侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同。
侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯。
如何做?
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。
可以每边做20-30秒，然后换边。
注意事项：
1.屁股不要向后。
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。
4.新手可以采用侧跪姿来进行动作。
肩膀的姿势：
1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势，这会让你的肩袖肌群而外的工作。如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性。
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侧平板支撑有什么用?侧平板支撑教学
平板支撑（plank）受到广大健身人群的喜爱，因为它动作简单明了，不需要任何器械，随时随地都可以进行！
常规的平板支撑可以锻炼到我们的核心力量（脊椎抗屈曲核心力量）还有一种侧躺的平板支撑就是我们今天要给大家介绍的！
则平板支撑练什么呢？有什么用？
我们都知道脊椎致维持躯干稳定的核心，在运动过程中需要有一些力量来保护他，使他处于稳定的状态中，脊椎运动主要有三个方向：前后屈曲，旋转，侧屈！
推荐阅读：健身基石高级核心力量训练！
当进行侧平板支撑时候，你的身体的需要稳定，避免身体出现侧屈！这就是抗侧屈核心力量！
抗侧屈核心训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！
动作过程：
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱
可以每边做20-30秒，然后换边
注意事项
1.屁股不要向后
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
RKC平板支撑解析!RKC平板支撑和普通平板支撑的区别
RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)
RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短，孤立程度较高。
RKC平板支撑动作解析
1.收缩股四头肌。锁死膝盖（膝盖伸直）
2.将肘往脚的方向拉
3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉（创造臀部屈曲力矩）
4.强烈收缩臀大肌，对抗臀部屈曲，保持臀部伸展
5.骨盆后倾
6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活
肌电图显示：RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度，和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习！
推荐3种增加难度的方式：
1.将肘部向上移动一些，这样可以增加力臂的长度，让动作更难
2.缩短两肘或两脚的距离，这样支持面积降低，难度也会增加！
3.负重！
RKC平板支撑
1.教会我们良好的臀部力学，防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸
2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节
平板支撑难度版：药球平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍利用药球来进行平板支撑训练！
药球可以为你提供不稳定因素，对于一些常规平板支撑是一个非常不错的难度提升变化！
普通版本
选择一个软式药球，然后双肘撑在药球上，注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
整个动作过程中，夹紧屁股，收紧腹部，不要让身体有偏移（塌腰，弓背）不要有髋关节的屈伸。
版本二：加上肩关节屈伸的动作
动作基本动作要求和传统的平板撑一样，加入肩关节屈伸的动作更考验你的肩膀稳定性，同事腰椎骨盆的稳定也会进一步得到挑战！
版本三：加入肩膀的转动！
动作示范如下图
在药球上加入一个肩膀转动的动作来增加难度！能更好的强化你的抗旋转或侧屈核心力量！
整个过程中要注意保持脊柱和骨盆的稳定中立，不要出现躯干侧屈，旋转，骨盆歪斜的状况
平板支撑增加难度：手交替平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家一个非常棒的平板支撑变化式：手交替平板支撑
手交替平板撑增加了很多不稳定因素，对于增加难度以及强化核心稳定性是非常棒的选择，当你传统的平板支撑做腻了之后你可以试着尝试一下
以下是动作示范以及教学：
起始姿势和传统的俯卧撑一样，双手伸直位于肩膀下方
注意紧绷臀部以及腹部和大腿，不能弓背或下背塌陷，然后注意保持身体成一条直线
然后如图所示：
手臂交替变化去触摸身体前后左右的地面，往前两次，然后往后两次，在往左两次，往右两次
