浅谈增肌减脂的训练模式(减脂篇)

发布时间 : 2020-02-26
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要如何利用重训来减脂或增肌?两者的训练方式是否有所不同?

从叙述中我们大概能推测到,这位读者对「重训能够提升肌肉量、减脂」有些概念,但对于针对性目的(增肌、减脂)的作法就相对模糊。

特别是现在的训练模式非常多元,徒手、间歇、循环、超级组合等名词,很常让人搞不清楚,到底自己需要的是什么?

今天,jianshenzu把读者提到的增肌与减脂分开,介绍一下可以使用的训练方式,供大家参考啰!

体脂肪之所以会变成众矢之的,是因为体脂肪过高,与某些慢性退化疾病的增加有明显的正相关,不仅深深影响着健康与体态,说是整个人生也都息息相关!

有氧运动为基础

想要减去多余的脂肪,一般建议以「中强度、长时间」的有氧运动为主,这是因为人体在进行有氧运动时,会以脂肪作为主要的燃料。如果从事长时间的有氧运动,便能有效地利用脂肪。

每次要运动多久、一周几次,则是多数人最关心的话题。

这边jianshenzu想传达的想法是,在运动领域里,存在着非常大的个体差异性,一个方法在A的身上适用,未必B就能看见相同效果。我们得到的数据,也都只是根据统计结果,并非一定或绝对。

所以回到问题,jianshenzu也只能跟你说,有效的有氧运动大致上是让最大心跳率维持在70%左右,并尽你所能地持续运动(常见的时间区间为20分钟至1小时不等),你会发现你的有氧能力会继续进步,存在着无限可能。

重量训练要辅助

既然有氧运动能消耗脂肪,那我是不是只做有氧就好?

人体在经过一段时间训练后,各方面的适应力会提高,跑步跑久了,有氧耐力也会跟着增加。话句话说,一样慢跑40分钟,在经过一段时间训练后,效果可能会不如初期来得好,来到所谓的「减肥撞墙期」。

所以,除了进行有氧运动外,最好再辅以重量训练作为减脂手段。动作的选择尽量以全身性的训练动作为主,或是采用复合式训练。目标是要让全身的肌群都能均衡发展,提升全身的肌肉量,才能提高你的基础代谢率。

至于该采取何种训练方式,我们会建议你,先打好动作基本功。也就是一个动作做12~15下,每个动作3~6组不等(视个人能力调整),以动作学习及感受肌肉为主,慢慢地提升你的肌肉量。

穿插循环、间歇或复合式训练做变化

想要减脂,你还必须掌握关键:「后燃效应」(After-burn-effect),也就是运动停止后,持续燃烧脂肪的现象。

在有体能、肌力等基础的前提下,你可以改用循环、间歇训练,穿插不同的动作至一个循环里,加上短暂的休息时间,逼迫身体在时间内发挥极限,给予身体不同刺激。

这些训练模式,主要是利用短时间、强度高的训练方式,把训练的效益极大化,让你不仅在运动时能消耗能量,即便是停止运动、处于休息状态,也能持续燃烧热量。

说了这么多,其实到头来你会发现,训练模式百百种,多数人往往只想找出最有效率的一种,却忽略掉自己的能力范围在哪。jianshenzu还是要告诉大家,这些模式只是参考,并非一定要怎样,或是如何做比较好。

因为唯有身体力行寻找最适合自己的方法,才是到达最后目标的不二法门呀!

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10个超级瘦身动作 增肌又减脂


不用再羡慕别人完美的身材了,下面小编教你一组运动,让你增肌减脂,腰腹、腿臀还是手臂,通通都变瘦。还等什么?跟着小编一起动起来吧!

