在身体适应了目前的健身计划后
效果就会变差
自己什么时候要去改变计划是非常重要的
不知道什么时候改变？
那就看看以下九个你应该改变计划的时刻吧。
1、没有增加过负重
每次去健身房做卧推
托举类的动作都似乎用的是同一个负重
那这就意味着你需要稍微改变一下自己的负重了
或者在自己训练的时候通过记录
来提醒自己什么时候应该改变负重
避免身体过度适应你的锻炼
2、每次锻炼都感到身体不适
昨天去了健身房，今天起床时感到全身疼痛
而且总是那么几个地方痛
那就意味着你可能有过劳损伤了
最好的修正方式就是换一些新的锻炼方式
能够为你的韧带和肌腱带来缓解作用
3、健身似乎变得轻而易举
当你觉得自己的锻炼很舒服
没有任何挑战性的时候
你的肌肉的相应反应也会跟着减弱
不要让你的锻炼变得过于舒适
你需要身心的同时专注
才能最大化你的健身效果
4、最近两周体重基本没有变化
如果你发现自己最近两周体重
基本上没有什么变化
那就可能意味着你需要改变自己的训练计划了
当然是在你营养条件达标的情况下
5、每次锻炼总是感觉很疲惫
不是感到疼痛，而是总是感觉身体疲惫
那也可能意味着你该改变一下你的健身计划了
降低自己的当前锻炼的强度和频率
让你给予自己身体充分的恢复时间
不要忘记休息对于自己肌肉的生长非常重要
6、年龄的增大
当你是30岁，40岁，甚至是50岁时
你都应该改变自己的健身计划
重新评估一下自己的身体状况
因为，随着年龄的增大
你所能够承受的负重也会有所变化
7、目标改变
生活总是在不断改变的，包括你的目标
你的目的是增重，还是减重或者是其他？
不管是什么目的
你的健身计划都应该
随着你目标的改变而改变
8、运动后没有酸痛感
在每次锻炼之后，发现身体并没有酸痛的情况出现
那这可能就意味着你身体已经完全适应了当前的健身计划
尝试在自己的锻炼中加入一些新的项目
让你在锻炼之后能够重新找到肌肉的酸痛感
9、做有氧运动时感觉很轻松
意识到这个情况的时候
你想想自己的健身最近是不是都没啥效果
那就应该增加自己有氧运动的量了
试试加大频率或者是增大阻力
来改变自己一贯的健身风格
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春节适应性哑铃健身计划
提示：冬天比较寒冷，很多人都减少了锻炼，这个计划适合大家做恢复使用，锻炼时间1个月。
一：锻炼前请做好各个部位的热身时间5分钟，以防肌肉拉伤。
二：哑铃健身计划
(1) 哑铃深蹲--15次 做2组
(2) 哑铃硬拉--10次 做2组
(3) 哑铃卧推--10次 做3组
(4) 哑铃颈后屈臂伸--12次 做2组
(5) 哑铃弯举--10次 做3组
(6) 哑铃耸肩--15次 做3组
提示：组间休息30秒
锻炼图示：
哑铃颈后屈臂伸
三：锻炼后请对各个锻炼部位进行拉伸，以防肌肉酸痛。时间5分钟。
当然你也可以通过静力训练来锻炼，如我们熟悉的李小龙，他在锻炼之前就会做很多静力性训练。适合习武爱好者参考。
当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.坐姿，两腿伸直，上身直立，脚尖尽量勾起。随后，头部、上身逐步向双腿前压，再放松(图1，图2)。
2.坐姿，两脚掌并拢，两膝朝身体两侧展开，双手向身体前方伸出(图3，图4)，再放松。
3.坐姿，抬起右脚，左手按住右膝，右手抬起右脚掌，双手用力将右脚朝头部扳起(图5，图6)。左右两脚交替进行。
4.坐姿，右腿放于身体前，左腿弯屈放于体后(简称跨栏坐)，头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢(图7，图8)。
5.仰卧，两腿伸直，两脚抬起，两手抓住双脚，用力将双脚扳向头部(图9，图10)。
6.跨栏坐，上身直立，两手带动上身有节奏地向右腿内侧前压(图11，图12)。
7.坐姿，双腿伸直，成八字分开，双手向前伸出，上身向前有节奏地前压(图13，图14)。
8.坐姿，先把右脚放于左膝上，右手抓住左脚尖，上身前压(图15，图16)。左右脚交替进行。
9.身体直立，伸出右脚，身体前倾，右脚尖勾起，上身向右脚尖有节奏地前压(图17，图18)。左右脚交替进行。
10.身体直立，两脚并拢，双手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振压(图19，图20)。
11.背对一支撑物站立(支撑物高度与自己髋关节同高为宜)，向后伸出左脚放于支撑物上，头部及上身朝后有节奏地振压(图21，图22)。左右脚交替进行。
12.身体直立，抬起左脚，右手放于左膝，左手抓住左脚，身体保持直立，然后用力将左脚从身前向头部抬起 (图23，图24)。左右脚交替进行。
13.身体直立，向后抬起右脚，右手抓住右脚，身体前后摇动(图25，图26)。
