背部肌肉群训练，要掌握好起止点和正确的练习变化动作，这样才能将背部肌肉的肌肉群练好，不少人锻炼没有效果，多是没有找到训练背部的正确方法。
以下就来看看怎么锻炼背部肌肉，正确的锻炼方法又是怎样的？
背阔肌的及其起止点：
部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。
1、坐姿宽握胸前下拉：
目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至顶峰收缩位，稍停2-3秒钟。
然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。
呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。
保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。
易范错误：用腰后仰过大
教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。
变化动作：
坐姿宽握颈后下拉：
吸气，用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后，然后呼气，控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位。
2、杠铃俯立划船
目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于
肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在顶峰收缩位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。
动作要领：注意力始终集中在背部，做到意守背部，以肘带臂，伸肩提肘，挺胸夹臂。
呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。
易范错误：1、圆背2、身体上下移动
教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤
反握式杠铃俯立划船：
两手掌心向上，反握握住杠铃，上提肘关节，用力收缩背部肌肉。
3、坐姿拉力器划船：
目标肌肉：背阔肌、斜方肌。协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。
起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹
部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
动作要领：为确保背阔肌获得最大限度的收缩，向后拉引时必须使两肩同时后展，两肘贴近身体，挺胸，腰不要过分晃动。
呼吸方法：吸气拉手柄至胸，呼气还原动作。
易范错误：身体前后移动
教练提示：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。做此练习一般采用窄握距。
变化动作：
俯卧哑铃划船：
俯卧于40左右的上斜凳上，两臂下垂，两手各持一哑铃，以背阔肌的收缩力带动肘关节后拉，将哑铃上提，越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压，挺胸。在顶峰收缩位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。
4、单腿跪式单臂哑铃划船：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势：一侧腿和手跪撑在长凳上，另一侧腿微屈立于地，另侧手握哑铃，拳眼朝前，自然下垂于体侧，上体前曲与地面接近平行，背部平直，头稍抬。目视前方。
动作过程：深吸气，将哑铃提至下腹两侧，同时肩外旋，肘部高于后背水平位，到顶峰收
缩位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。
动作要领：动作全过程中，动作最高点肘关节要超过躯干水平，不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看，固定好身体。
呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。
易范错误：身体上下移动。
背部肌肉锻炼是一个复杂的过程，想让你的背部肌肉练的更好，就要掌握好正确的锻炼方式，否则可能很长时间锻炼下来，背部肌肉也不会有很好的增长。
给大家推荐一些练背的经典训练方法，希望能帮大伙尽早找到锻炼的正确方式，将背部肌肉练好。
教练提示：头部与脊柱要保持在一条线上，肩部和背部与地面平行。集中背部收缩，用背阔肌发力提哑铃，而不是三角肌和肱二头肌。
变化动作：一手按膝单臂哑铃划船，一手扶凳单臂哑铃划船：
5.曲腿硬拉
目标肌肉：背阔肌、骶棘肌。协同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。
起始姿势：两脚开立同肩宽，脚尖稍外展，两手一正一反握杠铃，下蹲，膝盖和髋部弯曲动作过程：深吸气，将杠铃上拉，脊柱挺直，肘部绷紧。呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。
动作要领：无论是上体前屈还是挺身起立，都要始终保持背部平直，收臀紧腰，两臂不要用力，重心要落在脚后跟上。当上体快直立时，两肩开始后展，两臂夹紧身体，胸部尽量前挺。做动作时，眼睛别朝下看，否则重心会前移，影响锻炼效果，易受伤。
呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。
易范错误：眼睛向下看。
教练提示：练习时最好系上腰带和助力带，下要盲目使用大重量，否则会增加受伤的可能性。
6、正握胸前引体向上：目标肌肉：背阔肌。协同肌肉：三角肌、斜方肌。
起始姿势：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，
稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作要领：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松，尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡，背部发力，而不是手臂。引体至最高点时，挺胸展肩，两臂夹紧，不要含胸收腹或低头伸颈。
呼吸方法：上拉过程吸气，还原过程呼气。
易范错误：前后晃动身体
教练提示：为保持身体的稳定与平衡，可将两腿弯曲成90?左右，两踝关节交叠。每组812个RM，中速发展肌肉最佳。如果完成有困难，可请同伴施以助力，如一组超过15个RM，可采用负重练习。
变化动作：
正握颈后引体向上：
反握颈前引体向上：重点练习肱二头肌