【练双腿】

单脚弓箭步

Step1

右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。

Step2

右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

高冲击跳跃

Step1

站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。

Step2

大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。

Step3

用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

用哑铃如何减肥 7个哑铃动作减脂增肌


哑铃,是我们家庭健身的必备神器,一副哑铃,基本上可以练到你身体的每一块肌群从而达到减肥的效果,那究竟用哑铃如何减肥?下面7个哑铃动作减脂增肌,快速减肥。

平衡树式

将左脚放在右腿内侧,膝盖尽量向外打开,同时眼睛看向前方凝视点;右手掌心向外上举哑铃,左手掌心向内;收紧腹部和臀部和大腿肌肉,身体保持笔直,并保持平稳的呼吸,呼吸5次之后换另一侧。

哑铃幻椅式

身体垂直站立,深吸一口气,然后呼气时身体微微向下,屈膝,上身保持笔直;臀部、腹部肌肉收紧,双肩放松,双臂自然垂下,掌心向内,握住哑铃。这个动作能缓解肩部僵硬,纠正臀部任何细微的畸形。

平举卧推

仰卧于平凳上,后背紧贴凳面,双手各握一个哑铃;将哑铃上举至胸肌上方,掌心朝前,两哑铃几乎接触,肘关节向两侧弯曲;吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平,停留片刻;呼气,用力将哑铃按原路线推起至准备姿势重复动作。

弓步单臂

右手拿一个哑铃,站立,双脚分开(左脚在右脚之前,双脚相距2尺);左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角;右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近,然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。

怎么样减脂?


怎么样减脂?现在小编就来告诉大家,下面我们一起看看吧!

(1)坚持游泳

说到怎么样减脂这个问题,想要减脂的效果好,就一定要多做一些有氧运动,而在众多的有氧运动当中,游泳又是典型的有氧运动。在游泳的过程中,能够有效消耗大量的身体热量,如果长期坚持的话,可以收获不错的减脂效果,另外游泳也能够帮助塑造完美的体型,因此朋友们多去游泳是非常不错的。

(2)泡热水澡

结束了一天忙碌的工作,回到家中放上大约37℃左右的热水,然后倒入一些精油,接下来将整个人“投入”浴缸当中,在泡澡的过程中,不仅可以帮助放松身心,同时热水澡也能够帮助激活体内细胞,能够帮助提高新陈代谢,也有不错的减脂作用。

(3)跳绳

跳绳是一种极为寻常的运动项目,而提起跳绳相信很多女性并不陌生,因为在生活中很多女性通过坚持跳绳,最终也获得了神奇的减肥效果。说到怎么样减脂这个话题,其实从运动消耗的角度来分析,只要坚持跳绳10分钟以上,就能够消耗数千卡的热量,减脂的效果是非常不错的。

以上就是关于怎么样减脂的相关内容介绍,减脂实际上并不是一个容易的过程,因为脂肪的堆积是一个日积月累的过程,想要获得减脂的效果,无论是选择何种方法,最终都必须要持之以恒,只有这样才能够有更好的效果。

健身减脂的几个有效动作


对于已经有运动基础的人来说,要怎么样更上层楼?不妨可以来趟高强度循环训练冲心肺和肌力,虽然看上去这类不靠器材的徒手运动好像很轻松,但透过一系列阻力运动及有氧训练,实际操作下来却能达到改善心肺功能、增加肌肉量等作用,研究甚至指出它消耗的热量还比你跑步要多呢!

听听教练怎么说

高强度循环训练(High Intensity Circuit Training,简称HICT ),在美国医学学会ACSM的期刊中就有介绍它是属于结合有氧运动、阻力训练和肌力锻炼的课程,搭配高强度及极短的休息时间,用来改善心肺功能、增加肌力和消耗热量,以达到燃脂和降低心血管疾病风险的效果。训练时间共5分钟并由8组动作结合而成,不需要任何器材,但适合有运动基础的人操作,初学者需有教练指导方可执行。

开合跳

Jumping jacks

1预备姿势立正站好。

2向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方,再跳跃回到立正姿势。

注意:跳起时双脚张开幅度需大于肩膀,脚掌1/3着地膝盖保持弹性微弯不死锁。

坐太空椅

Wall sit

1找一面墙,将背部贴墙。

2悬空坐下,想象自己坐在一张隐形的椅子上,再慢慢回到预备姿势。

注意:大腿与小腿间呈90度,注意膝盖与脚尖的相对位置

伏地挺身

Push-up

1手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹。

2将身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。

注意:在进行下推动作时,让身体背部维持平行,切记勿抬起屁股。

卷腹

Abdominal crunch

1双手放在耳朵旁边(不是后脑勺), 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。

2为了避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

注意:下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个做起来,也不能用力拉头。

深蹲

Squat

1两脚约与肩同宽,抬头挺胸。

2双手向前伸直,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,让臀部与地面维持平行。

注意:动作进行时要将背部保持自然挺直,下蹲时背与小腿平行膝盖不可过分超过脚尖,由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。

