上半身肥胖怎么减 锻炼上半身的技巧和动作

发布时间 : 2020-02-26
健身和锻炼的区别 健身锻炼小腿的动作 健身热身和拉伸的动作

上半身肥胖和手臂的拜拜肉困扰着不少爱美的女性。尤其是夏天,穿着清凉的同时,上半身肥胖会让人显得很壮,手臂上的拜拜肉也影响美观。这5个动作,专门锻炼上半身,强化上半身肌肉,加速燃烧上半身的脂肪。期间配合适量的有氧运动,减掉上半身脂肪,收获完美身材啦~一起来看看~

以下每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息不超过60秒。

动作一、跪姿俯卧撑

注意事项:不塌腰,不松腹,不泄臀。两手掌放在胸部两侧,手掌在肩关节的正下方。

动作二、俯卧撑

注意事项:如果上个动作很轻松,那么可以尝试这个标准版的俯卧撑。难度越大,燃脂效果更佳哦。

动作三、哑铃俯身飞鸟

注意事项:上半身约与地面平行,腰背保持挺直。双手握住哑铃(或者其他重物如矿泉水瓶),肘关节略微保持微屈。发力的时候哑铃往身体两侧打开,吸气下放。重复动作。

动作四、俯身哑铃臂屈伸

注意事项:上半身约与地面平行,腰背保持挺直。两手握住哑铃,先将大臂抬到与背部平行,小臂与地面垂直。呼气发力的时候,手臂伸直,吸气小臂还原。重复动作。

动作五、Y字挺身

注意事项:首先趴在垫子上,两手伸直放在耳朵两侧,呈Y字型,拇指朝上。呼气的时候,上背部抬起,胸部抬离地面。吸气慢慢还原,重复动作。

这套动作每天练一次,期间如果配合每天30分钟左右的有氧效果更加哦~同时注意饮食,不要暴饮暴食,拒绝油腻,拒绝高热量哦~

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下半身肥胖如何减肥 抬脚缩腹运动

仰躺,双腿向上伸直至与身体成90度,然后慢慢向下移,至30度左右停住,感觉腹部收缩,至撑不下时,再缓缓放下双腿。

下半身肥胖如何减肥 平坦腹部

上半身水平伸直贴地,双腿膝盖弯曲,以脚尖点地。双手掌心朝上自然置于身体两侧。

臀部不动、双脚小腿向上举成60度左右。

腹部收缩,使背、臀紧贴于地,并以腹肌力量将上半身带起,此时应该保持颈部放松、勿缩肩拱背。维持10秒后轻躺回地面即可。将上半身拉起时应尽量收缩肚脐,正确运用腹肌力量,尽可能让下背部紧贴地面,避免下背部受伤。

下半身肥胖如何减肥 正坐抬腿

当你坐在椅子上办公时,双腿会因为长时间的久坐而感到不适。这时候可以尝试着将双腿并拢伸直,利用腿部的力量将其缓慢向上抬起,直至腿部与地面平行,保持该姿势片刻后在缓慢恢复原姿势。反复练习这个简单的小动作能使双腿脂肪加速燃烧,让其远离赘肉,以达到减肥瘦身效果。

下半身肥胖如何减肥 久坐后踢腿

长时间的久坐会使身材走样,在闲暇时,MM们可以站起来。在不妨碍他人的情况下利用腿部的力量将左腿向外侧踢出,这样能使臀部肌肉得到拉伸,使其变得更加紧实,保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势,换右腿练习上述动作,双腿交替练习能轻松瘦出美臀哦。

怎样瘦下半身 5方法轻松瘦下半身


怎样瘦下半身?下半身肥胖臃肿是很多妹子的困扰,有些女性朋友因为工作的原因长期坐着不动,导致腿部和臀部越来越胖。腿粗臀肥?怎么办?

