很多人为了减脂都想要办一张健身房的卡，但是奈何没有什么时间去健身房，所以只能够通过在家里进行一些简单的徒手训练来进行减脂的计划了，那么大家知道，徒手训练减脂有哪些方式吗？能够达到像健身房中利用运动器材来锻炼一样的效果吗？接下来我们就一起来了解一下徒手训练减脂动作吧！
1. 深蹲
深蹲应该是大家都不会陌生的一项运动了吧？这项运动在进行的过程中是能够很好的将大家的股四头肌以及臀部的肌肉得到锻炼的，尤其是对于臀部也有很好的塑形效果。女生如果能够经常进行这项训练，也能让臀部提拉，这项运动也是比较简单的，不过强度比较大，所以在进行的时候，我们可以每天适量的进行。深蹲过程中，只需要注意一个比较重要的点就是我们在下蹲的时候，身体最好不要往前倾斜。具体的标准就是膝盖不要超过脚尖，如果能够保证膝盖不超过脚尖的话，动作就是标准的。这项训练能够很有效的燃烧脂肪，对于减脂是有很好的锻炼作用的。
2. 宽距俯卧撑
宽距俯卧撑这项训练是在标准俯卧撑的基础上进行一些修改的这项训练其实也是非常简单一行的。最主要就是能够将胸肌刺激到并且很有效的减脂，只需要大家在标准俯卧撑的基础上面进行手臂距离之间的改动。本身宽距俯卧撑，就是能够比标准俯卧撑，训练强度更大一些的，而这也和我们的手臂距离有很大的关系，本身两手之间的距离是应该与肩同宽的，但是宽距俯卧撑就要让两手距离比肩更宽一些，如果是想要效果更好，那么就可以尽量的宽一些，锻炼就会更有效，对于减脂是十分有用的。
3. 曲直变化平板支撑
曲直变化平板支撑训练和平板支撑有一定的相似度，不过是要在平板支撑的基础上进行修改的，本身平板支撑是分为了两种形式，有一种是曲臂平板支撑，另外一种，是直臂平板支撑。那我们再做这两种运动的时候，其实就是在曲线上有变化，如果我们做的是曲直变化平板支撑的话，就是能够将这两者都相结合了。先把手臂放在地板上，之后手臂发力，身体就会被支撑起来，这个时候腹部也同样是要收紧的，也要让身体保持在直线状态才可以，手臂的状态是会在直立和弯曲间来回的交替的。
总体来说，要想训练减脂是很简单的，文章中说到的这些动作，大家都可以经常性地进行锻炼，相信很快就能够看到减脂的效果。
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1.俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
2.单脚深蹲
单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。
3.举哑铃
相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。
4.平板支撑
平板支撑就是我们熟知的四点支撑，也就是身体四肢触地，但要注意身体一定要和地面平行，这组动作训练的是全身的力量，尤其是锻炼我们腰部力量，想要练腹肌的朋友，一般都不会错过这种力量训练方法。
5.仰卧触踝
仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的，但是不同的是，做动作的时候，无需整个人坐立，只要手能够触摸到脚踝即可，这样动作能够做的更快，也能够有效达到健身训练力量的效果。
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1.准备姿势
四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。
2.暖身姿势
脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。
3.增加幅度
配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。
4.收回姿势
身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。
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卷腹
女性力量训练动作可以做一些比较基础性的动作，这样我们的身体才能够有一个适应的过程，从而能够更好的完成动作。卷腹动作简单，一开始我们身体平躺好，让我们的膝盖屈膝，这时候我们使用腰腹发力，让我们的上半身能够起来，直到我们的头部能够接触到膝盖。要注意这个过程中，我们的手臂始终是没有借力的，且背部不能够触碰到地面。一直重复这个动作至少30个为一组，这个动作主要锻炼我们的腹肌。
弓步拉伸
弓步拉伸主要锻炼的是我们的腿部肌肉，能够有效的改善我们的腿型。一开始我们身体站直，挺胸收腹。然后将我们的腿部打开前腿形成弓步姿势，后腿伸直向后，用力往下压，越往下越好，能够明显的感觉我们的大腿以及小腿有被拉伸的感觉。这时候我们的再站立，更换两只腿的位置，重新开始动作。脚踢完成各10个为一组，这个动作主要是拉伸我们的腿部肌肉。
