后踢腿是训练下背的动作吗？
俯卧屈膝踢腿/直膝抬腿或是鸟狗式等相关动作健身训练中是比较简单基本的动作，但是很多人还是对他们产生了误解！
多数人在没有经过指导进行这些动作时，常常会出现下背腰酸的问题，所以会有很多人说这些事锻炼下背（腰）的动作！
其实不是
抬腿并不是真正的抬腿，而是抬臀才对！
后踢腿是锻练臀部（屁股）的动作，下背酸痛或不适，原因很可能是动作的执行有问题。
从关节运动来讲，后踢腿动作本实就是在执行一个髋关节伸展的动作，而其作用肌就是臀部，而腰部（下背部）纯粹是负责稳定的角色。会有腰部不适，可能有二种状况：
第一种，臀部的活动度不足，所以臀部在往上抬时，利用腰部进行代偿；或者说臀部睡着（肌肉感觉很差）了，臀部要往上抬时，您的身体已经习惯使用腰部来进行（代偿）髋关节伸展的动作。
第二种，进行动作时，腿抬得抬高了，脚掌过度刻意要往上踢天花板，所以腰部过度伸展。这可能是动作认知的问题，动作虽然有踢的动作，但其实是用臀部在进行动作，而不是用脚。
修正方式：
1.如果你是第一种，很可能你的臀部肌肉感觉比较差，或者说不太会使用髋关节或臀部运动，这样的状况其实您只要把臀部唤醒，臀部的感受度及活动度都会明显的提升。
桥式、踢腿、鸟狗式等都是属于入门的臀部动作，若入门的动作未能够掌握好，而进入到更进阶（硬拉，深蹲）的动作时，就会有更大的问题、更不大可能做对。
2.第二种比较简单能修正
首先你要认识到，这是一个臀部锻炼动作，你需要让你的髋关节，臀部完全主导动作
你的下背（腰椎段）的角色是稳定，也就是说你的下背要一直保持不动，倘若在抬腿的过程中下背出现起伏，动作就错了
要注意不要过度快速向后蹬腿。保证动作有控制的进行！
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强化训练下背部及腿后肌群
鞠躬，一个简单的弯腰行礼动作，对中国、日本、朝鲜、台湾等亚洲国家来说，也是个非常慎重的礼节。尤其日本人对鞠躬更是讲究，行礼角度的差异还各代表着不同意涵呢!
其实在重量训练的领域里，也有一个动作跟鞠躬很类似，主要能照顾到你的腿后及下背肌群。经过一段时间的练习，这动作甚至还能将蹲举动作容易产生伤害的机率，大幅降低。
且在一些大肌群、多关节的训练动作上(例如屈体划船、深蹲、硬举)，下背及腿后肌群还须扮演稳定身体或负责驱动的角色。
再者，现代人工作型态改变，一天黏在座位上、维持同个姿势的时间，长到难以想象，以至于下背痛、活动力下降、肌肉量不足、运动伤害等各类症状找上身。
由此可见，不管在生活或是训练，这两个部位有多需要锻炼!接着就不继续卖关子了!今天要带你一起来练习「早安运动」。
早安运动 主要锻炼肌群：臀大肌、股二头肌、竖脊肌
姿势
站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不死锁。将杠铃放置斜方肌处，中心记得对准颈后。
紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下。
挺起时，动作应感受下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。
注意：每个人柔软度不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到后大腿「紧紧的」即可。
常见错误姿势
通常臀部如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，当然训练效果也多少会有些差异。因此，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加关节柔软度。
再来就是拱背的问题，在预备姿势时，要是下背没有打直，容易造成在说早安时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。
想要开始早安运动，若是担心抓不到动作，或是不知道怎么开始，可以先练习不负重。
侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。
等到习惯这些动作后，再负重也不迟唷!
03
事实上，早安运动有两种做法：曲膝及直膝。这边之所以会选择示范直膝的早安运动，是想着重在腿后肌群的牵张感受。至于曲膝式的早安运动，则会较强调髋关节屈曲的动作。就看各位的目的是什么，针对动作做取舍啰!
