减脂塑形:力量训练是关键

发布时间 : 2019-11-08
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一、 何谓力量训练?

力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。人的衰老过程中,肌肉不断减少,新陈代谢也随之降低,脂肪堆积增加。日常生活中很多活动都可以是力量训练,并不仅仅拘泥于用杠铃或哑铃,比如:从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的,而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲,力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗,而且会因为脂肪的减少,而使身材变得更苗条。

二、力量训练指南

A.正确的呼吸方式:在用力阶段,应匀速呼气,在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢,想象口中有一支麦管,而你在通过那支麦管在呼吸一样。

B.保证脊柱自然直立状态:在力量训练当中,要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候,需要你的脊柱参与动作外,其他所有的锻炼都要求背要直,而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。

C.腹肌收紧:这样可以使你的脊柱更坚固,协助呼吸和减少损伤。其实力量训中的每时每刻,都是在进行腹肌的锻炼。

D.速度缓慢,有控制:除专门为提高爆发力的训练外,在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力,效果会更好。做每一个动作的时候,可以在心中慢慢默念“一,二,三,四,五”,用三至五秒钟来完成一个动作,再慢慢重复下一个动作。减慢速度,可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。

如果你的工作压力过大,太疲劳以至于不想参加锻炼,乔治建议进行轻微的散步运动或是做做瑜伽的伸展运动。如果因为拍片赶档期要倒时差,他建议采用游泳的方式过渡。如果女演员参加锻炼时正好赶上月经,要避免高强度的锻炼,骑脚踏车或自行车就可以了。

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男士塑形力量训练技巧


越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强,改善身体形态,增加柔韧性,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么男士塑形力量训练技巧有哪些呢?

1、转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习,也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌,但是,这又有什么用处呢?在健身房以外,向前弯腰才是更常见的动作方式,由于重力关系,腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显,但是在摔跤运动中,或当你试图拉动或搬动很重的物体时,腰部的转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌,它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式:负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前,双腿分开,使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行,然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量,在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习:拉力器转体。先站在高位拉力器右侧,手握拉力器拉柄,向右尽量转体,然后回到起始姿势。如此重复,做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要,那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识,你就会知道:从大块的股四头肌到臀部肌肉,再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式:将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩,把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝盖。

其他练习:虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美,但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲,这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉.通过双腿对称平行发力的方式来进行训练,但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样,箭步蹲动用了更多的臀屈肌,因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌,增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式:双脚开立与臀同宽,左脚向前方迈出一大步,直到膝盖弯曲成90度,同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势,然后换右腿做此动作。

其他练习:上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳,反复上下台阶。两边交替进行。做够目标次数。

男人如何做力量训练男人练力量训练的方式有哪些男人怎样做力量训练

4、硬拉

从地面上提拉重物,是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是:你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。

经典练习方式:将一副较轻的杠铃平放在地板上,面向杠铃,双脚开立与肩同宽,杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前,一直手掌心向后),双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势,慢慢起身的同时,注意使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻,然后缓慢地将杠铃放回地面。

其他练习:“早安”俯身练习。这个动作是部分综合硬拉和箭步这2个动作而来。你要先登上台阶。然后向前尽量弯腰。如此重复,做够目标次数。

5、“拉”

对于人体,负责“拉”的肌肉群比负责“推”的肌肉群更强大,这和我们习惯生活在树林里的祖先不无关系。如果你对此有质疑,请你用拉的方式划船,并和用推的方式划船做个对比,你就会马上明白。当人体进行“推”或“拉”的动作时,会动用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同组成部分的肌肉,而且随着发力角度的改变,这些肌肉发力的重点也会改变。

经典练习方式:引体向上。双手抓杠,握距比肩略宽,虎口相对。先下放身体,伸直胳膊,肘部不锁定。把身体向上拉起,使胸部接近横杠,然后下放还原。

其他练习:你能见到很多人喜欢做“3点”划船,即通常使用训练凳的“单臂划船”:他们单手拿哑铃,同侧脚站在地板上,另外一侧胳膊支撑在训练登上,同侧膝盖跪在凳上。但是这种做法和我们平时劳作时的行为有不小出入,所以可以把3点划船改为2点划船:不使用训练凳,单手体拉重物的时候,另外一只手臂背在身后。一侧做够目标次数后换另外一侧做。

6、“推”

负责“推”的肌肉数量并不多,几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推,不管是投掷、还是推汽车,主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

经典练习方式:仰躺在30度到45度的卧推凳上,双臂伸直,使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。

其他练习:“T”字俯卧撑,这是推和转体动作的结合。先做俯卧撑,起身的同时向一侧转体,并用同侧的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一侧做够目标次数换另外一侧。可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。

以上是小编介绍的男士塑形力量训练技巧的内容,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

一招塑形减脂动作,轻松瘦身塑形


人未到中年的你,身形是否已经中年向中年人看起了?