14.身体直立，右腿挺直，左腿抬起放于与髋同高的支撑物上，脚尖用力向回勾，上身用力下压(图27，图28)。左右脚交替进行
练习者在进行以上柔韧性练习时，必须把静力性方法和动力性方法结合起来，逐步对腿部韧带、肌肉施加压力。刚开始练时，用力要轻，动作要慢。练习一段时间后，才可逐渐加大强度。如果一开始就施以重压，将会导致肌肉或韧带拉伤，不能继续训练。
柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行，要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前，必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则，只有练习方法正确，才能增加各个关节的灵活性和活动范围，使肌肉弹性大大增强。特别是在发展某一部位柔韧性时，应让屈肌、伸肌协调发展，才能有效提高柔韧性。
这样改变计划 让你的肌肉爽爆
你是否常常感到刺激目标肌群不充分？每次训练都不能使目标肌群达到力竭，试试加入以下的训练方式，可以充分的使目标肌群达到刺激。
1.渐降组训练
这是一个你力竭后的减重程序。一项来自韦德研究机构的研究显示：当目标训练者减少他们负重量的20%-30%时，他们可以继续完成与前面肌肉至力竭（10次重复）几乎相同的重复次数（降低20%的重量完成9次重复，降低30%的重量完成11次重复）
每次渐降组所完成的重复次数对于瞄准生长激素的分泌和机械刺激来引起肌肉的生长都是非常重要的。太少的重复次数不能使生长激素的水平增加到足够的高度，而太多的次数意味着训练的阻力不够大，不能给肌肉施加足够的重量和促使肌肉生长。因此要确保减少负重量的20%-30%来保持你的重复范围，以获得最大训练功效。
肩部渐降组训练计划:动作组数/次数休息哑铃推举4/8-1030秒-1分钟肩部器械推举3/12-151分钟哑铃侧平举4/10-1230秒-1分钟蝴蝶机反向飞鸟3/12-151分钟每个动作的最后1-2组训练中增加1-2次渐降组训练。注意此训练为正式组不包含热身组。
比如哑铃推举：第一组为8RM=20公斤哑铃，第二组相同次数，第三组为10RM=17.5公斤，以此类推，重量减少，次数增加。
2.延长组（三合组）训练
该技术是指当你力竭时，你继续做该动作的其他更加容易的动作形式来让自己去继续超越力竭的训练方法。你可以通过变换身体的姿态来使身体处于比前一个位置更加有力的生物力学位置，以使你可以使用相同的重量来继续进行训练。
以如何把延长组技术应用到哑铃上斜推举训练中的方法：
在你进行上斜推举至肌肉力竭后，立即进行平板卧推。一旦在你平板卧推力竭后，可直接进行下斜卧推，并在此做至力竭。需要注意的是，一定要有小伙伴在旁进行保护，尤其进行此类训练时。
胸部延长组训练计划:动作组数/次数RM休息延长组哑铃上斜推举3/10-12哑铃平板卧推3/力竭哑铃下斜推举3/力竭2-3分钟延长组哑铃上斜飞鸟3/10-15哑铃平板飞鸟3/力竭哑铃下斜飞鸟3/力竭2-3分钟比如：上斜+平板+下斜为一个长组，做完一个长组后休息2-3分钟
前提：你必须有6个月以上的负重训练，或者说你应该对健美有很好的基础了。否则，这些高强度的训练技术会对你身体造成不良的后果。
3.强迫组训练
与上两个训练相比，强迫组更容易使训练超越力竭。你只需要在自己训练至力竭之际，让一位伙伴帮助自己再多做2-4次重复动作即可。来自芬兰的研究表明：与当你在肌肉力竭时挺直训练相比，强迫次数训练能能够使你的生长激素水平更高，并使更多的快肌纤维参与到运动中去。随着时间的推移，这会导致更大程度的肌肉肥大。
这个技术的关键在于，当你力竭之后训练伙伴给你提供帮助的程度大小。如果他提供的帮助太小，那么你就无法完成刺激肌肉生长所必须的强迫次数的数量。如果他提供的帮助过大，你的重复次数会变的更容易，从而肌肉无法获得有效的负荷。帮助者应该如此：当你动作到了顶峰的时候，给与你足够的帮助来使你顺利通过即可，并让你仍然可以自主地完成主要的训练任务。
肱二头肌强迫次数训练计划:动作组数/次数休息杠铃弯举4/8-101分钟哑铃平板卧推3/8-101分钟曲杠托臂弯举3/10-121分钟哑铃集中弯举3/10-151分钟通常在最后1-2组的最后3-4次动作时，小伙伴的辅助会更有效果。
4.被动次数训练
当你训练到力竭的时候，立即让你的小伙伴协助你完成重复动作的主动阶段，并继续在动作的被动阶段进行非常重要的缓慢训练。3-5秒。然后让小伙伴再次帮助你举起重量。重复这一程序2-3次。
尽管大多数动作中你都需要一个小伙伴才能协助你完成被动次数技术训练，但是你也可以在一个人训练时通过使用单侧动作（与强迫次数训练相似）来独自进行被动次数练习 。使用你的非工作手或者腿来帮助自己完成重复动作的主动阶段。
