一直在健身为什么肌肉不增长 肌肉不增加的解决办法

发布时间 : 2020-01-19
不健身怎么增加肌肉 健身肌肉不增长什么原因 一直健身突然不健身了

健身房的刻苦训练,到头来却没能换得一身肌肉,这真是件打击积极性的事情,不过既然如此,你也该勇于找到不长肌肉的原因。

肌肉零增长原因1 / 日复一日使用相同的重量

虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长,但它们是紧密相关的,如果你没有逐渐增加负荷量,不能保证足够的次数,肌肉体积的增长就无从谈起。

肌肉零增长原因2 / 使用超过自己能力的重量

虽然力量很重要,但如果不顾一切地追求大重量,其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练习者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体,没有喊叫,没有猛拉与惯性,没有突然撒手,这才是安全训练的保证。

肌肉零增长原因3 / 训练过于频繁,休息不够

有些初级者为了发达胸肌,几乎每天都去健身房卧推,结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点,他们仍然尽量缩短两次训练的间隔,增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤,肌肉就没时间恢复生长了。

肌肉零增长原因4 / 回避艰苦练习

我做不了下蹲,练腿举行不行?硬拉听着就太难,还是做下拉吧!这些话在健身房里是经常听到的,这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸,各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉,就必须掌握它们而不是回避。

肌肉零增长原因5 / 精力不集中

如果在健身房里你总是晃来晃去,花大量时间与别人聊天,在镜中欣赏自己的二头肌,你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽,但你必须做到认真、精力集中。这也是很多人反映自己在健身房锻炼了足够时间不见效果,需要认真考虑的原因,你的锻炼时间是否有很大水分。

肌肉零增长原因6 / 忽视身体健康

一个总是生病的人无法做到系统训练,而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础,因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。

肌肉零增长原因7 / 对效果欠佳的训练内容懒于改动

不少人照搬书本里的训练计划,然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确,这种练习又让你受伤或不见效果,那其中必有问题,需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。

肌肉零增长原因8 / 设定目标太低

给自己定的目标过低,无疑会走向失败,虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性,你才会有动力。

肌肉零增长原因9 / 忽视营养的作用

在这个错误表中,营养问题被放在最后,但在你的训练中它应该是第一位的,许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为,只有训练才是唯一需要重视的事,在健美训练中,你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的,它们来自充裕的、高质量的气量,还有促进体力恢复的各种营养。

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重训之后肌肉酸痛的解决办法


啊砸!在健身房中过关斩将,哑铃算什么东西,史密斯也只是你的手下败将,再来一个帅气推胸,看着逐渐隆起的胸肌二头三头肌,再看下去搞不好就会爱上镜中的自己了......充血而硕大刚出炉的大肌肌,风光地走在街头,所有目光都向着你,唯我独尊的自信型男,世界上除了男神一词,再也没有更好的形容词可以称呼你了。不过!隔天醒来时,怎么突然变成小孬孬,那边酸,这边也酸,上酸下酸,成为不折不扣的酸民?!

重训后的肌肉酸痛,通常是在几个小时或隔天出现,并且伴随着疲乏感,常常需要3至4天后才能恢复,这种症状称为延迟性肌肉酸痛或是运动后疲劳,造成肌肉酸痛的原因最主要是因为乳酸堆积。属于无氧运动的重训训练,因运动时体内葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢物,不能透过有氧呼吸排除,因此形成堆积。这种酸痛会在适当的休息后消失,如果酸痛逐渐加剧,可能是韧带拉伤的反应,当遇到这种情况时,就得立即就医。

