后肩以及上背的不管是从健美的角度还是功能性来说都是非常重要的！
一个立体的肩膀需要有后肩和上背的加持才会更立体，只有这些肌群（三角肌后束，斜方肌以及菱形肌），发展的更好，你的肩膀和后背才会显得更3D！
很多人往往更在意镜子里面看得到的肩膀前测，而忽视了肩膀后侧的训练，这会让你的肩膀形态大打折扣！后肩薄弱从后面或侧面看，你的肩膀会出现塌下去的视觉感受
今天要给大家介绍一个非常棒的的动作来帮助你训练后肩以及上背肌群！
俯身飞鸟
传统的俯身飞鸟是训练上背以及后肩的经典动作，技巧是手臂微屈往外画弧，做肩膀水平外展的运动，这样有个缺点，在动作的顶端，容易HOLD不住，无法更好的进行顶峰收缩！
改良版的俯身飞鸟
如动图所示：
把抓握哑铃时不用把手臂伸直，而是折叠（屈肘）起来，然后做外展肩膀的动作，
折叠手臂等于缩小了整个动作的力矩，这意味着也会让动作顶端更容易停留去挤压上背以及后肩！，能够让你有更强的顶峰收缩感
以下是动作过程：
1.选择两个合适的哑铃，屈肘抓握，然后俯身（利用髋关节铰链做支撑）不要弯腰
2.握紧哑铃，启动肩膀向你的身体后方举起，直到你的肩甲骨完全靠拢在一起，然后停留一秒，慢慢返回！
注意事项：
1.选择合适的哑铃重量，每组做15次，做3-4组这样会让你的肌肉感觉更好！
2.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起，并且握紧哑铃让你的后肩以及上背收的更紧，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
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背阔肌训练：改良版直臂下拉！
背阔肌训练：改良版直臂下拉！
直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行直臂下拉训练！
它主要锻炼我们的背阔肌！
对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！
传统的直臂下拉做法如下：手肘微弯固定，背阔肌带动肱骨做肩膀伸展的动作
今天要给大家介绍一个改良版的直臂下拉：
动作如下：
在肩部伸展的动作中增加了一个肘曲，以水平向后收肩胛骨的动作！
这样的小改变让你的背阔肌有更好的伸展和收缩，增加背阔肌的运动范围，让背阔肌从最长收缩到最短！
同时！后半程动作加入肘曲，肩胛后收的动作也会让你的上背（斜方肌中部和菱形肌）得到锻炼！
以下是动作提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力
专注背阔肌：改良版反向划船！
专注背阔肌：改良版反向划船！
之前的文章我们介绍过：反向划船对于强化后侧肩膀与上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一个非常棒的训练动作！因为利用自身体重训练，反向划船操作起来也十分简单便捷，只需要一个可以抓握的物体就可以！比如绳子（trx,吊环）杠铃杆，史密斯机，甚至是座椅板凳都可以！
同时反向划船也有很多变化式，比如握法握距，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验！
今天要给大家介绍如何通过一些小调整，来更针对我们的背阔肌！
如图所示：
采用窄握距，并且拉起时把横杠拉到下腹！会更针对背阔肌！
背阔肌主要的功能是伸展以及内收肩关节，而在在传统的水平拉的动作中（宽握距）主要是做了一个见水平外展的动作，背阔肌参与并不多
通过把握距变窄，让大臂靠近身体，改变肩膀运动形式（伸肩），让背阔肌变成主导！
同样的技巧也可以利用到哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船等水平拉的训练动作中！如果你的的目的是背阔肌，那建议你采用窄握，大臂贴近躯干，如果你的目标是中背部（斜方肌中下束以及菱形肌）建议采用宽握，拉起时打开肩关节！
另外在操作反向划船时还需要的要点是：始终维持躯干的稳定和脊椎中立，避免向上拉起时腰椎超伸！
动作过程中夹紧屁股，努力收紧腹肌，让你的身体呈一条直线（踝，髋，肩）不要出现：髋关节往下掉，驼背，耸肩，腰椎超伸的状况！
训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作！或采用屈膝姿势！
强化上背肌群：缆绳反向飞鸟
反向飞鸟是一个经典的动作！对于初学者来说是一个非常棒的选择！
反向飞鸟主要用来锻炼我们的肩外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！
通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
如何做？
1.面向拉力器站立，双手抓握把手！手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
每组10-15个4组。
注意事项：
1.这是是一个改善肩膀外旋与肩胛后缩的动作，但对於初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易，建议空手开始
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
3.利用肩膀往後夹方式将缆绳往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
4.动作中脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形，在进行动作时应该尽量避免。
强化后肩：反向划船版的面拉
绳索面拉
绳索面拉（FacePull）是一个伟大的动作！对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助你改善肌肉平衡！
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
