十二、吃的非常仔细

很多连基础训练还没有做好的朋友就已经开始学着别人怎么怎么搭配使用补剂了,什么精氨酸、酪蛋白等,不知道你摄入了这些能有什么变化吗?还是那句话,做好基础训练、基础饮食,初期已经足够了。

误区十三、我可不想成为那样的(宣传画上的那些明星)

放心吧,你就玩命练吧,你永远不会像他们一样的。女孩更是如此。

专家解析减肥偏方带你走出误区


不少减肥朋友都会上网搜集一些减肥偏方来帮助自己减肥,但是这些减肥偏方是否真的有效呢?专家指出很多减肥方法只能治标不治本,长期饮食控制和运动才是健康有效的减肥方法。

茶饮料、瘦身霜、寒天、燕麦、塑身衣,是网友认为市面上最夯的减肥偏方,但是否真有神奇功效

茶饮料:茶饮料是指以茶叶的萃取液、茶粉、浓缩液为主要原料加工而成的饮料,具有茶叶的独特风味,含有天然茶多酚、咖啡碱等茶叶有效成分,兼有营养、保健功效,是清凉解渴的多功能饮料。用来消减肥胖的茶剂处方各有不相同,多少加有适当的中草药,据称有减少脂肪、减少胆固醇、祛除疲劳等作用。饮法与普通茶并无不同。减肥茶大都有清热解毒的作用,对于那些并不十分肥胖,缺少减肥时间和场所的都市人来说,是很理想的减肥用品。

瘦身霜:瘦身霜是外用的膏霜类产品,涂抹于皮肤上用于减少皮下脂肪、使体态健美的特殊类皮肤化妆品,其中含各类燃烧脂肪、保养皮肤的物质。单独使用,可以消解脂肪、去除橘皮,收紧松弛的肌肤;如果伴随健身运动,更能达到再现窈窕曲线的完美效果。

寒天:寒天是红藻破壁技术的萃取物,卡路里很低,含大量天然纤维质(87%),可减少醣分和胆固醇的吸收,容易有饱足感,也有降低血压、胆固醇、预防大肠癌等功用,很受减重族群的喜爱。

燕麦:含有丰富的B族维生素和锌,它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用。还可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力。具有非常好而减肥的功效。

塑身衣:塑身衣根据人体工程学原理的立体剪材更符合人体结构特点,调整体内脂肪分布,塑造优美曲线,对丰胸、收腹、减腰、提臀、美腿效果及其明显,更显出女人的性感迷人。

营养师说,减重必须要靠长期饮食控制以及运动,其他偏方仅是辅助,并不能直接达到减重效果;而整形外科医师认为,不少人想瘦而到医院抽脂,这也是不正确的观念,抽脂只能雕塑身型,并不能减肥。

长庚医院营养师许美雅表示,很多人推广吃燕麦,燕麦的膳食纤维高,吃了有饱足感,也有助排便顺畅,但燕麦仍是谷类,主成分还是淀粉,不少爱美女性三餐都吃燕麦,份量一点都不少,是不可能减肥;而寒天充其量只是膳食纤维粉,也仅是增加饱足感而已,不少厂商为了让寒天吃起来顺口好吃,添加糖份,对减重并无好处。

也有人认为茶饮料有减重效果,但医界一直持保留态度,许美雅说,一天喝上好几瓶茶饮料,当作补充水分,能增加饱足感,但也仅只能辅助,并不是喝了就会瘦。另外,瘦身霜与塑身衣的减重效果,短期间看起来曲线窈窕,皮肤紧实,一旦不擦不穿,又会恢复原状。

也有不少人为了减重到医院进行抽脂,亚东医院整行外科主任周林兴表示,抽脂和减重是两回事!减重最重要的是,规律运动加上饮食控制,抽脂仅在雕塑身体,把身体多余的脂肪去除,让体态看起来更美。不论传统抽脂、雷射溶脂或者水刀抽脂,都需要全身或局部麻醉,一不小心可能伤到神经,造成麻痹或功能丧失,甚至术后感染的风险。

健身 必须走出8大误区


严格的健身计划是给专业运动员制定的。若一定要制定计划,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。最重要的是,不能一遇到阻碍就放弃。

