对于每一个健身的人来说！身体各个部位的均衡发展是非常重要的！
其中背部训练更尤为重要！
除了肌肉线条好看之外，背部肌群还扮演着更重要的角色：维持人体姿势。（背部肌肉不会引起含胸驼背圆肩的不良体态）
背部训练有难题！
背部的训练不只看不见收缩情形、肌肉感受度不好抓，加上组成复杂（背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等），要练到背肌分明，可说是相当不容易。
利用Cable（缆绳）背部训练
常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船，或是坐姿划船等。其实缆绳也是很好的锻炼工具。不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。
多种的握把也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动；加上缆绳是利用绳索拉动重量，与一般的机械式器材、固定身体姿势不同，还是要用到身体稳定的力量来拉动重量。
因此，今天我们推荐5个利用缆绳轮滑来进行的背部肌肉训练动作！让你更好的找到感觉！
动作1：单臂旋转下拉
换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。
手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作2：单臂反握直臂下拉
换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。手心朝向自己、抓住把手，手臂在运动过程中不锁死、手肘微弯。启动肩胛、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，即可再慢慢回到预备动作。
※有些人会将此动作视为暖身，当作唤醒背部。
动作3：下斜绳索上拉
换上绳索，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（下斜），两手过头抓住绳索两端，基本上身体会呈现延伸状。拉着绳索往眼睛上方、有幅度地划过，肩胛骨会是大幅活动，直到拳眼到肋骨上方，再回到起始动作。
※下斜有脑充血的风险，如果你对此动作的把握度不高，建议你可以将卧推椅改为平躺，改用哑铃做同样的动作。
动作4：平躺过头拉杆
换上滑轮下拉杆，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（平躺），两手略比肩宽抓住杆子。同样是背部的大幅度伸展动作，直到杆子到胸口上方，再回到起始动作。
※有些人的肩部可能会因为大幅度活动产生不适（活动角度无法到这麽大），所以提醒有相关伤害的人，可以考虑用其他动作代替。
动作5：俯身划船
站在坐姿划船机后，双膝微弯、身体前倾、双手抓住握把。将握把往肚子方向拉，使肩胛呈水平活动、刺激大小圆肌与菱形肌。要特别注意，尽量让肩胛先动、感觉手肘向后抵、手再跟着拉，不然很容易变成在训练二头肌。
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Cable缆绳练背肌！2个单手个动作推荐！
Cable缆绳练背肌！2个单手个动作推荐！
说起背肌训练，就不得不给大家介绍Cable缆绳！
背肌训练主要围绕着是拉的动作，而缆绳训练器刚好可以很完美的帮到你！不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。
同时多种的握把（V型，横杠，绳索）也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动
今天要给大家介绍两个很棒的缆绳动作来帮助我们训练背肌
这两个动作都是单手！
单手训练的好处之前就介绍过了，它能帮我们改善左右肌力不平衡的状况，加强核心稳定，同时有更大的运动范围，能募集更多运动单位！
动作一：单手下拉
垂直拉的动作！主要锻炼我们的单侧背阔肌,大圆肌，二头肌，三角肌后束
使用D形把手
1.采用坐姿或者跪姿！手臂伸直、抓住把手。保持躯干的稳定性。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
动作二：单手划船
水平拉的动作！主要锻炼我们的上背部（斜方肌中部，菱形肌）以及三角肌后束
使用D形把手
采用坐姿，单手抓握把手，躯干保持稳定！
启动肩胛后收，手肘顺跟上往后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒！
然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，去感受上背肌肉一点点伸展！回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力！
动作要点：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.保持张力，特别是离心收缩阶段，一定要控制好节奏，慢慢回放，感觉肌肉被慢慢拉长！
背部锻炼好动作推荐：缆绳后拉！
背部锻炼好动作推荐：缆绳后拉！
训练动作总是多种多样！稍微进行一些角度的变化就会给我们的肌肉带来不一样的体验！
今天要给大家介绍一个非常棒的背肌锻炼动作：缆绳后拉！
动这个动作很简单是一个单关节动作：你可以把它看做是反向飞鸟以及直臂下拉的结合！在肩部微微外展的情况下进行肩部的伸展的动作！
能够锻炼我们背部的背阔肌，斜方肌菱形肌，以及三角肌后束等等！
这个动作简单易于执行，而且比较容易找到肌肉的感觉！值得大家试一试！
如何做？
1.站在龙门架中间，将缆绳连接到顶部位置，把缆绳上的把手摘掉，方便抓握。
2.采用站姿在轮滑的中央！保持躯干的稳定。
3.然后双手交叉握住缆绳，手肘固定，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
4.然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右
重点提示：
1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！
2.下拉到底时注意挺胸，肩胛骨收紧。注意不是用手的力量拉动重量！去感受背部肌肉的收缩！
缆绳Cable卧推：锻炼胸肌好动作
说起练胸肌训练，大家最熟悉的就是卧推，特别是大重量的杠铃卧推，非常酷!