不过常见的面拉训练都是利用缆绳（cable）来进行动作！今天要介绍一个特别的变化式：反向划船版的面拉！
在反向划船中加入面拉的动作！
起始姿势和反向划船一样
选择TRX或者吊环。接着，双手对握抓住把手。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动图教学
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
后肩训练动作：俯身哑铃飞鸟教学
俯身哑铃飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）
俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作：主要是肩部的水平外展！
肩水平外展示意图
肩外展是肩肱节律的其中一个动作！
肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时转动。此协调运动称为肩肱节律性。
肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。
俯身飞鸟虽然是个单关节动作，但却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是加上阻力之后！
学习俯身飞鸟的步奏！
初学者开始学习俯身飞鸟可以从简单的空手肩水平外展开始！
在YTWL运动中有一个T字母的动作！
建议俯卧（抗力球、斜椅）来进行
1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！
2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。
3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
空手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！
还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！
手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
注意事项：
、动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
、如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！
、勤加练习，从空手的基本关节运动开始，慢慢过渡到负重的哑铃！注重动作的质量！
哑铃俯身飞鸟是练背还是后束
哑铃，是生活中常见的器材之一，而且很多锻练动作都会用到哑铃，比如哑铃俯身飞鸟。哑铃俯身飞鸟是一个很不错的锻练动作，那哑铃俯身飞鸟练哪里，相信很多入都不清楚。那么，哑铃俯身飞鸟是练背还是后束呢？下面就一起来了解一下哑铃俯身飞鸟吧。
哑铃俯身飞鸟是练背还是后束
俯身哑铃飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练我们的背阔肌以及腹肌。
哑铃俯身飞鸟怎么练
1. 起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2. 动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
（1）提肘：即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、
（2）控肩：双肩发力控制上举；
（3）挥腕：随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。
3. 提示：
（1）俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量
（2）注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；
（3）尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；
（4）当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。
（5）保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损
上斜旋转哑铃飞鸟强化上胸肌
上斜哑铃飞鸟是其中一个练上胸最常用的动作，上斜旋转哑铃飞鸟这个动作和上斜哑铃飞鸟非常相似的动作，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕，在刺激胸肌的同时还能很好的刺激手臂上的肌肉。
动作名称：上斜旋转哑铃飞鸟
目标锻炼部位：胸肌
使用器械：哑铃
起始姿势：将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，双手举起两个哑铃，掌心向内朝着彼此。
动作分解：
1.双手各持一只哑铃，躺在向上倾斜的长椅上。斜坡的角度不应该超过30度。将手臂伸直在身体上方，肘部略微弯曲。
2.现在转动手腕，让你的掌心面对于你。提示：手指应该挨在一起。这是你的起始动作。
3.开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧，手臂保持伸直的状态，同时转动手腕，让掌心再次彼此相对。逆转这个动作，让哑铃回到起始位置，同时转动手腕，让指头再次挨挤在一起。
注意要点：当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。当你正在接近运动的高峰，扭转你的手腕，让双手的大拇指都指向外部，远离彼此。当返回到起始位置，降低动作时一定要缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到完成。
肱二头肌：改良版的杠铃弯举
二头弯举是健身房最经典的动作之一，如果你想要健美的手臂，二头弯举是你不容错过的训练项目！