平板支撑
平板支撑动作能够锻炼我们的核心力量，是一个功能强大的动作。一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，支撑我们的身体起来，从而完成平板支撑动作。注意我们的身体需要和地面平行，屁股不能凸起，腰部也不能凹陷。对于新手来说，可以先从锻炼半分钟开始，但是动作一定要到位。
上面这些动作就是给大家介绍的关于女性训练的入门动作，虽然现在在健身中，很多动作都是男女通用的，也没有特别的性别区分，但是还是应该根据男女不同的身体素质来选择适合的动作。
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平板支撑
平板支撑是一个集中力量训练的动作，能够集中锻炼我们的核心肌群，是一个很强大的动作。我们在做平板支撑时，动作一定要到位，首先我们需要趴在瑜伽垫上，使用我们的小臂以及我们的脚步，四点支撑我们的身体，这个动作名字也叫做四点支撑。动作准备完毕之后，我们就可以开始动作了，要注意使用腹部力量以及臀部力量，让我们的身体和地面平行。
甩泡沫轴
甩泡沫轴，这个动作主要锻炼的是我们的背部肌肉以及手臂肌肉。首先我们需要借助泡沫轴来完成，我们双手各握一个泡沫轴，在空旷的室内，使用双手甩臂，让泡沫轴能够运动起来甩起来，这样一来，能够明显的感觉我们的手臂在发力。同时，我们能够感受到我们的背部有一个扩张的作用，所以这是一个非常强大有效的功能性训练动作。
减肥操
减肥操自然是有效又有针对性的运动，减肥操有非常多种，这里推荐大家郑多燕减肥操。我们一周时间，可以安排五天时间来进行训练。因为减肥操动作非常丰富，锻炼的部位也不一样，所以我们能够有选择的看自己喜欢什么动作，从而选择一个适合自己的。
减脂不仅是为了身材，更是为了我们的身体健康，拥有健康的身材大过于一切。如果体内脂肪含量过高，就容易发胖，也容易得一些疾病，所以一定要克制自己，迈开腿来运动，从而达到减脂效果。
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无氧运动有哪些动作
1. 哑铃操
动作要领：单手握住轻量哑铃，没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替，手肘弯曲呈直角，将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方，然后方向，重复至少20次，速度越快效果越好。
运动原理：举哑铃做减肥运动，能够有效提高体内蛋白质合成和基础代谢，增加肌肉量，通过对肌肉施加压力来达到减肥的效果。
2. 平板支撑
动作要领：身体呈俯卧姿势，双肘弯曲，肩膀和肘关节呈垂直状态，双脚脚尖踩地，身体离开地面，靠脚趾和前臂支撑体重，伸直躯干，注意头部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收紧腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均匀。每组坚持六十秒，一次训练四组，每组之间间隔不超过20秒。
运动原理：平板支撑主要帮助塑造腰部，腹部和臀部线条，锻炼核心肌群，更重要的是还能帮助维持肩胛骨平衡，塑造背部线条，远离下背疼痛。
3. 卷腹运动
动作要领：平躺于地上，双膝弯曲呈90，双脚平放于地面，双手交叉置于胸前或者两耳边，沉肩收腹，微收下颚，慢慢呼气肩胛骨离开地面，保持腰部固定，然后缓缓吸气恢复原位，肩胛骨贴地，一上一下为一次;抬腿卷腹时, 双脚同时弯曲抬起悬空，小腿和地面保持平行。
运动原理：卷腹运动是最普遍的腹部运动，主要是锻炼腹直肌，卷腹不等于仰卧起坐，虽然和仰卧起坐非常相似，但是它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更好，主要是靠髂腰肌和股四头肌发力来达到减肥目的。
4. 深蹲
动作要领：背部挺直，双脚与肩保持同宽，双手交叉放颈后，或者朝前平举，屏住呼吸缓缓下蹲，下蹲的时候注意挺胸收腰，肩胛收缩，整个下蹲时间保持在十到三十秒，下蹲速度越慢越好，坚持三十秒之后，缓缓站起再重复蹲下，至少做十到十五次之后调整呼吸，如果腿力不够的话，尽量保持下蹲或半蹲姿势即可。
运动原理：大腿肌肉的发达程度又与肺活量和心脏功能成正比，而深蹲是锻炼大腿肌肉的首选动作，练深蹲需要大量肺活量，蹲的越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。
无氧运动的坏处
