推荐一些背部肌肉锻炼的高效锻炼动作

发布时间 : 2019-11-09: 女生健身背部肌肉锻炼健身锻炼背部健身需要锻炼的肌肉

背部肌肉练好了，身材会变得更好，身体的肌肉也会更加协调。在设计建身计划的时候，背部肌肉也要加入到计划中，这样的能让全身整体肌肉都得到锻炼。

练背要取得比较好的锻炼成效，高效的练背动作也是不可少的，下面就给大家推荐一下：

1.引体向上

引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的刺激还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。

2.硬拉

这个也是练背的王牌动作之一，不少大神健身依然还会用这个动作来练背，事实上硬拉综合性锻炼效果也很好，对别的肌肉也能起到刺激的作用。

3.划船机

划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩部不要耸起，握住手把手后屈伸，找到背部的发力点很重要。

4.下拉

经常去健身房下拉动作也是常做的动作，用这个器械锻炼背部肌肉伸缩会更加充分，也是锻炼背部肌肉很棒的动作，练习中需注意力集中，感受背部伸缩。

锻炼器械运动的时候我们常会遇到拉伤的问题，练习的时候也要知道怎么去避开拉伤，保护身体关节，这样健身起来会更安全。这里推荐大家一个很重要的方法就是运动前的热身，对的，器械训练也要进行热身，这样肌肉和骨骼可以更快进入运动状态，拉伤的风险也会降低，必要的话还可以使用一些护具，护具能最大程度减少受伤风险，带上运动也更不容易受伤。

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背部肌肉锻炼：5个Cable（缆绳）动作推荐

对于每一个健身的人来说！身体各个部位的均衡发展是非常重要的！

其中背部训练更尤为重要！

除了肌肉线条好看之外，背部肌群还扮演着更重要的角色：维持人体姿势。（背部肌肉不会引起含胸驼背圆肩的不良体态）

背部训练有难题！

背部的训练不只看不见收缩情形、肌肉感受度不好抓，加上组成复杂（背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等），要练到背肌分明，可说是相当不容易。

利用Cable（缆绳）背部训练

常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船，或是坐姿划船等。其实缆绳也是很好的锻炼工具。不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。

多种的握把也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动；加上缆绳是利用绳索拉动重量，与一般的机械式器材、固定身体姿势不同，还是要用到身体稳定的力量来拉动重量。

因此，今天我们推荐5个利用缆绳轮滑来进行的背部肌肉训练动作！让你更好的找到感觉！

动作1：单臂旋转下拉

换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。

手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。

动作2：单臂反握直臂下拉

换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。手心朝向自己、抓住把手，手臂在运动过程中不锁死、手肘微弯。启动肩胛、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，即可再慢慢回到预备动作。

※有些人会将此动作视为暖身，当作唤醒背部。

动作3：下斜绳索上拉

换上绳索，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（下斜），两手过头抓住绳索两端，基本上身体会呈现延伸状。拉着绳索往眼睛上方、有幅度地划过，肩胛骨会是大幅活动，直到拳眼到肋骨上方，再回到起始动作。

※下斜有脑充血的风险，如果你对此动作的把握度不高，建议你可以将卧推椅改为平躺，改用哑铃做同样的动作。

动作4：平躺过头拉杆

换上滑轮下拉杆，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（平躺），两手略比肩宽抓住杆子。同样是背部的大幅度伸展动作，直到杆子到胸口上方，再回到起始动作。

※有些人的肩部可能会因为大幅度活动产生不适（活动角度无法到这麽大），所以提醒有相关伤害的人，可以考虑用其他动作代替。

动作5：俯身划船

站在坐姿划船机后，双膝微弯、身体前倾、双手抓住握把。将握把往肚子方向拉，使肩胛呈水平活动、刺激大小圆肌与菱形肌。要特别注意，尽量让肩胛先动、感觉手肘向后抵、手再跟着拉，不然很容易变成在训练二头肌。

一些激励健身的句子

汗水、是脂肪在哭泣！

腹肌不难练、只是没苦练！

鲜血和汗水才是男人的灵魂！

连一个只有一条腿的人都在健身、你有什么资格懒惰！

虽然认输不会死、但我死也不会认输！

灾难总是接踵而至、这正是人世间的常理。

宣誓都是虚伪、坚持不下去都白扯！

就算再困难、也请咬牙坚持。

不管发生什么事我都要活下去、因为我要完成我想要做的事情！

梦想、绝对是血钻石！只有从眼泪和血汗中诞生！

成功其实很简单、就看你有没有决心！

要想人前显贵、必须人后受罪。

年龄阻止不了你对目标的追求！

如果你坚持了自己的梦想、全世界都会为你让路！

我活着就要强大的存在、即使这种存在注定要让我孤独！

走健身这条路注定很艰苦、但回报你的将是一辈子的！

世上只有一种失败、那就是半途而废！

瘦子的腹肌和女胖子的D胸一样、都毫无意义！

累吗？累就对了、舒服是留给死人的！

做一些简单的动作使身体放松

1、男方坐在床边，女方协助男方转动头颈五分钟。

现代社会紧张激烈的工作环境，长期伏案工作，都使男性经常处于疲劳状态，大脑供血相对减少。这种方法可促进椎底动脉供血，使颈部肌肉、大脑放松，通过运动适度刺激脊髓，激发神经功能活跃。

