腹部减脂力量训练

发布时间 : 2020-10-27: 健身减脂训练饮食健身小白减脂训练计划男士健身减脂训练计划

减掉腹部脂肪，归根到底是要塑造肌肉，因为肌肉增多能够提高新陈代谢速率，提高胰岛素敏感度，从而阻止脂肪留在腹部，力量训练减掉腹部脂肪的效果更好，专家建议，每周进行3-4天的力量训练即可，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看腹部减脂力量训练有哪些吧？

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。

2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。

3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。

4、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

5、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

通过小编的介绍，腹部减脂力量训练方法都学会了吧，想减肥的女性朋友可以试一下上述的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览哟！

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女性腹部减脂训练动作推荐

在减脂动作中，有着各种各样的动作，而且每一个动作的减脂位置是不一样的，如有的动作减腹部，有的动作减腰部，那女性腹部减脂动作是什么，不少人还是清楚的。那么，女性腹部减脂训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

1.慢跑

慢跑其实又称为缓步跑，是一种非常典型的有氧代谢运动，跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题，建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑，在慢跑的过程中，全身脂肪燃烧加快，尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大，坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用，到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

2.跳绳

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行系列跳。

3.空中蹬自行车

首先仰卧在地板上，背部要紧贴地板，把两手放在头部的位置，然后打开双臂，接下来抬起双腿开始做空中蹬自行车的动作，做的时候速度要慢一些。在做的时候呼气，同时把上身抬起，使右肘关节可以碰触到左膝，保持2秒钟之后还原，然后再用左肘关节碰触右膝，也是保持2秒钟还原，这样反复做100-200个。它主要是依靠腹部的力量来完成动作，因此瘦腹效果较好。

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腹部要如减脂，当然是有许多训练方法的，而在训练方法中，有的方法很好，有的方法不怎么好，那腹部减脂训练方法都有什么，相信有人还是了解都有什么方法的。那么，腹部减脂训练方法都有哪些？下面就一起来了解一下有哪些方法吧！

1. 触膝卷体

站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

2. 球上仰卧起坐

身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

3. 下斜仰卧起坐

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

4. 仰卧举腿

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

5. 立姿卷腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。

6. 单臂侧提拉

选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。

减脂塑形：力量训练是关键

一、何谓力量训练？

力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。日常生活中很多活动都可以是力量训练，并不仅仅拘泥于用杠铃或哑铃，比如：从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲，力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材变得更苗条。

二、力量训练指南

A.正确的呼吸方式：在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管在呼吸一样。

B.保证脊柱自然直立状态：在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。

C.腹肌收紧：这样可以使你的脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实力量训中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。

D.速度缓慢，有控制：除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念“一，二，三，四，五”，用三至五秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。

如果你的工作压力过大，太疲劳以至于不想参加锻炼，乔治建议进行轻微的散步运动或是做做瑜伽的伸展运动。如果因为拍片赶档期要倒时差，他建议采用游泳的方式过渡。如果女演员参加锻炼时正好赶上月经，要避免高强度的锻炼，骑脚踏车或自行车就可以了。

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跑步和力量训练哪个更减脂？

为了减肥而运动，可以说是80-90%的人运动的主要目的，什么运动才是最佳的减肥运动呢?有人告诉你，跑步最燃脂，当然，也有人告诉你，特别是一些健身房的教练会告诉你，力量训练最减脂，因为通过力量训练增加肌肉含量后可以有效提升基础代谢，从而大大增加能量消耗。那么，真相究竟如何呢?

1、跑步具有明确而肯定的燃脂效果

跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍，跑得比较快时，达到安静时的10-12倍甚至更多，因此跑步是一项可以充分消耗热量，燃烧脂肪的运动。因此，需要减肥的人大可放心，跑步就是减脂效率最高的运动之一。

为减肥而跑步时，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不至于太累，获得更好的跑步体验。

运动时能量供应的基本原理告诉我们：运动强度较低时，脂肪供能比例越高，随着运动强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加。

从下表可见，心率介于111-153之间，脂肪供能比例最高。也就是说心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。一般来说，减肥跑步的配速(每公里所需要的时间)建议保持在7分钟-8分钟之间甚至更慢都是可以的，耐力比较好的人可以在6分钟-7分钟，超过6分钟的配速是不建议减肥人群采用的。

