有效的弹跳训练动作有哪些

发布时间 : 2021-04-14
健身前的热身动作有哪些 健身垫上能做的动作有哪些 健身热身动作有哪些

很多人做弹跳训练就是为了更好的打篮球、跳高,或做一些爆发运动。人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌,因此要怎么提升弹跳,可以用坐姿提踵、站姿哑铃提踵等方法来锻炼腓长肌。那么,最有效的弹跳训练动作有哪些呢?一起来了解一下吧!

坐姿提踵

1. 坐于机器上,将你的脚趾放在平台略低的部分,脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向(向前,向内或向外)。

2. 将大腿下部放在杠杆垫下,需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上,以防止杠铃垫向前滑动。

3. 脚跟向上推,微微抬起杠杆,放开安全杆。这是动作的起始位置。

4. 慢慢放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。

5. 抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿,同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。

站姿哑铃提踵

1. 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上,脚跟落地。这是动作的起始位置。

2. 脚跟离开地面,尽可能的向上踮起脚尖,同时呼气。在顶部停留1秒,感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是,双脚脚尖向前,锻炼部位相对均匀;脚尖向内,锻炼重点是小腿外侧;脚尖向外,锻炼重点是小腿内侧。

3. 最后慢慢降低脚跟,回到起始位置,同时吸气。

史密斯机提踵

1. 将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上,将杆放置在你的后肩位置。

2. 双手向前抓住杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。这是动作的起始位置。

3. 尽可能高的抬起脚跟,向下推前脚掌跖骨,绷紧小腿肌肉,感受肌肉最紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前,保持这个紧绷的状态1秒。

4. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟。

坐姿哑铃单腿提踵

1. 坐在平板凳上,前方地上放一个约10公分高的块状物体。将一只哑铃放在大腿上,距离膝盖约8公分,负重脚的前脚掌跖骨踩在块状物上。这是动作的起始位置。

2. 尽可能高的踮起负重脚的脚尖,紧绷小腿肌肉,同时呼气。在顶端停留1秒,感受小腿肌肉的紧张。

3. 然后慢慢回到起始位置,同时吸气。jSS999.com

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有效的弹跳训练方法详解


对于弹跳训练,有人还是比较熟悉的,而在弹跳训练中,有的训练很有效,有的训练比较一般,不过弹跳训练也是有一些讲究的,那弹跳训练方法是什么,还是有人了解是什么方法的。那么,最有效的弹跳训练方法有哪些?下面就一起来了解一下有哪些方法吧!

杠铃全蹲

杠铃全蹲可以算是很多弹跳动作的训练源头,有人觉得这项训练价值不高,其实是错误的看法,甚至有一些教练也放弃这种训练方式,采用别的训练来替代。但是仔细观察其实能发现,替代的运动都是在模仿全蹲,或者是在做全蹲的事,用来提高腿部力量。

正向跳跃障碍物

原地双脚挑上障碍物,随后从障碍物下落后,背向障碍物原地双脚起跳,前后循环练习。

横向跳跃障碍物

双脚原地起跳,左右进行循序练习,同样是脚掌发力与落地,膝盖微曲。

原地起身练习

练习简单易操作,只需准备一个凳子,兄弟们单脚发力蹬地,另一只脚悬空,双臂摆动,从凳子上起身。注意发力脚蹬地力度要大,同时起身时要借助腹部发力,前脚掌应尽量朝上。同样的道理,换另一只脚来练习。最后再加上,双脚同时发力蹬地的练习。

转体跳跃障碍物

原地双脚垂直起跳,起跳后转体跃上障碍物,这个训练比较困难,建议有一定的基础才去训练!

双重障碍物跳跃

设置两个障碍物,一低一高保存一定距离,跳跃第一个障碍物后,快速跳跃第二个,中途不要停下!

徒手弹跳训练方法有哪些


有些人健身就是为了自己的弹跳力更好,但是训练弹跳力的话,是不能采用常规的训练方法。要想快速提升弹跳力,首先要掌握清楚正确的训练方法,这样才能够更有效的进行弹跳训练。那么,徒手弹跳训练方法有哪些呢?下面就一起来了解了解吧!

