每个人渴望拥有的形体都是不一样的，但是，很少有人能够抵御得了六块腹肌的诱惑，尤其对于男士来说，漂亮的腹肌是自律健康的象征，性感撩人。那么，想要练出来完美的六块腹肌，就需要制定一个适合自己的健身训练计划。在这些计划当中，一些动作是少不了的，通过做这些动作，能够让自己的训练效果更加满意。今天，我们一起来看看，六块腹肌训练计划有哪些。
计划一：卷腹和反向卷腹
锻炼腹部的肌肉，就离不开一些动作进行反复的刺激。最常见的就是卷腹运动了，能够很好地锻炼腹部上方的肌肉。那么，为了让腹肌看起来匀称美观，下腹部的肌肉锻炼也非常重要，尤其是下腹部比上腹部锻炼的难度要大，很多人都容易忽略掉。做反向卷腹可以很好地锻炼到下腹部，让整个腹部肌肉的锻炼更加全面。
计划二：原地登山跑
如果认为卷腹和反向卷腹太过于简单，想要更快地提升训练效果，做原地登山跑是个很好的选择。这个动作对腹部肌肉的锻炼非常明显，还可以锻炼臀部的肌肉，一举两得。做原地登山跑的时候，准备动作类似于俯卧撑，之后，双腿交替做出跑步的样子，同时双臂要保持稳定，不能随着身体进行摆动，收紧核心进行锻炼，效果加倍。
计划三：悬垂举腿
之前提到过，下腹部的锻炼相对困难，不过，找对了训练动作，能够坚持下来，迟早会拥有漂亮的六块腹肌。这个能够有效锻炼下腹部肌肉的动作就是悬垂举腿了，先将自己悬空，然后做出举腿的动作，躯干和身体呈直角，然后双腿缓慢落下，再抬高，反复练习。
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女生一周健身计划表初级版
大多数的人在进行健身的时候，都会先制定一下一周的计划，因为如果制定一个月的计划会太长远了一些，而且计划中也有一些突发情况不能够预测。女性进行健身，大多数都是可以先制定一下一周的锻炼计划的，接下来我们就一起来看一下女性一周健身计划表吧，如果你也感兴趣，就一起了解下去吧！
周一：腹肌+腿部
首先，在进行锻炼的时候，可以先从腿部和腹部锻炼起，这两个部位也是女性通常会囤积脂肪的部位，而且这两个部位进行锻炼的话，比较不容易出现意外的伤害，所以从这两个地方开始锻炼是比较适合的。在进行锻炼的时候，饮食也是十分重要的，我们要在饮食上先做好准备，早餐的时候可以吃牛奶搭配全麦面包，午餐可以吃西兰花和牛排的搭配，晚餐就可以喝一些简单的粥类了。对于臀部和腿部的锻炼，我们可以利用收腹跳来进行这项运动比较全能，能够锻炼到这两个部位的同时，对大家的身体也有其他的锻炼作用。
周三：胸肌
胸肌是我们在训练过程中肯定要锻炼到的这个部位的锻炼，虽然说比较不容易，但是我们也可以利用一些不需要运动器材，可以经常进行锻炼，可以进行锻炼锻炼行，如说常见的俯卧撑。俯卧撑，由于不受到时间地点以及运动器材的限制，所以经常被大家使用，而且这项运动也是锻炼效果非常不错的，如果大家想要对胸部的锻炼，加强一些的话，可以做宽距俯卧撑。在饮食上面，我们也要做出合理的规划，早餐的时候可以使用酸奶，加上坚果是能够非常有营养，并且脂肪含量也不高的一餐，午餐的时候可以选饱腹感比较强的，可以吃半碗的米饭在搭配上西兰花和金枪鱼，晚餐的时候可以以粗粮为主，比如说常见的玉米就能够很好的帮助大家促进消化。
周五：手臂肌肉
其实对大家来说，手臂肌肉是十分重要的，尤其是女性在夏天的时候穿吊带背心是非常容易露出手臂的，手臂纤细也能让整个人的身体仪态更加好看。手臂的锻炼可以利用引体向上，不过，这项训练经常性地进行训练过后，也有可能出现手臂上的肌肉，所以大家在运动过后一定要配合放松和提前热身运动，才能够让大家的肌肉不容易形成。这项运动同样也是需要饮食的搭配的，早餐的时候可以选择水蒸蛋，搭配上燕麦午餐时可以吃牛排搭配上生菜和西兰花，晚餐就可以选择脂肪含量低的粥类。
女生进行健身计划的时候，一周进行三次是非常适合的，因为大家在进行训练时也要留出一定的时间给自己的身体进行休息和放松。
初级健身计划表
相信对于刚刚开始接触健身的人来说，大家都觉得要是想健身，就应该先制定计划，但是其实就算是把计划制定清楚了，也不一定能够非常好的奸商，因为我们在干刚开始接触的时候，自己的心肺功能和抗阻能力都是跟不上自己的训练的，所以说一定要根据自身的程度去制定计划表。那么接下来我们就一起来看一下初级健身计划表吧！
心肺训练
标题中说的心肺功能跟不上自己的训练，就说明大家应该要先锻炼一下自己的心肺，那么就可以进行一些心肺训练。这个其实就是让大家在健身的时候能够更加有节奏，并且让自己的健身长度增长。在做心肺训练之前，最好是先制定好计划，让健身变得有持续性和节奏性。而且心肺训练其实也是调动大肌肉群的一种训练，所以每个星期可以做五次左右，每次都可以在半小时到一个小时之内，日常中的一些有氧运动和骑单车之类的运动都是可以称为心肺运动的。
