在之前的文章：《哑铃划船常见错误：手肘超过身体中线》我们提到了
很多人在进行哑铃划船动作时会把手肘拉的太靠后！远离中线，其实这样对于肩部并不是一个好消息！
过多的肱骨伸展（手肘超过身体中线）是没有必要的，在这个情况下，活动范围越多不等同于更好
肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定
手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！可能会导致肱骨前滑综合征（humeralanteriorglidesyndrome）及肱二头肌腱与肩膀的发炎。
之前提过要使动作理想化，关节的旋转轴就必须在关节囊内稳稳的待着
那该怎么办？
你可以试试仰卧在地板上的划船动作！
背部靠在地板上，限制你肱骨过多的向后伸展！迫使您在最佳运动范围内运动！
此外，仰卧在地板上并不会影响你后缩和下压你的肩胛骨，也会然你更容易维持身体姿势
你可以使用缆绳来进行动作，尝试单臂和双臂的变化！
重量不需要很重，这样的改变是让你的身体学习如何在正确的位置进行工作！
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背部锻炼动作：杠铃片划船
今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作：杠铃片划船
虽然不常见，也很难用大重量，但是确十分有用。
杠铃片在健身房随处所得，抓握起来也十分方便，对于整个划船动作的流畅性都有加分，对初学者是不错的选择。
同时，你也可以作为辅助训练，在组间热身组，或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船，对背肌的感受是很有加成的。
如何做?
1.选择一个杠铃片(大小都行)，双手抓握杠片两端。
2.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身。
3利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇摇晃晃。
4.俯身角度(70-90度)：太过直立的身体，就会变成耸肩训练。
5.肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。
6.慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直。
背部锻炼计划：4个动作推荐！
背部锻炼计划：4个动作推荐！
背肌是我们人体最强壮的肌群之一！强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材！
背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作！格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉！
今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作！水平拉和垂直拉各2个！
另外有两个动作是单边训练的！这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼！
动作介绍：
水平拉：引体向上+单臂绳索下拉！
垂直拉：坐姿划船+单臂绳索划船！
动作顺序：引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船
提示：引体向上如果做不了可以用高位下拉代替！
动作一：引体向上4*10
准备姿势：使用锁握握住横杆，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toespointed)。
在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。
完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
动作二：坐姿划船4*10
坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁死。
脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可
停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
组数：10下一组，每次做4组
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！
动作三：单臂绳索下拉3*15
换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。
手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作四：单臂坐姿划船3*15
坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
重点提示：
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干
背部锻炼好动作推荐：缆绳后拉！
背部锻炼好动作推荐：缆绳后拉！
训练动作总是多种多样！稍微进行一些角度的变化就会给我们的肌肉带来不一样的体验！
今天要给大家介绍一个非常棒的背肌锻炼动作：缆绳后拉！
动这个动作很简单是一个单关节动作：你可以把它看做是反向飞鸟以及直臂下拉的结合！在肩部微微外展的情况下进行肩部的伸展的动作！
能够锻炼我们背部的背阔肌，斜方肌菱形肌，以及三角肌后束等等！
这个动作简单易于执行，而且比较容易找到肌肉的感觉！值得大家试一试！
如何做？
1.站在龙门架中间，将缆绳连接到顶部位置，把缆绳上的把手摘掉，方便抓握。
2.采用站姿在轮滑的中央！保持躯干的稳定。
3.然后双手交叉握住缆绳，手肘固定，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
4.然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右
重点提示：
1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！
2.下拉到底时注意挺胸，肩胛骨收紧。注意不是用手的力量拉动重量！去感受背部肌肉的收缩！
背部肌肉锻炼：5个Cable（缆绳）动作推荐
对于每一个健身的人来说！身体各个部位的均衡发展是非常重要的！
其中背部训练更尤为重要！
除了肌肉线条好看之外，背部肌群还扮演着更重要的角色：维持人体姿势。（背部肌肉不会引起含胸驼背圆肩的不良体态）
