女性腹部减脂训练动作推荐

发布时间 : 2019-11-09
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在减脂动作中,有着各种各样的动作,而且每一个动作的减脂位置是不一样的,如有的动作减腹部,有的动作减腰部,那女性腹部减脂动作是什么,不少人还是清楚的。那么,女性腹部减脂训练动作有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

1.慢跑

慢跑其实又称为缓步跑,是一种非常典型的有氧代谢运动,跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题,建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑,在慢跑的过程中,全身脂肪燃烧加快,尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大,坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用,到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

2.跳绳

提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用,健身专家专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行系列跳。

3.空中蹬自行车

首先仰卧在地板上,背部要紧贴地板,把两手放在头部的位置,然后打开双臂,接下来抬起双腿开始做空中蹬自行车的动作,做的时候速度要慢一些。在做的时候呼气,同时把上身抬起,使右肘关节可以碰触到左膝,保持2秒钟之后还原,然后再用左肘关节碰触右膝,也是保持2秒钟还原,这样反复做100-200个。它主要是依靠腹部的力量来完成动作,因此瘦腹效果较好。JSS999.COM

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腹部减脂力量训练


减掉腹部脂肪,归根到底是要塑造肌肉,因为肌肉增多能够提高新陈代谢速率,提高胰岛素敏感度,从而阻止脂肪留在腹部,力量训练减掉腹部脂肪的效果更好,专家建议,每周进行3-4天的力量训练即可,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,下面一起来看看腹部减脂力量训练有哪些吧?

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。

2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。

3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。

4、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

5、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

通过小编的介绍,腹部减脂力量训练方法都学会了吧,想减肥的女性朋友可以试一下上述的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览哟!

男生腹部减脂动作有哪些


其实担心肚子上会长赘肉不只是女生的专利,男生也是一样的,尤其是跨入社会,已经开始工作的男生们,既不能像以前一样保证每天的运动时间,工作压力还很大,同时饮食还不规律,经常需要出去喝酒应酬,久而久之,平坦的肚子上堆积的脂肪也就越来越多,实在是很影响形象的,下面就给大家分享一套男生腹部减脂动作,希望大家都可以恢复好身材。

动作一:慢跑

男生腹部减脂动作,第一个就可以是慢跑,因为其实专门针对某个部位的减脂,效果是不太强烈的,一些力量运动更大的效果在于增肌,更何况是肚子这么难以减脂的部位,所以男生如果想减掉肚子上多余的脂肪,其实就可以试试慢跑,可以晨跑,也可以夜跑,速度不要太快,长此以往,会发现全身都瘦了下来,肚子自然也会瘦下来,然后再做一些针对性的动作。

动作二:悬垂举腿

男生腹部减脂动作,悬垂举腿也是一个值得推荐的。悬垂举腿是一个可以锻炼到全身很多肌肉的动作,做起来也很简单,它需要用手抓住单杠,把自己吊到空中,双脚离地,然后用腹部发力,双腿并拢,肌肉绷紧,然后把两条腿一起往上弯折,能弯到九十度左右是最好的,如果不能,稍微低一点也是可以的,这个动作不仅可以锻炼到腹部,还可以锻炼胳膊和肩部肌肉,可以说是一举多得。

动作三:卷腹

男生想要减肥的话,也可以试试卷腹这个动作,可以做正向卷腹,也可以做反向卷腹,总之能运动到腹部的动作,都可以有效消耗腹部的能量,坚持下来的话,对减掉肚子上的赘肉很有帮助。

实用的腹部减脂动作大全


腹部应该如何减脂,当然是有一些减脂动作的,而在减脂动作中,有的动作很实用,有的动作不怎么实用,那实用的腹部减脂动作都有什么,相信有人还是了解都有什么动作的。那么,最实用的腹部减脂动作有哪些?下面就一起来了解一下腹部减脂动作吧!

1. 仰卧起坐

双腿屈膝并拢,躺卧在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,两手抱头,肩胛骨往后仰,令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力,仰起上身,仰起的时候,下巴往内收,手臂微微前摆,令手肘触碰膝盖,同时双脚不要离地,再慢慢躺下恢复姿势,来回做几次。

2. 仰起触膝

躺卧在地上,双腿屈膝并拢,左臂屈肘,左手扶着后脑勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度,拉起右侧肩部离地仰起,用右手触碰左膝的外侧,手臂伸直,右侧腹部尤其受压,可以强化内外腹斜肌的肌力。

3. 屈膝抬腿

躺卧在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶着地面,双腿屈膝并拢,离开地面,小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来,大腿往腹部收拢,几乎与地面平行,而小腿往上摆动,臀部和后腰也随之离地。

