做卷腹训练的时候和做平板支撑的时候腹部肌肉收缩带来的腹部肌肉刺激感是有差别的，这是因为不同的训练腰腹的动作，对腹部不同肌肉群的刺激作用。
传统的卷腹锻炼是增强腹部核心肌肉基本锻炼方式，我们日常做卷腹训练时，首先要注意准备，平躺膝盖弯曲90°双手在耳旁胸前都可以，抱头要注意手臂不发力，放在胸前要注意脖子以上部位不发力，尽量让下行身体来做动作，这样能起到更好的腹部锻炼效果。
卷腹还有不少衍生动作，如果你做腻了初级版本还可以对卷腹动作进行相应的升级，像手推卷腹，交替抬腿卷腹，侧卧抬腿卷腹，这些都是卷腹这个动作的升级版，练习的时候可以适当以此做相应的改变。
虽然卷腹对腹肌的锻炼有着局限性，但是配合上不同的升级动作可以对腹部不同部位进行锻炼，这样的练习能对腹部肌肉做到比较全面的刺激作用。
<卷腹平板支撑1>
平板支撑做动作的时候呈俯卧姿势，这个锻炼动作是核心肌肉群最好的锻炼方法，而且不需要花费很多时间就可以取得不错的锻炼效果，不受场地影响，锻炼起来很方便，练习平板可增强巩固你的核心肌肉，帮你消耗更多热量，提高你的站姿和稳定性以及平衡感，让你变得更加灵活。
<卷腹平板支撑2>
做平板支撑的时候，我们常会感觉身体一些部位在发抖，这是因为有些部位的身体肌肉群比较薄弱，做平板的时候我们要先让身体放松，初学的时候练习时间不要过长，循序渐进的增加锻炼的时间，这样锻炼效果会更好。
初学者开始练习的时候常会有身体变形的问题，这多是因为练习强度过大引起的，所以如果你在做平板支撑身体变形的时候，就表示是该停下休息一会了。
总体来说卷腹和平板支撑都能对腹部肌肉起到相应的锻炼作用，但锻炼的肌肉群体各有不同，卷腹想锻炼更多肌肉群就需要对所做动作进行升级，而平板支撑练习好能对核心肌肉的强度能起到很好提升作用。
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侧平板支撑和平板支撑有什么区别?
侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同。
侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯。
如何做?
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。
可以每边做20-30秒，然后换边。
注意事项：
1.屁股不要向后。
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。
4.新手可以采用侧跪姿来进行动作。
肩膀的姿势：
1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势，这会让你的肩袖肌群而外的工作。如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性。
侧平板支撑练哪里？侧支撑和平板支撑有什么区别
平板支撑是风靡全球的运动！不见简单有效而且花样百出！其中一个经典的变化就是侧平板支撑！
侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同！
在之前分享的核心力量训练中我们提到，核心力量主要是指运动中维持脊椎中立，稳定的能力！也就是防止脊椎产生移动（屈伸，侧屈，旋转）的能力！
而侧平板支撑主要是锻炼我们的（脊椎抗侧屈）核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯！
如何做？
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱
可以每边做20-30秒，然后换边
注意事项
1.屁股不要向后
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
4.新手可以采用侧跪姿来进行动作
肩膀的姿势：
1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作！如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性！
仰卧紧缩卷腹锻炼上腹部肌肉
仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线，下面健身指南为大家介绍仰卧紧缩卷腹的健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
仰卧紧缩卷腹(Tuck Crunch)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，背部贴住地面，双脚并拢，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手交叉放在对侧肩部。这是动作的起始位置。
