肩颈疼痛多是因为不良生活习惯和长期保持错误站坐姿引起的，而脊椎病也成为如今最困扰上班族的一种疾病，日积月累的伤害，会给我们的肩颈带来很多问题，特别是年龄较大的群体容易被肩颈的疾病困扰。
今天给大伙普及一下康复肩颈的知识帮助恢复自己自己的肩颈，希望对受肩颈疾病困扰的你有所帮助。
一肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适
1我们在练习动作时不要出现异常的疼痛或不舒服，如果有要立刻停止。
2严重的高血压、心脏病、肿瘤患者、60岁以上的老人等最好在专业康复师指导下进行。
3这些练习每周可练习3次。
肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适。
肩颈、后背僵硬、发紧是肩颈最开始表现出来的症状，这时需要我们引起重视，及时科学康复，也是最佳时机，以免加重。
现在很多人因为久坐、低头、长时间胳膊往伸，肩颈后背早已出现僵硬酸痛，甚至疼痛而无可奈何。你可能会去按摩，但反反复复无济于事并且产生依赖，因为你力量薄弱的背越按越松，无法保护你的肩颈。
久坐时，我们的颈椎、肩背后侧肌肉被拉长、无力、僵硬，致使局部血液循环不好；我们颈椎前侧的肌肉，胸大肌、胸小肌等收缩、紧张。
基于上面的分析，我们需要放松颈椎后侧、肩背的肌肉，并加强；然后松解颈椎前侧的肌肉、胸大肌、胸小肌。
我们来看一下具体的操作方法：
1泡沫轴放松颈后、肩背肌肉。
泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以在你主动运动的情况下放松肌肉，比单纯的被动按摩效果要好得多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。
每个部位放松2分钟，主要作用是把僵硬的肌肉放松开，促进血液循环，改善僵硬、疼痛的症状。
肩颈练习动作分享
（1）静态仰头夹背练习。
在站姿下，掌心冲前，拇指向外，边后伸胳膊使劲儿夹背，边缓慢仰头到极限。
你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。
保持35秒为一次，做6次为一组，做三组。
（2）W上下滑动练习菱形肌和斜方肌中束、下束。
在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相对，为起始姿势。
然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。
每组1215个，做3组，组间休息30秒。
（3）气场大法。
气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！
同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。
然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。
每组10个，做3组，组间休息30秒1分钟。
以上就是小编整理的肩颈修复技巧，如果你也出现了肩颈问题，也想通过正确的方式来康复治疗，那么这些缓解康复肩颈的方法不妨试一试，或许对你解决肩颈问题会有很大的帮助。
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办公室：轻松摆脱肩颈疼痛
颈部
原由：长时间低头伏案，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病的重要原因。
方法：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。每隔2～3小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。
肩部
原由：长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。
方法：自然站立或端坐于凳上。左肩先向前环绕，重复10次左右；右肩同样动作，重复10次左右。身体面对正前方，左臂向对侧平举，五指尽量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行10次左右。
作用：通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
腰部
原由：长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。
方法一：端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。
作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
方法二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。每隔数十分钟，重复一次。
作用：可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。
