Cable缆绳练背肌！2个单手个动作推荐！
说起背肌训练，就不得不给大家介绍Cable缆绳！
背肌训练主要围绕着是拉的动作，而缆绳训练器刚好可以很完美的帮到你！不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。
同时多种的握把（V型，横杠，绳索）也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动
今天要给大家介绍两个很棒的缆绳动作来帮助我们训练背肌
这两个动作都是单手！
单手训练的好处之前就介绍过了，它能帮我们改善左右肌力不平衡的状况，加强核心稳定，同时有更大的运动范围，能募集更多运动单位！
动作一：单手下拉
垂直拉的动作！主要锻炼我们的单侧背阔肌,大圆肌，二头肌，三角肌后束
使用D形把手
1.采用坐姿或者跪姿！手臂伸直、抓住把手。保持躯干的稳定性。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
动作二：单手划船
水平拉的动作！主要锻炼我们的上背部（斜方肌中部，菱形肌）以及三角肌后束
使用D形把手
采用坐姿，单手抓握把手，躯干保持稳定！
启动肩胛后收，手肘顺跟上往后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒！
然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，去感受上背肌肉一点点伸展！回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力！
动作要点：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.保持张力，特别是离心收缩阶段，一定要控制好节奏，慢慢回放，感觉肌肉被慢慢拉长！
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Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习
这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃片，来提升腹肌锻炼的强度！
除了这些之外，我们还可以利用缆绳来进行卷腹训练！
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利！
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧！
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置！
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体！
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用！
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌，向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作！
背部肌肉锻炼：5个Cable（缆绳）动作推荐
对于每一个健身的人来说！身体各个部位的均衡发展是非常重要的！
其中背部训练更尤为重要！
除了肌肉线条好看之外，背部肌群还扮演着更重要的角色：维持人体姿势。（背部肌肉不会引起含胸驼背圆肩的不良体态）
背部训练有难题！
背部的训练不只看不见收缩情形、肌肉感受度不好抓，加上组成复杂（背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等），要练到背肌分明，可说是相当不容易。
利用Cable（缆绳）背部训练
常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船，或是坐姿划船等。其实缆绳也是很好的锻炼工具。不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。
多种的握把也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动；加上缆绳是利用绳索拉动重量，与一般的机械式器材、固定身体姿势不同，还是要用到身体稳定的力量来拉动重量。
因此，今天我们推荐5个利用缆绳轮滑来进行的背部肌肉训练动作！让你更好的找到感觉！
动作1：单臂旋转下拉
换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。
手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作2：单臂反握直臂下拉
换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。手心朝向自己、抓住把手，手臂在运动过程中不锁死、手肘微弯。启动肩胛、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，即可再慢慢回到预备动作。
※有些人会将此动作视为暖身，当作唤醒背部。
动作3：下斜绳索上拉
换上绳索，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（下斜），两手过头抓住绳索两端，基本上身体会呈现延伸状。拉着绳索往眼睛上方、有幅度地划过，肩胛骨会是大幅活动，直到拳眼到肋骨上方，再回到起始动作。
※下斜有脑充血的风险，如果你对此动作的把握度不高，建议你可以将卧推椅改为平躺，改用哑铃做同样的动作。
动作4：平躺过头拉杆
换上滑轮下拉杆，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（平躺），两手略比肩宽抓住杆子。同样是背部的大幅度伸展动作，直到杆子到胸口上方，再回到起始动作。
※有些人的肩部可能会因为大幅度活动产生不适（活动角度无法到这麽大），所以提醒有相关伤害的人，可以考虑用其他动作代替。
动作5：俯身划船
站在坐姿划船机后，双膝微弯、身体前倾、双手抓住握把。将握把往肚子方向拉，使肩胛呈水平活动、刺激大小圆肌与菱形肌。要特别注意，尽量让肩胛先动、感觉手肘向后抵、手再跟着拉，不然很容易变成在训练二头肌。
练腹肌：两个Cable缆绳卷腹训练动作
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利。
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧。
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置。
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体。
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用。
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面。
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌， 向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作。
臀部肌群拉伸：2个动作推荐
臀部肌群拉伸：2个动作推荐
久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。
运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度！进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
今天要给大家介绍2个臀部肌肉拉伸的好办法
动作一：鸽式
鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作！
以下是动作过程
1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直（如下图）
2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！
3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈！
动作二：仰卧抱腿！
动作过程
1.选择一个瑜伽垫，然后呈仰卧姿势，然后双腿屈髋屈膝90度！
2.一只腿别"过来架在另一只腿膝盖上方，双手抱住另一只腿上，然后往后拉，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！
3.保持呼吸匀称不要憋气，不要拉到疼，有明显拉伸感就可！
4.保持下背贴住地面，不要起来！
