对于男生来说，他们在意外表可能不比女生来得少。SpencerAlthouse今年25岁，从小到大都对自己很没自信，觉得明明比健身房里的任何人都待的还久，身材却是别人的一半。为了能找到自信心，Spencer决定找私人教练来个魔鬼特训，希望能在12周内练出越多肌肉越好。
这就是他的私人教练兼营养师AlbertMatheny，看看Spencer两手用力拉绳，但Albert只需一手就能轻松对付。
第一步当然是健身计划。
Spencer的做法是：等等介绍的3种健身动作每周各做2次。一周休息一天，每个健身动作做4组重复做5~10次（做完一组休息1~2分钟）。等到可以完美的重复做完10组后，就可以增加重量。健身不能急，扎实的把动作做好才最实际，不然很容易有运动伤害。
第一种健身动作
首先4组重复5~10次：壶铃深蹲、弓步加哑铃、伏地挺身与引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：棒式、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。
第二种健身动作
首先4组重复5~10次：硬举、保加利亚分腿蹲、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：窄握双杠臂屈伸、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。
第三种健身动作
首先4组重复5~10次：杠铃深蹲、农夫走路、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：撑体、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。
再来是饮食控管，Spencer每天摄取3500大卡，他在有健身的日子一天喝4杯高蛋白奶昔，休息的日子喝3杯，等于他一个礼拜喝27杯高蛋白奶昔！并且运动前他都会吃一球冰淇淋，因为那可以让他更快增加脂肪。因为在练肌肉前，你必须先长肉，身上有了肉才可以练成肌肉，所以Spencer首先需要摄取高热量。
以前他总是随便吃个麦当劳当晚餐，但自从开始健身后，他每天都会自己下厨煮晚餐。
Spencer的晚餐会在鸡肉或香肠加3茶匙的奶油，并且清炒花椰菜，睡前还会再吃一颗酪梨或冰淇淋，跟第四杯奶昔。
第一周
Spencer在第一周拍下还没健身时的身体状态，他感到非常的不自在，感觉极度没安全感。
他也对健身有了点心得，那就是一个人健身感觉真的很差…
当自己一个人健身时很容易会有放弃的念头，但他为了不让Albert失望，也不想让那些想健身的读者跟着一起放弃。
而且健身后使得他全身酸痛…
虽然身体感到酸痛代表身体正在慢慢的改变，但真的会痛到想死掉啊！
而且觉得身体几乎有80%都是高蛋白了…
第三周
Spencer在两周内增重2公斤，虽然目前还不是肌肉，但却是个好的开始！手也因为健身举重变粗糙长满茧，但这些都证明他完成了辛苦的健身。
虽然平时不太Po健身鸡掰照，但Spencer对于自己的进步实在太兴奋了，忍不住与大家分享这份喜悦。
「我2周前开始一项健身计划，我现在真的能感觉到身体的变化了。前、后对照图。」
而且他开始收到一些不认识的人为他加油打气的讯息，这更鼓舞了他想证明给大家看他的成果。
「离计划结束还有10周，但我想说的是这是我第一次开始喜欢上自己的样子。」
第五周
目前为止Spencer已经增重4公斤了，在这次计划前他连一下正确的引体上升都做不了，现在已经可以连续做10下了！
不再控制体重在一定的数字后，终于可以看到明显的成果…Spencer的裤子已经扣不起来了，但也代表他可以练出更多的肌肉！
同时他还得把手表调松一点，表示Spencer身体有变大了！
第七周
这时的Spencer身材有更明显的差异了，他的肩膀变宽了、大腿也变更结实了。
Spencer学会如何搭配健康的食材，即使并不是每次都是他下厨…
Spencer开始爱上自己的身材！
看看他的翘臀！努力总算没有白费拉！
第九周
这时Spencer的体重已达到人生最高峰72公斤。
但在第10周时Spencer在地铁遇到一名陌生男子对他咆哮，并且讲中全部他对于自己没自信的点。这对Spencer是无比的打击，一度让他想放弃健身，但最后他念头一转，他决定把这个男子当作是他健身的动力！
当天他还是到了健身房完成全部的健身动作。
第11周