误区之一:男性只练器械、女性只去跳操房

专家指出,两种锻炼其实各有偏重:跳操更多的是提高心肺功能、柔韧性和协调性;器械训练则主要训练耐力、速度以及改善体形、增强活力。由于男性的柔韧性和女性力量的天然缺憾,男性跳操、练瑜伽,女性练器械,更利于自身的全面协调发展。

误区之二:必须坚持常规健身时间

不少人认为必须坚持常规健身时间,健身效果才会好。实际上每天只抽出10到15分钟来运动,坚持下来就有助于强化您的健身习惯。若您有更多的零散时间,比如拿出两个或3个10到15分钟来锻炼,更有助于减掉多余的脂肪。研究发现,一般而言,每天见缝插针进行健身比坚持常规30到45分钟健身效果更好。 误区之三:练健美操就可美体

不少女性健身者认为练健美操可美体,但实际训练效果却不尽如人意。对此,专家指出,美体时应合理利用器械做针对性锻炼,这样才可改变骨骼的相对角度,如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。若不配合器械训练,体形很难有明显的改善。

误区之四:锻炼的最佳时间是清晨

专家指出,傍晚时分锻炼最有益。人的各种活动都受“生物钟”的影响,一般而言,无论是身体的适应能力,还是体力的发挥,均以下午和接近傍晚时分最佳。而在清晨,运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高,因此不是锻炼的最佳时间。

误区之五:反复刺激同一部位能增强力量、改善体形

有不少男性为了改善身体某一部位的肌肉力量与形态,往往一连几天反复锻炼该部位,希望能“立竿见影”。对此,专家指出,这种方法往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后,给这些肌肉一些时间恢复和休息,在肌肉恢复活力后,再对它进行下一次的训练。比如:今天练习了胸大肌,明天就改练肱二头肌,而不要再练胸大肌。

误区之六:出汗越多减脂越多

不少人认为出汗越多减脂越多。专家指出,单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些无氧器械训练才能真正达到减肥目的。专家还建议, 大量排汗之后,最好喝一些运动饮料,如果不及时补充适当的水分和营养,极易造成脱水。

误区之七:制定严格健身计划

严格的健身计划是给专业运动员制定的。若一定要制定计划,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。最重要的是,不能一遇到阻碍就放弃。您大可不必因错过了一两次健身课而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。

误区之八:健身过程中目标粗放

如果您的目标是短期、具体、现实、细化的,如“我今天要快走20分钟”,而非“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果您轻松达到了目标,那么应把目标订得更高。另外,尽可能奖励自己。奖励机制可以很简单,可以融入生活的方方面面,比如在做完100个仰卧起坐后,再去看喜爱的电视剧等等。

选择健身减肥总是失败的原因


为了减肥去健身,这是很多人去健身的主要目的。但是有些人却往往以失败而告终,其原因到底是什么呢?现在我们就一起来看看。

不少运动瘦身和健身的计划之所以会失败,是因为在健身的认知上,存在着一系列的误区。

1.没有计划地健身

有的人走进健身中心,随心所欲地使用器材,却对自身肌肉的运动情况一无所知,对不明显的健身效果十分不解。因此,要预先写下适当的健身计划,搞清除健身的目的。必要时可参考一些书籍,或者咨询健身中心教练的意见。他们会为你提供可行的建议,推荐适合的器械,提高你的健身效率。

2.只运动不拉筋

运动前先拉筋,使韧带和肌肉放松,能避免之后肌肉抽筋和损伤。而在运动后再拉筋,则能舒缓疲劳的肌肉,帮助体能恢复。

3.一次性运动过量

过分热情积极,会使自己一次性运动过量。身体过度负荷和酸疼,影响到以后的运动,还容易导致损伤。过分勉强身体,反而会让身体吃不消。

运动的间隔要充分休息,使身体有充足时间恢复。上下肢的运动也能分阶段进行,例如前一天针对上肢运动,后一天则针对下肢运动,能使身体损伤减到最低。适可而止,少量的酸疼即在合理范围内。

4.运动计划一成不变

当身体习惯了平时的运动强度,其改变开始变慢。运动通过让人离开舒适地带,达到锻炼的效果。因此,定期改变运动计划,可增加效率,例如离开跑步机去踩自行车。

5.运动不全面

经常只运动某一部分的肌肉,很容易让局部看起来特别发达,而使身体整体不平衡。但是也没有必要一天内彻底运动全身,可以像前面所说的,隔天集中运动某些部位,同样可使身体均衡有美感。

