但平板支撑是否真的能减肥呢？医学专家表示，平板支撑可以锻炼肌肉，但是如果减肥，还需要有氧运动。
动作：俯卧双肘支撑
北京一位资深教练王伟教练告诉记者，所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种肌肉训练，它的动作要领很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
记者体验发现，在玩平板支撑时，自己身上几乎每一处都处在紧绷的状态，顶多可以坚持一分钟左右。专家：只可锻炼肌肉
针对平板支撑是否能够减肥，记者咨询了中山市人民医院康体保健中心主任赵春晓，他表示，这种平板支撑可以锻炼肌肉，但是真的需要减肥还要从控制饮食和有氧运动入手。
他介绍说，有氧运动包括了跑步等运动，它的特点在于运动的时间够长，至少需要30分钟；并且运动具有足够的强度，心率的跳动达到安全最高值的时间，要占到整个运动70%以上的时间。此外，有氧运动是有节律的运动，如跑步等都是有规律的运动，属于有氧运动。
从这点来讲，平板支撑不属于有氧运动的范畴。他告诉记者，控制饮食对于减肥非常重要，而减肥经常说的一句话就是贵在坚持。他表示，只有每天做有氧运动，或至少隔天一次有氧运动，才能达到减肥的效果。
小心：动作不规范或伤腰椎
王伟表示，一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准，如果动作不标准，不仅没有健身效果，还有可能对身体造成伤害。
他介绍说，很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后，又容易对脚踝造成伤害。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直，并尽可能长时间保持这个姿势。
他建议，对于初学者来说，刚开始时的要求是每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。最重要的是循序渐进，每一次都要有所突破。
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平板支撑锻炼哪些肌肉
我们都知道有很多种运动项目，每一种运动项目对于我们的身体会有着不同的好处，主要是锻炼的目的是不同的，大家可根据自身的需求选择针对性的治疗，平板支撑受到了广大人群的青睐，那么平板支撑锻炼哪些肌肉呢?一起来了解下吧。
平板支撑锻炼哪些肌肉
这项运动其实是训练人们身体的一个核心肌群，主要是对于我们的腰腹部有塑形的效果，对于大腿、臀部以及小腿的线条可以更好的塑造，腰腹肌与躯干力量是可以得到很好的锻炼的，不会有负荷强度的运动做任何的搭配，是不会练出肌肉的，平板支撑只是对于躯干前边的肌肉进行了锻炼，不过核心的训练目前还不是很全面，还需要练习更多的躯干两边、躯干后边的肌肉，特别是对于躯干两边的肌肉，由于对于我们身体的骨盆有着很好的控制，可以有效的避免长短腿或者是骨盆一高一低的情况。
我们都知道身体的肌肉其实是有记忆的，当练习到某个程度的时候，就不会再有突破了，对于平板支撑这项运动来讲，极限是在半个小时的时间，只能是练习到这个程度，如果再继续练习半个小时的话，可以说是浪费时间。核心力量的训练与腰腹部力量的训练是不同的，练习的核心力量并不是为了锻炼腹肌，而是为了让我们的身体保持更好的平衡性与稳定性。
平板支撑锻炼哪些肌肉呢?每一个运动项目都有着不同的特点与优点，而平板支撑这项运动可以对于我们的肩膀部位以及背部的肌肉群有着很好的锻炼效果，对于胛骨的平衡可以有效的维持等，以上进行了详细的介绍，希望可以帮到大家。
平板支撑难度版：药球平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍利用药球来进行平板支撑训练！
药球可以为你提供不稳定因素，对于一些常规平板支撑是一个非常不错的难度提升变化！