深蹲跳

身体保持站立双脚分开约一肩宽,双手向前或双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前以便保持身体平衡;屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。下蹲坐时速度稍慢(深吸气),站立时快速(呼气);在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起(脚前掌着地);身体似冲天而起之势。

站姿器械提锺

身体直立,左手叉腰,右手扶杆,双脚之间的距离要比肩窄,双脚的前脚掌踩在提锺器上,运动时,刺激小腿三头肌的收缩,在收缩力的作用下,向上做脚部提锺动作,身体向上挺直,让小腿和脚踝都有拉伸的感觉,保持动作三秒钟,缓慢落下脚跟,再次重复第二次动作。

单腿举踵

站在一台阶或垫木上,单手握住一个哑铃,用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌,踩着台阶,脚跟悬空。收缩小腿肌肉,将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来,使肌肉充分伸展。

仰卧腿举

坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

座椅运动

背部立直,坐于椅上。腿部弯曲,紧贴地面。务必保证体重分散在两腿上。脚趾头发力,将双脚紧贴地面。然后将后脚跟抬起,同时脚趾头紧紧贴地。保持此姿势两秒钟,再将脚落回地面。每只脚将这个动作重复30-40次。你可以两脚同时做,或者交替进行。可以通过增重来提高这个动作的难度。你可以在四头肌上各放一个5磅重的哑铃(2.268千克),重复的次数不变。做完这个动作后记得拉伸小腿肌肉。请坚持做此运动一个月,每周3-4次。

训练臀大肌有效动作有哪些


臀部的肌肉是我们身体中非常重要的一个部位,而且臀部好不好看直接影响到了腿部。那接下来我们就带大家一起来了解几个训练臀部最有效的动作,让大家都能够拥有迷人的身材和翘臀吧!

负重臀冲

这项动作其实是不用任何的运动器材的,首先我们需要先做出一个臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作,目的是让身体能够处于一个更高的训练水平上,这样也能更有利于臀部的激活,对于后续的训练更加有效。如果我们在比较低的地方开始做动作的话,那么动作本身发力不够明显,还有就是这种训练能够让我们的臀大肌整个的参与到训练状态中,效果是最大的。在运动过程中,膝关节可以稍微弯曲一下,这样的话,让我们大腿后侧也能够减少参与动作的发力,将我们的发力点集中在臀大肌。

髋关节伸展

首先,先找到一个瑜伽垫,然后身体伏卧在瑜伽垫上,呈四足支撑姿势,上半身记得要保持和地面的平行状态,而下半身先用一只腿朝着胸部去收缩,然后再往上抬起,这样能够帮助童大奇单独发力,并且另一只腿可以不用伸直,直接保持一个弯曲的状态,能够减少其他部位的发力,让臀大肌发力更加充分。运动过程中,在右腿在后上方抬至最高点的时候,大家可以停下来1到2秒,停下来的时间里,能够让我们身体处于顶峰的时刻,让臀部充分的充血,利于臀部肌肉的生长。

深蹲

在做深蹲的过程中,其实对于臀部的锻炼是最为显著的,虽然也能够锻炼到腿部,但是在做深蹲的时候,臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲,也能够让臀部变得更翘更挺,但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些,如果深蹲的姿势做得不到位,就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时,如果拥有比较好的深蹲基础,其实可以采用其他的方式来进行多种的动作,能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

想要把臀部肌肉锻炼好,也需要长期的坚持,在此先提前祝贺大家身材都能够锻炼的很好。

练习弹跳的训练


首先测量你现在能跳多高。站在一面高墙或杆子旁边,把一只胳膊尽量抬高。让你的一个朋友记下你的手达到的高度(用粉笔或类似的工具做一个标记)然后,往上跳,伸高的那只胳膊一直抬着,让你的朋友记录你的手指达到墙上的高度(他可能需要站在一个凳子上、板凳上或矮墙上;你要小心别跳到他身上)。两个标志之间的距离就是你目前的弹跳高度。