今天要给大家推荐利用缆绳Cable训练器来进行卧推训练。
这是一个非常棒的卧推训练，对于胸肌的训练效果不会亚于杠铃哑铃。
用缆绳进行卧推的好处：
1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走。
2.利用缆绳(D把)进行卧推相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的胸肌获得跟大的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃。
以下是动作示范
1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上。
2.动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌。
3.下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度。
训练提示：
和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力。
建议选择上斜的椅子，这样下落时不至于还没落到底配重片就重置了。
如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手卧推的形式交替。
其他要点和传统卧推一样，稳定好肩胛骨(微微后收下沉)肩部不宜外展过大!小臂垂直地面。
背部锻炼计划：4个动作推荐！
背部锻炼计划：4个动作推荐！
背肌是我们人体最强壮的肌群之一！强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材！
背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作！格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉！
今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作！水平拉和垂直拉各2个！
另外有两个动作是单边训练的！这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼！
动作介绍：
水平拉：引体向上+单臂绳索下拉！
垂直拉：坐姿划船+单臂绳索划船！
动作顺序：引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船
提示：引体向上如果做不了可以用高位下拉代替！
动作一：引体向上4*10
准备姿势：使用锁握握住横杆，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toespointed)。
在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。
完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
动作二：坐姿划船4*10
坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁死。
脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可
停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
组数：10下一组，每次做4组
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！
动作三：单臂绳索下拉3*15
换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。
手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作四：单臂坐姿划船3*15
坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
重点提示：
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干
中背部锻炼方法推荐：缆绳水平后拉！
中背部锻炼方法推荐：缆绳水平后拉！
大家都把注意力放在胸肌前三角二头肌这些面子肌群上！常常会忽视中背部的肌肉锻炼，长期下来胸背导致肌力不平衡，这是很糟糕的状况！
另外很多人生活中因为久坐形成的不良体态，含胸圆肩等等！这都和中背部肌群肌力不足有很大关系！
良好的中背部（菱形肌，斜方肌中束）肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，让你在运动中更有保障！
同时，它能帮你改善不良姿态，菱形肌，斜方肌中束向心收缩主要的功能是后收肩胛骨，能把你含胸的状态拉回来！让你的身姿更挺拔！
今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群：绳索肩外展！
这是一个很棒的动作，简单易学，尤其是对于初学者来说，对于有经验的训练者你可以作为平时的辅助训练或热身动作！
通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
如何做？
1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！
当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
每组10-15个4组。
注意事项：
利用肩胛骨往后夹方式将缆绳往外拉紧（肩胛骨后收）。想象肩胛骨可以夹住一支笔！
练腹肌：两个Cable缆绳卷腹训练动作
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利。
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧。
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置。
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体。
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用。
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面。
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌， 向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作。
缆绳cable高脚杯深蹲
在深蹲的众多变化式中，高脚杯深蹲是非常经典的一个动作
高脚杯深蹲的好处：
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力
重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。
通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作！
利用缆绳虽然看似有些不好操作，不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！缆绳的张力会拉着你的躯干向前，跨大你上半身前倾的错误，这时候你需要努力的控制自己的中心，来避免这样的错误！
图片示范：
1.将缆绳把手设置在最低点。
2.双手抓握把手于胸前，感觉手柄作为你身体的一部分。
3.下巴内收，核心肌群收紧，保持脊柱中立稳定
4.开始深蹲动作：
屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节，让你的臀部充满张力，就像一个弹簧，停顿一秒，然后向上蹲起！
背部锻炼好动作：缆绳后拉
今天要给大家介绍一个非常棒的背肌锻炼动作：缆绳后拉
缆绳后拉这个动作很简单是一个单关节动作：你可以把它看做是反向飞鸟以及直臂下拉的结合，在肩部微微外展的情况下进行肩部的伸展的动作。
缆绳后拉能够锻炼我们背部的背阔肌，斜方肌菱形肌，以及三角肌后束等等。
这个动作简单易于执行，而且比较容易找到肌肉的感觉，值得大家试一试。
如何做?
