怎么减脂?减脂期注意事项大全

发布时间 : 2019-11-08
健身减脂注意事项 减脂健身饮食注意事项 减脂期间健身和饮食注意事项

怎么减脂?减脂期注意事项大全

1.训练时多采用「最多回报」的方法,例如多关节组合负重运动,如:深蹲、硬拉、卧推举、引体上升等。

2.除非你有无限的训练时间,否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动,如二头肌弯举。

3.利用很短暂的休息时间(10至60秒),来激发最大的生长荷尔蒙反应。

4.改变负重的节奏和休息时间,令身体更易适应新的刺激。

5.要快速地达致低脂肪的体格,采用肌肉发达型训练守则(8至12次,重覆三组或以上,70%至85%1RM负荷)

6.保持更长的肌肉受压时间,可消耗更多能量和增加运动后耗氧量-尝试4秒的离心和1秒的向心节奏。

7.以训练去产生一个合成代谢反应。由于显着的脂肪分解(脂肪燃烧)的影响,增加生长荷尔蒙的重要性是最高的。

8.进行循环训练,期间只稍作休息,能激发最大的生长荷尔蒙反应。

9.如要在较长的时间逐渐减少脂肪,可以加入力量训练循环,如有利睾酮激素释放的较重负载(高达95%1RM)、稍长的休息(2至3分钟),以及进行多次重覆动作。

10.加倍努力。如果没有得到预期的结果,代表你还未够努力。

11.进行力量训练和体能时,进行无氧能量系统比有氧系统更优胜。

12.进行高强度的间隔冲刺训练以改善体能。两个例子是每次8秒共60下冲刺,然后休息12秒;或在跑道上进行6次的30秒的跑步冲刺,然后休息4分钟。

13.在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走,经常走楼梯,将车辆停泊在停车场最远处,或自己做家务等一些体力劳动,从生活细小处进行改善。

14.进行一些身体放松活动,不要只坐在屏幕前:如伸展、散步等。

15.在你的日常饮食中戒除所有加工食品,不要再吃它们了。

16.戒除所有食物中的反式脂肪,如人造牛油和酥油。他们必须消失于从日常饮食中,以及蛋糕,XX派,奶茶等等,反式脂肪=人造,其余关键词各位脑补吧。

17.不要逃避脂肪。研究表明,进食30%至50%良好脂肪的人,有较多的雄性荷尔蒙和减少身体脂肪。

18.吃良好的脂肪,你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。

19.服用鱼油来提高omega-3脂肪酸的摄入量,并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的,其实一周吃一次的深海鱼已经足够。

20.进食高品质蛋白质的食物-有机肉类可为你提供最多的蛋白质达致「最多回报」,但避免肉类的热量过高,可以选择去皮鸡胸等。

21.消除小麦和少吃谷类,多吃蔬菜。

22.提高休息代谢率(身体在休息时燃烧的卡路里量)可从高蛋白质饮食中摄取15%至25%的优质蛋白质吸取,但无法替代自然饮食,一切说蛋白(奶昔)可以替代者纯属扯淡,相当于不吃饭掉体重一个道理。

23.消除所有高GI的碳水化合物,只吃低GI的蔬菜和浆果。GI值:升糖(葡萄糖)指数,即摄取的食物在体内转换成糖的比例。

24.进食含丰富抗氧化剂的食物,以防止会增加脂肪的炎症。多吃芥兰、西兰花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和樱桃。

25.非绿色蔬菜有助您减去脂肪,如各色灯笼椒、茄子、大蒜、洋葱、香菇、棕榈心、鱼翅瓜和马蹄。

26.喝大量的水(最少每天3公升),保持身体充满水分和帮助身体排毒,促进代谢。

27.避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料(适量)。坚持只饮水,茶及咖啡(无糖)。

28.一个较彻底的做法,就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精,也只可选择红酒。

29.服用益生菌来改善肠道健康。

30.确保您的维他命D水平超过40纳克/毫升。如果水平不足,请服用维他命D补充剂。

31.确保体内的镁水平达到标淮,科学家建议每天服用500毫克的镁。

32.进行锌液测试,看看你是否可以感受到锌。如果不能,代表你你缺乏锌,并需要摄取锌,以加快脂肪流失。

33.补充维他命B,尤其是如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs,因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。