左手做完之后换成右手，交替进行！
注意事项：
核心控制稳：整个动作过程中，不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动！
注意要控制紧绷你的前测核心，不要出现腰酸的状况！一旦腰有不适，那就代表你做错了！
侧平板支撑重点：肩膀的姿势
侧平板支撑重点：肩膀的姿势
平板支撑是风靡全球的运动！不见简单有效而且花样百出！今天要给大家介绍的是侧平板支撑！
侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同！
在之前分享的核心力量训练中我们提到，核心力量主要是指运动中维持脊椎中立，稳定的能力！也就是防止脊椎产生移动（屈伸，侧屈，旋转）的能力！
而侧平板支撑可以很棒的锻炼我们的（脊椎抗侧屈）核心力量
常见的侧平板支撑有手肘支撑和手臂支撑两种！但不管什么类型，肩膀的姿势都是至关重要的！稍有不注意就会让你的肩膀处于一个糟糕的状况！
关节的活动度及稳定度是由关节附近的骨头形状、囊状韧带结构(Capsulo-LigamentousStructures)及肌肉所负责。
下图展示了肩关节的骨头结构、囊状韧带稳定组织及肌肉稳定组织。稳定肌包括了肩袖肌群，它在维持关节的契合度(Congruency)上扮演十分重要的角色。当关节囊及韧带是松动时，肌肉一定会做补偿。这也是为什么肩关节多面不稳定(MultidirectionalShoulderInstability)时，我们会专注于强化肌肉的原因。
1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作！如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性！
平板支撑减肥吗
平板支撑是时下流行的健身方式，平板支撑可以支撑多久，成为了身体能力的象征，而除此之外，平板支撑还有很好的减肥效果，到底是怎么回事呢？跟着小编往下看。
平板支撑减肥吗
一般情况下平板支撑一分钟会消耗3.5卡左右的热量，按照这个计算，一小时的平板支撑就是211卡的热量，这样算来，减肥效果还是很明显的，但是短期间内不可能有太好的效果，需要坚持，任何减肥运动都是建立在坚持的基础上才更有效果的。
做平板支撑需要注意什么
1.动作的标准性
平板支撑的时候，人的头、肩膀、后背、臀部以及腿部要在一个平面上，眼睛看地面，保持呼吸。
2.支撑的时间
最开始做不能一下太长时间，20-30秒一组就可以，每次做3-5组，随着能力的增强，不断的增加时间就可以。
3.保持呼吸
平板支撑的时候是不能憋气的，要保持均匀的呼吸，用鼻子呼吸是最好的。
如何利用平板支撑更好的减肥
1.做好热身运动
在做平板支撑之前，做一些热身运动，活动筋骨，可以让身体更快的热起来，达到更好的状态。
2.搭配有氧运动
单纯平板支撑的效果还是有效的，如果搭配一些有氧运动，效果会更好，比如跑步、跳绳等，也可以配合无氧运动，比如仰卧起坐。
3.饮食配合
想要瘦，不是光运动就可以的，要配合一定的饮食，少吃高脂肪高热量的食物。
4.坚持
不管用什么方法减肥，坚持都是十分重要的，只有持之以恒循序渐进，才能达到减肥的目的。
通过上文的介绍，大家对于平板支撑减肥效果有了了解，尽管效果不错，减肥的小伙伴也要根据自身的情况适当的选择，或者在进行锻炼的时候要适度，以免受伤。
平板支撑标准姿势
一、平板支撑的动作要顶：
1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;
2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;
3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;
4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;
5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;
6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。
二、平板支撑的常见错误
1：塌腰，下背部过低
2：臀部过高
3：低头或抬头
4：憋气
5：过于追求时长
6：手与肩膀不在同一垂直线上
7：耸肩，导致上背部过低
8：臀部塌下
9：弓背，或是下颚过度伸出
10：肌肉不平衡
11：手比肩宽
12：脚掌支撑错误
NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移
正确动作：肘关节在肩关节正下方。
NG动作：脚部分叉
正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。
易错部位：腰部
NG动作：腰部下塌
正确动作：腹部保持紧张状态。
NG动作：低头或抬头
三、平板支撑多久
一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。，我们在练平板支撑时不用过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。
四、平板支撑作用
平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚。
