你是否常常感到刺激目标肌群不充分？每次训练都不能使目标肌群达到力竭，试试加入以下的训练方式，可以充分的使目标肌群达到刺激。
1.渐降组训练
这是一个你力竭后的减重程序。一项来自韦德研究机构的研究显示：当目标训练者减少他们负重量的20%-30%时，他们可以继续完成与前面肌肉至力竭（10次重复）几乎相同的重复次数（降低20%的重量完成9次重复，降低30%的重量完成11次重复）
每次渐降组所完成的重复次数对于瞄准生长激素的分泌和机械刺激来引起肌肉的生长都是非常重要的。太少的重复次数不能使生长激素的水平增加到足够的高度，而太多的次数意味着训练的阻力不够大，不能给肌肉施加足够的重量和促使肌肉生长。因此要确保减少负重量的20%-30%来保持你的重复范围，以获得最大训练功效。
肩部渐降组训练计划:动作组数/次数休息哑铃推举4/8-1030秒-1分钟肩部器械推举3/12-151分钟哑铃侧平举4/10-1230秒-1分钟蝴蝶机反向飞鸟3/12-151分钟每个动作的最后1-2组训练中增加1-2次渐降组训练。注意此训练为正式组不包含热身组。
比如哑铃推举：第一组为8RM=20公斤哑铃，第二组相同次数，第三组为10RM=17.5公斤，以此类推，重量减少，次数增加。
2.延长组（三合组）训练
该技术是指当你力竭时，你继续做该动作的其他更加容易的动作形式来让自己去继续超越力竭的训练方法。你可以通过变换身体的姿态来使身体处于比前一个位置更加有力的生物力学位置，以使你可以使用相同的重量来继续进行训练。
以如何把延长组技术应用到哑铃上斜推举训练中的方法：
在你进行上斜推举至肌肉力竭后，立即进行平板卧推。一旦在你平板卧推力竭后，可直接进行下斜卧推，并在此做至力竭。需要注意的是，一定要有小伙伴在旁进行保护，尤其进行此类训练时。
胸部延长组训练计划:动作组数/次数RM休息延长组哑铃上斜推举3/10-12哑铃平板卧推3/力竭哑铃下斜推举3/力竭2-3分钟延长组哑铃上斜飞鸟3/10-15哑铃平板飞鸟3/力竭哑铃下斜飞鸟3/力竭2-3分钟比如：上斜+平板+下斜为一个长组，做完一个长组后休息2-3分钟
前提：你必须有6个月以上的负重训练，或者说你应该对健美有很好的基础了。否则，这些高强度的训练技术会对你身体造成不良的后果。
3.强迫组训练
与上两个训练相比，强迫组更容易使训练超越力竭。你只需要在自己训练至力竭之际，让一位伙伴帮助自己再多做2-4次重复动作即可。来自芬兰的研究表明：与当你在肌肉力竭时挺直训练相比，强迫次数训练能能够使你的生长激素水平更高，并使更多的快肌纤维参与到运动中去。随着时间的推移，这会导致更大程度的肌肉肥大。
这个技术的关键在于，当你力竭之后训练伙伴给你提供帮助的程度大小。如果他提供的帮助太小，那么你就无法完成刺激肌肉生长所必须的强迫次数的数量。如果他提供的帮助过大，你的重复次数会变的更容易，从而肌肉无法获得有效的负荷。帮助者应该如此：当你动作到了顶峰的时候，给与你足够的帮助来使你顺利通过即可，并让你仍然可以自主地完成主要的训练任务。
肱二头肌强迫次数训练计划:动作组数/次数休息杠铃弯举4/8-101分钟哑铃平板卧推3/8-101分钟曲杠托臂弯举3/10-121分钟哑铃集中弯举3/10-151分钟通常在最后1-2组的最后3-4次动作时，小伙伴的辅助会更有效果。
4.被动次数训练
当你训练到力竭的时候，立即让你的小伙伴协助你完成重复动作的主动阶段，并继续在动作的被动阶段进行非常重要的缓慢训练。3-5秒。然后让小伙伴再次帮助你举起重量。重复这一程序2-3次。