背部训练有难题！
背部的训练不只看不见收缩情形、肌肉感受度不好抓，加上组成复杂（背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等），要练到背肌分明，可说是相当不容易。
利用Cable（缆绳）背部训练
常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船，或是坐姿划船等。其实缆绳也是很好的锻炼工具。不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。
多种的握把也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动；加上缆绳是利用绳索拉动重量，与一般的机械式器材、固定身体姿势不同，还是要用到身体稳定的力量来拉动重量。
因此，今天我们推荐5个利用缆绳轮滑来进行的背部肌肉训练动作！让你更好的找到感觉！
动作1：单臂旋转下拉
换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。
手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作2：单臂反握直臂下拉
换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。手心朝向自己、抓住把手，手臂在运动过程中不锁死、手肘微弯。启动肩胛、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，即可再慢慢回到预备动作。
※有些人会将此动作视为暖身，当作唤醒背部。
动作3：下斜绳索上拉
换上绳索，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（下斜），两手过头抓住绳索两端，基本上身体会呈现延伸状。拉着绳索往眼睛上方、有幅度地划过，肩胛骨会是大幅活动，直到拳眼到肋骨上方，再回到起始动作。
※下斜有脑充血的风险，如果你对此动作的把握度不高，建议你可以将卧推椅改为平躺，改用哑铃做同样的动作。
动作4：平躺过头拉杆
换上滑轮下拉杆，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（平躺），两手略比肩宽抓住杆子。同样是背部的大幅度伸展动作，直到杆子到胸口上方，再回到起始动作。
※有些人的肩部可能会因为大幅度活动产生不适（活动角度无法到这麽大），所以提醒有相关伤害的人，可以考虑用其他动作代替。
动作5：俯身划船
站在坐姿划船机后，双膝微弯、身体前倾、双手抓住握把。将握把往肚子方向拉，使肩胛呈水平活动、刺激大小圆肌与菱形肌。要特别注意，尽量让肩胛先动、感觉手肘向后抵、手再跟着拉，不然很容易变成在训练二头肌。
中级中背部锻炼动作 反握俯身划船
反握俯身划船的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：杠铃
级别：中级
反握俯身划船视频教学：
反握俯身划船动作图解：
反握俯身划船动作说明：
1、双手距离与肩同宽，掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲，上身前倾至接近平行于地面，背部挺直，双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2、保持上身固定，弯曲手臂将杠铃向上拉起，肘部紧贴躯干，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
背部有问题请不要做这个动作，用低位绳索划船替代。
做这个动作，背部要全程保持挺直，不要弓背，否则会造成背部损伤。
注意选取的重量要适中，不确定自己该用怎样的重量时，请用较轻的重量。
变化：
也可以使用掌握(掌心向后)，或者哑铃来做这个动作。
推荐一些背部肌肉锻炼的高效锻炼动作
背部肌肉练好了，身材会变得更好，身体的肌肉也会更加协调。在设计建身计划的时候，背部肌肉也要加入到计划中，这样的能让全身整体肌肉都得到锻炼。
练背要取得比较好的锻炼成效，高效的练背动作也是不可少的，下面就给大家推荐一下：
1.引体向上
引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的刺激还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。
2.硬拉
这个也是练背的王牌动作之一，不少大神健身依然还会用这个动作来练背，事实上硬拉综合性锻炼效果也很好，对别的肌肉也能起到刺激的作用。
3.划船机
划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩部不要耸起，握住手把手后屈伸，找到背部的发力点很重要。
4.下拉
经常去健身房下拉动作也是常做的动作，用这个器械锻炼背部肌肉伸缩会更加充分，也是锻炼背部肌肉很棒的动作，练习中需注意力集中，感受背部伸缩。
锻炼器械运动的时候我们常会遇到拉伤的问题，练习的时候也要知道怎么去避开拉伤，保护身体关节，这样健身起来会更安全。这里推荐大家一个很重要的方法就是运动前的热身，对的，器械训练也要进行热身，这样肌肉和骨骼可以更快进入运动状态，拉伤的风险也会降低，必要的话还可以使用一些护具，护具能最大程度减少受伤风险，带上运动也更不容易受伤。
俯身哑铃划船：中背部锻炼
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌，下面健身指南为大家介绍俯身哑铃划船，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：哑铃
俯身哑铃划船(Bent Over Two-Dumbbell Row)的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。
背肌锻炼好动作推荐：复合划船Compound Row
训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！握法握距的改变，器械变化，体位的变化，都会有不同的特点和感受！
今天要介绍的是背肌训练的一个经典变化动作：CompoundRow
这是一个非常非常赞的动作，结合了垂直拉和水平拉的动作，让你的整个背部肌群都获得有效训练！
相比普通的划船动作，起始姿势的躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌，让你背阔肌获得全范围运动！
同时和普通的垂直拉的动作又有些不一样，在动作后半段你的中背部（斜方肌中下部菱形肌）也会获得更好的刺激
1.把缆绳训练器调制高位，俯身屈髋向后坐，脊椎保持中立躯干稳定（利用下肢提供支撑），双手抓握横杆，手臂屈肩向上全范围抬起，让你的上半身和缆绳接近成一条直线！
