现在随着生活水平的提高，大家的饮食结构发生了很大的变化，然后工作还都比较忙，压力大，每天坐在电脑前面，也不怎么有时间运动，日久天长，腰腹部的脂肪就会渐渐地堆积起来，不仅穿衣服不太好看，对自己的健康也是不太好的，所以大家的腹部需要减脂，下面就给大家分享一份腹部减脂训练计划，希望大家的肚子都能够重新变得平坦起来。
步骤一：降低体脂率
想要减掉腹部多余的脂肪，首先就要看看自己的体脂率，关于体脂率的计算，其实没有必要专门去医院检查，可以大概利用一个公式计算一下就可以，如果体脂率高于正常水平，单纯地做一个动作，是没办法减掉腹部脂肪的，想要练出腹肌更是不可能的，只有在体脂率降到一定程度之后，再说对腹部减脂才是有效果的，那么我们应该怎么降低体脂率呢，可以用慢跑或者游泳一类的有氧运动，全身都瘦下来了，肚子自然也就瘦下来了。
步骤二：端腹
如果体脂率可以达到一定的程度，肚子上还是有一点赘肉的话，那么我们就可以试试端腹，端腹之前是部队里训练体能经常会有的一个动作，对腰腹部核心力量的训练强度是很大的，燃烧的能量也是很多的，对于减脂很有效果，经常做的话，其实对腰椎也是有一定好处的。
步骤三：卷腹Jss999.Com
想要让腹部的脂肪减下去，卷腹也是一个不错的做法，具体锻炼方法和仰卧起坐差不多，双腿蜷起来，膝盖并在一起，脚掌贴地，双手握拳，两臂打开，放在脑后或者耳朵旁边，然后用腹部发力，努力使上半身抬离地面，重复以上的动作。
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男性减脂计划——初级篇
胖纸是怎样炼成的？别问我！你自己心里清楚，每天上班是坐着的，每天回到家还是往沙发上一丢，每天少的可怜的身体活动可能就是起身上厕所和上下车门了，你说你能不胖？
还加上大量的无节制的肯德基、麦当劳、必胜客、火锅、烤鱼、卤煮、包子、炒肝、意大利面、费列罗、八喜、可口可乐、炸薯条什么的，你说你能不胖？！说到这，小编老师似乎有点饿了……
归根结底，你胖的原因就是吃的太多，动的太少，可是怎么办呢？突然不吃了可不可以呢？当然不行，如果你突然把上面那些好吃的都戒了，这是交不到朋友的！而且你的身体会以为你破产了，吃不起饭了，然后很贴心的把你调到了“待机”模式。
这个时候你的基础代谢会降到很低的水平，而基础代谢可真是每日能量支出的主角啊！所以咱惹不起！（基础代谢是你舒舒服服往那那么一坐，啥也不干，啥也不想，一动不动的状态下所消耗的能量，说白了就是让你活着所需消耗的最低能量）
所以呢！最好的办法就是合理的控制饮食并且开始通过运动的方式来重塑自己！不过咱得一步一步来！我相信你不是一口吃成的胖子，所以咱也不能一刀把你切成瘦子。由于长期缺乏锻炼，你的肌肉系统配置较低，不能带起硕大的身体完成较高强度的运动。
俗话说的好，“步子迈大了容易扯到蛋”，同理，上来练猛了容易进医院。所以咱得一步一步来，先全面提高肌肉系统功能，建立基本动作模式，稳定关节，储备运动减肥需要的基本体能，并且最重要的是——养成运动习惯！
本计划持续1~3个月，每周建议练习4次，每次30分钟即可，并且有氧练习和力量练习交替进行。
力量练习内容：
1.热身：
5分钟功率自行车，速度由慢到快，要求在5分钟之内实现全身发热微微出汗的效果。（胖纸，从跑步机上下来，那玩意老贵了，修一次和一次膝关节手术的费用差不多！！！）
2.夹球静蹲
目的：强化下肢力量，增强膝关节稳定性。（奔跑吧！兄弟！啥？腿疼？）
做法：
1.背靠墙壁蹲直溜儿的；
2.两膝之间夹一个实心球；
