徒手训练怎么最大限度的减脂

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徒手训练减脂动作详解 新手也能学会

很多人为了减脂都想要办一张健身房的卡，但是奈何没有什么时间去健身房，所以只能够通过在家里进行一些简单的徒手训练来进行减脂的计划了，那么大家知道，徒手训练减脂有哪些方式吗？能够达到像健身房中利用运动器材来锻炼一样的效果吗？接下来我们就一起来了解一下徒手训练减脂动作吧！

1. 深蹲

深蹲应该是大家都不会陌生的一项运动了吧？这项运动在进行的过程中是能够很好的将大家的股四头肌以及臀部的肌肉得到锻炼的，尤其是对于臀部也有很好的塑形效果。女生如果能够经常进行这项训练，也能让臀部提拉，这项运动也是比较简单的，不过强度比较大，所以在进行的时候，我们可以每天适量的进行。深蹲过程中，只需要注意一个比较重要的点就是我们在下蹲的时候，身体最好不要往前倾斜。具体的标准就是膝盖不要超过脚尖，如果能够保证膝盖不超过脚尖的话，动作就是标准的。这项训练能够很有效的燃烧脂肪，对于减脂是有很好的锻炼作用的。

2. 宽距俯卧撑

宽距俯卧撑这项训练是在标准俯卧撑的基础上进行一些修改的这项训练其实也是非常简单一行的。最主要就是能够将胸肌刺激到并且很有效的减脂，只需要大家在标准俯卧撑的基础上面进行手臂距离之间的改动。本身宽距俯卧撑，就是能够比标准俯卧撑，训练强度更大一些的，而这也和我们的手臂距离有很大的关系，本身两手之间的距离是应该与肩同宽的，但是宽距俯卧撑就要让两手距离比肩更宽一些，如果是想要效果更好，那么就可以尽量的宽一些，锻炼就会更有效，对于减脂是十分有用的。

3. 曲直变化平板支撑

曲直变化平板支撑训练和平板支撑有一定的相似度，不过是要在平板支撑的基础上进行修改的，本身平板支撑是分为了两种形式，有一种是曲臂平板支撑，另外一种，是直臂平板支撑。那我们再做这两种运动的时候，其实就是在曲线上有变化，如果我们做的是曲直变化平板支撑的话，就是能够将这两者都相结合了。先把手臂放在地板上，之后手臂发力，身体就会被支撑起来，这个时候腹部也同样是要收紧的，也要让身体保持在直线状态才可以，手臂的状态是会在直立和弯曲间来回的交替的。

总体来说，要想训练减脂是很简单的，文章中说到的这些动作，大家都可以经常性地进行锻炼，相信很快就能够看到减脂的效果。

如何提升最大肌力？最大肌力的训练特点

在之前的文章《健身词典：最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到

什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)

最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM（repetitionmaximum）最大反覆次数来表示。

例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。

在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：

肌肉的截面积

肌纤维的动用率

白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。

在爆发力项目的周期训练里，紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段，而爆发力是最快发挥的最大肌力，换言之，如果最大肌力不够大，爆发力也就难以提高。

耐力项目里，最大肌力的重要性虽然看起来并不明显，毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候，每一步都是尽量轻快，但是，要想要轻快地推动自己的体重，也要有很好的最大肌力，因为肌力越大，相对之下身体的重量越容易推动，每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低，这样一来，很容易维持良好的姿势，以及经济性高的轻快脚步，运动表现也自然更好。

最大肌力的训练

最大肌力的训练关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。

这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。

最大肌力的训练的特点

从事最大肌力的训练时，主要挑战中枢神经系统，以肌纤维的角度来看，主要是以快缩肌的参与为主，能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上！

腹部减脂力量训练

减掉腹部脂肪，归根到底是要塑造肌肉，因为肌肉增多能够提高新陈代谢速率，提高胰岛素敏感度，从而阻止脂肪留在腹部，力量训练减掉腹部脂肪的效果更好，专家建议，每周进行3-4天的力量训练即可，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看腹部减脂力量训练有哪些吧？