小腿力量练习

练小腿的方法很多,但有一个经典方法。站在路边或台阶上,前脚掌(脚趾头下面)站在台阶上,脚跟腾空。

用足尖支撑身体,慢慢抬高几英寸(厘米)。全身的重量要落在前脚掌,你可以感受到小腿的拉力。

逐渐降低身体回到起始位置。这个动作要慢慢的做,这样才能起到效果快跳快落是没用的。如果觉得开始起作用了,就给自己计时;比如,每次升降要达到六秒钟。每次练都可以给自己数数。

这样重复训练,越多越好。刚开始可以每组二十次。

开始力量训练

到力量房里进行屈腿练习和举重。尽可能把力量加到最大,只要不受伤,每组重复四到五次,练到力竭。

要注意,少次的大重量训练是最有助于肌肉变大的,如果想肌肉不那么大,就做小重量的多次练习。

用胳膊带动弹跳,开始时胳膊放在身体两边,肘部弯曲。跳的时候,胳膊抬过头顶。

弹跳练习。过几天就练一次,看看有没有进步。尽管不是把纵跳作为训练的主要方法,但常常练习可以逐渐提高纵跳能力,比上面的其他练习更有效。可以的话,找一个朋友记录你的成绩,这样可以清楚自己进步了多少。

提示:不要忽视核心肌群。这是多数运动员普遍容易忽略的地方。核心肌肉群的强弱和运动成绩密切相关,比如短跑和跳跃类的运动。你要每天练练仰卧起坐,增强腹肌力量,让核心肌肉更有力。

相关运动器材:力量器械 仰卧起坐板

有效的收腹运动有哪些动作


在收腹运动中,每一个运动的运动效果也是很好的,相信有人对收腹运动还是熟悉的,但是很多人都不清楚最有效的收腹运动是什么运动,相信还是有人知道是什么运动的。那么,最有效的收腹运动有哪些动作?下面就一起来了解一下有哪些动作吧!

1. 侧身弯腰

身体保持直立状态,双腿分开双臂端平,用你的左手指去触碰右脚,右臂自然的向上举,两腿和手臂都不可弯曲,呼气做动作,动作完成之后还原呼气。接下来再换另一个方向重复上面的动作,左右动作连续做八次。

2. 屈腿运动

仰卧准备,平躺在地面上,双腿伸直之后屈膝太高吸气,让大腿尽可能的贴近腹部然后呼气。这个简单的动作做八次。

3. 举腿收腹

平躺在地上,上身保持不动,腿伸直之后抬起尽可能的太高,接着缓缓的放下。这一个动作做起来要均匀和连贯些,双腿弯曲做同样的动作。重复八次。

4. 坐式屈团身

主要是锻炼上下腹部肌肉,坐立在地面,上身后仰保持身体平衡的前提下双腿屈膝收腹,让腹部尽可能的折屈。动作练习过程中双脚不能离开地面。

5. 脚踏自行车

双腿轮流屈伸,就像是骑自行车一样,不过这个是空中自行车,动作比较灵活,活动范围比较大,运动过程中尽可能的屈伸。

6. 扭腰运动

一只手握住一定重量的物体,做左右姿势的扭动和转身动作,用此来锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

最有效的自重训练的方式有哪些


经常训练对身体的健康是有利的,而在训练中,还有自重训练和器械训练之分,而不管是什么训练都是有着很好的训练效果,那自重训练的方式有哪些,相信还是有人知道的。那么,最有效的自重训练的方式有哪些?下面就一起来看看吧。

方式一

肘关节弯曲,小臂支撑于地面,大臂与小臂垂直,俯身上身背部挺直,双腿并拢,小腿向上并拢勾起,后利用腰部臀部力量将身体向上抬起,改换双臂伸直,双手支撑于地面,重复此动作,每组10次,2组即可。

方式二

此动作需利用台阶,站立于台阶上,右脚向前伸出不要踩于台阶,左脚半脚掌站立于台阶上,左脚向台阶下滑动,身体顺势跳下台阶,后原地再次起跳,双腿向上用力蹬地,重复此动作,每组10次,2组即可。

方式三

此动作利用公园的单杠便可以完成,双手握住单杠,手心朝向自己,先做一个引体向上动作,当身体上升至最高点时双手快速松开单杠,这一瞬间身体会下沉,后双手迅速抓住单杠,开始第二次动作,每次动作感觉在空中跳跃,每组10次,1组即可。