尽管大多数动作中你都需要一个小伙伴才能协助你完成被动次数技术训练，但是你也可以在一个人训练时通过使用单侧动作（与强迫次数训练相似）来独自进行被动次数练习 。使用你的非工作手或者腿来帮助自己完成重复动作的主动阶段。
在10次或更少次数的训练组的最后使用被动次数技术效果最佳。较轻的重量次数不仅会使被动次数过于容易，还会让你的训练由于缺少足够的机械刺激而无法推动肌肉生长。
胸部被动次数训练计划:动作组数/次数休息杠铃卧推4/6-81分钟哑铃上斜推举4/8-101-2分钟哑铃上斜飞鸟4/12-151-2分钟蝴蝶机或器械飞鸟4/8-101-2分钟比如杠铃卧推，最后两组的最后几次可能面临力竭的状态，这个时候，小伙伴辅助进行向心运动，也就是推的动作，而你需要做的就是控制好离心动作的速度，缓慢的下放到胸部。
5.部分次数训练
当你在一个动作的最后一次重复时到达肌肉力竭，这是因为你不能将重量移动过粘滞点。这个粘滞点通常只是全程动作的一小段距离，而你在粘滞点以外的区域尚未达到力竭状态。因此，如果想要继续超越力竭点，就得缩短你的动作行程来避开粘滞点，并在部分动作行程中继续进行训练。
例如，高位下拉中，你最虚弱点应该在横杠接近你胸部的位置上。因此当你再不能将横杠拉近并触碰你的上侧胸部时，你可以让动作进行半程，但要尽可能的使横杠靠近胸部，你的动作行程会逐渐缩短，直到你再也不能将横杠拉动几厘米距离时，停止动作。这时你将达到完全肌肉力竭状态。
背部部分次数训练计划:动作组数/次数休息引体向上3/力竭2-3分钟单臂哑铃划船3/8-101-2分钟高位下拉3/10-121-2分钟直臂下拉3/12-151-2分钟坐姿绳索划船3/10-151-2分钟
6.暂停休息训练
故名思议就是当力竭的时候，稍作休息，接着进行本组训练。一般我们认为，当肌肉力竭的时候，是因为他们不能再产生肌肉收缩所需的足够能量了。只需要短短的15秒休息之后，你的肌肉将重新满足再做几个的能量，而不需要减少重量。
拿深蹲举例，当你力竭之后。将杠铃挂在深蹲架上，休息15秒后，然后重新扛起杠铃并继续做深蹲，再次力竭。每组休息-暂停训练将重复这一程序2-3次。与部分次数很像，你可以再任何动作中使用这个技术。然而对于像卧推和深蹲这样的动作来说，你应该请一位训练伙伴在你身旁，当你力竭时，他可以确保你的安全。
腿部休息-暂停训练计划:动作组数/次数休息杠铃深蹲4/8-102-3分钟腿举4/10-122-3分钟腿屈伸4/12-151-2分钟罗马尼亚硬拉4/8-102-3分钟腿弯举4/12-151-2分钟
可以在上述1,3,5个动作最后两组中进行休息-暂停训练。
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简单的减肥计划 让你轻松减肥
我们都知道健身锻炼的好处是有很多的，比如能减肥、能增肌等等好处，而有些人还会去制定一些减肥计划，同时在减肥计划中，还有简单的减肥计划，那简单的减肥计划，相信还是有不少人知道的。那么，简单的减肥计划是什么？让你轻松减肥。下面就一起来看看吧！
第一步：早晨
每日七到八点就该起床了，先空腹喝一杯淡盐水，排一排整晚的毒素。早餐的话，最好是吃全麦面包加牛奶，不仅有营养可以保证你一整天的活力还能帮助你瘦身。早餐还要在加300毫克的钙质物，钙片也可以，可以加快脂肪的燃烧。
第二步：中午
吃饭前喝一杯清水，先补充水分也可以垫点肚子，喝凉水是最好的，因为凉水也能帮你燃烧一部分热量。中午最好是吃的清淡些，要拒绝油腻的外卖。但是必须要吃饱，午餐不吃饱，晚上吃的更多。