另外，因为重点是在腿后肌群的用力，也会练到脊椎肌群，又在身体会前弯的前提下，要是重量过重，可能会伤及脊椎。所以重量上的选择，会建议轻量就好啰(一般以空杠最为常见)!
背肌训练好动作：哑铃摇摆式后拉
背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
锻炼背肌的方法有很多，最常见的有引体向上，高位下拉，各式划船等多关节的复合动作，也有直臂下拉，反向飞鸟这些单关节的动作！
动作各式各样，就算同一动作也会有很多细微变化，比如握法不同的引体向上，每一个小小改变都会给你带来不一样的体验。
今天我们要给大家介绍一个非常棒的背肌训练动作：哑铃摇摆式后拉
下图是动作示范：
摇摆式的伸展肩膀，它可以很好的锻炼我们的背阔肌以及上背肌群
动作过程：
1.选择一个上斜的训练凳，然后两个中等重量的哑铃
2.双手抓哑铃俯卧在训练凳上，注意挺胸抬头，哑铃自然下垂，双手伸直！
3.启动肩膀向上微微抬起哑铃，然后顺着哑铃向下落的重力，顺势向下摇摆哑铃，把哑铃拉到身体侧后方，略停一秒后，再向上放回哑铃！
注意事项：
1.哑铃往后会借助一些惯性和自由重力，但在动作的最顶端，你需要让你的大臂努力往身体靠近，同时去挤压你的背肌并试图停留一秒
2.利用肩膀往后夹方式将哑铃往后带，切记，不是用手手臂出力
3.动作中要保持挺胸抬头，不然很容易变成手臂用力或出现耸肩的姿势！
背肌训练好动作：X下拉
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！
和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！
X下拉：
起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！
动作示范如下：
这样做的好处？
动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！
对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤
动作过程：
跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！
启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！
动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
背肌训练好动作：仰卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，仰卧高位下拉
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
1.选择一个训练凳，把训练凳调至上斜45度！然后仰卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
2.然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
背肌训练好动作：俯卧高位下拉
背肌训练好动作：俯卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，俯卧下拉！
动作介绍：俯卧斜板下拉！
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
动作过程：
选择一个训练凳！然后俯卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动
背肌训练好动作：罗马椅缆绳划船
俯身划船是上肢训练最好的动作之一，它是一个水平拉的动作，能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束）同时对二头肌，前臂，握力等等都是非常棒的选择！
同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战！因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的！最好的状况是完全掌握好髋关节铰链的动作，也就是学会俯身的姿势，这样才会让你的俯身划船变得安全更有效率
髋关节铰链的动作是一个比较难的动作，要求很强的髋膝合作性，对于一般初学者或自己摸石头过河的训练者会比较难学习
如果你也是这样，可以试试换一种俯身划船的动作，比如罗马椅俯身划船！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定，同时会让你训练到更多的下背稳定肌群
而器械的话在这里建议大家选择缆绳训练器，相比杠铃哑铃，缆绳训练器在这个动作中会更容易操作
动作过程：
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！
抓握缆绳，然后驱动背肌把把手拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
注意事项：
1.紧绷你的核心收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
2.不要感觉你的下背有压力或者有酸胀的感觉，如果有，你就做错了！
3.选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
划船动作训练手酸背不酸？怎么办？
划船动作训练手会酸正常吗?