三头肌撑体

Triceps dip on chair

1双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地。

2接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

注意:初学者可试着将脚向内收起,维持半坐的姿势进行训练,能减轻负担。

棒式

Plank

1上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方。

2紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。

注意:手与身体呈垂直,背部打直,勿抬起屁股。

侧棒式

side Plank

1单手撑地,运用侧腰腹力量将身体往上抬。

2将上半身撑起后,同时臀部也要离地,并维持双脚打直。

注意:此组动作要进行两次,左右手各一次,左手撑地训练后,再换边进行。

改变体组成!

Kevin目前是TLS全新生活课程的教练,以自己为例,原本体重93公斤、体脂率27的他,经过完整12周的训练以后,体重降到67公斤、体脂率同时也掉到9.8。Kevin提到在TLS之前,自己也尝试过很多的节食方法,多半都没有太大的成效,原因就在于只靠单纯的节食,没有改变体组成,复胖的机率就会很高。而TLS则是一套结合运动、饮食、生活作息调整的训练,过程中会被要求生活作息要正常、饮食上也只以摄取低升糖食物为主等等,12周下来把体组成改变为增加肌肉量、降低体脂率为目的。Kevin进一步的说明自己第1周先是被要求吃排毒餐,几乎都是大量的蔬菜和水果,并且剔除所有含咖啡因的饮料,第2周加入蛋白质的摄取,第6周则开始可以吃适量的淀粉和油脂,运动方面,第1周会学习运动前后的暖身、伸展的一般运动逻辑,第2周则安排有氧和肌耐力训练,而今天Kevin教授的高强度循环训练(HICT)就是第6周开始,适合已经建构了初步运动基础的人,总运动时间很短,同时是有氧与肌耐力交错的训练。而经过12周慢慢把身体建构起来以后,有了正常的作息、正确的饮食观念、良好的运动习惯,瘦下来就是必然的结果。

HICT动作训练须知

每个动作必须持续进行30秒,训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。每完成一个训练动作后必须休息10秒,然后再进行下一组动作。

完成8个动作为一组,约5分钟可完成一组动作,为达最佳效果建议做3~4轮。

关于减肥减脂应该破除的迷思


曾经看过有人为了减肥,餐餐水煮,却反而皮肤粗糙又黯淡无光,脂质既然是人体必需的营养素,就一定要摄取才行。关于减脂,还有哪些该破除的迷思呢?

1 少量多餐很重要

我们常听到有人鼓励少量多餐,一天大约分为五到七餐,但一般人的习惯就是一天三餐,到底少量多餐有什么好处,值得我们改变原先的生活习惯呢?

以往的科学研究指出,少量多餐可以增加代谢,让身体适当的调节激素,并控制食欲。现今的研究结果则显示,少量多餐的确可以降低饥饿感的发生,但对于改变身体组成或增加消耗并没有太大帮助。

所以根据研究结果,我们可以得到一个重点,比起少量多餐,食物的质与量更需要被重视。至于一天要吃几餐,你喜欢就可以了!

2 一定要做很多有氧运动

有氧运动是很棒的运动,可以提高我们的心肺能力。而运动超过三十分钟,燃脂效率的确会比较好,但如果到了45分钟甚至超过一个小时呢?它燃烧的可能不是脂肪,是肌肉了。

曾经看过一篇研究,专家把一些要减肥的人分为三组,一组单纯靠节食,一组是饮食控制加上有氧运动,一组是进行重量训练,经过一段时间,三组都瘦下三公斤,但是前两组的肌肉量下降了,只有重量训练组的肌肉量是上升的。肌肉量愈高,燃烧的热量就会愈多。所以如果想要消耗体脂肪,与其做很多有氧运动,还不如重量训练增加肌肉量,提高身体的代谢来得有效果。

3 不吃任何油脂

吃下油脂,不代表它就会在体内囤积成脂肪!仔细想想为什么我们这么害怕油脂,可能是因为一公克的油脂就有九大卡,相较于一公克的蛋白质或醣类只有四大卡,的确多出许多。但它还是身体必须的养分之一,用来维持多项生理机能,不能因为热量高就不吃。如果你害怕吃进的油脂会变成脂肪,那么你该做的是饮食管理,每样营养都摄取均衡的话,卡路里也在适当范围内的话,这完全是不需要担心的问题。

想要摄取好的油脂,可以吃酪梨、坚果、鲑鱼等。这些东西虽然油脂含量丰富,但绝对比面包、早餐玉米脆片等加工食品健康许多。所以不要再害怕摄取脂质了,适当的量是完全OK的喔!