怎样瘦下半身 按摩瘦臀

臀部有个穴道被人称为承扶穴,臀部两边各有一个这样的穴位,位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。

按摩承扶穴除了有疏经活络的作用外,还能刺激臀大肌的收缩,经由专家指压五分钟后,就会有轻微抬高臀部的感觉,特别要注意的是指压承扶穴时要分两段出力,首先垂直压到穴道点,接着指力往上勾起,才能充分达到效果。

怎样瘦下半身 每坐一个小时就要站起来走走

上班族每天上班一坐就是八个钟头,坐久了,屁股当然变得又宽又大啦。所以,为了对抗小肥臀,就要坚持微运动,每坐一个钟头左右,就起来走一走,并按压臀部穴位,促进臀部气血循环。

怎样瘦下半身 掂脚尖走路

有一个很省钱的运动瘦臀法,能够起到增加臀线魅力的作用,那就是掂脚尖走路。有时没有踮起脚尖走几步,长时间坚持下来,小肥臀就能变成小翘臀。

怎样瘦下半身 沐浴后按摩膝盖

在沐浴后,取适量乳液在手心,搓热后在膝盖上按摩,用手掌以打圈的方式进行按摩,并对膝盖进行拍打,可有效帮助消除大腿赘肉,紧致大腿。

怎样瘦下半身 多走楼梯少走电梯

对于整天坐在办公室里的OL们,坐多动少,形成粗腿是必然的,所以,我们要多运动双腿,上下班时尽量多走路,可以走楼梯就不等电梯,走楼梯可以拉伸大腿肌肉,促进脂肪的燃烧,有效帮助瘦大腿。

怎样瘦下半身,5方法帮你轻松瘦下半身。

如何快速减肥瘦身 9动作瘦掉下半身肥肉


如何快速减肥?怎么减肥效果好,很多朋友都对自己的减肥不成功而懊悔,那怎么做才减肥呢?相信大家也是非常的关心了吧。对于久坐一族来说如何瘦掉下半身赘肉是很重要的,下面给大家分享瘦掉下半身肥肉的方法,一起来看下吧。

1、平躺在瑜伽垫上,双手伸直平放身侧。膝盖保持弯曲抬起腿部向上踢,然后向腿部相反一侧转动腿部和腰部。

2、平躺。左边手臂伸直抬起,另一只手臂平放身侧,右边腿部伸直抬起,左手和右脚小腿相接触。锻炼腰腹力量。

3、平躺。双腿曲起直到大腿与地面呈90度,同时伸直并抬起胳膊从身侧摆动到腿侧。

4、挺胸坐直在瑜伽垫上,膝盖自然弯曲,手臂向上伸直。利用惯性躺下,用手臂撑住地面,同时抬起腿部和臀部向上身方向踢。

5、与腾空骑车类似。不过这个动作需要伸直双腿上下交错摆动,同时双臂依次做画圈的动作。

6、这是锻炼侧腹的黄金动作。与舞蹈中的登山步类似,注意不要“顺拐”,动作要相反方向的肘部和膝盖相碰才行。

7、平躺,双臂伸直平放两侧。一只腿弯曲,另一只腿紧贴腿部向上伸平,抬起臀部使胸臀腿呈一条直线。

8、跳过郑多燕的一定不会对这个动作感到陌生。只是从站立变成平躺,然后弯曲双腿做支撑,臀部依次向前送向后顶,锻炼整个腹部。

9、接着上一个动作,双腿弯曲,双臂平方,运用腰腹力量带动臀部抬起,知道胸臀和大腿呈一条直线。

如何快速减肥瘦身,这九个动作能够充分锻炼到腰腹及腿部的核心力量,只需要不到一小时就能够消耗掉本该变成脂肪的热量,你为什么还不动起来?

怎么才能瘦下半身 4招让你拥有细腿翘臀


很多MM其实体重还可以,上半身很瘦,大部分赘肉集中在下半身,常常上衣买S号,裤子却不得不买M甚至L号,因此减肥主攻下半身脂肪,怎么才能瘦下半身呢?4招让你拥有细腿翘臀。

1.腿部肌肉塑造

呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10-12次。

记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。

2.耐力训练

身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10-12次。初学者可以先从不负重开始练习。

3.臀肌塑造

呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10-12次。

4.韧度拉伸

加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12-15次。

怎么才能瘦下半身?4招让你拥有细腿翘臀。

减肚子和腿的瑜伽动作有哪些


最初选择瑜伽,一是为了减掉身上的肉肉,二是看中了它练习方便,就把它作为我这懒人的首选健身运动。然而,当我真正走进瑜伽之后,才深深感受到瑜伽背后古印度文明的魅力,原来瑜伽的作用与意义远非表面那一点,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,下面一起来看看减肚子和腿的瑜伽动作有哪些有哪些吧?

