垂直推（肩推）的动作是重量训练中最基础的动作模式之一对于发展肩膀，上肢肌力有着卓越贡献！
肩推的动作又有很多变化式，常见的我们会利用哑铃，杠铃或是壶铃来进行肩推的动作，同时也可以单手，或交替进行肩上推举，还有很多技巧的变化，比如握法的改变，训练节奏的变化，都能帮助你的肌肉获得不一样的刺激，也会给你的训练添加一些新鲜感！
而今天我们要给大家推荐一个不常见，但是非常棒的肩推变化式：缆绳肩上推举！
这是一个非常棒的肩推训练，利用缆绳Cable训练器进行肩推有以下好处：
1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走！
2.利用缆绳（D把）进行推举相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的肩膀获得全范围的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃！
以下是动作示范
1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把直角的椅子置于训练架中间，做在椅子上！
2.动作和传统的肩上推举一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始往头顶推举，上推到顶时，让两只手臂自然伸直并微微靠近，同时握紧把手，这有助于你的肩膀肌肉更紧张！
3.下落时注意要慢一点，动作最低点保持小臂垂直地面，不用完全落到底，下落到大臂接近和地面平行就好！
训练提示：
和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力！
如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手的形式交替！
其他要点和传统肩推一样，上推时注意要避免腰椎超伸的状况，肩关节不宜过度往后打开，让小臂始终垂直地面，在肩胛骨平面内进行推举的动作！
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肩膀训练好动作：反握哑铃肩推
肩膀训练好动作：反握哑铃肩推
哑铃推举是肩膀训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
哑铃推举能够帮你打造强大的肩膀力量，三角肌体积，灵活的运动轨迹，更大的运动范围都是它的优点！
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃推举动作反握哑铃肩上推举！
和传统的哑铃肩推不一样，反握的方式能够给你的肩膀更强的张力，但是握法可能很多人不习惯，但只要尝试练习，确实会是一个非常棒的选择！
反握的动作还会让你的三角肌前束参与更多用力！
动作过程：
1.坐在一张直角凳上，手持一对哑铃。
2.基础细节和传统的哑铃肩推一样，只不过你需要采用反握双手抓稳哑铃伸直手，然后往后靠上椅子！
3.然后开始慢慢下落哑铃，感受你的肩膀充满张力，动作最低点保持小臂垂直地面，躯干稳定！
4启动肩膀的力量向上推起，动作顶端不需要完全伸直手臂，举到三分之二处就可以往回下放了！
然后采用持续紧张的方式进行动作，连贯进行10-15次！
训练提示
1.注意动作控制而有序的进行！注意手腕的位置，让哑铃稳稳的落在你的手掌根部！
2.选择合适的重量，反握的握法可能会比传统的握法举得轻一些！
3.避免肩部过多的往后打开！让你的前臂始终垂直地面！
缆绳Cable卧推：锻炼胸肌好动作
说起练胸肌训练，大家最熟悉的就是卧推，特别是大重量的杠铃卧推，非常酷!
今天要给大家推荐利用缆绳Cable训练器来进行卧推训练。
这是一个非常棒的卧推训练，对于胸肌的训练效果不会亚于杠铃哑铃。
用缆绳进行卧推的好处：
1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走。
2.利用缆绳(D把)进行卧推相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的胸肌获得跟大的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃。
以下是动作示范
1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上。
2.动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌。
3.下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度。
训练提示：
和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力。
建议选择上斜的椅子，这样下落时不至于还没落到底配重片就重置了。
如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手卧推的形式交替。
其他要点和传统卧推一样，稳定好肩胛骨(微微后收下沉)肩部不宜外展过大!小臂垂直地面。
强壮肩膀好动作：侧面肩推
强壮肩膀好动作：侧面肩推！
每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌！它会让你拥有宽阔的肩膀！
宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等
强壮的肩膀利用T形杠铃进行侧向推举！
这是一个非常棒的动作，和能够训练我们的整个三角肌，也能加载足够的重量，同时对于一些肩关节活动度受限（双手无法自由举过头顶）的人群是一个不错的选择！
以下是动作介绍：
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！
2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端
3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起！直到手臂伸直和身体呈一个Y形
4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