2.保持下背部贴着地面，慢慢将上身抬起，同时呼气。抬起的过程中挤压腹部。
3.在顶端稍适停留后，慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以在胸前放一些重物负重来练这个动作，但是一定先从徒手开始，循序渐进。
平板支撑锻炼哪些肌肉
我们都知道有很多种运动项目，每一种运动项目对于我们的身体会有着不同的好处，主要是锻炼的目的是不同的，大家可根据自身的需求选择针对性的治疗，平板支撑受到了广大人群的青睐，那么平板支撑锻炼哪些肌肉呢?一起来了解下吧。
平板支撑锻炼哪些肌肉
这项运动其实是训练人们身体的一个核心肌群，主要是对于我们的腰腹部有塑形的效果，对于大腿、臀部以及小腿的线条可以更好的塑造，腰腹肌与躯干力量是可以得到很好的锻炼的，不会有负荷强度的运动做任何的搭配，是不会练出肌肉的，平板支撑只是对于躯干前边的肌肉进行了锻炼，不过核心的训练目前还不是很全面，还需要练习更多的躯干两边、躯干后边的肌肉，特别是对于躯干两边的肌肉，由于对于我们身体的骨盆有着很好的控制，可以有效的避免长短腿或者是骨盆一高一低的情况。
我们都知道身体的肌肉其实是有记忆的，当练习到某个程度的时候，就不会再有突破了，对于平板支撑这项运动来讲，极限是在半个小时的时间，只能是练习到这个程度，如果再继续练习半个小时的话，可以说是浪费时间。核心力量的训练与腰腹部力量的训练是不同的，练习的核心力量并不是为了锻炼腹肌，而是为了让我们的身体保持更好的平衡性与稳定性。
平板支撑锻炼哪些肌肉呢?每一个运动项目都有着不同的特点与优点，而平板支撑这项运动可以对于我们的肩膀部位以及背部的肌肉群有着很好的锻炼效果，对于胛骨的平衡可以有效的维持等，以上进行了详细的介绍，希望可以帮到大家。
平板支撑变化式：平板支撑下拉轰炸核心肌群
说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一，由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大，受到很多人喜欢。
平板支撑有很多花样，我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感，比如侧平板支撑，单脚平板，负重平板等等。
今天我们要给大家介绍的是一个加入手臂动态的平板支撑：平板支撑下拉。
平板支撑下拉动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。
如何做?
1.把弹力绳固定到角落，然后抓在手里。
2.起始姿势和传统的平板支撑一样，双肘撑地，保持耳朵，肩膀，髋部，膝盖和脚踝成一条直线。
3.单手撑地，另一只手向下拉动弹力带到身体侧方。
动作中始终保持稳定，不要因为动作中的起伏而失去腰椎的中立位。
专家解析:平板支撑锻炼肌肉
但平板支撑是否真的能减肥呢？医学专家表示，平板支撑可以锻炼肌肉，但是如果减肥，还需要有氧运动。
动作：俯卧双肘支撑
北京一位资深教练王伟教练告诉记者，所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种肌肉训练，它的动作要领很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
记者体验发现，在玩平板支撑时，自己身上几乎每一处都处在紧绷的状态，顶多可以坚持一分钟左右。专家：只可锻炼肌肉
针对平板支撑是否能够减肥，记者咨询了中山市人民医院康体保健中心主任赵春晓，他表示，这种平板支撑可以锻炼肌肉，但是真的需要减肥还要从控制饮食和有氧运动入手。
他介绍说，有氧运动包括了跑步等运动，它的特点在于运动的时间够长，至少需要30分钟；并且运动具有足够的强度，心率的跳动达到安全最高值的时间，要占到整个运动70%以上的时间。此外，有氧运动是有节律的运动，如跑步等都是有规律的运动，属于有氧运动。
从这点来讲，平板支撑不属于有氧运动的范畴。他告诉记者，控制饮食对于减肥非常重要，而减肥经常说的一句话就是贵在坚持。他表示，只有每天做有氧运动，或至少隔天一次有氧运动，才能达到减肥的效果。
小心：动作不规范或伤腰椎
王伟表示，一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准，如果动作不标准，不仅没有健身效果，还有可能对身体造成伤害。
他介绍说，很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后，又容易对脚踝造成伤害。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直，并尽可能长时间保持这个姿势。