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。

2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。

3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。

4、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

5、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

通过小编的介绍，腹部减脂力量训练方法都学会了吧，想减肥的女性朋友可以试一下上述的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览哟！

怎么减脂？减脂期注意事项大全

怎么减脂？减脂期注意事项大全

1.训练时多采用「最多回报」的方法，例如多关节组合负重运动，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体上升等。

2.除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。

3.利用很短暂的休息时间（10至60秒），来激发最大的生长荷尔蒙反应。

4.改变负重的节奏和休息时间，令身体更易适应新的刺激。

5.要快速地达致低脂肪的体格，采用肌肉发达型训练守则（8至12次，重覆三组或以上，70％至85％1RM负荷）

6.保持更长的肌肉受压时间，可消耗更多能量和增加运动后耗氧量-尝试4秒的离心和1秒的向心节奏。

7.以训练去产生一个合成代谢反应。由于显着的脂肪分解（脂肪燃烧）的影响，增加生长荷尔蒙的重要性是最高的。

8.进行循环训练，期间只稍作休息，能激发最大的生长荷尔蒙反应。

9.如要在较长的时间逐渐减少脂肪，可以加入力量训练循环，如有利睾酮激素释放的较重负载（高达95％1RM）、稍长的休息（2至3分钟），以及进行多次重覆动作。

10.加倍努力。如果没有得到预期的结果，代表你还未够努力。

11.进行力量训练和体能时，进行无氧能量系统比有氧系统更优胜。

12.进行高强度的间隔冲刺训练以改善体能。两个例子是每次8秒共60下冲刺，然后休息12秒;或在跑道上进行6次的30秒的跑步冲刺，然后休息4分钟。

13.在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。

14.进行一些身体放松活动，不要只坐在屏幕前：如伸展、散步等。

15.在你的日常饮食中戒除所有加工食品，不要再吃它们了。

16.戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油。他们必须消失于从日常饮食中，以及蛋糕，XX派，奶茶等等，反式脂肪=人造，其余关键词各位脑补吧。

17.不要逃避脂肪。研究表明，进食30％至50％良好脂肪的人，有较多的雄性荷尔蒙和减少身体脂肪。

18.吃良好的脂肪，你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。

19.服用鱼油来提高omega-3脂肪酸的摄入量，并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的，其实一周吃一次的深海鱼已经足够。

20.进食高品质蛋白质的食物-有机肉类可为你提供最多的蛋白质达致「最多回报」，但避免肉类的热量过高，可以选择去皮鸡胸等。

21.消除小麦和少吃谷类，多吃蔬菜。

22.提高休息代谢率（身体在休息时燃烧的卡路里量）可从高蛋白质饮食中摄取15％至25％的优质蛋白质吸取，但无法替代自然饮食，一切说蛋白（奶昔）可以替代者纯属扯淡，相当于不吃饭掉体重一个道理。

23.消除所有高GI的碳水化合物，只吃低GI的蔬菜和浆果。GI值：升糖(葡萄糖)指数，即摄取的食物在体内转换成糖的比例。

24.进食含丰富抗氧化剂的食物，以防止会增加脂肪的炎症。多吃芥兰、西兰花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和樱桃。

25.非绿色蔬菜有助您减去脂肪，如各色灯笼椒、茄子、大蒜、洋葱、香菇、棕榈心、鱼翅瓜和马蹄。

26.喝大量的水（最少每天3公升），保持身体充满水分和帮助身体排毒，促进代谢。

27.避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料（适量）。坚持只饮水，茶及咖啡（无糖）。

28.一个较彻底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可选择红酒。

29.服用益生菌来改善肠道健康。

30.确保您的维他命D水平超过40纳克/毫升。如果水平不足，请服用维他命D补充剂。

31.确保体内的镁水平达到标淮，科学家建议每天服用500毫克的镁。

32.进行锌液测试，看看你是否可以感受到锌。如果不能，代表你你缺乏锌，并需要摄取锌，以加快脂肪流失。

33.补充维他命B，尤其是如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。

34.在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明，如果我们在训练前摄取了咖啡因，我们将会选择较重负荷。