教你一招,轻松瘦身塑形!

1.轮臂

这个动作主要通过轮动两手臂,来锻炼手臂;能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗,改善大臂松弛的状态,让手臂恢复纤细紧致,同事也是副乳的消除术,通过轮动带动胸部肌肉的活动,让副乳在运动过程中被抚平。

练习方法如下:

A.两腿张开与肩同宽,挺直身体站直,肩部打开,腰部延展伸直,脊柱正位延展。

B.两手自然放在身体两侧,头部摆正,眼睛直视前方,腹部收紧,手指并拢放在裤缝中间,做站军姿;

C.而后将双臂向后伸直并打开,从后往前伸直收回,逆时针轮动一圈。

D.重复以上动作20次圈,动作的过程中往后伸直时慢慢伸展,切忌太快,拉伤身体。

2.原地高抬腿

有了轮臂锻炼手臂,那么腿部也是需要锻炼的,这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作,通过原地挺直站立高抬腿,来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。

练习方法如下:

A.双脚并拢站直,两手臂自然垂放在身体两侧,挺直身体,肩部打开并下称,胸腔上体,腹部内收,臀部上体,膝盖上体,头部摆正,眼睛直视前方缓和呼吸准备。

B.抬起右腿向上并屈膝,两手抱住右膝盖,右大腿前侧贴紧腹部,小腿肚子贴紧大腿后侧,脚掌回勾,保持抬离地面的姿势;

C.抬起右腿时,身体切忌前屈弯腰,不用身体去寻找大腿,而是尽量太高腿部去寻找腹部;背部挺直延展。

D.抱住大腿之后在恢复站直的姿势,重复练习15次,换左腿高抬练习,两边腿合计30次。

7个减脂塑形黄金动作


7个减脂塑形黄金动作,相信一定能帮助大家塑造完美的体型!

动作1:深蹲跳 10-15个

动作2:深蹲 20-30个

动作3:凳上反屈伸 25-20个

动作4:俯撑爬山 30-40个

动作5:俯撑爬山 30-40个

动作6:仰卧屈膝挺髋 20-30个

动作7:俯卧超人 20-30个

练习要求:

1、整套动作根据自身情况进行3-6个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。

总结:由于这套健身运动无需器械,简便易行,行之有效,因而受到很多人的推崇。只要有空余的时间,就可以就地锻炼啦!

8个GIF动作减脂塑形训练法


很多人都希望在减肥达到一定阶段后,能够将过去松垮的体型锻炼的结实、漂亮。下面给大家介绍这份无器械减脂塑形健身训练计划由8个动作组成,属于循环训练。

动作1:深蹲跳10-15个

动作2:深蹲20-30个

动作3:凳上反屈伸25-20个

动作4:平板支撑30-60秒

动作5:俯卧撑30-40个

动作6:俯撑爬山30-40个

动作7:仰卧屈膝挺髋20-30个

动作8:俯卧超人20-30个

练习要求:

1、整套动作根据自身情况进行3-6个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。

总结:由于这套健身运动无需器械,简便易行,行之有效,因而受到很多人的推崇。只要有空余的时间,就可以就地锻炼啦!

女性塑形力量训练方法


进入力量训练,女性可能有不同的原因,但不管这个目标是实现它,最好的办法是专注于提高你的实力。毕竟,建筑强度需要能够举起更多的重量,并成功在您的新兵训练营的训练,并最终实现自己的目标,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么女性塑形力量训练方法有哪些呢?