Spencer在10周内增重了8公斤。但这周他却不幸感冒了，使得他根本没力气上健身房。因为生病休息了两天，让Spencer感到无比的罪恶，他真的很不希望别人对他感到失望。
身体一好转，Spencer就马上到健身房报到，并穿上他20年来都不敢穿的背心。
计划结束前两天Spencer成功增重到9公斤。
最后的成果！
可以看得出来Spencer整个人变壮了！不像第一周那个瘦巴巴的男人了！
这些是Spencer身体实际的变化，每一个部位都在短短的12周内有所成长，这都是靠着Spencer的意志力才有办法做到的！
直接看他第一周与最后一天的改变，感觉整个变大了一号呢！
如果你对Spencer的健身计划很感兴趣的话，可以直接追踪他的IG喔！
没想到才短短的12周就有如此显著的改变，但这也是靠他自己努力出来的成果啊！快把这篇分享给你想增重健身的朋友吧！
jss999.com小编推荐
他用了3个月减掉22公斤变成肌肉男，而他的健身计划是靠这个！
前不久才介绍过在12周内长9公斤肌肉的成功健身案例，今天介绍的这位，看到他的前后对照图，在短短三个月从82公斤减掉22公斤，真的会觉得他已经突破人类的极限了！
PatrickMagno今年29岁，看他成功减肥前的身形，很明显是过重了，医生也警告他有可能得到第二型糖尿病。有鉴于他的父亲就是死于糖尿病，他惊觉不能再继续无视自己的健康了。
同时，一直从事社工的他，需要不停看到受虐儿童，帮助这些孩童远离充满暴力的家庭，严重影响他的情绪。所以他决定作出人生重大的决定。在他工作的最后一天，他向与他交往六年的女友求婚，并心想一定要为了未婚妻，让自己变成更好的人。
就在Patrick求婚后，他得知了BodyBuilding.com健身网站有项健身比赛，如果能在这场比赛中，身体变化最大者就有高额奖金。而且在比赛过程，还会免费提供许多养身的饮食规划、教导你如何健身、提供你正确的健身资讯，最后第一名还可以获得美金25万元。Patrick直呼：这些奖品实在是好到令人难以置信！
Patrick当然立马报名了比赛，并请了一个专业朋友协助他一同健身。他也彻底改变饮食习惯，戒掉垃圾食物改吃健康的蔬果，蛋白质则摄取乳制品、鲔鱼、鸡肉为主，并且为了要长肌肉，他必须摄取比平时还多的蛋白质。
至于健身部分，Patrick每天都须历经非常辛苦的举重训练。「自从认真花时间在健身后，我逐渐可以看到成效。我也上网查了许多关于健身的资讯，没想到原来身体有这么大的能耐，我只是欠缺正确的健身方式！」Patrick说。
健身到了第5周，Patrick说他可以感受到疲惫、酸痛、活着、有动力、有决心！看到身体的改变让他更加努力，越是努力就会变得越好！而这份决心让Patrick获得这次比赛的冠军，他现在的体脂比从前还要少了24%，也大幅减少了得糖尿病的机率，更别提他获得了百万奖金！Patrick说道：「看到从前的照片，看着我的大肚子，那种悲惨的感觉还是记忆犹新，但借由吃东西并不会改善我的状况。」
Patrick表示能够找回健康是这次健身最大的奖励，而他也把功劳归功于他的爱人，因为是他的未婚妻让他一直有动力继续健身下去。「现在回想起从前，我曾迷失在黑暗当中，而我从没比现在还要感到更快乐了！这也得感谢这段时间我曾经历过的痛苦，如此一来不论是身体还是心智，都能训练我克服困难。」Patrick说著。
英肥胖男3周减38斤 12周练成健美身材
【环球网综合报道】据英国《每日邮报》6月4日报道，英国35岁男子劳埃德•史蒂文斯(LloydStevens)仅用12周就从一名肥胖的办公室技术男蜕变为体格健硕的明星私人健身教练。在健身的前三周他便轻松减掉38斤，练出了男人们向往的六块腹肌。
劳埃德说，在年轻时他向自己保证绝不让身材走形，但在5年前他被提升为办公室文员，因为缺乏运动，他的体重开始不知不觉地增加，直到有一天看到照片中身材臃肿的自己，他下决心做出改变。一开始他采取节食的方法，但没有起到多少作用，于是他意识到只有完全改变自己的生活习惯才会有效。
劳埃德的减肥秘诀实际上是严苛的运动和平衡的膳食。早餐他只吃一碗维他麦和一个香蕉，午餐是一个冷肉三明治和一杯苏打水，晚餐吃一些面试和甜点。少食多餐以及一些营养元素的平衡是他最注重的。当然，他还强调了恒心与坚持的重要性。
减重9周后，劳埃德获得了一个能去印度与宝莱坞明星一起工作12周的机会，回来后他又得到伦敦顶级体育馆的一份工作。自此，他告别无聊的工作，交到同样爱好健身的女友，过上了自己的开心人生。
纠正不对称和改变落后肌肉区域的健身计划