普通版本
选择一个软式药球，然后双肘撑在药球上，注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
整个动作过程中，夹紧屁股，收紧腹部，不要让身体有偏移（塌腰，弓背）不要有髋关节的屈伸。
版本二：加上肩关节屈伸的动作
动作基本动作要求和传统的平板撑一样，加入肩关节屈伸的动作更考验你的肩膀稳定性，同事腰椎骨盆的稳定也会进一步得到挑战！
版本三：加入肩膀的转动！
动作示范如下图
在药球上加入一个肩膀转动的动作来增加难度！能更好的强化你的抗旋转或侧屈核心力量！
整个过程中要注意保持脊柱和骨盆的稳定中立，不要出现躯干侧屈，旋转，骨盆歪斜的状况
平板支撑增加难度：手交替平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家一个非常棒的平板支撑变化式：手交替平板支撑
手交替平板撑增加了很多不稳定因素，对于增加难度以及强化核心稳定性是非常棒的选择，当你传统的平板支撑做腻了之后你可以试着尝试一下
以下是动作示范以及教学：
起始姿势和传统的俯卧撑一样，双手伸直位于肩膀下方
注意紧绷臀部以及腹部和大腿，不能弓背或下背塌陷，然后注意保持身体成一条直线
然后如图所示：
手臂交替变化去触摸身体前后左右的地面，往前两次，然后往后两次，在往左两次，往右两次
左手做完之后换成右手，交替进行！
注意事项：
核心控制稳：整个动作过程中，不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动！
注意要控制紧绷你的前测核心，不要出现腰酸的状况！一旦腰有不适，那就代表你做错了！
你真的会做平板支撑吗？看看专家怎么做
近来，“平板支撑（Plank）”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗？
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：1.平板支撑，保持30秒；2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；3.换左手做，保持15秒；4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；5.换左腿做，保持15秒；6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；8.恢复到平板支撑，保持30秒。▲
深蹲、平板支撑……8种锻炼，调动性爱肌肉
性爱，无论是高难度的“杂技”动作，还是看起来毫不费力的常规方式，都是对身体力量和耐力的挑战。而一些锻炼方式足够为体力加分。美国认证健身教练和性教育专家提马利·施密特博士就特意为男性推荐了8种锻炼方法，经常练习，会有更完美的床上表现。
1、平板支撑式后抬腿。预备式，双手或双肘与双脚同时撑地，身体与地板保持平行，双腿并拢，呈俯卧姿势。锻炼开始，右腿弯曲，直到膝盖轻触地面;然后向后伸直右腿，回到起初动作，换另一条腿做同样动作;动作持续1分钟。在锻炼过程中，要尽可能保持身体其他部位处于静止状态。这种幅度较小、局部性的运动，锻炼到的肌肉与性爱时所用部位肌肉很相近，所以，常坚持有助提升床上功夫。
2、柔道式俯卧撑。做俯卧撑有助于采用传统男上女下性爱体位的男士增强臂部和核心肌肉群的力量。从传统的俯卧撑姿势做起，双手位于肩膀下方，双脚稍微向前移动些距离，让身体呈一个“V”字型;双肘弯曲，胸部靠向地面;一旦下颌接近地面，就开始让臀部向下，躯干向上，直到臀部几乎接近地面，然后回到初始姿势;重复做这个动作，在30秒钟内完成尽可能多的次数，尽量保持姿势正确。
3、深蹲。双脚分开站立，两脚间的距离比臀略宽，双脚脚趾略微向外，目视前方，两臂前平举，与地面平行;臀部向后弯曲，然后双膝弯曲，保持膝盖与双脚呈一垂直直线;目的是要让臀部平行或低于膝盖，然后回到初始姿势;重复动作15~20次为一组，每次完成2~3组。这种锻炼能充分模仿性爱过程中的肌肉运用方式。