如何减掉多余脂肪 5招迅速减脂


如何减掉多余脂肪?身体脂肪多怎么减肥呢?下面推荐5种减脂的方式,帮你迅速减脂瘦身。

如何减掉多余脂肪 少碳水化合物

碳水化合物不应该被淘汰,但是从我们的饮食营养学家建议,如果你平时吃的太多就应该减少它们(如面条,白面包或土豆)。当然你可以不时的吃特定的碳水化合物,如果你想燃烧一些脂肪。我们推荐一些伟大的碳水化合物会刺激你的新陈代谢,如豆类,燕麦或糙米。

如何减掉多余脂肪 水

如果你想恢复到原来的身材,减掉体内的脂肪,那么我们建议您多喝水。试想一下,如果你喝了大量的水,你会觉得饱,因此你就不会觉得想要吃东西。我们建议每天喝至少2升的水,因为水不仅可以帮助你快速减掉体内的脂肪,它也会让你保持身体的水分和活力。

如何减掉多余脂肪 每天吃5顿饭

一些营养学家建议每天吃5餐,而不是通常的3餐,因为这样一来,你可以燃烧更多的脂肪。所有你必须做的是计算卡路里的数量,把你每天消耗的卡路里均匀分布在这5餐里面,貌似比较复杂哦。

如何减掉多余脂肪 有氧运动和重量锻炼

迅速减少体内脂肪的另一个伟大的方式,就是结合适度的有氧运动和重量锻炼计划。这是说,让你的心率保持在最大心率强度的约70%左右的运动将帮助你燃烧更多的脂肪,例如健美操、慢跑等。另外,定期的锻炼程序也很重要,包括温和的举重。这样一来,你会很快的达到期望的结果,同时还会保持健美的体型。

如何减掉多余脂肪 健康的生活方式

这可能是最重要的事情,我们知道,你之所以肥胖生活方式的原因占了很大的比重,而要改变旧的生活习惯将是非常困难的,但也是必须的。你应该咨询营养师,让他帮助你建立一个健康的饮食计划。此外,你还应该结合这个伟大的饮食计划安排一个具有挑战性的锻炼计划,其中包括各种练习,使你可以按照这样的计划执行好多年。

如何减掉多余脂肪,5招迅速减脂。

男人日常生活怎么减肥减脂


男士们为了保持匀称体型,会通过坚持锻炼来燃烧多余脂肪。日常生活中也需要注意一些事项,否则锻炼就白费功夫了。以下几种加速身体新陈代谢的方法,能更好地帮助你燃脂减重。

1. 化肥种植和残留农药的食物,会干扰人体新陈代谢和燃烧脂肪的程序,造成燃脂变得缓慢,所以应该多吃有机的粗纤维食品。

2. 不要恶性节食,否则不仅达不到理想减重效果,更会伤胃,恢复饮食后体重还会迅速反弹,让你加倍胖起来。健身后其实应该吃更多粗纤维营养食物,保持身体所需营养和能量,维护血糖稳定。

3. 多吃富含氨基酸精氨酸的西瓜,能强化脂肪及葡萄糖的氧化,帮助减重。海鲜和坚果也是不错的选择。

4. 喝冰水也能帮助燃烧脂肪。人每天要饮用2000cc左右的水,如果将其中1000cc左右换成冰水,人体后为了平衡水温,会消耗脂肪产生热量,这样就增加了新陈代谢量,每天可消耗50卡左右热量,一年可消耗掉5磅脂肪。不过肠胃不好的就别尝试了。

5. 吃辣椒有助减脂。适量的辣椒素能刺激交感神经,增加新陈代谢与荷尔蒙分泌。食用一勺左右碎辣椒,可以在短时间内增加23%的新陈代谢量。需要提醒的是,辣椒属于刺激性视频,容易长痘痘的男士得控制摄入量。