2、男方坐在床边，由女方协助来回扭转上身，并且尽量将双肩向后牵引。

来回扭转上身，可使腰部肌肉放松，促进气血运行。在女方的帮助下，尽量将双肩向后牵引，能使平时总保持前倾的肩颈部得以放松。

3、男方俯卧床上，女方用指压法按摩其头后两侧的颈窝部。

头后两侧的颈窝部是手少阳、阳维经络交会的风池所在，按摩风池能通经活络，清头明目，对缓解精神压力很有帮助。

4、女方用指压法按摩男方骶尾部，在指压的同时，男方两足向上抬起。

这种方法可以很好地刺激勃起反射系统。从现代医学的角度来说，很多重要的穴位密集在人体骶尾部，女方可用指压法加以按摩，对男性的性反射神经有一定的帮助。

此外，男方两足向上抬起，对腰背部肌肉也是很好的锻炼，可以预防房事后的腰膝酸软现象。

5、男方仰卧床上，两足心相对合拢，两腿屈膝外展，在女方的协助下，尽量将双膝靠近床面。

经常做此练习，可有效刺激勃起中枢神经兴奋，通过夫妻双方配合的体能活动，还可消除心理紧张情绪，对于治疗心因性ED也有很好的功效。

6、由女方刺激阴茎至快要射精的程度，然后停止刺激，待兴奋高潮减退，再刺激阴茎，如此反复进行，直至男方能耐受大量刺激而又不射精为止。

如果夫妻双方配合，在专业医生的指导下采取阴茎挤压法进行按摩，从而达到延长和控制男性射精时间目的。

此外，夫妻两人也可以每天提肛两百次，能够锻炼会阴部肌肉，是一种既简便又有效的增强性能力的方法。

（实习编辑：刘海波）

背部锻炼计划：4个动作推荐！

背肌是我们人体最强壮的肌群之一！强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材！

背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作！格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉！

今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作！水平拉和垂直拉各2个！

另外有两个动作是单边训练的！这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼！

动作介绍：

水平拉：引体向上+单臂绳索下拉！

垂直拉：坐姿划船+单臂绳索划船！

动作顺序：引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船

提示：引体向上如果做不了可以用高位下拉代替！

动作一：引体向上4*10

准备姿势：使用锁握握住横杆，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toespointed)。

在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。

完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

动作二：坐姿划船4*10

坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁死。

脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可

停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

组数：10下一组，每次做4组

拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！

动作三：单臂绳索下拉3*15

动作四：单臂坐姿划船3*15

坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。

2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

重点提示：

拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。

留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干

背部锻炼动作推荐：仰卧地板划船

在之前的文章：《哑铃划船常见错误：手肘超过身体中线》我们提到了

很多人在进行哑铃划船动作时会把手肘拉的太靠后！远离中线，其实这样对于肩部并不是一个好消息！

过多的肱骨伸展（手肘超过身体中线）是没有必要的，在这个情况下，活动范围越多不等同于更好

肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定

手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。

结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！可能会导致肱骨前滑综合征（humeralanteriorglidesyndrome）及肱二头肌腱与肩膀的发炎。

之前提过要使动作理想化，关节的旋转轴就必须在关节囊内稳稳的待着

那该怎么办？

你可以试试仰卧在地板上的划船动作！

背部靠在地板上，限制你肱骨过多的向后伸展！迫使您在最佳运动范围内运动！

此外，仰卧在地板上并不会影响你后缩和下压你的肩胛骨，也会然你更容易维持身体姿势

你可以使用缆绳来进行动作，尝试单臂和双臂的变化！

重量不需要很重，这样的改变是让你的身体学习如何在正确的位置进行工作！

给健身者的一些忠告

健身爱好者在健身的同时,下面的几个忠告值得一看哦.