35.喝有机绿茶，以提高脂肪的燃烧和协助身体排毒。

38.摄取肉硷(carnitine)，以帮助身体利用脂肪作为燃料。甚至当进行艰苦的训练时，可延长体力耗尽的时间。

39.常摄取海鱼、贝类，因为富含较丰富的氨基酸牛磺酸(taurine)，它有助降低压力荷尔蒙皮质醇，并帮助人体消化脂肪。

40.除去身上的穿环，有助减少脂肪，尤其是脐环。

41.限制从饮食中吸收的果糖，因为它令你不能减少腹部的脂肪。任何食物过量都会以脂肪的形式进行储存，限制并非不吃。

42.避免在训练前饮牛奶，因为牛奶是非常「促胰岛素」的，这意味着它会导致高胰岛素水平持续偏高，使你消耗较少能量。

43.训练后不要喝咖啡因，因为它可能会提高皮质醇，这时候你需要清除它以便脂肪燃烧和达致最佳的复元效果。

44.吃优质蛋白质作早餐。

45.从你的饮食中，戒除所有糖份。如果你想减少脂肪，糖份只会为你带来更多的烦恼。

46.尽可能争取足够的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被证明，有助改善身体比例。

47.清楚知道自己所进食什么食物，并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。

最少的训练换取最大的进步

OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步

如果你正苦于训练效果不理想，肌肉长得太慢，或抱怨那些流行的训练计划不见效，那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进步者的特点，健美专家们经过反复试验探索，终于找到了一种具有神奇效果的训练方法——OSF训练法(OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写，意为每个动作只做一组。并在这一组中达到完全力竭)。本文最先发表在健美杂志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》转载，其巨大影响可见一斑。

经典健美理论认为，每个身体部位一次训练应安排12一20组练习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3一20组。

一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗?我们的回答是，只做一组。临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量，在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。

既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢?

当我们推荐OSF训练法给朋友时，最常听到的反应是“好，你创造了一种新观念，但多做一两组来确保效果有什么不对呢?”清醒吧，朋友作为一个恢复能力有限的“难于进步者“，你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验，超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。

1、有利于肌肉充分恢复。

如果通常每个练习做两组，采用OSF训练洁后，你的整个运动量将减少50%。这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。

2、有利于提高训练强度。

OSF训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯一机会!你将达到前所未有的强度水平。

如果一个练习做两组，那你就很难在第一组中达到彻底力竭，因为你觉得还有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭，那么要在第二组练习中真正力竭就很困难了。

如果在某一组练习中请力不集中，或在完全力竭前放下杠铃，你就别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的。采用OSF训练法则不存在这一问题。

3、允许更多的动作变化。

09F训练法能在保证训练量较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例，常用的训练了作有平卧推举，上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸等。若按常规训练，每个练习做2一3组，要把每个动作都做一遍，总数将达到12一18组。使用OSF训练法则只有6组。这既能提高训练热情;又有利于肌肉均衡发展，还防止了过度训练的发生。

和所有其它训练方法一样，OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的万能钥匙，尽管它有那么多专人兴奋的优点。

实际运用中，你可能会碰到下面一些问题。

1、没有彻底力竭

并不是每个人都能严格达到彻底力竭，虽然他们已练得面目狰狞，吼声震天。别指望这样做舍带给你更多的肌肉。

2、很难“深入”肌肉。

对那些已习惯通常训练方法的运动员，使用OSF训练法时可能会觉得为了真正”深入“某块肌肉，还需运用一些高强度训练技术。

背部训练时，不论拉得多么艰苦，使用OSF训练法总是达不到理想的效果。为此，可使用借力法则、退让性练习等来进一步提高遏度。不过，高强度技术很容易使你”越界”，所以便用时要非常谨慎。

3、想用低次数怎么办。

一般人使用哦OSF训练法时，倾向于使用高次数来产主更好的效果。如果你更喜欢使用低次数来增大力量，你可能发现只做一组并不够。

4、别人的议论。

你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂!你是不是只想保持肌肉。别理他，让他们继续浪费时间去吧。