2.感受到背阔肌的张力，肩胛向下沉，启动收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方，上半身恢复到自然站立的位置，然后努力的夹紧背肌，感受你的肩胛骨可以夹住一支笔
3.然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，慢慢向上延伸背阔肌，直到恢复到起始位置（俯身45度！）
1.在下放的过程中要慢速，有控制，时刻去保持肌肉的张力！
2.始终保持脊柱处于中立稳定的状态，避免向上拉起时过度顶腰！
3.你也可以利用单手训练
4.动作顶端是一个水平划船的姿态，下肢为半蹲姿态！
背肌锻炼好动作推荐：T杠平行划船
T杠平行划船
在之前的文章《背阔肌锻炼：T形杠铃单臂划船！》我们提到利用T形杠铃来进行单手划船来锻炼背阔肌是一个很棒的方式！
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量！
今天要给大家介绍另一种变化式：T杠平行划船
和之前介绍的动作有所不同：通过改变杠铃的位置，增加小臂内旋和肩外展的运动，把锻炼的侧重点转到中背部（斜方肌和菱形肌）以及三角肌后束上！而之前的动作更多是背阔肌参与肩膀伸展的运动！
如何做？
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。
2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！身体与地面越70度左右
3.单手正握握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。维持背部平坦
4.启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，去感受肩胛骨的运动！。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置
耶茨划船：中背部锻炼
耶茨划船，是由前健美运动员和奥林匹亚先生多里安耶茨(Dorian Yates)普及的，它与经典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握杠铃(手心朝向身体)。当然也可以使用正握，但通常都是反握。起始姿态，一个良好的高站姿：挺胸、头部和脊柱保持中立。从这个位置开始，以臀部作为“铰链”，保持良好的脊柱位置。
不同于上半身几乎平行于地面的经典俯身划船，练习耶茨划船时，上半身比较接近垂直，几乎与地面成70度角，这样可以允许使用更大的重量。从底部位置开始，杠铃通过肘部的提拉至髋关节折痕/下腹处。同样，在肘部弯曲的同时，收缩肩胛肩部后伸，这种变式会募集更多的肱二头肌活动。耶茨划船通常宣称这样可以更好的练习到背阔肌下部。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、斜方肌
装备：杠铃
等级：初学者
耶茨划船视频教学：
耶茨划船动作说明：
1.正握杠铃，握距比肩略宽。双脚与髋部同宽，膝盖略弯。弯腰向前略倾，背部挺直并挺胸。这是动作的起始位置。
2.收缩肩胛，肘部弯曲将杠铃拉至身躯。避免因伸直背部或髋部造成用力过猛使得杠铃向后拉动。
3.还原动作，将杠铃放回，还原为起始位置。
Pendlay划船：中背部健身锻炼
Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以Glenn Pendlay的名字命名。Glenn Pendlay是Wichita Falls举重队的主教练。划船动作的最佳做法就是，完成每次动作后都将杠铃放回地面。此时，中背部应该稍微弯曲。迅速拉动杠铃离地，同时中背部做出有力的反弓。下面一起看看Pendlay划船的动作详解吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部 、背阔肌
器械要求：杠铃
Pendlay划船(Pendlay Rown)的动作要领：
1.每次动作时，杠铃都应静止放在地面上。中握正手在前方抓握杠铃。身躯应平行于地面，后背弓起，膝盖弯曲。
2.肩膀拉伸，胸椎略弯。颈椎应保持中立。这是动作的起始位置。
3.胸椎伸直，手肘弯曲开始拉动杠铃。尽量快速地将杠铃拉至腹部。做这个动作时注意收紧背部，收缩肩胛。髋部和膝盖应该严格地不做出任何其他动作。
4.做完动作每次都应将杠铃放回地面。
背部肌肉锻炼方法—坐姿绳索划船
背部肌肉锻炼方法坐姿绳索划船
这不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背，而且能锻炼核心肌群，非常受健身爱好者欢迎!
刚刚开始健身的朋友，几乎都把目光放在胸、腹，及二头肌上。这些肌肉知名度高，而且线条分明，能够吸引目光！男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现。
也是能给予女人安全感的身材。但是，背部的数组肌肉无论在外观及实用性，都比胸大肌高，所以不能忽略背肌的锻炼。
背部大概是身体上最难锻炼到的部分，我们必须进行正确的练习，所以应当注意运动技巧。
那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢？今天就有我带大家来了解背部肌肉训练动作坐姿绳索划船
锻炼效果:加强身体后侧背部肌肉力量，让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度，让你看起来更有男人味，锻炼能加宽背部横向围度，更好打造倒三角身材。
主要肌肉群:背阔肌，中背部、斜方肌
动作要领：
1.选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。
2.将健身台放在拉绳划船器的座椅上。
3.坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。
4.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。
5.双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
6.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置并吸气。
7.重复动作至推荐的重复次数。
注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。
变化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）
视频教学：