6.不注重效率

在健身室里,一套减肥运动程序可能在30到45分钟左右。假如不注意时间,本来计划中途休息1分钟,到最后却过去了3分钟,整套流程下来可能花费1个多小时。因此要注意运动流程的流畅性,休息太久会降低效率。

7.运动饮料当水喝

运动饮料含有电解质和糖类,不是理想的选择。大部分运动饮料都有谷类糖浆,会使肝脏负荷加大,并把所摄取的物质以脂肪形式储存。喝之前先读标签,避免运动饮料中有不需要的成分。

8.缺乏均衡饮食

身体需要各种蛋白质、维生素而不是过量的脂肪和垃圾食物。确保每一顿摄取的食物符合瘦身的目标,不要让食物成为一大障碍。多吃瘦肉、水果和蔬菜,少吃油腻食物。确保饮食均衡,新陈代谢顺畅,能为日常运动提供充足的能量。为运动做计划同时,也为饮食做计划。

9.仅在运动时活动身体

很多人一天里大部分时间都在静坐,当运动成为一天中难得的活动身体的机会,就变得很难坚持下去。静坐时缓慢的新陈代谢和脂肪燃烧,会抵消掉运动的努力。多活动自己的身体,把车停在一旁,选择走路。增加自己的兴趣,多外出。待在家中时,可以做做大扫除,或者改变一下房间的布局。

运动减肥,要走出五大误区


随着物质生活的不断提高,肥胖问题也越来越为都市人尤其是白领丽人所关注。他们采用了各式各样的方法来减肥瘦身,以保持良好的体形。然而很多人坚持一段时间后,却总是抱怨难以取得满意的效果,并为此迷茫、困惑。究其原因,他们多是走进了运动减肥的误区。

NG1:只要多运动,便可达到减肥目的

张小姐 年龄:23岁 体重:65kg 身高:160cm

我是一名办公室文职人员,因常伏案工作,故身体偏胖,为此感到十分苦恼。姐妹们鼓励我在空余时间多做运动,可借此消耗体内多余脂肪和热量。我采纳了她们的意见,可效果却不理想。应该说运动强度还是很大,累得我经常感觉腹中饥饿,吃几块糕点后,我又继续运动,可一段时间以后,我发觉体重不但没有减轻,反而有上升的迹象,这到底是怎么了?

专家点评:“多”是一个相对数字,什么样的运动量才算“多”?“多”到什么程度才会合适,这其中有许多科学的道理,不能一概而论,急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是:在专家的指导下,制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划,每周锻炼5-6次,每次45-60分钟,加上合理的膳食,每月则可减掉1-2公斤体重,坚持下去,你才会轻松地达到减肥目的。

NG2:饭前运动有损健康

王女士 年龄:30岁 体重:70kg 身高:158cm

因体质较弱,但身体偏胖,我就有意控制饮食再坚持运动锻炼,最近一段时间,我更是空着肚子运动,最初还有效果,可一段时间后,我老觉得头晕、眼花,不知得了什么病,难道空腹运动不利于健康?

专家点评:空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实,空腹锻炼时,人体内血糖会降低,会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感,出现腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等,因此空腹锻炼不可取。

但美国运动医学专家坦福教授通过测试指出:饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后,代谢率仍处于高水平,会继续消耗体内热量。另外,饭前运动还能降低糖元的储量,使碳水化合物不易转化为脂肪,所以运动时间应安排在饭前。

由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右,如果选择饭前锻炼,正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物,以保证运动中有充沛的体力。

NG3:每天坚持30分钟慢跑即可减肥

魏伟 年龄:36岁 体重:65kg 身高:170cm

机关的工作并不太紧张,业余时间也很充分,丈夫怕我闲出病来,就叫我每天多坚持锻炼。我也觉得未尝不是一件好事,顺便还能减肥,保持住原本姣好的体形。我的同事告诉我:每天坚持30分钟慢跑即可减肥,可几个月过去了,我却觉得收效甚微,而饭量却有增大的趋势。

专家点评:研究证明:只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%.可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

因此,对于减肥者来说,在保证锻炼时间内适当变化动作,还可防止肌体局部疲劳,增加热量消耗,并达到好的效果。

NG4:运动减肥有全身或局部的选择

李女士 年龄:27岁 体重:63kg 身高:158cm

生完宝宝后,我的腰、腹、臀明显胖了一圈。看看怀孕前的相片简直是判若两人。于是,我买来减肥腰带、收腹裤、提臀裤等等。大半年过去了,投入的资金倒不少,效果却甚微。不知是广告误导呢还是我的肥胖太顽固?这令我异常苦恼!