一、立位体前屈

看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。

步骤1:双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。

步骤2:慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持住直立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急促感。

步骤3:要达到自己身体的最大限度,保持住5个呼吸后,放下双手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。

二、减肚子瑜伽动作

背壁压腿

步骤1:将垫子对折,加厚一层,以免伤到膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20CM,右脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上。

步骤2:左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到感觉到髋关节在受到拉伸。

步骤3:左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向内收肚子,上身向上拉伸,保持5个呼吸,缓缓放下腿部,然后换左腿重复练习。

三、减肚子瑜伽动作

侧撑抬腿

这是个借助上肢来分开双腿的动作,相当的有舒展性,可运动到全身。

步骤1:从俯卧撑的姿势开始,向右侧转身体,把重心转移到右手和右脚上。

步骤2:在不失平衡的条件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左脚趾为目标,不能做到,也不要勉强。

步骤3:若能一气呵成的靠近,可逐渐把腿抬至最高的的位置,保持五个呼吸,然后换另一侧。

四、减肚子瑜伽动作

后抬腿前屈

动作看上去相当难,当却是可控的,如果不能平衡,可贴墙练习,或是找人帮忙。

步骤1:身体站直,然后慢慢的弯下上半身,直到双手撑住地面,然后将左腿向上抬起,不要勉强,抬成一条直线。

步骤2:腹部向内收,坚持住五个呼吸,然后换左腿支撑,重复以上的动作。

通过小编的介绍的,减肚子和腿的瑜伽动作有哪些大家都学会了吧,瑜伽不仅能够让我们的身心得到放松,还能净化我们的心灵,如果大家还想了解更多的关于瑜珈的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

髋关节拉筋8式 专减下半身脂肪


髋关节是连结上下半身的重要关节,有很多淋巴结和大血管,帮髋关节做伸展,可以增加灵活度,帮助消水肿,大腿是最难瘦的部份,试试为髋关节拉筋,下面就跟小编一起动起来吧!

髋关节是全身负重最大的关节,连结着大腿骨与骨盆的位置,普遍认为髋关节是年长者常发生的问题,但不只是随着年纪增长,若是运动不足,都会导致肌肉萎缩,髋关节功能变差,甚至歪斜。髋关节是连结上下半身的重要关节,有很多淋巴结和大血管,帮髋关节做伸展,可以增加灵活度,帮助消水肿;大腿是最难瘦的部份,试试为髋关节 拉筋,可以促进血液和淋巴循环,变成易瘦,不易水肿的体质。

如果你有以下的习惯,更要注意。

1.坐不正。

2.站不直,站姿前后步。

3.运动量少

4.长坐Office。

5.就算是平路都会跌倒。

6.重物总是用同一边提。

7.边躺着边看电影。

试试为髋关节拉筋,可以促进血液和淋巴循环,变成易瘦,不易水肿的体质!

下半身曲线不好看?5个减肥操瘦腰翘臀


下半身曲线不好看?臀部下垂?介绍5个减肥操帮你瘦腰翘臀,轻松拥有S型身材!

下半身曲线不好看 瘦下半身减肥操

准备工作:取一枕头,平放在地上,也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

身体向左侧躺,左手手肘弯曲置于枕头上,右手轻扶枕头,双脚打直。

右膝盖弯曲,右小脚打直置于左脚后方,右手尽量往上伸直。

运用腰部的力量,将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作,再将身体往下放,但以不碰到地面为原则,上下算一次,共做50次。

完成动作后,身体平躺,将膝盖弯曲弓起,双手环抱膝盖,休息2分钟使肌肉放松,此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

下半身曲线不好看 臀部紧实操

双脚并拢,双肩放松,左手取一支笔置于臀部中间。

背部挺直,双腿打直,运用双臀力量,将笔夹紧,约夹5分钟即可,此运动可紧实臀部。

下半身曲线不好看 美腰俏臀操

身体直立,双腿伸直并拢,双手插腰。

膝盖微弯,肚子用力往前挺,停留2秒钟。

双腿伸直,臀部用力往后翘,肚子后缩,停留2秒钟。

将臀部往右边摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟。

同样动作,换边操作,前后左右轮流共做15分钟,让腰与臀同时运动。

快速减大腿的瑜伽动作


瑜伽能加速新陈代谢,去除体内废物,形体修复、调理养颜从内及外,;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,大家知道快速减大腿的瑜伽动作有哪些吗?

