大中国需要去超越小韩国么？！
有一档很著名的电视节目《奔跑吧兄弟2》也即将播出。里面几大型男可是以奔跑来完成各种挑战任务。你想让你的跑步水平得到提升么？
若你想在跑步成绩上得到进步，你必须透过健身锻炼核心肌群。当你越跑越快，你必须保持良好的跑姿来配合你的速度，而你需要的是更佳的核心肌群在高速下保持身体的稳定性。此外，研究指出健身能提升你的跑步效率。意即在相同跑速下，你能消耗较少氧气，使你跑得更快更远。
跑步体能提升计划
1：单腿深蹲
最经典的单腿深蹲动作。每支腿做3组，一组10下，组间休息30秒。
2：短跑阻拉
短跑阻拉这个动作需要双手抓住拉力器，采用短跑起步动作锻炼腿力。做２组，每边做一组，每组２０下，组间休息３０秒
3：上身肌肉群力量加强
A. 低位划船
B. 哑铃卧推
采用超级组，先做A动作10下，接着做B动作10下。一共做３组，组间休息45-60秒。
注：半身手臂及肩膀的摆动(动能)是有助于维持速度、节省体力，并且当你感到疲劳(时，强壮的上半身有助于保持你的跑姿。所以除了训练你的下半身及核心肌群之外，也将上半身的训练加到你的计划中。
4： 剪蹲
每侧做2组，一组8下，组间休息30秒
超级跑步男的营养供应
一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
为什么是植物种子？因为种子（包括谷物、豆类，树的果实等）中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物（如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂）。
实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。
二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。
研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物连皮吃
果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。
这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶制品
鲜奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。
对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。
五、食用鱼类
最典型的是鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，鱼正好提供许多优质蛋白质。鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。
六、吃禽类、蛋类
禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。
延伸阅读
超级组锻炼计划
超级组包括了一组两个练习，这两者之间几乎没有什么休息。
对抗超级组如果两个练习使用同一个肌肉群那就叫做协同超级组，而练习的两组肌肉功能相反，那就是对抗超级组。
举个例子，哑铃肱二头肌弯举和哑铃锤式弯举是一个协同超级组，而腿弯举和腿屈伸则是对抗的超级组。(简单点说就是，你的动作方向相同或者相近的是协同，方向相反就是对抗，发力的肌肉正好互相的作用相反)
预疲劳超级组是单个关节的运动(分离运动)在多个关节运动(复合运动)之前做。举个例子，先做飞鸟再做卧推。肱三头肌和三角肌参与了卧推，让你的胸肌完全的疲劳。
而过疲劳超级组(个人翻译，不知道够不够精确)是相反的顺序，先进行复合运动，再进行分离运动。这个方法能让你卧推的时候使用更大的负荷。两种方式都让肌肉肥大。
交叉超级组是同时练了身体的两个不相关部位，比如深蹲和引体同时进行。这样，你在锻炼上半身的时候下半身在恢复，锻炼下半身的时候上肢恢复，这对改变身体成分(减脂)很有效。
下面的计划和交叉超级组不同，但是，通过给身体不同部位顺序交错的锻炼(比如，三组下半身锻炼接着三组上半身锻炼之类)，有类似的交叉锻炼的效果。
它会让我们同时练到身体的协同动作和对抗动作，也包括了上半身和下半身的各种锻炼，从而体验到最好的效果。
注释：5010是主动发力1秒，还原过程5秒，上升和下降过程中没有停顿，X是尽快完成，能多快有多快。休息的时间按秒计。比如做A1，做完休息10秒，之后做A2，做完休息120秒，整套练习一个小时内能完成。
超级组计划的调整
有时候一些小的因素也会引起一个巨大的变化。10秒钟的休息给了你足够的时间进行下一项练习。短暂的休息也会让你恢复一些，在第二项练习中表现的更好。
但是，这个方案对于一个锻炼者比较多的健身房不是总是可行。所以，为了减少遇到的问题，尽量在健身房比较空闲的时间去练习。
锻炼的频率是一周四次。如果你喜欢留出你的周末做别的，你可以参照这个时间表：
第1天 周一
第2天 周二
第3天 周四
第4天 周五
如果你有周末训练的习惯，那可以参考这个时间表：
第1天 周二
第2天 周四
第3天 周六
第4天 周日
新手可以改变常规，在第3天第4天练习前两天练习过的内容。
对于高级学员，锻炼的多样性和更多的恢复时间是必须的。所以，第三天第四天得练习一些不同的内容，特别是复合运动。引体向上作为超级组的第一个练习的确不错，但是如果你体重有200磅，练习第二组引体时就不怎么爽了。
这种锻炼方式会经常要降低了负荷来保证每组的数量，一些慢肌为主的训练者可能能承受这个负荷，但是快肌为主的不行。每组有一个数量范围来做缓冲帮助你适应疲劳和继续下面的练习。
比如，规定做10-12个，你第一组做了12个，下一组也使用同样的重量。如果你只能做10次了，降低5-10%的重量开始第三组。如果第二组你做了11个或者再次达到12个(这个很多时候意味着你第一组的负荷不够大)，那么第三组继续使用相同的重量。
但是，如果你第一组只能做10个，你第二组必须降低5-10%的分量，因为你几乎不可能继续做足够的数量了。随着经验的提高(或者一个训练有素的教练的指导)，你就会知道怎么调整负荷了。
超级组和分部位训练不同，允许在一定的时间里练习更多的部位。特别是进行全方位的运动时。
胸肌超级组训练计划
提示：适合中级以上爱好者参考学习。
下面是一些重要的提示。