背部肌肉的锻炼在整个健身中都有重要意义，我们训练的时候要掌握好练习动作的要领，这样训练计划会变得更完整，对背部训练也更加有针对性，在每次训练过程还需集中注意力，找到相应的发力点，健身都不是速成的，保持好的习惯，锻炼效果会更好。
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男人背部肌肉是如何锻炼出来的
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
（实习编辑：陈兴娣）
锻炼背部肌肉的方法是什么
看到电视上的很多大力士我们是不是有些人很羡慕呢，那是我们缺少很多锻炼，前不久我的一个朋友他非要缠着锻炼自己的背部，但是他却不知道锻炼背部肌肉的方法，那么他也是盲目的追求，其实锻炼背部肌肉的方法有许多种，只是我们平时没有对他有过多的了解关注他，那么今天我们就来说一说锻炼背部肌肉的方法都有哪些呢？
燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
注意事项
1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习；练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑；
2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼；
3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤；
4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。
上面叙述了锻炼背部肌肉的方法希望这些办法很多年轻人都值得拥有希望你们也好好的珍藏它好好的锻炼自己的身体，让很多人很多朋友都很羡慕你们吧，运动在于锻炼有利于健康，希望很多朋友们都会锻炼自己的身体不要盲目的锻炼要必须科学地锻炼身体，这样才会对自己的身体有所好处的，希望大家开心快乐每一天。
背部肌肉锻炼的方法有哪些
背部训练背部肌肉的锻炼很简单，今天就来和大家说说这个问题，背部肌肉要经常锻炼能避免整天坐在办公室的酸疼，常常锻炼对身体很有好处，要知道这些肌肉都是息息相关的，所以不能忽视任何一个位置，每个动作都能牵扯到肌肉和背部肌肉。跑步的时候能感觉到背肌肉在动，仰卧起坐的时候能感觉背肌肉的再动。要领
1. 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3. 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4. 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5. 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了.
另类背部肌肉锻炼方法:骑马的坐姿
核心提示：改善脊椎和背部健康。骑马式坐姿可以使腰椎保持正确位置，有助于缓解椎间盘问题及背部疼痛。该姿势还有助于强健背部肌肉，坐在椅子上可轻松转动身体或伸手取物，绝无风险。
坐姿不良，不但容易坐出游泳圈，而且会影响到身体多部位健康。美国脸谱网最新载文，推荐最科学的骑马式坐姿。
骑马式坐姿源自于模仿骑马的姿态，自从第一把马鞍椅在日内瓦国际发明展上亮相后，这种坐姿得到推广。使用马鞍椅时，大腿向下倾斜约为45度，两腿之间约为90度，骨盆向前倾斜(使用传统座椅时骨盆向后倾斜)，背部几乎能够自然地保持和站立时接近的健康姿势，腰椎自然弯曲。这种骑马式坐姿与使用传统座椅时有明显差异，这些差异影响到全身重要软组织和器官的健康。与传统的坐姿相比，骑马式坐姿减少对人体新陈代谢的干扰，符合人体工程学原理，能最大程度地降低身体患病的风险。
保护生殖系统。采取传统坐姿，久坐会导致生殖器部位压迫，影响血液循环及神经功能，严重时会导致性功能障碍。而骑马式能让身体和大腿保持合适角度，使私处不至于温度过高，避免男性精子质量降低和女性阴道感染等危险。
有益消化系统。当上身姿势改善时，腹部和胃肠道所受压力会降低，消化更顺畅。
塑身。下肢血流改善，可降低浮肿、脂肪团和静脉曲张危险。
哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法
健身对于很多男性来说是必不可少的，因为健身不仅仅能够强身健体，更多的是通过健身还会有一个健美的身材，男性健身还是发展肌肉的有效方法，肌肉可以让男性看起来更加的有魅力，更加的迷人，很多女性就是喜欢这样有肌肉的男人，特别是背部肌肉了，这样让男性看起来对女性有保护力，而锻炼背部肌肉的时候我们很多男性会选择用哑铃，那么这个哑铃锻炼背部肌肉的方法有哪些呢？ 不还比如刚刚我让你尴尬V发布我不会
哑铃耸肩：
目标肌肉：斜方肌。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前(图)。
动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。
动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。
呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。
易范错误：屈肘。
教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。
变化动作：
杠铃耸肩：
起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。
变化动作：
1、俯身双臂划船
这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上)，垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。
动作关键是：务必要挺直背部，身体尽量前倾和地面平行，用背阔肌力量提起哑铃，到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。
2、俯身单臂划船
这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃，掌心往内，另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉，把哑铃提到腰部位置，稍稍停顿一会儿，接着充分伸展背部肌肉，控制性慢慢还原。
做完换另一侧。 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。
以上就是锻炼男性背部肌肉的方法，男性的背部有肌肉的话就不会看起来脆弱，女性就是喜欢一些看起来强壮的男人，所以健身对男人来说好处很多，但是男性有肌肉也不是一时半会的，必须要坚持不懈的锻炼肌肉才会更加的明显，这样看起来也会更加的强壮，也可以加强身体的抵抗力。
背部肌肉锻炼方法大全！
背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群！其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等