34.在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因,以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明,如果我们在训练前摄取了咖啡因,我们将会选择较重负荷。

35.喝有机绿茶,以提高脂肪的燃烧和协助身体排毒。

38.摄取肉硷(carnitine),以帮助身体利用脂肪作为燃料。甚至当进行艰苦的训练时,可延长体力耗尽的时间。

39.常摄取海鱼、贝类,因为富含较丰富的氨基酸牛磺酸(taurine),它有助降低压力荷尔蒙皮质醇,并帮助人体消化脂肪。

40.除去身上的穿环,有助减少脂肪,尤其是脐环。

41.限制从饮食中吸收的果糖,因为它令你不能减少腹部的脂肪。任何食物过量都会以脂肪的形式进行储存,限制并非不吃。

42.避免在训练前饮牛奶,因为牛奶是非常「促胰岛素」的,这意味着它会导致高胰岛素水平持续偏高,使你消耗较少能量。

43.训练后不要喝咖啡因,因为它可能会提高皮质醇,这时候你需要清除它以便脂肪燃烧和达致最佳的复元效果。

44.吃优质蛋白质作早餐。

45.从你的饮食中,戒除所有糖份。如果你想减少脂肪,糖份只会为你带来更多的烦恼。

46.尽可能争取足够的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被证明,有助改善身体比例。

47.清楚知道自己所进食什么食物,并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。

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腹部减脂运动方法图解大全


肚子上的赘肉越来越多,是让很多人都苦恼的问题,男性在工作之后,压力大,需要应酬,会逐渐长出大肚子,女性不爱运动,饮食上也不注意,小肚子长得也很汹涌,还有一些结了婚已经生育的女性朋友,也需要一定的恢复,所以下面就给大家分享一下腹部减脂运动方法,希望大家都可以拥有令人羡慕的好身材。

方法一:有氧运动

想要减掉腹部的脂肪,其实不应该只关注腹部,因为胖是一个全身性的事情,不可能别的地方都很匀称,只有肚子胖的吓人,那么对于这样的人来说,就要先做有氧运动,降低体脂率,全身的脂肪都消耗了,肚子上的自然也一样,所以也就自然而然地瘦下来了,当然也不可能一下子瘦得太厉害,所以在体脂率降到一定程度以后,就可以做一些针对性更强的动作了。

方法二:悬垂举腿

如果是男性,想要减掉腹部的赘肉,那么就可以试试悬垂举腿,这个动作做起来并不是很困难,也不需要复杂的器械,只需要单杠或者双杠,这用不着专门去健身房,楼下小区的健身器材里或者学校里都会有。而悬垂举腿的具体做法就是把自己悬在单杠上,双脚离地,然后用腹部发力,双腿并拢,努力把双腿一起往上弯折,大概弯折到九十度左右是最好的,然后重复这个动作。

方法三:转呼啦圈

如果是女性朋友,想要减掉肚子上多余的脂肪,那就可以试试转呼啦圈,毕竟女性是不太适合太大强度的力量训练的,尤其是对现在的职业女性来说,但是转呼啦圈却是一个很好的低强度运动方式,也可以有效减掉腰腹部赘肉,让身材更苗条。

减脂≠减重


一公斤的铁与一公斤的棉花,何者重量比较重呢?答案是:一样。

一公斤的铁与一公斤的棉花,何者体积比较大呢?答案是:棉花。

将以上的两个问题套入人们的身体形态中,你(你)是否也会发现到明明有些人体重一样,但就是有人身材看起来比较胖,却有人看起来比较瘦?

原因就在于身体的肌肉与脂肪的多少和比例。

今天健身吧要来跟各位说明一下肌肉(瘦肉)与脂肪(肥肉)的差异。

肌肉(瘦肉)大部分是由肌纤维组成的,脂肪(肥肉)则是脂肪细胞组成,大致上脂肪细胞要比肌纤维体积大,质量轻,肌肉的密度远高於肥肉,因此更重

大家可以在下图看到,脂肪(黄色)与肌肉(红色),同样5磅的重量,但是脂肪占空间比例较大,肌肉所占空间就比例较小。这也就是为什麽有些人体重一样,但身材却完全不同的原因。

脂肪这东西说白了就是能量,

我们从食物中获得能量来供给我们一天活动需要的能量,如果摄入的能量超出每天消耗的能量身体就会开始堆积慢慢转化成脂肪开始堆积、1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡(大卡)的热量,比等量的葡萄糖和蛋白质分解生成的能量高出一倍多。

肌肉就是消耗能量的。脂肪是不会运动消耗能量的。

肌肉是宝贵的!肌肉运动需要能量!肌肉运动的多,肌肉越多,即使不运动消耗的能量也很多,所以很多肌肉发达的人不容易胖。

减脂就是通过自己的双手把身体多余的脂肪丢掉!