1、转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习,也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌,但是,这又有什么用处呢?在健身房以外,向前弯腰才是更常见的动作方式,由于重力关系,腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显,但是在摔跤运动中,或当你试图拉动或搬动很重的物体时,腰部的转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌,它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式:负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前,双腿分开,使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行,然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量,在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习:拉力器转体。先站在高位拉力器右侧,手握拉力器拉柄,向右尽量转体,然后回到起始姿势。如此重复,做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要,那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识,你就会知道:从大块的股四头肌到臀部肌肉,再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式:将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩,把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝盖。

其他练习:虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美,但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲,这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉.通过双腿对称平行发力的方式来进行训练,但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样,箭步蹲动用了更多的臀屈肌,因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌,增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式:双脚开立与臀同宽,左脚向前方迈出一大步,直到膝盖弯曲成90度,同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势,然后换右腿做此动作。

其他练习:上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳,反复上下台阶。两边交替进行。做够目标次数。

男人如何做力量训练男人练力量训练的方式有哪些男人怎样做力量训练

4、“推”

负责“推”的肌肉数量并不多,几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推,不管是投掷、还是推汽车,主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

经典练习方式:仰躺在30度到45度的卧推凳上,双臂伸直,使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。

其他练习:“T”字俯卧撑,这是推和转体动作的结合。先做俯卧撑,起身的同时向一侧转体,并用同侧的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一侧做够目标次数换另外一侧。可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。

以上是小编介绍的女性塑形力量训练方法的内容,想要一个好身材的女性可以学习一些上面的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

减脂正确的训练步骤 有在减脂塑形的人都该看看


找对减脂的正确训练步骤,能更好的让你健身变得更有方向,而作为初学者可能搞不清这两者的不同,所以不太明白哪个先?哪个后?下面就跟小编一起来学习一下:

增肌的过程就是科学的抗阻训练,还要摄入更多的卡路里和更多的蛋白质,以此达到增加肌肉量的目的;但同时,体脂肪也会不可避免的增加,一般的初学者身体都有一层不薄的脂肪,这样会堆积更多的脂肪,于是也许本来还有点的肌肉线条完全消失了。

增肌确实使你变得更壮也增长了更多的肌肉,但是你无法在镜子里看到自己的肌肉和进步,只会看到自己比之前更大、更肥了,而这样,会打击你的自信心,从而缺乏足够的动力,继而很可能导致放弃。

一开始就进行减脂训练的话,每天摄入的卡路里小于消耗掉的卡路里,但蛋白质的摄入会比平时要高很多,这样对于自己的肌肉生长和进步是可见的,从而让自己有更多的动力坚持下去。

减脂正确的训练步骤应该是这样的

1.开始减脂的时候应先提升体能

这段期间,一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些,这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。

2.让肌肉含量提升的力量训练也不可少

这一阶段,可以变化力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3.到了第三阶段就可以开始燃脂了

这段期间。已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。

4.要想燃脂的效果变得更好的话

在有氧快结束时,如果关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让教练教放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清单,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了肌肉。

事实上小编比较提倡先做减脂然后再做增肌,因为这两者本就是两个不同塑形过程,而减脂相对比较轻松一些,在减脂期间肌肉也会得到相应的增长,这样做增肌训练我们的目标也能更快实现。

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腹部减脂力量训练


减掉腹部脂肪,归根到底是要塑造肌肉,因为肌肉增多能够提高新陈代谢速率,提高胰岛素敏感度,从而阻止脂肪留在腹部,力量训练减掉腹部脂肪的效果更好,专家建议,每周进行3-4天的力量训练即可,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,下面一起来看看腹部减脂力量训练有哪些吧?

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。

2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。

3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。

4、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

5、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

通过小编的介绍,腹部减脂力量训练方法都学会了吧,想减肥的女性朋友可以试一下上述的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览哟!

增肌塑形:健美式力量训练


大多数人练健身健美是为了增肌塑形的,增加肌肉需要做力量训练,这就是我们通常所说的“健美式的力量训练”。

肌肉充血快、体积膨胀大、保持时间长是健美式的力量训练强度的3大量化指标。就是目标肌肉在单位时间内的泵血程度,而不是看心肺承受了多大的压力。并不是非要练得大汗淋漓、声嘶力竭、精疲力尽才是大强度。

高强度健美训练的主要表现之一就是追求目标肌肉的充血。(前提是用准确的动作每组做6--12次,一般不超过15次达到力竭的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。)

健美训练不同于普通力量训练,它的平台期的定义是指在一段时间内肌肉生长速度缓慢或停滞的情况。所以不能以绝对力量增加为指标来衡量进步与否的。肌肉生长有很多训练因素,但起主要作用的应该是健美训练强度(就是肌肉在单位之间内受刺激的程度),重量负荷的增加只是强度概念里的一个环节。有的人认为要突破肌肉生长平台必须上大重量。但往往都是不切实际地上的绝对大重量,超过了目标肌肉的承受范围,实际上是几块肌肉同时承受了负荷。那这样的力量增长,则不是健美者所需要的。