我们习惯把背部肌群分为四部分：
上侧和外侧部分；下背阔肌；中背部；下背部
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，才会得到一个完美的背部！
重量的选择：如果你要增大肌肉块头，那么在热身后，做2－3组8－12RM的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（1－5次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。
背部训练主要就是一一个字为主--拉！不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉！
背部肌肉锻炼方法大全！
1、正握引体向上：
主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群
双臂伸直，宽握距正手抓单杠
吸气，身体上拉眼睛高于单杠，
动作完成时呼气
2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群
伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，
吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度
呼气完成动作。
注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
3、背阔肌下拉
主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群
面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠
--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸
--动作完成时呼气
4、颈后下拉：
主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群
面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，
--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后
--动作完成时呼气
这是增加背部肌肉宽度的良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。
5、窄握胸前下拉
主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束
面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄
--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜
--动作完成时呼气。
6、直臂下拉
主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头
两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直
保持背部不动，腹部收缩
--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲
--动作完成时呼气
7、坐姿划船
主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。
--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸
--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后
--动作完成时呼气
这是锻炼背肌的良好方式。
注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤
8、单手哑铃划船
主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群
、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定
--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后
--提拉手臂与身体间保持一定距离
--动作完成呼气
9、杠铃划船
主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。
双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂
吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部
返回位置，呼气
10、T形杆划船
主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌
双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。
吸气，上拉T形杆与胸部接触。
动作完成时呼气、
注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头
11、耸肩提哑铃
主要锻炼斜方肌
两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：
尽力向上，然后耸肩
降低哑铃回到起始位置
该动作主要针对锻炼斜方肌
背部肌肉详解及锻炼背部肌肉的好处！
背部肌肉详解及想锻炼背部肌肉的好处！
认识背部肌肉群
背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。
主要的背部肌肉包括：
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
大圆肌：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为背阔肌的小助手
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
冈下肌：位于冈下窝内，冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。
竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
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俯身杠铃划船——最好的背部肌肉锻炼方法！
杠铃俯身划船是健身房中最受欢迎的动作之一！也是大多数人在背部训练课表中的必备动作！
杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作