专家点评:能量消耗的概念是整体的而非局部而言,运动减肥决不能和塑形相提并论。那么,局部运动能否减少局部脂肪呢?第一,局部运动消耗的总能量少,易疲劳,且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。例如,减肥者运动一段时间后,腰围不见小多少,可脸颊却消瘦了,原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位。

只有在锻炼中运用科学的方法,才能练出凹凸有致、婀娜多姿的动人体形。

NG5:运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越好

黄小姐 年龄:22岁 体重:75kg 身高:165cm

我的身体由于严重超标,在工作和学习上都带来诸多不便,一段时间内,我狠下心来锻炼,加大运动强度,让运动越激烈越好,5个月过去了,身材还是老样子。谁能帮帮我?是不是我的运动量还不够大?

瘦身减肥方法有哪些 走出瘦身误区?


瘦身圈的事情天天新,什么新奇古怪的减肥方法都能看到,但是这些方法真的靠谱吗?下面就让小编带着你一起去揭秘那些你做不知道的瘦身真相,让“科学”成为你减肥的最坚实的后盾吧!

夜食症是天生的!变胖不是我的错

你身边一定会有这样的人,大半夜还在朋友圈里发刚刚吃的美食,你以为他只是出来拉仇恨、晒幸福,殊不知他真的是饥饿难耐!是不是很疑惑他们这么晚还会饿,并且管不住自己的嘴?科学家告诉你:这不怪他们,可能是基因出了问题。

a.夜食症真的是种病

一直以来人们都不把夜食症当成是真的疾病,最近,发表在《Cell Reports》(《细胞》子刊)上的一个科学研究证实,基因会影响进食时间,“夜食症”的确真实存在。

人体中的两个基因:PER1和PER2 ,分别管吃饭和睡觉,正常情况下这两个基因是同步的。而一旦PER1基因(即period1基因,是生理节奏调节基因)发生突变时,就可能会导致所谓的“夜食综合征”——进食时间被打乱,造成过度饮食和随即而来的增重现象。

b.夜食症是你发胖的原因?

这一研究成果,让不少夜食者有了一个心安理得的借口:夜食,并不是我的自控能力差,只是基因出了问题。实际上,夜食症的发生率只有1%-2%,但是肥胖人群的比例远远不止于此。

大多数人晚上爱吃,还是自控力不足、生活不规律的错。夜间零食通常又是垃圾食品、热量很高,绝对是导致肥胖的有力助推器。所以,如果一直拿夜食症当借口,小心身材真的彻底没救了哦。

c.“夜食症”自测,你真的是其中一员吗?

如果是睡前偶尔吃点宵夜,还不至于是夜食症,假若出现以下现象,且已经维持了很长一段时间,则要小心你可能得了夜食症。

白天胃口差、吃得不多,但一到夜里就猛吃猛喝,而且吃的东西有点饥不择食,拿到什么都想往嘴里塞。

没有吃会有焦虑感,吃了又有很深的罪恶感。

有时已经睡了,还会忽然醒来找东西吃。

睡前一定要吃东西才能较快睡着,如果没吃就难以入眠,尤其是吃淀粉类食物或甜食才能入睡。

“夜星人”玩手机,越晚越容易长胖

a.玩到深夜自然胖

现在大多数人都喜欢在睡前刷微博、聊微信,殊不知,睡前玩手机也是让你肥胖的原因!最新的一项研究表明,夜间使用电脑或智能手机会使我们的体重增加。手机或平板电脑在晚上发出的富蓝光与饥饿感增加之间存在一定联系,在富蓝光的照射下,饥饿感在光照开始的15分钟后便开始增加,该研究的结果被发表在科学期刊《睡眠》之中。