该怎样避免成为小酸酸?以下提供5要点请各位男神储备人员参考。

1.热身运动

做任何事情都一样,需要有事前的妥善准备,以低强度的有氧运动为暖身选择,

如慢跑等,可以让肌肉关节放松,加速血液循环,并且搭配要适当的伸展运动来活络肌群。

2.循序渐进

运动的时间以及负荷量应该量力而为,不要超过个人的能力范围,否则只是逞强不是真帅气。

3.陌生运动别心急

对于刚接触的重训项目,应该在教练或是有经验的前辈带领下进行,否则如果方式错误,不但造成肌肉酸痛,更可能带来运动伤害。

4.避免过度重训

尤其以偶尔健身的朋友们更需注意,虽然久久重训一次,累到不行有如重生,但是隔天酸不欲生,会让你的下一次进行重训的时间向后延迟更多,根本无效的重量训练。

5.规律性重训

长期而有效的锻炼,可以让身体的忍耐度逐渐提升,并有效减少肌肉酸痛的产生,可谓是成为男神的不二法门。

运动锻炼后肌肉酸痛的解决办法


导致肌肉酸痛的因素有很多,多数是过量运动所致,所以不常运动的人们应适量不可过多,那么导致肌肉酸痛的原因有些?如何缓解肌肉酸痛?四个窍门助你运动后肌肉不再酸痛:

4招帮你运动后肌肉不酸痛

其原因为:

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

缓解肌肉酸痛的好办法

1、按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短迟发性肌肉酸痛的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

2、轻微拉伸

处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

3、冷热敷

冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

4、缓解运动酸痛肌

每个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。「无痛则无肌」,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

不过,即使是好事,如果过分酸痛,可能会影响日常工作、学习或者生活。那么,如何处理这种酸痛最理想呢?健身专家给出了相应的答案。

你的三角肌为什么一直练不起来?


为什么你的三角肌怎么练也练不好?因为这4个原因:

第一个原因:高低肩

可能是你的肩膀是高低肩。高低肩是很多人都会有的问题,但是一旦严重了的话就会影响到三角肌的外形,三角肌就会变得很不好看。所以如果你是高低肩的话,肩膀就不会太好看。那我们又该如何解决这个问题呢?

治疗比预防要好,我们平日里应该多多纠正自己不良的习惯,尤其要纠正坐姿,不让自己形成高低肩。如果你已经有高低肩了,就需要根据严重程度来进行治疗了,如果轻的话可以通过改善生活习惯来进行改善,而如果严重的话就可以去医院进行正规的治疗。

第二个原因:营养跟不上

如果你健身后营养跟不上的话,就很容易导致三角肌长得不好看。我们平常健身结束以后,需要大量的营养进行后续的补充,如果后续不到位的话,那么就会影响到肌肉的长成。最常见的营养是蛋白质,可以帮助构建肌肉,让你的肌肉长得更好。

但是如果营养跟上了,那么就一定会让你的肌肉长得很好。我们需要大量的营养,平常也要注意饮食的均衡,把营养作为让你运动的能量来源,源源不断地输送到体内。

第三个原因:拉伸做不好

如果你在健身后没有做什么拉伸运动的话,三角肌自然就长不好看了。拉伸运动对于一个健身者来说,有紧致肌肉、舒缓疲劳、消除乳酸堆积、让你的肌肉长得更好看的功能。那么,我们就需要认真进行拉伸运动喽。拉伸运动对于一个健身者来说,是一个必然的步骤。

在这里我们会告诉你一些小窍门,让你拉伸运动做得更好。在做拉伸运动的时候,一定要注意每一个动作都至少维持15秒钟以上,除此之外呢,我们还需要让拉伸东西做到位,这样才会影响到肌肉,让肌肉变得更好。

第四个原因:忽略了后束

如果你的三角肌长得不好看,那么就容易导致三角肌长得不好看。三角肌分为前中后一共三束,这三束中前束、中束占地面积都比较大,所以很多人都只练这两束肌肉,但是却忽略了后束。