4. 抬腿扭膝

躺卧后屈膝抬起双腿,令小腿与大腿、大腿与上身成90度,手臂扶于上身两旁,并拢的膝盖往左侧上身扭动,大腿往上身靠拢,抬起臀部和后腰,同时脸朝左侧转动,然后恢复90度抬腿后,膝盖往右侧上身扭动,脸朝右侧,如此来回重复数次,锻炼腹肌的平衡。

8个hiit女性减脂动作详解


hiit运动,现在受到了广大年轻人的广泛关注,作为跨世纪的新一代,大家都应该对这项运动有一定的了解,这项运动是帮助大家减脂减肥的,不过,这些运动也并不是特别简单,需要大家用心的去了解一下,接下来我们举八个例子来说明一下,大家一起来看一下8个hiit女性减脂动作详解吧!

1. 原地跑

原地跑和跑步一样,都能够燃烧大家身体的脂肪,对于减脂来说是相当有帮助的。如果有健身房里的器材,比如跑步机,那么就可以用跑步机来锻炼,不然的话,自己在家里进行原地跑也是可以的。

2. 深蹲

深蹲这项运动是很好的有氧运动之一,能够帮助大家达到减脂的效果。女性如果想要减少脂肪,深蹲是一个非常好的选择,而且还能帮助大家改善腿形。

3. 开合跳

开合跳就是大家在腿部张开的同时,两只手在头顶上掌心相对,击掌。然后再两只脚回到原来位置的时候,将手臂放在身体的两侧,以弹跳的形式在原地进行。

4. 卷腹

卷腹这个动作需要大家平坦在地上,然后将腿曲起,两只手交叉放在头的背后,然后让腹部卷曲,上半身和膝盖贴近。

5. 跪姿俯卧撑

这个动作其实就是和俯卧撑一样的,只不过俯卧撑是用脚尖着地,而这个动作是跪着做俯卧撑,其实难度上会增加一些,但是总体还是不变的。

6. 平板支撑

平板支撑,适合大家做俯卧撑差不多的,只不过俯卧撑是用双手的掌心向着地面将身体撑起,但是平板支撑却是用手肘撑在地板上手臂之间的弧度呈现出90度,保持不动的状态。

7. 十字交叉

这个动作也需要大家仰卧在地板上,然后将两只手交叉之后放在头部后背,同时,将腿弯曲,然后用我们的右边腿膝盖碰到左边手的手肘,用左边腿的膝盖碰右边手的手肘。

8. 波比跳

波比跳,其实就是做一个俯卧撑,撑在地板上的姿势,然后马上恢复到站立状态,跳起来,手向上,拍一个击掌,循环往复就叫做波比跳。

以上的八个运动都是非常符合大家去锻炼的,如果大家能够做到这些运动的话,肯定是很有效的,能帮助大家减肥的。

腹部减脂训练方法图解大全


腹部要如减脂,当然是有许多训练方法的,而在训练方法中,有的方法很好,有的方法不怎么好,那腹部减脂训练方法都有什么,相信有人还是了解都有什么方法的。那么,腹部减脂训练方法都有哪些?下面就一起来了解一下有哪些方法吧!

1. 触膝卷体

站直挺身,选择你所能举起最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

2. 球上仰卧起坐

身体平躺于球上,臀部坐于球面1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。备注:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

3. 下斜仰卧起坐

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

4. 仰卧举腿

身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

5. 立姿卷腹

两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划:重复15~20次,中间不休息。

6. 单臂侧提拉

选择你能举起最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。训练计划:重复10次,中间不休息。

腹部减脂好的动作是哪些


在健身动作中,每一个动作的健身效果是不一样的,比如有的动作能增肌,有的动作能减脂。一个人的腹部要如何减脂,是有很多健身动作,那腹部减脂健身动作有哪些,有些人还是知道的。那么,腹部减脂最好的动作是哪些?下面就一起来了解一下吧。

1. 慢跑

慢跑称为缓步跑,是一种有氧代谢运动,跑步的人也称它为健身跑。跑步的时候,腿部应该放松,一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,以脚跟先着地,脚掌后着地,一定不能脚掌先着地,否则容易引起骨膜炎。动作虽然比较简单,但姿势不正确的话,是达不到健身效果的,还有可能损害身体。

慢跑时,呼吸节奏也很重要。跑步时应该用鼻子吸气,嘴巴呼气。全身肌肉要放松,呼吸要又深又长,有节奏的跑步。慢跑的运动量为每天3-5000米,每天20-30分钟,跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟,必须长期坚持才有效。