每个人都有肌肉。肌肉让我们能够活动,只是每个人肌肉含量多少的问题!只不过被脂肪盖住了。就好比一桩石像,它本来就是一块普通的石头,在雕刻家的手下,把多余的部分去掉,就变成了艺术品,同样,脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上,你把它一点一点的消耗掉,肌肉就露出他的本来面目,你的身材就变好了。

减重不等于减脂!

很多人把减重和减脂混为一谈,减重是指我们身体总的重量下降,包括脂肪,肌肉,水分和其他物质,

减肥的时候,我们要减的不是骨骼,不是肌肉,不是身体水分,而是要减脂肪。减去脂肪在身体中的比例。

只有过多的脂肪,才会给我们带来疾病的风险,带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例,让它达到合理范围,才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量,而不去降低体脂肪比例,甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代谢率,这和减肥的根本目标是背道而驰的。

实用的腹部减脂动作大全


腹部应该如何减脂,当然是有一些减脂动作的,而在减脂动作中,有的动作很实用,有的动作不怎么实用,那实用的腹部减脂动作都有什么,相信有人还是了解都有什么动作的。那么,最实用的腹部减脂动作有哪些?下面就一起来了解一下腹部减脂动作吧!

1. 仰卧起坐

双腿屈膝并拢,躺卧在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,两手抱头,肩胛骨往后仰,令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力,仰起上身,仰起的时候,下巴往内收,手臂微微前摆,令手肘触碰膝盖,同时双脚不要离地,再慢慢躺下恢复姿势,来回做几次。

2. 仰起触膝

躺卧在地上,双腿屈膝并拢,左臂屈肘,左手扶着后脑勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度,拉起右侧肩部离地仰起,用右手触碰左膝的外侧,手臂伸直,右侧腹部尤其受压,可以强化内外腹斜肌的肌力。

3. 屈膝抬腿

躺卧在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶着地面,双腿屈膝并拢,离开地面,小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来,大腿往腹部收拢,几乎与地面平行,而小腿往上摆动,臀部和后腰也随之离地。

4. 抬腿扭膝

躺卧后屈膝抬起双腿,令小腿与大腿、大腿与上身成90度,手臂扶于上身两旁,并拢的膝盖往左侧上身扭动,大腿往上身靠拢,抬起臀部和后腰,同时脸朝左侧转动,然后恢复90度抬腿后,膝盖往右侧上身扭动,脸朝右侧,如此来回重复数次,锻炼腹肌的平衡。

腹部燃脂甩脂腰带使用注意事项


平时在生活当中,我们并不建议减肥的朋友盲目的使用一些减肥产品,因为有的时候这些产品的胡乱使用,反而容易在无形中给自己的健康造成伤害,但是有的时候如果能够正确地利用一些产品的话,那么他们也可以帮助你起到辅助减肥的效果,例如腹部燃脂,下面就具体介绍一下,腹部燃脂腰带的正确使用以及注意事项。

注意事项

1. 按摩腰带的主动程序是以10分钟为准,如果您要同一时间按摩不一样部位,您可运用手控程序进行挑选,主张不要在同一部位接连运用超越20分钟;

2. 不要在高温度和高湿度的环境中的应用;

3. 深静脉血栓形成患者的恶性肿瘤,创伤的病人,心脏功能衰竭(心脏疾病,心肌梗死,心脏起搏器)的患者,孕妇,应不要运用甩脂腰带;

4. 请不要在餐前或是餐后一小时使用,这是很危险的;

5. 选择的按摩速度,按个人的身体状况和需求,也适用于保证紧密连接到适当的身体按摩腰带;

6. 当按摩带持续很长一段时间的使用后,为防止机器过热,内部热保护装置自动启动,按摩腰带将暂时中断运行。只要让机械冷却的温度到一个安全的水平,可以再次使用

7. 若电线、插头或变压器损坏时请勿运用;