4、凯格尔练习。凯格尔运动，又称为骨盆运动，是借由重复缩放部分的骨盆肌肉来达到锻炼目的。这种经典的锻炼方法能让性爱男女同时受益。如果你还没搞清楚如何去锻炼骨盆底肌肉，一个常见的建议就是收缩你用来阻断小便流动的肌肉，即提肛。每天做3组凯格尔练习，每组10次。这种运动的主要作用是降低尿失禁、女性产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。
5、有氧锻炼。心血管健康程度高对增强性表现也十分有益。有氧锻炼对增强耐力的效果最为显著，因而它有助于延长性生活的持续时间。由于每个人的有氧运动水平都存在着差异，因此，无论是长跑，还是全速短跑，都有助于改善性生活。坚持每天跑步20分钟就能对提高性表现起到奇妙的促进作用。
6、蛙式拉伸。尽管有氧锻炼和力量训练可能更适合你的风格，但当谈到性生活中的体适能时，柔韧性也不容忽视。随着年龄的增长，人体的柔韧性会越来越差。所以，你必须积极的开展柔韧性训练，以保持和提高韧带与关节的功能。蛙式这个拉伸动作就能用来打开髋部。具体做法是：双手和双膝着地，然后缓慢的将双膝向身体外侧滑动;双脚弯曲，一旦感觉到了拉伸，就停下来;双手向前移动，双肘触地，然后用双手的力量将臀部向后推;保持肩部放松，抬头目视前方;保持这个拉伸姿势20~30秒钟。
7、靠墙拉伸胸肌。肩膀靠墙，双手放在墙面上，双臂在身后伸直;将躯干转向一侧手臂，做拉伸动作;保持这个姿势20~30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。这个拉伸动作能放松胸部的主要肌肉群。
8、箭步蹲拉伸。你和伴侣并没有必要去完成大劈叉这种高难度的动作。然而，如果你臀部肌肉和腘绳肌的柔韧性较强，那么你在尝试性爱新体位时就会越容易。大部分男性这些部位的柔韧性较差，所以他们在做箭步蹲拉伸动作时不宜过快过急。左脚向前迈出一步，左侧膝盖弯曲，右腿放于身后;用放在膝盖上的双手通过臀部向前按压身体，保持后背笔直;保持这个姿势20~30秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。▲
还在练平板支撑吗？这几个动作比平板支撑锻炼效果更好！
你还在傻傻地做平板支撑瘦肚子、减肥吗？这几个平板支撑的变形动作，瘦身、耗能的效果都要比平板支撑要好哦~
这几个动作在平板支撑的基础上，增加了不稳定性。更考验身体的稳定能力，以及身体各部位肌肉的平衡能力，因此消耗的热量也更高哦~
每个动作4-5组，每组坚持30秒。每天练一次，坚持一个月，形体会有明显的改变哦~一起来看看~
动作一、
注意事项：首先做标准的平板支撑，注意肘关节在肩关节的正下方。不撅臀，不塌腰，整个身体在一条直线上。在此基础上，身体前后移动，注意肘和脚尖不要移动哦。
动作二、
注意事项：手握拳支撑在垫子上，脚尖支撑在地面。脚后跟、臀部、上背部和后脑勺成一条直线。动作过程中，手臂交换支撑，一侧手掌去触碰对侧的肩部。尽量保持身体的稳定，不要左右晃动。
动作三、
注意事项：手握拳，做标准的平板支撑。动作过程中，拳头和手肘交换支撑，如图所示。尽量使用手臂的力量，身体不要晃动。身体始终成一条直线。
动作四、
注意事项：手握拳支撑在垫子上，手臂伸直，脚尖支撑在地面。运动过程中，膝盖向对侧的手肘靠拢、还原，再换另一侧。
动作五、
注意事项：拳头支撑在地面，手臂伸直。做俯卧撑和波比跳的结合动作，如图所示。
这就是5个平板支撑的变形动作哦，不仅提高锻炼效果，还很酷炫，提高运动的乐趣~
侧平板支撑和平板支撑有什么区别?
侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同。
侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯。
如何做?