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准备好了吗 全新的减脂计划


这一年,感谢各位夥伴们对的一路支持。从「夏日健健美」单元一起挺过艳阳,学习利用方便简单的训练动作,有效加强背、腿、腹等肌群,让大家可以在布料减少的情况下,依旧有信心地大方秀体态,丝毫不逊色。

经过夏日严谨的锻链,认识基础的训练方法後,紧接着进入为期3个月的「增肌时刻」。此阶段,训练的困难度可是更上层楼;我们探讨了不少肌肉特性及运动方向,再藉着进阶的器材与动作,刻苦锻链、全面提升肌肉量。

然而,渴望增加肌肉量的同时,饮食也占了很大的比例。我们都知道想要提高肌肉量,一天所摄取的总热量要超过基础代谢,且最好能妥善分配与计算碳水化合物、脂肪及蛋白质的比例,才能让增肌较理想、有效率。

虽然不断增肌是多数人所希望,但人体充满奥秘且复杂,还是有其限制在,不太可能无限增肌;另外,在摄取食物的过程中,我们很难完全避掉、不吃脂肪。这将导致我们在增肌过程中,可能也顺便增肥(体脂肪上升)。

所以,现在需要一段「减脂期」,帮助我们在尽量不流失肌肉的情况下,铲去多余的脂肪。等到减脂到一个临界点後,再回来继续增肌计画。事实上,精进身材、增加肌肉、维持体态都是反覆在做「增、减、增、减」的工作。

的减脂期将从今年12月起到明年2月止,称为「减脂企划」。在这12周的时间内,我们将围绕着减脂主题,分享更多更完整的减脂观念、饮食方法、运动方式等,打破大部分人对「减脂就是少吃、只能做有氧运动」等印象。

此外,这一系列的「减脂」企划不只适用於刚度过增肌期的人。体重过重、想要利用今年最後一季重新出发的你,更可以透过这一系列文章与影片,找到适合你的运动及饮食之道。相信跟着我们,各位将能克服冬季气候及懒散氛围,在明年春季焕然一新。

也会在分隔线底下,不定期更新与「减脂」相关的文章,届时大家即可透过本篇文章直接找到需要的资讯。预祝各位在「减脂」阶段充满强烈的动机与毅力,有问题也欢迎利用信件或私讯与我们讨论。让成为你可靠的全天候训练夥伴!

两招快速燃脂减重的持球运动


篮球是非常好的运动器材,一般人可能只单纯打篮球,不过,「持球」运动也能达到很好的运动效果。持球时,为了避免球在运动过程中掉落,手脚肌肉必须维持一定的紧绷感,因此,身体的平衡感比徒手时来得更好,运动效果也更佳。

●持球平躺扭转

功效:打造立体感腹肌

持球运动能帮助身体维持平衡感,效果媲美做体操。配合节奏反复伸展,就能让臀部和大腿的线条更美。

运动部位:股四头肌、臀大肌、阔筋膜张肌

动作难度:中级

20秒运动次数:一组动作约5次

跪姿,双手持球

双手持球,抬头挺胸,右脚向前跨一步,呈弓箭步蹲下。

起身,抬起左脚

将持球的双手平举至肩膀高度,并将左脚向侧边抬高。

跪姿,双手收回

左脚向前跨一大步,再次呈弓箭步蹲下;持球的双手则收回至胸前。

起身,抬起右脚

换将右脚往侧边抬高,同时双手持球平举。之后重复双脚往左右抬高及弓箭步的动作。

●躺姿夹球扭转

功效:消除大腿腹部赘肉

利用大腿用力夹住球,再将双脚大幅度左右扭转,就能有效消除腹部赘肉,也能同时锻炼大腿肌肉,美化腿部线条。

1躺姿,膝盖夹球

躺在瑜伽垫上,双手置于身体两侧,膝盖弯曲呈直角,再用膝盖夹住球。

2下半身往左侧倒

双脚夹紧球并往左侧倒,注意膝盖不可碰到地板,上半身保持不动。

3下半身往右侧倒

双脚转正,回到预备姿势,再换往右侧倒。之后重复左右侧扭转的动作。

高效减脂训练操,减掉大肚腩、啤酒肚,回归健康身材!