因为有的时候你对这些减肥产品的使用不太了解,而且使用方法不正确的话,那么肯定就可能会在这个过程当中,让自己受伤,而又起不到减肥瘦身效果的,所以减肥的朋友们也应该注意正确地利用这些减肥瘦身产品。

瑜伽减肥 注意流汗≠减脂


瑜伽减肥方法现在成了很多都市女性的首选减肥方式,做瑜伽不仅可以健身还可以减肥,使我们的心情在愉悦的环境下体重慢慢瘦下来,因此很多人都会采用瑜伽减肥方法,尤其是在夏季。现在就为您详细的介绍一下瑜伽瘦身的要点有哪些。

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夏季瑜伽减肥方法的要点:夏天练瑜伽,有益“健身养性”

夏天人体气血比较畅通,练习起来不但轻松很多,充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。尤其对很多年纪大的长者,所患关节炎往往是冬天严重、夏天缓解,更应抓住这个机会练习瑜伽,针对受损的关节做一些辅助性的锻炼,有助于体内寒气瘀血和积湿排出体外。不过,在这个闷热得让人心烦意乱的季节练瑜伽,最大的好处还是让烦躁的心情平复下来。

流汗≠减脂,温度过高小心中暑

“在高温状态下练习瑜伽会大量流汗,但流汗不等于脂肪会跟着燃烧。现在,还没有权威的医学证据能够证明高温瑜伽有助于人体减肥实际上,减去的体重绝大部分是水分。在炎热的夏季,运动后及时补充丢失的水分尤显重要。在38-42摄氏度这种温度过高的环境中进行瑜伽运动,会对体温中枢造成一定的影响,不但有碍散热系统的正常运作,而且因为温度过高而导致的体液与人体电解质大量流失,很有可能致使抽筋、中暑等情况发生。“如不注意通风与及时补充所需水分,还会导致脱水和生理系统的紊乱,在严重的情况下甚至会损耗寿命。这与练习瑜伽是为强身健体增强免疫力的初衷是相违背的。”

夏季练瑜伽减肥注意事项

练习者不能在过饥或过饱的状态下练习;

运动前无需喝太多水,反而是运动出汗后应立即补充水分或盐分(如0.9%的生理盐水);

练习时间应根据个人体质来定,一般初学者在30分钟左右为宜,切忌过量甚至超负荷练习;

练习过程中若感到胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况,应马上停止练习,并到空气清新、通风较好或正常室温度的地方休息,经休息不能自行缓解或症状严重者应及时就医;

运动后,人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧,避免马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮,经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡;切忌运动后为图一时之快而马上“叹空调”或对着空调出风口直吹。

以上就是对夏季瑜伽减肥方法的一个细致总结,我相信大家对其应该有了一个初步的认识,夏季是进行瑜伽瘦身的比较好的季节,因此我们要掌握一个适合自己的方法来做瑜伽,我详细瑜伽减肥方式会带给您比较大的惊喜。

减脂期饮食计划:饮食减脂技巧让你吃出好身材


健身3分吃7分练,所以饮食在减脂中是非常关键的,怎么吃?吃什么?吃多少?什么时候吃?都有讲究,在网上随便一搜你就可以看到各种快速减脂瘦身的办法,而不同的饮食减脂会对减脂的成果造成很大的影响。

那么怎么样的饮食菜谱才真正符合饮食计划的制定?

1.只吃7分饱,一天多次进食

简单说就是少吃多餐....虽然老生常谈!但绝对受用无穷!少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!重点是总体摄入能量不变!

在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

2.早餐一定要吃

你有一整天的时间来帮助你消化早上吃掉的热量!为什么不吃?一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以降低上午进食的欲望,变相的帮助我们减少吃零食的冲动,所以早餐绝对不能不吃!

3.蔬菜种类越多越好

众观所有的饮食计划,所安排的各类蔬果,品种之齐全,颜色之丰富,所以,这就是真相!蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么?蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,各类蔬菜是所有减肥计划的基础!

4.充分的蛋白质补充

决定减脂饮食计划是否优质!

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉恢复、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐饿的!

如果你之前有买过,或者尝试过类似的减脂饮食计划,我可以负责人的告诉你,如果你的计划中蛋白质的占比,少于每餐的30%,你一定是上当受骗了!