平板支撑的好处 平板支撑怎么做效果最好
平板支撑，相信大家对这个动作并不陌生，很多人也都喜欢训练这个动作，但是每当我问起为什么要练习的时候，所有人都没有一个很明确的回答，都觉得好，但并不知道哪里好。没有明确目标就会造成你的训练和你的目地不匹配。所以今天我们来聊一聊平板支撑这个动作。
一、平板支撑的好处
1. 平板支撑时，我们始终在做抗伸（对抗伸展）的训练，那么我们的腹部肌群就会积极参与发力维持，可以很好的加强腹部肌群。腹部肌群又是核心很重要的几块肌肉，所以加强了腹部肌群就可以提高核心力量。从而使我们生活中或运动中更好的去完成一系列动作，避免因为核心无力造成的腰间盘突出、和腰肌劳损等慢性疾病。
2. 腹部肌群又是我们腰腹的束腰带，腹部肌群强壮了那么束腰带就会很有力，很好的避免因腹部肌群无力引发的大肚子，也可以就好的降低我们的腰围。
二、平板支撑的标准
上肢：屈肘，用肘尖小臂支撑于地面，双臂与肩同宽，肘关节在肩的正下方。
下肢：双脚于髋同宽，前脚掌撑地，足底垂于地面。
躯干：耳、肩、髋、膝、踝，在一条直线。骨盆微微后倾，用力的收紧腹部。
三、训练强度
平板支撑每天都可以练，但是每次训练的时间我们一定要设定好，不然过度训练造成动作模式错误会引发腰痛等问题。
每天练4～6组即可，每组撑到腹部有灼烧的感觉就可以停止了，一定要看感觉，不要看时间。因为当腹部无力不能维持时，就会塌腰，腰部压力过大引发腰痛。
四、除了平板支撑还可以做什么？
我们的核心肌群是围着身体一圈，如果只练习平板支撑只会锻炼到躯干前侧的肌群，并不能很全面的锻炼核心，所以我们在练习平板支撑之余也要进行侧支撑、肩桥等动作，由此一来核心将会被我们锻炼的无比强壮。
平板支撑腰疼？平板支撑下背痛怎么办?
平板支撑风靡一时。平板支撑的好处自然不容多说。平板支撑可以很好的锻练身体前侧的核心肌群（如：腹直肌、腹横肌、腹内外斜等
而且十分简便，不需要任何器械，任何场地，随时随刻都可进行锻炼！
但是就在人人都在进行平板支撑练习的时候，却出现了一个尴尬的问题！
进行平板支撑时，你的下背会痛吗？这个情况正常吗？
尤其是那些硬着头皮延长平板支撑时间的人群中！这个问题越发严重！
如上所说：平板支撑主要是锻练身体前侧的核心肌群（如：腹直肌、腹横肌、腹内外斜等），若在进行动作时，下背有出现不适的张力（酸痛甚至是疼痛），那你要小心了！你需要特别留意动作的完整度及强度。
在进行平板支撑训练时，通常是会以撑几秒来做为目标，比方说，撑30秒，可以再试着再加一个条件：《若下背出现张力，动作就立刻停止》，表示已无法再维持适当的姿势：
一．若动作一开始就出现张力的话，可能动作的"难度"太高，或许可以减轻动作的难度（比如增加上斜角度）。
二．若动作难度已减轻，但仍然有张力，可能动作的学习上有环节出现问题（动作不正确），有几个动作提示要记住《收下巴、头后收、挺胸、缩腹、夹臀、双脚用力往后踩》；
若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖（下图），这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。不过，大腿夹软垫只是一个协助抓感觉的方式，最终还是希望不要夹东西时情况下能抓到动作感觉。
三．若动作的张力不是出现在一开始，是中后段的秒数才出现，或许可以把《目标时间分段》。比方说，您目标时间是维持30秒，或许可以分成3段10秒，在分段间加入些许的休息时间，让身体进行短暂的恢复来面对接下来的锻练，然后每周缩短休息时间，最后就可以连续做完30秒的时间。
比方说，您一周进行2~3天的训练，每次的训练进行三组的平板支撑（或其变化式）
第一周
第一组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
第二组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
第三组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
第二周
第一组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
第二组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
第三组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
每周减少休息时间，等同於给身体一点挑战，每周的训练下，身体经过恢复、适应、挑战之后，逐渐能接受更高难度的动作。当然身体状况有时不这么理想，所以有时需要临机应变。
平板支撑变化式：平板支撑下拉轰炸核心肌群
说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一，由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大，受到很多人喜欢。
平板支撑有很多花样，我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感，比如侧平板支撑，单脚平板，负重平板等等。
今天我们要给大家介绍的是一个加入手臂动态的平板支撑：平板支撑下拉。
平板支撑下拉动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。
如何做?