腿部
原由：坐得时间过多、过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，静脉血液回流不畅。久而久之，下肢静脉就会有淤血，容易患下肢静脉曲张。
方法：端坐于凳上，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30～50次。
作用：可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。
臀部
原由：长期静坐，直肠附近的静脉丛易发生淤血，容易患痔疮。
方法：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。如此反复进行50次左右。此动作在坐着、站立或行走时都能进行。
作用：促进肛门局部的血液循环，有效预防痔疮等肛周疾病。
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上班族再也不怕颈肩疼痛
伸展运动(1~4)：微微抬起头，用力将手臂向前伸。站直了，把你的右手放在左肩上，挺直身体，慢慢向上拉伸。同样的方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟。
手部运动(5~8)：耸肩十次，把你的手向后握紧成拳头，拉伸。然后把手放在腹部，舒展手指，重复若干次、转动手腕一分钟。
放松运动(9~12)：双手交替向上拉伸，持续十次。把头从左往右转，身体往相反的方向拉伸，保持5秒钟，慢慢恢复放松。再转回左边，持续两分钟。用手支撑腰部，挺胸，深深吸气，缓慢地吐气，持续一分钟。最后，放松的状态站立，抖动双手，持续一分钟。
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肌筋膜肩颈按摩
以前我们做过两次肩颈按摩的介绍，都是从背后进行按摩的。这次便再介绍一个从前面和侧面进行颈肩按摩的手法。它主要是通过一种叫“肌筋膜护理”的手法来进行按摩的。所谓肌筋膜，是包含血管、神经、汗腺在能的组织。这种护理可以有效地缓解疼痛，消除机构上的功能障碍，亦有放松和安抚的作用。
在按摩开始之前，先在手上涂一些润肤露，这样可以增加按摩的舒适度。双手大拇指向外， 其他8根手指环 起，手掌呈空握，放在前颈的下方，画圈按摩……
然后顺势向外肩滑去，双手顺肩膀外部轮廓，分别向颈部两侧移动，同时伸展开手指，用全部手掌包容肩膀的手法进行按摩，从颈部的根部到肩部的最外侧，然后再回来……
当双手回来分别到达两侧颈部的根部时，每只手四指在后，拇指在前，分别拉起此部位的肌肉。指肚适当用力。手法1~3连贯起来，共做3~4次。
以手法1的手势，分别在大臂外侧进行画圈按摩……
将手向肩部及两侧颈部移动的时候，仍然保持手的形状，将手掌反转朝上，但同样以手指部分按摩肩部锁骨，直至两侧颈部的根部……
此时再重复手法3的动作。手法4~6这一组动作，也是做3~4次。如果是第一次做这种按摩，手的力度不可过大。
专家支招：
养护颈部的神经和血管
上边所介绍的肌筋膜按摩，其实是全身适用的。而对于神经和血管集中的颈部，这种护理更值得经常做。
我们的颈肩经常处于紧张僵硬，以及弯曲过度的状态，这就会从某种程度上压迫颈部的神经和血管。颈椎问题严重的话，相应也会出现一些神经受压迫所产生的症状：失眠、脑供血不足、头痛、头晕、手发麻等等。
所以要提醒你除了常规的肩颈运动，也可以经常做“肌筋膜护理”所介绍的按摩手法。它完全可以安抚和放松你的血管和神经。而且这种颈部的按摩，不必非要别人帮助才能完成。平时自己也可以做。最容易使用的是手法5，就是手握空拳，手掌朝上，用手指的背面以及关键来按摩肩部，然后可以连贯到手法6上，也就是手法3。或者将它们分拆看来，单个做也可以。
自查颈椎病
颈椎不舒服，或者疼痛，并不一定就是颈椎病。但MH建议你在有不适感的情况下，可以让家人、朋友帮助你检查一下。两种简单的方法非常有效，而且也很安全。
方法1 被查者坐在无后背的椅子上，低下头，检查者一手扶着病人的头部，另一只手拉着病人的手腕，两手成反方向推拉。这时被查者如果感到有窜痛或麻木的感觉，则疑似有颈椎病。需要到医院做进一步检查。
方法2 病人端坐，头向颈部不适的一边侧偏，检查者将一只手掌掌心朝下放在病人的头顶上，另一只手握拳，轻轻叩击置于病人头顶上的手背，这会使被查者追歼空压缩变形和震动，如果颈椎病神经根变化， 便有明显症状。
教你抬头看天缓解肩颈酸痛
肩胛骨也叫琵琶骨，是颈椎的“保护伞”。长时间保持一个固定姿势，会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松，长此以往会造成慢性疼痛，而疼痛的根源可能就是肩胛骨变形。要想告别颈肩痛，可以试试以下运动。
工作45分钟，抬头看天、低头够胸、左右转头要看到自己的肩膀。还可以使用“米字法”：头部随目光斜上斜下和上下左右移动，全套动作类似完成一个“米”字的书写。
十点十分操，具体做法是：身体挺直站立，收下颌并挺胸收腹。双手侧平举，像在钟表中时针、分针在9点15分的位置。双手从侧平举（9点15分）举到10点10分处，反复练，以感到颈部肌肉酸胀为宜。