方式四

身体躺于地面上,右腿关节弯曲呈45度,右脚脚掌着地,左腿关节弯曲约160度,左脚脚跟部着地,双手放于身体两侧抓地,利用腰腹部力量用力将双腿向空中甩起,后重力落下,重复此动作,每组10次,3组即可。

方式五

肘关节弯曲,小臂支撑于地面,大臂与小臂夹角小于90度,俯身上身背部挺直,双腿向侧后方倾斜并拢,后利用腰部力量将双腿甩到另一侧,重复此动作,坚持5次即可。

方式六

俯身双臂伸直,双手支撑于地面,双腿并拢向后伸直,双脚前脚掌着地,后利用臀部腰部力量向上跳起,重复此动作,每组10个,3组即可。

方式七

俯身双手支撑于地面,双腿向后伸直打开,一条腿向后竖直伸开,前脚掌着地,另一条腿向一侧倾斜伸开,双腿交替运动,每组10次,4组即可。

弹跳力训练技巧:4个弹跳力训练的误区!


4个弹跳力训练的误区!

不少人问到了弹跳力训练:是否不断的跳就可以增加跳跃力高度、只要练腿就好了吧、打球到最后,落地时膝盖会痛,怎么办!

四个关于垂直跳跃训练的误区,大家可以参考看看。

■误区1:只要专注在跳跃训练上。

跳跃的动作是你施力到地上,有一个反作用力让你离开地面。你身体越强壮,拖于地面的力量就越大,让你能跳的更高。这需要三管齐下的方式,注重在上半身及下半身的增强式训练、速度发展及肌力训练。

运动员只专注在跳跃训练上,在初期可能会看到进步,但它不会持续成长,此外,这可能增加膝盖及背部疼痛的风险。

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■误区2:不用在意,是否某一边的腿特别强。

有许多运动员的身体是失衡的,某一边的腿特别强壮。若你可以让二边的脚一样强壮,可以移转更多的力量,带来更高的高度,更好爆发力。

关键在于单腿肌力训练。其中有一个很棒的动作保加利亚单腿蹲。

■误区3:只有腿部的力量有助于跳的高度。

臀部是让你能跳更高的引擎,他们是身体核心的一部份。在跳跃时,核心是产生爆发力不可缺乏的元素。同样,上半身的肌力及爆发力也很重要,有助于在你进行跳跃时,快速将动量移转到下半身。

■误区4:跳比起着地更重要。

运动员过于专注于跳跃的训练,但扮演真正关键的角色是着地(Landing)。非常多运动员无法正确地进行跳跃及着地是因为他们肌力不足。

当你跳起跃及着地,你要膝盖弯曲来完成这二者的动作。若你可以温和且轻声的着地,这意味着你可以控制着地,将着地的冲击力移转到更大的肌肉群(股四头肌、臀部、大腿后侧),而非落在膝着上。

简单有效的功能性训练有哪些


在功能性训练动作中,是有很多训练动作的,当然一个人做功能性训练是有很多好处的,但是不管什么训练动作都是有讲究的,那功能性训练动作是什么,还是有人了解是什么动作的。那么,简单有效的功能性训练动作有哪些?下面就一起来看看有哪些动作吧。

功能性训练动作

1. 弹力带侧拉

这个动作十分简单,需要借助弹力带,也就是我们两只手,一只手拉一个弹力带,往我们的身体两侧下拉,这个动作能够有效刺激手臂和背部肌肉。

2. 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟需要借助哑铃完成。我们一只手握一个哑铃,而后像飞鸟一样张开双手,而后再放下,重新开始动作。一般这个动作要做15次为一组。每天坚持做三组。

3. 侧身平板支撑

侧身平板支撑,有点类似于平板支撑,但是又不同于平板支撑,做这个动作时,我们是侧身的,一只手支撑住我们的脑袋,而后双腿并拢,坚持30秒以上。

4. 负重爬行

负重爬行,这个动作首先需要在我们的双腿上,或是我们的背部挂上重物,让我们能够感觉到压力。而后我们就要开始做爬行动作,所谓的爬行也就是匍匐前行,一般这个动作需要我们坚持10分钟以上。