纠正不对称和改变落后肌肉区域的健身计划
尽管遗传在决定肌肉基本形状上是很重要的因素，但通过肌肉的训练雕塑，你的身体轮廓是可以获得很大改变的。而改变身体轮廓需要针对落后区域进行清晰的评估，并用有效方法对落后区域进行精雕细刻的训练。认真做到这些，你就能使体格的发展更趋完美。
初级阶段训练后，你得常常把雕塑肌肉的意识带进你最想彻底发展的身体部位。这对健美爱好者来说至关重要，因为它是获得理想体格的必须措施。
我们可以通过训练、饮食和休息来改善大多数身体部位肌肉的体积和形态，但要改变身体特殊的落后部位肌肉的体积和形态却是另一回事。首先是要针对落后区域的肌肉选择好练习动作
下面就是适合改变落后区域肌肉的正确动作。
肩部宽度 侧平举
背阔肌上部 引体向上和下拉
背部厚度 屈体划船和机械划船
背阔肌下部 低位拉力器划船和单臂划船
胸肌上部 上斜卧推和上斜飞鸟
胸肌内侧 拉力器夹胸和坐姿夹胸飞鸟
胸肌外侧 宽握卧推和杠端臂屈伸
肱二头肌下部 斜托弯举
肱二头肌肌峰 集中弯举和单臂拉力器弯举
肱三头肌下部 俯立哑铃臂屈伸和杠端臂屈伸
前臂上部 反握弯举和重锤弯举
大腿外侧 窄站位脚尖向前的肩托深蹲和腿举
大腿内侧 宽站位脚尖外展的深蹲和腿举
大腿上部 深蹲、腿举和箭步蹲
大腿下部 箭步蹲和腿屈伸
腓肠肌外侧 脚尖内扣的提踵
腓肠肌内侧 脚跟并拢脚尖外展的提踵
在强调落后区域的训练时，不要强调对比区域。例如，如果你的股四头肌上部已经得到充分发展，而股四头肌下部发展水平较低，那么就应尽早针对股四头肌下部多进行训练。一旦上下两部分比例协调了，再采用平衡的训练计划进行训练。
通常，下列5个区域的肌肉是健身者想要改进的，如果能给予特别关注，则整个体格就会有很大改观。
肩部宽度：每个人都想拥有宽阔的肩部，但肩宽是由锁骨宽度决定的，而锁骨宽度是遗传的产物。要想扩展肩部，就得增加肩部两侧三角肌的肌肉块。当然，腰臀部苗条也有助于肩宽的显现。增大肩宽你需要用哑铃、拉力器和器械侧平举去练三角肌中束。动作要规范，两臂稍弯曲，直举到上臂与躯干垂直，到顶点时向下转动大拇指。为进一步刺激该区域，可做宽握直立划船练习。中级和高级训练者要想特别强调三角肌中束的训练，应在每次训练开始阶段先做1～2种侧平举练习。下面是推荐的一种计划。
练习组数次数
侧平举 4 10
宽握直立划船 3 10
肩部推举 4 8
后侧平举 4 10
肱二头肌肌峰：肱二头肌的形状具有一定的遗传性。罗尼库尔曼拥有珠穆朗玛峰似的肱二头肌肌峰，而凯文莱弗隆的肱二头肌肌峰却像超级圆屋顶。你再怎么练，肱二头肌的轮廓也不会出现戏剧性的变化。因此，你只需关注获得最大化的肱二头肌收缩，而不必强调与生俱来的肱二头肌肌峰如何。
雕塑肱二头肌肌峰的两种最佳练习是：集中弯举和单臂拉力器弯举。你可以用低或高位拉力器做弯举练习，使肘部与肩部基本平行，允许模仿比赛时肱二头肌收缩的姿势。无论选择哪种练习，都要用顶峰收缩原则，每次都尽力收紧肱二头肌。下面是针对肱二头肌肌峰的简单训练计划。
练习组数次数
杠铃弯举 4 8
集中弯举 4 10
单臂拉力器弯举 4 12
胸肌上部：尽管遗传很重要，但改变胸肌上部的形状要比改变肩宽或二头肌肌峰的形状要容易得多。胸肌上部与下部肌肉虽然有共同的肌腱(插入腋窝前面)，但实际上可以被看成两块不同的肌肉，下部比上部厚，只有强调上部增肌塑形，才能使整个胸部匀称发展。当胸肌上部被最大化发展时，整个胸部看起来才会特别生动。
实施既强调胸肌上部又兼顾胸肌下部的训练，应考虑两个方面：强调上斜练习，不强调下斜和平板练习。如果你胸肌下部的发展已很完善，则在采用上斜练习主要关注胸肌上部时，还应保持胸肌下部坚实的形态。下面是一种针对性的胸部训练计划：
练习组数次数
上斜卧推 4 8
上斜飞鸟 4 10
坐姿夹胸飞鸟 3 10
平板卧推 2 15
背阔肌下部：有人背阔肌较厚，有人背阔肌较宽，无论哪种，如果不针对背阔肌下部进行训练，就不可能获得背阔肌最大化发展。通过各种划船练习能很好地塑造背阔肌下部，坐姿拉力器划船、单臂哑铃划船和T杠划船能使你充分体会背阔肌完全的伸展和收缩，感觉到重量始终在拉动背阔肌下部。下面是一种特别强调背阔肌下部的背部训练计划。
练习组数次数
坐姿拉力器划船 4 8
单臂哑铃划船 4 10
拉力器下拉 3 10
单臂拉力器划船 3 12