2. 爬楼梯

爬楼梯是一项室内和室外的运动,如果运动量大,对腹部减脂很有效。腹部减脂,相对于跑步来说更有效的是爬楼梯。在上楼过程中,是用腿部带动身体向上攀登,上半身配合用力完成的,因此全身消耗的热量很大。下楼梯时也是腿部支撑身体,对腹部锻炼有功效。

爬楼梯可以提高肺血交换效率,增加肺活量,促进全身的新陈代谢。提高心血管功能,强壮心肌,改善心肌血液循环。

3. 游泳

游泳是一种体育运动,是使身体在水中运动的一种运动。最好的腹部减脂的运动就是游泳,因为在水中的传热性是空气的28倍,在水中停留8分钟消耗的热量相当于在空气中2小时所消耗的热量。游泳时的新陈代谢的速度很快,所以能有更好的瘦身的功效。

游泳包括蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳、花样游泳等。不过游泳也要有规律的练习哦,要分时间段练习,将游泳分为四节,节与节之间要休息15-30秒。具体是先游一个来回,再游2个来回,之后2个来回,最后1个来回。

4. 跳绳

跳绳,是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动,也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗300千卡热量,每减一公斤脂肪,大约要燃烧7700千卡热量。跳绳可以提高免疫力,有效的锻炼身体。

可以变速和花式跳绳,向前或者向前跳,速度可以快慢转换,这样可以增加腹部的锻炼量,达到腹部减脂的效果。

5. 健身操

健身操是一项融合体操、音乐、舞蹈的运动,通过健身操可以达到减脂、瘦身、增进健康、控制体重、愉悦精神的目的。包括健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

健身操比较有趣,提高我们的协调性和节奏感,消除枯燥无味,能在短时间内得到更多锻炼,使身体修长。

腹部减脂肪的最佳方法推荐


腹部如果有脂肪,很影响我们整体身材美观,因为腰腹部的脂肪很难藏住,对于我们穿衣服也有很多限制,所以想要让身材变好的朋友,一定要选择适合的动作进行,让我们的腰腹部肥肉离我们远去。那么腹部减脂肪的最佳方法有哪些呢?

游泳

游泳属于非常好的一种有氧运动,对我们全身脂肪都有良好的减脂效果。在进行运动的过程中,我们需要消耗大量能量,所以有效的让我们的脂肪离我们远去,当然我们腹部的脂肪也能够有效减掉。另外在进行游泳运动时,对我们肺活量的训练也是很明显的,我们每次游泳运动半小时,是我们进行慢跑运动减肥减脂效果的好几倍,所以可以经常进行游泳运动。

跳绳

跳绳在运动的过程中,需要我们全身肌肉进行甩动,所以这样一来就能够有效的让我们的脂肪被甩走。在进行跳绳运动时,我们需要迅速调整自己的状态,尽量让我们的运动速率快一些,这样锻炼的效果比较明显,同时运动时,我们每组需要完成跳绳运动200个一组,每次可以进行5组。这样一来,不仅对我们腹部减脂效果明显,同时对我们全身肌肉的减脂效果都很不错。

平板支撑

这个动作是一个核心力量训练动作,但是对于我们腹部肌肉的锻炼效果更明显。一开始让我们身体趴好在地面上,此时我们身体保持放松的状态。这时候我们借助手肘以及双脚支撑我们身体在地面上保持平衡,要注意我们的臀部不能向上翘起,同时我们的腹部也不能向下沉,这样一来我们的身体能够保持一条直线。每次坚持1分钟以上为一组,可以进行多组。

以上就是给大家介绍的关于腹部减脂肪最有效的方法,这些动作都是我们日常接触的,但是很多人可能都不知道他们有这么强大的锻炼效果,所以我们日常都可以多进行。

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减脂训练计划 减脂必须了解这5个动作


减脂的有效办法之一是有氧运动,比如跑步、骑自行车和游泳等方法,但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件,除了下面的减脂训练计划,这里还要分享几则方法,帮助你更好的减脂。

首先,制定好你的饮食表,记录每日摄入的热量,注意是否高热量与高脂肪,据我国营养学研究表明,脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当,低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

其二少吃多餐,三餐保持规律,把餐量减少,不需要吃太饱,每天增餐2-3次,同时减脂期间食用适量的油脂,可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙,使人产生饱腹感,帮助我们减少对食物的渴望。