夏天已经要过去啦,大家是不是可以舍弃你的大肚腩,啤酒肚了?女生也该回归小蛮腰啦!今天为大家整理一套高效减脂训练操,效果非常棒哦!让你快速燃脂,瘦回健康好身材!跟着标准动作,赶快训练起来吧!

动作一:

3-4组,每组15-20次,组间休息15秒。(根据自身情况,增加或者减少组数和次数。)

注意:跳起的高度不必太高,稍微跳起即可。在30秒内尽量完成更多的次数。控制好呼吸节奏,不要憋气。

动作二:

3-4组,每组15-20次,组间休息15秒。(根据自身情况,增加或者减少组数和次数。)

注意:控制好呼吸节奏,不要憋气,保持上身稳定。

动作三:

3-4组,每组15-20次,组间休息15秒。(根据自身情况,增加或者减少组数和次数。)

注意:控制好呼吸节奏,不要憋气,尽量蹲到位。

动作四:

3-4组,每组15-20次,组间休息15秒。(根据自身情况,增加或者减少组数和次数。)

注意:控制好呼吸节奏,不要憋气,动作到位,上身稳定。

动作五:

3-4组,每组15-20次,组间休息15秒。(根据自身情况,增加或者减少组数和次数。)

注意:跳起的高度不必太高,稍微跳起即可。在30秒内尽量完成更多的次数。控制好呼吸节奏,不要憋气。

动作六:

3-4组,每组15-20次,组间休息15秒。(根据自身情况,增加或者减少组数和次数。)

注意:动作中腹部收紧,背部挺直,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,目视前方不要含胸驼背。

希望大家坚持做这套运动,坚持控制好饮食,只有饮食摄入热量低,配合高效的减肥运动,减肥才有更好的效果哦,相信很快你就会发现自己瘦下来了哦!

注意减肥不是减重,体重不变并不代表你没有瘦,如果哪天你发现自己体重没减少多少,但衣服裤子都莫名其妙的大了,恭喜你,你是真的瘦了。快来坚持一下吧!

减肥瘦身,如何定制减脂计划跟饮食计划?


在减肥的道路上,不少胖友有一个共同的疑问“为什么同样是减肥,人家的减肥效果就那么明显?”其实想要顺利减肥,方法很重要!切忌盲目制定减脂计划。

那么,效果最好的减肥方法有哪些呢?

一定要吃早餐

人在睡眠时身体的新陈代谢处于最低状态,而早餐是新陈代谢的启动器,如果忽略了早餐,身体在午餐之前就不可能同往常一样燃烧脂肪。早餐如果囫囵吞枣、甚至不吃,那么身体就会处于低代谢状态,没精神、血液循环不佳,容易发胖。

用全谷食物代替精制面粉

大米白面等精细粮食会让你的新陈代谢速度变慢,而且会刺激胰岛素过度分泌,加速脂肪的合成。而全谷物食物含有更多的膳食纤维,能让新陈代谢速度加快,而且最好搭配高蛋白食物一起食用,这种组合能让你的血糖上升缓慢,因而能避免快速地储存脂肪。

每周吃3~4次高蛋白食物

想要高效燃脂,那你就必须要有健康的肌肉,而蛋白质是构建肌肉的重要营养素,多吃瘦肉、鱼虾、坚果和牛奶等富含蛋白质的食物,这是最好的选择。研究表明,蛋白质含量高的食物可使餐后新陈代谢速度提高,因为消耗蛋白质所花的热量是消耗脂肪和碳水化合物的两倍。而且经常吃鱼虾的人,身体内一种与新陈代谢缓慢和肥胖有关的荷尔蒙水平更低。

把一日三餐变成一日五餐

吃东西时身体的新陈代谢会变快,如果我们能不时吃点东西,身体就会适应这个节奏,新陈代谢系统也一直处于工作的状态。因此,少吃多餐是我们加快新陈代谢的好办法。可以把一天的食物分成5次来吃,比如可以在上午10点和下午3点分别加餐,吃一把坚果、一杯酸奶或者是一份沙拉。