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。
可以每边做20-30秒，然后换边。
注意事项：
1.屁股不要向后。
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。
4.新手可以采用侧跪姿来进行动作。
肩膀的姿势：
1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势，这会让你的肩袖肌群而外的工作。如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性。
膝关节平板支撑锻炼方法
膝关节是非常重要的一个部位，很多年轻人不重视自己的身体状况，长期坐着，导致双腿的血液不流通，膝关节会受到很大的压迫，最后会患上一系列的关节炎，所以我们需要在日常的生活中做一些关于保护膝关节的锻炼，接下来我们就为大家详细的介绍一下膝关节平板支撑锻炼的方法。
膝关节运动包括伸、屈及内、外旋转和扣锁运动。
1.膝关节伸展运动 最大伸展为0，它是关节最稳定的体位。膝关节主动活动为0- 140，被动活动可达50-1600。步行运动的运动范围周期中，膝关节没有完全的伸展过程，最大需要屈曲约70。
2.膝关节的旋转运动 是以股骨为基准的胫骨内、外旋转运动。膝关节做最大伸展活动时，胫骨不能做内、外旋转运动。胫骨做内、外旋转运动的角度依膝关节屈曲角度之不同而异，当膝关节屈曲900时，胫骨主动内旋为300，外旋为400;胫骨被动活动时，内、外旋转运动的角度可增加50-100。
3.扣锁运动 是在膝关节伸展至最后200，股骨发生内旋，每伸直10约有0. 5股骨内旋。当膝关节完全伸直时，这一旋转活动也最终完成。将膝关节紧紧地扣锁在最稳定的体位，如同旋紧的螺丝钉，故被称为扣锁运动。
上面的这些内容就是关于膝关节平板支撑的锻炼方法了，在平时的生活中，做好膝关节的这些运动可以很好的增加我们膝关节的韧性，同时也可以防止出现关节炎的现象，所以大家如果想要保护自己的身体的话就按照这些方法锻炼起来。
平板支撑超10秒无意义？专家：我没说过
“微博上说，外国专家研究表明，平板支撑超过10秒无意义，这是真的假的？”
看到小伙伴发来的这个问题，网友第一反应就是：假的，都是假的。毕竟集齐了“微博”、“外国专家”、“xx无意义”这三大关键词，可以说是个教科书般的谣言了。
关键我刚辛辛苦苦把平板支撑时间突破3分钟，你就告诉我超过10秒无意义，这让我怎么忍！
而且就身材来说，比起专家，我还是相信教练多一些。
不过，本着实事求是为群众负责的精神，还是搜索了一下这个外国专家和他的论文，然后就惊喜地发现，我的平板支撑没白练啊！
首先，引发这一讨论的专家确有其人，是加拿大的脊柱生物学教授SturtMcGill。但他并没有说“平板支撑超10秒无意义”。
他那篇论文研究的方向是：静态训练（平板支撑等）和动态训练（卷腹等）哪一种对强化核心区的稳定性更有效。
他找了24名实验对象，进行了为期6周的对比测试，一部分进行静态训练，一部分进行动态训练，最后发现静态训练的效果更好。
而他的研究结果被媒体曲解为“长时间平板支撑无意义”的原因则在于，实验中使用的静态训练是“少量多次法”——做10秒，休息几秒，再做10秒，依次循环。
实验表明这种少量多次的静态训练效果要好于动态训练，于是国外某个一心想搞大新闻的报刊强行无视了实验目的，写了这个《健身教授声明：长时间的平板支撑无意义》的标题，然后就是微博上的热烈讨论了。
所以说“平板支撑超过10秒无意义”就是个谣言了，那么：
是否时间越长越牛逼呢
当然也不是这样，平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，在核心训练手段中只是最基础的一种。
我们脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉、躯干后补肌肉、躯干下部盆底肌等肌肉的参与。
核心训练应该是整体性的，并不意味着只练平板支撑，所以不能用平板支撑的时间长短代表核心强度。
那到底撑多久才最合适呢
最靠谱的说法是——因人而异。
对于刚开始健身的人，核心力量不强，可能做个10秒就要休息一下。但对于肌肉力量足够的人来说，撑个10秒钟还真没什么锻炼意义。
通常来说，普通人支撑2分钟就可以了，只要能能坚持2分钟轻松、不发抖地完成这个动作，就说明你的核心稳定性不错，可以尝试更多花式动态平板支撑，增加动作难度和训练乐趣。
动作的准确性才是最重要的
实际上，做平板支撑是时候最该关注的并不是时间，而是动作的准确性。
很多人可以保持数十分钟的平板支撑，但当他们坚持1~2分钟后，动作就开始变形了。变形的动作不仅会减弱对肌肉的刺激，还会加大运动损伤的发生率。
所以对于新手，更推荐使用少量多次法，不仅可以保证每一次动作的绝对标准，还可以减少受伤几率。
只能说，健身不能单一化训练，平板支撑训练虽有多种好处，但也只是针对某些部位。想要完美协调的肌肉身材，除了坚持还需要方法，最后再分享10种花样平板支撑，让训练更有趣高效。
直臂变屈肘平板支撑
10-20次
▼
反向屈膝直臂支撑
30-60秒
▼
直臂平板支撑+左右交替侧提膝
左右各10-20次
▼
反向屈膝直臂支撑+单脚举腿
左右各10-20次
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标准平板支撑
30-60秒
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直臂平板支撑+交替提膝
左右各10-20次
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屈肘侧身支撑转体
左右各10-20次
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反向直臂支撑
30-50秒
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屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿
左右各10-20次
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直臂平板支撑交叉手碰膝
左右各10-20次
▼
平板支撑减肥吗
平板支撑是时下流行的健身方式，平板支撑可以支撑多久，成为了身体能力的象征，而除此之外，平板支撑还有很好的减肥效果，到底是怎么回事呢？跟着小编往下看。