选择中等重量，做3-4组每组12次！
注意整个动作过程中保持动作有控制的进行！去感受你的肩部肌肉在工作！
提示：在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，减缓膝盖不适感。
肩部训练好动作：肩对肩推举
训练就像是吃饭一样，年复一年日复一日的让你吃一样的食物，再好吃你都会厌烦！
训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升！
现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作肩对肩推举
肩对肩推举：左边推起落到右边，然后交替！
好处：锻炼肩部肌力，改善肩部功能
常见的有两个版本
1.壶铃肩对肩推举
首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。
除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
2.T形杠版本
双手握住杠铃上端、两手伸直，杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。
肩部训练好动作推荐——俯卧斜板肩推！
肩部训练好动作推荐俯卧斜板肩推！
在不久前的一篇文章中我们讲到了坐在凳子上进行肩上推举的缺点！文中提到；坐姿靠着椅背将会限制正常的肩肱节律(SCAPULOHUMERALRHYTHM)。
为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。
当在站姿下，肩胛骨可以自由移动；但在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲(shoulderflexion)和胸椎伸直(thoracicextension)。
不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。
此时，肩屈曲会更难达到末端角度，接下来，就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。
文章中的建议是采用站姿肩推和不靠椅子
但是很多人常常有腰椎超伸骨盆前倾的症状！如果硬要要求他们站着推或者不靠椅子！可能也并不是一个好的选择！
那怎么办呢？
为了解决这个问题！你应该试试俯身斜板肩推！
这有几个好处，完全范围角度的肩屈曲，肩胛骨可以向上旋转，胸椎可以伸直
和常见的肩上推举不同！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！特别是对于那些没办法做好站姿推举或是会腰椎超伸的人来说！这是一个非常不错的选择！
而且相比坐姿（靠椅背）推举来说也不会损失正常的肩肱节律，让你的肩部变得更强壮！
动作过程：调整一个上斜角度比较大的椅子！然后反坐在椅子上！双脚踩稳然后向上推举（哑铃推起轨迹是和你的躯干呈直线！）
背肌训练好动作：罗马椅缆绳划船
俯身划船是上肢训练最好的动作之一，它是一个水平拉的动作，能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束）同时对二头肌，前臂，握力等等都是非常棒的选择！
同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战！因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的！最好的状况是完全掌握好髋关节铰链的动作，也就是学会俯身的姿势，这样才会让你的俯身划船变得安全更有效率
髋关节铰链的动作是一个比较难的动作，要求很强的髋膝合作性，对于一般初学者或自己摸石头过河的训练者会比较难学习
如果你也是这样，可以试试换一种俯身划船的动作，比如罗马椅俯身划船！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定，同时会让你训练到更多的下背稳定肌群
而器械的话在这里建议大家选择缆绳训练器，相比杠铃哑铃，缆绳训练器在这个动作中会更容易操作
动作过程：
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！
抓握缆绳，然后驱动背肌把把手拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
注意事项：
1.紧绷你的核心收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
2.不要感觉你的下背有压力或者有酸胀的感觉，如果有，你就做错了！
3.选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！
腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：缆绳V形卷腹！
V形卷腹是很多人比较熟悉的动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。而如果加上缆绳带来的重量，效果会更好！
缆绳它可以自由调整重量，相比其他负重方式轻便而简单，常见的还有跪姿卷腹！
以下是动作教学：
1.面朝上躺在一个上斜凳子上，腿部曲起成45度。双手向上抓紧绳索，
2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置
注意事项：
1.双腿和上背回放时不要完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！
2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！
4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！
肩膀训练好动作：哑铃前后转动！
肩膀训练好动作：哑铃前后转动！
哑铃推举是肩膀训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
哑铃推举能够帮你打造强大的肩膀力量，三角肌体积，灵活的运动轨迹，更大的运动范围都是它的优点！