1.把弹力绳固定到角落，然后抓在手里。
2.起始姿势和传统的平板支撑一样，双肘撑地，保持耳朵，肩膀，髋部，膝盖和脚踝成一条直线。
3.单手撑地，另一只手向下拉动弹力带到身体侧方。
动作中始终保持稳定，不要因为动作中的起伏而失去腰椎的中立位。
平板支撑为什么这么火？
平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。
平板支撑(plank)，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。
锻炼部位：
锻炼核心肌群，主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
平板支撑看似简单，实际上是消耗体能的全身运动，主要是锻炼背部和腹部的肌肉。
平板支撑类型
1、俯卧平板支撑(fullplank)
2、侧平板支撑(sideplank)
一个简单动作的难度在哪里?
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
喜欢运动的前美国驻华大使骆家辉和潘石屹也在练这个动作。潘石屹就曾在个人微博上说，“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了”。
锻炼方法：
俯卧平板支撑
以俯卧撑的姿势作为起始动作。
两只前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指都是平放在地面上的。
脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
伸直身体，但保持脖子和脊椎放松。收紧腹部和臀部。
保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止。
侧平板支撑
两腿并拢，双手自然贴放身侧。
用左手肘支撑起身体。做动作时确保以下几个点有做到：
左肩膀应该在左手肘正上方。
右手臂应该放在右身侧。
左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
3.收紧腹部和臀部并抬起躯干。
4.抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。
不适合人群：
比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作。
平板支撑的危害
在平时生活中，我们都会选择一些运动来进行健身，对于平板支撑的运动我们都非常的熟悉，但是这个运动也会有一定的危害之处，那么下面我们一起来了解一下平板支撑运动的危害是什么吧!
平板支撑运动是一种很不太好把握的运动，很多人都因为动作不标准，所以导致受伤的情况，比如肌肉拉伸或者对腰椎的伤害非常大，在进行这种运动的时候，一定要进行专业的训练，才会避免一些伤害，而且姿势不正确，还有可能是肩关节受到严重的损伤，这样的情况下就会导致韧带拉伤的问题。
平板支撑的危害？大多数人在练习这种动作的时候，基本上都是手臂支撑动作，这样就容易导致手指没有太大的力气，整个运动的重心都在手腕的部位，这样就容易导致手腕受伤，所以在掌握不好平衡的情况下，还是不要进行这种运动进行训练，如果想要进行训练，一定要经过专业人士指导，让手腕和手掌同时受力，才能进行这个运动。
平板支撑的危害？在做这个运动的时候，腰部也是很大支撑的地方，尤其是在支撑起来的时候，又有收腹的效果，所以腰椎就要挺直，很多人都是因为保持不了平衡的状态，这样就会造成腰部损伤，所以患有腰椎疾病的人千万不要选择这种运动进行锻炼，因为，长期腰椎运动会造成极大的损害。
平板支撑运动想要达到完美的效果，一定要去专业的健身房进行训练，在开始运动的时候，可以做一些简单的运动动作，到熟练之后再加深动作的难度，但是一定要经过专业训练师的指导才能进行下一步的动作，而且在训练的时候一定要穿有弹性的衣服，否则会导致皮肤撕裂的情况发生、