如果你忽略了后束的话,那就肯定非常容易导致三角肌不好看,所以我们必须要好好练三束肌肉,一束肌肉都不可以缺少的哟。

肩膀一直练不起来的5大原因


健身房很多人在肩部训练时总是得不到他们想要的效果,辛苦训练最后只有徒劳无功,而今天我们要带大家一起来了解导致你肩膀一直练不起来的5大原因。

1、做了太多单关节动作

如果你仔细观察一些壮汉的训练,你会发现,垂直的推举动作永远时摆在第一位的,而侧平举,前平举这些单关节的动作不会占据过多内容。

多关节的复合动作是你构建强壮肩膀的基石,实力推,坐姿推举,借力推举都是你该放在首位的动作选择,这些动作能够大幅度的增加你的肩部力量和维度。

而侧平举前平举以及他们的变化式都是作为以上这些动作的辅助训练,放在训练末尾,以多次数的方式进行。

2、举得不够重

多数人过于追求肌肉的灼烧感而选择了次数较多的轻重量训练,殊不知你的肌肉块头和你举起的重量是成正比的。

如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大,那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。

看看那些拥有西瓜般大三角肌的运动员,他们的推举实力可不一般,虽然力量大肌肉不一定就大,但力量小肌肉绝对大不到哪里去。

适时安排大重量(3-6RM)的杠铃推举周期,保证动作品质优良,会让你的肩部更有爆炸力。

3、举得太重

第三点和第二点好像有冲突,但完全是两码事。

健身房总有这样一群人,明明只有10公斤的实力,偏偏要拧着身子去做20公斤,关于他们的动机谁都想不明白。

重量选择过重导致锻炼毫无效率在肩部训练中最为明显,最常见的就是侧平举,俯身飞鸟这些动作中无法很好的保持肌肉张力,借助身体惯性或其他部位代偿,最终就是浪费汗水。

4、俯身飞鸟练后束

三角肌后束(后肩)薄弱是大部分健身者的问题所在,因为这样的窘境,很多人就疯狂的开始练俯身侧平举,反向飞鸟...希望早点改善后肩问题。

其实这只是治标不治本。

导致后肩薄弱的原因主要在于大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸,前三角)所迷惑,做了太多(推,肩内收,肩内旋,肩屈)的动作,而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的动作做得太少。

这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达,而负责拉的肌群发展不足,造成前后肌力不平衡,后肩,上背部细小薄弱。

所以,想要改善薄弱的后肩和上背首先要做的事情是:反省你的训练课表!看看你以往的训练是不是做了太多卧推,肩推,前平举,夹胸的动作!而划船,下拉,反向飞鸟,直臂下拉这些动作做的太少?

从基本的计划去找原因,然后再来修正,去平衡训练,并不是看着哪里弱就孤立的去练哪里。三角肌后束只是薄弱的其中之一,它可以反映出一连串的问题。 

5、自由落体

很多人没有让肌肉保持张力就快速的把哑铃下放回来,这样会让他们损失一半以上的锻炼效益。

在肩部训练中,特别是一些单关节动作中、比如侧平举,前平举,俯身飞鸟!,想要获得灼烧感,让肩膀爆起来,动作一定不能太快,特别是离心收缩阶段。

离心阶段考验着你的肌肉控制力,改善你的肌肉感受度,增加肌肉在张力下的时间,给你带来更好的肌肉刺激。

记住:动作的时候不要盲目的去放下重量,而是慢而有序,有控制的进行!在动作的顶端稍微停留一秒,然后保持张力,倒计时慢慢下落。

健身无效果 肌肉不增长的九个原因分析


每一位健身的男士,往往都会在健身房刻苦训练,从而向往锻炼一身健美的身材,以完美的肌肉线条感俘虏女生。可是到头来,自身艰苦的锻炼却没能换得一身肌肉,不仅仅消磨意志,更是相当打击的一件事情。但是!在锻炼的时候,很多人都会用错方法,物极必反的原理就是如此,在锻炼了一段时间之后,仍发现无效果的话,这个时候就要看看为什么不长肌肉了!