3.下蹲到大腿平行于地面，膝关节屈曲90°，小腿垂直于地面；
4.臀部和上背部贴住墙壁，腰部挺直，离开墙面；
5.双手叉腰或者平端，不可扶膝盖（别偷懒啊！偷懒打屁屁！）。
剂量：30~60秒每组，3组
3.哑铃上举
目的：加强上肢力量，强化躯干姿态控制
做法：
1.坐姿直流儿的，双腿分开，双脚踩实保持身体平衡；
2.挺胸收腹，腰背部挺直；
3.双手各持一把手枪，哦不，是哑铃；
4.起始姿势双肩外展90°，肘关节屈曲90°，掌心向前；
5.上举过程保持前臂始终垂直于地面，上举到手臂几乎伸直，上臂贴近耳朵，但两只哑铃不能相碰。
剂量：较轻的哑铃，每组15~20次，3组
4.仰卧静力卷腹
目的：稳定状态下强化腹部核心肌群力量。（在仰卧起坐3~30之前，你得先练习这个，否则腰会断的~）
做法：
1.仰卧位，大腿抬起垂直于地面，膝关节屈曲90°，小腿与地面平行，双腿之间保持一拳宽度；
2.下颌微收；双臂伸直，双手按住两侧膝关节，对抗发力（双膝往上顶，双臂将双膝往下推），此时腹部核心肌群静力收缩，上背部抬离地面，下背部始终帖在地面上。（想象一下，你的双手和双膝之间有两个柠檬，你要把它们榨干！！！或者是情敌的XX……）
剂量：30~60秒每组，3组
5.俯卧超人式
目的：强化背侧核心肌群（超人式！带你装B带你飞！）
做法：俯卧位，用腹部支撑身体，双臂前伸或者头后交叉，上半身和下半身同时离开地面。
剂量：30~60秒每组，3组
6.腰背肌群牵拉
做法：
1.坐位，双腿前伸，自然屈曲，找一种最舒适的姿势；
2.向前附身，双手向远端够；
3.末端保持。
剂量：30秒每侧每组，2组
7.腘绳肌牵拉
做法：
1.坐位，左腿前伸，右腿屈曲；
2.腰部挺直，躯干向前附身，双手够脚；
3.末端保持
剂量：30秒每侧每组，2组
8.股四头肌牵拉
做法：
1.侧卧（类似贵妃卧那种），上侧腿膝关节屈曲，同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉；
2.末端保持。
剂量：30秒每侧每组，2组
9.三角肌牵拉
做法：
1.右手手臂伸直并伸向身体左侧，左手手臂卡住右手手臂，并向靠近身体方向拉；
2.右手手臂略低于水平面；
3.末端保持。
剂量：30秒每侧每组，2组
有氧练习：
满满30分钟的功率自行车，或者划船机，或者跑步机快步走。
上图为主观感觉疲劳量表，小编老师要求大家保持在12~14的程度，也就是稍微费力，呼吸急促，勉强能“sayhello”的状态。
最后，建议训练安排：
周一：力量
周二：有氧
周三：休息
周四：力量
周五：有氧
周末：休息
在家徒手健身计划初级版
我们都知道经常健身对身体是有帮助的，而有些人在健身之前，还会制定健身计划，当然制定健身计划对健身也是有利的，但是制定健身计划也是有讲究的。那么，初级在家徒手健身计划怎么样？下面就一起来看看徒手健身计划吧。
第一阶段：慢跑+深蹲
慢跑是我们在运动过程中可以说是必不可少的动作，这一阶段的动作都是比较简单基础的，单手对于我们减肥健身又是必不可少的。一开始我们先慢跑半小时左右，让我们的身体适应这个运动的过程，并且能够让我们身体肌肉拉伸，从而不容易在运动过程中受伤。接下来我们再坚持完成深蹲3组，每组进行30个，能够让我们的腿部肌肉得到良好的锻炼。
第二阶段：宽距俯卧撑+平板支撑