功能性训练的好处

1. 提高训练效率

功能性训练最主要的好吃就是能够有效提高我们的训练效率。就好比我们熟知的高抬腿动作,就是一个功能性训练动作,我们都知道高抬腿动作需要高强度、高速率的完成动作,所以能够有效的锻炼我们的节奏感。经常做这个动作,对于我们短跑很有效果。那么其它功能性训练的动作同样具有这样的优点,就比如收腹跳能够锻炼我们的弹跳力等。

2. 有效预防运动受伤

功能性训练动作一般是我们在运动前一定要做的准备运动,一来是能够更好的完成我们的训练,更重要的是我们能够有效的预防运动过程中受伤。因为功能性训练动作能够有效的拉伸我们的韧带,让我们的身体肌肉处于一个备运动的状态,所以能够有效的让我们身体做好准备。大家在运动前,一定不要忽略了功能性训练的作用。

好的核心训练动作有哪些


对于那些才接触健身训练不久的新手来说,最经常听到的莫过于核心训练了,只听这个词就会直观地意识到,核心训练是非常重要的。不过,要是没有专人解释,或者浪费时间查资料,单凭自己不太成熟的经验来理解核心训练是比较困难的。其实,核心训练之所以重要,在于不管是想要减脂还是增肌,都需要着眼这一点,核心肌群训练好了,对以后做其他训练帮助很大。今天就向大家推荐几款核心训练动作。

训练动作一:四点跪姿支撑

通过核心稳定性训练,能够很好地提升肌肉的耐受力,并且提高肌肉力量,增强神经对肌肉的控制能力。做四点跪姿支撑时,首先要求身体是四足中立的样子,同时要收紧腹部的肌肉,做好准备以后,缓缓地抬起左手和右脚,一直到它们和身体呈一条直线,并且与地面保持平行,收回左手和右脚之后,换成右手和左脚做同样的动作,以此重复。建议每侧做五次,一共做四组就好。

训练动作二:俯卧撑

俯卧撑是核心训练过程中经常会用到的动作,效果特别显著。想要做标准的俯卧撑,首先要求身体是做平板支撑的样子,然后同样要求腹部收紧,身体呈一条直线,弯曲肘关节,让身体向地面靠近,注意肘关节要靠近身体一些,不要离太远,最后双臂缓缓伸直,重复整个动作10次,一共做四组。

训练动作三:坐姿侧向伸展

坐姿侧向伸展要求我们屈膝屈髋坐在地上,然后双臂抬起,呈水平状,仍旧是要收紧腹部,保持腹部的紧张状态,然后身体向一侧倾斜,做完之后再向另一侧倾斜。做这个动作的时候,脊柱一定是直立的。每侧旋转五次,做四组即可。

简单的核心训练有哪些动作


刚开始进行健身训练的人,就算还没有实践过,但一定会对核心训练这个词不陌生。就算是没有什么健身经验的人,听到核心训练也会觉得这是一种比较重要的训练方式。的确,如果没有专业的人士进行讲解,单凭自己领悟,或者是盲目进行训练,是达不到真正核心训练的标准的。其实,核心训练之所以这么重要,是因为它在增肌、减脂的过程中经常被使用到,核心训练好了,对其他训练也很有帮助。今天,我们来看看核心训练有哪些动作。

训练动作一:四点跪姿支撑

核心训练的全称是核心力量训练,通过提升核心稳定性,可以让我们的肌肉耐受力得到提升,并且还能够很好地提升肌肉控制力。做四点跪姿支撑就是一个关于核心训练的动作,要求我们四足立地,收紧腹部,之后抬起右手和左脚,和身体呈一条直线,之后收回,换左手和右脚,交替进行训练。建议每次做二十个即可。

训练动作二:俯卧撑

想要进行核心力量训练,我们就需要知道涉及哪些肌肉群,一般来说,核心肌群指的是肩部以下髋部以上的肌肉群,想要把它们锻炼好,做俯卧撑是一个很好的选择。当我们开始做俯卧撑的时候,身体首先是平板支撑的样子,然后收紧腹部,肘关节弯曲,向下压,需要注意的是,新手每次训练强度不用太大,每次两组,每组十个。