其实据我所了解,往往肌肉不增长的话,存在于以下9个问题:

Qusetion 1:集中精神,完成锻炼

如果你去过健身房,你会发现!其实如果在健身房有许多人总在四处游荡,与人闲聊之余不忘找找镜子看看自身有没有改变。如果是这样的话,真的,想要肌肉?没门!虽然一天下来会很累,但是在锻炼的他同时还是要认真、集中精神去做,才能让自己有深刻的反馈,让身体有毅力般的坚持。

Qusetion 2:良好的作息,禁止过度

欲速则不达,这句话非常没错!在健身房里面,有很多初练者为了锻炼肌肉,几乎每天都去健身房卧推,结果可想而知,容易拉伤不止,还练得自己一身疲劳。对于同一部位训练来说,期间保持它的缓和度需要充足休息才是关键所在。

Qusetion 3:同样的重量,不增不减,无用功

对于负重运动,在力量上不一定会将肌肉保持增长,可是!它绝对跟肌肉密切相关,就好比如卡里路的消耗,慢慢的走动累积起来都会形成相当大的消耗,更别说肌肉形成了,所以说!增加重量来锻炼肌肉也是有必然效果的。

Qusetion 4:持之以恒,再苦也要坚持

在深蹲、硬拉、卧推的时候,做到了一个节骨眼上,你的潜意识往往会给予你反馈太累了,我做不下去了这种信息。很多人的确做到这个份上,往往因为自己前面的确做了艰苦的训练从而放弃,那么我告诉你!你是愚蠢至极,也是相当的不负责的!为什么这么说呢!往往大脑提供这个消息的时候,才是身体最佳的状态,再坚持做下去1个动作都比之前做的10个动作要好,所以!再苦也要坚持下去!不要轻易放弃,肌肉也不是这么容易就能得到的!

Qusetion 5:超出自身承受重量

上面说过力量需要增加,这跟肌肉形成有联系!但是!请不要理解为增加重量就是无止境的乱加。如果超出了自身承受范围,往往会弄巧成拙。只要调整好适合自己的重量,稍微日益增加一点,便是很好的锻炼方式。

Qusetion 6: 身体健康才是万能之本

若你拖着一个病垮垮的身躯去锻炼,第一!你这是完全让自己更残!第二!不仅让身体受损,还会使得锻炼影响整体机能,形成倒退的效果。所以说,身体健康是健康训练的基础,时刻保持才是万能之本。

Qusetion 7: 吸收营养才是关键

作为营养这一方面,可谓是健身的第一要本。很多男生在锻炼为了肌肉形成的实惠,认为只有训练才是唯一需要重视的事,可是!他们往往忽略了营养的问题,吃什么、怎么吃都是非常讲究的!肌肉不是凭空长出来的,它们来自充裕的、高质量的气量,还有促进体力恢复的各种营养从而形成如此有形态的肌肉群。

Qusetion 8:训练不够好,不得不将计就计

很多人在锻炼的时候,按部就班的根据视频、书籍来锻炼,或许很多人会发现,有一些方法根本不适合自身,可是为了迎合大众,将计就计!这是非常错误的想法。如果训练不到位或者不适合自己就应该迅速作出调整。

Qusetion 9:设定目标太低

没错!在定位目标的时候,很多人都会定一个非常高的目标,这是动力,这是坚持后的成功、是努力后的成果,若给自己定的目标过低,那是毫无作用的。只要有挑战性,达到目标那一刻无论是多艰辛的走过来,肯定会笑着面对!

街头健身为什么肌肉不明显


街头健身与健身房健身是有很大区别的,比如肌肉的不同,街头健身肌肉不明显,健身房健身肌肉明显,当然这两种健身的健身方式也不同,那街头健身肌肉为什么不明显,有不少人还是了解。那么,街头健身为什么肌肉不明显?下面就一起来看看吧!

