春节适应性哑铃健身计划

发布时间 : 2020-08-25
哑铃健身计划 哑铃健身周计划 家庭哑铃健身计划

提示:冬天比较寒冷,很多人都减少了锻炼,这个计划适合大家做恢复使用,锻炼时间1个月。

一:锻炼前请做好各个部位的热身时间5分钟,以防肌肉拉伤。

二:哑铃健身计划

(1) 哑铃深蹲--15次 做2组

(2) 哑铃硬拉--10次 做2组

(3) 哑铃卧推--10次 做3组

(4) 哑铃颈后屈臂伸--12次 做2组

(5) 哑铃弯举--10次 做3组

(6) 哑铃耸肩--15次 做3组

提示:组间休息30秒

锻炼图示:

哑铃颈后屈臂伸

三:锻炼后请对各个锻炼部位进行拉伸,以防肌肉酸痛。时间5分钟。

当然你也可以通过静力训练来锻炼,如我们熟悉的李小龙,他在锻炼之前就会做很多静力性训练。适合习武爱好者参考。

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.坐姿,两腿伸直,上身直立,脚尖尽量勾起。随后,头部、上身逐步向双腿前压,再放松(图1,图2)。

2.坐姿,两脚掌并拢,两膝朝身体两侧展开,双手向身体前方伸出(图3,图4),再放松。

3.坐姿,抬起右脚,左手按住右膝,右手抬起右脚掌,双手用力将右脚朝头部扳起(图5,图6)。左右两脚交替进行。

4.坐姿,右腿放于身体前,左腿弯屈放于体后(简称跨栏坐),头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢(图7,图8)。

5.仰卧,两腿伸直,两脚抬起,两手抓住双脚,用力将双脚扳向头部(图9,图10)。

6.跨栏坐,上身直立,两手带动上身有节奏地向右腿内侧前压(图11,图12)。

7.坐姿,双腿伸直,成八字分开,双手向前伸出,上身向前有节奏地前压(图13,图14)。

8.坐姿,先把右脚放于左膝上,右手抓住左脚尖,上身前压(图15,图16)。左右脚交替进行。

9.身体直立,伸出右脚,身体前倾,右脚尖勾起,上身向右脚尖有节奏地前压(图17,图18)。左右脚交替进行。

10.身体直立,两脚并拢,双手十指交叉,上身向下俯,用力朝地面振压(图19,图20)。

11.背对一支撑物站立(支撑物高度与自己髋关节同高为宜),向后伸出左脚放于支撑物上,头部及上身朝后有节奏地振压(图21,图22)。左右脚交替进行。

12.身体直立,抬起左脚,右手放于左膝,左手抓住左脚,身体保持直立,然后用力将左脚从身前向头部抬起 (图23,图24)。左右脚交替进行。

13.身体直立,向后抬起右脚,右手抓住右脚,身体前后摇动(图25,图26)。

14.身体直立,右腿挺直,左腿抬起放于与髋同高的支撑物上,脚尖用力向回勾,上身用力下压(图27,图28)。左右脚交替进行

练习者在进行以上柔韧性练习时,必须把静力性方法和动力性方法结合起来,逐步对腿部韧带、肌肉施加压力。刚开始练时,用力要轻,动作要慢。练习一段时间后,才可逐渐加大强度。如果一开始就施以重压,将会导致肌肉或韧带拉伤,不能继续训练。

柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行,要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前,必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则,只有练习方法正确,才能增加各个关节的灵活性和活动范围,使肌肉弹性大大增强。特别是在发展某一部位柔韧性时,应让屈肌、伸肌协调发展,才能有效提高柔韧性。

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新哑铃健身计划七(初学哑铃)


提示:此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。

锻炼强度:低

锻炼组数:一个动作3组,每组10次。其中哑铃弯举,两侧各做3组。

1:先各种热身5分钟。

热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)

2:全身哑铃健身(3组 一组10次)

