强壮肩膀好动作：侧面肩推

发布时间 : 2019-11-09: 健身练肩的黄金动作健身强壮血管肩膀受伤怎么健身

强壮肩膀好动作：侧面肩推！

每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌！它会让你拥有宽阔的肩膀！

宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等

强壮的肩膀利用T形杠铃进行侧向推举！

这是一个非常棒的动作，和能够训练我们的整个三角肌，也能加载足够的重量，同时对于一些肩关节活动度受限（双手无法自由举过头顶）的人群是一个不错的选择！

以下是动作介绍：

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！

2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端

3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起！直到手臂伸直和身体呈一个Y形

4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。

5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！

选择中等重量，做3-4组每组12次！

注意整个动作过程中保持动作有控制的进行！去感受你的肩部肌肉在工作！

提示：在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，减缓膝盖不适感。

jss999.com相关知识

肩膀训练好动作：缆绳（Cable）肩推

垂直推（肩推）的动作是重量训练中最基础的动作模式之一对于发展肩膀，上肢肌力有着卓越贡献！

肩推的动作又有很多变化式，常见的我们会利用哑铃，杠铃或是壶铃来进行肩推的动作，同时也可以单手，或交替进行肩上推举，还有很多技巧的变化，比如握法的改变，训练节奏的变化，都能帮助你的肌肉获得不一样的刺激，也会给你的训练添加一些新鲜感！

而今天我们要给大家推荐一个不常见，但是非常棒的肩推变化式：缆绳肩上推举！

这是一个非常棒的肩推训练，利用缆绳Cable训练器进行肩推有以下好处：

1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走！

2.利用缆绳（D把）进行推举相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的肩膀获得全范围的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃！

以下是动作示范

1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把直角的椅子置于训练架中间，做在椅子上！

2.动作和传统的肩上推举一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始往头顶推举，上推到顶时，让两只手臂自然伸直并微微靠近，同时握紧把手，这有助于你的肩膀肌肉更紧张！

3.下落时注意要慢一点，动作最低点保持小臂垂直地面，不用完全落到底，下落到大臂接近和地面平行就好！

训练提示：

和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力！

如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手的形式交替！

其他要点和传统肩推一样，上推时注意要避免腰椎超伸的状况，肩关节不宜过度往后打开，让小臂始终垂直地面，在肩胛骨平面内进行推举的动作！

肩膀训练好动作：反握哑铃肩推

哑铃推举是肩膀训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！

哑铃推举能够帮你打造强大的肩膀力量，三角肌体积，灵活的运动轨迹，更大的运动范围都是它的优点！

不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃推举动作反握哑铃肩上推举！

和传统的哑铃肩推不一样，反握的方式能够给你的肩膀更强的张力，但是握法可能很多人不习惯，但只要尝试练习，确实会是一个非常棒的选择！

反握的动作还会让你的三角肌前束参与更多用力！

动作过程：

1.坐在一张直角凳上，手持一对哑铃。

2.基础细节和传统的哑铃肩推一样，只不过你需要采用反握双手抓稳哑铃伸直手，然后往后靠上椅子！

3.然后开始慢慢下落哑铃，感受你的肩膀充满张力，动作最低点保持小臂垂直地面，躯干稳定！

4启动肩膀的力量向上推起，动作顶端不需要完全伸直手臂，举到三分之二处就可以往回下放了！

然后采用持续紧张的方式进行动作，连贯进行10-15次！

训练提示

1.注意动作控制而有序的进行！注意手腕的位置，让哑铃稳稳的落在你的手掌根部！

2.选择合适的重量，反握的握法可能会比传统的握法举得轻一些！

3.避免肩部过多的往后打开！让你的前臂始终垂直地面！

T形杠铃肩推：3个动作打造强壮肩膀

T形杠铃肩推！

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。

今天他要介绍三个动作来帮助你打造强悍的肩膀！

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！

1、单腿跪姿推！

跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。

采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

2.双腿跪姿推

当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿！

这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎！对抗旋转！

3.站姿单手推

这是难度更高一级的变化！站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式！

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！

提升肩膀力量：架上肩推

想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头、由于是站姿，更是对我们的核心力量的挑战！

今天要给大家分享一个很棒的肩推变化式，来帮助你提升肩推实力！

架上肩推

利用安全架进行肩推的训练！动作要求从完全静止的姿态（动作底端）然后进行向心收缩

这样做的好处：

1.发展你底部起身的力量

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。发展我们向心收缩的绝对力量！

2.突破黏着点StickingPoint

粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，很多动作的黏着点都会出现在底部刚推起向上的地方，借由架上动作来强化，帮你改善这个薄弱环节！

以下是动作过程

把安全销设置在上方，高度接近你的鼻梁，不宜过低！

其他技巧和传统的肩推一样：

1.采用中等握距，肩部微微外旋，双手抓紧杠铃，小臂垂直地面（正面侧面）

2.夹紧屁股，腹部收紧，保持全身张力，向上完成肩推动作！

3.然后再慢慢下降杠铃落到安全架上，停留，继续进行动作！

肩部训练好动作推荐——俯卧斜板肩推！

肩部训练好动作推荐俯卧斜板肩推！

在不久前的一篇文章中我们讲到了坐在凳子上进行肩上推举的缺点！文中提到；坐姿靠着椅背将会限制正常的肩肱节律(SCAPULOHUMERALRHYTHM)。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。

当在站姿下，肩胛骨可以自由移动；但在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲(shoulderflexion)和胸椎伸直(thoracicextension)。