肌肉充血的时间越快、膨胀的体积越大、时间保持得越长、目标肌肉充血的范围越广,就代表训练的强度大、效果好,对肌肉的刺激和破坏大、强烈,创设了良好的超量恢复的先决条件。

体能式的力量训练和健美式的力量训练最大区别体现在发力方式及对大重量的不同定义上。

每次训练要努力做到身体不累肌肉累。在健身房里,经常看到一些新手吃力的用大重量做着不标准的动作,一个真正的健美者的发力技巧和方式与某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的体重,使用相同的负荷,健美者能让目标肌肉承受大部分的压力和刺激。健美训练的强度最关键的一点就在于训练的质量。练得重不如练得准。

健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的肌肉纤维增粗了,发达健壮了,力量和运动能力就自然增强了。健美者不是不考虑力量的增加,但他们只关心单块肌肉的力量。

举个例子,A与B两个人同样用40KG的重量做哑铃弯举,A的块头要比B大,但A只做了8次即8RM,而B却做了12次,这说明A把这40KG的重量绝大多数准确的施加在了二头肌上,A的二头肌肉训练强度远大于B。而B更多的是通过其他部位的协调现象完成的12次,所以体能消耗很大,这样就导致二头还没有刺激饱和,内脏就受不了了。这样A可以用省下来的体能就可以做更多的组数。

在健美者的字典里,根本就不应该有绝对的大重量这个概念。你首先是确保每一组每一次训练动作的准确有效,练得绝对的重不如练得相对的重,也就是练得准。练得越准,强度越大,对肌肉的刺激越深。在这个前提下,再看你的具体动作的次数安排,根据所要做的次数选择合适的重量这是绝对原则。

力量训练可以减脂吗 答案是肯定的


力量训练就是需要我们花比较多力量才能够完成的动作,一般难度系数大,并且需要消耗我们更多的体能才能够完成,但是锻炼效果也是比较明显的。但是力量训练是怎么进行锻炼的呢,力量训练可以减脂吗?

力量训练可以减脂吗?

答案是肯定的,一般来说力量训练动作都是强度比较大的,所以锻炼效果也会更好一些,根据不同的训练动作,所能够锻炼到的我们的身体部位也是不一样的。当我们想要锻炼之前,我们应该先看自己想要锻炼身体的哪些部位,这样才能够更好的选择动作,从而能够有针对性的进行锻炼。

腿部力量训练动作:

说起腿部的力量训练动作,那么不得不提的就是深蹲动作以及收腹跳动作,这两个动作都是相对而言我们比较熟悉的动作,同样锻炼效果也是很不错的,另外动作难度系数也不大,且都是徒手锻炼动作,这样我们在家中都能够进行锻炼。如果想要选择难度大一些的,那可以选择负重深蹲或者杠铃直腿硬拉动作等,这些动作也都是比较有效的。

腹部力量训练动作:

关于腹部的力量训练动作是非常丰富的,比如比较有名的动作就有仰卧起坐、卷腹以及平板支撑等动作。上面这几个动作的难度不大,但是能够起到的锻炼效果却是不错的,尤其适合想要锻炼但是没空去健身房的朋友,因为这些动作也是我们在家中徒手就能够完成的,如果想要更好的锻炼效果,可以加上哑铃负重。

力量训练的动作难度是比较大的,并且需要消耗我们更多能量,所以能够起到很好的减脂效果,让我们的肌肉变得更加结实,并且能够让身材变得更加完美,不同的力量训练动作,锻炼的部位也是不一样的。

6周减脂塑形计划(男女都适用)


6周减脂计划分为3个阶段,每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习,不断挑战自己,你会更容易达到减脂目标。

第一阶段(1--2周):打下基础

有氧心肺功能练习和抗阻力练习,每周练习4天。每个动作3组练习,每组15--20次。

练习日一:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腿和肩。

练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

第二阶段(3--4周):增加强度

每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组,每组15--20次。

练习日一:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——肩。

练习日二:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——胸部和背部。

练习日四:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腿。

练习日五:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——手臂。

第三阶段(5--6周):增加强度

每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组,每组15--20次。

练习日一:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——肩。

练习日五:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——腿。

有氧运动包括:

跑步,骑单车、游泳、跳绳等运动。

HIIT高强度间歇有氧:

使用HIIT,将会比你平时选择使用有氧器械更费劲,但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练,因此你只需花15~20分钟。

这20分钟练习虽然看起来时间不长,但是会非常锻炼你的体能,同时也会消耗更多的热量。初次练习时,可以适当运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)。