当然，从表中可以看到，在跑步减肥时，尽管心率介于111-137之间，脂肪供能比例最高，达到68%，但由于此时强度低，总能耗肯定没有同等时间高强度奔跑能耗多，所以单位时间脂肪消耗量其实也不是最高的;这就意味着必须达到一定强度的运动，才能有效燃烧脂肪，这也是为什么快走、慢跑减肥效率高于普通步行的原因所在。当强度提高时，虽然脂肪供能比例下降了，但由于单位时间总能耗增加了，所以总能耗乘以脂肪供能比例，其实际脂肪消耗量其实也并不比强度低一些的慢跑少。

但为什么我们又会提倡减肥跑步要采用中等强度慢跑，而不是高强度跑步呢?道理也很简单，中等强度慢跑没那么累，你能够坚持更长时间，而高强度跑步，胖纸们是很难坚持很长时间的，两相比较，所以我们还是推荐轻松慢跑来减肥。

2、不是跑步半小时才开始消耗脂肪，而是为了多消耗脂肪要跑步半小时以上

跑步半小时以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一，其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑半小时以上。

如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些这是对的，但要说跑步半小时以内减肥没用，这是彻头彻尾的谬论!

首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足5-6个多小时，所以指望用半小时消耗完体内的糖，是不可能的。事实上，人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少，忽略不计)都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低;在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。

3、力量训练的燃脂机制更多来自于内分泌

就如同很多人通过跑步减肥成功一样，也有很多人是通过力量训练实现减肥效果的，这也是健身教练售卖私教课的主要卖点，否则干吗要付出昂贵的代价购买私教课，而不是选择不花钱的跑步呢?

力量训练是怎样实现脂肪燃烧的呢?

我们来仔细分析一下，力量训练不同于跑步这样的持续运动，它是通过一组一组动作实现的，在每组动作之间都是休息，所以一堂1小时的力量训练课，看起来是持续了1小时;但其实其中真正有效的训练时长可能只有20-30分钟，其余时间都是休息，为什么需要休息，因为在完成每组动作过程中，都是无氧运动，会导致乳酸堆积，所以每练完一组，你都会感受肌肉酸胀，这时就需要休息来代谢乳酸。

根据能量代谢的基本原理，无氧运动主要靠糖来提供能量，糖在无氧分解过程中，就会产生乳酸这样酸性物质。这样看起来力量训练并不消耗脂肪啊?那么，力量训练是如何燃烧脂肪的呢?

首先，力量训练可以有效促进某些激素分泌，最为重要的就是睾酮;研究发现，力量训练后睾酮含量会增加，而睾酮具有明确的消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用，这也许才是力量训练燃脂的主要机制。力量训练具有在短时间内促进睾酮分泌的作用，这样的分泌就足以对脂肪分解产生后续影响。

其次，虽然力量训练过程中，做动作时主要消耗的是糖，但在休息间歇，你的呼吸还是加快的，这时仍然能消耗一些脂肪，你可以理解为力量训练做动作时消耗的是糖，在间歇时消耗的是脂肪。

当然，总体而言，力量训练燃脂很有可能主要是依靠内分泌效应。

4、通过力量训练可以增加肌肉含量，但并不能有效提高基础代谢

我们长久以来，接受的一个观点就是：力量训练可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加可以帮助我们提高基础代谢。

其实，基础代谢并不会轻易改变，如果基础代谢真的发生大的改变，不是因为肌肉含量增加，而是因为你生病了比如得了甲状腺功能亢进。

首先，你需要清楚的是：肌肉在工作时代谢明显增强，但肌肉在不工作时，所占基础代谢比重很低，更不会显著提高人体基础代谢率。在安静状态下，大脑、内脏消耗的热量非常多，远远超过肌肉。虽然说肌肉基础代谢率比脂肪高，但这并不足以达到明显增加基础代谢的作用。(如图)

国外一些调查显示：很多男性希望能通过力量练习或营养改善，从而获得额外13-14公斤的肌肉。由于肌肉基础代谢率近似为0.5大卡/公斤/小时，这样我们可以进行如下计算：多增加的13公斤肌肉所产生的基础代谢量=13×24×0.5=156大卡。对于一个70公斤的人，要想通过训练把肌肉含量从28公斤变成41公斤，这是十分困难的，要经过大半年的刻苦训练，消耗脂肪，增加肌肉，才能实现，即便这样，增加的基础代谢量也就156大卡，基本上走路30分钟，跑步15分钟就能消耗掉。