1.训练方法

国内的街头健身训练,大多都是靠自身体重,很少有人会选择负重训练。我们都知道肌肉想增长,就需要大重量来刺激,而大多街头健身爱好者都不选择负重,所以就不会有很大的块头。

2.饮食

很多街头健身爱好者不会刻意去注意饮食,不会在意摄取多少能量,多少蛋白质。很多街头健身爱好者吃的过于朴素,再加上大量的训练,所以并不会增加很多肌肉。

3.不练腿

我看过很多国内街头健身视频,很少有视频教你练腿。我们都知道腿部肌肉发达,全身肌肉才会发达。练腿可以增加睾酮含量,从而让你增加更多的肌肉,还有更大的力量,我建议使用器械练腿。

4.训练次数和速度

很多街头健身爱好者认为,动作次数越多越好,速度越快越好。但是他们忽略了这些事情,最佳的增肌次数和肌肉收缩。结合负重训练,每组动作6-12次最佳,速度控制每个动作3-5秒。

如何增肌不增肥!健康的增加肌肉含量


健身有成的你想必也有些块头了,肯定在健身房经常有瘦子抱怨:我到底该怎么增肥啊!!你可能会在心底里一笑,连基本的增肌和增肥都搞不清!难道增肌和增肥不一样吗?

要知道增肥和增肌是两个完全不同的概念!真相只有一个,当你知道了绝对不想增肥!

我怎么样才能胖一点啊?他们中大多数都认为只要体重重起来就可以了,哪怕是肥肉也好,然后把这些肥肉练成肌肉。其实这种观念大错特错,肌肉和脂肪是完全不同的组织,不可能互相转换,这好比塑料永远也不可能变成不锈钢,反之亦然。

如果额外增长的体重是肥肉的话会阻碍运动能力,增加心脏负担,严重的话还会引起不同肥胖导致的疾病。其实瘦男生要变成男神要比胖的男生容易,因为他们只需要一个增肌过程,而胖的想变男神必需经历减肥和增肌两个过程,难度大了一倍。但要做到增肌不增脂也并非易事,必需建立在一个合理饮食和训练的基础上。

增肌训练安排

科学的训练计划并非练的越多越好,过多的训练会消耗过多的热量,导致增肌困难,尤其是那些原来基因偏瘦代谢率过快的人。如果你是麻杆体型想增肌的话建议每周力量训练不要超过四次,每次1~1.5小时。

增肌饮食的原理

只有吃的热量超过每天消耗的热量才能增加体重,那么每天至少在一日三餐的基础上再增加两顿,以保证每天摄入的比消耗的热量多300大卡至500大卡。每一顿都必需有30克以上的蛋白质用以修复肌肉纤维。但为了防止脂肪增加过多,那么必需保证食物的纯净性,不要过多加入额外的热量,如油和一些高热量的调味品。

力量训练安排

TIP:仅供参考

周一肩部、腹部

周二大腿、小腿

周三休息

周四胸部、肱三头肌

周五背部、肱二头肌

周六休息

周四休息

腹肌一直练不起来?看看你仰卧起坐做对了吗


你有没想过一个问题,为什么自己换了腹部训练计划多套,就是效果一般,无论从腹部的感受还是从有效程度,一直达不到自己想要的结果。究竟是计划出了问题了吗?还是问题根本就在动作本身?

仰卧起坐在大多数腹肌训练里一定会有,即使是变式,主要是因为效果非常好,可有些人会说仰卧起坐能一口气做40-50个不累,这可能就是你腹肌一直练不起来的原因,下面看看你仰卧起坐做对了吗?

误区一:仰卧起坐能达到健身效果

人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美健身效果。

误区二:仰卧起坐做得又快又猛才最好

仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。因此,为了提高动作的质量,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。如果双手持重物,则更能够增加锻炼效果。

误区三:身体会向某一个方向偏离

许多人在仰卧起坐的时候,身体会在不知不觉中向某一个方向偏离,并未能够及时更正身体方向。身体方向的偏离会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。在仰卧起坐过程中应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四:仰卧起坐做的越慢,越有锻炼效果

速度适当放慢是有助于锻炼效果的,但如果速度过于慢的话,反而效果不佳。在仰卧起坐时应掌握最正确的速度,起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果最好。如果是今天仰卧,明天起坐那就不能达到锻炼的效果啦!