肩绕环法：自然站立，屈肘，手指触肩，两手同时向前绕环。绕环时速度尽量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。每组20—30次，做3—4组，这样能充分活动肩胛骨周围的肌肉。
勤抡胳膊，肩颈不疼
久坐不动、做家务活后，肩膀酸痛是常有的事儿。但如果把这最常见的疼痛不当回事儿，时间长了就会引起头部血液循环不畅，出现斑点、皮肤松弛、颈椎病等问题。最近，日本美容健康网“Branger”介绍了几个“解放”肩颈的小方法，不妨一试。
椅子稍微调高点。坐在低矮松软椅子上操作电脑是大忌，会导致弯腰驼背，令人无意识地肩膀用力，久而久之就会肌肉疲劳和血液循环不良。建议坐稍高点的椅子，或者用坐垫、坐毯来调节高度。最适宜的高度应该是眼睛能平视显示屏，双脚可以自然地平放在地面上。
隔10分钟检查姿势。肩颈要支撑5公斤左右重的头颅，负担不小。如果长期驼背坐或跷二郎腿等，会增加肩颈负担，引起肩痛。每隔10分钟就要有意识地矫正身姿，上身要坐直成一条直线，脖颈尽量保持直立。
抡胳膊。长时间打电脑易导致肩膀肌肉僵硬，引起肩部血液循环不良，进而导致酸痛。建议每操作1小时，就要离开电脑活动下肩膀，例如大幅度左右转动身体或甩动胳膊画圈10次，就能有效放松肩膀肌肉。
有意识地深呼吸。有压力时，人体处于交感神经活跃状态，此时血管收缩，会导致血液循环不良，多深呼吸几次就可以充分缓解压力。注意尽量缓缓吐气，这样能激活副交感神经，放松身体。
爬楼梯。运动不足也是肩膀酸痛的原因之一。很多人没时间运动，又喜欢坐电梯，走路少，更是雪上加霜。建议能爬楼梯就多爬，可以锻炼小腿肌肉，通过肌肉收缩增强心脏泵血功能，进而增强人体血液循环。▲
低位滑轮颈拉：后肩锻炼
如果你的肩部受伤了，那你将停掉你上肢所有的锻炼!所以说肩部的锻炼是非常的重要，下面健身指南为大家介绍低位滑轮颈拉锻炼你的肩后部肌肉，快点学起来吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：肱二头肌、中背部、斜方肌
器械要求：划船机
低位滑轮颈拉(Low Pulley Row To Neck)的动作要领：
1.坐在一个低位滑轮机上，加载一个绳索附件。
2.抓住绳子的末端，采用掌心朝下的握法，使用背部挺直，膝盖稍微弯曲的坐姿。 提示： 一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方。 这是你的初始姿势。
3.保持你的躯干固定，在呼气的同时，抬高手肘将绳子拉向你的颈部方向。 这个动作中你的上臂始终要和地面保持平行。 提示： 持续拉动，知道你的手差不多要触碰到耳朵(这个动作快结束时上臂可以不用和地面保持平行，而是有一些朝上)手肘向身体两侧打开。
4.到达顶部位置时停留片刻，然后缓慢的回到初始位置，同时吸气。 提示： 运动中躯干保持不动。
5.重复至推荐次数。
变化：你可以使用直杆做附件，也可以使用长椅加弹力带。
介绍给你肌筋膜肩颈按摩大法
介绍一个从前面和侧面进行颈肩按摩的手法。它主要是通过一种叫“肌筋膜护理”的手法来进行按摩的。所谓肌筋膜，是包含血管、神经、汗腺在能的组织。这种护理可以有效地缓解疼痛，消除机构上的功能障碍，亦有放松和安抚的作用。
在按摩开始之前，先在手上涂一些润肤露，这样可以增加按摩的舒适度。双手大拇指向外， 其他8根手指环起，手掌呈空握，放在前颈的下方，画圈按摩……
然后顺势向外肩滑去，双手顺肩膀外部轮廓，分别向颈部两侧移动，同时伸展开手指，用全部手掌包容肩膀的手法进行按摩，从颈部的根部到肩部的最外侧，然后再回来……
当双手回来分别到达两侧颈部的根部时，每只手四指在后，拇指在前，分别拉起此部位的肌肉。指肚适当用力。手法1~3连贯起来，共做3~4次。
以手法1的手势，分别在大臂外侧进行画圈按摩……
将手向肩部及两侧颈部移动的时候，仍然保持手的形状，将手掌反转朝上，但同样以手指部分按摩肩部锁骨，直至两侧颈部的根部……
此时再重复手法3的动作。手法4~6这一组动作，也是做3~4次。如果是第一次做这种按摩，手的力度不可过大。
专家支招：
养护颈部的神经和血管
上边所介绍的肌筋膜按摩，其实是全身适用的。而对于神经和血管集中的颈部，这种护理更值得经常做。
我们的颈肩经常处于紧张僵硬，以及弯曲过度的状态，这就会从某种程度上压迫颈部的神经和血管。颈椎问题严重的话，相应也会出现一些神经受压迫所产生的症状：失眠、脑供血不足、头痛、头晕、手发麻等等。
所以要提醒你除了常规的肩颈运动，也可以经常做“肌筋膜护理”所介绍的按摩手法。它完全可以安抚和放松你的血管和神经。而且这种颈部的按摩，不必非要别人帮助才能完成。平时自己也可以做。最容易使用的是手法5，就是手握空拳，手掌朝上，用手指的背面以及关键来按摩肩部，然后可以连贯到手法6上，也就是手法3。或者将它们分拆看来，单个做也可以。
自查颈椎病
颈椎不舒服，或者疼痛，并不一定就是颈椎病。但MH建议你在有不适感的情况下，可以让家人、朋友帮助你检查一下。两种简单的方法非常有效，而且也很安全。
方法1