参与研究的成员包括10名健康的成年人,他们执行有规律的睡眠及饮食计划,并摄入完全一致的膳食。他们完成了为期四天的微光照射实验,期间,每日清醒的16个小时内的光照强度低于20勒克斯(lux照明单位),而睡着的8小时内的光照强度低于3勒克斯。第三天中,他们在睡醒后的10.5小时接受了长达3小时、强度为260勒克斯的富蓝光照射。

研究者表示,夜间仅3小时的富蓝光照射便可显著影响饥饿感和葡萄糖代谢,这表明环境光对人体的照射会影响到人体摄入食物的模式以及自身的新陈代谢。你晚上被手机光照的时间越久,就越容易长胖。

b.深夜手机党,你不知道的肥胖盲点

睡前玩手机,还会使管理生理时钟的荷尔蒙褪黑激素减少分泌,不但会睡不着,还会造成肥胖。此外,上床时间往后延,人们就会想吃宵夜,结果睡觉时肠胃忙着消化,反而睡不安稳。

1个小时的睡前玩手机时间=1个小时的日光浴?

睡前玩一个小时的手机或电脑,就相当于晒了1个小时的太阳,过程中明亮的屏幕会使掌管睡眠和生物钟的褪黑素的分泌受到抑制。正常情况下,褪黑激素由大脑的松果体分泌,当夜幕降临、光刺激减弱时,褪黑激素分泌量增加,而当光线变亮时,褪黑激素分泌量减少。一旦褪黑素被明亮的光线抑制,身体的睡眠规律就会被打乱,人体代谢变差,自然导致肥胖。

明亮的夜间环境可能会引起代谢综合症和肥胖

明亮的夜间环境仅仅会影响睡眠质量而已吗?NO,它还会使代谢综合症和肥胖几率增加。曾有一个实验,在夜晚期间仍将老鼠置于白天一样明亮的环境中,一周后老鼠的体重明显开始增加,8周后,老鼠体重增加率超过了普通老鼠的50%。

由于是夜行性动物,老鼠一般是夜晚进食的,但处于明亮的“夜间环境”中,体内生物钟被扰乱,就变成了白天进食,食量增加了55%。人类的状况与老鼠类似,处于明亮的夜间环境时,生物钟会被打乱,最终导致内分泌失调,体重也就增加了。

衣服好紧!好想减肥!

a.日本一家网站日前做了一项关于减肥的调查,盘点女性最想减肥时刻,并计算出了每一种情况的所占人数比例。

No.1 穿衣服感觉紧绷时 25.3%

No.2 称体重时 20.6%

No.3 被旁人说“你是不是胖了?”的瞬间 14.6%

No.4 恋爱时 9.8%

No.5 感觉到自己体型开始变化时 6.7%

No.6 有想穿的衣服时 4.8%

No.7 开始羡慕瘦体型的人时 3.8%

这项调查针对22岁到34岁的工作女性,共316人参与调查。在占据第一位的“感到自己的衣物有点紧绷”的回答中,最让女性纠结身材的时刻是发现过去的牛仔裤有些穿不上时。另外在称体重时,比过去增加了的体重数字一目了然,也是能够让女性下决心减肥的一个瞬间。还有些时候,就算女生认为自己发胖不要紧,但是朋友们突然说“你好像有点儿胖了”,也一定会让女生备受打击,暗自下决心减肥。

从调查结果中可以看出,在穿衣服感觉到紧绷时,女性才更多关注到自己身材,以及最能够萌生出想要减肥的决心。

b.有助女生保持减肥动力的小妙招

生活中你一定有无数次在心里呐喊:我要减肥!可是能坚持下来的时刻往往寥寥无几,很多人都在心里默默放过自己:唉,减肥太痛苦了,不能吃我爱吃的东西;锻炼好累哦,一会儿就跑不动了。可是你有想过,当你能穿上平常穿不下的衣服时,那种感觉有多么美妙吗。保持减肥动力很关键,下面来给大家支几招:

去逛街的时候买一件自己非常喜欢的衣服,但是买的时候要拿小一号的衣服,然后把衣服挂在门后面,每天出门前看看衣服,对自己说坚持,坚持,只要瘦下来,这件衣服就可以穿了。

拍一张照片,这个照片要找自己最胖的角度去拍。然后把照片放在明显的地方,每天都可以看到的地方,每次看到这照片就好像在鞭策自己,告诉自己已经很胖了,要减肥了!