误区五:将双手置于脑后,十指交叉。(扣住头部)

这个姿势是最常见的仰卧起坐姿势,同时也是仰卧起坐最大的一个误区,这样做会对颈椎产生负担,越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧大约后脑正中间再向外一点的位置,而且两手只是轻轻搭即可,不要用太多力。

是时候反思了?为什么你一直停滞不前?(一)


是时候反思了!为什么你一直停滞不前???

很多人在健身的时候都会遇到一个困惑苦恼的时候,每天练的半死却总是看不到效果。特别是对于有一定基础的健身者。这时候我们是不是该静下来好好反思一下,到底是怎样的原因?重新审视一下你的训练计划!

思考这六个原因:

1、你一直用同样的次数范围训练。

2、每次用同样的训练动作

3、你孤立地太多或太少

4、你太直和太死硬了

5、做过多的有氧训练

6、训练过度

一问自己:你是否一直用同样的次数范围训练。

最广泛的观点是指肌肉生长最好的训练次数是每组6-12RM。那真代表你只能在这个次数范围内训练吗?答案是不!

当你进行大重量少次数(1-5RM)的训练时,你能快速得到力量的增长。这致使你能在中等量次数范围使用更多的重量,并提供更强的肌肉张力,刺激更多的肌肉增长。另外,每组高次数训练范围(15-20RM)则能提高你的乳酸阈值。

通过高次数训练提高你身体推迟乳酸的积聚能力能帮助你延长你在中等量范围的时间,从而达到延长肌肉在紧张状态的时间。

解决方法:

最佳的肌肉生长训练是通过全方位进行不同的次数范围。适当安排以中等量为主的次数训练(6-12RM),但也要确保低次数(1-5RM)和高次数(15-20RM)的次数范围也没被忽略。

如果你能好好安排,你将产生一种超补偿效益,让你最大限度提高肌肉增长的收益。

健身为什么练到力竭?


力竭的目的,就是给肌肉施加超负荷的刺激!可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显,练到力竭,可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。

其实,我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理,就可以推理出来:

1.当进行力量训练的时候,会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂,以及随后的恢复和重建过程,是力量训练刺激肌肉增长的过程。

2.那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭,可以在更短的时间内,导致更多的肌肉微小损伤,全面透彻的刺激肌肉纤维。

所以,从理论上来说,练到力竭与不练到力竭相比,可以更好地促进肌肉增长。

另外,与不练到力竭相比,练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为,练到力竭,会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质。 

怎样练到力竭?

每一组都会练到力竭是非常不明智的,不仅导致动作不规范准确,还会增加受伤几率!只有合理地练到力竭,才能更快地促进肌肉增长。

1.要选择合适的每组次数范围

你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候,练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练,即使是做到力竭,也不是促进肌肉增长的好办法。

2.只在最后一组做到力竭

每次训练时,每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭,而且,只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。

3.知道自己的极限

虽然,练到力竭有很多好处,但即便是练到力竭的时候,你也必须尽量确保严格的动作规范。

4.有伙伴或专人陪同

工作之后为什么你不健身?


如果你没有健身

你可能会这样

刚毕业

脂肪含量10%-13%

毕业2年

脂肪含量14%-18%

毕业四年

脂肪含量19%-22%

毕业8年

脂肪含量23%-26%

毕业十年以上

脂肪含量30%以上

当脂肪含量达到30%以后

噩梦就开始了

一胖生百病

不管生命待我们如何

学习与健身

是一辈子都要坚持做的事

这是维持身体健康

与心态健康的基本条件

这也是绝对最值得投资的两件事

不锻炼

固然可以活下去

但是

真的会降低生活质量

曾经

年少时的我们

还会经常运动

比如打篮球、踢足球、跑步、跳绳等

现在的你呢?...