最后提示：拉伸放重点在于持续，最好天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，你就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。
背肌激活：4个动作推荐！
背肌训练：4个热身动作推荐！
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一
很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！
你背肌睡着了吗？
我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：
你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着」。比方说，办公室的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。
我们把常用的肌肉称为「方便、醒着」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制、睡着」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
而对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况！肌肉感受度差，存在感低！这时候做引体向上，划船等多关节动作时，手臂肌群自然会承担大部分工作！
唤醒你的背肌！
运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！
动作一：俯卧肩内收
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直！
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌
动作二：弹力带肩胛后收
目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌！
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
动作三：Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势！
2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！
3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
动作四：直臂下拉
目的：激活背阔肌！
1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原
腹内外斜肌训练：2个动作推荐
腹内外斜肌训练：2个动作推荐
漂亮的腹肌是每个人来到健身房的目标，除了保护比较低的体脂之外，额外的腹部肌肉训练也是非常重要的
在腹肌训练中，多数人只关注前侧的六块腹肌（腹直肌），而经常忽视腹部侧方的腹内外斜肌！漂亮的腹肌需要人鱼线的承托才会更有型！
如何锻炼腹内外斜肌？
首先我们来看看腹内外斜肌的生理解剖以及它的功能
以下这张图是腹斜肌的解剖图，它交叉位于我们腹部两侧，其主要功能时负责脊柱的稳定，保护躯干过度旋转以及伸展，同时它还控制旋转以及侧屈，能给予躯干旋转时更大的爆发力，应用动作如棒球手投球，以及拳击的出拳等等，对于提高运动功能有极大帮助。
要训练腹内外斜肌比较好的方式是采用静态的方式（等长收缩）让它稳定我们的躯干，亦可以加入以下旋转躯干的动作！
今天我们会为大家介绍两个动作，分别以静态以及动态的方式来训练我们的腹内外斜肌
动作一：绳索转体！
动作过程
先将滑轮设置到上腹高度。
双手合十抓紧握把，向前踏出约一步距离，站距和肩膀同宽，脚尖指前方。
将滑轮推出至胸前，背部挺直，保持双臂伸直，膝盖微曲。
启动腹部向对侧转动躯干，全程保持核心肌肉蹦紧，完成旋转后，缓缓并带控制地回到动作起点。
提示：为了做好转体动作，过程中整个躯干都会跟着转动，保持集中于腰间，以腰腹带动整个动作，并在动作的末端，再次用力收紧腹肌，可以得到更好的肌肉感应。
动作二：站姿胸前推
考验抗旋转的核心力量。当你的躯干被向左或向右拉动时，你需要去抵抗这个旋转，使你的脊椎不被带走。你仍然训练参与脊柱旋转的肌肉，但这样做会减少脊椎受伤的风险。
动作过程！
使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！
采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳想胸前推出！直到手肘打直。
当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！
如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！
每边进行3组，每组慢慢的进行12下
TRX背肌训练：3个动作推荐
通常来说。我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来训练我们的背肌！
今天要介绍大家利用TRX进行背肌训练！
使用TRX的优点！
1.TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。
2.AllCore,allthetime，TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。
3.3D的训练，TRX以固定于单个锚点悬吊的方式，得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练，让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。
4.独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果
接下来为大家介绍3个动作！
动作一：反向飞鸟
动作一：反向飞鸟
目标肌肉：斜方肌中部以及菱形肌
选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
注意事项：
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
动作二：TRX上举
目标肌肉：斜方肌上侧，下侧以及前锯肌
首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸，
然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！然后再慢慢回放！
动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
动作三：TRX划船
目标肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌
首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
释放你的翅膀：2个经典的背阔肌锻炼动作推荐
认识你的背阔肌(LatissimusDorsi)
背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。
背阔肌的两端都很难凸显出来，然而它位於肩胛骨外侧缘旁边的中段部分就很容易摸到。
背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。
垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。
背阔肌锻炼动作推荐：
多关节（肩内收+肘曲）：窄握引体向上或下拉
动作轨迹：背阔肌向后向下拉动肱骨内收并屈肘起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住横柄。采用宽握距，躯干微微往后倾动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩带动手肘下拉，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂3.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力！
4.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
单关节（肩膀伸展）：直臂下拉
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，肘关节微曲固定，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩，双手向下压，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。