5、不适合某些人。

每个人对训练的反应不尽相同。尽管如此，有一点是肯定的，那就是最好的效果总是通过做能刺激肌肉生长的最少且的练习来获得的。对多数难于进步者而言，每个练习一组是最好不过的。

hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身

对于hiit，大家都不怎么了解，其实hiit就是高强度间歇训练法，当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划，那hiit减脂健身的训练计划，相信很多人都不清楚。那么，hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

HIIT减脂健身训练动作概念

1.高强度间歇训练

HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。

2.具体做法

具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。也就是说，只要你选择一个高强度运动，动作到位不间断地做一分钟，然后进行20秒钟的休息，这样进行至少6个循环，就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

一组HIIT减脂健身训练动作

1.HIIT减脂健身训练动作代表

TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼，这里以某节TABATA训练为例。

2.HIIT减脂健身训练动作构成

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉

按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身，中间的休息时间也让身体保持运动状态，休息时走动或采取低强度运动，进行至少6个循环，这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。

3.HIIT减脂健身训练动作解析

波比跳可能大家不太熟悉，目前最常见的基本波比动作，则是像下图这样：下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)

4.HIIT减脂健身训练动作提示

（1）练习女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。

（2）有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作，那都很可能是在那20秒内，做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作，基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

HIIT减脂健身训练小贴士：

1.动作到位

在做HIIT减脂健身训练的时候，动作必须到位，若不能坚持，则需要暂停动作，走动休息。切不可过度压榨身体。

2.量力而为

高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉，这是正常现象。

3.减噪装置

在家练习HIIT减脂健身训练的话，建议备好瑜伽毯缓冲。

4.训练完毕需注意

HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水，可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水，也可以选择在训练前补水。

HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的，大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动，为什么不放开了去做呢。

健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫

减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快，训练起来也更完整，事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行，下面就跟小编具体来看看。

6步进行减脂训练：

1热身，5～10分钟

快走，或者慢跑，并把全身都活动开。

2无氧训练，3组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。

3高强度间歇，10～20分钟

也就是HIIT，一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。

4有氧训练，30分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操（Pumpitup、Insanity等）.

5腹部练习（可以没有）

腹部的核心练习，一般包括各种卷腹的动作，甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次，就够够的了。

6拉伸，5分钟以上

一定要拉伸！而且要根据当天的训练部位，作对应部位的拉伸。

可不可以先进行有氧再进行力量呢？

次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

如果力量训练放后面，效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。

力量运动的好处？

力量训练练好了肌肉塑造会更加有型，相信减脂的你都是为了让身材变得更好，身体变得更加健康，而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。

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相关链接：减脂减肥计划让你的健身变得更加科学

徒手训练动作大全 教你怎么训练

在训练动作中，是有着各种各样的，而且每个动作都有自己的训练效果，不过在训练动作中，有徒手训练和器械训练之分，那徒手训练动作有哪些，相信还是知道有哪些动作的。那么，徒手训练动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下徒手训练动作吧。

俯卧撑

俯卧撑是非常常见的一个运动，运动动作也是很简单的，只需要大家俯卧在地面上，这时候面朝下，将我们的手掌放在肩膀的正下方，这个是非常标准的俯卧撑也有的俯卧撑是宽距俯卧撑，这时候手的宽度就要大于肩膀。但是两种俯卧撑都是能够锻炼自己的身体的，不过，锻炼的部位确实有一些区别的，这个时候大家可以将我们的躯干往下压到手肘呈九十度角，然后再将身体撑回到原来的位置，这样的话就能够很好的锻炼我们的胸肌，也能够锻炼手臂的力量。不过，很多人在俯卧撑的过程中，会容易让膝盖碰到地板，这个是要避免的，不然的话，动作就是不标准的了。