哑铃深蹲

哑铃卧推

哑铃弯举

哑铃硬拉

臂弯举

3:辅助补剂。

锻炼后

乳清蛋白粉

(高效增肌)

增肌粉

(偏瘦增重增肌)

4:饮食计划

按照日常饮食习惯。锻炼一个月后,再考虑饮食方面的搭配。

5:计划说明

深蹲,硬拉,卧推,弯举对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。

锻炼提示:本计划适合在家使用哑铃锻炼,如果你觉得动作太少,可从力量锻炼宝典选择锻炼的部位。

新哑铃健身计划(五)


提示:此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。

锻炼强度:中

锻炼组数:一个动作3组,每组12次。

1:先各种热身5-10分钟。

热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)

2:哑铃健身计划。

星期一:胸、三头肌

哑铃卧推

坐姿颈后屈臂伸

高腿位哑铃飞鸟

俯身臂屈伸

旋转上斜哑铃卧推

俯身支撑臂屈伸

腹肌:点击《最新腹肌锻炼动作》,并选择2个动作,每个动作做3组。

星期三:背、二头肌

哑铃划船

垂式弯举

哑铃绕肩

翻腕弯举

侧卧哑铃侧拉

坐姿哑铃臂弯举

腹肌:点击《最新腹肌锻炼动作》,并选择2个动作,每个动作做3组。

星期五:腿+肩部

坐姿哑铃提踵

哑铃推举(双臂)

侧弓步

哑铃前平举(双臂)

哑铃深蹲

俯卧哑铃侧平举

腹肌:点击《最新腹肌锻炼动作》,并选择2个动作,每个动作做3组。

4:营养补剂推荐

锻炼前(点击下面图片)

5克肌酸

说明:初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。锻炼后(点击下面图片)

1.5勺增肌粉

(适合偏瘦人群)

1勺乳清蛋白粉

(适合一般体型)

说明:以上用量标准为最低标准,不同人群有不同用量的需求,请根据个人情况定用量。

4:自然食物计划

早餐 橙汁一杯

燕麦粥一碗 水果两个

炒蛋两个午餐 面包烤肉 水果酸奶冰沙晚餐 牛排一份

土豆一个

蔬菜半碗 一碗面食

米饭半碗

绿茶一杯宵夜 花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃)

5:健身计划说明

健身计划我们将每周出一个,希望大家多转播,多宣传。如果比较收欢迎,我们将每周出两、三个健身计划。

最新活动送20论坛钻石:提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。

目前我们暂时以哑铃计划为主,其他器械(杠铃,拉力器,器械锻炼)锻炼请参考力量锻炼宝典,今后我们也将结合更多的锻炼动作进行制作。

女子瑜伽哑铃健身计划


1.最紧实小屁股

锻炼部位:臀部、大腿、腹部

一起做:

1 双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃,自然垂于体侧。

2 闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的流转,情绪渐渐归于平静。

3 睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。

4 呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

5 步骤3~4重复进行20次。

2.坚挺的胸部

锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

一起做:

1 自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

2 吸气同时将手臂于胸前抬起,肘部弯屈呈90。,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,目光直视前方。

3 呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

4 吸气同时打开双臂回到原来位置。

5 步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。

3.玲珑有致的背部曲线

锻炼部位:后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部

一起做:

1 双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。

2 向前倾身45,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。

3 呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

4 吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

5 步骤3~4重复10次后,换右腿向后迈步再做10次。

4.瘦削骨感的小肩膀

锻炼部位:肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部

一起做:

1 自然站立,双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

2 呼吸平稳后,双脚向外旋转45,脚尖分指身体两侧,脚跟相对。

3 收紧臀部肌肉,同时向下蹲坐,呈马步姿势;小腿竖直,膝盖不要因为下蹲而过于弯屈,应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方,手心向内对着自己的身体;

4 吸气同时肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前,与肩同高。

5 呼气,放下双臂于自然下垂状态。

6 步骤4~5重复12~15次。

5.紧实的大腿

锻炼部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部

一起做:

1 自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步,左脚向后滑出直至左腿在身后绷直,右膝随之下弯;左脚前脚掌落地,脚后跟抬起。

2 肘部弯屈,将哑铃抬至肩膀两侧,掌心相对;挺胸收腹。

3 吸气,将弯屈的右膝渐渐挺直,感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体支起来;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

4 呼气,右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高,恢复到步骤3开始时的状态。

5 步骤3~4重复10次后,换左腿前弯再做10。

6.妖娆的小蛮腰

锻炼部位:腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌

一起做:

1 自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。

2 收腹挺胸,整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜,同时平直地抬起左腿,直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。

3 双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处,掌心相对。

4 呼气,保持大臂平稳,尽量将双手的哑铃在身后贴紧。

5 吸气,同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。

6 步骤4~5重复10次后,换右腿向后抬起再做10次。

7.再也没有赘肉的手臂

锻炼部位:二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部

一起做:

1 右手暂时拿住两个哑铃,左手握住左脚踝;提起左脚,使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难,贴紧小腿内侧也可)。

2 交还一个哑铃至左手,收腹挺胸;

3 右臂上举,抬起哑铃,掌心方向向着身体后方,然后弯屈肘部,使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处;同时左臂抬起哑铃至肩高,掌心方向也是向着身体后方;此时右肘尖端应指向身体斜前方,左肘尖端应指向地面。

4 呼气,左右双臂保持姿势不变,同时向两侧打开,做扩胸运动。

5 吸气,回到步骤4开始时的姿势。

6 步骤4~5重复10次后,换另一侧再做10次。

8.平坦结实的小腹

锻炼部位:整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉

一起做:

1 坐于地面,膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间,另一只哑铃用双手握于胸前。

2 双脚夹起哑铃,抬起双腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目视前方,感觉自己像是在划船。

3 吸气,保持下半身不动,以臀部为支点,腹部用力,上半身慢慢向后倾斜,直至和地面呈45。

4 呼气,腹部用力,收回上半身,恢复到原来的划船姿势,下半身始终保持不动。

5 步骤3~4重复6~8次后,放下双腿休息15秒钟,再重复做6~8次,完成。

女子哑铃操健身计划


提示:你是否刚减肥成功?你的皮肤什么缺乏弹性?你的想要身体线条更加美丽么?那么这个计划就适合你。

用具:一对3磅重的哑铃1 、手臂画圈目标:肩膀、背部、三头肌和二头肌站立,两脚打开,与肩同宽,手臂伸直,放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向,再做20个向前画圆圈的动作。

2、肩膀下压目标:肩膀和三头肌站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲,手向肩部举起,手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起,肩膀向下放松,然后把哑铃放回到肩膀。做20次。3、后推三头肌目标:三头肌站立,两脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,两手各举一个哑铃。手臂垂直放下,位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂,使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。

4、半圆循环目标:肩膀、三头肌和二头肌站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体两侧打开,位于肩膀的高度,手指合拢,手掌向下。旋转大拇指,使手掌向上。旋转大拇指,使手掌回复向下姿势。保持手臂举起,做30次。

5、高V字姿势目标:肩膀和三头肌站立,两脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,手臂向上伸展过头部,形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身体。回归之前的V字姿势。做20次。

6、侧举目标:三头肌站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃,左手肘弯曲,手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁,与肩膀同高,旋转手臂,使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次,换手臂,再做20次。 7、触摸后背目标:后背、肩膀和三头肌站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体外侧伸展,两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米,也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲,用哑铃触摸后背,回复原来姿势。做30次。 8、头顶弯曲目标:肩膀、三头肌和腹部站立,两脚打开,与肩同宽,两手各握一个哑铃。弯曲右手肘,接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘关节,靠近臀部。不同边各做25次。 9、伸直手臂耸肩目标:肩膀、三头肌和二头肌站立,两脚打开,与臀同宽。手臂向两边伸展,达到肩膀的高度,两手各握一个哑铃。举起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下来。手臂保持伸直。换边,重复。手臂一直上举,每一边做30次。