男士街头健身计划表初级版

发布时间 : 2020-09-14: 街头健身饮食计划表初级健身计划表男健身计划表男士高级

痪们都知道健身的种类是有很多的，而其中街头健身就是健身的一种种类，当然不管是街头健身还是什么健身对人都是很有帮助的。在健身的时候，很多人还会制定一些街头健身计划。那么，男士初级街头健身计划表怎么样？下面就一起来看看吧。

第一阶段

一开始我们可以先从简单的徒手锻炼开始锻炼我们的力量。比如我们比较熟悉的仰卧起坐、俯卧撑或者深蹲，这些动作能够有效的让我们的臂力、腿部力量、腹部力量得到训练。一般我们每天进行半小时的锻炼，可以将这几个动作交叉进行，每组动作均匀分配，中间可以有休息时间，但是这样总锻炼时间需要加长。第一阶段的训练需要在半个月以上。

第二阶段

器械的使用是我们增加力量非常有效的方法，当我们对第一阶段熟悉之后，我们的力量已经有了一定的基础，所以完成器械动作的难度也不会太大。我们可以使用哑铃负重深蹲、杠铃直腿硬拉倒蹬机动作对我们的腿部、臀部力量进行锻炼。锻炼手臂、胸肌、背部的动作有：俯身哑铃飞鸟、仰卧哑铃卧推、绳索下拉等动作。需要锻炼一个月以上。

第三阶段

街头健身动作最需要的就是我们的爆发力，所以当我们完成上面两个阶段之后，不管是我们的腿部还是手臂以及腹部力量都已经足够，我们就可以正式开始街头动作了。那么我们在一开始完成一些难度比较大的动作，比如俄式挺身动作、人体旗帜动作时，我们需要保护好自己，完成不了的动作不要勉强，否则容易在运动过程中受伤。

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街头健身训练计划表一周版

我们在开始健身之前，都是会制定一些计划的，当然这么做对健身效果是很有帮助的，而很多人在健身的时候没有头绪，但是如果有这样的情况下，不建议大家直接开始健身。那么，街头健身训练一周计划是怎么样的呢？下面就一起来看看吧！

周一、周四：徒手力量训练

虽然街头健身动作比较难，但是我们也要劳逸结合，我们可以选择两天时间进行徒手力量训练，这样能够让我们的身体稍微休息一下，但是徒手训练是最基础的，对我们健身也是必不可少的。我们一开始可以先进行慢跑热身，差不多半小时之后，我们开始拉伸运动，让身体舒展开来，接下来进行俯卧撑3组，每组完成30个，之后再进行深蹲2组，每组30个。

周二、周五：哑铃力量训练

哑铃在健身的过程中使用率非常高，主要也是因为不管是在难易或是强弱上，我们都可以自由选择。一开始我们进行简单的拉伸以及热身运动之后，我们就可以开始哑铃力量训练了。先进行2组哑铃飞鸟，每组完成20个，让我们的肩背部肌肉得到拉伸，然后再进行哑铃卧推2组，每组15个，最后进行哑铃直腿硬拉，完成3组，每组20个。完成这些动作之后一定要进行拉伸，或者进行慢跑调整。

周三、周六：重型器械力量训练

我们需要选择两天时间，让我们的力量得到更好的锻炼，并且需要训练我们的爆发力，那么就需要借助重型器械完成。比如我们比较熟悉的倒蹬机、史密斯器械、山羊挺身机、绳索下拉器都是非常适合的，搭配这些器械完成动作各2~3组，每组完成15~20个。虽然动作有难度，但是一定要坚持完成。

初级健身计划表

相信对于刚刚开始接触健身的人来说，大家都觉得要是想健身，就应该先制定计划，但是其实就算是把计划制定清楚了，也不一定能够非常好的奸商，因为我们在干刚开始接触的时候，自己的心肺功能和抗阻能力都是跟不上自己的训练的，所以说一定要根据自身的程度去制定计划表。那么接下来我们就一起来看一下初级健身计划表吧！

心肺训练

标题中说的心肺功能跟不上自己的训练，就说明大家应该要先锻炼一下自己的心肺，那么就可以进行一些心肺训练。这个其实就是让大家在健身的时候能够更加有节奏，并且让自己的健身长度增长。在做心肺训练之前，最好是先制定好计划，让健身变得有持续性和节奏性。而且心肺训练其实也是调动大肌肉群的一种训练，所以每个星期可以做五次左右，每次都可以在半小时到一个小时之内，日常中的一些有氧运动和骑单车之类的运动都是可以称为心肺运动的。