减肥提示:

1,有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人,要经过医生的检查,控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。

2,循序渐进:根据自己的情况,慢慢加大运动量。特别是刚开始的时候,不要要求自己一下子就达到四、五级标准,在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。

3,不要忽视准备活动:在每次运动前要做好准备运动,避免肌肉、关节受伤。

减脂=有氧运动+力量训练


增肌:以力量训练为主,有氧训练会在一定程度上降低力量训练的效果。

减脂:想要增加减脂的效果,在力量训练之后再搭配有氧训练,效果更佳。

塑型:力量训练和有氧训练隔天做,力量训练效果会更好,同时燃脂能力也能增强。

有氧跟力量训练是不相冲突的,如果光做有氧虽然也可以减脂减重,但同时也会减掉肌肉,那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。

所以,想要减脂需要有氧跟力量训练要并重。

1、有氧运动能更减脂么?

有氧运动能够消耗热量,却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量,但却可以增加肌肉总量,从而提高新陈代谢率,令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。

2、有氧运动做的越多越好么?

有氧运动是消脂减肥的好方法,但如果时间做太长,消耗的就不单是脂肪了,还会包括肌肉。一般来说有氧运动做40分钟就足够了,过量的话,会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽,导致消耗肌肉。

3、可以提高有氧运动的强度,减少时间来达到消耗脂肪的目的么?

减脂的原理是,你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量,不过,有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时,身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多,但如果运动强度再大的话,如达75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

4、应该先做有氧运动,还是应该先做力量训练?

糖份是身体耗能的首要来源,如你把有氧运动放在前,你身体内的糖份就会先被消耗,等你再进行力量训练时就会感觉到力不从心,影响锻炼效率。而当你进行力量训练后再进行有氧运动,在肝糖烧差不多后就直接燃烧脂肪了。最明智的做法应该是在短暂的热身(5-10分钟)后先进行力量练习,然后做有氧运动。

哑铃进阶循环训练:减脂又塑形,让你又瘦又美


Keep君已经有一段时间没更新哑铃训练了,你家里的哑铃是不是都落灰了?既然买了哑铃,关键时刻终究还是会派上用场,今天的新课就是『哑铃进阶循环训练』,这套训练能实现减脂、塑形合二为一,让你又瘦又美。

那么,什么是循环训练?

一般我们训练是4组动作A,4组动作B,4组动作C……每天只练一两个部位。这种训练方法对肌肉刺激会比较到位,但训练它对心肺功能的提升几乎为0,对运动能力的提升很小,训练会偏科。

想要让身体全方位地提升,就得换一种编排方式,循环训练就是这么来的。举一个简单的例子:(动作A+动作B+动作C)×3,每个动作之间只做短暂的休息。

循环训练可以利用两个重复动作的长休息时间来练其他的肌肉,让身体始终处于不完全恢复的状态,身体在训练的全程都会保持着兴奋状态。

循环训练不会像传统训练编排一样给肌肉造成较大负担,第二天可能只有微微的酸痛,但身体整体的改变一定是你意想不到的。

哑铃上举箭步蹲

增加哑铃上举的动作,迫使身体挺直,额外锻炼到腰腹与上肢。

合推举

肱二头肌、肱三头肌、三角肌组合训练动作,一个动作练到整个手臂。

臀桥飞鸟

臀桥有利于腰腹部的收紧,能让胸肌和腹肌得到协同性的锻炼。

助力蹲推

用下肢的爆发力推动哑铃上举,又称为『火箭推』。

保加利亚深蹲

单手持哑铃会让身体重心更利于动作的发力,臀部腿部会得到更好的刺激。

风车运动

保持上举哑铃的同时俯身、起身,能锻炼骨盆和肩部稳定性。

训练详情

训练说明:『哑铃进阶循环训练』是一套多天计划,一共分为4天,初次练习建议隔天一练。

哑铃重量:女生1.5-3kg,男生3-10kg(单个)

注意事项:循环训练不要求动作做到力竭,只要感觉跟不上Keep的节奏,就可以停止了。如果一开始就跟不上,要换轻一些的哑铃哟。

建议

由于每天会进行多个部位的训练,每个人薄弱、紧张的部位不同,因此没有在训练里安排热身与拉伸。建议在训练前先进行『综合热身』,训练后根据自己的需要进行拉伸放松。

以上就是减脂塑形合二为一的『哑铃进阶循环训练』了,赶快拿起哑铃操练起来吧~