一副哑铃如何锻炼背阔肌？
上一篇我们分享了：如何用哑|铃练背阔肌（一）哑|铃俯身划船（单臂）
这一篇我们为大家带来第二个动作，哑铃俯身划船（双臂）动作图解教程
这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，相比单臂来讲这个动作更加稳定，但是左右力量不对称核心力量弱的朋友不容易掌握。所以要更难一些。一般这个动作用杠铃做的比较多。效果也更好
哑铃俯身划船（双臂）
目标锻炼肌肉：背阔肌
起始姿势：俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲；
动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力
要点提示：
、此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄，也可以采用杠铃进行。
、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃；
、动作时下背部应保持收紧且平直；
、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；
、头部应平视前方。
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如何用哑铃练背阔肌
对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做，需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道如何用哑铃练背阔肌吗？
1、俯身双臂划船：
动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩
这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、俯身单臂划船：
这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
3、直腿硬拉：
这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
以上动作的建议：每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
以上是小编介绍的如何用哑铃练背阔肌的知识，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。
背阔肌训练-哑铃俯身划船
以前小编介绍了背阔肌训练-坐姿下拉，可能有的健身朋友会说：我是在家训练的，家里面没有这个器械怎么办？，今天小编就为大家介绍一种可以在家训练的动作那就是背阔肌训练-哑铃俯身划船，这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
主要锻炼位置：背阔肌中部（即内侧）
主要动作要领：
1.屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
2.然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。
杠铃俯身划船锻炼中部背阔肌
杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
哑铃划船动作改良，锻炼我们背阔肌
传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作，正常的运动轨迹应该是垂直向上，这样主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主导。
动作示范如下：
俯身向下，保持躯干稳定，脊柱中立，手臂自然下垂向上垂直于肩膀，然后启动肩胛后收顺势手肘跟上，拉起哑铃胸部侧下方。
以上是传统的哑铃划船，主要训练我们的中背部肌群(运动轨迹直上直下)。
改良版的哑铃划船：更针对背阔肌
水平拉的动作无法使背阔肌有完整的运动范围(肌肉从最长缩到最短)。
为了更好的针对背阔肌，你可以试试画弧的运动轨迹。
动作示范：
往下回放哑铃时，你可以顺势向上把大臂延伸出去，而不是垂直地面，这样一来，你的背阔肌会得到更大程度的拉伸，拉回时运动轨迹成一条弧线，让你的大臂贴近躯干，紧缩背阔肌。
训练提示：
以上两种哑铃划船的方式都可以选择，具体取决于你的目标，而在进行动作时有一个共同点就是维持你的躯干稳定，不要出现脊柱远离中立位的现象。
如何用哑铃锻炼二头肌
随着生活水平的提高，人们越来越注意身体健康和体形的美丽，为此在健美方面的投资也日益增加，而且很多人把大部分时间用在锻炼上肢力量上了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道如何用哑铃锻炼二头肌有哪些吗？
一、哑铃弯举
1、注意事项
上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
2、动作描述
两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
二、俯坐弯举
1、注意事项
持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。
2、动作描述
坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。
通过小编的介绍，如何用哑铃锻炼二头肌都清楚了吧，喜欢健身的可以按照上述动作来练二头肌，效果会很明显的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。
更针对背阔肌：弹力带哑铃划船！
更针对背阔肌：弹力带哑铃划船！
哑铃划船是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助我们打造强大背部肌群
哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作，动作中需要注意非常多的的细节，比如之前提到的躯干的稳定，以及启动肩胛等等。很多细节都需要花很多功夫去研究
之前的文章我们介绍过：
为了更好的针对背阔肌，你可以试试画弧的运动轨迹！
传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作，正常的运动轨迹应该是垂直向上，这样主要是中背部的（斜方肌以及菱形肌）主导
画弧线的运动轨迹可以帮助你把背阔肌更好的延长，使背阔肌有完整的运动范围（肌肉从最长缩到最短）
但是画弧线的哑铃划船在下放哑铃时容易失去肌肉张力，这时候你可以试试增加一根弹力带辅助！
如图所示：
在身体斜下方绑住一根弹力带，然后把哑铃和弹力带套在一起，抓紧哑铃，然后进行哑铃划船！
利用弹力带，可以更好的提升背阔肌在哑铃划船中的张力，哑铃在往下放的时候，大臂会往身体前方延伸，形成一个弧线运动轨迹，同时因为一端有弹力带固定，可以让你的背阔肌始终保持张力
注意事项：
拉回时让你的大臂贴近躯干，紧缩背阔肌！
维持你的躯干稳定，屁股往后推，利用你的髋部和下肢支撑身体，避免下背压力过大！
单臂哑铃划船：中部背阔肌锻炼
如何锻炼中部背阔肌呢?锻炼中部背阔肌的健身方法有很多种，下面小编先介绍其中一种：单臂哑铃划船，一起看看吧!