在10次或更少次数的训练组的最后使用被动次数技术效果最佳。较轻的重量次数不仅会使被动次数过于容易，还会让你的训练由于缺少足够的机械刺激而无法推动肌肉生长。
胸部被动次数训练计划:动作组数/次数休息杠铃卧推4/6-81分钟哑铃上斜推举4/8-101-2分钟哑铃上斜飞鸟4/12-151-2分钟蝴蝶机或器械飞鸟4/8-101-2分钟比如杠铃卧推，最后两组的最后几次可能面临力竭的状态，这个时候，小伙伴辅助进行向心运动，也就是推的动作，而你需要做的就是控制好离心动作的速度，缓慢的下放到胸部。
5.部分次数训练
当你在一个动作的最后一次重复时到达肌肉力竭，这是因为你不能将重量移动过粘滞点。这个粘滞点通常只是全程动作的一小段距离，而你在粘滞点以外的区域尚未达到力竭状态。因此，如果想要继续超越力竭点，就得缩短你的动作行程来避开粘滞点，并在部分动作行程中继续进行训练。
例如，高位下拉中，你最虚弱点应该在横杠接近你胸部的位置上。因此当你再不能将横杠拉近并触碰你的上侧胸部时，你可以让动作进行半程，但要尽可能的使横杠靠近胸部，你的动作行程会逐渐缩短，直到你再也不能将横杠拉动几厘米距离时，停止动作。这时你将达到完全肌肉力竭状态。
背部部分次数训练计划:动作组数/次数休息引体向上3/力竭2-3分钟单臂哑铃划船3/8-101-2分钟高位下拉3/10-121-2分钟直臂下拉3/12-151-2分钟坐姿绳索划船3/10-151-2分钟
6.暂停休息训练
故名思议就是当力竭的时候，稍作休息，接着进行本组训练。一般我们认为，当肌肉力竭的时候，是因为他们不能再产生肌肉收缩所需的足够能量了。只需要短短的15秒休息之后，你的肌肉将重新满足再做几个的能量，而不需要减少重量。
拿深蹲举例，当你力竭之后。将杠铃挂在深蹲架上，休息15秒后，然后重新扛起杠铃并继续做深蹲，再次力竭。每组休息-暂停训练将重复这一程序2-3次。与部分次数很像，你可以再任何动作中使用这个技术。然而对于像卧推和深蹲这样的动作来说，你应该请一位训练伙伴在你身旁，当你力竭时，他可以确保你的安全。
腿部休息-暂停训练计划:动作组数/次数休息杠铃深蹲4/8-102-3分钟腿举4/10-122-3分钟腿屈伸4/12-151-2分钟罗马尼亚硬拉4/8-102-3分钟腿弯举4/12-151-2分钟
可以在上述1,3,5个动作最后两组中进行休息-暂停训练。
他用12周健身，改变了饮食和计划，最后长出9公斤肌肉帅呆！
对于男生来说，他们在意外表可能不比女生来得少。SpencerAlthouse今年25岁，从小到大都对自己很没自信，觉得明明比健身房里的任何人都待的还久，身材却是别人的一半。为了能找到自信心，Spencer决定找私人教练来个魔鬼特训，希望能在12周内练出越多肌肉越好。
这就是他的私人教练兼营养师AlbertMatheny，看看Spencer两手用力拉绳，但Albert只需一手就能轻松对付。
第一步当然是健身计划。
Spencer的做法是：等等介绍的3种健身动作每周各做2次。一周休息一天，每个健身动作做4组重复做5~10次（做完一组休息1~2分钟）。等到可以完美的重复做完10组后，就可以增加重量。健身不能急，扎实的把动作做好才最实际，不然很容易有运动伤害。
第一种健身动作
首先4组重复5~10次：壶铃深蹲、弓步加哑铃、伏地挺身与引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：棒式、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。
第二种健身动作
首先4组重复5~10次：硬举、保加利亚分腿蹲、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：窄握双杠臂屈伸、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。
第三种健身动作
首先4组重复5~10次：杠铃深蹲、农夫走路、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：撑体、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。
再来是饮食控管，Spencer每天摄取3500大卡，他在有健身的日子一天喝4杯高蛋白奶昔，休息的日子喝3杯，等于他一个礼拜喝27杯高蛋白奶昔！并且运动前他都会吃一球冰淇淋，因为那可以让他更快增加脂肪。因为在练肌肉前，你必须先长肉，身上有了肉才可以练成肌肉，所以Spencer首先需要摄取高热量。
以前他总是随便吃个麦当劳当晚餐，但自从开始健身后，他每天都会自己下厨煮晚餐。
Spencer的晚餐会在鸡肉或香肠加3茶匙的奶油，并且清炒花椰菜，睡前还会再吃一颗酪梨或冰淇淋，跟第四杯奶昔。