他建议，对于初学者来说，刚开始时的要求是每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。最重要的是循序渐进，每一次都要有所突破。
4种变式平板支撑锻炼核心肌群
平板支撑被公认最为有效的锻炼核心肌群方法，长期有效的锻练，不仅让你平坦的小腹焕发生机，而且可以让你长久的远离腰部、脊椎、背部疾病。
平板支撑其实很简单，简单到小朋友也知道：就是趴在那儿不动!不需要任何额外的运动，塑形的同时，还能减肥，这简直是对懒人最大的恩赐。而且，平板支撑无需器械、没有场地限制，随时可以在你想要的地方去锻炼。
下面一起来练习这几个简单的平板支撑动作吧。
动作一：标准平板支撑
初级：每天两组，早晚各一组，每组30s
中级：每天四组，每组60秒起，组间间歇1分钟。
高级：每天两组，每组五分钟起，组间间歇1小时。
动作二：海豚平板支持(臀部上抬)
初级：每天两组，早晚各一组，每组30次
中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。
高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。
动作三：交替平板支撑
初级：每天两组，早晚各一组，每组30次
中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。
高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。
动作四：锯式平板支撑
初级：每天两组，早晚各一组，每组30次
中级：每天四组，每组20次，组间间歇5分钟。
高级：每天两组，每组50次，组间间歇1小时。
仰卧卷腹锻炼哪里的肌肉
仰卧卷腹是大家都比较爱做的一个动作，如果想锻炼腹肌，腰腹部力量又不是很强大，那么做仰卧卷腹是一个很好的选择，所以新手想锻炼核心力量，大部分都可以做仰卧卷腹。但是像其它的动作一样，仰卧卷腹肯定也不是只运用到一块肌肉，它还会牵扯到别处的肌肉，让别处的肌肉得到一定程度的锻炼，那么仰卧卷腹到底锻炼哪里呢，我们一起来看一看。
部位一：腹肌
仰卧卷腹是锻炼腹部的一个好动作，这个从名字上我们就可以看出来，但是腹肌不是仰卧卷腹唯一可以锻炼到的部位，而且仰卧卷腹主要锻炼的是腹直肌，也就是我们平常所说的六块或者八块腹肌，腹肌其实是分四部分的，分别是腹直肌，腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，除了锻炼腹直肌，仰卧卷腹对于其它的腹肌也有一定的锻炼作用，可谓是瘦肚子的很好动作。
部位二：肋间肌
仰卧卷腹虽然被称作是仰卧卷腹，但是它对于肋间肌也是有一定的锻炼作用的，虽然说很多人都觉得，想要锻炼肋间肌，就要做一些举铁运动，但是实际上，经常做一做仰卧卷腹，对肋间肌也是很好的，虽然它的强度并不能使肋间肌变得粗壮起来，但是也是会对肋间肌有一定的运动作用，对于肋间肌的塑形效果也是很好的，毕竟肌肉和肌肉是互相挨着的，腹肌的运动多少肯定会牵扯到肋间肌。
部位三：胸肌
仰卧卷腹的时候，胸肌也在用力，这个是可想而知的，如果胸肌没有用力，怎么把上半身抬离地面的呢，只依靠腹肌发力，肯定是做不到这一点的，不过，仰卧卷腹主要只是运动到胸肌的中上部。
针对不同肌群锻炼腿部肌肉的方法
腿部肌肉练不好，身体上下肢会变得不协调，腿部肌肉还是运动的发力基础，锻炼腿部肌肉可让身体的稳定性，发力掌控更精确，对提升自己身体稳定性也有帮助，但练好腿却并不容易。
腿部的肌肉可分为：股四头肌肌肉群，腿筋和腓肠肌三个肌肉群，我们练腿的时候就是通过不同动作对这三个肌肉群锻炼。
<锻炼腿部肌肉1>
1.股四头肌肉的锻炼
股四头肌在大腿最前侧，我们通常可用杠玲颈后深蹲来锻炼外侧的肌肉，用腿举和肩托来锻炼股直肌和股中肌，练习的时候要注意相应的保护和力量的控制。
2.腿筋的锻炼
腿筋的锻炼多是通过拉伸运动来锻炼，练习的时候可搭配上相应的拉伸工具来拉伸，重点在于腿部肌肉的伸展，练习可先练一个区域，然后再转入下个锻炼区域。
3.腓肠肌的锻炼
腓肠肌的锻炼方法多是通过提踵的训练方式来练习，练习的时候要保证双腿伸直，让腓肠肌得到充分的收缩，搭配上哑铃杠玲的器械练习动作更多，在平时的训练就要多注意这个肌肉群，练好你的小腿线条也会变好看。
<锻炼腿部肌肉2>
腿部肌肉群也是我们身体最大的肌肉群，男生练习可看起来体型更加挺拔阳刚，女生练习则能让腿部肌肉紧实变得线条感更好，在健身增肌过程是非常重要的练习动作，新手做相应腿部器械训练还应掌握好相应的动作要领。
腿部坐姿屈腿要注意调整好练习的角度，让双腿下垂，脚踝勾住衡量，让膝关节对训练器械做拉起放下动作。
站姿腿弯举练习要控制好相应的重量，动作启动的时候向后勾腿，让股二头肌尽量向上弯举，缓慢放下避免惯性对动作效果产生影响。