抗阻训练
在这个情况下，我们说的抗阻就是指重物，或者是有弹力的一些做为阻力，然后我们再进行一种肌肉的锻炼和训练，能够增强肌肉的爆发力和受耐力，这样的话，在进行健身的过程中，肌肉的耐受力就会更好，不会出现锻炼了一小段时间就身体无法承受的情况。通常做普拉提，或者是把杆训练等都是可以称作为抗阻训练的，这种训练一个礼拜可以做两到三次，一次的话可以做二到四组，大概一级可以重复十到二十五次。
灵活性的训练
对于想要开始健身的人来说，灵活是非常重要的，如果没有灵活的身躯，很容易在运动过程中受到伤害，比如说我们在利用器材进行健身的时候，如果器材一旦发生了一些突发情况，比如说手没握住杠铃或者是机械出现问题，这个时候就是非常容易伤身体的，那么这个时候如果有一个比较灵活的身体中能够帮助我们更好的应对突发情况。灵活性的锻炼可以选择瑜伽，做做拉伸，能够让身体更加灵活。
可以看出，初级健身者其实是不太需要进行太大强度的训练的，首先需要先让自己身体比较灵活，并且提高受耐力，这是大家需要先做的。
初级新手健身计划表
现在越来越多的人加入了健身的行列，因为健身不仅能够让大家在形态上更好看，而且还能够让大家的身体更加健康。初级新手在刚刚接触健身这项行业的时候，肯定都是不知道应该从何下手，那接下来我们就一起来了解一下初级健身计划应该怎么列吧？
周一：臀腿
想要训练臀部和腿部的话，可以采用宽不深蹲这个动作其实是能够帮助大家很好的锻炼臀部的，每次做四组，做每一组保持15个左右，这样的话是比较有效果的。而且大家如果觉得难度不是特别高的话，也是可以让自己在做的过程中，膝盖保持比较低的。动作过程中大家要注意屁股是要向后的，就好像是背后有一个凳子一样，但是上半身还是要比较挺直的，尤其是腰部。还有一个动作就是向后箭步蹲， 这个动作每天可以做4组，每侧腿10个。需要注意的注意事项就是上半身也是要保持停止的状态。
周三：胸和手臂肱三头肌
如果大家想要锻炼胸和手臂的肱三头肌的话，那么就可以采用哑铃卧推和哑铃飞鸟，哑铃卧推和哑铃飞鸟都是每天可以做四组，每一组15到20个，可以根据自己的身体，去定个数。还有一个可以做的动作，就是环球拼音，这个是从身体两侧来做的，并不是从上面开始做，同样的也是和上面一样，每天可以做四组，每组15个左右。
周五：后背和手臂肱二头肌
星期五的时候就可以练一练后背，手臂的肱二头肌。可以做的动作有俯身划船，这个动作同样也是和上面一样，每天做四组，每组15个左右，不过这个动作是有比较多的动作要领的，在做的过程中一定要注意自己的腰部要停职，并并且保持臀部的翘起手臂，手肘也是要贴着身体的两侧，不要脱离身体两侧移动。还有一个动作就是拱桥，每天也是四组4组，每组15个。不过，在做这个动作的时候，要注意小腿尽量不要和地面垂直。
可以看出，文章中并不是每天都被安排的满满当当的，也就说明其实不管是做什么事情都是需要劳逸结合的，在周末也应该进行适当的放松，并不是每天都需要健身才能有好的效果。
高效的腹肌训练计划初级版
喜欢健身的人，也会很向往那些充满力量感的身体线条，尤其对于男士来说，精壮的腹肌看起来就很有魅力。正是因此，很多人都想练出来漂亮的腹肌来，不过，很多人还没有找到最适合自己的腹肌训练计划，也对腹部肌肉的锻炼缺乏必要的认识。今天，我们一起来看看，最高效的腹肌训练计划是什么，如果你也渴望八块腹肌，就快练习起来吧。
计划一：做卷腹练习
想要锻炼腹部肌肉，尤其是锻炼出来肌肉块，那么，最好先测量一下体脂率，如果体脂率太高，最好先减脂。之后，我们日常可以做一些卷腹练习，因为这个练习做起来比较简单，也不是非常挑场合，就算是在家，也可以做。所以，动作虽然简单，但是能够激发运动的欲望，坚持重复下去，就会收获一定的效果。
计划二：借助腹肌轮
如果觉得卷腹做起来过于枯燥，并且已经有了一些腹肌锻炼经验，那么，我们就可以尝试借助一些器械进行锻炼，最常见的就是腹肌轮了。在使用腹肌轮的时候，腹部肌肉高度紧张，锻炼效果很高。对于新手来说，刚开始练习建议用跪式的方法练习，推动腹肌轮的时候速度要慢一些，否则很容易造成运动损伤。
计划三：挑战悬垂举腿
在锻炼腹部肌肉的时候，很多人会比较关注腹部的上方，其实，为了让腹肌美观匀称，下腹部的训练也非常重要。做悬垂举腿能够高效地锻炼下腹部，不仅如此，还可以帮助我们锻炼手臂、背部的力量，关键在于，这个动作对前锯肌的锻炼也是很显著的，在我们收获腹肌的时候，说不定还能够拥有傲人的鲨鱼线。