体重不同的人，其基础代谢总量才有差别。那些健美爱好者基础代谢似乎更高，主要是由于他们肌肉多了之后体重大于普通人，也就是同等身高下，身体密度增加了。

5、“肌肉含量增加后，躺着也在消耗热量”只是美好的幻想

因此，我们可以初步得出如下结论：通过训练提高肌肉含量，可以轻微提高基础代谢水平，但提高程度非常有限，几乎可以忽略不计。

我们减肥时，如果减去的是脂肪，当我们体重变轻人变瘦时，其实基础代谢还会下降，而如果我们采用的是一边增肌，一边减脂，减去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量，我们的体型也会发生改变，就是更瘦的同时看上去也更结实，这时你的基础代谢基本与减脂增肌前保持不变，如果有增加，也非常微乎其微。这也解释了为什么我们辛辛苦苦减肥，成功后稍不注意就容易反弹的道理。

当你体重变轻时，你的基础代谢其实是减少的，如果你以为大功告成，一旦不注意控制饮食，吃得多起来，那么你的热量摄入就会迅速大于你已经下降的基础代谢，如果运动也停止了，你复胖起来当然会很快。

所以说，我们常常听到的一种观点就是：如果你有效增加了肌肉含量，由于基础代谢的提高，你躺着不动也能比别人产生更多的热量消耗。看了本文，你就明白，这样的说法是没有科学依据的，肌肉在不运动时，代谢水平低于其他组织，不可能产生足够多的能量消耗，更不可能产生很多的脂肪消耗。肌肉训练之所以能消耗脂肪，不是因为你练了力量，基础代谢提高所以你减肥成功，而是因为你在努力增加肌肉含量的过程中，已经顺带实现了减肥，因为长肌肉比减脂更难，花费的时间也更长。

6、跑步结合力量训练，双管齐下减肥效果更好

看到这里，你应该明白了，跑步和力量训练减肥的机制是不同的，将两类没有直接可比性的运动放在一起比较优劣其实是有问题的。从这个意义来说，如果跑步结合力量训练来减肥，发挥不同的减肥机制，多管齐下，往往能取得最佳的减肥效果。而如果你只是采取单一的运动，那么只能发挥单一减肥机制，就容易遭遇瓶颈期，而如果将多种减肥机制运用起来，你就能获得更好的减肥效果。

腹部力量训练技巧

很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼，他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌，然而腰部肌肉往往是上半身力量来源，因此锻炼好腰部肌肉是有必要的，腰力不好的人往往感觉浑身无力，久坐不住，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道腹部力量训练技巧有哪些吗？

一、杠铃坐姿转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

二、平板支撑

练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领：

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

三、游式挺身

锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

四、俯卧两头起

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

通过小编的介绍，腹部力量训练技巧都了解清楚了吧，如果大家还想了解更多的关于健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。

女生减脂也需要做力量训练吗？

随着气温不断升高，我们逐渐回想起被汗水所支配的恐惧

对于肥胖的人来说体验更深，厚厚的脂肪可以是冬天的小棉袄，却是夏天的催命符

在这个不得不减脂的时刻，小编贴心地为大家带来了人气健身科普作者叔贵的减脂秘诀，那就是有氧训练+力量训练，有些小伙伴可能会问“女生减脂也需要做力量训练吗？”究竟需不需要，大家可以从下面的减脂方法中中得到答案

减脂=有氧训练+力量训练

力量训练指的是身体通过重复不同负荷的动作，来完成对肌肉的塑形以及对力量、耐力、爆发力等特性的挖掘。

减脂的本质就是让你的身体出现“热量差”，在不断增大自身能量消耗的同时适当减少摄入，也就是俗称的“管住嘴，迈开腿”。

想要减脂效果好，一定要有力量训练

一方面是由于力量训练可以提高你的基础代谢（简单来说就是可以让你的身体在日常状态下消耗更多的能量，只要你肌肉量达到一定的程度，不用辛苦节食也会瘦）；另一方面就是力量训练可以通过肌肉的增长，让身体更有“线条感”。

从上图来看，右边的姑娘很可能在重量上比左边的姑娘沉，但是从视觉呈现上，我想更多的人会选择右边的姑娘，因为她看起来瘦啊。

这就是力量训练的魅力。有氧运动虽然能够帮助你减少体重或快速“掉秤”，但是力量训练可以让你拥有更紧致的身材，矫正你的体态，并且优化你的发力模式。所以，妹子们，不要以为只有男生才需要举铁、做力量训练。如果你想要线条匀称，力量训练一定是你训练道路上避不开的项目；而且对于想要减肥的朋友来说，在经过大量的力量训练后，你将在随后的几个小时甚至几天内继续消耗额外的热量，提升新陈代谢水平。