1.站在龙门架中间，将缆绳连接到顶部位置，把缆绳上的把手摘掉，方便抓握。
2.采用站姿在轮滑的中央!保持躯干的稳定。
3.然后双手交叉握住缆绳，手肘固定，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
4.然后展开肩胛骨慢慢返回!选择中低重量12-15个左右。
重点提示：
1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整。
2.下拉到底时注意挺胸，肩胛骨收紧。注意不是用手的力量拉动重量，去感受背部肌肉的收缩。
2个单手Cable缆绳练背肌
背肌训练主要围绕着是“拉”的动作，而缆绳训练器刚好可以很完美的帮到你，不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。
同时多种的握把(V型，横杠，绳索)也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动。
今天要给大家介绍两个很棒的缆绳动作来帮助我们训练背肌。
这两个动作都是单手。
单手训练的好处能帮我们改善左右肌力不平衡的状况，加强核心稳定，同时有更大的运动范围，能募集更多运动单位。
动作一：单手下拉
垂直拉的动作，主要锻炼我们的单侧背阔肌，大圆肌，二头肌，三角肌后束。
使用D形把手
1.采用坐姿或者跪姿，手臂伸直、抓住把手。保持躯干的稳定性。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
动作二：单手划船
水平拉的动作，主要锻炼我们的上背部(斜方肌中部，菱形肌)以及三角肌后束。
使用D形把手
采用坐姿，单手抓握把手，躯干保持稳定。
启动肩胛后收，手肘顺跟上往后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒。
然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，去感受上背肌肉一点点伸展!回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力。
动作要点：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。
2.保持张力，特别是离心收缩阶段，一定要控制好节奏，慢慢回放，感觉肌肉被慢慢拉长。
适合新手的动作：缆绳cable高脚杯深蹲
高脚杯深蹲的好处：
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。
重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是“正确”的感觉。
通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作。
利用缆绳虽然看似有些不好操作，不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题，缆绳的张力会拉着你的躯干向前，跨大你上半身前倾的错误，这时候你需要努力的控制自己的中心，来避免这样的错误。
图片示范：
1.将缆绳把手设置在最低点。
2.双手抓握把手于胸前，感觉手柄作为你身体的一部分。
3.下巴内收，核心肌群收紧，保持脊柱中立稳定
4.开始深蹲动作：屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节，让你的臀部充满张力，就像一个弹簧，停顿一秒，然后向上蹲起!
7个背部肌肉锻炼动作，激活背部肌肉
女生练背，是要向内挺拔，锻炼背中部，形成高挺的身姿，所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。
男生练背，是为了倒三角，简单说就是想把背练宽，向外延伸，所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。那么有没有适合男女都练的背部动作呢?
1、交叉滑轮下拉
抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部应稍微弓起。
身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。
运动期间双肘不要向前移动;因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。
2、杠铃单臂划船
肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。
在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。
始终保持下巴向上;这样有助于防止脊椎变形。
3、引体向上
反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽(手心面向身体)。伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。
上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。
身体不能摇摆，否则运动中就会产生多余的动力。
这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置;然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。
4、滑轮单臂站式低拉划船
将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。
不要弯曲脊椎;因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。
上拉起时避免扭转身体;因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成脊椎损伤。
5、仰卧屈臂上拉
双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。
6、屈腿躬身
初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
7、直臂下拉
你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。
你不妨试试用哑铃做上拉动作，这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然，当哑铃靠近你大腿的时候，你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。
为了获得一个强烈的泵感，每次动都有5秒的顶峰收缩。
肱二头肌锻炼：3个缆绳动作推荐
缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用！只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式
同时多种的握把（V型，横杠，绳索）也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动
今天要给大家介绍几个非常棒的缆绳动作来帮助我们训练肱二头肌
1.仰卧弯举！
这是一个经典的肱二头肌锻炼变化！这种独特的锻炼方式对于打造肱二头肌有着很好的效果！
一般情况下的肱二头肌练习，当你上臂保持大致平行于躯干和手更接近胸部的的时候阻力会减小。试想一下杠铃弯举！
但是通过仰卧改变阻力的方向！就可以巧妙的解决这个问题！
如图所示：选择一个平凳，然后仰卧在凳子上！双手抓住横柄。大臂垂直于地面！并保持固定！
然后进行弯举动作！当手臂靠近肩部的时候你会感觉到你的二头肌在对抗强烈的阻力！然后努力挤压两秒，慢慢回放！
2.站姿过顶弯举！
如图片所示；采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练！
这样做能更刺激肱二头肌短头！
我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头！
肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。
进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长！这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。
2.跪姿集中弯举
采用部作为支撑能够让我们的肱二头肌训练更集中，更孤立，避免了其他部位借力的情况！
动作过程！
1.单脚跪姿，一手握住把手，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2.收缩肱二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，努力紧缩二头肌1-2秒钟，然后慢慢伸展肘关节，徐徐下落到开始位置。