必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规?的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动?围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的?围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每?完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用?铃?做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双?臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双?臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双?臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
?：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动?围，下降?铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应「伸展你的两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量?围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动?围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双?臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双?臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双?臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的?围。
库尔曼的训练安排
第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
手臂超级组锻炼计划
当提到手臂训练时，不要质疑本布克。这家伙可是个专家。每当走进健身房，他会将他的自负留在门外，然后把注意力集中在他所谓的3F上：制定，集中，力竭。
如果存在手臂竞赛，本布克会让所有健身爱好者臣服在他的脚下。他的训练量超大，以肱二头肌训练开始，以肱三头肌训练结束。他的训练计划以训练总量为中心，而不是训练总重量。本每星期将这一计划执行2次，第一次是强力训练（译者注：大重量），第二次是轻重量训练。
今天，本布克会把你打造成真正的男子汉。他的训练计划会让你的手臂尖叫着以祈求怜悯，同时泵感十足。你能忍受痛苦么？那么请进入他的领域吧！
本布克的手臂超级组训练计划练习动作 组数*次数、动作讲解
杠铃弯举前3组8-12个重复，组间休息时间90秒，第四组21个重复
杠铃弯举的秘诀：
1.如果你提前力竭，可以进行半程训练，但是你必须保证这一半程训练可以刺激到你整个肱二头肌。你应该注意的是每组的重复次数，而不是所选用的实际重量，尽量标准地完成动作。
2.减轻重量，在第四组时做21个重复。7个在下半程完成，7个在上半程完成，还有7个以全程结束。
超级组
站姿绳索弯举3组，每组12-15个重复
引体向上3组，每组做至力竭，组间休息90秒
超级组的秘诀：
1.在站姿绳索弯举和引体向上之间不要休息。在完成引体向上后休息90秒。
2.在进行站姿绳索弯举时，另一只手应起支撑作用。
仰卧臂屈伸4组，每组15个重复，组间休息90秒
仰卧臂屈伸的秘诀：
1.在最后一组时，把杆落在头后方，充分拉伸肱三头肌，做至力竭。在做完这组改良动作后，你的前臂将会燃烧起来。
绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒
绳索下拉的秘诀：
1.把注意力集中在肱三头肌上，尽量不利用其他肌群完成动作。
反握绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒
反握绳索下拉的秘诀：
1.本喜欢在上升时将前臂停留在与上臂成90度角的位置。这样会保证你在整个动作过程中对重量的持续控制。
2.如果你每组都不用减轻重量，那么证明你的动作不规范。你应该在每组训练中都达到力竭。
单臂绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒
单臂绳索下拉的秘诀：
1.将注意力集中在肱三头肌的内侧。
超级组
哑铃交替弯举1组，20个重复
双杠臂屈伸1组，20个重复
超级组的秘诀：
你的肌肉已经开始疲劳，所以选择比平时训练更轻的重量，彻底终结此次训练。
提升基础力量的深蹲计划
组间休息30-45秒。
提示：此深蹲计划适合中级以上健美爱好者参考。计划可加入你原有的其他锻炼计划中去。第一周轻重量训练日和大重量训练日应分开不同天次锻炼。
当一个健身者可以在深蹲中承受更多的重量时.那也就意味着你可以举起或者拉起更大的重量而增大深蹲的负重却又和增大腿部的肌肉块儿有所区别。
健身者往往会从中等重量高组数高次数的训练来刺激肌肉生长.并受益良多：而从事力量举的选手则通过重量递增低次数的训练来增加力量，对于想要提升自己下蹲等腿部肌肉训练重量的健身者来说，下面有一种每?两次的轻/重重量的交替譬训练方法推荐给大家.
轻/重重量训练简介：
在这六个星期的训练中.你会经?每?两次一个轻重量训练日和一个大重量训练曰.当然.在大重量训练日中你才能体会到负重重量的增长效果.当然你不可能通过我们所要介绍的训练来打造局部肌肉的围度或者线条，我们的目标是要帮助你全面提升腿部肌肉群的素质.以及力量条件.这对于想要增加力量的健身爱好者来说是一项梦寐以求的训练计画.同时力量的强力增长将会有利于你在下一个阶段轰击出更加强劲的肌肉.
轻重量训练：
经过一整天的休整之后?用轻重量来完成每组10一12次共计3组的深蹲练习，组间休息30-45秒这整整6个星期的锤炼，每次的轻重量训练，对你来说就是一次考验，你要确保每组的限定训练次数是全部完整的，而不是接近失败的边缘.在轻重量训练日.就不要添加其他动作的腿部训练了.
大重量训练：
在轻重量训练三天后进行大重量训练而在前一天.你要好好休息.每组的训练重量增加10公斤使自已可以完成每组8次的深蹲动作，组与组之间休息到肌肉恢?状态为止。我们建议.叁分?的休息长度是一个不错的选择.同样你只需要训练叁组就足够了
下一个星期：
轻重量训练日?用的重量和上个礼拜时一样，在大重量训练日的时候，要在上个礼拜的基础上再增加10公斤的负重.而每一组的训练次数降低为7次.组数不变.
更深一步的训练：
如果感觉大轻?了.就在轻重量训练日的时候增加一些重量当然你要保证自已按照我们上面所提到的要求完成训练 并且不会感到丝毫的疲惫不堪.在大重量训练日 每过一周 就要在厚先的基础上增加10公斤的负重，并且逐步降低自已的训练次数。
动作图示：