随着你肌肉量的增加，你的新陈代谢也会提升得越来越快，这将帮助你每天燃烧更多的热量。一般来说，每多一磅的肌肉，你每天可以多燃烧35~50卡路里。即使是最简单的力量训练，都可以影响脂肪的氧化和能量的消耗。

作为缓解压力的好方法，研究人员还发现，那些经常进行力量训练的人往往能够更好地发泄，从而缓解压力。相比那些不运动的人，他们的抗压性更强。

下面，小编为大家推荐两个能训练全身多个肌肉的复合型力量训练动作。

深蹲

双脚站立，比肩稍宽。你可以通过原地起跳落下来判断自己的自然站距，在深蹲的时候站距比这个宽一点即可。

下蹲时保持后背笔直，收紧小腹，让臀部从侧面看稍微翘起一点。从底部起身的时候，重心稍微向后一点，膝关节和髋关节打开；膝盖不要内扣，与脚尖方向一致。

卧推

视线平视卧推杠。在握杆的同时，想象自己用力去掰弯它，这样可以使肘部更加靠近身体，让肩关节和背阔肌处在发力的状态下，更加稳定地完成整个卧推动作。自然握距需要根据不同人的生理结构决定，理论上来说达到1.6倍肩宽是最佳的状态，通常比肩稍宽一点就行。

卧推时沉肩，杠铃下降，头部始终与卧推凳贴紧，大臂和身体保持舒适的角度，直到杠铃触胸时保证前臂与地面呈90度。不过有的人在训练时会出于一些发力习惯，视线始终冲着杠铃，导致杠铃下降时抬头。这属于一种牵张反射，也并不是非常大的问题。

坚持练习，一起脱掉脂肪，美美地度过这个夏天吧！

男性腹部减脂运动有哪些

腹部该如何减脂，当然是有许多减脂运动的，同时在减脂运动中，有的动作适合男性，有的动作适合女性，那男性腹部减脂运动都有什么，相信有人还是了解都有什么运动的。那么，男性腹部减脂运动有哪些？下面就一起来了解一下有哪些运动吧！

空中蹬自行车

转体运动

转体运动主要是直立转体和坐式转体。直立转体时准备一根晾衣杆或者是其他长杆，身体保持直立站姿，双脚分开比肩稍微宽一点，然后双手将晾衣杆放在肩膀后面，左右扭动上体，做的时候要使用腰部的力量，下身不要动；坐式转体时坐在地板上，手指交叉，手掌朝外，手臂向前伸直，左右扭动上半身，注意要使用腰部的力量。

仰卧起坐

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

新手腹部减脂最好的运动

腹部怎么减脂，是有许多减脂运动的，而在这些减脂运动中，有的运动适合新手，有的运动适合深资者，那新手腹部减脂运动有哪些，相信很多人都不清楚。那么，新手腹部减脂最好的运动有哪些呢？下面就一起来看看腹部减脂运动吧。

慢跑

爬楼梯

腹部怎么减脂？爬楼梯的运动量其实也是非常大的，同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中，是用腿部带动身体向上攀登，上半身配合用力完成的，在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼，每天用爬楼梯代替坐电梯，坚持下去也有不错的瘦腹效果。

仰卧起坐

双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。

跳绳

跳绳，是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动，也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量，每减一公斤脂肪，大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中，腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中，能够起到很不错的燃脂效果，因此如果觉得最近腹部脂肪很多的，可以通过跳绳来燃脂。

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肚子上的赘肉越来越多，是让很多人都苦恼的问题，男性在工作之后，压力大，需要应酬，会逐渐长出大肚子，女性不爱运动，饮食上也不注意，小肚子长得也很汹涌，还有一些结了婚已经生育的女性朋友，也需要一定的恢复，所以下面就给大家分享一下腹部减脂运动方法，希望大家都可以拥有令人羡慕的好身材。

方法一：有氧运动

想要减掉腹部的脂肪，其实不应该只关注腹部，因为胖是一个全身性的事情，不可能别的地方都很匀称，只有肚子胖的吓人，那么对于这样的人来说，就要先做有氧运动，降低体脂率，全身的脂肪都消耗了，肚子上的自然也一样，所以也就自然而然地瘦下来了，当然也不可能一下子瘦得太厉害，所以在体脂率降到一定程度以后，就可以做一些针对性更强的动作了。