1. 运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠无氧供能。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
2. 乳酸酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了疲劳毒素，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。
3. 所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
4. 不做充分的准备活动、错误姿势会导致运动损伤，临睡前激烈运动会导致失眠。
8个hiit女性减脂动作详解
hiit运动，现在受到了广大年轻人的广泛关注，作为跨世纪的新一代，大家都应该对这项运动有一定的了解，这项运动是帮助大家减脂减肥的，不过，这些运动也并不是特别简单，需要大家用心的去了解一下，接下来我们举八个例子来说明一下，大家一起来看一下8个hiit女性减脂动作详解吧！
1. 原地跑
原地跑和跑步一样，都能够燃烧大家身体的脂肪，对于减脂来说是相当有帮助的。如果有健身房里的器材，比如跑步机，那么就可以用跑步机来锻炼，不然的话，自己在家里进行原地跑也是可以的。
2. 深蹲
深蹲这项运动是很好的有氧运动之一，能够帮助大家达到减脂的效果。女性如果想要减少脂肪，深蹲是一个非常好的选择，而且还能帮助大家改善腿形。
3. 开合跳
开合跳就是大家在腿部张开的同时，两只手在头顶上掌心相对，击掌。然后再两只脚回到原来位置的时候，将手臂放在身体的两侧，以弹跳的形式在原地进行。
4. 卷腹
卷腹这个动作需要大家平坦在地上，然后将腿曲起，两只手交叉放在头的背后，然后让腹部卷曲，上半身和膝盖贴近。
5. 跪姿俯卧撑
这个动作其实就是和俯卧撑一样的，只不过俯卧撑是用脚尖着地，而这个动作是跪着做俯卧撑，其实难度上会增加一些，但是总体还是不变的。
6. 平板支撑
平板支撑，适合大家做俯卧撑差不多的，只不过俯卧撑是用双手的掌心向着地面将身体撑起，但是平板支撑却是用手肘撑在地板上手臂之间的弧度呈现出90度，保持不动的状态。
7. 十字交叉
这个动作也需要大家仰卧在地板上，然后将两只手交叉之后放在头部后背，同时，将腿弯曲，然后用我们的右边腿膝盖碰到左边手的手肘，用左边腿的膝盖碰右边手的手肘。
8. 波比跳
波比跳，其实就是做一个俯卧撑，撑在地板上的姿势，然后马上恢复到站立状态，跳起来，手向上，拍一个击掌，循环往复就叫做波比跳。
以上的八个运动都是非常符合大家去锻炼的，如果大家能够做到这些运动的话，肯定是很有效的，能帮助大家减肥的。
颈部力量训练方法 新手也能轻松训练
对于颈部力量的训练，是有很多方法的，而且每个人都有自己的观点，不过训练方法中，有些方法是很好的，具有不错的训练效果，那颈部力量怎么训练，相信很多人都不清楚。那么，颈部力量训练方法有哪些呢？下面就一起来了解一下颈部力量训练吧。
徒手抗力训练
此方法不受时间场地限制，随时随地可练。
1.双手托住下巴，向上用力，颈部向下用力对抗，在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度，手上均匀用力，不要用爆发力推压，避免受伤，保持中慢速度反复完成动作。
2.双手十指交叉抱住后脑，向前用力，颈部向后用力对抗，在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动，其余要点同上。
3.左手抵住头部左侧，向右用力，颈部向左用力对抗，在对抗状态下完成头部左倾和还原动作，左右手交换进行其余要点同上。
头桥训练
可在床上或垫子上进行，有前桥和后桥两种做法，分别以前额和后脑部位着地，双脚着地，腰腹用力使全身悬空，保持静止，有基础后可以进行颈部屈伸动作，分别锻炼颈部前后肌肉。
提醒：头桥训练对颈椎压力较大，一定要热身充分后再进行练习，初学者不建议练习，平时多做徒手抗力训练即可。
杠铃/哑铃耸肩
此动作锻炼斜方肌上束，双手抓杠铃或哑铃，自然下垂，完全凭斜方肌力量进行耸肩练，意念双肩触到双耳，反复练习。
提醒：练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉，所以应采取增肌的训练方式，即调整到每组只能完成812次的训练负荷，每个动作完成三到五组，徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量，达到应有负荷，保证最佳训练效果。
颈部力量练习一般隔天练习一次即可，每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部，把颈部肌肉活动开，结束后多进行放松的头部转动，放松肌肉，避免肌肉僵硬，影响头部躲闪的速度。