在做所谓上肢水平拉的动作系统：TRX划船、哑铃划船、反式划船等，做完之後手非常酸是正常的吗？
坦白话，很难判断所谓的非常酸是什麽意思，但有可能您是用手在拉不是用背来做动作，若您用手臂在拉的话，握力及前臂可能很快就酸了。
那该怎么用力呢？还是一样回到动作提示用语，有的书或教练会说：肩胛收紧、背阔肌用力等（内在注意力）
若还是不清楚怎么做的呢？提供一个参考：手肘往身体方向拉，回拉的时候尽量靠近身体。
若使用悬吊式（TRX、体操环）的器材进行，可以进行螺旋方式：准备位置：肩膀为内旋；拉回身体时：肩膀向外旋，以大拇指来做参考点的话，准备位置时，大拇指朝内；拉回身体时，大拇指朝外。
#悬吊式的划船
#悬吊式反式划船
哑铃的部份，也有旋转式跟无旋转式：
#哑铃划船(无旋转式)
#哑铃划船(旋转式)
#杠铃划船
在杠铃拉靠近身体的过程中，想像肩膀做出外旋的动作（想像双手要把杠折断；或者想像手肘窝要朝前）。
背肌训练好动作：罗马椅俯身划船
俯身划船是背部训练中不可缺少的动作之一！它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂，握力等等）
同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战！因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的！
如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作！同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病！
而今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定
它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险！
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！
抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
你可以单手或交替进行（这样会更强调你的抗旋转核心力量）
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
背肌训练好动作：半蹲式高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱。
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激。今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，半蹲式高位下拉。
和普通下拉次啊要凳子坐着不一样，利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉。这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率。
动作过程：
1.选择合适的重量，然后把横杆拉出来，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧横杆。
2.然后开始进行下拉的动作。启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直。
重点提示：
你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行。
单手版本：
1.注意不是用手的力量拉动重量，让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。
2.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点。
背肌训练好动作：侧卧斜板下拉！
你是否对日复一日的重复训练动作感觉有点乏味？是否自己的肌肉很久都没有新鲜感？
或许你应该试着给自己来点新花样！
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：侧卧斜板下拉！
高位下拉是训练背肌不可缺少的经典动作！它属于垂直方向拉的动作，主要训练我们背部最亮眼的背阔肌，同时你的斜方肌，菱形肌，以及手臂肱二头肌都会参与
这是一个非常非常赞的动作！相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩
1.把缆绳训练器调至高位，选择一个倾斜的凳子，45度左右！
2.然后侧躺在凳子上，如图所示：单手握住把手，侧面看你的手臂躯干向上延伸和缆绳在一条线上，保持躯干稳定，脊柱中立，
1.肩内收启动背阔肌进行带动手肘拉到身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，挤压你的背肌并保持两秒的静力收缩！
3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩胛骨的活动以及背阔肌的发力！
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
背肌训练好动作：半蹲式高位下拉！
背肌训练好动作：半蹲式高位下拉！
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，半蹲式高位下拉
和普通下拉次啊要凳子坐着不一样！利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉！
这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率！
动作过程：
1.选择合适的重量，然后把横杆拉出来，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧横杆！
2.然后开始进行下拉的动作：
启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
重点提示：
1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行！
单手版本
2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
背肌训练好动作：反向卧推划船！
划船训练是我们健身菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：反向卧推划船
和普通的坐式划船以及俯身划船不一样，此变化式是躺在卧推凳上进行的，就像进行一个反向的卧推动作，类似于反向划船，可以很棒的训练我们的上背肌群！
这个动作首次出现在90年代的PowerliftingUSA杂志上，由当时的举重运动员创造！如果你想让你的训练变得更有新意且更有效，可以尝试放进训练菜单中
以下是动作的详细介绍：
首先：将两个弹力带绑在深蹲架底端，自然下垂，然后将杠铃穿过弹力带，使其悬浮在空中
接着，躺下来抓住杠铃，就像你要去进行卧推一样。然后启动上背肌群将杠铃拉到胸前。保持收缩一秒钟
最后，慢慢打开后收的肩膀，让杠铃往上回到起始位置！
训练提示：
弹力大的另一个好处是可以给你提供变动阻力，这对发展你的力量输出效率有着非常棒的帮助，在动作顶端能够让你学会保持最强张力！
和所有的划船训练一样，往下拉时注意用你后背的力量，而不是手臂，
建议通过快速爆发的方式往下拉动杠铃到胸口，同时保持身体始终贴住凳子，严格执行！
为了增加更多阻力，你可以把弹力带挂的更高一些，或使用更大阻力的弹力带！
如果你没有那么多弹力大或那么高的架子，建议你可以把弹力大打个结！来增加阻力