平板支撑减肥吗
一般情况下平板支撑一分钟会消耗3.5卡左右的热量，按照这个计算，一小时的平板支撑就是211卡的热量，这样算来，减肥效果还是很明显的，但是短期间内不可能有太好的效果，需要坚持，任何减肥运动都是建立在坚持的基础上才更有效果的。
做平板支撑需要注意什么
1.动作的标准性
平板支撑的时候，人的头、肩膀、后背、臀部以及腿部要在一个平面上，眼睛看地面，保持呼吸。
2.支撑的时间
最开始做不能一下太长时间，20-30秒一组就可以，每次做3-5组，随着能力的增强，不断的增加时间就可以。
3.保持呼吸
平板支撑的时候是不能憋气的，要保持均匀的呼吸，用鼻子呼吸是最好的。
如何利用平板支撑更好的减肥
1.做好热身运动
在做平板支撑之前，做一些热身运动，活动筋骨，可以让身体更快的热起来，达到更好的状态。
2.搭配有氧运动
单纯平板支撑的效果还是有效的，如果搭配一些有氧运动，效果会更好，比如跑步、跳绳等，也可以配合无氧运动，比如仰卧起坐。
3.饮食配合
想要瘦，不是光运动就可以的，要配合一定的饮食，少吃高脂肪高热量的食物。
4.坚持
不管用什么方法减肥，坚持都是十分重要的，只有持之以恒循序渐进，才能达到减肥的目的。
通过上文的介绍，大家对于平板支撑减肥效果有了了解，尽管效果不错，减肥的小伙伴也要根据自身的情况适当的选择，或者在进行锻炼的时候要适度，以免受伤。
平板支撑标准姿势
一、平板支撑的动作要顶：
1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;
2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;
3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;
4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;
5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;
6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。
二、平板支撑的常见错误
1：塌腰，下背部过低
2：臀部过高
3：低头或抬头
4：憋气
5：过于追求时长
6：手与肩膀不在同一垂直线上
7：耸肩，导致上背部过低
8：臀部塌下
9：弓背，或是下颚过度伸出
10：肌肉不平衡
11：手比肩宽
12：脚掌支撑错误
NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移
正确动作：肘关节在肩关节正下方。
NG动作：脚部分叉
正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。
易错部位：腰部
NG动作：腰部下塌
正确动作：腹部保持紧张状态。
NG动作：低头或抬头
三、平板支撑多久
一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。，我们在练平板支撑时不用过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。
四、平板支撑作用
平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚。
专家解析：这样运动更减肥
想知道怎么减肥才最有效果吗?那就看看专家的解析吧!为什么努力健身却没有取得成效?让专家对症下药解决你的问题吧!
为什么健身时会极累?
情况1：练习刚做了一半就精疲力竭
解决方案：确保饮食中有足够的热量和营养
女性在健身时体力不支，主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计，一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533-9207卡热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。
纽约长老会医院的营养学家玛莎-麦基垂克说，脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。如果长期感到体力不支，建议去看医生。因为某些健康问题，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。
情况2：对健身产生恐惧感
解决方案：一周之内，停止所有的健身活动
不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后，去舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天。当这一周结束后，你就会重新拥有好心情投入到以往的健身活动中，也许还会获得新的灵感，去尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感，首先应经常性地调整运动项目，同样的运动每周不应重复2次。
情况3：你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成
解决方案：增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整
美国加州Equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽·罗伯茨说：“在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激，并且身体也会对之产生反应，但是如果你每天都只提供同样的刺激，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。”
其实健身方式有很多，郊游、骑车(自行车骑车健身五法)、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机(为了减肥瘦腿，网友买了踏步机、跑步机)和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动。此外，我们还需要经常对运动强度作出调整。例如，让长时间、平稳的有氧运动(例如瑜伽)与短时间、高强度的训练(例如街舞、搏击操)交替进行。