找几张便利贴,写上减肥二字,贴在冰箱、零食盒、以及餐桌上,嘴馋想吃垃圾食品时随时提醒自己,我可是要减肥的人,我可是要穿美衣的人,怎么能吃这些东西。

不过动力归动力,买小一码的衣服时,谨记某些衣物是不能过紧哦,不然的话,不仅不能让你的身材玲珑有致,还会对身体产生危害。

1、紧身牛仔裤

为了挤走肥肉,不少女生喜欢穿比身材小一码的牛仔裤,在夏天这种情况尤为明显。但要知道太紧的牛仔裤会引起腿部的神经痛,导致血液不循环,会使异常性股痛(表现为刺痛、麻木和灼痛)的可能性大大增加,这是因为从骨盆到大腿外侧的神经受到了严重压迫。

2、安全裤(打底裤)

安全裤能防止穿裙子时不小心走光,也能让腹部看起来更平坦,但如果选择过紧的安全裤会带来一些意想不到的副作用。比如,会对下腹部施加压力会导致胃酸反流到食道中,导致胃灼热,久而久之,还会引起炎症和溃疡,极端情况下会引发食管癌。

海带是减肥利器,这也算新鲜事儿?

海带减肥早已被大众熟知,新鲜点到底来自哪儿?据BBC报道,日前英国纽卡斯尔大学的研究人员在海带中发现了一种元素——藻脘酸盐,能有效抑制人体对脂肪的消化和吸收。而且,当藻脘酸盐含量攀升4倍之后,人体对抗脂肪吸收的能力将提升75%,有关研究成果已经在学术期刊《食品化学》上发表。

a.报道中所说的“藻脘酸盐”到底是什么?

从新研究结果里我们可以了解到,藻脘酸盐这种元素存在于海带中,但是研究人员并没有明确解释藻脘酸盐对抗脂肪吸收的原理是什么。我们可以关联一种名叫“藻酸盐”的元素,同样从海带种提取,是一种多糖天然碳水化合物,不能百分之百确保这两种元素是同一个东西,但是它们本质上都是一种天然纤维素。天然纤维素可减缓脂肪糖和胆盐的吸收,具有降低血清胆固醇、血中甘油三酯和血糖的作用,可预防糖尿病、肥胖症等现代病。

b.海带减肥的好处

海带特有的黏滑质感,属于水溶性食物纤维,可以包覆多余的盐分及胆固醇,使其不易被人体吸收,具有抑制血压及血糖上升的作用。无论加热或冷藏,都不易流失营养素!另外,海带还含有硒和碘等成份,能提高体内酵素的活性化。海带也有丰富叶绿素,是绝佳的碱性食物,不仅能清血、改善酸性易胖体质,还能促进新陈代谢、让辐射污染排出体外。

总结:

想要身材“瘦之有道”,除了自己低头拉车之外,还要寻觅一个正确的圈子,从中获取第一手资讯。时刻关注减肥新鲜事,当你知道一个新的研究成果时,便可以比人家抢先一步来试验这种方法,并拥有足够多的话语权啦,顺带提升下自己的段位——嗯,我的方法是有科学依据的。

跳绳减肥健身的3大误区


跳绳减肥如何跳才是最有效的减肥方法,但有些朋友采用了跳绳减肥的方法来进行不但不瘦了,反而胖了,有的还伤害到了身体,这样是得不偿失的。他们进入了跳绳减肥的常见误区中去了。

跳绳是非常便捷的运动项目,也是有效的瘦身运动方式。开始不要跳得太快,最好保持在每分钟100至120次,每跳150次或者跳一分半钟后可稍微休息,如此反复3至5组。提示:

1、跳绳长度要合适

跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2、不要全脚掌落地

如果跳绳的姿势、方法不对,会给身体带来伤害,如软组织损伤、踝骨骨折等。因此,跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚掌或脚跟落地,以免脑部受到震荡。

3、不要在水泥地上跳绳

跳绳是一项比较剧烈的运动,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,不要在水泥地上跳绳,以免扭伤。