第一步:首先要进行一下拉筋的动作,这个动作对于瘦大腿也是效果非常不错的,经常拉筋还能让线条保持紧实向上,让双腿变得更加笔直哦。将两脚岔开宽于肩部的距离,将两手置于一侧的脚踝上,尽量压低身体,保持十秒钟再起身,接着做另一侧动作,来回重复三次即可。

第二步:两脚岔开与肩同宽的距离,慢慢的屈膝,身体慢慢向下压,同时要把手臂向上抬,一直到与肩同高的高度,双手尽量向前伸,初学者可以先尽量保持膝盖弯曲九十度的状态,每次保持十五秒钟,熟练之后可以尽量将脚尖抬起,这样可以迅速瘦掉大腿后侧的赘肉。

第三步:大腿前侧的赘肉是很难减的,传统的拉筋都很难锻炼到这个部位,这个动作就刚好是瘦这里的呢。将两腿叉开尽可能大的距离,并将右腿弯曲成九十度,身体向右侧膝盖够,慢慢的抬起你的左手臂,一定要保证腿部用力,维持十五秒再做另一侧,来回做五次就可以了。

第四步:这个动作专门针对臀部与大腿的衔接处,让你的臀部更加紧翘,当然也可以让大腿看起来更细。其实动作也非常简单,两个膝盖跪地,手臂撑住上半身,紧接着后抬腿,所要注意的是腿部在抬高的过程中要尽可能放慢,感觉到酸疼之后再保持十秒钟更有效果。

第五步:最后一个动作专门针对大腿外侧的肌肉组织,这个动作同时也非常能够矫正歪斜的盆骨,尤其适合办公室OL群体。将一侧膝盖弯起,直冲前方,另一条腿迈过膝盖,同时身体要向另一侧转身,保持这个转身动作十五秒钟,感觉困难的一侧要尽可能的保持更长时间。

通过小编的介绍快速减大腿的瑜伽动作都学会了吧,想减掉大腿上肉肉的朋友可以试试上面的瑜伽动作,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。

减腰腹部赘肉的瑜伽动作


越来越多上班族因为长期久坐导致腰腹部赘肉横生,坐下来一两个游泳圈是常有的事。其实一些瑜伽瘦腰动作能帮你紧实腰部曲线哦,不需要刻意寻求怎样减腰腹部赘肉的方法。适当的运用还能让新陈代谢加速,对便秘也有一点的好处,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,那么减腰腹部赘肉的瑜伽动作有哪些呢?

1、简易坐扭转

作用:这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。相反方向重复同样的动作。

2、半鱼王

作用:这个扭转可以很好的作用在腹部区域,把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转,它的扭转力度会非常强大,帮助收紧腰腹肌肉。

这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方,让脚掌竖着立在地面上,上面的脚跨过来放在膝盖的外侧,脚尖和膝盖在一条线上,上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子,以防骨盆不会向后部倒,使背能向上立起来,随着呼气的时候转,同样吸气拉伸脊柱,呼气把中背部推入体内,增加扭转。

3、玛里奇三

臀部坐高,弯曲腿的那侧臀部垫上毯子,以使两边的骨盆等高,下面的支撑腿,脚跟和大腿面要用力地压住地,并且要勾脚保持支撑的稳定,随着呼气时扭转,扭转时要注意,让下背部向上提,不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直,是等长的线。

4、巴拉德瓦伽

作用:这个体式可以增加脊柱的供血,去强烈地按摩腹内脏器,促进消化,它能很好得排除宿便,来帮助你减少腰腹赘肉。

坐在毛毯上。把毛毯垫高,以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近,然后上面折叠的腿,脚踝要放在脚心上,所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推,随着呼气去扭转身体,来扭转腰腹,增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。