不同肥胖的人选择不同的运动

减肥中只控制饮食是不够的,必须和加强锻炼同时进行。肥胖者应规律地进行中等强度的锻炼和力所能及的体力活动。重度肥胖者或年龄较大体质弱者,首先考虑快走、慢跑、走跑结合、做体操、打太极拳、上下楼梯等等。中度肥胖者可选择游泳、打球、爬山等。运动要循序渐进、持之以恒,不可操之过急,以免增加心脏负担,发生意外。

运动至少保持30分钟

任何的运动都会消耗热量,但要对付脂肪的话,每次的运动时间至少要达到30分钟以上。这是一个“加强锻炼效果、能让身体产生燃烧脂肪的酶”的一个最低数额,而有氧运动是能加强减肥效果的减肥练习。

减脂的最佳方式是:力量训练搭配有氧(匀速或间歇)

有氧可以提高心肺功能和身体素质,并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。

力量(无氧)训练可以提高基础代谢和运动能力,让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃和杠铃训练都属于力量训练。

针对去健身房锻炼的朋友,制定的一套减脂塑型训练计划如下:

建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时,消耗体内自身的糖原,为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。

怎么减肥又快又有效 教你6个减脂动作


减肥需要的是毅力和坚持,可不是天天嚷着要减肥就能减肥成功的,每天要有一定的运动量才行,如果没有时间去健身房跑步,你可以选择在家运动。在家怎么减肥又快又有效呢?下面教你6个减脂动作,每天简单练一练就可以慢慢瘦下来哦!

一、6个减脂动作

减脂动作1

平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,双腿屈膝并拢向上抬离地面,保持背部挺直,收紧腹部,使双脚做3次踩空中自行车的动作,然后向上垂直抬高,再屈膝向下做3个踩空中自行车的动作。此动作反复进行20次,并循环2。

减脂动作2

平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,双腿屈膝并拢向上抬离地面,然后双脚发力,由下到上做踩空中自行车的动,然后再由上到下踩低。此动作反复进行20次,并循环2组。

减脂动作3

双脚分开与肩同宽,站直,双手叉腰,保持背部挺直,收紧腹部,然后双腿屈膝向下深蹲,再起身。此动作反复进行20次,并循环2组。注意,下蹲时膝盖不可超过脚尖。

减脂动作4

平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,双腿屈膝并拢,双脚撑住地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后将双腿向上调高,再慢慢放低。此动作反复进行30次,并循环2组。

常做这些小动作 高效减脂塑曲线


很多MM总是戒口说没有时间减肥,因为没时间,事情太多太忙。这样的回答比比皆是。但这并不是逃避减肥的借口。即使是短短十几分钟甚至几分钟,都能用来进行减肥。下面就是适合在短时间里进行的减肥运动,赶紧往下看吧!常做以下小动作,让你高效燃脂哦!

一.高抬腿

1.原地跑步,让膝盖尽量抬高靠近胸前,同时顺势摆动双臂。

2.能做多快就做多快,持续20秒。

3.维持站立姿势,慢慢的原地跑步10秒。

小技巧:在20秒内,膝盖需要尽可能抬高,而每只脚落地时要尽量踩在脚跟上,换脚的时候尽量能多快就多快。

二.登山家

1.双掌平贴地面,两手距离比肩略宽。

2.保持上半身姿势,下半身双脚交换位置:利用臀部的力量,当一脚往前时,另一脚同时后退,两脚必须同时落地。

3.重复上述动作,速度越快越好,持续20秒。

4.放松时,需要站起来轻松地摆动双手双脚;同时做几次深呼吸。

小技巧:这个动作的关键在于角度。如果角度不对,就算做得再用力,也得不到想要的效果。双脚呈现正确的角度是绝对的关键,同样重要的,还有保持正确的姿势,必须注意把体重平均分散在双手双脚上。

在运动的过程中,应尽量让臀部保持越低越好,并让膝盖尽量靠近胸前,最好是几乎在肩膀下方。

如何减肥快不反弹 5个芭蕾动作有效减脂


减肥瘦身一直是人们长期热议的一个话题,各种减肥解锁方式让人眼花缭乱,在困惑于哪种减肥方式适合自己的时候,小编告诉你如何减肥最快不反弹,下面5个芭蕾动作能够有效减脂,一起来看看!