那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,70公斤重的男性要摄取140克的蛋白质。

5.适当补充碳水

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有3分之1的份量是来自碳水化合物。

6.烹调方式:少油少盐无糖

这是必须的!

大家对这二少一无应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应该做到,没有尽量,是必须!没有为什么,谁让你想瘦,减脂餐高糖高油高盐也就不叫什么减脂餐了....

除此之外,还应调养好身体的消耗吸收,消化功能降低的话也是可能引起肥胖的,总体上要注意营养主副食平衡搭配,热量控制在人体正常吸收状态,临近睡眠的时候,尽量不要进食,这样科学三餐的搭配能让减脂计划更能有效实行。

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有效果的减脂运动方法大全


如今,不单单是女生关注减脂,男生也特别热衷于减脂运动,毕竟,想要拥有漂亮的肌肉曲线,需要先过减脂这一关,让体脂率降低,不然就算是练出了肌肉,也会藏在赘肉下面,让身形越练习越丑。对于女生来说,本来体脂率就比较高,经常久坐特别容易囤积脂肪,体态也会不好看。今天我们就一起来看看什么是减脂运动,哪些运动可以有效减脂。

运动一:慢跑

减脂运动,顾名思义,就是通过做一些运动,可以减少我们的脂肪含量,让体脂率下降。众所周知,想要减脂,那必须是消耗的能量大于摄入的能量,这就需要借助有氧运动来实现了。在诸多有氧运动当中,很多人都会选择慢跑,它简单易行,强度不大,坚持半个小时就会有明显的燃脂效果。不过,刚吃完饭不能慢跑,空气污染严重的话也不宜进行。

运动二:游泳

减脂运动的方式有很多,其中,一些运动方式效果格外好,不过,却不一定适合每个人。对于那些关节不好的人来说,想要慢跑就有心无力。这样的情况下,选择游泳是很不错了。因为游泳几乎是对关节压力最小的有氧运动,还可以放松肌肉,只要保证游泳时长,完全可以达到减脂的效果,是个一举多得的运动方式。

运动三:骑自行车

相对于慢跑和游泳,可能很多人都无法抽出专门的时间来做。那么,有一个很方便省钱的运动,近在眼前,那就是骑自行车。现在很多地方都普及了共享单车,骑自行车既能够避免挤公共交通带来的苦恼,还可以锻炼身体减脂,是非常好的减脂运动了。只要能够坚持下来,瘦腿的效果明显。

减肥≠减脂 教你正确减脂方法


生活中,总是会有很多词语被别人误解,比如“减肥”。大家常常把减肥这个词放在嘴边,但实际上,一讲到减肥,大家总是先想到体重。而经常有一些女生,把体重秤上的数字作为情绪的晴雨表。其实当你太过于在乎自己的体重时,你就把减肥曲解成了减重。

有些人,体重并不轻,但是看上去很瘦,而有些人,体重明明已经挺轻的了,但是看上去总有些胖,这就是体脂率的差异了。

什么是减重?

减重,只是人体总质量的降低,包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。减重既可以是自主的,也可以是不自主的。自主的减重会发生在你为了减脂时,饮食上和训练上的调整。在减重过程中,肌肉是会流失的,而且不可能实现只减少脂肪而不减少其他任何组织,除非你去做吸脂手术。而对于不自主的减重,会由疾病、药物,或者其他物理/心理状态的改变。

什么是减脂?

减脂,指的是降低体脂率,或者是减少脂肪的含量。综合审美和健康,男性最佳的体脂率是10-12%,女性是15-20%。如果你想要减脂,你的体重并不是你所要考虑的因素,因为你的体重会受很多因素影响,比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人,其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。

减脂的最佳手段,训练+控制饮食。

关于训练,力量训练是最重要的,因为力量训练是维持肌肉的唯一手段。每磅肌肉在静息状态下,每天会燃烧50大卡,这意味着,你的肌肉越多,越容易降低体脂率。关于饮食,为了实现在保持肌肉的同时最大程度地减脂,你的蛋白质摄入必须足够(每斤体重不少于一克),并且热量赤字最好保证在你总消耗的15%以内(300-500大卡左右)。

最理想的减脂,是同时实现保留肌肉和减少脂肪。如果你去节食(不吃或吃很少),那么你身体消耗的,更多的很可能是肌肉而不是脂肪,因为静息状态下肌肉消耗的热量远多于脂肪,身体为了在你节食状态下维持正常运转,会自主的甩掉“碍事”的肌肉。因此,在减脂过程中流失肌肉是不大妙的,因为你的肌肉越少,意味着你减脂的能力越低下。

减肥不是减脂,如何正确减脂?