蹬腿机练习过程要注意膝盖和脚尖要呈一个直线，避免脚尖脚跟偏移，蹬至顶峰后，慢慢控制放下，整个过程要保持背部贴紧靠背。
总体来说练腿的训练的方式多种多样，我们要对相应的肌肉群有针对性的锻炼，配合上好的生活饮食习惯，这样你的腿部肌肉才会变得更加强壮。
仰卧卷腹锻炼哪些肌肉
在开始一个动作之前，了解这个动作是非常有必要的，我们了解的过程主要看动作怎么完成，还要看动作的锻炼好处有哪些，适合什么人群进行。卷腹动作是我们大家并不陌生的动作，但是也有一些人并不了解仰卧卷腹锻炼哪些肌肉？接下来就来看一下。
1.仰卧卷腹锻炼那些肌肉
这个动作能够良好的锻炼我们的腹部肌肉，尤其适合想要锻炼马甲线的女生进行，因为这个动作的难度是比较小的，适合完成的组数比较多，这样一来锻炼效果比较明显。并且仰卧卷腹最主要针对的就是我们腹部肌肉的锻炼，所以经常完成，有良好的锻炼效果。同时，仰卧卷腹动作对于我们背部肌肉的锻炼也有一定的效果，在完成的过程中，我们能够拉伸到这部分肌肉。
2.仰卧卷腹怎么完成
一开始让我们身体平躺好，并且将双手放在我们的身体两侧放松好，这时候双腿屈膝，动作开始时，我们腹部收紧并且发力，让我们身体能够离开地面，此时下巴位置慢慢靠近我们的膝盖位置。然后我们身体再慢慢向下平躺，但是注意尽量不要让背部靠近地面，也就是在进行这个动作的过程中，我们的背部始终是保持离开地面的状态。
3.仰卧卷腹多久有锻炼效果
这个动作需要我们坚持时间在一个月左右才能够看见一点效果，一开始能够感受到我们的腹部变得更加硬实，而再坚持进行锻炼1个月之后，腹肌的轮廓慢慢的就会出来了，再加深锻炼1个月，能够良好的塑形。当然了，如果能够搭配一些别的动作完成，锻炼的效果会更明显，同时每次完成时，可以多做一些，并且需要每天坚持完成。
锻炼是一个坚持的过程，虽然仰卧卷腹动作的难度不大，并且动作比较单一，但是锻炼的效果还是非常不错的，很适合我们平时进行锻炼。
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仰卧卷腹每天做多少个你知道吗
5个腹肌锻炼的方法就剩你还在卷腹
核心肌群:4种基本平板支撑的变化！
在我们生活中，核心肌群扮演者非常重要的角色！
无论从事各类运动、搬移家具或甚至只坐着看场电影，我们都随时依赖着由腹部、腰部与下背肌群组成的核心肌群稳定身体并提供支撑的力量。因为静态的动作及多变化的难度与姿势，平板不仅受许多运动员喜爱，更是刚开始训练核心肌群的最佳入门款。介绍平板的四种基础与变换姿势，让你成功踏出核心训练的第一步！
平板重点
、平板的起始动作皆以双脚跪地，双手撑在肩膀垂直下方。
、在进入平板之前，要注意紧缩腹部与腰部的肌肉，并将背部打直。
、请切记全程保持核心肌群收缩并从头到脚打直（想像全身如同棍棒一样直挺），以避免姿势错误而受伤。
建议：每个动作重复3到5次，由20秒的幅度依序增加至120秒，并在每次动作之间休息20到60秒。
标准平板
、以手掌或将前臂放於地板以手肘撑地，双脚并拢以脚趾着地，记得紧缩核心肌群将全身挺直，并避免塌腰或噘起屁股。
、如果标准平板无法撑到20秒，也可改为用膝盖着地并从头到膝盖挺直即可减轻负重，之後再逐步改回标准姿势哦！
RKC平板支撑解析!RKC平板支撑和普通平板支撑的区别
RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)
RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短，孤立程度较高。
RKC平板支撑动作解析
1.收缩股四头肌。锁死膝盖（膝盖伸直）
2.将肘往脚的方向拉
3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉（创造臀部屈曲力矩）
4.强烈收缩臀大肌，对抗臀部屈曲，保持臀部伸展
5.骨盆后倾
6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活
肌电图显示：RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度，和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习！
推荐3种增加难度的方式：
1.将肘部向上移动一些，这样可以增加力臂的长度，让动作更难
2.缩短两肘或两脚的距离，这样支持面积降低，难度也会增加！
3.负重！
RKC平板支撑
1.教会我们良好的臀部力学，防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸
2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节