5、侧角扭转

作用:这个体式可以增加脊柱的供血,去强烈地按摩腹内脏器,促进消化,它能很好得排除宿便,来帮助你减少腰腹赘肉。

双腿打开比一条腿距离更大,然后先弯曲前腿到90度,扭转上身,让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的,用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头,然后脊柱应该在一条直线上,也就是说上手的指尖到后脚的脚跟,整个身体应该保持在一条直线上,没有扭曲,以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些,同样如果做不到下面的手可以垫砖。

6、椅子巴拉德瓦伽

作用:这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统,对整个腰腹区域都会有很好的作用。

坐在椅子上的时候,两只脚踩地,大小腿成90度,可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧,以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开,打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。

通过小编的介绍,减腰腹部赘肉的瑜伽动作大家都记住了吧,想减肥的在家平时可以练习练习,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识,感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行瑜珈学习。

健身减脂的几个有效动作


对于已经有运动基础的人来说,要怎么样更上层楼?不妨可以来趟高强度循环训练冲心肺和肌力,虽然看上去这类不靠器材的徒手运动好像很轻松,但透过一系列阻力运动及有氧训练,实际操作下来却能达到改善心肺功能、增加肌肉量等作用,研究甚至指出它消耗的热量还比你跑步要多呢!

听听教练怎么说

高强度循环训练(High Intensity Circuit Training,简称HICT ),在美国医学学会ACSM的期刊中就有介绍它是属于结合有氧运动、阻力训练和肌力锻炼的课程,搭配高强度及极短的休息时间,用来改善心肺功能、增加肌力和消耗热量,以达到燃脂和降低心血管疾病风险的效果。训练时间共5分钟并由8组动作结合而成,不需要任何器材,但适合有运动基础的人操作,初学者需有教练指导方可执行。

开合跳

Jumping jacks

1预备姿势立正站好。

2向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方,再跳跃回到立正姿势。

注意:跳起时双脚张开幅度需大于肩膀,脚掌1/3着地膝盖保持弹性微弯不死锁。

坐太空椅

Wall sit

1找一面墙,将背部贴墙。

2悬空坐下,想象自己坐在一张隐形的椅子上,再慢慢回到预备姿势。

注意:大腿与小腿间呈90度,注意膝盖与脚尖的相对位置

伏地挺身

Push-up

1手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹。

2将身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。

注意:在进行下推动作时,让身体背部维持平行,切记勿抬起屁股。

卷腹

Abdominal crunch

1双手放在耳朵旁边(不是后脑勺), 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。

2为了避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

注意:下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个做起来,也不能用力拉头。

深蹲

Squat

1两脚约与肩同宽,抬头挺胸。

2双手向前伸直,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,让臀部与地面维持平行。

注意:动作进行时要将背部保持自然挺直,下蹲时背与小腿平行膝盖不可过分超过脚尖,由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。

三头肌撑体

Triceps dip on chair

1双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地。

2接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

注意:初学者可试着将脚向内收起,维持半坐的姿势进行训练,能减轻负担。

棒式

Plank

1上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方。

2紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。

注意:手与身体呈垂直,背部打直,勿抬起屁股。

侧棒式

side Plank

1单手撑地,运用侧腰腹力量将身体往上抬。

2将上半身撑起后,同时臀部也要离地,并维持双脚打直。

注意:此组动作要进行两次,左右手各一次,左手撑地训练后,再换边进行。

改变体组成!

Kevin目前是TLS全新生活课程的教练,以自己为例,原本体重93公斤、体脂率27的他,经过完整12周的训练以后,体重降到67公斤、体脂率同时也掉到9.8。Kevin提到在TLS之前,自己也尝试过很多的节食方法,多半都没有太大的成效,原因就在于只靠单纯的节食,没有改变体组成,复胖的机率就会很高。而TLS则是一套结合运动、饮食、生活作息调整的训练,过程中会被要求生活作息要正常、饮食上也只以摄取低升糖食物为主等等,12周下来把体组成改变为增加肌肉量、降低体脂率为目的。Kevin进一步的说明自己第1周先是被要求吃排毒餐,几乎都是大量的蔬菜和水果,并且剔除所有含咖啡因的饮料,第2周加入蛋白质的摄取,第6周则开始可以吃适量的淀粉和油脂,运动方面,第1周会学习运动前后的暖身、伸展的一般运动逻辑,第2周则安排有氧和肌耐力训练,而今天Kevin教授的高强度循环训练(HICT)就是第6周开始,适合已经建构了初步运动基础的人,总运动时间很短,同时是有氧与肌耐力交错的训练。而经过12周慢慢把身体建构起来以后,有了正常的作息、正确的饮食观念、良好的运动习惯,瘦下来就是必然的结果。