靠墙深蹲

山东是一个非常好的有氧运动，如果经常做深蹲的人，肯定会臀部线条紧绷，并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的，如果你也想让自己的形态更好看，那么可以选择靠墙深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领，就是让我们背靠着墙，然后两只脚打开与肩膀同宽，这时，脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿，并且让大腿与地面呈平行的状态，膝盖不要超过脚趾，不然的话，动作就算为不标准这样的姿势保持30秒，然后中间可以休息十秒钟。

卷腹

卷腹这项运动是能够很好的锻炼我们的腹肌的，而且也被很多人采用，因为它的难度也不是很大。只需要大家仰卧在地板上，然后把膝盖弯曲，这样的情况下，先将上半身卷起，下半身卷起下半身，不要离开地盘，然后再慢起之后，下巴务必缩向胸部，此时需要注意的是，我们的肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位。这个动作是可以做30秒左右的，但是动作一定要快，不要特别的慢，但是也要注意稳定性。

跑步

几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20 分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。

跳绳

跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。

小臂肌肉徒手怎么训练最快

徒手健身是很多年轻人最喜欢的一个健身方式，它相对健身房健身要来得容易的多，我们可以在家里或者在球场上进行训练。那么你们知道徒手如果锻炼手臂肌肉吗？

1.俯卧撑

俯卧撑是一个普及度很广的徒手健身训练动作，我们从小就或多或少的会接触到这个动作，它主要是训练我们胸大肌以及手臂肌肉，是健身动作中的一个基础训练动作。我们在训练的时候，要俯卧在地面上，双手略肩宽撑在地板上，双腿并拢绷直，脚尖着地。吸气的时候，双手弯曲直到胸部与地面距离一厘米左右，在撑直双手，反复训练一组可分为10个动作，每天5组。

2.反手起身

训练反手起身的时候，我们需要双腿并拢平躺在瑜伽垫上，双腿弯举120度左右，双手手臂撑在瑜伽垫。弯曲手臂手肘，当臀部刚好触碰到瑜伽垫后，手臂慢慢发力将身体及臀部撑离瑜伽垫上。在完成这个动作的时候，我们要调整好自己的呼吸，弯曲手臂以及挺直手臂的时候，动作要缓慢的进行，动作可以不用很快，但是挺直后要保证手臂的笔直的，不能有一点弯曲角度。

3.倒立俯卧撑

倒立俯卧撑是一个难度系数比较高的训练动作，它是依靠身体自身的重量进行负重训练。如果我们没办法保持倒立是身体的稳定的话。可以选择借助一面墙来进行训练。训练前，选择好一面墙壁，双腿成弓步俯身，双手略宽肩部放在离墙壁20厘米的地面后，双腿向上蹬，双脚脚掌顶着墙壁稳定身体后，手臂慢慢弯曲让身体慢慢下降，当脑袋快触碰到地面的时候，双手慢慢挺直，将身体往上撑。这个动作不仅难度系数大，而且存在一点危险性，如果身体素质较差的可以先重俯卧撑开始进行过度训练，切记要根据自身的身体素质，合理的健身。

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减脂训练：拖轮胎跑！

减脂训练：拖轮胎跑！

废旧的轮胎，沉重的轮胎，成为了硬汉们的新型武器！

轮胎是一个另类的训练工具，却成了运动健儿的最爱！

很多项目的运动员（足球，橄榄球和MMA），军队，健身训练营都会出现轮胎的踪迹！

不光是运动员！对于想要增加体能，燃烧脂肪，提升运动能力的你来说！轮胎训练也是一个不错的选择！

跑步，跳操骑行这些传统的项目让你乏味，偶尔尝试一下新鲜的训练花样会让你变得更有激情和效率！

今天就给大家介绍一个非常不错的锻炼项目拖轮胎跑！

传统的训练让你提不起颈，不妨找块空地，带着轮胎跑起来吧！

目的：改善体能，提高腿部力量，耐力，并提高核心力量。提高精神韧性。

建议选择一个中等大小的轮胎20-100公斤！系上一条宽绳索！像背书包一样套在肩膀上，和地面成一个斜角！

保持脊柱中立核心收紧，同时使用大步驱动前进加速拖行。

以良好的身体姿势和前倾斜角度拖行，尽可能快地拖动轮胎20-40米。

做3-6组

组间休息3分钟（取决于运动强度）

提示：

保持你的脊椎中立背部挺直，弯腰驼背。

强有力的迈出步伐，快速的向前拖行

减脂训练计划 减脂必须了解这5个动作

减脂的有效办法之一是有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳等方法，但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件，除了下面的减脂训练计划，这里还要分享几则方法，帮助你更好的减脂。