其三就是多喝水,多喝水有助于人体代谢,还能帮助消化食物,对肌肤也有润泽的作用,在我们运动后,人体的疲惫感也不会太强烈。

第一个动作:深蹲分腿跳

双腿分开下蹲,然后回到中间,保持背部挺直,身体不要前倾,膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率,不要屏息,下蹲时呼气,还原时吸气。做完休息十秒。

第二个动作:高抬腿

交替抬起你的双腿,抬起到腰部,保持身体微微前倾,保持绷紧核心,刚开始的速度可以慢一点,然后逐步加速。适应后,可以随时加速。全过程中保持呼吸,坚持动作。做完休息十秒。

第三个动作:波比跳

双手在击掌后快速下蹲,没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大,燃脂的效果越好,保持腹部收紧,不要塌腰。做完休息十秒。

第四个动作:滑雪跳

这个动作要控制要节奏,慢慢来。膝盖不要超过脚尖,绷紧核心,落地时膝盖微微弯曲,能够减少冲击。动作要大,跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。

第五个动作:星星跳

跳起来的时候,双手要向上张开,双脚也要向左右张开,这是一种开合跳的变式,落地时膝盖微微弯曲。

女性减脂食谱参考方案


女性减脂食谱参考方案

减脂食谱A下午训练版本

8:00早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片(麦片选择原味的,麦片是生重)

10:00加餐:

1个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+3个蛋清(蛋黄扔了吧)+100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮,洗干净生吃其实也行)

(混在一起做成沙拉也行,参考食谱B的做法)

12:00中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)+150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜

3:00加餐:(训练前2~3小时):

50g麦片+1根小香蕉(中等大小即可)+75克纯瘦肉

5:00~7:00训练

7:00加餐:(训练后立刻补充):

1根小香蕉

7:30~8:00晚餐:(训练后30~60分钟):

50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜

到睡前禁食

减脂食谱A晚上训练版本

8:00早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片(麦片选择原味的,麦片是生重)

10:00加餐:

1个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+3个蛋清(蛋黄扔了吧)+100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮,洗干净生吃其实也行)

(混在一起做成沙拉也行,参考食谱B的做法)

12:00中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)+150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜

3:00~4:00加餐:

50g麦片+1根小香蕉(中等大小即可)+75克纯瘦肉

6:00~7:00晚餐:

50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜

训练

训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可(200ml~250ml)

到睡前禁食

注:

1.关于水分的补充,我就不定量了,水分非常重要!一定不能让自己感到渴,要时不时的喝水,运动过程中更是如此!切记!

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来,一斤也就出五六两,简单的算,你每天买一斤纯瘦肉,回去煮好,分成等量的4份,中午150克就是2份,75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重,蔬菜的热量很低,几乎可忽略,我们要的不是它那点可怜的热量,我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐,但量一定要控制,植物油的总量不要超过30克,盐分,只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

减脂食谱B下午训练版本

8:00早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生

10:00加餐:

蔬菜,水果,肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜,西红柿,萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合,沙拉酱脂类太高,你可以放些脂类不高的酱料)200~300克左右

12:00中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)+150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉(无肉类)

3:00加餐:(训练前2~3小时):

50g麦片+1根小香蕉(中等大小即可)

5:00~7:00训练

7:00加餐:(训练后立刻补充):

全麦面包100克

7:30~8:00晚餐:(训练后30~60分钟):

1根玉米+200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)

到睡前禁食

减脂食谱B晚上训练版本

8:00早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生

10:00加餐:

蔬菜,水果,肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜,西红柿,萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合,沙拉酱脂类太高,你可以放些脂类不高的酱料)200~300克左右

12:00中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)+150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉(无肉类)

3:00加餐:

200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)

6:00~7:00晚餐:

全麦面包100克+200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)

训练

训练完后一根玉米

到睡前禁食

注:

1.关于水分的补充,我就不定量了,水分非常重要!一定不能让自己感到渴,要时不时的喝水,运动过程中更是如此!切记!

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来,一斤也就出五六两,简单的算,你每天买一斤纯瘦肉,回去煮好,分成等量的4份,中午150克就是2份,75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重,蔬菜的热量很低,几乎可忽略,我们要的不是它那点可怜的热量,我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐,但量一定要控制,植物油的总量不要超过30克,盐分,只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

女性腹部力量训练方法


想要锻炼腰腹力量还是比较简单的,但是需要长时间的坚持运动来锻炼。腰腹力量比较好,不管对于自身的生活还是平时的工作都是很有作用的,那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,那么女生腰腹力量训练方法有哪些呢?

1.深蹲

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数,因为深蹲差不多刺激全身肌肉,同时让身体释放睪丸酮,加快肌肉生长!