抗阻训练

在这个情况下，我们说的抗阻就是指重物，或者是有弹力的一些做为阻力，然后我们再进行一种肌肉的锻炼和训练，能够增强肌肉的爆发力和受耐力，这样的话，在进行健身的过程中，肌肉的耐受力就会更好，不会出现锻炼了一小段时间就身体无法承受的情况。通常做普拉提，或者是把杆训练等都是可以称作为抗阻训练的，这种训练一个礼拜可以做两到三次，一次的话可以做二到四组，大概一级可以重复十到二十五次。

灵活性的训练

对于想要开始健身的人来说，灵活是非常重要的，如果没有灵活的身躯，很容易在运动过程中受到伤害，比如说我们在利用器材进行健身的时候，如果器材一旦发生了一些突发情况，比如说手没握住杠铃或者是机械出现问题，这个时候就是非常容易伤身体的，那么这个时候如果有一个比较灵活的身体中能够帮助我们更好的应对突发情况。灵活性的锻炼可以选择瑜伽，做做拉伸，能够让身体更加灵活。

可以看出，初级健身者其实是不太需要进行太大强度的训练的，首先需要先让自己身体比较灵活，并且提高受耐力，这是大家需要先做的。

女生一周健身计划表初级版

大多数的人在进行健身的时候，都会先制定一下一周的计划，因为如果制定一个月的计划会太长远了一些，而且计划中也有一些突发情况不能够预测。女性进行健身，大多数都是可以先制定一下一周的锻炼计划的，接下来我们就一起来看一下女性一周健身计划表吧，如果你也感兴趣，就一起了解下去吧！

周一：腹肌+腿部

首先，在进行锻炼的时候，可以先从腿部和腹部锻炼起，这两个部位也是女性通常会囤积脂肪的部位，而且这两个部位进行锻炼的话，比较不容易出现意外的伤害，所以从这两个地方开始锻炼是比较适合的。在进行锻炼的时候，饮食也是十分重要的，我们要在饮食上先做好准备，早餐的时候可以吃牛奶搭配全麦面包，午餐可以吃西兰花和牛排的搭配，晚餐就可以喝一些简单的粥类了。对于臀部和腿部的锻炼，我们可以利用收腹跳来进行这项运动比较全能，能够锻炼到这两个部位的同时，对大家的身体也有其他的锻炼作用。

周三：胸肌

胸肌是我们在训练过程中肯定要锻炼到的这个部位的锻炼，虽然说比较不容易，但是我们也可以利用一些不需要运动器材，可以经常进行锻炼，可以进行锻炼锻炼行，如说常见的俯卧撑。俯卧撑，由于不受到时间地点以及运动器材的限制，所以经常被大家使用，而且这项运动也是锻炼效果非常不错的，如果大家想要对胸部的锻炼，加强一些的话，可以做宽距俯卧撑。在饮食上面，我们也要做出合理的规划，早餐的时候可以使用酸奶，加上坚果是能够非常有营养，并且脂肪含量也不高的一餐，午餐的时候可以选饱腹感比较强的，可以吃半碗的米饭在搭配上西兰花和金枪鱼，晚餐的时候可以以粗粮为主，比如说常见的玉米就能够很好的帮助大家促进消化。

周五：手臂肌肉

其实对大家来说，手臂肌肉是十分重要的，尤其是女性在夏天的时候穿吊带背心是非常容易露出手臂的，手臂纤细也能让整个人的身体仪态更加好看。手臂的锻炼可以利用引体向上，不过，这项训练经常性地进行训练过后，也有可能出现手臂上的肌肉，所以大家在运动过后一定要配合放松和提前热身运动，才能够让大家的肌肉不容易形成。这项运动同样也是需要饮食的搭配的，早餐的时候可以选择水蒸蛋，搭配上燕麦午餐时可以吃牛排搭配上生菜和西兰花，晚餐就可以选择脂肪含量低的粥类。

女生进行健身计划的时候，一周进行三次是非常适合的，因为大家在进行训练时也要留出一定的时间给自己的身体进行休息和放松。