股四头肌外侧：把大重量的深蹲和腿举列入训练计划时，大腿上部和内侧能比较容易进行强化，但是能充分体现大腿肌肉轮廓和线条的股四头肌外侧却常常落在后面。因此，脚的位置是塑造大腿外侧肌肉的关键。通过窄站位脚尖向前的深蹲你就会把更大的压力加在股直肌和股四头肌外侧上。用这种姿势做自由重量深蹲不安全，但你可以做肩托深蹲、史密斯架深蹲和腿举。做腿屈伸时，如果每次股四头肌收缩时能稍微向内转动膝盖，即可把更大的压力加在股四头肌外侧上。下面是强调股四头肌外侧的训练计划。
练习组数次数
脚尖向前的肩托深蹲 4 8
腿屈伸 4 15
腿举 4 8
箭步蹲 3 15
肌肉男模的和饮食计划
你是怎么开始运动的？
当我还是个孩子的时候，我经常看我哥哥订阅男性健康杂志，里边有很多优秀的运动员，我也想成为和他们一样的人。我在大学一年级的时候，开始在基督教青年会做游泳场的救生员，我想这是我开始运动的第一步
你的动力来自哪里?
我喜欢挑战与竞争。而健身正是挑战我身体上和心理上的最佳方式。它是一个持续的竞争与自己继续改善。
什么锻炼最适合你？
我的训练的策略是基于正确理论下的超负荷运动。简单地说,为了迫使肌肉成长,需要不断增加的增肌肉的训练强度。如果的强度水平没有提高,肌肉将不会增加。
以下我是增加强度的一些策略
相同次数下，使用更大的重量
相同重量止，重复更多的次数
使用更大的重量、做量多的次数
减少组之间的休息时间
Partial reps
Negative reps
超级组
Drop Sets
欺骗法
The one and half method
The platoon system
The flushing method
休息暂停方法
星期一:胸部/ 腹/有氧运动
上斜哑铃卧推4 x 8-12平板哑铃卧推2 x 8-12下斜哑铃卧推2 x 8-12俯身钢索夹胸3x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹450斜卷腹450悬垂举腿450星期二：二头肌、三头肌
坐姿哑铃弯举4 x 8-12站姿哑锤式弯举2 x 8-12俯身单臂集中弯举2 x 8-12杠铃窄推4 x 8-12站姿钢索下压4 x 8-12单臂颈后臂屈伸2 x 8-12星期三：休息
星期四：背、腹、有氧
坐姿划船4 x 8-12杠铃俯身划船4 x 8-12硬拉4 x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450星期五：腿
坐姿腿屈伸8 x 25-50腿举6 x 25-50哈克深蹲6 x 25-50星期六：肩、腹、有氧
杠铃颈前推举4 x 15-25哑铃侧平举4 x 8-12站姿钢索高肘划船4 x 8-1220分钟跑步跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450星期日：休息
你如何看待饮食?
不管你的健身目标是什么,关键是要花时间去关于营养方面的知识，营养是人类生活一个主要的部分，做任何事情都要争取让自己做的更好，因为毕竟你吃的东西。
我的理念上的营养:
做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白11.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8-1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2-0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。
我的食物来源：
蛋白质来源：鸡肉，鹿肉，瘦牛肉，鱼，鸡蛋，奶酪
碳水化合物来源：燕麦，山药，香蕉，全麦稻，全麦面包，全麦面食，全麦面粉，水果，蔬菜
脂肪来源：鱼油，亚麻油，橄榄油，坚果
食谱示例：
餐1：1杯燕麦，1.5勺乳清蛋白，20盎司绿茶叶
餐2 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司，20盎司绿茶叶
餐3：时间：1勺乳清蛋白，8盎司葡萄汁
餐4：锻炼1.5勺乳清蛋白，1勺糯玉米
餐5 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶
餐6 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶
餐7 :3盎司，3盎司椰菜20盎司绿茶叶
餐8 :1.5勺牛奶蛋白
使用哪结营养方面的补剂？
100%乳清蛋白
酪蛋白
亚麻籽油
鱼油
最佳营养糯玉米
维生素
咖啡因