注意事项:

a.膝盖不要过份超越脚趾

b.尽量保持上身挺直,否则腰部会承受大量压力

c.收紧腰部,保持腰部挺直

d.利用脚跟底发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力

2.硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐,这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外,硬拉的功能性比深蹲要高,因为我们日常有时候需要从地面抬起重物,只要我们多做硬拉,遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项:

a.整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节只是辅助,否则动作会成为深蹲

b.收紧腹部、确保背部挺直

c.利用脚踭发力,保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3.卧推

这个动作是男人最爱,因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行,所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项:

a.在卧推床上先稳定身躯,如果左摇右摆,即是重量太大,核心肌群力量过少

b.肩胛骨向后收,即锁背

c.收紧腹部及臀部

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下,尽量保持最大的运动幅度。

4.肩上推举

这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于卧推,因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项:

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b.切勿完全伸直手臂,因为对肘关节带来很大的负荷

c.收紧腹部,保持上身稳定

d.避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

通过小编的介绍,女生腰腹力量训练方法都记住了吧,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

9个能帮你有效减脂的减脂食谱推荐


想要拥有好的身材,饮食搭配是非常重要的,而要做好饮食控制,相应的减脂食谱的搭配就变得很重要了,今天小编给大伙带来了9个能帮你有效减脂的食谱,希望对减脂的你有所帮助。

1.花菜玉米饭

午餐:炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐:蒸洋葱、蒸红豆、半根黄

<减脂食谱1>

2.鸡胸肉西蓝花

午餐:炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐:半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

<减脂食谱2>

3.木耳蘑菇粗粮套餐

午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

4.时蔬粗粮套餐

午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐:苹果、水煮白菜、蒸山药

5.水煮虾粗粮套餐

午餐:水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

<减脂食谱3>

6.水煮虾扁豆套餐

午餐:清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐:番茄、水煮金针菇、

意大利面、水煮鸡蛋

7.鸡胸肉黄瓜饭

早餐:芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、

清炒空心菜、玉米饭

晚餐:凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

8.卤牛肉粗粮套餐

午餐:卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐:蒸山药、芦笋炒鸡蛋、

鸡蛋白、蒸胡萝卜

9.鸡胸肉玉米套餐

午餐:无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐:水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

要实现高效减脂,热量摄入的控制是最主要的,如果每天的热量盈余过多则会发胖,如果热量盈余为负数,则你身体的脂肪就在消耗,这两个差值就是减脂的关键所在。

饮食搭配多补充一些高蛋白和新鲜蔬果,每周的安排还可以跟自己的运动量相结合,设计最适合自己的健身食谱,控制好总体热量的摄入,这样才不会影响到你减脂目标的实现。

女性腹部减脂肪的最佳方法介绍


对于很多女性来说身材是很重要的,而如果腹部有脂肪的话,要怎么减脂肪,是有很多方法的,是有不少方法的,当然每一个方法的效果是不错的,那女性腹部减脂肪的方法有哪些,有人还是了解的。那么,女性腹部减脂肪的最佳方法有哪些呢?下面就来看看吧。

1.每天吃水果和蔬菜

要想腹部的脂肪减去控制一下摄入的总热量相当关键,建议大家多吃一点新鲜的蔬菜和水果,吃了之后能够增加饱腹感,这样就没有吃东西的食欲了。另外可以多吃高纤维素的食物,这样每天都能排便,肚子上自然不会长赘肉了。

2.多喝白开水,碳酸饮料禁喝

大家平常喝的饮品白开水最好,碳酸饮料不要喝,因为碳酸饮料里面含有很多的糖分,喝了之后是会引起肥胖的,并且碳酸饮料喝了之后对身体健康也不好。正常人每天补水的量要达到2000-2500ml的水,但是白开水要分批喝,不能一次性喝完。

3.远离酒类

平时经常喝酒也是导致腹部长脂肪的重要原因,无论什么种类的酒里面的卡路里含量都非常的高,另外酒里面还会提升人体的皮质醇水平,这样的一种物质也会让腹部多出很多的脂肪。

4.平时少吃肥肉

不少人都喜欢吃肥肉,这也是导致腹部长脂肪的重要原因,平常肥肉不能再这么任性的吃下去了,尽量吃一些高蛋白的瘦肉,这样既能补充营养,又不会发胖。

5.仰卧起坐

要想让腹部在最短的时间瘦下来,可以试着多做一些仰卧起坐,这是一个不错的收腹方法,不过需要注意的是务必要控制住节奏,一开始不能做太多,慢慢增加次数。同时要注意,控制发力的部位是腰部,而不是腿部或手臂。

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