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃推举动作反握哑铃肩上推举！
和传统的哑铃肩推不一样，这个动作需要你在推举的半程做支撑动作，不需要你向上举起，目标是在支撑时够给你的肩膀更强的张力，对于发展肩膀肌肉这会是一个非常棒的选择！
动作过程：
1.坐在一张直角凳上，手持一对哑铃。
2.基础细节和传统的哑铃肩推一样，把哑铃推至大臂和地面平行，保持小臂垂直地面，然后停留
3.保持2秒，然后向内侧转动肩膀呈对握的姿势，然后再转向外出，扩开肩膀！
4.感受你的肩膀充满张力，然后连贯进行10-15次！
训练提示
1.注意动作控制而有序的进行！注意手腕的位置，让哑铃稳稳的落在你的手掌根部！
2.选择合适的重量，不需要多大的重量！
3.避免肩部过多的往后打开！让你的前臂始终垂直地面！
背肌训练好动作：反向卧推划船！
划船训练是我们健身菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：反向卧推划船
和普通的坐式划船以及俯身划船不一样，此变化式是躺在卧推凳上进行的，就像进行一个反向的卧推动作，类似于反向划船，可以很棒的训练我们的上背肌群！
这个动作首次出现在90年代的PowerliftingUSA杂志上，由当时的举重运动员创造！如果你想让你的训练变得更有新意且更有效，可以尝试放进训练菜单中
以下是动作的详细介绍：
首先：将两个弹力带绑在深蹲架底端，自然下垂，然后将杠铃穿过弹力带，使其悬浮在空中
接着，躺下来抓住杠铃，就像你要去进行卧推一样。然后启动上背肌群将杠铃拉到胸前。保持收缩一秒钟
最后，慢慢打开后收的肩膀，让杠铃往上回到起始位置！
训练提示：
弹力大的另一个好处是可以给你提供变动阻力，这对发展你的力量输出效率有着非常棒的帮助，在动作顶端能够让你学会保持最强张力！
和所有的划船训练一样，往下拉时注意用你后背的力量，而不是手臂，
建议通过快速爆发的方式往下拉动杠铃到胸口，同时保持身体始终贴住凳子，严格执行！
为了增加更多阻力，你可以把弹力带挂的更高一些，或使用更大阻力的弹力带！
如果你没有那么多弹力大或那么高的架子，建议你可以把弹力大打个结！来增加阻力
胸肌训练好动作：反握哑铃卧推
哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作反握哑铃卧推！让你的胸部体验不一样的挤压和刺激！
反握卧推肩膀有个外旋的变化！肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，让你的肩部更稳定！
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
1.坐在一张上斜卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.基础细节和传统的哑铃卧推一样，采用反握双手抓稳哑铃，然后伸直手臂位于胸部上方
3.然后开始慢慢下落哑铃，感受你的胸肌被慢慢拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，肩胛骨稳稳的钉在凳子上！
4启动胸肌向上推起，动作顶端努力挤压胸肌，让你的两只大臂靠近
1.注意动作控制而有序的进行！下落要慢，整个过程中保持肩胛骨的稳定！
2.避免肩部过多的外展！动作底端保持大臂和你的躯干角度约为45度！
肩部训练动作推荐：缆绳对握肩推
在之前的文章：《六角杠铃肩上推举》中我们提到！
杠铃肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善！
由于它对握（NeutralGrip：掌心相对的设计，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外，对握时，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。
但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器，该怎么办呢？其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推，不过除了这个之外，今天要给大家介绍利用缆绳训练器来进行对握的肩推训练！
利用缆绳进行肩推，看似很奇怪，其实是非常有新意的做法，缆绳提供了足够的运动幅度，同时可自由调配重量！
怎么做呢？
1.跪姿，采用对握的V型把手，把缆绳训练器设置在最低端，双手抓握把手，位于胸前！
2.保持全身张力，维持躯干稳定，然后启动肩部向上推起，直到手臂完全伸直
3.控制重量下放，速度微微放慢，直到回到起始位置！
注意事项：
选择合适的重量，然后多调整细节，注意小臂始终垂直地面！
胸肌训练好动作：反握哑铃旋转卧推
胸肌训练新花样：反握哑铃旋转卧推
哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作旋转哑铃卧推！让你的胸部体验不一样的挤压和刺激！
之前的反握杠铃卧推中提到：
反握卧推对肩部更健康！
反握卧推肩膀有个外旋的变化！这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与，获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度
同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，让你的肩部更稳定！
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
但是利用杠铃进行反握卧推有个限制因素就是不好握杠，特别是动作顶端的时候！
利用哑铃更便捷：哑铃更灵活！
动作过程：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.起始姿势在动作的底端，采用反握！向上推起的时候逐渐内旋前臂，到达顶端的时候变成对握！这样就解决了动作顶端抓握困难的问题！
3.注意动作控制而有序的进行！下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸！上推时自然旋转前臂，挤压胸肌！
提示：如图片所示，避免肩部过多的外展！