HICT动作训练须知

每个动作必须持续进行30秒,训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。每完成一个训练动作后必须休息10秒,然后再进行下一组动作。

完成8个动作为一组,约5分钟可完成一组动作,为达最佳效果建议做3~4轮。

胖子的苦恼 男人怎么减乳房


肥仔波(英文Man Boobs)一直是体脂高的男性的一大烦恼,犹其是穿着浅色衫时,一对突出来的肉团实在是颇为尴尬,究竟怎样才可以减掉肥仔波?

肥仔波的成因

基本上造成肥仔波有两个主要原因:

1) 药物及身体问题导致体内雌激素水平过高

2) 体脂过高

如果是第一个原因,医生帮到你。

如果是第二个原因,小编帮到你。

换句话讲,肥仔波的出现就是因为你太肥了,所以胸部的皮下脂肪太厚,唯一的解决方法就是减肥以及增加胸部肌肉。我们从2方面着手吧:

1. 饮食

饮食比任何因素都重要,没有健康良好的饮食习惯,脂肪是很难减退的!大家可以跟从以下指引:

a. 计算你每日所需的卡路里总和(TDEE),然后摄取TDEE的90%卡路里

b. 戒零食、汽水、甜品、快餐、油炸食物、罐头

c. 尽量只吃无加工天然食物

d. 多吃蔬菜

e. 每天最少喝2公升水

f. 坚持、坚持,及坚持

2. 运动

只有在饮食健康的基础下,运动才能有效减肥,建议一星期运动最少三次,先做1小时重量训练,再额外多做30分钟带氧运动。

a.重量训练

Day 1: 胸、脚

Day 2: 背、腹

Day 3: 胸、背

主力训练胸及背,可确保胸大肌发展之余,同时平衡发展背部,避免圆肩。

Day 2 及 Day 3最少相隔48小时。

若果你是全无健身经验,可参考《[男女老幼] 完全健身入门训练Programme!》一文。

b. 带氧训练

带氧训练有很多方法,跑步、游水、单车都是很好的运动,但不要以带氧训练为减肥主力,因为这无助根治肥仔波的问题。正如上文所说,建议在重训后才做带氧运动30分钟,有助更快烧耗脂肪。

c. HIIT

如果你不喜欢做带氧运动,HIIT高强度间歇训练可能是更好的选择,不过HIIT适合有一定运动经验的朋友,最好量力而为。更多HIIT运动菜单可参考HIIT。

hiit 1

总结

小编认识很多朋友都拥有一双肥仔波,他们整天自怨自艾却又继续大吃大喝,所以其实讲到尾,要减肥仔波最重要是坚持与自律,如果你能跟随以上的建议,小编深信不出3个月,你就能见到很大的转变,各位加油呀!

不同年龄段怎么减啤酒肚 男士减啤酒肚锻炼方案


人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼。

拒绝啤酒肚标准健身方案 各年龄段锻炼方案

一、20岁左右

运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

拒绝啤酒肚标准健身方案 各年龄段锻炼方案

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

编辑:不要以为晨练就是早上爬起来锻炼那么简单。其实晨练也有很多讲究。

二、30岁左右

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

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锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。

三、40岁以后怎么办

与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。

为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

怎么样减脂?


怎么样减脂?现在小编就来告诉大家,下面我们一起看看吧!