不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。

此时，肩屈曲会更难达到末端角度，接下来，就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。

文章中的建议是采用站姿肩推和不靠椅子

但是很多人常常有腰椎超伸骨盆前倾的症状！如果硬要要求他们站着推或者不靠椅子！可能也并不是一个好的选择！

那怎么办呢？

为了解决这个问题！你应该试试俯身斜板肩推！

这有几个好处，完全范围角度的肩屈曲，肩胛骨可以向上旋转，胸椎可以伸直

和常见的肩上推举不同！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！特别是对于那些没办法做好站姿推举或是会腰椎超伸的人来说！这是一个非常不错的选择！

而且相比坐姿（靠椅背）推举来说也不会损失正常的肩肱节律，让你的肩部变得更强壮！

动作过程：调整一个上斜角度比较大的椅子！然后反坐在椅子上！双脚踩稳然后向上推举（哑铃推起轨迹是和你的躯干呈直线！）

3个T形杠铃肩推动作打造强壮肩膀

T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)，是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作，对于大部分人来说都是一个好消息。

1、单腿跪姿推

跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。

采用单手!纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量。

单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

2.双腿跪姿推

当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿。

这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎，对抗旋转。

3.站姿单手推

这是难度更高一级的变化，站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式。

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作。

肩部训练好动作：肩对肩推举

训练就像是吃饭一样，年复一年日复一日的让你吃一样的食物，再好吃你都会厌烦！

训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升！

现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作肩对肩推举

肩对肩推举：左边推起落到右边，然后交替！

好处：锻炼肩部肌力，改善肩部功能

常见的有两个版本

1.壶铃肩对肩推举

首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。

除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。

2.T形杠版本

双手握住杠铃上端、两手伸直，杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。

如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。

卧推、肩推时为什么肩膀会疼痛？

肩关节困扰：你是否在卧推，肩推训练中感到肩膀不适?

很多人抱怨是因为动作本身设计的不好，卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤，但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢?因为动作的设计本身没有问题，但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外，肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。

到底造成肩膀疼痛的主因是什么呢?是因为旧伤吗?　

肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。

真正造成你过头肩推时会痛的原因，并不是你那十年前拉伤的肩膀，而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。

健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔韧性的同时也会增加关节活动度，加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。

现在来自我检测看看你的肩膀是不是太紧了?

1.将肩胛骨内收下压收好，将手掌朝外(肩内旋)放在下背。

2.手掌朝上旋转，变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧，肩胛骨就会产生翼状，本来应该往左右移动，现在变成前后移动，这是不对的。你应该要能在手掌移动时，还能够保持肩胛骨的稳定度。

第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度

1.将肩胛骨内收下压后，将手在矢壮面往上尽可能的举高，同时不会拱腰代偿。

如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动，或是下被拱腰带偿，你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。

这就是为什么有些人失去了肩关节活动度，但最后却导致下背疼痛得原因了。　

我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因，上班族整天窝在电脑前，下了班低头驼着背玩手机，就连上厕所坐在马桶上也是驼着背，接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌，这些全部是增加前侧力量(肩内旋)的肌肉群，过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置，产生俗称的上交叉症候群，此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位(头前引)。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。

已经向内旋转固定的肩膀姿势(含胸)将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方，而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩内旋(过紧)的问题，手指朝前才是正确的肩膀姿势。

为了要有一个健康的肩膀，我们需要做一些工作：比如接下来的四种不同的方向伸展。

1.肩内收(抬手)

2.肩内旋(稍息姿势，手在背后)

3.肩外旋

4.肩水平内收

第一个动作将弹力带固定在架子上，接着做单边的肩膀与背阔肌伸展，屁股往后坐同时让骨盆后倾，增加伸展的力度。

第二个动作将弹力带放在身体后方，一手呈内旋(稍息姿势)一手将弹力带往上拉，动作过程中请让肩胛带保持稳定，不要上下左右移动。

第三个动作将手掌放在墙上，旋转躯干，伸展胸大肌与肩膀。

第四个动作将手横跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。

以上这几个动作每天可以多做几次，每一个动作维持45秒到90秒。

大部分会有肩关节痛的人，通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四个肌肉组成，冈上肌主(负责肩外展)、冈下肌和小圆肌(肩外旋)、肩胛下肌(肩内旋)。　

我们将会利用弹力带做YTWL的运动加强肩袖肌群。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中，作为动态恢复的运动。

除了这些之外：在主训练的课表中多加入拉的元素，引体向上(垂直拉)、躯体划船或反向划船(水平拉)，让你得课表中尽量推拉平衡，不要出现偏科。

强壮肩膀小细节：构建肩外旋肌力4个动作推荐

肩关节稳定肌群（肩袖肌群；旋转袖）是十分不起眼的肌肉（相比胸肌，三角肌这些肌肉），不过在运动训练中，他们确实扮演着非常关键的作用！

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！

肩袖肌群：像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus冈上肌、infraspinatus冈下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌

肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险

所以、强化，平衡肩袖(RotatorCuff)的肌力是非常重要的！它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。

而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分

主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！导致肌力不平衡的状况！

以下给大家推荐几个非常棒的训练动作，来帮助你构建肩外旋肌力！

首先：训练前你需要做一些按摩或伸展，目的是打开肩外旋的活动度！

按摩伸展的话主要是：胸肌以及背阔肌

活动度训练推荐理由PVC管进行以下动作：

俯身于凳子上，然后单手自然向下垂

开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度，

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面！停留5秒

最后依照原路返回！

选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高！

然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度！

启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面！

使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置

然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作（注意大臂始终紧贴躯干，不要为了拉更远的范围而牺牲动作）

选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作，

向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨

坐姿哑铃推肩动作

练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。比如，训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习，可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。

1.动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

2.注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。