提示：
、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
、核心收紧，背部保持挺直
、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
背阔肌锻炼好动作推荐——单手高位下拉
背阔肌锻炼好动作推荐单手高位下拉
这是一个非常非常赞的动作！相比普通的双手下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
单手高位下拉
涉及到的关节运动：肩内收，肩伸展、肘曲、
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌，二头肌
动作过程：
1.把横杠换成D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿），空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端（坐姿），以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动！
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
关于握法：你可以采用对握，正握和反握！有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与，给你一个全新的感觉。
提示：
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
肱二头肌锻炼：3个缆绳动作推荐
缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用！只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式
同时多种的握把（V型，横杠，绳索）也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动
今天要给大家介绍几个非常棒的缆绳动作来帮助我们训练肱二头肌
1.仰卧弯举！
这是一个经典的肱二头肌锻炼变化！这种独特的锻炼方式对于打造肱二头肌有着很好的效果！
一般情况下的肱二头肌练习，当你上臂保持大致平行于躯干和手更接近胸部的的时候阻力会减小。试想一下杠铃弯举！
但是通过仰卧改变阻力的方向！就可以巧妙的解决这个问题！
如图所示：选择一个平凳，然后仰卧在凳子上！双手抓住横柄。大臂垂直于地面！并保持固定！
然后进行弯举动作！当手臂靠近肩部的时候你会感觉到你的二头肌在对抗强烈的阻力！然后努力挤压两秒，慢慢回放！
2.站姿过顶弯举！
如图片所示；采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练！
这样做能更刺激肱二头肌短头！
我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头！
肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。
进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长！这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。
2.跪姿集中弯举
采用部作为支撑能够让我们的肱二头肌训练更集中，更孤立，避免了其他部位借力的情况！
动作过程！
1.单脚跪姿，一手握住把手，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2.收缩肱二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，努力紧缩二头肌1-2秒钟，然后慢慢伸展肘关节，徐徐下落到开始位置。
打造厚实背肌：5个哑铃动作推荐
哑铃锻炼背部肌肉：5个动作
背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
锻炼背肌的方法有很多，最常见的引体向上，高位下拉，各式划船等等！
而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法！
哑铃是最常见的健身器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便
动作一：单臂哑铃划船
最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与
1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！
2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
动作二：哑铃双手划船
目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌
1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃
3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！
动作三：Y形上举
主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌
1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！
2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！
3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
动作四：哑铃仰卧上拉
这也是一个经典的动作！目标是我们的背阔肌！
1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。
3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行
4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！
动作五：俯身飞鸟
1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）
2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前！
3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！
4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置
抗旋转核心训练：2个动作推荐
抗旋转核心训练：2个动作推荐
之前的核心训练文章中我们提到了核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。
其中主要的三种抗移动训练：抗伸展，抗侧屈，抗旋转
抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力
抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力
抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力
今天要介绍2个基础的抗旋转的动作！
抗旋转！当运动过程中有来自旋转的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗旋转，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！
两个动作推荐：
动作一：站姿绳索抗旋转练习！
这是一个比较基础的练习！属于静态的动作！考验在站立时，抗旋转的能力。
动作过程！
使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！
采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧。
当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！
如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！
T形杠抗旋转练习
利用T形杠铃来训练，将杠铃一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。
正确动作：利用双手将杠铃左右移动，对身体产生一股扭转的力量，而身体必须抗抵这个扭转动作（力量），不要让身体跟着扭转
比较容易产生错误的地方是身体跟着旋转，你要记住这是抵抗旋转的核心练习！不是旋转练习！试图抵抗脊柱的运动！所以保持核心绷紧