(1)坚持游泳

说到怎么样减脂这个问题,想要减脂的效果好,就一定要多做一些有氧运动,而在众多的有氧运动当中,游泳又是典型的有氧运动。在游泳的过程中,能够有效消耗大量的身体热量,如果长期坚持的话,可以收获不错的减脂效果,另外游泳也能够帮助塑造完美的体型,因此朋友们多去游泳是非常不错的。

(2)泡热水澡

结束了一天忙碌的工作,回到家中放上大约37℃左右的热水,然后倒入一些精油,接下来将整个人“投入”浴缸当中,在泡澡的过程中,不仅可以帮助放松身心,同时热水澡也能够帮助激活体内细胞,能够帮助提高新陈代谢,也有不错的减脂作用。

(3)跳绳

跳绳是一种极为寻常的运动项目,而提起跳绳相信很多女性并不陌生,因为在生活中很多女性通过坚持跳绳,最终也获得了神奇的减肥效果。说到怎么样减脂这个话题,其实从运动消耗的角度来分析,只要坚持跳绳10分钟以上,就能够消耗数千卡的热量,减脂的效果是非常不错的。

以上就是关于怎么样减脂的相关内容介绍,减脂实际上并不是一个容易的过程,因为脂肪的堆积是一个日积月累的过程,想要获得减脂的效果,无论是选择何种方法,最终都必须要持之以恒,只有这样才能够有更好的效果。

怎么减肥又快又有效 教你6个减脂动作


减肥需要的是毅力和坚持,可不是天天嚷着要减肥就能减肥成功的,每天要有一定的运动量才行,如果没有时间去健身房跑步,你可以选择在家运动。在家怎么减肥又快又有效呢?下面教你6个减脂动作,每天简单练一练就可以慢慢瘦下来哦!

一、6个减脂动作

减脂动作1

平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,双腿屈膝并拢向上抬离地面,保持背部挺直,收紧腹部,使双脚做3次踩空中自行车的动作,然后向上垂直抬高,再屈膝向下做3个踩空中自行车的动作。此动作反复进行20次,并循环2。

减脂动作2

平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,双腿屈膝并拢向上抬离地面,然后双脚发力,由下到上做踩空中自行车的动,然后再由上到下踩低。此动作反复进行20次,并循环2组。

减脂动作3

双脚分开与肩同宽,站直,双手叉腰,保持背部挺直,收紧腹部,然后双腿屈膝向下深蹲,再起身。此动作反复进行20次,并循环2组。注意,下蹲时膝盖不可超过脚尖。

减脂动作4

平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,双腿屈膝并拢,双脚撑住地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后将双腿向上调高,再慢慢放低。此动作反复进行30次,并循环2组。

肥胖老年人运动的注意事项


今天小编和大家一起分享一下肥胖老年人运动的注意事项,下面我们一起看看吧!

肥胖的老年人多伴有冠心病、高血压等疾病,如果选择的运动不合适或者运动过量,往往会造成不良后果,严重时甚至会危及生命。因此,肥胖的老年人运动时需要注意下列事项:

(1)锻炼前最好先由医生做详细的体格检查,了解有无重要疾病,并取得医生的指导。若体质一向较好,也可做一些自我检查,如连续下蹲10~20次,或原地跑步15秒,看是否有气促、胸部不适等症状。如没有,则可开始锻炼。

(2)一般不要一个人单独运动,要有人陪同或有熟悉其健康情况的运动伙伴,并随身携带健康记录卡和备用急救药品。

(3)要注意选择适当的运动项目。应选择各关节、各肌群都活动的全身性项目,动作要有节奏,不宜做强度过大、速度过快的剧烈活动。可选择做体操、散步、游泳、打太极拳、气功、八段锦、保健按摩等。

(4)运动时要遵守我的循序渐进的原则。要根据自己的体质及原来是否运动、运动的强度来决定运动量的大小。动作要由慢到快由易到难、由简到繁。时间在逐渐增加。开始前要有准备运动,停止前要有整理运动。

(5)正确估计运动量。经过一段时间的运动,如果运动时感到发热、微微出汗,运动后感到轻松、舒畅,食欲有所增加,睡眠比以前好,说明运动适当,效果良好,如果运动时感到头昏、胸闷、心悸(自觉心跳厉害并有心前区不适感)、气促,运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳,则说明运动量过大。如果运动时脉搏增加不多,无发热感,说明运动量过小。

(6)运动时还要选择适当的时间。早晨空气新鲜,此时运动最好。运动锻炼要持之以恒,才能对减肥直到有效的作用