方法二：悬垂举腿

如果是男性，想要减掉腹部的赘肉，那么就可以试试悬垂举腿，这个动作做起来并不是很困难，也不需要复杂的器械，只需要单杠或者双杠，这用不着专门去健身房，楼下小区的健身器材里或者学校里都会有。而悬垂举腿的具体做法就是把自己悬在单杠上，双脚离地，然后用腹部发力，双腿并拢，努力把双腿一起往上弯折，大概弯折到九十度左右是最好的，然后重复这个动作。

方法三：转呼啦圈

如果是女性朋友，想要减掉肚子上多余的脂肪，那就可以试试转呼啦圈，毕竟女性是不太适合太大强度的力量训练的，尤其是对现在的职业女性来说，但是转呼啦圈却是一个很好的低强度运动方式，也可以有效减掉腰腹部赘肉，让身材更苗条。

男生腹部减脂动作有哪些

其实担心肚子上会长赘肉不只是女生的专利，男生也是一样的，尤其是跨入社会，已经开始工作的男生们，既不能像以前一样保证每天的运动时间，工作压力还很大，同时饮食还不规律，经常需要出去喝酒应酬，久而久之，平坦的肚子上堆积的脂肪也就越来越多，实在是很影响形象的，下面就给大家分享一套男生腹部减脂动作，希望大家都可以恢复好身材。

动作一：慢跑

男生腹部减脂动作，第一个就可以是慢跑，因为其实专门针对某个部位的减脂，效果是不太强烈的，一些力量运动更大的效果在于增肌，更何况是肚子这么难以减脂的部位，所以男生如果想减掉肚子上多余的脂肪，其实就可以试试慢跑，可以晨跑，也可以夜跑，速度不要太快，长此以往，会发现全身都瘦了下来，肚子自然也会瘦下来，然后再做一些针对性的动作。

动作二：悬垂举腿

男生腹部减脂动作，悬垂举腿也是一个值得推荐的。悬垂举腿是一个可以锻炼到全身很多肌肉的动作，做起来也很简单，它需要用手抓住单杠，把自己吊到空中，双脚离地，然后用腹部发力，双腿并拢，肌肉绷紧，然后把两条腿一起往上弯折，能弯到九十度左右是最好的，如果不能，稍微低一点也是可以的，这个动作不仅可以锻炼到腹部，还可以锻炼胳膊和肩部肌肉，可以说是一举多得。

动作三：卷腹

男生想要减肥的话，也可以试试卷腹这个动作，可以做正向卷腹，也可以做反向卷腹，总之能运动到腹部的动作，都可以有效消耗腹部的能量，坚持下来的话，对减掉肚子上的赘肉很有帮助。

力量训练可以减脂吗答案是肯定的

力量训练就是需要我们花比较多力量才能够完成的动作，一般难度系数大，并且需要消耗我们更多的体能才能够完成，但是锻炼效果也是比较明显的。但是力量训练是怎么进行锻炼的呢，力量训练可以减脂吗？

力量训练可以减脂吗？

答案是肯定的，一般来说力量训练动作都是强度比较大的，所以锻炼效果也会更好一些，根据不同的训练动作，所能够锻炼到的我们的身体部位也是不一样的。当我们想要锻炼之前，我们应该先看自己想要锻炼身体的哪些部位，这样才能够更好的选择动作，从而能够有针对性的进行锻炼。

腿部力量训练动作：

说起腿部的力量训练动作，那么不得不提的就是深蹲动作以及收腹跳动作，这两个动作都是相对而言我们比较熟悉的动作，同样锻炼效果也是很不错的，另外动作难度系数也不大，且都是徒手锻炼动作，这样我们在家中都能够进行锻炼。如果想要选择难度大一些的，那可以选择负重深蹲或者杠铃直腿硬拉动作等，这些动作也都是比较有效的。

腹部力量训练动作：

关于腹部的力量训练动作是非常丰富的，比如比较有名的动作就有仰卧起坐、卷腹以及平板支撑等动作。上面这几个动作的难度不大，但是能够起到的锻炼效果却是不错的，尤其适合想要锻炼但是没空去健身房的朋友，因为这些动作也是我们在家中徒手就能够完成的，如果想要更好的锻炼效果，可以加上哑铃负重。

力量训练的动作难度是比较大的，并且需要消耗我们更多能量，所以能够起到很好的减脂效果，让我们的肌肉变得更加结实，并且能够让身材变得更加完美，不同的力量训练动作，锻炼的部位也是不一样的。