动作一

仰卧靠墙,屁股对着墙壁,膝盖弯曲,手臂平放在地板上,双脚踩在墙上,高约7-10厘米。呼气,抬高屁股,肩膀放松,使身体从胸部到膝盖几乎形成一条直线。保持这样的深吸气,然后呼气,慢慢地退回到原来的姿势。

动作二

在动作一的基础上,放下屁股,平躺,屁股靠墙,两腿自然伸直,靠于墙上;慢慢放下左腿,使双腿垂直,就像9点钟的指针。双手手心捂着肚脐。呼气,返回到开始。重复右腿,朝3点钟方向清扫。继续交替双腿,直到你完成了10个来回。

动作三

躺在地板上,屁股靠墙,双膝弯曲,脚放在墙壁上,距离地面约3到4英尺。身体向后移动,左脚踝越过右膝。挤压臀部和大腿肌肉,左膝朝墙按下。做20个下压,然后重复另一侧。

动作四

保持站立的姿势,双脚张开超过肩膀的距离。背部挺直,左手呈环抱状放置在肚脐下方,右手呈环抱状伸向空中。然后慢慢的向左侧弯腰,尽量的伸展到自己的极限,坚持半分钟恢复到最初的姿势,接着交换手臂姿势向右侧弯腰练习。

动作五

站在一把椅子后面,双腿自然的分开,脚尖朝外。背部挺直,腹部收紧,眼睛直视前方,尽量保持优雅的体态。然后将双手轻轻的放在椅背上,保持均匀的呼吸,接着慢慢的弯曲膝盖,做下蹲的动作,然后再慢慢的收回。这样反复的练习二十次左右。

动作六

站在地上,双腿打开与肩同宽,背部挺直。双手的手臂慢慢的抬至胸前,呈环抱状,停留几秒钟。然后继续伸向空中,同时抬起头部,望向天花板,像两侧张开手臂,手心朝上,眼睛看向前方,接着手心朝下慢慢的放下手臂。动作的过程尽量保持微笑和优美感。

如何减肥最快不反弹?上面介绍的6个芭蕾动作每个星期练习4到5次,每个动作要重复10下,记得速度要缓慢才能有效减脂。

女生力量训练减肥 让你在减肥期间同时减脂肪和增肌


女生减肥往往都是不知道如何下手的,今天小编要告诉大家的是,女生减肥一定要做力量训练,因为女生力量训练减肥,可以让你在减肥期间同时减脂肪和增肌,拥有完美身材。

所以你在减重的期间,一定一定要做些什么来维持你的肌肉!力量训练正正可以让你同时减脂肪和增加肌肉。练出肌肉更会让你减肥事半功倍!因为多肌肉会帮助你更快地燃烧脂肪。

力量训练让你有力,却不会让肌肉变得夸张

大部分女生都不会碰力量训练,因为她们不想变成筋肉人。但其实女生无论如何做都不会变成男生那样,因为男生身体里的睾丸激素比女生多超多,而你需要很多睾丸激素才会练到那样的肌肉。所以男生总是比女生容易很多练到肌肉。那些你们很怕的女生筋肉人,要持之以恒地至少做四至十年肌肉训练,有些更要吃类固醇,才会有她们的这般的身材!所以你根本不用怕!

即使要变成下面这样,你要吃得超级干净、吃足够蛋白质、每星期做三至六次至少45分钟的重力训练、加上数次带氧运动,这样维持一段时间才会成功。所以,“重力训练会让女生变大只”这个真的真的是一个极大缪误!女生只会变更强壮,身体更健康而已。像下面这样的身材才是大部分坚持重训的女生会获得的。

超模身材好?她们也爱做力量训练

如果你有想过为什么自己无论如何跑步都不能变成她们?因为她们全都请教练做力量训练,才会有那样结实的腹肌和坚挺的屁股。维多利亚秘密的名模CandiceSwanepoel诚实的告诉我们,她可是完全不做有氧运动的喔!她只会做很多很多的力量训练!

翘臀不是做有氧做出来的,是练出来的!

不要再只做有氧运动啦!想要性感的屁屁,尤其鼓励大家多做深蹲!从今天起鼓起勇气踏入力量训练区吧!找个健身教练或是有经验的朋友教你会更好喔!