杠铃划船是锻炼背部肌肉的王牌动作，能够加载足够的重量，同时杠铃更容易掌握平衡。
但是哑铃更自由，有更大的运动范围。
目标锻炼肌肉：背部肌群(斜方肌，菱形肌，背阔肌)
起始姿势：
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。
利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。
动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。
要点提示：
1.收紧核心肌群，动作过程中始终保持脊椎中立稳定，不要产生屈曲。
2.俯身的角度建议接近和地面平行。
3.感受背肌工作，肩胛骨的运动!手臂像一个挂钩一样，不应参与过多。