单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
杠铃俯身划船：中部背阔肌锻炼
昨天小编为大家介绍了单臂哑铃划船锻炼中部背阔肌，今天小编为大家介绍另外一种中部背阔肌训练方法—杠铃俯身划船。下面一起看看杠铃俯身划船的具体健身锻炼动作吧!
杠铃俯身划船(Barbell Bent-over Row)主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
专注背阔肌：俯身单臂绳索划船
背阔肌锻炼动作推荐：单臂绳索划船
背阔肌是一块很大的肌肉，从腋窝一直延伸到腰线！发达的背阔肌就像是一双翅膀一样！
在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手！
单手训练的好处有很多！
改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象！
更大的运动范围：更多的运动单位募集
需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲
今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作，斜身单臂划船！
和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化（俯身）会让着重的全部转移到背阔肌上！
如何做？
如图：单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂！让你的躯干接近和地面平行！从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长！
开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒！（背阔肌缩到最短）
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展！回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力！你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线
在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!
哑铃是我们健身必备的工具！
他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材！并且十分方便！容易收纳，在家就可以很好的锻炼！
背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样！
但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉！如果你有哑铃！一定要试试下面三种锻炼方法！
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要锻炼背阔肌中部（内侧）
手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.哑铃硬拉：
这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
4.哑铃耸肩：
主要练斜方肌。
两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
最后提示：哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械！
在家怎么用哑铃练背阔肌
背上那让人厌烦的赘肉实在是让很多美眉们没有勇气露，看着别人那曲线般的背只能由心羡慕，其实不用羡慕，只要你狠，想拥有后背曲线不是问题，其实在家里用哑铃就可以自己锻炼出一个完美的背部，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，，下面一起来看看在家怎么用哑铃练背阔肌？
一、静抬式
SOSO部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱
1.身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。
2.保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。
3.迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。
4.回到初始位置。
5.重复练习2-16次。
二、跳绳式
SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿
1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。
2.双手肘向外弯曲90度，掌心向前。
3.做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。
4.重复练习此动作2-16次。
三、下传式
SOSO部位：手臂，大腿
1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。
2.大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。
3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。
4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。
5.完成一次动作练习，重复练习2-16次。
四、手提摆动式
SOSO部位：双肩，腹部，臀部，腿部
1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。
2.迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。
3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。
4.重复练习2-16次，换手重复练习。
五、头顶上举式
SOSO部位：双肩，上背部
1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。
2.保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。
3.迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。
4.慢慢放下双手，回到初始位置。
5.重复练习2-16次。
以上是小编介绍的在家怎么用哑铃练背阔肌的，其实很简单只要一副哑铃按照上述动作来做就行了，如果大家还想了解更多的关于增强背部力量的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
T杠俯身划船：增加背阔肌厚度
想要锻炼背阔肌还有一个重要的锻炼步骤即增加背阔肌厚度，下面小编为大家介绍增加背阔肌厚度的健身锻炼动作--T杠俯身划船，一起看看吧!
T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),增加背阔肌厚度
T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row)，也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
宽握T杠俯身划船 窄握T杠俯身划船
凳上宽握T杠俯身划船 凳上窄握T杠俯身划船
动作要领：
1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。