首先，制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

其二少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。

其三就是多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。

第一个动作：深蹲分腿跳

双腿分开下蹲，然后回到中间，保持背部挺直，身体不要前倾，膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率，不要屏息，下蹲时呼气，还原时吸气。做完休息十秒。

第二个动作：高抬腿

交替抬起你的双腿，抬起到腰部，保持身体微微前倾，保持绷紧核心，刚开始的速度可以慢一点，然后逐步加速。适应后，可以随时加速。全过程中保持呼吸，坚持动作。做完休息十秒。

第三个动作：波比跳

双手在击掌后快速下蹲，没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大，燃脂的效果越好，保持腹部收紧，不要塌腰。做完休息十秒。

第四个动作：滑雪跳

这个动作要控制要节奏，慢慢来。膝盖不要超过脚尖，绷紧核心，落地时膝盖微微弯曲，能够减少冲击。动作要大，跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。

第五个动作：星星跳

跳起来的时候，双手要向上张开，双脚也要向左右张开，这是一种开合跳的变式，落地时膝盖微微弯曲。

怎么算自己的体脂率 体脂率偏高怎么减

体脂率是大家身体中非常重要的一部分，如果体脂率不太正常的话，肯定会导致身体上出现一些疾病，就算是不会有疾病，也会有一些轻微的小问题。所以说，为了防止大家身体出现不适，那么就应该学会计算自己的体脂率也应该知道怎么适当的控制体脂率，接下来我们就一起来了解一下吧！

1. 怎么计算体脂率

男性和女性的体脂率是有一定差别的，所以计算的方法也是不一样的，首先，成年女性体脂率计算是需要利用到腰围和体重的，用我们的腰围单位是厘米乘以0.74，然后再利用体重，单位是千克乘以0.082，再加上34.89。体脂率就是上面两个相剪，体脂率=（身体脂肪总重量体重）100%。接下来是成年男性体脂率计算，a=腰围（cm）0.74，b=体重（kg）0.082+44.74。体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（身体脂肪总重量除以体重）100%。

2. 男女体脂率有何区别

大多数情况下，男生和女生的体质率还是有很大差别的，基本上女生的体质率会偏高一些，男生的体质率会偏低一些，女生的体脂率正常范围是在百分之20到25%，而男生的体质率则是在百分之15到18%之间，可以看的出来，男生的体质率还是会更低一些的，所以说男性朋友就更应该注意，如果体脂率高于20的话，就算是比较高的，但是还没有高出太多的时候，还是可以控制的。合理的关注自己的健康是非常重要的，体脂率能够反映出身体的一定问题，希望大家引起重视。

3. 体质率偏高，应该怎么办

基本上体脂率变高的人都是因为比较经常吃一些热量比较高的东西，那么大家首先要做的就是从自己的饮食上去改变。不要寄托，做一些行动就能够让自己的身体变样，首先，嘴巴是最应该管住的，饮食上调整过后，就应该调整自己的作息，要知道，生活规律了，以后配合相适宜的运动就能够让自己的体质率恢复正常。所以说，最重要的还是生活规律比较重要，大家在饮食上可以多吃一些黄瓜，西红柿等水果，蔬菜也是应该多吃一些的，但是尽量远离热量比较高的奶茶以及油榨食品，远离这些食物对自己的身体也是有帮助的，并且大家也不应该让自己的体脂率长期偏高，这样也会有疾病的危险。

体脂率的计算，不知道大家学会了没有如果体质率偏高的话，其实是要从自己的饮食以及作息去调整的，再加以适当的运动就可以了。