在健身中,许多人都会有一个思想误区,认为减肥就是减脂。我们需要了解到,减肥是减去人体的脂肪和肌肉。减值则是减去脂肪,从而降低脂肪率。盲目的减肥很容易造成代谢缓慢的问题,身材也很容易反弹。所以,减肥并不等于减脂,相比减肥来说,减脂是一个更健康的瘦身办法,同时还能塑造体形。

减脂的有效办法之一是有氧运动,比如跑步、骑自行车和游泳等方法,但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件,除了下面的减脂训练计划,小编这里还要分享几则方法,帮助你更好的减脂。

首先,制定好你的饮食表,记录每日摄入的热量,注意是否高热量与高脂肪,据我国营养学研究表明,脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当,低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

其二少吃多餐,三餐保持规律,把餐量减少,不需要吃太饱,每天增餐2-3次,同时减脂期间食用适量的油脂,可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙,使人产生饱腹感,帮助我们减少对食物的渴望。

其三就是多喝水,多喝水有助于人体代谢,还能帮助消化食物,对肌肤也有润泽的作用,在我们运动后,人体的疲惫感也不会太强烈。

减脂也有平台期?如何突破减肥停滞期?


如何突破减肥停滞期?了解什么是平台期?树立正确观念!

我们一直坚决强调科学减肥是,饮食控制+运动来达到减肥健身的观念,但不免还是会遇到明明饮食一直控制的很好。运动也是持续规律的在进行,但为什么过去体重都有下降都有进步,为什么现在好像一直停滞不前了?

在这时候你很有可能就是遇到了减肥一定会遇到的停滞期,也就是平台期!

当我们持续的依照过去有让体重下降的饮食+运动进行减肥,但一段时间後却发现体重下降得没有之前来得顺利了,这时候很多人会改用吃更少来想办法突破停滞期,但那是错误的!

停滞期是从何而来?

减肥停滞期:可能是身体的一个适应现象。也反映出你运动能力的进步,现在的强度和运动计划已经不够了。

减肥者普遍会遇到减肥停滞期,属于正常的生理保护机制。简单地说,就是当我们为了减肥而开始做饮食控制并且开始多运动(比以前有了更多的运动),经过了一段时间之後,身体会开始适应你每天的摄取的热量以及你的运动量,去为你的身体做一个新的调整。

身体很自然的会有这些自动的调整,而你的身体也会去习惯你现在的饮食+运动,自然体重就难以再往下降!

而此时,最好的方式就是适度的修正你的减肥计划,并且努力朝增加基础代谢率来努力(这样能让一天消耗的热量变多,事半功倍)

局部减脂难?如何真正局部减脂?


不知道大家发现没有,很多人说要减肥,其实不是真的很胖很胖,大多数人都只是微胖,比如脸胖,肚子有赘肉,腿粗,手臂有拜拜肉等等……于是就有很多人希望自己胖的地方瘦一点,不该瘦的地方不要瘦,也就是我们所说的局部减脂。

市面上有很多减肥仪器或者产品宣称自己是可以局部减肥的,所以真的存在局部减肥吗?自己想瘦哪里就能瘦哪里?今天,大家跟随人马妞一起来探讨一下吧~

脂肪在人体内的分布情况

根据分布的位置,人体内的脂肪分为2大类:

第一天这些男生做了10组的仰卧起坐,每组7下,组间休息10秒钟。

到第27天时这些男生做了14组仰卧起坐,每组24下,组间休息10秒钟。

最后:每个人都做了5004个仰卧起坐。

当27天结束后研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时,他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。仰卧起坐并没有让受试者外观发生变化。

最后,当受试者的皮下脂肪被采样分析后,研究者发现:27天的仰卧起坐让”脂肪细胞的平均直径“缩小了,但这个变化并不仅限于腹部脂肪,身体其他部位的脂肪也产生类似情形。

照这个实验的发现看来,5000多个仰卧起坐可以缩小脂肪细胞的腰围,但无法缩小你的腰围。

✘局部训练=局部燃烧?