训练动作三:坐姿侧向伸展

坐姿侧向伸展也是一个能够很好锻炼核心肌肉的动作,想要做好这个动作,我们首先需要坐在地上,屈膝屈髋,之后身体向一侧倾斜,感受腰腹部肌肉受力紧张,之后再转向另一侧训练。

最好的臀部训练动作有哪些


在训练动作中,每个动作都有一定的用处,而有的动作练臀部,有的动作练脚部,而臀部如何训练,是有不少动作的,那臀部的训练动作,相信很多人都不清楚。那么,徒手健身臀部训练动作有哪些呢?下面就一起来了解一下臀部训练动作吧。

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上,让身体自然放松好,此时将腿部屈起,这时候使用我们的腰腹部力量,让臀部能够往上升起,离开地面,同时手臂支撑地板,让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的,也就是臀桥的形状,一直坚持这个动作不变,保持30秒以上为一组,一天可以进行三组动作。

深蹲

在做深蹲的过程中,其实对于臀部的锻炼是最为显著的,虽然也能够锻炼到腿部,但是在做深蹲的时候,臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲,也能够让臀部变得更翘更挺,但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些,如果深蹲的姿势做得不到位,就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时,如果拥有比较好的深蹲基础,其实可以采用其他的方式来进行多种的动作,能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作,一开始我们身体站直贴紧墙面,此时让我们的身体慢慢往下蹲,好像坐在椅子上一样,大腿和小腿之间形成90度,同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面,而臀部是单独独立的,坚持这个动作一直保持30秒以上,一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧,从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

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最有效的哑铃练肩的动作有哪些


一个人要怎么训练肩部,当然是有许多训练动作的,同时在训练动作中,有的动作很有效,有的动作比较一般,但是很多人都不知道哑铃练肩的动作是什么,当然还是有人知道的。那么,最有效的哑铃练肩的动作有哪些?下面就一起来看看吧!

动作1

1.躯干挺直站立,双手各持一只垂于两侧。手肘应贴近身体。

2.掌心朝向你的躯干,双脚应该打开与肩同宽,这是你的初始位置。

3.保持挺直,躯干稳定不动,将向身体两侧提起,直到举到肩膀高度,做的时候同时呼气。

4.感受到收缩感后停留片刻,将降回初始位置,同时吸气。提示:保持掌心朝下,举起和下落时让小指略微抬高一些,这样可以集中让肩膀受力。

动作2

1.双手各持一只站立,躯干挺直,将放在大腿前侧,掌心朝向你的大腿,伸直。

2.保持躯干稳定(不要晃动),将提起至身体前方,肘部略微弯曲,掌心一直朝下。继续提起直到与地面几乎平行。做这个步骤时同时呼气,到达顶点时停留片刻。

3.在你吸气时,将降回到初始位置。

动作3

1.使用双脚与肩同宽的站姿,双手各持一只。将举到头部位置,肘部弯曲大约90度。

2.一定要严格执行该动作,不要掺杂力量也不要后仰,伸直手肘将双手的一起举过头顶。

3.暂停,然后缓慢的让回到初始位置。

动作4

1.两手各握一只,正握(掌心向前),握距略小于肩宽。应悬于大腿上方。应该伸直,肘部略弯,保持挺直。

2.吐气,肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动时应让贴紧身体。让手肘带动整个运动。继续上拉直至快要碰到要下巴。提示:应该用手肘来带动这个动作。在拉起时,手肘应该高于前臂。另外,身体应保持固定,在动作顶点停顿一秒。

3.慢慢放下还原至起始位置,在做这部分动作时吸气。

动作5

1.将一对放在一张平坦的长椅前方。

2.坐在长椅末端,双脚并拢,在你的小腿后方。

3.弯腰,但是后背挺直,将拿起来。这是你的初始姿势。

4.保持你的躯干向前并且姿势不变,手肘略微弯曲,将提起在身体两侧,直到与地面相平行。提起的时候同时呼气。(注意:避免晃动躯干或不经停顿直接将落下)

5.在到达顶点时停留片刻,缓慢的将回归初始位置。

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