宽距俯卧撑锻炼的是我们的手臂以及背部肌肉，而平板支撑则是一个核心力量训练的动作。在完成宽距俯卧撑时，一开始让我们身体能够在地面上保持平衡，使用我们的双手以及双脚支撑，接下来我们弯曲手臂，让身体更加靠近地面，然后再向上伸直一些手臂，重新进行动作。每次坚持完成3组，每组30个。平板支撑动作是一个静态的动作，每次坚持动作1分钟一组，可以进行3组。注意在运动过程中，我们身体一定要在一条直线上。
第三阶段：仰卧起坐+引体向上
仰卧起坐主要起到的是锻炼我们腹肌的作用，我们每次需要坚持完成动作30个一组，可以进行3~5组。这个动作是比较基础的，但是长期坚持下来，对于腹部肌肉有良好的刺激作用，所以锻炼效果也很不错。而引体向上动作需要我们的爆发力完成，动作有一定的难度，但是效果也很不错。一开始我们需要双手抓住能够支撑我们身体离开地面的借力物，然后双手发力，将我们身体向上抬起到达最高位置。然后再放松手臂，重新开始动作。每次完成3组，每组10~15个即可。
在家减脂计划男士专业版
一个人经常健身的话，可以给人带来很多好处，比如减脂、塑形等等。很多人在健身的时候，不知道该做什么健身动作，当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划，这么做是很好的。那么，男士在家减脂计划是什么呢？一起来看看。
周一：练胸
1. 平卧推举（大重量，4组，每组8到12次）
2. 上斜推举（大重量，4组）
3. 平卧飞鸟（4组）
周二：练背
1. 颈后引体向上（可加重，4组）
2. 站姿划船（大重量，4组）
3. 胸前提拉（4组）
周三：练腿
1. 深蹲（可超体重一倍以上，4组）
2. 俯卧腿弯举（不少于1/2体重，4组）
3. 踮立（4组）
周四：练肱三头肌
1. 窄卧推（大重量，4组）
2. 站姿肘下压（4组）
3. 俯立臂屈伸（4组）
周五：练肱二头肌
1. 站姿臂弯举（大重量，4组）
2. 正握单臂弯举（4组）
周六：练肩
1. 颈前推举（4组）
2. 颈后推举（4组）
3. 站立飞鸟（4组）
4. 俯立飞鸟（4组） .
周七：减脂
1. 仰卧起坐（6组）
2. 仰卧举腿（6组）
3. 慢跑（中速不允许减速，30分钟）
六块腹肌训练计划表初级版
每个人渴望拥有的形体都是不一样的，但是，很少有人能够抵御得了六块腹肌的诱惑，尤其对于男士来说，漂亮的腹肌是自律健康的象征，性感撩人。那么，想要练出来完美的六块腹肌，就需要制定一个适合自己的健身训练计划。在这些计划当中，一些动作是少不了的，通过做这些动作，能够让自己的训练效果更加满意。今天，我们一起来看看，六块腹肌训练计划有哪些。
计划一：卷腹和反向卷腹
锻炼腹部的肌肉，就离不开一些动作进行反复的刺激。最常见的就是卷腹运动了，能够很好地锻炼腹部上方的肌肉。那么，为了让腹肌看起来匀称美观，下腹部的肌肉锻炼也非常重要，尤其是下腹部比上腹部锻炼的难度要大，很多人都容易忽略掉。做反向卷腹可以很好地锻炼到下腹部，让整个腹部肌肉的锻炼更加全面。
计划二：原地登山跑
如果认为卷腹和反向卷腹太过于简单，想要更快地提升训练效果，做原地登山跑是个很好的选择。这个动作对腹部肌肉的锻炼非常明显，还可以锻炼臀部的肌肉，一举两得。做原地登山跑的时候，准备动作类似于俯卧撑，之后，双腿交替做出跑步的样子，同时双臂要保持稳定，不能随着身体进行摆动，收紧核心进行锻炼，效果加倍。
计划三：悬垂举腿
之前提到过，下腹部的锻炼相对困难，不过，找对了训练动作，能够坚持下来，迟早会拥有漂亮的六块腹肌。这个能够有效锻炼下腹部肌肉的动作就是悬垂举腿了，先将自己悬空，然后做出举腿的动作，躯干和身体呈直角，然后双腿缓慢落下，再抬高，反复练习。