首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力（或稳定），如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。
杠铃俯身划船
主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
姿势
站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
常见错误姿势
1.躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。
3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作？想要更多的刺激，最好是让身体前倾多一些，动作才会有执行空间。
4.最后，还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做拉，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃俯身划船时，会采取反握的握法。
实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择
最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃俯身划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！
锻炼肌肉的正确顺序，每块肌肉应该训练几组？
锻炼肌肉的正确顺序
建议你最好是先练胸再练三头，或者先练背再练二头。因为大部分新手训练的时候协同肌群都得用上比较大的力量才能辅助好训练目标肌群，如果协同肌群先力竭的话，目标肌群的训练根本就达不到一个相对来说比较高的程度，所以建议大家先练大肌群。
肌肉训练后的休息周期是多久呢？
人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。
大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次训练后需要休息72小时（3天），也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。
小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次训练后需要休息48小时（2天），也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。
注意：如果你星期一练胸，星期二就不能练肩。
因为肱三头肌在星期一就已经顺带着练过了，即使练的不彻底也不能在第二天继续训练。同理，练腰和练腿的天数要隔开。这样才能保证你的肌肉能有一个良好的生长环境。
肌肉训练：每块肌肉应该做几组练习？
新手
对于小肌肉块，不要超过2~3组。对于大肌肉块，不要超过3~4组。
1个月锻炼之后
对于小肌肉块，不要超过2~4组。对于大肌肉块，不要超过3~5组。
2个月锻炼之后
对于小肌肉块，不要超过3~5组。对于大肌肉块，不要超过4~6组。
3个月锻炼之后
对于小肌肉块，不要超过5~6组。对于大肌肉块，不要超过6~7组。
超过三个月后，将能够根据每块肌肉的需要和恢复的能力确定练习组数。
对初学者来说，力量和肌肉块增长相对会比较快一些。但是，你的训练年限越长，要想持续取得进步的难度就越大，你的肌肉和力量增长将最终停滞不前。你需要重新调整训练动作个负重，改变一周分部训练计划，重新刺激你的肌肉生长。
或者做你通常不做的训练动作，尝试一下你没有尝试过的高强度训练法则，比如暂停训练法则、消极次数训练法则，或者交替采用大重量和轻重量训练，以及你以前从未尝试过的训练策略。
强壮背部肌肉训练方法
1、单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉迭在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
2、杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
怎么安排肌肉锻炼？正确的肌肉练习训练方式
肌肉对于人体来说有着重要的意义，比如体重相同，如果有肌肉的话会使人看上去更加健康。
练肌肉，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群呢?肌肉训练最重要的是方法：
1、肌肉要交替练习
肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
如在卧推和三头肌下推练习中，三头肌和原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈练习，那他在做下推练习时就可以克服34公斤的阻力。因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。
2、肌肉锻炼隔天做
肌肉锻炼最怕是勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同理2-3天之后，如果没有运动刺激，前一段时间的运动效果会慢慢消退。
因此，一般可以隔天进行一次肌肉练习。
对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群就可以把身上肌肉群练到透。
如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。
菱形肌锻炼方法 背部肌肉锻炼
菱形肌怎么练?
菱形肌怎么练几乎没人专门讨论这个问题!因为都在大部分的背部训练中!菱形肌都会参与!所以变得那么不起眼!
位置：菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。
菱形肌又分为大小菱形肌：小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。
起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。
止点：肩胛骨内侧缘。
功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
强壮的菱形肌可以降低发生驼背的可能性。可以通过锻炼菱形肌来避免出现身姿难看和减少潜在的受伤几率。
如何锻炼?
我们从菱形肌的解剖学位置功能来看!它主要是带动肩胛骨运动，上提，后缩，回旋。
最好的锻炼方式有：
1.坐姿划船
起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。
动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行!
注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