1．不要形成锻炼癖。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2．早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在艰苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。豆浆和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该有一次正餐，这是为你的身体需要补充所消耗的能量和营养。进食应包含丰富的碳水化合物、蛋白质、纤维等，当然还要有可口的点心，因为一定量的脂肪同样是你身体必不可缺的补给品。

3．多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体、提高柔韧性的作用较小，只有将你的运动训练多样化、全面化，才能整体地提高身体的素质。

4．训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。首先，做10分钟低强度蹬车训练或台阶训练，不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。5．恢复对训练来说，也是同样重要的。在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6．不要反复做同样的锻炼。运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其它的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7．女性喜欢强壮的男人。心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？

女子运动健身的一些疑问

运动健身是大家比较喜欢的，很多人可以说是运动爱好者，当然有很多的运动员是职业性的，这就不必说了，而对于大家需要知道一些运动健身的方法，这样可以更加科学的健身，而很多人也会对运动健身产生一些疑问，这些疑问都是大家在平时运动中容易出现的情况，下面就给大家介绍一下：女子运动健身的一些疑问。

1.局部减脂很难实现

脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是不科学的。练哪瘦哪根本不靠谱。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到大量消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看？

2.最佳的运动减肥方法是力量训练加有氧运动

减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢？单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了，所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好。

其实一个人的形体，和体重的关系不大，他有一部分取决于先天，比如女性的胸部大小和臀型(主要是髋关节)。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。

上面的内容介绍了女子运动健身的一些疑问，希望大家能够注意到这些问题，另外一下运动健身方面的小诀窍，需要大家在具体的健身运动中发现，也可以请教一些运动健身教练，这样可以学到一些方法，总之大家运动健身是为了让自己的身体更好，更健康，身材变好，所以一起努力吧。

哪一些健身器材更好锻炼胸肌

相信没有男人不喜欢锻炼身体！健身可以使男人更强壮，更有男子气概，许多男人更喜欢用健身器材来锻炼胸肌，一般去健身房进行肌肉训练都会考虑训练这部位的肌肉。那么更针对胸部肌肉训练的器械有哪一些呢？这里将为大家整理出来。

锻炼胸肌的健身器材

杠铃练习

为了增加肌肉，杠铃训练是一项重要的基本运动。专业教练建议初学者将杠铃练习放在第一步，因为杠铃运动的运动幅度相对较小，所以必须从不同角度（上斜和下斜），用不同的握力刺激胸肌。一种相对简单和安全的锻炼方法是平板杠铃卧推，它可以有效地锻炼整个胸部和增加厚度。平躺在长凳上，把脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢慢放下杠铃，直到上臂平行于地面。

如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

夹胸机——胸肌分离度

这种器材是专为胸肌分离而设计的，它比在家中锻炼胸肌的其他方法更加有针对性。练习时，背部必须靠紧后背，用肘部力量来拉动它。因为臀部向后靠靠背，所以只有胸肌可以用力气。有了夹胸机，95%的效果对胸大肌起作用，而且这种运动不会对身体其他部位造成任何损伤。

哑铃——胸肌宽度

哑铃练习需要更多的平衡和协调比杠铃控制体重，和他们的动作更大，所以他们可以伸展他们的肌肉和培养宽广的胸怀。通常有两种类型的训练：平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

新手最好开始训练的时候有人协助你，如果可以避免动作不协调时肌肉造成损伤。哑铃运动有好处，可以随时随地做，建议平时在家里教练也可以在镜子前练习，一面可以纠正动作，一边锻炼一边看着肌肉成长。

想要尽快训练出胸肌的想法自然是好事，因为我们拥有激情。但是我们在训练过程中还是要注意节奏，每次训练的时间我们要控制在45分钟左右，每个星期至少去健身房锻炼一次。搭配健身饮食，在两个月你会得到自己的肌肉的成长。

如果实在没时间去健身房锻炼，可以在家执行胸肌徒手训练计划，总之训练是不能断续的：

俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，俯卧撑相信大家都熟悉的。

注意不利减肥的一些运动

在各种减肥方法难辨其真伪的今天，越来越多的人更相信饮食均衡，再配合适当的运动，便是科学、有效的减肥好方法。

但是，前不久有专家指出，并非运动都对减肥有帮助，不适当的运动有可能反而使你“增重”。专家为此列出了3种不利于减肥的运动：

大运动量运动

若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。

短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。

快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之，要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

健身饮食的一些注意原则

健身饮食的一些注意原则。健身现在被很多大众所喜欢，他们去健身的原因跟目的都不一样，有些人是为了增强体质，有些人是为了减肥，健身都可以达到效果，下面我们就一起看看关于健身的饮食注意原则。

1.补充足够的热能

人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

2.补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食、训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

3.补充优质蛋白原料

健美训练是通过超负荷引起的超补偿从而使肌肉增粗增多的。要想达到超负荷必须有足够的能量来源，而做到超补偿又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

4.促进合成、减少分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的促合成、抗分解类运动营养食品。

常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和-羟基--甲基丁酸盐(HM)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。

力美健健身俱乐部健身教练提示：生命在于运动，在生活中我们每个人都不应忽略了运动的重要性，它是保证身体健康的一个重要举措，而且不同的人群身体情况不一样，应制定不同的运动方案，从而让运动发挥出它最大的功效，同时也让自己更容易坚持下来。