第三步：下午茶
一类谷物类食物或是奶制品或水果，加上水。有些零食是不会发胖的，例如说过、奶、坚果、低卡饼干等等，让你的嘴馋又多了个借口。而午后到傍晚是最好的减肥时间，懒人在下午茶后锻炼锻炼很有效果哦。
第四步：晚餐
餐前先吃个西红柿，西红柿富含维生素C等多种营养成分，并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好，达到营养均衡有助于减肥，晚餐要吃得简单清淡，零食为椰子或是蔬菜汁。
第五步：洗澡
如果你是用喷头洗澡的话，就用喷头的强劲水流对身体各个部分尤其是赘肉部分进行按摩冲洗。如果是浴缸的话，可以用38℃-42℃(或不超过44℃)的热水浸泡约10分钟。等身体流汗了就可以用按摩器按摩赘肉部分了。
第六步：睡觉
睡前喝一杯红酒酸奶，配合一整天的减肥计划，在床上躺着的时候也可以使用踩单车帮助瘦身，十点的时候就必须睡觉咯，因为人体在十点到二点的时候是新陈代谢的时间，不仅能瘦身，连皮肤也能变好。
身体适应健身计划后 效果会变差！9个时刻意味你该改变计划了！
在身体适应了目前的健身计划后
效果就会变差
自己什么时候要去改变计划是非常重要的
不知道什么时候改变？
那就看看以下九个你应该改变计划的时刻吧。
1、没有增加过负重
每次去健身房做卧推
托举类的动作都似乎用的是同一个负重
那这就意味着你需要稍微改变一下自己的负重了
或者在自己训练的时候通过记录
来提醒自己什么时候应该改变负重
避免身体过度适应你的锻炼
2、每次锻炼都感到身体不适
昨天去了健身房，今天起床时感到全身疼痛
而且总是那么几个地方痛
那就意味着你可能有过劳损伤了
最好的修正方式就是换一些新的锻炼方式
能够为你的韧带和肌腱带来缓解作用
3、健身似乎变得轻而易举
当你觉得自己的锻炼很舒服
没有任何挑战性的时候
你的肌肉的相应反应也会跟着减弱
不要让你的锻炼变得过于舒适
你需要身心的同时专注
才能最大化你的健身效果
4、最近两周体重基本没有变化
如果你发现自己最近两周体重
基本上没有什么变化
那就可能意味着你需要改变自己的训练计划了
当然是在你营养条件达标的情况下
5、每次锻炼总是感觉很疲惫
不是感到疼痛，而是总是感觉身体疲惫
那也可能意味着你该改变一下你的健身计划了
降低自己的当前锻炼的强度和频率
让你给予自己身体充分的恢复时间
不要忘记休息对于自己肌肉的生长非常重要
6、年龄的增大
当你是30岁，40岁，甚至是50岁时
你都应该改变自己的健身计划
重新评估一下自己的身体状况
因为，随着年龄的增大
你所能够承受的负重也会有所变化
7、目标改变
生活总是在不断改变的，包括你的目标
你的目的是增重，还是减重或者是其他？
不管是什么目的
你的健身计划都应该
随着你目标的改变而改变
8、运动后没有酸痛感
在每次锻炼之后，发现身体并没有酸痛的情况出现
那这可能就意味着你身体已经完全适应了当前的健身计划
尝试在自己的锻炼中加入一些新的项目
让你在锻炼之后能够重新找到肌肉的酸痛感
9、做有氧运动时感觉很轻松
意识到这个情况的时候
你想想自己的健身最近是不是都没啥效果
那就应该增加自己有氧运动的量了
试试加大频率或者是增大阻力
来改变自己一贯的健身风格
健身房PK街头健身，练爆你的手臂血管
杠铃弯举VS自重臂弯举
动作要领：双臂都要尽量夹紧，腹部要收紧
动作次数：12-15次/每组做2-3组
VS
坐姿哑铃弯举VS身体反向弯举
动作要领：整个身体都要在中立位，核心要收紧。
动作次数：12-15次/每组做2-3组
VS