这期间

几乎很少生病

吃饭胃口也好

可以说

饮食和蹲大号都很规律

精神状态自然就好

一旦毕业工作后

就会因为各方面的原因

中断健身锻炼

几乎不打球、不跑步、不举铁

一般下班回到家

要么坐沙发上看电视

要么打开电脑上网

要么刷微信、微博、朋友圈等

然后

到时间洗澡睡觉

周末或节假日会睡懒觉

几乎不运动

这样下去的结果是

饭量较之前减少

时常会没有胃口

什么也不想吃

跟以前相比

会发现自己身体机能在下降

人变得没有激情

偶尔会莫名烦躁

很多时候会有我老了的感觉

堕落

从疏远运动开始

当年清秀的少年

一个个都变成

脑满肥肠、满脸横肉、臃肿不堪

这感觉真的是糟透了

身体是每一个人的神殿

不管里面供奉的是什么

都应该好好保护好

不要让它变成自己都讨厌的模样

健身

是你工作后

必须要坚持做的一件事

哪怕工作再忙再累

也要去跑跑步

做几个俯卧撑、仰卧起坐等

虽然

健身不像空气

水和食物一样

没有了人很快就会死掉

但是

坚持健身

会让你活的更好

女生健身:为什么你的屁股练不翘?


为什么你的屁股练不翘?

有多少女生是为了想要练出翘臀而走进健身房?有多少女生为了练出翘臀而每天跟着网络达人的视频里做着翘臀操?

可是又有多少女生真的把屁股练翘了?

相信说到这里很多人都会有同样的感悟!怎么练了那么久屁股还是扁扁的?

问题出在哪里?

答案是强度不足!

很多人觉得女生的训练方式就是要小重量,多次数。这完全是一个大大的误区!想要翘臀要让你的臀肌变大,变得发达,低强度(轻重量多次数)的方法对臀肌增长的效率并不大!

回顾一下自己的训练?空手深蹲,空手臀桥,侧抬腿,后抬腿,靠这些就能把屁股练翘?不可能!

有些人试图寻找100种训练臀部的动作,但是多数的动作刺激都太少了,没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时,你会发现在家徒手训练有一定的强度上限,势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

低强度的运动不会给你翘臀!

在初学动作的时候,为了掌握动作模式,感受肌肉发力我们会选择轻重量,次数较高的训练方法来学习动作!但是这只是运动初期的目标!

当你动作OK,想要更进一步的时候就一定要增加训练强度,加载负重!

肌肉要成长、屁股要变翘,其实在强度上面有最低门槛,在之前的文章《慢跑可以翘臀吗》我们提到,并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长!

低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效,当你的目标是发展肌肉,次数超过15下的动作效果真的很不好

运动生理学中讲到:轻重量多次数的训练更偏向于锻炼我们的红肌纤维,而红肌纤维在肌肥大和肌力上面并没有优势,它的特点是体积细,耐力强!

运动训练的第一真理,渐进超负荷中讲到,想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度,让肌肉不断挑战,适应新的刺激,达到变强!

与其空手桥式100下,不如负重加杠片的桥式10下,更省时间,更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时,你需要加点强度了!

动作选择,组数、次数与增加强度的建议

在臀部训练中我们倾向于利用深蹲、硬拉、单腿蹲、负重桥式这些复合动作作为主导训练!这些动作都比较适合大重量,不断增加杠片来提升强度的。

像一些单关节的动作比如臀中肌和臀小肌的髋外展外旋动作(侧边抬腿、蚌式)等等!可以作为辅助训练!

组数建议3-6组,次数建议8-12下,刚开始可以先参考3组10次的组合,找一个重量是你可以做完10下三组的组合,当你能做更多下时,你必须加重。当身体已经适应了你给的强度,若在该加强度时不加,那就是浪费时间的循环开始。

小结:

如果你想要持续的进步,让屁股变得更翘,你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练(因为同样的刺激或是对肌肉的刺激不够,它就不需要去适应变得更强壮),你必须要渐进式的增加负重

有些人选择强度太低的动作做太多下,如此很浪费时间也很难进步。低强度的运动!对于提升肌肉,发展臀部只是杯水车薪!