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徒手训练的经典动作，让你在家也能轻松练出肌肉
在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后，不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排，很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。
事实上，健身是一项日常，跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事，只要你迈开腿走上了健身的第一步，才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。
对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴，除了户外跑步这种低成本的有氧运动，室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。
对于刚刚开始健身的小伙伴，针对腹部的，大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。
有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢？
1.徒手深蹲
可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。
深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。
2.臀桥
是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱，是大多数人有待加强的部位。
仰卧在垫子上，头部保持中立位，大小腿呈90度夹角，臀部收紧往高抬，使得膝盖，臀部，肩部在一天直线上。
臀桥可以静态支撑也可以动态训练，通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。
3.摸膝卷腹
加强腹部核心区域的训练方法，腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主，正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。
仰卧于垫子上，双腿并拢，大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力，尽力触摸膝盖，下背部紧贴垫子，靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。
4.仰卧抬腿
可以有效训练到腹直肌的下部，依旧仰卧，上半身紧贴垫子，双胎抬高，大小腿90度，通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。
仰卧抬腿时，注意下背部不要离开垫子。
5.静态蹲
这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。
此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。
6.平板支撑
腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多，主要加强腹横肌训练，刺激腹横肌从而起到保护核心区域，增加身体稳定性的作用。
动作开始时需要注意事项，腹部收紧，臀部夹紧，臀部不要过分抬高，保持肩部，臀部在一条线。
事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。
徒手减脂增肌训练法
这套循环式锻炼减脂增肌方案由7个锻炼动作构成，每个锻炼动作要求你在1分钟内完成尽可能多的次数；而不同动作之间不休息，全部完成7个动作之后，再休息1分钟，此为1组。总共完成3组。1、深蹲跳双脚分开站立，距离与肩同宽；臀部放低，身体下沉到双膝弯曲呈直角；起身时，尽可能地往上跳。
2、窄距俯卧撑双手触地，手掌相接呈菱形，呈俯卧撑基本姿势；缓慢地放低身体，在最低点保持不动1秒钟；肱三头肌和胸肌发力，双手用力推动地面，知道双臂伸直。如完成费力，可加宽双手间距，降低难度。3、倒立俯卧撑借助墙面，让身体背对墙呈倒立姿势；双脚略微分开，脚间距与肩同宽，脚后跟靠在前面上；肘关节弯曲，放低身体，直到头部触地；然后双手用力推动地面，将身体推起。4、宽距俯卧撑俯卧撑基本姿势，双臂尽可能向身体外侧张开；缓慢地放低身体，直到胸部接触到地面；然后将双手抬离地面1秒钟；双手放回初始位置，用力推动地面，将身体抬起，直到双臂完全伸直。