第一周
Spencer在第一周拍下还没健身时的身体状态，他感到非常的不自在，感觉极度没安全感。
他也对健身有了点心得，那就是一个人健身感觉真的很差…
当自己一个人健身时很容易会有放弃的念头，但他为了不让Albert失望，也不想让那些想健身的读者跟着一起放弃。
而且健身后使得他全身酸痛…
虽然身体感到酸痛代表身体正在慢慢的改变，但真的会痛到想死掉啊！
而且觉得身体几乎有80%都是高蛋白了…
第三周
Spencer在两周内增重2公斤，虽然目前还不是肌肉，但却是个好的开始！手也因为健身举重变粗糙长满茧，但这些都证明他完成了辛苦的健身。
虽然平时不太Po健身鸡掰照，但Spencer对于自己的进步实在太兴奋了，忍不住与大家分享这份喜悦。
「我2周前开始一项健身计划，我现在真的能感觉到身体的变化了。前、后对照图。」
而且他开始收到一些不认识的人为他加油打气的讯息，这更鼓舞了他想证明给大家看他的成果。
「离计划结束还有10周，但我想说的是这是我第一次开始喜欢上自己的样子。」
第五周
目前为止Spencer已经增重4公斤了，在这次计划前他连一下正确的引体上升都做不了，现在已经可以连续做10下了！
不再控制体重在一定的数字后，终于可以看到明显的成果…Spencer的裤子已经扣不起来了，但也代表他可以练出更多的肌肉！
同时他还得把手表调松一点，表示Spencer身体有变大了！
第七周
这时的Spencer身材有更明显的差异了，他的肩膀变宽了、大腿也变更结实了。
Spencer学会如何搭配健康的食材，即使并不是每次都是他下厨…
Spencer开始爱上自己的身材！
看看他的翘臀！努力总算没有白费拉！
第九周
这时Spencer的体重已达到人生最高峰72公斤。
但在第10周时Spencer在地铁遇到一名陌生男子对他咆哮，并且讲中全部他对于自己没自信的点。这对Spencer是无比的打击，一度让他想放弃健身，但最后他念头一转，他决定把这个男子当作是他健身的动力！
当天他还是到了健身房完成全部的健身动作。
第11周
Spencer在10周内增重了8公斤。但这周他却不幸感冒了，使得他根本没力气上健身房。因为生病休息了两天，让Spencer感到无比的罪恶，他真的很不希望别人对他感到失望。
身体一好转，Spencer就马上到健身房报到，并穿上他20年来都不敢穿的背心。
计划结束前两天Spencer成功增重到9公斤。
最后的成果！
可以看得出来Spencer整个人变壮了！不像第一周那个瘦巴巴的男人了！
这些是Spencer身体实际的变化，每一个部位都在短短的12周内有所成长，这都是靠着Spencer的意志力才有办法做到的！
直接看他第一周与最后一天的改变，感觉整个变大了一号呢！
如果你对Spencer的健身计划很感兴趣的话，可以直接追踪他的IG喔！
没想到才短短的12周就有如此显著的改变，但这也是靠他自己努力出来的成果啊！快把这篇分享给你想增重健身的朋友吧！
如何高效健身减肥？ 一周高效健身计划了解一下
导语：有很多减肥的人，都非常的想高效减肥，又总是三天打鱼两天晒网，所以导致最后瘦不下来，就别说高效减肥了。那么如何才能高效健身减肥呢？一周高效健身计划了解一下！
周一：去公园散步
美国密歇根州立大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。
周二：打太极拳
多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。哈佛大学一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25—30岁的人不相上下。
周三：散步时跑步
2007年一项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
周四：举重加平衡训练
加拿大一项研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。
周五：边散步边投球
德国研究人员发现，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年，在接下来的课程和测试中注意力更集中。研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
周六：与朋友一起慢跑
大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。《美国公共卫生杂志》刊登的一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。
周日：闭眼练平衡
闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。