被查者坐在无后背的椅子上，低下头，检查者一手扶着病人的头部，另一只手拉着病人的手腕，两手成反方向推拉。这时被查者如果感到有窜痛或麻木的感觉，则疑似有颈椎病。需要到医院做进一步检查。
方法2
病人端坐，头向颈部不适的一边侧偏，检查者将一只手掌掌心朝下放在病人的头顶上，另一只手握拳，轻轻叩击置于病人头顶上的手背，这会使被查者追歼空压缩变形和震动，如果颈椎病神经根变化，便有明显症状。
肩颈酸痛，做套字母操
受访专家：北京大学第三医院康复科治疗师 吴同绚
肩颈酸痛手臂麻，头晕脑涨还胸闷;再照照镜子，头前探、肩耸起、含胸驼背，侧面看就像个大大的“C”字。这究竟是怎么回事儿？
名词陌生症状常见
如果你有上述表现，去医院全面检查却没有明显异常，当心是得了上交叉综合征。北京大学第三医院康复科治疗师吴同绚解释说，这个医学名词听起来陌生，但普遍存在于白领、学生、家庭主妇及不恰当健身人群中。它因颈后部和胸部肌力较强且肌纤维缩短，颈前侧和背部肌力较弱且肌纤维被拉长，强弱肌肉相互交叉而得名。
有数据表明，白领人群中患有上交叉综合征的人数占70%~80%。例如，办公室久坐或长时间使用电脑，感觉颈肩酸痛;爱好健身却只重视锻炼胸肌而忽视对背部肌群的训练，做下蹲动作时腰背没有挺直就含胸蹲下，或者在跑步机上抓住扶手，导致含胸弓背。
姿势不对易头晕
吴同绚指出，上身姿势不对会影响头部的血液供应。因为血液主要通过颈椎输送，如果颈椎生理曲度不好，就会加重颈椎的负担，造成血管血液供应不足，出现头晕症状。此外，含胸驼背也会加重颈肩负担，这时胸廓没有完全打开，会影响呼吸肌的正常呼吸功能，肺部摄氧量降低，使人容易疲劳。
缓解症状多做操
可以通过运动调整姿势，从而缓解症状。吴同绚推荐，一套简单实用的“字母操”，就能缓解不良姿势导致的肩颈酸痛。
“I形”，收颌是基础。坐在椅子上，颈肩完全放松，平视前方，收下颌，向后平稳缓慢移动头部到极限处保持5秒，再回到初始位置为一次，姿态由含胸“C”形调整为挺胸“I”形。这可以帮助我们找回正确姿势和体位，练习颈前肌肉的肌力，简单有效，是所有训练的基础。
“n形”，耸肩能放松。双肩缓慢提起靠近耳垂，再缓慢下落到极限处为一次，好像一个上下浮动的字母“n”，不断调整手臂和双肩。可放松肌肉，放松颈肩周围肌肉。
“YTWL形”，强健肩臂。自然站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，双臂斜上举掌心向前如同字母Y，然后双臂下落至侧平举如同字母T，屈肘下落至身体两侧如同字母W，肩关节保持不动前臂下落与地面平行如同字母L，反复练习(如图所示)。可帮助纠正不良姿势，训练肩带肌群，增强肩臂肌肉力量。
上述练习以10次为一组，每天练习2~3组。需要注意，所有练习都应在挺胸、下颌微收、双肩自然放松的基本姿势下完成，否则，在错误姿势下锻炼会越练越糟糕。这些练习可以帮助你缓解肩颈酸痛的症状，如果练习2周没有效果或者症状加重，需停止练习及时到医院就诊，寻求专业治疗师帮助。
此外，良好的生活习惯也有助于改善上交叉综合征，比如不趴在桌子上午休;连续伏案工作1小时后适当休息，做做上面的“字母操”;使用电脑、手机时将屏幕与视线平行，不做低头族;选择高矮和软硬适中的枕头;开车和坐车时头部尽量靠在头枕上，避免急刹车造成头颈损伤等。▲
抡抡胳膊，肩颈不疼
久坐不动、做家务活后，肩膀酸痛是常有的事儿。但如果把这最常见的疼痛不当回事儿，时间长了就会引起头部血液循环不畅，出现斑点、皮肤松弛、颈椎病等问题。最近，日本美容健康网“Branger”介绍了几个“解放”肩颈的小方法，不妨一试。
椅子稍微调高点。坐在低矮松软椅子上操作电脑是大忌，会导致弯腰驼背，令人无意识地肩膀用力，久而久之就会肌肉疲劳和血液循环不良。建议坐稍高点的椅子，或者用坐垫、坐毯来调节高度。最适宜的高度应该是眼睛能平视显示屏，双脚可以自然地平放在地面上。
隔10分钟检查姿势。肩颈要支撑5公斤左右重的头颅，负担不小。如果长期驼背坐或跷二郎腿等，会增加肩颈负担，引起肩痛。每隔10分钟就要有意识地矫正身姿，上身要坐直成一条直线，脖颈尽量保持直立。
抡胳膊。长时间打电脑易导致肩膀肌肉僵硬，引起肩部血液循环不良，进而导致酸痛。建议每操作1小时，就要离开电脑活动下肩膀，例如大幅度左右转动身体或甩动胳膊画圈10次，就能有效放松肩膀肌肉。
有意识地深呼吸。有压力时，人体处于交感神经活跃状态，此时血管收缩，会导致血液循环不良，多深呼吸几次就可以充分缓解压力。注意尽量缓缓吐气，这样能激活副交感神经，放松身体。
爬楼梯。运动不足也是肩膀酸痛的原因之一。很多人没时间运动，又喜欢坐电梯，走路少，更是雪上加霜。建议能爬楼梯就多爬，可以锻炼小腿肌肉，通过肌肉收缩增强心脏泵血功能，进而增强人体血液循环。▲
超详细健身动作肌肉发力示意图，赶紧收藏起来吧
下面是健身圈最火的一组图片，简单科学的告诉你究竟怎么练
【胸肌】
平板杠铃卧推
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下斜板杠铃卧推
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上斜板杠铃卧推