过度肥胖不宜跳绳。跳绳的确能迅速消耗热量,达到减肥瘦身的目的,但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时,体重很轻易对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。人们可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20-25之间,超过25属于过重,而30以上则属肥胖。假如你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,改用其他比较缓和的方式吧。

身体超重,双脚起落。假如你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要非凡注重:首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很轻易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2-3分钟就要休息一下。

终结五个健身减肥的误区


尽管在夏天来到之前就已经开始减肥用动的型男们,有没有感觉到夏天已经来到却依然没有看到什么减肥的效果,依旧看不见巧克力腹肌,依旧有蝴蝶袖。关于减肥,其实大家还存在很多的误区,为什么努力减肥了还是看不到什么效果,问题就在于,你真的知道怎么减肥吗。

腹肌不出现

很多男士都坚持做着腹肌锻炼或是仰卧起坐之类的运动,但是会发现腰上还是依旧是啤酒肚而不是腹肌。这是因为,腰腹的锻炼虽然会帮助你强壮你的腹肌,但是却对你的腹部赘肉脂肪是没有用的。腰部赘肉的堆积一般是因为过多卡路里的摄入,而又没有通过运动来消耗掉,从而转化为脂肪堆积在腹部了。为了让腹肌突显单纯的腰腹锻炼是不够的,还必须坚持做一段时间的有氧运动。

蝴蝶袖

和腹肌一样,很多人认为蝴蝶袖通过运动三头肌就可以了,其实大家对这一点的误区还是很明显地集中在锻炼部分肌肉就能减脂这方面。其实,根本原因还是在于不知道增肌和减脂的区别,很多人认为能做大重量的器械就可以让某个发力部位的脂肪燃烧起到减脂的作用了。其实这几乎是不可能的,一个羽毛球运动员的左右臂可能会大小不一样,但是通过科学的检测可以知道他的左右臂的脂肪含量其实是相同的,只是肌肉的大小有区别罢了。

BMI指数准确性

BMI已经是在1892制定的健康体重标准了。其中并没有将可能导致人们体重增加的包括遗传,行为,心理和社会因素考虑在内。而一个完善健康体重算法和考虑相关因素,有利于测定一个人的最佳体重。这些因素包括,年龄,性别,遗传,先天性疾病和肥胖后的代谢变化。而且肥胖也分类型,有的人是肚子上脂肪比较多,有的人又是中心型肥胖,单一的BMI指数完全是不准确的。参考的意义并不大。

运动速度是否影响燃脂速度

其实解释散步一分钟和慢跑一分钟哪一种燃烧脂肪更快是比较复杂的。但是有科学家研究表明一个体重在70kg的男性在走路一分钟消耗得卡路里只是慢跑一分钟消耗的卡路里的1/3。但是在相同运动路程长度内,慢走消耗得卡路里和慢跑消耗的卡路里的量又相差不到太多。可见,燃脂的效率直接和运动时间相关,而不是和你的运动路程有关。

肥胖原因的误区

很多人把长胖的原因直接归罪于饮食,其实这是错误的,虽然健身和减肥都是7分吃,3分练。但是导致肥胖的原因很多,单纯的节食不一定是最有效的减肥方法,还会扰乱你的生理机能,导致更糟糕的结果。作息和心理环境都是影响我们体重的原因,所以减肥过程中保持好作息和心态对减肥也是有帮助的。

减肥健身误区:少吃多动,就会瘦?


许多人常常说:「少吃多动」就会瘦,然后就大量运动,不管是重量训练跟有氧运动,但减肥效果依旧不理想!

用一句最经典的话告诉你没有力气怎么减肥。没有能量怎么减脂。不然的话,你不是在健身。你是在自虐

少吃多动就会瘦?

少吃不一定就瘦,饮食必须要吃的到位,或许可能犯了以下的错误!