二头弯举又有很多变化式，通过不同的器械（杠铃、哑铃、缆绳），不同的握距，不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激
今天我们要给大家介绍一个改良版的站姿杠铃弯举！
传统的杠铃弯曲做法如下：
这是改良版本：
虽然动作看似变化不大，但相比起其他二头弯举，这样的改变除了能防止过多误用身体摇晃借力外，最重要的分别其实是在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。
普通的二头弯举（Bicepcurl）在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。这样身体小角度的改变就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。
以下是具体的动作过程：
选择一根短杠铃，重量为中等重量！
采用站姿，然后屈髋俯身30度，膝盖微屈，保持背部平直，利用腿部和臀部做支撑！
手臂抓握杠铃，并向下垂直地面！然后固定肩膀，大臂靠拢身体！
启动你的二头肌发力，向上弯举举起杠铃，直到大小臂完全折叠，并努力的去挤压的你的二头肌！
停顿一秒后，慢慢下降杠铃，在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃
要点提示：
1.让你的肩膀牢牢固定住，只是小臂在运动（屈肘）。这样可以更好的孤立肱二头肌
2.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量
3.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端有些吃力，那么减轻一点重量
后肩锻炼：TRX反向飞鸟
反向飞鸟是一个经典的动作！
通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
主要用来锻炼我们的肩外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！
今天要介绍大家利用TRX悬挂绳来进行反向飞鸟训练！
使用TRX的优点！
利用自身体重，发展全身的协调力，提升核心力量！
如何做？
选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
锻炼次数：10-15个*4组。
注意事项：
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
硬拉新花样：改良版的六角杠硬拉
之前的文章：《六角杠铃硬拉的特点和优势！》我们提到了利用六角杠铃进行硬拉的好处！
1.利用环形杠铃可以让你有舒适的对握方式抓握杠铃。
2.除此之外，利用六角杠铃硬拉会让你更容易学会从地板上正确拿起重物，最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。
六角杠铃等同于制造一个空间，方便髋关节主导姿势；双手成自然放松状态，不用刻意改变身体较度去抓握，能够更自在地站起及下蹲。身体倾斜的程度降低，脊椎也能维持中立，召集更多腿部肌群参与。
3.另外，对于一些缺乏活动度mobility的人更容易的去动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
不过很多朋友都苦恼，你说的那么好没有用，但是我的健身房就是没有六角杠铃啊，怎么办？
确实！国内很多的健身房都不具备这样的神器，不过也不代表你不能进行类似的训练！
你可以试试改良版的六角硬拉！
利用健身房的短杠铃，然后两边加载足够的杠铃片（建议第一片用比较大的杠铃），利用宽握抓住杠铃片的方式进行训练！
图片示范：
强化后肩：俯卧杠铃划船
强化后肩：俯卧杠铃划船
肩后侧在健美训练中是非常重要但是由常常被人忽视的，想要立体的肩膀不能只看前面，背后如何才能见功底
薄弱的三角肌后束会让你的体态大打折扣，还会形成溜肩，驼背的不良体态
同时，肩后侧肌力不足还会导致你肩膀肌力不平衡，造成活动度受限，肩膀不稳定的状况，这是训练伤病的隐患
所以，平衡前后肌力，训练肩后侧肌群是非常重要的，今天要给大家介绍一个非常棒的肩后侧训练动作：俯卧后肩划船
如下图所示：
俯卧于平凳上，采用宽握距，进行划船的动作
宽握的动作会让你的三角肌后侧更多的参与其中，因为肩外展的角度增加，背阔肌参与会大幅减少
利用平凳的好处是不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你专注肌肉感觉
由于身体是直接伏卧在椅子上，相较普通的俯身动作下背压力也相对比较少一些。
以下是要领
1.选择一个平凳，最好是有举重式的四方形训练架
2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃
3.启动肩膀，往上拉起杠铃，直到你的大臂平行或略超过躯干面，让后停留一秒，努力的挤压肩膀，感受你的肩后侧有强烈的张力和紧绷感
然后再慢慢下放杠铃，回到起始位置！
注意事项：
训练提示：
1.维持下背稳定，让你的胸口稳稳的贴在凳子上，不要出现顶腰的状况
2.拉上来的时候注意观察你的前臂是垂直地面的，如果没有，或许你应该调整一下握距
3.并不需要使劲的用手往后拉的太多，主要目的是去感受肩膀三角肌的张力，建议你握紧杠铃并在顶端停留一会
强化后肩：TRX绳索面拉
TRX绳索面拉
绳索面拉（FacePull）是一个伟大的动作！对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助你改善肌肉平衡！
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
不过常见的面拉训练都是利用弹力缆绳（cable）来进行动作！今天要介绍一个特别的变化式：利用TRX进行面拉！
和缆绳不同的是你拉起的是自己的身体
动作过程
采用站姿，双手抓住TRX套绳，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