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平板哑铃飞鸟
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上斜板哑铃飞鸟
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坐姿器械推胸
▼
平板哑铃卧推
▼
下斜板哑铃卧推
▼
上斜板哑铃卧推
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蝴蝶机夹胸
▼
大飞鸟夹胸
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【背部】
引体向上
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器械下拉
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杠铃划船
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坐姿划船
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哑铃划船
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直臂下压
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T字划船
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【肩膀】
杠铃推举
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哑铃推举
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阿诺推举
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杠铃提拉
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哑铃耸肩
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杠铃耸肩
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杠铃侧平举
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反向蝴蝶机
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俯身飞鸟
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哑铃前平举
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【肱二头肌】
杠铃臂弯举
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单臂弯举
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锤击臂弯举
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反向杠铃臂弯举
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托臂弯举
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高位拉力器弯举
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【肱三头肌】
窄距杠铃卧推
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单臂颈后臂屈伸
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钢线下压
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单臂下压
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俯身臂屈伸
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仰姿反屈伸
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杠铃颈后臂屈伸
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【腿部】
杠铃深蹲
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史密斯深蹲
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颈前史密斯深蹲
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直腿硬拉
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屈腿硬拉
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坐姿蹬腿
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俯立挺身
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哑铃弓箭步
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杠铃弓箭步
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俯身腿弯举
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哈克深蹲
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坐姿提踵
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坐姿腿弯举
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坐姿腿屈伸
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6组动作，肩颈舒缓好轻松
现代人缺乏运动，加上久坐办公室，常盯着计算机屏幕看，肩颈僵硬的情况经常可见，虽然这不是什么非常严重的疼痛，但不舒服的情况可说是 相当扰人!属于文明病之一的肩颈僵硬，其实困扰着许多人，动辄发生的情况更是不胜枚举。
以下为你示范了六组肩颈舒缓的基本动作，藉由轻松的方式，让你活络筋骨，瞬间精神百倍。
示范动作1
训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点，切记不可用旋转的方式
示范动作2
训练部位：提肩胛肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向左移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换右边，切记不可用旋转的方式
示范动作3
训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向右转，转动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换左边，切记不可用旋转的方式
示范动作4
训练部位：斜方肌、提肩胛肌
起始位置：将重心放再背部往前一步，双脚打开与肩同宽，双手自然放在两侧微弯、挺胸、双眼看前。
动作：将手肘慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后换边。
示范动作5
训练部位：菱形肌、后三角肌
起始位置：坐在坐姿划船机上，双臂水平台高，挺胸背打直。
动作：将把手往后拉至身体两旁，再慢慢放回重复动作一次。
示范动作6
训练部位：中三角肌、斜方肌
起始位置：将靠垫其置于身体手臂两侧，手心向内、挺胸、双眼看前。
动作：将手肘慢慢向左右两侧举起，与肩同高，与地面呈水平状态，举起时吐气再慢慢放下。
矫正颈肩变形 OL美眉热招
现代的OL美眉们，下班后生活丰富多彩，要能在上班时间练瑜伽该多好呀，省时省事又有趣！从欧美迅速流传开来的办公室瑜伽，已经让越来越多美眉体会到了边工作边运动、修身、减压的乐趣。接下来就跟着我，学学如何秘密修练瑜伽！
1、伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪
适用场合：接电话、乘电梯时
2．扩胸
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别OL天敌——鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
适用场合：乘电梯时（电梯中人不多）、过道等人间隙
贴心Tips：
★一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的结果是吸入过量的尘埃、废气。
★超然物外、集中精力会起到事半功倍的作用。经过长期训练，你会发现自己的注意力比过去更容易集中了。
★切忌在复印机旁练习，你会在吐纳中加倍吸入复印机毒气。
★无论老板的话多么枯燥，也不要在开会时冒险练瑜伽！你的表情很容易让他判断出你在走神。
长期伏案的办公室美眉，颈椎越来越硬，小腹上的赘肉越积越多。瑜伽动作缓慢轻柔，很多姿势和平常接电话、站立的动作很挈合，让你在不知不觉中秘密修行。
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