反向窄握下拉VS反握引体向上
动作要领：双臂向内收，收缩至顶点。
动作次数：12-15次/每组做2-3组
VS
斯科特弯举VS引体头晃
动作要领：第二个动作相对难度较大，要通过这个身体协作才能很好的完成。
动作次数：12次/每组3组
VS
斯科特弯举VS引体头晃
动作要领：第二个动作相对难度较大，要通过这个身体协作才能很好的完成。
动作次数：12-15次/每组做2-3组
VS
仰卧VS自重臂屈伸
动作要领：双臂同样的需要内收，腹部一定要紧，力量集中在肱三头肌上。
动作次数：12次/每组3组
VS
窄握腿胸VS钻石俯卧撑
动作要领：动作尽量完成标准，充分还原。
动作次数：12-15次/每组做2-3组
VS
绳索VS双杠臂屈伸
动作要领：双身体姿态一定要稳，不要过度前倾。
动作次数：12-15次/每组做2-3组
VS
坐姿VS俯身臂屈伸
动作要领：第二个自重的动作，小臂的力量一定要足够才能完成，避免拉伤。
动作次数：12-15次/每组做2-3组
VS
绳索下拉VS单杠臂屈伸
动作要领：单杠臂屈伸的时候才有中偏宽的握距。
动作次数：12-15次/每组做2-3组
VS
力所能及，选择自己可以做得到的动作，给手臂塑塑型。
新手男士健身计划 让你轻松健身
男士新手在制定健身计划的时候，大多数都是会选择一些难度比较大的，因为男性的力量本身比较强，而且大多数的男生运动基础都会比较好一些。但是大多数的新手在面对健身的时候还是得制定计划的，否则的话，运动的效果不是特别好，而且容易因为其他原因打乱计划。那接下来我们就一起来看一下新手男士健身计划吧，如果你也感兴趣的话，就继续看下去吧！
周一：平板支撑+臀桥
周一进行训练的时候，我们在饮食上可以选择早餐吃燕麦和酸奶，午餐选择脱脂意面和西兰花，晚餐的时候可以选择粗粮和一些小米粥。接下来说运动那么平板支撑和臀条运动本身都是属于强度，不是特别大，但是训练起来又需要大家坚持时间的，所以说特别考验大家的耐力，也十分的对大家具有挑战，对于新手来说是非常适合的。平板支撑能够让大家的核心肌群提升，并且能够让大家的运动能力提高，对于健身后续的其他运动有很大的帮助作用。那么，砖桥运动是能够让我们的臀部以及胸部得到锻炼，也能让大家的肌肉得到训练。这两项运动都是每天坚持3到5组，时间就是做到力竭为止。
周三：深蹲+俯卧撑
星期三的时候，我们在选择饮食时，可以选择早餐吃牛奶和水煮蛋，适当的加上一些脱脂的面包。然后在午餐的时候可以选择米饭，加上鸡胸肉搭配水果沙拉，晚餐就可以选择粗粮和面条来搭配了。深蹲和俯卧撑这两项运动是非常常见的，但是这两项运动的强度稍微大一些，所以放在星期一训练过后，星期三才进行训练。深蹲和俯卧撑这两个运动基本上都是很考验大家的耐力的，做深蹲的时候不要求数量，大家能够尽力的做就可以，而做俯卧撑的话，一天可以做三组，每一组做30个左右，可以根据自己的运动程度来增加数量或者减少数量。
周五：引体向上+静蹲
星期五的时候我们也同样进行锻炼，饮食上面可以选择早餐吃水蒸蛋，搭配一些坚果，午餐的时候吃牛肉和米饭，可以吃一些土豆和豆芽来增加营养，广昌的时候选择吃紫薯搭配上玉米，能够有很强的饱腹感。在进行运动的时候，选择了引体向上，人体向上，能够让我们整体的身体协调性提高，而且我们要做的另一项运动是静蹲，这个运动能够让大家肌肉的力量得到提升，并且让大家的腿部和臀部都得到锻炼，基本上在锻炼的时候一天坚持三组，每组30秒左右。
在文章中，我们可以看出，新手在健身的时候没有必要每天都进行，要给肌肉留出一些修复的时间，所以最好是隔天进行运动。