在2013年的一个研究中,七男四女被给予以下的训练计划:一周三次,为期12周的单侧腿部训练。每一次训练,受试者都必须完成960-1200次的腿举,重量设定在10-30%1RM(非常轻)。

也就是说,三个月内这群实验者被规定只能做一只脚的耐力训练,另外一只脚是没有接受训练的。但研究者在12周后的测量发现,虽然上半身的脂肪量显着减少,下半身的脂肪却一点都没有变化!

也就是说单脚的训练不但没有瘦到接受训练的那只脚,反而还去瘦到手臂、肚子这些不相干的部位!综上所述,光靠运动而想要达到局部减脂的效果,基本不太可能。

一定要局部减脂怎么办?

很多人说,我吃不了健身的苦,但是我又想局部减脂,真的没有办法吗?目前情况下,只有医疗美容能做到局部减脂,让脂肪细胞真正减少数量。以下就是医美的几种局部减脂项目:

✔吸脂手术

吸脂手术就是把身上切个口子,然后用抽水机一样的泵,把皮下脂肪吸出来,从而快速减肥。吸脂手术可以帮助帮你局部减脂,但手术中会有明显疼感,有创口,需要住院;价格昂贵,大约在5-10万元,恢复期长,术后会肿胀3-6个月。

此外,吸脂效果虽然很好,但是并非一劳永逸。吸脂手术后一部分会影响到基础代谢(毕竟脂肪一天还要消耗一部分热量),大概会在5%上下。皮下脂肪的减少,还会让脂肪储存向内脏集中,让心脏病等发病几率增加。

✔瘦脸、瘦腿针

瘦脸、瘦腿针严格来讲并不是局部“减脂”,它其实是局部“瘦肌肉”方法。通过注射肉毒素阻断肌肉和神经的传递信息,起到让腿部肌肉萎缩变小的作用。

这种瘦局部的方法,基本只适合小腿和脸部。对脂肪毫无影响。此外,针剂的维持时间很短,一般只有3个月左右。之后注射部位就会恢复之前的样子,所以需要长期、定时的注射。如果注射腿部的话,会影响大多数下半身运动。

所以呢,医美项目虽然能帮你局部减脂,但要付出的代价也相当大。想要减肥,还是需要正确的去健身运动,塑形也是一个不错的选择,虽然不能让你局部减肥,但可以让你局部的肌肉增长,变得更加紧致。

时间让人胖成一道五花肉,时间也可以让人瘦回一道小鲜肉,健身其实也不难~

最有效的减脂运动介绍大全


减脂几乎是一个全民话题,无论男女,都比较关心自身的形体,尤其对于充满活力的年轻人来说,能够拥有完美的线条是一件值得骄傲的事情。不过,想要有效地减脂,除了养成健康合理的生活作息,还要注意运动,尤其是以下这几种运动方式,对减脂特别有效。今天就让我们一起来了解一下,最有效的减脂运动有哪些?

游泳

每个想要减脂的人,面对的情形都不太一样,有的人腹部有赘肉,有的人则腿粗,想要达到的效果也不尽然相同。尤其对于那些关节有问题的人来说,贸然进行运动是一件比较危险的事情,很有可能让旧伤更加严重。所以,在减脂之前,一定要谨慎筛选运动方式。游泳是一个很能够减脂的运动,几乎能够运动全身,还可以放松关节。

慢跑

想要减脂,就一定躲不掉有氧运动,而在所有的纯粹有氧运动当中,慢跑是一个比较温和但效果相对明显的运动。不过,需要注意的是,在慢跑之前要做好充分的热身,让筋骨都活动开。此外,想要达到最好的减脂效果,最好选择在早上进行,经过一晚上的脂肪消耗,此时体脂率最低,最宜进行慢跑。还要注意的是,吃饱后半个小时内不应该进行剧烈运动。

骑自行车

骑自行车是一种很简单的减脂运动,如今生活节奏很快,上班族鲜有时间锻炼,不妨将通勤方式换做骑自行车,这样不仅增加了运动量,还能够收获减脂的意外效果。虽然骑自行车不如在健身房中骑动感单车那样听起来酷炫,不过,这是一种特别经济实惠又环保的方式,偶尔来一次较远距离的骑行也是很浪漫的事情。