5、肩膊推举站姿，双脚打开，间距为两个肩宽，向前屈体，直到头部接触地面；双手分别位于头部两侧，触地；双手用力向下推动地面，直到双臂完全伸直。6、臭虫伸展平躺在地面上，抬右腿，右膝弯曲呈直角；右臂伸向头顶，左臂抬起指向天花板。右臂和左腿不接触地面；保持这个姿势2秒钟不动，然后换身体另一侧做同样动作。7、束角式平躺在地面上，双臂打开，与躯干呈直角，双腿略微抬离地面；双腿和上半身同时抬离地面，直到双手能够接触到双脚；缓慢地放低身体，恢复到初始位置，但双臂、双腿始终不接触到地面。
徒手训练动作大全 学会这几招就足够了
健身运动大多数都要通过运动器材，尤其是很多人去健身房，就是因为家里没有器材，能够方便的进行健身，那么，在健身器材的陪伴下，大家也能够将运动发挥的更加有效果。但是很多人说离开了器械就不能进行锻炼，这个说法是错误的，因为徒手训练也是有很多方式的，接下来我们就一起来看一下徒手训练动作大全吧！
1. 引体向上
引体向上能够将大家的背部肌肉群体锻炼到，而且还能连同手臂一同锻炼，由于在我们做引体向上的时候，是利用手臂的力量和手肘之间的弯曲力量来提升身体的，所以这项动作也是非常考验上肢的力量。如果上肢力量比较薄弱的人，在刚刚开始，这项锻炼的时候，肯定会觉得比较吃力，不过没关系，大家再锻炼几次，以后就会慢慢的学会了，在我们下巴过杠以后就可以慢慢的回到初始位置了，经常锻炼之后，背后的肌肉群体会非常的好看，加上上肢力量也会有所提升。
2. 深蹲
深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。
3. 卷腹
卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。
以上的三个动作都是不需要任何器材就可以完成的，很适合平时比较懒得出门去健身房进行健身，在家里就可以方便健身的人使用。
徒手练背动作大全详解
我们都不希望自己背部是属于虎背熊腰，不管男生女生都是如此，因为这样的身材看起来很壮，不够美观，所以我们在锻炼的过程中，应该选择适合的动作对背部进行锻炼，那来看一下徒手练背动作大全。
1.蛙泳划臂
蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。
2.跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。
3.引体向上
做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。
上面这些动作就是关于我们背部的锻炼动作，一旦熟悉了这些动作，我们就能够进行锻炼，从而能够很好的对我们的背部起到一个锻炼效果，有效的增加我们背部肌肉，同时让背部线条更完美。
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立卧撑动作要领介绍 小白也能快速学会
可能大家都听说过俯卧撑，但是立卧撑确比较少人知道，其实立卧撑和俯卧撑是一样的，都是一项锻炼大家身体的运动名称。可能有的人会觉得俯卧撑的运动效果非常好，但是其实和立卧撑相比，俯卧撑的运动效果甚至还没有立卧撑好。那么大家肯定想知道立卧撑的动作要领是怎样的呢？哪接下来我们就一起来看一看吧！
1. 立卧撑动作要领
要想做立卧撑的话，大家肯定是要先做一个站立的姿势，一部是要慢慢的弯曲的臀部就会往后翘，这个时候我们蹲到地板上是双手就会往后往后往后往后往后往后往后后马上退，收回原来的位置，然后再做一个深蹲的动作。接下来，做完生多，马上跳起来，做成直立的状态，重复这些动作就能够完成立卧撑。可以看出，立卧撑其实是包含了两种动作的，所以说，它的难度其实比较大运动强度也是很大的。
2. 特别注意
在锻炼的过程中，我们的每一个部位包括手和腰，还有肩膀，背部，一腿部都是要保持平直的状态，但是要保持腿部的时候，脚尽量要靠在两手支撑的位置，还有就是组数问题。在刚刚开始锻炼的时候，大家都是要做三组左右的，在每一组中间都要休息1分钟，每一组差不多12次动作，慢慢的，大家在能力提升，以后也可以每组多完成几次。
3. 立卧撑锻炼哪些肌肉
大家从第一段应该也能够看出立卧撑其实是包含了俯卧撑和深蹲这两项运动的，所以说，这个动作的锻炼身体部位肯定也是比俯卧撑更加全面一些，单纯的做俯卧撑，其实锻炼的部位也就只有手臂和背部的肌肉以及肩部的肌肉，但是如果我们要是做立卧撑，锻炼的位置是很多的，但是最主要都是锻炼胸大肌、手臂肱三头肌、大腿、臀部等部位。
立卧撑是非常有利于大家锻炼身体的，尤其是想要训练自己身材，并且想让自己的身材快速达到效果的人来说，是非常适合的。