1、不吃淀粉

刚开始使用此方法时,因为不吃淀粉,体内会大量产生酮体,使身体轻微脱水,所以会觉得体重快速减轻。但是时间一久,就会没效果,长期缺乏淀粉(醣类),更会导致脂肪燃烧不完全,造成肝、肾、的负担。

建议:

一般建议淀粉量为三份,一份一个拳头大小即可。

2、蛋白质吃太少

蛋白质是肌肉的主要成份,如果蛋白质摄取太少,肌肉也会慢慢萎缩退化,基础代谢率也会降低,导致身体消耗的热量也会变少。当然也不是无上限的摄取,卫生署每日建议蛋白质摄取量约为每公斤1公克,

例如:一位70公斤的成年人,一天需要摄取70公克蛋白质,如果运动量多的人可以摄取稍高一点,每公斤1.2~1.5公克。

男性瘦友 走出增肌误区


如果你有了肌肉,你就会显得强壮。但问题是怎样才能拥有肌肉?仅仅多吃能长出肌肉吗?

答案是NO!

只有通过对各部位肌肉的刺激后,在通过营养物质的补充形成超量恢复才会长出肌肉,增长力量。。。那么为什么大家不去健身房锻炼呢?大家为什么还在想尽各种办法而不采用这么好的方法呢。。

此外,肌肉的生长与现在的胖或者瘦没有关系。肌肉生长原理建立在超量恢复的基础之上。器械的锻炼会刺激肌肉,使肌肉组织锻炼,在通过立即大量的补充蛋白质使得肌肉超量生长,使得你的肌肉块和硬度增长。我们需要的是强壮健康有力量的体魄,而不是单纯的胖。在外面,你希望别人说,:“哦,你最近胖了啊”还是“哦,你最近壮了啊”。

大家应该追求的是李小龙式的身材啊。在看本文的任何一个人,坚持半年的科学合理的健身房锻炼在加上营养,全部都能拥有你梦想中的身材。那为什么不去做呢?快行动起来啊,不要怕丑,都瘦了这么年了,还怕什么丑,到了健身房没有人会说你。

记得朋友说过,才去健身房时你最瘦,慢慢的,数月后,发现有人比你还瘦。

至于增肌的方法,帮大家初步整理一下吧。

锻炼每周去4、5次健身房,这个礼拜4次,下个礼拜就5次,每锻炼2天休息一天,一个极度为3个月。先主要锻炼上半身肌肉,腹部和腿部不着急锻炼,因为我们需要的是自信,毕竟腿部穿衣服多,不显得瘦。上半身,分为3个大肌肉群,胸,背,肩,2个小肌肉,2头,和3头。

一般,一次锻炼2个部位肌肉一个大肌肉群套小肌肉,循环如下,第一天胸和2头,第2天背和3头,第3天休息,第4天肩和2头,依次循环。具体每个部位怎么锻炼,大家可以去请教教练啦。

不过,每次去只能锻炼2个部位哦,有的人喜欢去一次锻炼全身的肌肉,这样是不合理的,因为锻炼是刺激过程,想长肌肉,主要还是后面的营养补充,大肌肉群需要72小时才能恢复,你每次去都锻炼全身肌肉,肌肉是恢复不过来的,按照我刚才的循环,可以达到大肌肉的72小时恢复和小肌肉的48小时恢复。

需要提醒的是锻炼的时候,不要做有氧运动,比如跑步,打篮球,踢足球,以及扳手腕等。

还有,你是不可能像人家说的那样3个月长20斤的。一般才开始3个月你会长10斤,然后进入平缓期,大概1个月有1。5KG的增长就不错了。不过想想看,半年后,你的身材?嘎嘎。没事偷着乐吧。

每天晚上吃过饭去锻炼,因为其他时间去锻炼,累的话,可能影响你的食欲,这个深有感触。

至于营养方面,鸡蛋牛奶完全可以搞定啦。

每天早晚一杯纯鲜牛奶加2个鸡蛋,下午一杯牛奶吃点面包,这些是每天必须的,哦,对了,还有每天至少3根香蕉,因为肌肉的生长不仅需要蛋白质还需要碳水化合物,比列为2:3。。这些是每天必须吃的,其他中饭晚饭啊,你能吃多少就吃多少了。哦,鸡蛋如果大家能吃的下去的话,5个6个都无妨啊,但是至少每天3个。不能熬夜啊,多休息。

很理解瘦友们的痛苦,毕竟是过来人,一点小小的建议希望带给你们帮助。

在补充一下,瘦子绝对能长肌肉的,不要听别人瞎说什么“你连肉都没有,怎么能长肌肉”之类的话。

(实习编辑:陈兴娣)